Обычно люди начинают утро с кофе или душа, для того чтобы обрести бодрость на весь день. Однако пробуждающий эффект оказывает и йога. Комплекс асан может подарить фантастические ощущения и помочь собраться с духом. Утренний комплекс йоги для начинающих позволяет зарядиться положительными эмоциями, и мягко пробудится ото сна. Древние йоги никогда не упускали начало дня, чтобы поприветствовать солнце и «искупаться» в первых, самых полезных для здоровья тела и духа солнечных лучах.

Не всегда зарядка с утра приносит пользу, некоторые упражнения могут даже лишить сил. Например, если делать бакасану утром, то можно легко потерять равновесие и оступиться. Силовые нагрузки в предрассветные часы также противопоказаны. В остальном она несет для человека массу пользы, а именно:

• Больший эффект от очистительных практик.
• Утренняя йога оказывает исцеляющее действие.
• Появляется ясность и острота ума.
• Наполняет энергией и помогает проснуться.
• Наполняет здоровьем и позволяет набраться энергией на целый день.

Если говорить о занятиях в специальных центрах, то в утренние часы наплыва людей там практически нет и можно заниматься в более спокойном ритме. К тому же энергия в утренние часы более чистая, поэтому утренняя практика йоги приносит больше радости и пользы.

Какие асаны делать по утрам?

Для тех, кто любит понежиться по утрам подойдет утренняя йога, составленная из асан, которые можно выполнять прямо в постели. Для некоторых это может показаться фантастикой, но один раз попробовав, заменить их другим чем-то просто не захочется. Весь комплекс выглядит следующим образом:

• Лежа на спине, требуется вытянуть руки вдоль корпуса. После глубокого вдоха, следует переместить руки и положить их на затылок, носки в это время тянутся на себя. На выдохе следует принять первоначальное положение.
• Лежа на спине, руки сгибаются в локтях, прижимаются к корпусу. Делая глубокий вдох, требуется сделать прогиб в груди, отталкиваясь локтями и выталкивая лопатки немного вверх. На выдохе принимается исходное положение.
• Не выходя из горизонтального положения, следует вытянуть руки над головой. Делая глубокий вдох, руки тянутся за голову, носки тянутся от себя. На выдохе лучше максимально расслабиться. Можно комбинировать и на одном выдохе тянуть одну руку и носок, на другом повторять упражнение для второй, подтягивая противоположный носок.
• Лежа на спине, следует согнуть ноги в коленях, взяться за голени и на выходе подтянуть их к груди, прижать бедра к животу. На выдохе расслабиться. Повторять такое упражнение по утрам следует не более 10 раз.
• Завершать йога комплекс лучше шавасаной – позой расслабления. Но ее еще можно заменить позой ребенка, для этого нужно сесть на колени, опустить корпус и руки вниз, и животом упереться в бедра. Расслабить руки и положить их вдоль тела или потянуть вперед. С утра этого будет достаточно, чтобы почувствовать себя бодрее и зарядится энергией на весь день.

Йога для занятий по утрам после пробуждения

Йога для начинающих, практикующаяся с утра, может включать любые позы, направленные на пассивную растяжку. Очень полезны также очистительные практики.

10 причин заняться утренней йогой

Утренняя зарядка часто не дарит бодрости, а выполнение бесцельных каждый день повторяющихся упражнений может просто раздражать, особенно по утрам. Поэтому лучше посвятить это время йоге, а как сделать все правильно подскажут уроки на видео. Достаточно всего 15 минут, которые наверняка найдутся у каждого с утра, чтобы почувствовать себя гораздо лучше и бодрее.

Добрая традиция вечером давать себе обещание заняться утром зарядкой есть, я думаю, у многих. Правда с утра энтузиазм куда-то улетучивается, сил хватает только на то, чтобы вытащить из-под оделяла руку и выключить будильник.

Ругать себя бесполезно, не у каждого есть сильная стойкая мотивация, способная поднять с постели на час раньше. Зато если удастся заставить себя несколько недель подряд качественно заниматься утренней физической нагрузкой, то вскоре привычка сама будет поднимать вас с кровати. Утренние упражнения должны быть по душе. Йога утром – это отличная альтернатива скучной привычной зарядке.

