В которой говорили о том, как . Сегодня мы расскажем о том, как практиковать йогу вместе с коллегами в середине рабочего дня, чтобы снять напряжение, ликвидировать стресс, а также усилить приток крови к головному мозгу. Данная практика не займет более 10 минут и не потребует от вас наличия коврика. Но небольшая физическая разминка на основе асан йоги будет способствовать повышению производительности труда. Приглашайте коллег в зону рекреации на совместную практику йоги!

Настройтесь на практику. Встаньте прямо. Положение рук намасте . Закройте глаза. Находитесь в таком положении примерно 1 минуту. Постарайтесь расслабиться, отпустить мысли, выровнять дыхание.

Комплекс упражнений (асан йоги)

(техника выполнения)

Тадасана - первая и очень важная стоячая асана . В ней нужно стоять ровно, неподвижно и спокойно, подобно горе. Не прогибайте поясницу. Не задирайте голову и не опускайте ее вниз.

Асана улучшает осанку, способствует освобождению спинных нервов, помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.

(техника выполнения)

Максимально приблизьте туловище к ногам. Положите голову на колени. Живот положите на бедра. Не округляйте спину, она должна быть ровной! Если это невозможно, согните колени. Постепенно вы сможете их выпрямить.

Биение сердца в Уттанасане замедляется. Оздоровляются спинные нервы. При выполнении не менее 2 минут избавляет от депрессии, успокаивает ум.

(техника выполнения)

Асана вытягивает и выравнивает позвоночник, избавляет от болей в спине и в шее, укрепляет лодыжки и раскрывает грудь.

I (техника выполнения)

Переводится как поза героя. Асана укрепляет тазобедренные суставы и плечи. Попробуйте находится в позе 10-15 циклов дыханий, тогда вы поймете почему

Каждый взрослый человек, работающий в офисе, знает, что сидячая работа – совсем не праздник. Мышцы зажимаются, потом болят, от этого нередко появляются головные боли и т.д. Сегодня мы подготовили для вас упражнения-асаны, которые помогут вам размяться не вставая с рабочего стола – даже в самый разгар рабочего дня.

Асаны, о которых мы сегодня расскажем, просто созданы для тех, кто ведет сидячий образ жизни и постоянно находится в офисе. Отныне у вас не должно быть никаких отговорок по поводу того, что вы не тренируетесь, потому что работаете.

Асана №1

Как выполнять. Сядьте ровно, колени и ступни сомкнуты. Возьмите правой рукой левое колено, а левую руку положите на спинку стула. С каждым вдохом выпрямляйте позвоночник все больше и больше. Делайте это в течение 3-5 глубоких вдохов, затем повторите с другой стороны.

Асана № 2

Как выполнять. Сядьте ровно, поставьте ноги на пол. Возьмите правую лодыжку и положите ее на левую ногу выше колена. Если хотите лучше растянуть мышцы, надавите на правую ногу правой рукой. Сделайте 5 или больше глубоких вдохов и переходите к другой стороне.

Асана № 3

Как выполнять. Немного отсядьте от спинки стула или встаньте. Поднимите левую руку, согните локоть и позвольте ей оказаться у вас за головой между лопаток. Затем аккуратно растяните мышцы левой руки, надавливая на левый локоть правой рукой. Сделайте 3-5 глубоких вдохов и повторите с другой стороны.

Асана №4

Как выполнять. Сядьте прямо, спина выпрямлена, обе ноги поставьте на землю. Подставьте правую руку под левую, сомкните предплечья и соедините ладони пальцами вверх. Локти должны находиться на уровне плеч. Сделайте 5 глубоких вдохов и повторите с другой стороны.

Асана № 5

Как выполнять. Сядьте немного дальше спинки стула или встаньте. Расслабьте руки и согните локти, сомкнув ладони за спиной (ваши руки должны принять положение, будто вы молитесь). Надавите ладонями на позвоночник и достаньте так высоко спины, насколько можете. Оставайтесь в позе в течение 5 глубоких вдохов, затем переходите к выполнению следующего упражнения.

Асана №6

Как выполнять. Сядьте на краешек стула. Положите левую ногу на правую и оберните вокруг нее голень. Дышите и работайте в таком положении до тех пор, пока чувствуете себя хорошо, затем повторите с другой ноги.

