Техника дыхания в различных асанах йоги – один из главных критерий выполнения позы. Потому что правильное поступления кислорода в организм участвует в контроле работ всех систем. В этой статье находится полное объяснена важности дыхания, а также дыхательные упражнения для постановки правильного дыхания и оздоровления организма.

Вред неправильного дыхания

В обыденной жизни нетренированный человек не использует весь объём своих лёгких. Дыхание становится прерывистом и учащённым из-за этого нарушается метаболизм кислорода в крови. Дыхание не задерживается, а значит в клетках организма и крови не успевает накапливаться углекислый газ. Недостаточная концентрация углекислого газа затрудняет синтез аминокислот, отрицательно воздействует на нервную систему, сокращение сосудов, отклик дыхательного центра.

Организм человека остро реагирует на недостаток оксида углерода, активизируя защитную систему. Возрастает риск появления заболеваний сердечно-сосудистой, дыхательной и эндокринной системы. Самым распространённым последствием неправильного дыхания является бессонница.

Нормализация работы дыхательной системы

Из написанного выше стало ясно, для дыхания необходим углекислый газ. Для того, чтобы в крови всегда было достаточно данного вещества нужно придерживаться определённого стиля жизни. Выполнять упражнения дыхательной гимнастики, чаще гулять, практиковать различные водные процедуры и голодание, иногда спать на животе. Научиться правильно дышать помогут различные техники, с которыми можно ознакомится ниже.

Польза дыхательной гимнастики

• Дыхательные упражнения сопровождает вибрация, оказывающая массажные действия на внутренние органы. Такой эффект помогает омолодить внутренние ткани и запустить сжигания висцерального жира.
• Неоценима польза дыхательных упражнений для центральной нервной системы. Вместо напряжения после выполненные комплекса гимнастики человек ощущает прилив бодрости, увеличивается умственная работоспособность и сила концентрации внимания.
• Лучший косметолог – это кровь, наполненная кислородам. Выполняя дыхательную гимнастику ежедневно, за счёт ускорения кровообращение кожа становиться упругой и матовой.

• Благодаря упражнениям органы дыхательной системы начинают работать стабильно.
• Возможность контролировать симпатическую нервную систему. Это вид нервной системы активен, когда человек находится в стрессовом состоянии. Пока под силу человеку контролировать лишь два органа этой системы – моргание и дыхание. Постигнув при помощи упражнений силу контроля над симпатической системой, человек откроет для себе порталы, по которым он сможет отправлять сигналы в мозг и тем сам контролировать здоровье души и тела.

Пять общих правил выполнения дыхательной гимнастки

Перед тем, как приступить к нормализации дыхательных процесс, нужно тщательно подготовиться. Основное – это выбрать наиболее подходящие технику, изучить и запомнить эти пять правил.

1. Тренировки проходят в одежде, не сковывающей движения. На улице или проветриваемом помещение.
2. Полная концентрация на упражнении, техника дыхания строго соблюдается.
3. Дышать медленно при помощи грудной клетки, так в организм поступит больше кислорода.
4. На начальном этапе выполнять лёгкие упражнения, нагрузки увеличивать постепенно.
5. Во время выполнения гимнастики будьте максимально расслаблены. Опирайтесь только на свои ощущения, если чувствуете боль или нежелание выполнять упражнения, закончите тренировку.

Такие нехитрые правила могут провести тренировку дыхательной системы наиболее эффективно.

Виды дыхательной гимнастки

Для жителей восточных стран ежедневная практика дыхательной гимнастики – обыденный ритуал сохранений красоты и здоровья. Именно из этих стран пришли различные техники работы над постановкой дыхания.

Каждая техника имеет свои метод оздоровления организма. Многие практики основываются на осознанной медитации с контролем дыхания. Техники глубокого дыхания пробуждают парасимпатическую нервную систему, поддерживающею организм человека в состояние покоя. Активировать и улучшить работу внутренних органов помогает практика йогов, основывающаяся на поверхностном дыхании. Далее предлагаем познакомится с различными техниками, которые можно использовать при разных потребностях организма и души.

• Глубокое дыхание

Главный действующей орган – мышцы диафрагмы. Воздух наполняет полностью все лёгкие. Благодаря этому весь организм снабжён кислородом. Снижается артериальное давление и количество сердечных сокращений, при выполнении этой техники очень надувается живот. Из-за этого многие не воспринимают эту технику, как рабочую, потому что сейчас в моде плоский живот. Особенно противятся глубокому дыханию женщины. Хотя им такой метод нормализации дыхания показан, потому что они постоянно держат мышцы живота в напряжении, чтобы он казался более подтянутым. Постоянно сокращение мышц брюшной полости приводит к синдрому нервного тика в животе. Последние тика: постоянное напряжение, оказывающие давление на всю нервную систему.

Техника выполнения:

1. Исходное положение: позвоночник выпрямлен, голова прямая, рот закрытый, руки расположены на коленях. Отлично подойдёт поза «лотос». Вдыхать воздух через рот, чуть сжимая мацы глотки, напоминая работу насоса. Начинающем будет проще вдыхать на счёт 4. Вдох будет правильный, если слышан звук похожий на работы насоса. Грудь и плечи остаются неподвижными, в работу включены только рёбра, они слегка раздвигаются.
2. После паузы в 1-2 секунды, начинается плавный выдох при помощи рёбер. Плечи и грудь по-прежнему неподвижны. Заканчивая выдыхать воздух, втянуть живот, чтобы вытолкнуть весь воздух. Повторить 10-15 раз.

• Полное дыхание

В работу включается вся дыхательная система. Вдох делается полной грудью. Воздух заполняет лёгкие полностью, проходя через все органы дыхательной системы. Такой тип дыхания успокаивает, тормозит темп выброса кортизола в кровь.

Техника выполнения:

1. Расположить руку на животе, другую на груди. Дыханием поднимать руку, расположенную на груди, другая – остаётся неподвижной. Задержать воздух на 5-10 сек. Выдох через рот.
2. На этом этапе дыхание должно поднимать руку, находящеюся на животе. Грудь обездвижена. Повторить 3-5 раз.
3. Чередовать методы дыхания из пункта 1 и 2.
4. Одновременное глубокое дыхание с использованием обоих видов вдохов. Вдох и выдох занимают равный промежуток времени с небольшими паузами.

Полное и глубокое дыхание – две базовые техники на которых основываются более узкие практики йоги и правильного дыхания.

Гимнастика Стрельниковой

Метод Стрельниковой запатентован и подтверждён как лечебный. Так как Александра Николаевна была певицей её программа в большей степени направлена на восстановление голоса, но несмотря на это, метод зарекомендовал себя в корректировки многих болезней: ОРВИ, головные боли, гипертония, сахарный диабет, хронические заболевания ротоглотки и лёгких, нарушение носового дыхания, сутулость.

Метод работает на совиное вентиляции лёгких. При вдохе грудная клетка находится не в естественном для неё расширенным положение, а в сжатом. Быстрый вдох и медленный выдох позволяет воздуху проносится по лёгким, как поршень вентилятора.

Правила гимнастики Стрельниковой

• Главное требование: тренировки должны проходить на свежем воздухе.
• Техника дыхания: энергичный вдох носом, выдох пассивный через полуоткрытый рот.
• Начинать с первых трёх упражнений, выполнять комплекс утром и вечером до 19:00.
• Каждый день прибавлять по одному упражнению из комплекса, пока их не будет 11.
• На начальном этапе между упражнениями допустим перерыв в 10-15 секс. Когда количество упражнений достигнет 11 перерыв составляет 3-5 сек.
• Продолжительность тренировок – вся жизнь.
• Тренировки не являются заменой традиционного лечения.

Комплекс упражнений эффективнее изучать по видео.

Метод Бутейко

Советский учёный К. П. Бутейко считал, что причина болезней дыхательных путей в гипервентиляции лёгких. Доказал он своё утверждения сравнением объёма легких. Лёгкие здорового человека вмешают в себя 5 литров воздуха, а страдающей бронхиальной астмой вдыхает 10-15 л.