Первый комплекс упражнений с Межаковой Ириной поможет организму медленно проснуться и подготовиться к началу нового дня. Йога утром должна выполняться особенно аккуратно, не допускайте резких раздраженных движений. Чтобы всегда просыпаться легко, и с удовольствием приступать к занятиям, поставьте у кровати бутылочку с любимым ароматическим маслом: цитрусовым, розмариновым, можжевельника или базилика. Они помогут вам взбодриться и проснуться быстрее.

Следующим идет более сложный комплекс с Катериной Буйда. Здесь упражнения более динамичные, растяжка сильнее и глубже. Но эффект стоит затраченных усилий – стройная фигура и отличное настроение вам обеспечены. Все потому что йога утром способствует выработке эндорфинов и прекрасно заменяет плитку шоколадки. Маленький секрет: чтобы утром было легче вставать до подъема с кровати выпейте стакан теплой чистой воды. Это не только настроит организм на рабочий лад, но и поспособствует вашему похудению.

Для тех, кто окончательно проснулся и полон энергии предлагаю продолжить утреннюю нагрузку хатха-йогой. Эта древняя практика, помогающая привести в единство мужское («ха» — солнце) и женское («тха» — луна) начала, задаст нужный ритм начинающемуся дню. Чтобы йога утром выполнялась с большим психологическим комфортом, занимайтесь в одной и той же одежде, на одном и том же коврике в одинаковое время. Это способствует скорейшему формированию хорошей привычки.

И последний комплекс для проработки энергетических каналов с помощью дыхательной техники и специальных асан настроит вас на гармоничное восприятие внутренних и внешних аспектов жизни, поможет вспомнить, что мы существа не столько телесные, сколько духовные. Собственно для этого и была создана когда-то давно система йоги.

Завершаем наш комплекс медитацией под приятную музыку. Пусть эта легкая, чистая мелодия сделает гармоничным ритм вашего дня. Удачи!

Загляните ещë сюда:

Занятия по парной йоге с Александром Ласточкиным (12…

Порой даже после долгого и крепкого сна проснуться с утра отдохнувшим и полным сил оказывается очень сложно. Стоит ли говорить о тех днях, когда поспать удается всего лишь несколько часов! В итоге новый день мы встречаем далеко не в самом веселом расположении духа, а желание взбодриться не оставляет ни на минуту.

В корне изменить ситуацию поможет ежедневная утренняя практика йоги. В этом нет ничего сверхъестественного - йога как никакая другая физическая активность способствует познанию своего тела, достижению внутренней гармонии и равновесия, общему . Для начинающих йога утром может стать первым шагом к осознанной полноценной практике.

Утренний комплекс йоги призван разогреть мышцы, улучшить подвижность суставов, очистить организм от шлаков и токсинов, повысить общий . В результате тело выходит из сонного состояния, начинает лучше воспринимать происходящее вокруг, меньше подвергается стрессу.

«Утренней практикой мы создаём предпосылки для наибольшей эффективности нашего присутствия где бы то ни было. Характер нашего поведения смещается к открытому взгляду, желанию действовать. Чтобы действительно понять, чем хороша утренняя практика, стоит просто начать выполнять её каждый день, а дальше своим внутренним состоянием вдохновлять окружающих»,- отмечает Анна Лунегова , тренер AnySports, ведущий преподаватель по дживамукти-йоге в России.

При этом утренняя йога для начинающих не должна быть чрезмерно тяжелой и интенсивной. Все асаны следует выполнять в удобном темпе, постоянно прислушиваясь к себе. Заниматься нужно в первую очередь для удовольствия и хорошего самочувствия: только тогда утренний комплекс йоги станет привычным ритуалом, без которого не захочется начинать свой день.

Курс йоги от Анны Лунеговой поможет проснуться и настроиться на продуктивный день. Подробнее о курсе .