Асана № 7

Как выполнять. Снимите обувь и не сгибая левого колена, поместите правую стопу на верхнюю часть левого бедра, приняв позу полулотоса. Слегка поверните туловище вправо, возьмите правую руку позади вас и зацепитесь правой ладонью за большой палец правой стопы. Левую руку положите на правое бедро. Для растяжения шеи поверните голову влево. Сделайте минимум 5 глубоких вдохов и повторите с другой стороны.

Асана №8

Что общего у Дженнифер Энистон, Хиллари Клинтон и, скажем, Стинга? Все они – сторонники йоги. И посмотри на их карьерный рост. А заодно – на результаты одного из трудов, посвященных этой теме. Издание International Journal of Yoga заявляет, что йогическая практика не только позволяет получать больше удовлетворения и удовольствия от работы, но и сделает тебя более целеустремленной. Готова взобраться на самый верх карьерной лестницы, сохраняя спокойствие далай-ламы? Виктория Вудхолл, преподаватель йоги и соавтор книги Everyone Try Yoga, рассказывает, как это сделать.

Время 7:00

Нужно: выбраться из постели, чтобы начать трудовые будни

Поможет: перевернутая планка

Эта поза бодрит лучше, чем чашка эспрессо, – раскрывает грудную клетку, разворачивает плечи и вытягивает позвоночник. Когда грудь «расширяется» и легкие дышат свободнее, ты лучше концентрируешься и яснее видишь свои задачи на день. Еще йоги утверждают, что асана помогает от плохого настроения – в котором мы обычно просыпаемся утром в понедельник.

Делай так:

• Сначала сядь, вытянув прямые ноги.
• Теперь упрись ладонями о пол немного позади себя, пальцы «смотрят» в твою сторону.
• Глубоко вдохни и, напрягая ноги, поднимай таз, пока тело не вытянется в прямую линию. Найди баланс в этом положении.
• «Надави» лопатками вверх в спину, чтобы сильнее развернуть плечи и раскрыть грудную клетку.
• Тяни копчик к стопам (не роняя при этом таз), держи голову в одну линию с телом.
• Задержись в этом положении на пять глубоких вдохов. Затем плавно опустись обратно.

Совет: Если у тебя не очень сильная спина, выполняй упражнение, согнув ноги и приставив стопы ближе к корпусу, – получится поза «стола».

Время 9:00

Нужно: собраться с мыслями перед совещанием

Поможет: поза «дерева»

Современный офисный человек способен (и зачастую вынужден) удерживать внимание на трех вещах одновременно: на телефоне, планшете и компьютере. Эта поза поможет собрать разлетающиеся мысли в кучу и четко сфокусироваться на главном перед важным собранием.

Делай так:

• Встань, слегка расставив ноги, стопы параллельны друг другу.
• Останови взгляд на какой-нибудь точке перед собой. Приставь стопу правой ноги к внутренней стороне голени левой.
• Поднимай стопу выше, скользя по левой ноге до бедра и отводя колено в сторону.
• Сложи ладони перед грудью и глубоко дыши (или помолись, чтобы совещание прошло успешно). Если ум по-прежнему где-то блуждает и ты шатаешься, то фокусируйся на балансе. Или, если пока не хватает координации, попробуй сначала делать асану у стенки, прислонившись к ней спиной. Потом повтори с другой стороны.

Твоя фигура

Йога нагружает все мышцы, выстраивая стройное, гибкое, послушное и гармонично развитое тело. А еще «распрямляет» осанку, разгружая позвоночник, сдавленный силой тяжести. Ученые уже не раз и не два доказывали, что, чем лучше осанка, тем ее обладатель увереннее в себе. Не помешает на работе, правда?

Время 11:00

Нужно: преодолеть предобеденные муки голода

Поможет: поворот сидя

После завтрака прошло несколько часов, и в голову лезут мысли о кексах и пирожных. И в этом есть свои положительные стороны: на пустой желудок полезно попринимать некоторые позы, например повороты. К животу прильют кровь и энергия – это улучшит пищеварение и поможет взять аппетит под контроль. Чтобы стало еще лучше, выпей потом стакан воды, которая дополнительно очистит пищеварительный тракт.