Метод Бутейко основан на поверхностном дыхании. Как говорил сам учёный: «нормального дыхания не видно и не слышно.»

Техника дыхания: медленный вдох в течение 2-3 сек, выдох полный в течение 3-4 сек. Частота дыхания: 6-8 вдохов-выдохов за минуту. Между дыханием обязательная паузы 3-4 сек.

Бодифлекс

Противоречивая методика похудения. Основывается на дыхание и растяжки мышцы. Единственное преимущество – отсутствие возрастных ограничений. Как утверждает основатель бодифлекса, насыщая организм кислородом при помощи пятиэтапного дыхания, начинает гореть жир, растяжка в это время поможет мышцам оставаться упругими, несмотря на потерю веса.

Пятиэтапное дыхание

Исходное положение: представить, будто нужно сесть на стул.

Техника выполнения:

1. Через губы, сжатые трубочкой, выпускается весь воздух из легких до конца.
2. Шумный вдох носом до полного наполнения лёгких.
3. Поднять голову на 45 градусов, шевелить в это время губами, будто нужно размазать помаду, выдохнуть воздух через диафрагму со звуком «пах».
4. Пауза. 8-10 сек выполняется упражнений вакуум.
5. Расслабление.

Данная техника противопоказана людям с заболеваниями ЖКТ.

Система Мюллера

Разработана Датским гимнастом. Основана на ритмичном и глубоком дыхании без пауз и задержки воздуха. Данная система направленная на оздоровление кожи, создание крепкого мышечного корсета и увеличение выносливости.

Дышать нужно грудной клеткой через нос. Начинать с базового уровня.

Очищающие дыхание

Данную методику можно отнести к йоге. Йоги используют этот метод как настройку дыхательного аппарата перед медитацией или выполнением асан. Очищающие дыхание отличный вариант для утренней гимнастики, так как делать можно сразу после пробуждения.

Исходное положение: тело выпрямлено и расслаблено, расположено стоя, лёжа, сидя.

Первая техника дыхания: вдох через нос насчёт 2, надувая живот, насчёт четыре выдоха через тонкую щёлочку в губах, живот подтягивается к позвоночнику.

Вторая техника дыхания: вдох носом, резки выдох ртом, так чтобы живот ушёл под рёбра на пять секунд.

Дыхание «Здоровье»

Метод для людей, у которых крайне мало времени. Занимает всего 4 минуты в день. Дышать нужно в положении лёжа, 2 мин утром и 2 вечером.

Техника дыхания: на 2 счёта вдох через нос, затем на 8 сек, медленный выдох в течение 4 сек через нос.

Дыхание «Здоровье» выполняет по схеме: 1 (вдох)- 4(задержка дыхания) -2 (выдох).

Противопоказания для дыхательной гимнастки

Как бы не была велика польза от нормализации дыхания и упражнений. Для некоторых людей такой вид физической активности под запертом. В зоне риска находятся люди в послеоперационном периоде, болеющие тяжёлой гипертонией или глаукомой, перенёсшие инфракт, имеющие сердечные и эндокринные патологии.

В любом случае, если человек хочет использовать гимнастику для облегчения течения какой-либо болезни, консультация врача обязательна.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой – это немедикаментозный оздоровительный метод, созданный на рубеже 30-40-х годов в качестве способа восстановления певческого голоса.

На сегодняшний день всё больше людей приходят к выводу, что никакие лекарства, таблетки, пластические операции и другие неестественные вмешательства в природу наших тел, не способны так благотворно влиять на них, как ведение здорового образа жизни. А это и правильное питание, и спорт, и применение различных восстанавливающих здоровье техник и гимнастик. Одной из таких является дыхательная гимнастика Стрельниковой.

Это самостоятельная система упражнений, которая в свое время пользовалась головокружительной популярностью у артистов и звезд эстрады. По ней тренировались: Алла Пугачёва, София Ротару, Маргарита Терехова, Лайма вайкуле, Андрей Миронов. И это далеко не полный список!

Если вы относитесь к типу людей, которые активно практикуют здоровые привычки или хотите чтобы ваш голос зазвучал новым приятным тембром, то, прочитав эту статью, вы возможно вдохновитесь и захотите испробовать на себе новый опыт. Или же вы столкнулись с неприятными заболеваниями органов дыхания и ищете практику, способную за короткий срок вернуть вам высокое энергетическое состояние, бодрость тела и духа, то занятия, о которых пойдет речь, подойдут вам как нельзя лучше!

Немного об авторе А. Стрельниковой

Свою карьеру Александра Николаевна начинала как оперная дива в первой половине прошлого века, а после 2-ой мировой войны стала известным в СССР педагогом по вокалу.

Толчком к разработке уникальной гимнастики стала потеря голоса. Способ восстановления связок с помощью дыхательных упражнений певице подсказала мать. Постепенно отдельные элементы методики составили целую систему, которая оказалась необыкновенно эффективной.

В 1972 году Стрельникова официально зарегистрировала свое изобретение во Всесоюзном НИИ государственной патентной экспертизы, получив на него авторское свидетельство.

В настоящее время в столице функционирует Центр дыхательной гимнастики, названный в честь ее создательницы. Применение данной методики неоднократно тестировалось в лечебных учреждениях различного типа, и исследования каждый раз подтверждали ее действенность.

Правила выполнения упражнений

Перед выполнением упражнений нужно ознакомиться с определёнными правилами.

1. Думать старайтесь только о вдохе. Не нужно набирать как можно больше - это главная ошибка. Вдыхать надо коротко, шумно и резко.
2. Выдох - это не главное в упражнениях. Выдыхать следует ртом, а не носом. Не надо лишнего напряжения. Почувствуйте своё дыхание.
3. Старайтесь соблюдать темп.
4. Не занимайтесь через силу. Не нужно выполнять упражнение только потому, что «надо». Если организм ещё не готов, дайте ему время, не спешите.

Комплекс базовый и дополнительный

Для эффективных тренировок Стрельниковой был разработан особый комплекс. Он состоит из основной части и дополнительной. Первая включает в себя следующие задания:

• Ладошки
• Погончики
• Насос
• Повороты головы
• Малый маятник
• Кошка
• Обними плечи
• Большой маятник
• Перекаты

В дополнительную часть входят упражнения:

• Сесть - встать
• Пружина
• Поднятие таза
• Метроном
• Покачивание

При выполнении упражнений важно соблюдать все правила, чётко следовать инструкциям. Когда вы будете заниматься постоянно, организм привыкнет к такому объёму кислорода и работать будет легче. Целесообразнее сначала разучить первые 3 упражнения - базовые. Затем в день добавляйте по 1 новому. Техника выполнения всех упражнений освещена в видео.

11 дыхательных упражнений Стрельниковой

1. Упражнение «ладошки»

И.п. (исходное положение) – стоя:

Встать прямо, руки согнуты в локтях (локтями вниз), а ладошки вперед – «поза экстрасенса».

Стоя в этом положении следует делать короткие, ритмичные, шумные вдохи через нос при этом сжимая ладони в кулачки (так называемые хватательные движения.

Без паузы сделать 4 ритмичных, резких вдоха через нос.

Потом руки опустить и отдохнуть 4-5 сек. Затем сделать еще 4 шумных, коротких вдоха и опять пауза.

В норме нужно сделать по 4 вдоха 24 раза.

В начале занятия может возникнуть головокружение, ничего страшного! Можно присесть и продолжать сидя, увеличив паузу до 10 сек.

2. Упражнение «погончики»

И.п. – стоя, руки сжаты в кулаки и прижаты к животу на уровне пояса.

При вдохе необходимо резко толкнуть вниз к полу кулаки (плечи при этом не напрягать, руки выпрямлять до конца, тянувшись к полу).

Затем вернуть кисти на уровень пояса в и.п.

Сделать подряд 8 вдохов-движений. В норме 12 раз по 8.

3. Упражнение «насос» («накачивание шины»)

И.п. – стоя, ноги немного уже, чем ширина плеч, руки внизу (о.с. – основная стойка).