Утренний комплекс йоги для начинающих также не должен быть чрезмерно продолжительным, он может состоять из нескольких кругов Приветствий Солнцу или Приветствий Земле и комплекса несложных асан. . «Конечно, 5 минут йоги с утра- это капля в море. Но ведь и море состоит из капель. Поэтому начните с доступного для вас временного интервала и постепенно увеличивайте время утреннего занятия»,- советует Анна Лунегова.

Кроме асан может включать , а также медитацию, которая позволит обрести правильный настрой с самого утра.

Для начинающих утреннюю йогу важно выполнять не только регулярно, но и правильно. Только разобравшись в выполнении асан, освоив можно рассчитывать, что занятия по утрам будут действительно приносить пользу. Конечно, поход к персональному инструктору позволит овладеть навыками гораздо быстрее, но если такой возможности нет - видео-уроки утренней йоги для начинающих могут стать решением проблемы.

Приступить к занятиям легко и просто поможет этот видео-урок утренней йоги от Анны Лунеговой. Он строится таким образом, чтобы с его выполнением справиться было под силу каждому, а краткость и доступность превращают урок в идеальное начало нового дня. Занимайтесь регулярно и с удовольствием, и любые задачи будут вам по плечу!

Каждое утро, просыпаясь, вы начинаете день с определенных ритуалов – простых рутинных действий, которые повторяются изо дня в день. Возможно, вы сознательно установили этот порядок. А может, это просто дань многолетней привычке. Одни люди дают себе побольше времени на то, чтобы взбодриться утром. Некоторые успевают даже сделать свой утренний комплекс йоги:-). Другие мечутся по дому, судорожно пытаясь уложиться в самими же установленный минимум времени и не опоздать на работу. В любом случае, то, как вы просыпаетесь и что вы делаете в эти первые несколько утренних мгновений, задает тон и настроение на весь день. И от этих же мгновений зависит, насколько успешно вам удается взбодриться утром.

Для многих из вас день начинается примерно так. Вопит будильник и тут же получает за это по голове. Вы снова погружаетесь в короткий сон. Будильник опять за свое. Вы стонете и огромным усилием воли поднимаете себя с кровати и на ощупь идете в ванную. Все еще практически вслепую натягиваете одежду. Суете в сумку бутерброд. Выбегаете за дверь. Вместе со своим автомобилем или автобусом вливаетесь в пробку. И даже если вам повезло жить в большом городе рядом с метро, вы нервничаете, боясь опоздать на работу.

Достигнув офиса, сразу делаете кофе, чтобы не заснуть, едва опустившись за стол, и разогнать туман в голове. Безо всякого удовольствия жуете бутерброд. И чувствуете себя при этом рассеянным, вялым, разбитым и несчастным — зачастую до самого вечера, пока не наступить долгожданное время идти домой. Однако дома вас ждет миллион дел, и та, что манит вас к себе весь день напролет – кровать, в которую вы кидаетесь лишь для того, чтобы через несколько часов заново запустить свое беличье колесо. А если вам с утра еще нужно разбудить детей, привести их в порядок, вовремя доставить по месту назначения и вечером забрать, то уровень стресса и вовсе зашкаливает. А мысль об утреннем комплексе йоги при таком стиле жизни не может даже случайно закрасться в голову…

Узнаете себя? Надеюсь, что нет. Но если вы все-таки регулярно задаетесь вопросом, как взбодриться утром, попробуйте освежить свой утренний ритуал простыми действиями, полезными для здоровья и самочувствия. Всего нескольких изменений и дополнений не только помогут взбодриться утром, но и сделают начало вашего дня более приятным, спокойным, наполнят вас силой, энергией и готовностью войти в новый день. Стартовав на счастливой и здоровой ноте, вы с высокой долей вероятности так же проведете и целый день.

Неважно как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь. Нужно просто приложить немного усилий, чтобы помочь своему организму включиться в дневной режим работы быстро и с оптимальными, так сказать, техническими характеристиками:-).

4 простых способа взбодриться утром

1. Дыхательные упражнения. Начните с 10-15 циклов . Продолжите (дыханием огня) – для начала достаточно освоить один подход из 54 дыхательных циклов, но со временем доведите до 3-х таких подходов. После каждого подхода отдыхайте, используя полное йоговское дыхание. От тумана в голове не останется и следа!