Сделать легкий наклон (тянуться руками к полу, но не касаться) при этом во второй половине наклона делать короткий и шумный вдох через нос.

Заканчивается вдох вместе с наклоном. Немного приподняться, но не полностью, и снова наклон+вдох. Можно представить, что Вы как будто накачиваете шину в автомобиле.

Наклоны выполняются легко и ритмично, низко наклонятся не стоит, достаточно наклониться до уровня пояса.

Спину округлить, голову опустить. Важно!! «Качать шину» в ритме строевого шага.

В норме упражнение выполняется 12 раз.

Ограничения:

Травмы позвоночника и головы, многолетние остеохондрозы и радикулиты, повышенное внутричерепное, артериальное и внутриглазное давление, камни в печени, мочевом пузыре, почках – не стоит наклоняться низко. Наклон делается чуть заметно, но коротки и шумный вдох выполняется обязательно. Выдох пассивный после вдоха через рот, при этом рот широко не открывать.

Данное упражнение достаточно результативное, способно остановить сердечный приступ, приступ печени и бронхиальной астмы.

4. Упражнение «кошка» (полуприсед с поворотом)

И.п. – о.с. (во время выполнения упражнения ступни ног от пола не отрываются).

Сделать танцевальное приседание с поворотом туловища вправо и при этом короткий, резкий вдох.

Потом тоже самое с поворотом влево.

Выдохи выполняются самопроизвольно.

Колени немного сгибаются и выпрямляются (сильно не приседать, а легко и пружинисто).

Руки слева и справа выполняются хватательные движения.

Спина прямая, поворот в районе талии.

В норме упр. выполняется 12 раз.

5. Упражнение «обними плечи»

И.п. – стоя, руки согнуть и подняты до уровня плеч.

Необходимо очень сильно бросить руки, как буд-то бы хотите обнять себя за свои плечи.

И с каждым движением делается вдох.

Руки во время «объятия» должны быть параллельно по отношению друг к другу; очень широко встороны разводить не стоит.

В норме упражнение выполняется 12р – 8 вдохов-движ.

Можно выполнять в разных исходных положениях.

Ограничения:

Ишемическая болезнь сердца, перенесенный инфаркт, врожденный порок сердца,– при данных заболеваниях не рекомендовано делать это упражнение.

Начать его следует со 2 недели занятий.

Если состояние тяжелое, то выполнять нужно вдвое меньше вдохов (по4, а можно даже и по 2).

Беременным примерно с 6 месяца (беременности) в этом упражнении назад голову не откидывать, упражнение выполняют только руки, ровно стоять и смотреть вперед.

6. Упражнение «большой маятник»

И.п. – стоя, ноги уже плеч. Наклониться вперед, руками потянуться к полу – вдохнуть.

Сразу, не останавливаясь (немного прогнуться в пояснице) наклониться назад – руками обнять плечи. Тоже – вдохнуть.

Выдыхать произвольно между в вдохами.

В норме: 12 раз. Упражнение можно выполнять сидя.

Ограничения:

Остеохондроз, травмы позвоночника, смещения межпозвоночных дисков.

При данных заболеваниях следует ограничивать движения, немного наклоняться вперед и во время наклона назад прогибаться немного.

Только после хорошего освоения первых 6 упражнений, следует приступать к остальным.

Добавлять можно одно упражнение каждый день из второй части комплекса, до освоения всех остальных.

7. Упражнение «повороты головы»

И.п. – стоя, ноги уже плеч.

Поворот головы вправо – короткий, шумный вдох через нос.

Тоже самое влево.

Голова посередине не останавливается, шея не напряжена.

Важно помнить!

Выдох нужно делать ртом после каждого вдоха.

В норме: 12 раз.

8. Упражнение «ушки»

И.п. – стоя, ноги уже плеч.

Легкий наклон головы вправо, ухо к правому плечу – вдох через нос. Тоже самое влево.

Немного покачать головой, взгляд направлен вперед.

Упражнение похоже на «китайского болванчика».

Вдохи выполняются вместе с движениями.

Выдыхая, не открывать рот широко!

В норме: 12 раз.

9. Упражнение «маятник головой» (вниз и вверх)

И.п. – стоя, ноги уже плеч.

Опустить голову вниз (смотреть в пол) – короткий, резкий вдох.

Поднять голову вверх (смотреть в потолок) - вдох.

Напоминаю, выдохи должны быть между вдохами и через рот.

В норме: 12 раз.

Ограничения:

Травмы головы, вегетососудистая дистония, эпилепсия,повышенное внутричерепное, внутриглазное, артериальное давление, остеохондроз шейно-грудного отдела.

При данных заболеваниях не стоит делать головой резких движений в таких упражнениях как «Ушки», «Повороты головой», «Маятник головой».

Поворот головы выполняйте небольшой, но вдох – шумный и короткий.

Делать упражнения можно сидя.

10. Упражнение «перекаты»

1) И.п. – стоя, левую ногу вперед, правая – назад. Тяжесть тела перенести на левую ногу.

Корпус и нога – прямые.

Согнуть правую ногу и поставить на носок, для равновесия (но опираться на нее не стоит).

Немного присесть на левой ноге, одновременно вдыхая носом (левую ногу после приседания нужно сразу выпрямить).

Сразу же перенести центр тяжести на другую ногу (корпус оставить прямым) и также немного присесть со вдохом (на левую ногу не опираемся).

Важно помнить:

1. приседания делается вместе со вдохом;
2. центр тяжести переносить на ногу, на которой выполняется приседание;
3. после приседания ногу сразу следует выпрямить, и потом выполняется перекат с ноги на ногу.

В норме: 12 раз.

2) Упражнение выполняется также как описано выше, только необходимо поменять ноги местами.

Данное упражнение делается только в положении стоя.

11. Упражнение «шаги»

И.п. – стоя, ноги уже плеч.

Поднять согнутую левую ногу вверх на уровень живота (от колена ногу выпрямить, носок натянуть). На правой ноге при этом немного присесть и шумно, коротко вдохнуть.

После приседания ноги необходимо вернуть в исходное положение.

Выполнить тоже самое, поднимая другую ногу вперед. Корпус должен быть прямой.

В норме: 8 раз – 8 вдохов.

Это упражнение можно делать в любом исходном положении.

Ограничения:

Ишемическая болезнь сердца, заболевания сердечно-сосудистой системы, перенесенный инфаркт, врожденные пороки.

При наличии травм ног и тромбофлебитах выполнять упражнение нужно сидя и лежа, очень аккуратно. Паузу можно увеличить до 10 сек. При таком заболевании необходима консультация хирурга!

При беременности и мочекаменной болезни колено не поднимать высоко!

2) «Задний шаг».

И.п. - то же. Левая нога, согнутая в колене, отводится назад, при этом немного приседая на правой ноге и делаем вдох. Вернуть ноги в исходное положение – выдох. Тоже самое выполнить на другую ногу. Данное упражнение делаем только стоя.

В норме: 4 раза – 8 вдохов.

Показания к применению методики Стрельниковой

У врачей до сих пор нет однозначного мнения по поводу необычного подхода. Несмотря на это, они признают его эффективность и явные положительные изменения в состоянии пациентов и здоровых людей. В первую очередь они отмечают тот факт, что дыхательная гимнастика Стрельниковой стимулирует иммунитет и оказывает на организм общее укрепляющее действие. Специалисты считают, что программу можно проводить даже при отсутствии жалоб на здоровье, но все же выделяют несколько показаний к проведению дыхательных упражнений:

• Невротические состояния и депрессии, которые перешли в хроническую фазу.
• Период беременности (при условии нормального течения естественного процесса).
• Бронхиальная астма, воспалительные процессы в бронхах и легких.
• Заболевания сердца и сосудов, в том числе, гипертоническая болезнь и вегетососудистая дистония.
• Нарушение сердечного ритма, перенесенный инфаркт.
• Период восстановления после инсульта, эпилептические припадки, частые головные боли и мигрень.
• Болезни, спровоцированные нарушением обмена веществ.
• Патологии щитовидной железы и сахарный диабет.
• Некоторые инфекционные и вирусные заболевания, дерматиты.
• Курение.
• Проблемы с потенцией у мужчин.
• Лишний вес и склонность к набору килограммов.
• Исследования показали, что правильное и регулярное проведение дыхательной гимнастики помогает вылечить анемию, избавиться от храпа и заикания, проблем в мочеполовой сфере.