2. Теплая вода с лимоном. Выдавите в стакан теплой воды немного лимонного сока и выпейте после дыхательных практик. Это увлажнит ваш организм, промоет и активизирует пищеварительный тракт. Выполнив затем несколько активных упражнений, вы спровоцируете очищение кишечника, и в итоге начнете день с легкостью и зарядившись энергией. Это прекрасная альтернатива утреннему кофе! Теплая лимонная вода гораздо эффективнее, когда нужно взбодриться утром. А кофейный ритуал, если он по-прежнему необходим, лучше перенести на ланч.

3. Физические упражнения. Чтобы одолеть утреннюю разбитость, окончательно разбудить тело и разогнать вашу внутреннюю энергию, сделайте несколько быстрых, бодрящих асан:

— Например, несколько раз чередуйте позу Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) на выдохе с позой Собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана) на вдохе.

Если смена положения головы по отношению к сердцу в этой связке для вас резковата, чередуйте сначала позу Собаки мордой вниз (выдох) с (вдох), а затем позу Собаки мордой вверх (вдох) с Планкой (выдох).

Поза Планки

Это прекрасный способ разбудить позвоночник, а вместе с ним и все системы организма! Совместно с дыхательными упражнениями даже такой укороченный вариант практики можно назвать утренним комплексом йоги.

— Или сделайте несколько кругов разминочного комплекса () . Выберите тот вариант, который вам нравится, или чередуйте разные варианты. Постепенно доведите до 12 кругов.

Комплекс Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар)

Утренний комплекс йоги. Видео

4. Здоровый завтрак. Отличная идея для здорового завтрака – это овсянка !

Овес наиболее богат клетчаткой среди всех доступных городским жителям цельнозерновых продуктов. Поэтому если вы решились, наконец, оздоровить свой рацион питания растительными волокнами, то овсянка – самый легкий способ сделать это. Ежедневно взрослый человек должен получать 28 граммов растительных волокон, хотя среднестатистически мы потребляем, в лучшем случае, 15 граммов.

Регулярное употребление в пищу овсянки оказывает разноплановое и всегда благотворное воздействие на здоровье. Никогда не покупайте овес высокой степени промышленной обработки – все каши-«минутки», 3-минутки и даже 8-минутки уже чрезвычайно далеки от состояния цельного зерна. Полезная овсяная каша не может вариться меньше 15 минут!

В чем же состоит польза овсянки — такой привычной, обыденной еды? Попробую вас замотивировать на овсяный, полезный и здоровый завтрак:-).

Самая очевидная польза овсянки в том, что она налаживает функционирование кишечника. Овсяная каша — прекрасное средство против запоров и даже геморроя. Параллельно снижается риск заболевания раком толстой кишки. Улучшается работа печени.

Овсянка – это здоровый завтрак, который надолго дает ощущение сытости, особенно если сравнить его с пустыми калориями быстрых углеводов – хлеба и сладостей. Вас меньше будет тянуть на перекусы вредными высококалорийными снеками в течение дня – на чипсы, сухарики и шоколадные батончики. Таким образом, благодаря пользе овсянки на завтрак за день вы поглощаете меньше калорий.

Чем чаще вы выбираете на завтрак овсянку, тем быстрее заметите, что вес постепенно снижается. За год вполне может избавиться от нескольких килограммов только за счет здоровых завтраков и пользы овсянки!

Польза овсянки и в том, что она улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы. Клетчатка помогает регулировать уровень холестерина в крови, она подхватывает жиры и соли желчных кислот, предотвращая их попадание в кровоток. Чем больше клетчатки, тем меньше холестерина, а значит, снижается риск сердечных заболеваний. Неслучайно врачи назначают овсянку на начальной стадии гипертонии, а также после инфаркта, потому что содержащийся в овсе магний способствует укреплению сердечной мышцы.

Регулярные здоровые завтраки на основе овсянки снижают риск заболевания диабетом 2 типа. Во-первых, овес улучшает работа поджелудочной железы. Во-вторых, питание всегда лучше отрегулировано при рационе, богатом клетчаткой. В-третьих, тенденция к снижению массы тела тоже увеличивает шансы избежать диабета.