Польза и вред проводимых сеансов основываются на стимулировании обменных процессов в организме, улучшении кровоснабжения органов и систем. Подход укрепляет сосуды, восстанавливает утраченные функции, снижает риск развития осложнений на фоне различных патологий.

Дыхательную гимнастику Стрельниковой можно сочетать с проведением других лечебных мероприятий, приемом лекарственных препаратов. В случае отсутствия очевидных показаний к сеансам они могут проводиться с профилактическими целями. В любом случае, положительные изменения в состоянии не заставят себя ждать.

Противопоказания к проведению дыхательной гимнастики

По мнению специалистов, дыхательная гимнастика Стрельниковой при правильном подходе неспособна нанести организму человека никакого урона. Но при наличии острых или хронических состояний к введению методики в режим нужно подойти с повышенной осторожностью. Прежде всего, этот шаг следует согласовать с врачом.

Глубокое и активное дыхание может навредить, если заниматься по системе на фоне таких состояний:

• Остеохондроз, особенно, в верхних отделах позвоночника.
• Острый тромбофлебит.
• Внутренние кровотечения или подозрения на эти состояния.
• Травмы позвоночника или головы любой этиологии и степени тяжести.
• Повышенное артериальное, внутричерепное или глазное давление.
• Лихорадка.
• Еще важно запомнить, что в период выполнения упражнений запрещено курить.

Чтобы не рисковать, начинать занятия нужно с минимальной степени интенсивности. Нагрузки необходимо увеличивать постепенно. Процесс не должен доставлять дискомфортных ощущений или сопровождаться трудностями. Пока организм не привыкнет, нужно часто отдыхать по ходу сеанса, постепенно переводя его на новый ритм.

Известная на весь мир дыхательная гимнастика Стрельниковой датируется 30-40 годами, и тогда позиционировалась как способ для восстановления голоса (А.Н. Стрельникова была певицей). Официально зарегистрирована в 1972 году и получила патентную экспертизу: автору, Александре Николаевне, было выдано специальное свидетельство о признании метода лечебным.

Органы дыхания отвечают за 4 функции/возможности человека: дыхание, речь, крик и пение. Самой сложной как раз является пение. А это значит, если дыхательные упражнения способны восстановить голос, то и на более простые функции, к которым в т.ч. относится дыхание, окажут еще большее положительное действие. Догадка была доказана на практике – благодаря этому методу ученик и последователь Стрельниковой, Михаил Щеткин, избавился от бронхиальной астмы, которая мучила его долгие годы.

Суть и положительное влияние гимнастики

Гимнастика является единственной в своем роде по технике выполнения и дает действительно потрясающие результаты.

• Вдох — при всех упражнениях короткий, резкий, шумный вдох носом (3 вдоха в течение 2х секунд), который совершается на пике движений (упражнений), сжимающих грудную клетку.
• Выдох — выдыхать нужно произвольно, через рот . Выдох является пассивным, а точнее, на нем вообще нельзя концентрироваться: считается, что организм сам выбросит лишний воздух.

Во время занятий в работу включаются все части тела, что вызывает общую, выраженную физиологическую реакцию организма и, соответственно, повышенную потребность в кислороде.

• Все упражнения выполняются параллельно с дыханием. Это приводит к усилению тканевого дыхания и помогает всем тканям организма лучше усваивать кислород и активировать все обменные процессы.
• Особый вдох приводит к раздражению обширной зоны рецепторов, расположенных на слизистой оболочке носа. Рецепторная зона обеспечивает рефлекторные связи полости носа практически со всеми органами. Это определяет самый широкий спектр воздействия упражнений, помогает в лечении различных заболеваний практически всех органов и систем, но самое сильное влияние оказывают на органы дыхания и особенно актуальны при бронхите, астме, ОРВИ.
• Вдох «отправляет» вдыхаемый воздух в самые глубокие отделы бронхов, благодаря чему легкие наполняются воздухом полностью. Жизненная емкость легких уже после 1го занятия увеличивается на 0,1-0,3 л. Нормализуется газовый состав крови, артериальная кровь содержит больше кислорода. Поскольку вдохи проходят параллельно активным движениям, в работу в полном объеме включается и диафрагма. Как известно, это самая сильная мышца, которая участвует и в дыхании, и в звукообразовании. Также реализуется так называемый диафрагмальный массаж почти всех органов брюшной полости.
• Параллельно кислородом насыщается и кора головного мозга, что приводит к улучшению работы всех центров, регулирующих функции организма.
• Реализуется процесс саморегуляции обменных процессов.

Механизм действия

Самая главная особенность упражнений – это использование форсированного вдоха с вовлечением диафрагмы. Во время тренировки обязательна концентрация именно на вдохах: о них нужно думать, на них следует концентрироваться и их обязательно считать.

Большое количество повторов (1-5 тысяч вдохов-движений за 60 мин) и регулярная, ежедневная тренировка (двукратно в сутки, утром и вечером) уже за 12-15 занятий гарантируют укрепление дыхательных мышц, восстановление дыхательной функции, укрепление мышц грудной клетки, и начало устранения деформаций позвоночника (для полной нормализации потребуется большее время).

Значительная нагрузка не приводит к накоплению молочной кислоты в мышцах, а значит, во время и после занятий не возникает болей.

Более подробно остановимся на пользе упражнений при заболеваниях бронхолегочной системы. Увеличение экскурсии грудной клетки приводит к усилению ее присасывающего действия. Это улучшает лимфо- и кровообращение. Гипервентиляция легких приводит к механическому растяжению бронхо-альвеолярного звена и активирует рассасывание экссудата. Приостанавливается развитие спаечного процесса, расправляются ателектазы. Регулярные занятия позволяют значительно уменьшить объем лекарственной терапии, а в ряде случаев и полностью отказаться от нее (при бронхиальной астме, хроническом бронхите).

Преимущества метода

• Отсутствие материальных затрат и особых условий для занятий.
• Практически полное отсутствие противопоказаний, о которых мы упомянем ниже, в том числе, возрастных. Исключение составляют тяжелые, лежачие больные, пациенты в коме, совсем маленькие дети, которые в силу возраста не способны понять технику выполнения.
• Помимо прямого лечебного эффекта, занятия снимают усталость, повышают жизненный тонус, дарят отличное настроение, бодрят, улучают память. Эти «бонусы» особенно важны для студентов, школьников, людях, занятых в стрессовых профессиях.
• Сочетание с привычными циклическими упражнениями, такими как бег, ходьба, плавание.
• Возможность проведения параллельно лекарственному лечению.
• Восстановление измененных органов и систем и профилактика болезней.
• Дыхание, которое происходит во время движения, позволяет восстановить энергетический баланс организма.
• Профилактическое применение метода у детей-школьников позволяет снизить частоту ОРВИ в 2-4 раза.
• Всего за 10-15 минут самых незамысловатых занятий появляется абсолютно другое самочувствие: человек чувствует легкость, бодрость и отличное настроение. А это значит, что за минимальный срок, совершенно бесплатно можно получить максимальный результат. А при нынешнем темпе жизни это очень актуально!

Показания

«Парадоксальная гимнастика» (а именно так ее и называют) показана практически при всех заболеваниях и любом неблагополучии со здоровьем. Основные показания для дыхательных тренировок:

• невротические состояния и хронические депрессии;
• заикание;
• миопия;
• воспаление легких и бронхов;
• бронхиальная астма, ХОБЛ;
• вазомоторный ринит в острой и хронической формах;
• ОРВИ;
• заболевания аллергической природы, в т.ч., ;
• туберкулез легких;
• сердечные заболевания;
• гипертония;
• вегетососудистая дистония;
• инфаркты и инсульты в анамнезе;
• нарушение сердечного ритма;
• головные боли;
• эпилепсия;
• заболевания опорно-двигательного аппарата, в т.ч., сколиозы;
• нарушения работы щитовидной железы;
• сахарный диабет;
• воспалительные заболевания кожи;
• период беременности;
• ожирение. Рекомендована и для похудения при незначительном избытке массы тела;
• курение.