Трудно придумать витамин и микроэлемент, который нельзя было бы использовать в качестве аргумента в разговоре о пользе овсянки. Ведь в состав овса входят витамины A, E, PP, H, группы B. Он богат кремнием, калием, фосфором, магнием, холином, хлором, кальцием. Чуть меньше в овсе содержание таких веществ, как сера, вольфрам, бор, йод, марганец, медь, молибден, фтор, олово, селен, титан, цинк, цирконий и стронций.

Из витаминов в овсе преобладает B3, или пантотеновая кислота, которая участвует в регуляции обмена веществ и усваивания организмом питательных элементов. Если человек недополучает этого витамина, его постоянным спутником становится вялость и упадок сил.

А недостаток кремния, которым богат овес, является одной из причин атеросклероза, а также ведет к снижению прочности костной ткани.

Польза овсянки возрастает в наших глазах и благодаря калию: неслучайно она используется при отеках и отравлениях, поскольку овес обладает мочегонным эффектом, выводит шлаки, способствует очищению организма.

Овсянка полезна даже при обыкновенных простудах, поскольку укрепляет иммунитет.

А чтобы овсяная каша не наскучила, пробуйте разные дополнительные ингредиенты! Главное, чтобы они были здоровыми, не содержали в себе рафинированных углеводов и различных химикатов под видом «улучшителей вкуса». Орешки, семечки, сухофрукты, ягоды и фрукты – список возможных добавок бесконечен! Такой завтрак поможет вам взбодриться утром, наполнит энергией, которая так необходима, чтобы начать новый день.

Кроме того, каждый такой здоровый завтрак — это долгосрочный вклад в укрепление вашего здоровья.

Для внесения этих небольших усовершенствований в свой ежеутренний ритуал вам понадобится 15-30 дополнительных минут, но взамен вы не только сможете взбодриться утром, но и весь день проживете совсем с другим настроением, не говоря уже о повышении работоспособности и продуктивности.

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Выберите цель (2 минуты)

• Закройте глаза и в течение минуты просто следите за своим телом и мыслями. В чём вы нуждаетесь сегодня? Может быть, вы нервничаете и хотите успокоиться или тело ощущается жёстким и напряжённым и вам нужно расслабиться?
• Используйте свои ощущения как цель утренней практики. Пусть эта цель - быть более расслабленным, спокойным, умиротворённым - задаёт тон всему дню.

Практикуйте равномерное дыхание (3 минуты)

• Сядьте на стул или на коврик в удобной позе.
• Дышите через нос и считайте про себя: на три счёта вдох, на три - выдох.
• Можете увеличивать длину вдоха и выдоха. Главное, чтобы вам было комфортно.
• Если вам нужно успокоиться, сделайте выдох в два раза длиннее вдоха. Например, вдох на три счёта, выдох на шесть.

Выполнение асан (8 минут)

Чтобы получить пользу от , вовсе не обязательно скручиваться в немыслимые позы. Наоборот, утренние асаны должны быть простыми и удобными, поскольку их главная цель - добиться осознанности и усилить связь тела и разума, а также подготовиться к медитации. Обязательное требование - сочетать движение с правильным дыханием.

Упражнение № 1. Поза горы и наклон вбок

Поза горы

Поза горы

• Встаньте прямо, ноги вместе, стопы параллельны друг другу.
• Представьте, что у каждой стопы есть четыре угла, и вы равномерно вдавливаете их в землю. Это поможет вам правильно распределить вес тела.
• Колени напряжены, коленные чашечки подтянуты вверх.
• Напрягите ягодицы, направьте копчик вниз, как бы стремясь удлинить его.
• Опустите плечи, расправьте грудную клетку.
• Взгляд направляйте вперёд, тянитесь макушкой вверх, как бы удлиняя шею.
• Следите за своим дыханием: оно должно быть спокойным и равномерным.
• Стойте в этой позе пять дыхательных циклов.