Помимо улучшения состояния при различных заболеваниях органов дыхания: бронхиальной астме, ХОБЛ, хронических бронхитах и пр., гимнастика помогает:

• Для позвоночника — тренировка помогает устранить сутулость, помогает создать пружинистую, легкую походку, делает тело пластичным и гибким. При регулярных и постоянных занятиях гимнастика Стрельниковой для детей и подростков со сколиозами и нарушениями осанки дает очень хорошие.
• Восстановление носового дыхания даже у тех пациентов, которым не помогло оперативное вмешательство — один из многочисленных положительных эффектов. Даже при свободных носовых ходах пациенты продолжают по привычке дышать ртом в связи с тем, что у них сформирован комплекс условно-рефлекторных связей, в которых принимают участие высшие отделы центральной нервной системы. Чтобы закрепить когда-то утраченный навык носового дыхания, требуется время и упорство пациента. Именно в этом случае особая техника дыхания просто незаменима и помогает значительно укоротить период восстановления.
• Зрение — занятия приостанавливают падение зрения, а при хорошем раскладе позволяют улучшить его на 2-3 диоптрии. Это позволяет детям и взрослым с близорукостью сохранить зрение и улучшить его остроту.
• Заикание — дыхательная гимнастика изменяет стереотип дыхания, вырабатывая предельно глубокий вдох. Если параллельно этому проводить еще и специальные звуковые упражнения, то можно добиться хороший результатов при заикании.
• Обоняние — стимуляция обширной рефлексогенной области слизистой носа обеспечивает рефлекторную связь с обонятельным центром. Это позволяет добиться улучшения обоняния.
• Мочеполовая система — великолепное тонизирующее и укрепляющее действие упражнения гимнастики Стрельниковой оказывают на мочеполовую систему:
  • Ликвидируют энурез, помогают нормализовать менструальный цикл и устранить боль во время менструаций.
  • Отличный терапевтический эффект тренировка оказывает при варикоцеле у подростков и юношей. Упражнения из «Урологического комплекса» и специальный массаж позволяют устранить фимоз и крипторхизм.
  • В большинстве случаев глубокое дыхание помогает нормализовать половую функцию, повысить потенцию, особенно у молодых мужчин.
  • При регулярном применении того же «Урологического комплекса» удается избавиться от такого диагноза, как хронический простатит.
  • Так называемый «Гинекологический комплекс» помогает в лечении женских заболеваний — миомы матки, трубной непроходимости, эндометриоза, кисты яичников.
  • Многочисленные положительные примеры применения тренировок во время беременности позволяют применять ее и у этой категории населения.
• Послеоперационный период — в течение определенного времени данная техника активно применялась в хирургических отделениях ГКБ № 50 г. Москвы. У всех пациентов был отмечен высокий заживляющий эффект после вмешательств по иссечению паховых грыж. В целом, тренировка в раннем послеоперационном периоде после резекции желудка, удаления желчного пузыря, экстирпации матки, аппендэктомии помогала быстрейшему и полному заживлению послеоперационных швов.
• При туберкулезе — в ЦНИИ туберкулеза РАМН в начале 1992 года был проведен научный эксперимент по внедрению Стрельниковской техники дыхания в комплекс лечения и реабилитации подростков, страдающих туберкулезом легких. Было отмечено значительное улучшение ЭКГ, гемодинамики и функции внешнего дыхания. Происходило быстрое рассасывание инфильтративных очагов и укорачивался период заживления полостей распада. До сих пор этот метод официально используется в комплексном лечении туберкулеза легких у детей и подростков.

Положительные отзывы врачей о гимнастике Стрельниковой и официальное признание метода, как лечебного, являются лучшей гарантией эффективности тренировок. Но, как и любой другой метод лечения, тренировки требуют регулярности и соблюдения техники выполнения.

Тренировкой можно заниматься одновременно с применением лекарственных терапии. Полностью здоровые люди могут использовать метод Стрельниковой для профилактики.

Противопоказания

• Острые состояния с повышенной температурой тела;
• Тяжелые патологии и общее неудовлетворительное состояние;
• Острые тромбофлебиты;
• Внутренние кровотечения.

В любой случае, если имеется хроническая или острая патология, без предварительной консультации с лечащим врачом самостоятельно назначать себе данную тренировку не рекомендуется.

Особенности упражнений и что необходимо для их выполнения

Как научиться дышать по Стрельниковой?

Чтобы обучиться особой технике дыхания и упражнениям, лучше всего смотреть гимнастику Стрельниковой на видео: тут актуальна пословица, что лучше один раз увидеть, нежели 100 раз услышать. К тому же это бесплатно. Техника несложная, ею легко овладевают и дети, и пожилые люди.

Главное условие для упражнений – доступ свежего воздуха, то есть лучше всего проводить тренировки на свежем воздухе или на балконе, в крайнем случае с открытыми форточками или окнами.

В чем парадоксальность метода? Во время вдоха грудная клетка находится в сжатом состоянии, а не в привычном, расширенном. Несмотря на это, тренировка не вызывает усталости, а вентиляция легких увеличивается пятикратно.

• Техника дыхания: энергичный вдох – пассивный выдох.
• Воздух вдыхается через нос шумно и быстро как шмыганье носом, выдох происходит через полуоткрытый рот без усилий.
• Все движения выполняются синхронно с вдохами.

Как часто выполнять дыхательные упражнения

Как метод лечения, тренировки проводятся дважды в день, по 1500 вдохов, утром и вечером, до еды или через час после того, как покушали.

Как метод профилактики , «дышат» по утрам, заменяя общепринятую утреннюю гимнастику, либо в вечернее время, чтобы устранить усталость, которая накопилась за день. Простые и доступные занятия отлично тренируют все тело, с головы до ног, обеспечивая прилив крови к внутренним органам. Это и определяет широкий перечень показаний для дыхательной гимнастики Стрельниковой.

Расписание занятий:

• Начинать лучше с первых 3 упражнений и выполнять их 2 раза в день.
• Каждый день нужно прибавлять по одному упражнению из комплекса, пока не подключатся все 11 приемов.
• Отдых между движениями сначала должен быть 10-15 секунд, к завершению освоения комплекса этот перерыв должен быть 3-5 секунды.
• Тренировки проводят в течение всей жизни: они заменяют традиционную утреннюю гимнастику, фитнес и другой спорт.

Комплекс упражнений по Стрельниковой в картинках

Всего за 8 минут в день постепенно можно вылечиться от заболеваний, которые долгое время лишали человека нормальной и полноценной жизни и требовали серьезной лекарственной терапии (или, как минимум, значительно улучшить свое состояние здоровья). Ниже мы опишем все упражнения, однако нагляднее и понятнее технику выполнения лучше посмотреть на видео. Можно посмотреть и гимнастику Стрельниковой в картинках.

Ни в коем случае нельзя самостоятельно отменять врачебные назначения и отказываться от препаратов, которые предписаны для лечения. Также с лечащим врачом следует обсудить возможность применения метода Стрельниковой.

Помним: вдыхать нужно сильно, резко, через нос, а выдыхать ртом, произвольно. Частота движений составляет 100-120 в минуту, продолжительность занятия – полчаса. Движения (упражнения) со 2 по 10 делают в 12 подходов по 8 вдохов (итого 96).

1. Ладошки Стать прямо, руки согнуть в локтях и поставить их ладонями вверх. Сделать 4 ритмичных вдоха, сжимая ладошки в кулак. Опустить руки, отдохнуть 4 секунды. Свободно выдохнуть ртом. Сделать 24 подхода.

2. Погончики Стать прямо, руки сжать в кулаки и прижать к животу. На вдохе толкать кулаки вниз, напрягая плечи. Затем возвратить руки назад и расслабить их на выдохе. 8 вдохов – затем 4 секунды отдыха.

3. Насос Стать прямо, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Сделать наклон вперед и тянуть руки к полу, но не доставать его. Вдох одновременно с наклоном, а выдохнуть нужно при выпрямлении, но выпрямляться следует не до конца. Наклоняться 100 раз в течение 1 минуты.

4. Кошка Стать прямо, ноги уже плеч. Немного присесть, повернуться вправо и выполнить резкий вдох. Вернуться в первоначальное положение. Повторить движение влево. Руки при этом выполняют хватающие движения. Спину держать прямо, поворачиваться в талии.

5. Обнимание плеч В положении стоя согнуть руки в локтях и поднять их на уровень плеч. Выполнить резкий вдох, обнимая себя за плечи, но не скрещивая руки. Если тяжело, делать по 4 движения.

6. Большой маятник Стать прямо, ноги поставить уже плеч. Наклониться вперед, потянуть руки к полу, выполняя при этом вдох. Затем вернуться назад, обнять руками плечи и снова вдыхать.

7. Повороты головой Стать прямо, ноги уже плеч. Повернуть голову вправо – вдох, повернуть голову влево – вдох. Выдохи между вдохами.

8. Ушки Стать прямо, ноги уже плеч. Наклонить голову вправо, коснуться ухом плеча, вдохнуть, голову влево – вдохнуть. Выдохи между вдохами.

9. Маятник головой Стать прямо, ноги поставить уже плеч. Наклонить голову вперед и посмотреть в пол, вдохнуть. Назад, гладя вверх, снова вдохнуть. Выдохи между вдохами.

10. Перекаты Стать прямо, левую ногу поставить вперед, а правую отвести назад. Перенести вес тела на левую ногу, а правую согнуть и поставить на носок. Присесть на левой ноге одновременно с сильным вдохом. Выпрямить ногу и перенести вес на правую ногу. Присесть на правой ноге, вдохнув.

11. Шаги Передний. Стать прямо, ноги поставить уже плеч. Поднять левую ногу, согнув ее в колене, до живота (при этом носок тянется вниз). Присесть на правой ноге одновременно с шумным вдохом. Вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой. 8 раз по 8 вдохов. Задний . Согнуть левую ногу в колене, доставая при этом пяткой ягодицы. Присесть на правой ноге, сделать вдох. Повторить другой ногой. 4 раза по 8 вдохов.

Такой простой комплекс – это настоящая кладезь здоровья для терпеливых и настойчивых. Будем рады услышать ваши отзывы о дыхании Стрельниковой в комментариях к статье и результаты, которых удалось добиться при том или ином заболевании.

Видео комплекс упражнений гимнастики Стрельниковой

• Виды дыхания
• ЙОГА
• БОДИФЛЕКС
• СИСТЕМА ДЫХАНИЯ БУТЕЙКО
• РЕБЁФИНГ
• ВАЙВЭЙШН
• ХОЛОНТРОПНОЕ ДЫХАНИЕ

Первое, что делает младенец после рождения – глубоко вдыхает. Легкие расправляются, и ребенок издает первый крик. Это хороший знак, свидетельствующий о том, что малыш смог пережить роды и вступает в новую жизнь. После этого он не перестает дышать до самой смерти. Дыхание – это естественный процесс. Мы глубоко вдыхаем свежий воздух, задерживаем дыхание при неприятных запахах или под водой. Тревожные моменты в фильмах или книгах заставляют нас затаить дыхание. Или мы стараемся не дышать во время первого поцелуя. Однако в обычной жизни люди не обращают внимания на то, как они дышат. Процесс идет сам собой, как придется. А ведь правильное дыхание способно привести наш организм к гармонии , избавить от полноты, от множественных заболеваний. Это целая наука, которой нужно учиться. Существует несколько дыхательных практик. Если овладеть ими, то можно избавиться от духовных и физиологических проблем. Удивительно, что такой естественный процесс как дыхание может так сильно изменить нашу жизнь.

Польза дыхательных упражнений

Без дыхания невозможно долго прожить. Еще наши предки соотносили этот процесс с душой. Да и само слово «дыхание» сходно со словом «душа». Именно дыхание связывает наше духовное состояние с физическим воплощением. Именно дыхание позволяет понять нашу психику. основаны на этой связи, они помогают достичь гармонии между телом и душой. Если научиться правильно дышать, то можно излечиться от многих заболеваний. Это и сахарный диабет, и сердечнососудистые болезни, и половая дисфункция. Естественно, что дыхательные практики способны улучшить работоспособность органов дыхания. Еще одно положительное качество упражнений – возможность похудеть . Многие девушки, страдающие от избыточного веса, смогли сбросить лишние килограммы благодаря правильному дыханию. К сожалению, большая часть людей не воспринимают всерьез этот процесс, не верят в пользу дыхательных упражнений. Но результат правильного дыхания просто ошеломительный.

Виды дыхания

Для получения кислорода и выделения углекислого газа мы используем органы дыхания – носовую полость, трахею, бронхи, легкие и т.д. Иногда одни органы выполняют функцию других, например, при насморке, когда нос заложен, мы вдыхаем воздух через рот. Хотя мы используем один и тот же комплекс органов дыхательной системы, дышим мы по-разному. Дыхание может быть:

ЙОГА

Йога – это система упражнений, позволяющая человеку научиться управлять духовными и физиологическими функциями организма. Эта система оперирует понятием «прана». О пране говорят Веды и Упанишады – древнейшие индуистские тексты. Существует пищевая и дыхательная прана, позволяющая поддерживать жизнь человека. Дыхательные упражнения в йоге называются Пранаяма – четвертый уровень аштанга-йоги. С помощью дыхания можно научиться управлять праной.

Техника йоги – это смешанное или полное дыхание. Для него характерно раскрытие и вентиляция легких. Дыхательная практика позволяет достичь следующих результатов:

• прекрасная вентиляция легких;
• насыщение организма кислородом;
• снижение давления;
• улучшение обмена веществ;
• восстановление нервной системы ;
• повышение иммунитета .

Более того, при выполнении дыхательной практики ваш организм наполняется живительной праной, вы обретаете равновесие и гармонию.

Для начала нужно сесть по-турецки, обратившись лицом на север (на юг для женщин), закрыть глаза и выпрямить спину. Руки при этом находятся на коленях, а пальцы собраны в Джнани-мудру. Сперва сделайте глубокий выдох, чтобы воздух полностью покинул легкие. Начинать нужно с брюшного дыхания. Для этого выпятите живот. Почувствуйте, как раскрывается нижняя часть легких. Затем идет среднее дыхание – грудная клетка приподнимается, воздух заполняет среднюю часть легких. После этого приподнимите плечи, наполните кислородом верхнюю часть легких. При этом живот нужно немного втянуть. При выдохе плечи и грудная клетка опускаются. Само дыхание должно быть плавным и равномерным. Вы не должны прикладывать усилия или напрягать внутренние органы. Почувствуйте, какие мышцы работают при каждом этапе дыхания. Сосредоточьтесь на пране, на живительной энергии, наполняющей ваше тело при каждом вдохе. Дыхательное упражнение включает 3-14 полных циклов вдох-выдох.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА СТРЕЛЬНИКОВОЙ А.Н.

Дыхательная гимнастика – это комплекс упражнений, способный бороться со многими недугами . Среди них и бронхиальная астма, и сердечнососудистые заболевания, и заболевания ЦНС, и деформации позвоночника или грудной клетки. Методика Стрельниковой основывается на газообмене. В легкие поступает больший объем воздуха, чем обычно, поэтому газообмен в крови стимулируется. В упражнениях участвует не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс. Гимнастика задействует весь организм, поэтому так велико ее благоприятное влияние.

Комплекс упражнений Стрельниковой достаточно обширен. Мы приведем в качестве примера три вводных упражнения.