Наклон вбок из позы горы

Наклон вбок из позы горы

• Из позы горы на вдохе поднимите прямые руки над головой и сплетите пальцы в замок.
• Удерживая руки в замке, переверните их ладонями вверх. Наклонитесь вправо, мягко растягивая и удлиняя одну сторону тела.
• Обе стопы твёрдо стоят на полу, как будто вы вросли корнями в землю.
• Почувствуйте, как растягивается одна сторона тела, проведите в этом положении пять дыхательных циклов.
• На выдохе вернитесь в прямое положение, опустите руки и примите позу горы. Удерживайте её на протяжении ещё пяти дыхательных циклов, а затем выполните наклон в другую сторону.

Упражнение № 2. Поза воина II

Поза воина II

• Из позы горы сделайте шаг в правую сторону на расстояние 1–1,2 метра. Держите руки на бёдрах.
• Разверните правую стопу наружу на 60–90 градусов. Пятка правой ноги должна быть на одном уровне с подъёмом левой ноги.
• Согните колено правой ноги так, чтобы оно находилось над стопой, а бедро было параллельно полу.
• Колено правой ноги развёрнуто в правую сторону, левая нога прямая, бёдра раскрыты и смотрят вперёд.
• Поднимите прямые руки до параллели с полом, пальцы вместе, ладони смотрят вниз. Плечи находятся над бёдрами, без перекосов в ту или иную сторону.
• Поверните голову вправо, направьте взгляд на пальцы правой руки, расслабьте и опустите плечи.
• Стойте в этой позе пять дыхательных циклов, а затем поменяйте положение стоп и выполните асану в другую сторону.

Упражнение № 3. Переход из позы горы в позу стула

Два варианта позы стула

• Вернитесь в позу горы.
• На вдохе поднимите прямые руки над головой, ладони на ширине плеч и направлены друг к другу. Если у вас были травмы плеч, соедините руки перед собой, прижав ладони друг к другу напротив груди.
• На выдохе согните колени, переместите вес на пятки и выполните приседание.
• Вдохните поглубже, чтобы растянуть руки и поднять их выше. Расслабьте и опустите плечи, старайтесь опустить лопатки и раскрыть грудную клетку.
• С выдохом углубите приседание, стараясь довести бёдра до параллели с полом. Держите спину прямо, тяните копчик к полу.
• Взгляд направлен вперёд, шея прямая. Удерживайте положение в течение пяти дыхательных циклов, с каждым выдохом садясь чуть-чуть глубже (но не дальше параллели бёдер с полом). На последнем выдохе выйдите в позу горы.
• Сделайте пять переходов из позы горы в позу стула.

Упражнение № 4. Отдых в позе угла

Поза угла

• Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Если вам неудобно, сядьте на свёрнутое одеяло.
• С выдохом согните колени и подтяните пятки ближе к тазу. Затем мягко разведите колени в стороны, чтобы подошвы ног соединились, а наружная поверхность стоп прижалась к земле.
• Большим и указательным пальцами обхватите большие пальцы ног. Если вы не можете достать до стоп, положите руки на голени.
• Сидите с прямой спиной, тянитесь макушкой вверх. Таз должен находиться в нейтральном положении, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Расслабьте и опустите плечи, сведите и опустите лопатки. Раскройте и поднимите грудь, расслабьте бёдра. Не давите на колени, чтобы опустить их ниже!
• Сохраняйте эту позу на протяжении пяти дыхательных циклов. Чтобы выйти из позы, с помощью рук поднимите колени с пола и выпрямите ноги перед собой.

Медитация (2 минуты)

• Лягте на спину и расслабьтесь в позе трупа. Руки лежат под углом 45 градусов от тела, ладони смотрят вверх. Плечи опущены и расслаблены.
• Закройте глаза, если вам так удобнее. Сконцентрируйтесь на ощущениях своего тела. Сначала переместите внимание на стопы и постепенно поднимайтесь выше, вплоть до макушки.
• Вспомните свою цель и позвольте мыслям течь спокойно, не концентрируясь на них и не вынося суждений.
• Дышите спокойно и естественно.
• По окончании медитации откройте глаза, сделайте глубокий вдох, осторожно поднимитесь, помогая себе руками.

Физические упражнения комплекса помогут вам разогнать кровь,