• «Ладошки»

Дыхание напоминает хлопки в ладоши. Нужно делать по 4 вдоха носом, выдыхать при этом через рот. Вдох должен быть шумным и глубоким, а выдох – незаметным и тихим. Через каждые 4 вдоха следует пауза 3-5 секунд. Затем упражнение повторяется. При вдохе нужно сжимать руки в кулаки, во время отдыха руки опускаются. Всего следует сделать 24 упражнения по 4 вдоха. Плечи и живот не участвуют в дыхании. Это упражнение может спровоцировать легкое головокружение. Тогда паузу между подходами стоит увеличить до 10 секунд.

Это упражнение предполагает 8 вдохов подряд, без всякой остановки. После вдохов следует небольшой перерыв на 4-5 секунд, после этого упражнение снова повторяется. «Погончики» выполняются стоя, руки следует прижать к животу. Пальцы сжаты в кулаки. На выдохе совершается резкий толчок руками к полу без участия плеч. Руки следует полностью выпрямить. Во время выдоха руки снова прижимаются к животу. Упражнение нужно повторять 12 раз по 8 вдохов.

• «Насос»

Упражнение нужно делать стоя. Наклоняемся к полу. На середине наклона делается вдох через нос, который заканчивается вместе с наклоном. Затем нужно выпрямиться, снова наклониться и вдохнуть. Упражнение выполняется 12 раз по 8 вдохов. После каждой восьмерки отдых 4-5 секунд.

Гимнастика Стрельниковой включает и другие упражнения, в которых задействованы ноги, шея и голова. Некоторые упражнения нужно делать стоя, другие можно выполнять и сидя. оказывают потрясающий эффект на организм, но нужно не переусердствовать. Обязательно делайте паузы между подходами, иначе гимнастика может только навредить.

БОДИФЛЕКС

Эта методика невероятно привлекательна у женщин. Ведь она позволяет сбросить лишние килограммы , не прибегая к изнурительным диетам или физическим упражнениям. Ее автор Грир Чайлдерс ­– женщина, похудевшая после родов с помощью одного лишь дыхания. Это занимает всего 15 минут в день, зато пользы от упражнений гораздо больше, чем от диет и спорта. Такая технология подходит женщинам, у которых нет времени на спортзал или нет возможности сесть на диету. Основа метода – аэробное дыхание и растяжка. При выполнении упражнений организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становятся упругими. Бодифлекс рассчитан на людей любого возраста. Дыхательные техники для похудения лучше делать с утра, но подойдет любое время. Главное, через 2 часа после приема пищи.

Бодифлекс включает несколько упражнений, каждое из которых позволяет бороться с лишним весом, дряблой кожей или морщинами. Дыхательная методика выполняется в определенной позе – будто вы собираетесь сесть на стул. Таз нужно отвести назад, ноги поставить на ширину плеч, наклониться и руками упереться в бедра. Затем медленно выдыхаем через рот, быстро и резко вдыхаем через нос. После этого воздух нужно с силой вытолкнуть из легких, напрягая диафрагму. Затем втягиваем живот и считаем про себя до 10. Теперь можно вдохнуть.

В сочетании с растяжкой и упражнениями на мышцы лица достигается невероятный эффект. Сантиметры сокращаются, а тело становится упругим и гибким.

СИСТЕМА ДЫХАНИЯ БУТЕЙКО

Новосибирский врач Константин Бутейко использует совершенно другую методику. По его исследованиям, заболевания возникают не из-за недостатка кислорода в организме, а из-за его избытка. Мы слишком быстро выпускаем углекислый газ, который считаем вредным, поэтому появляются болезни. По мнению Бутейко, практиковать нужно поверхностное дыхание. Его метод позволяет избавиться от бронхиальной астмы, диабета, сердечных болезней и нарушений обмена веществ .

Выполнение гимнастики должно проходить под контролем специалиста. Для назначения упражнений нужно пройти оценку функции легких, измерить пульс, вычислить контрольную паузу. Последняя представляет собой время от вдоха до последующего желания вдохнуть. Нормальная контрольная пауза составляет 60 секунд и более. Еще одна причина выполнения упражнений под контролем врача – это реакция очищения. Человек может почувствовать недомогание, сопровождаемое повышением температуры, рвотой и болями. Однако этот эффект Бутейко призывает считать нормой. Хотя современные ученые разошлись во мнениях. Некоторые полагают, что методика опасна для дыхательного центра, а британские ученые считают поверхностное дыхание эффективным и действенным.

СИСТЕМА ТРЕХФАЗНОГО ДЫХАНИЯ ЛЕО КОФЛЕРА

Лео Кофлер – оперный певец. Свою методику он разработал в конце XIX века. Тогда Кофлер перенес туберкулез, из-за которого ушел со сцены. Чтобы вернуться к любимому делу, Кофлер разработал комплекс дыхательных упражнений , которые позволили ему избавиться от туберкулеза. Его система трехфазного дыхания позволяет излечиться не только от чахотки, но и от других заболеваний легких. Эта методика была дополнена, после чего получила название метода Кофлера-Лобановой-Лукьяновой. Основа системы дыхания заключается в тренировке дыхательного аппарата.

Трехфазное дыхание начинается с выдоха. Воздух из легких выходит только наполовину, потом следует пауза. Паузу нужно держать до тех пор, пока у организма не появится желание вдохнуть. После этого производится вдох через нос и выдох. Пауза между вдохом и выдохом не делается. Упражнения нужно выполнять стоя, выпрямив спину.

Этот комплекс помогает тренировать равномерный выдох. Также метод Кофлера-Лобановой-Лукьяновой включает устранение носового призвука, развитие мышц зева и экономичный выдох. Система позволяет расширить объем легких, научиться петь или говорить при выполнении ритмичных движений. Особенно это актуально для певцов, которые во время выступлений одновременно должны и танцевать, и петь. Также методика позволяет справиться с легочными заболеваниями.

РЕБЁФИНГ

Американец Леонард Орр создал технику, позволяющую избавиться от негативных мыслей. Сам термин «ребёфинг» произошел от английского «rebirthing», что означает «перерождение». По мнению Орра, человек переживает родовую травму, которая откладывается в подсознании, негативно влияет на его последующую жизнь. С помощью дыхания Орр предлагает избавиться от этой травмы, а также от негативных событий, оказывающих на нас подавляющее действие. Ребёфинг – это более глубокий метод, включающий не только дыхательные техники, но и философию, положительную установку. Но эта методика является спорной, ведь до сих пор не появилось исследований, подтверждающих ее эффективность.

Упражнения следует выполнять под контролем профессионала, однако потом, когда человек научится правильно дышать, можно делать их самостоятельно. Такая дыхательная техника для расслабления комбинирует частоту и глубину дыхания, каждому упражнению соответствует различные психологические состояния. Например, медленное глубокое дыхание призвано уменьшить негативные эмоции, дать организму и психике расслабиться. А быстрое поверхностное дыхание дробит все переживания, чтобы можно было быстро от них избавиться. Упражнения нужно выполнять под специальную музыку, настраивая себя на положительный лад.

ВАЙВЭЙШН

Методика ребёфинга была усовершенствована Джимом Ленардом и Филом Лаутом. Они также считали, что человек должен высвободиться от негативных переживаний. Но при этом нужно помочь ему справиться с переживаниями, которые появляются во время выполнения дыхательных упражнений. Английское слово «vivation» имеет латинский корень «viva». Viva – значит «жизнь». Техника предполагает спокойный и свободный цикл вдоха и выдоха, между которыми нет паузы. Если вдох происходит через рот, то и выдох будет производиться через рот. Если человек вдыхает через нос, то и выдыхать он должен так же. Вайвэйшн включает три класса дыхания – глубокое медленное, глубокое быстрое и поверхностное быстрое. Эта методика позволяет человеку осознать себя в мире со своими чувствами, достичь гармонии. Всего в вайвэйшн входит 5 элементов:

ХОЛОНТРОПНОЕ ДЫХАНИЕ

Способ был разработан Станиславом и Кристиной Гроф в 1970-х годах. Их открытие было связано с запрещением ЛСД, а в то время многие исследования Станислава были основаны на расширении сознания. Холотропное дыхание – это поверхностное дыхание. В результате из крови вымывается углекислый газ, что вызывает сужение сосудов головного мозга. Это способствует появлению галлюцинаций, воспоминаний из прошлого. В итоге человек способен перейти на трансперсональный уровень. Холотропное дыхание повсеместно критикуется из-за вероятности отмирания клеток мозга во время выполнения упражнений. Само дыхание не имеет четкой инструкции – оно чаще, чем обычное дыхание и более поверхностное. Методика выполняется в парах – один дышит, а второй выполняет функцию ситтера. Во время холотропного дыхания звучит специфическая музыка , предназначенная для перехода на трансперсональный уровень. Один сеанс длится около двух часов.

СИСТЕМА ДЫХАНИЯ ПО Ю.И. ПЕРШИНУ

Основа метода Першина – это улучшенные методики Кофлера, Бутейко и Стрельниковой. Система дыхания позволяет насыщать внутренние органы кислородом, т.к. в крови повышается количество углекислого газа. Техника помогает избавиться от головной боли, аллергии, шлаков, борется с радикулитом, сердечными заболеваниями и избыточным весом. Дыхание по Першину должно быть неглубоким, между выдохом и вдохом делается пауза, которая позволяет увеличить объем углекислого газа в крови. Выдохи и вдохи проводятся через нос. Система включает упражнения на разные зоны – половую, зону позвоночника, шейный отдел и так далее. Комплекс упражнений достаточно велик.

Многие дыхательные техники модернизируют или повторяют уже существующие. Например, метод Буланова берет за основу систему Бутейко, но делает ее более жесткой. Пауза между выдохом и вдохом настолько большая, насколько может выдержать человек, близкая к удушью. Метод Э.В. Стрельцовой основывается на дыхании йоги. Значительная часть упражнений выполняется только под контролем специалистов, иначе дыхательные практики могут навредить.

Общие принципы дыхательных упражнений

Если вы остановились на той системе, которую можно выполнять самостоятельно, то следует соблюдать несколько правил, чтобы упражнения были эффективными.

Правильное дыхание действительно творит чудеса. Но прежде чем выбрать комплекс дыхательных упражнений для себя, стоит проконсультироваться с профессионалом. Возможно, что вам подходит какая-то конкретная техника. Не стоит относиться к дыхательной гимнастике скептически. Эта методика известна еще с древних времен, она действительно позволяет избавиться от душевных и физических недугов. Главное – это грамотный подход.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Данный комплекс позволит освоить правильное и естественное дыхание, а также избавиться от многих проявлений ВСД (головная боль, учащенное сердцебиение, ощущение «дыхательного корсета» и т.п.)

Выполнять дыхательные упражнения желательно 2 раза в день, чтобы правильное дыхание стало привычкой. Их также можно включать в ежедневную утреннюю зарядку.

Большинство предпочитает делать дыхательную гимнастику лежа, но можно выполнять упражнения сидя или стоя. Важно соблюдать последовательность упражнений - их сложность возрастает от одного к другому.

Упражнение 1

Дышите ритмично через нос, с закрытым ртом в привычном для вас темпе. (Повторить 3-6 раз)

Если при этом не возникло потребности открыть рот, «помогать» им, пробуйте освоить и ритмичное дыхание одной ноздрей (другую при этом зажмите пальцем). При этом вам должно быть достаточно воздуха, поступающего через одну ноздрю. В дальнейшем можно усложнить равномерное носовое дыхание, проводя вдох толчкообразно, в 2-3 приема, с выдохом через рот.

Упражнение 2

Упражнение на брюшное дыхание. (Повторить 8-12 раз)

Стараясь держать грудную клетку неподвижной, во время вдоха стремитесь максимально выпятить живот. Дышите через нос. Во время выдоха энергично втягивайте живот. Чтобы контролировать правильность движений, руки держите на груди и животе.

Упражнение 3

Упражнение на грудное дыхание. (Повторить 8-12 раз)

Стараясь держать неподвижной переднюю стенку живота, во время вдоха максимально во всех направлениях расширяйте грудную клетку. Выдох происходит за счет энергичного сжатия грудной клетки. Дышите только носом. Чтобы контролировать правильность движений, руки держите на талии.

Упражнение 4

Полное дыхание. (Повторить 8-12 раз)

К этому упражнению можно приступать, если хорошо овладел тремя предыдущими. Во время вдоха расширяйте грудную клетку и одновременно выпячивайте переднюю стенку живота. Выдох начинайте со спокойного втягивания внутрь брюшной стенки с последующим сжатием грудной клетки. Дышать только носом. Чтобы контролировать правильность движений, руки первое время держите одну на груди, другую на животе.

Упражнение 5

Встречное дыхание. (Повторить до 12 раз)

Хорошо развивает координацию дыхательных движений. Во время вдоха грудная клетка расширяется, а живот втягивается, при выдохе наоборот. Это прекрасная тренировка диафрагмы, за счет которой осуществляется брюшное дыхание. Упражнение выполняйте ритмично, без напряжения ибесшумно. Дышать носом.

Упражнение 6

Тренировка управления ритмом дыхания. (Выполнять непрерывно не более 2 минут)

Плавно замедляйте ритм своего дыхания, а достигнув определенного предела (как только почувствуете дискомфорт), не нарушая плавности, постепенно учащайте его вплоть до возврата к первоначальному ритму. Отдельно тренируйтесь в плавном углублении дыхания без изменения ритма. В этом упражнении не нужно ставить рекорды, важно просто изучить свои возможности для того, чтобы со временем их расширить. Дышать носом.

Упражнение 7

Ритмичное носовое дыхание с удлинением выдоха. (Максимально - 12 дыхательных движений)

Сделать вдох за 2 секунды, а выдох за 4, затем вдох - 3 секунды - выдох 6 секунд и т. д. Постепенно удлиняйте выдох до 10 секунд.

Упражнение 8

Сочетание равномерного носового дыхания с ходьбой в медленном темпе. (Выполнять в течение 2-3 минут)

Все внимание сосредоточить на ритмичности и синхронизации ходьбы и дыхания. Подберите оптимальный, привычный для себя темп. При выполнении этого упражнения вдох должен быть несколько длиннее выдоха или равен ему.

Упражнение 9

Исходное положение - руки опущены, ноги вместе. Поднимайте руки через стороны вверх - вдох, возвращайте в исходное положение - выдох. Повторите упражнение 3-6 раз.

Упражнение 10

Произвольное дыхание одновременно с вращением рук в плечевых суставах вперед и назад, попеременно по 4 раза в каждую сторону.

Повторить упражнение 4-6раз.

Упражнение 11

«Рваное» дыхание. . (Повторить по 4-8 раз для каждой последовательности)

Сделать медленный вдох через нос. Выдохнуть одним быстрым движением через рот, затем задержать дыхание на 3-5 секунд. Затем поменять последовательность: быстрый глубокий вдох через рот, медленный выдох через нос.

Упражнение 12

Синхронизация движений ног с дыханием. (Повторить 6-10 раз в каждую сторону)

Исходное положение - ноги вместе, руки на поясе. Отведите прямую ногу в сторону и вернитесь в исходное положение - вдох; пауза - выдох.

Можно проделать это упражнение и так. Прямые ноги поставьте вместе, руки опустите. Попеременно сгибайте ноги в коленях. В положении лежа это напоминает езду на велосипеде; в положении стоя - бег на месте: поднятая нога - выдох, опущенная - вдох.

Упражнение 13

Это упражнение позволяет усилить дыхание за счет наклонов. (Повторить 6-10 раз).

Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Начинайте наклоны до горизонтального положения и ниже. Наклон - выдох, выпрямление - вдох. Заметьте, как при этом облегчается работа диафрагмы.

Усложнение этого упражнения - наклоны в сторону. Исходное положение - ноги вместе, руки в сторону. Наклоняйте туловище в стороны. Наклон - выдох, возвращение в исходное положение - вдох.

Можно еще больше усложнить задачу. Выполняйте повороты туловища в стороны. Поворот - выдох, возвращение в исходное положение - вдох.