Делай так:

• Сядь боком на невращающийся стул, поставив стопы на пол ровно под коленями.
• Прижми ягодицы к сиденью и распрямись, вытягивая позвоночник вверх, немного втяни живот и сделай вдох. Затем, выдыхая, осторожно поворачивайся в сторону, не меняя положения ног. Возьмись руками за спинку стула, чтобы лучше контролировать движение. И не наклоняйся, продолжай сидеть прямо, развернув плечи.
• Повтори в другую сторону.

Время 13:30

Нужно: превратиться из компьютерного горбуна обратно в себя

Поможет: сцепление рук за спиной

Когда долго сидишь и чахнешь над железом, начинают болеть спина и шея (не говоря уже о голове), плюс – куда-то исчезает прекрасная осанка. Не лучший вид, чтобы поразить заглянувшего на огонек начальника. Эта поза, прямо противоположная скрюченности, вернет тебе красоту.

Делай так:

• Встань, слегка расставив ноги.
• Вдохни и вытяни вверх правую руку, вдоль уха. Затем согни ее в локте и опусти кисть за голову, дотронувшись до позвоночника.
• Вытяни левую руку вдоль тела, согни ее и коснись спины.
• Сцепи пальцы. Слегка потяни плечи назад, расправляя грудную клетку. Если соединить руки пока не получается, просто возьмись за одежду.
• Повтори с другой стороны. И распрощайся с Квазимодо в зеркале.

Время 16:00

Нужно: поднять настроение, но не сладким

Поможет: поза «собаки в офисе»

Да, это час шоколада. Сейчас тебе нужен стимулятор радости и свежих сил – но ему необязательно приносить с собой лишние калории. Это упражнение зарядит энергией все тело. Только убедись, что рабочий стол не шатается.

Делай так:

• Чтобы принять позу «офисной собаки мордой вниз», встань перед столом, поставив ноги на ширину плеч. Положи ладони на опору и отступай назад, наклоняясь с выпрямленными в локтях руками. В идеале надо опуститься с прямой спиной до параллели с полом, чтобы стопы при этом оказались точно под тазом. Верх тела расслабляется – но не роняй голову (A).
• Теперь переходи в позу «офисной собаки мордой вверх»: приведи таз к столу.
• Упираясь руками в опору, поднимай грудь вверх. Можешь привстать на носки (B). Повтори несколько раз, опускаясь на выдохе и поднимаясь на вдохе.

Мне ужасно, УЖАСНО скучно на занятиях по йоге. Как привить себе к ним интерес?

Если ты нетерпеливая личность, не мучь себя неспешными разновидностями. Поищи лучше вариации со словами «динамическая», «силовая», «аштанга» или «виньяса» в названии. Или попробуй «гибридные» занятия, например йогалатес, акройогу, антигравити-йогу. На них не соскучишься.

Помни, что все асаны нужно выполнять плавно и безболезненно, – заходи в них настолько далеко, насколько сможешь

Время 17:00

Нужно: дать глазам отдохнуть от экрана

Поможет: передышка с вращением глазами

Если таращиться весь день в экран, не только глаза устают (читай про «компьютерный синдром» в статье «Бьют по глазам»), но и голова начинает болеть, позвоночник – потрескивать, а сама ты раздражаешься. Пятиминутная переменка с правильным дыханием активизирует блуждающий нерв, пролегающий между бровями. В переводе – ты быстро расслабишься.

Делай так:

• Расслабь мышцы лица и повращай глазами пять раз в одну сторону и столько же – в другую, посмотри вниз и вверх. Повтори несколько раз.
• Приставь руки нижней частью ладоней ко лбу над бровями, пальцы вверх.
• Закрой глаза и на выдохе чуть-чуть проведи ладонями вниз, слегка прижимая их ко лбу. Тут ты заметишь, что дыхание замедляется само собой.

Только польза

На случай, если вдруг ты пристрастишься к этим офисным позам и захочешь продолжения, вот тебе стимул – мы узнали, сколько (примерно, конечно) килокалорий можно сжечь на разных занятиях по йоге.

1. Силовая: 300 ккал/час
   Как во время энергичной прогулки или игры в гольф.
2. Аштанга-виньяса: 440 ккал/час
   Как во время поездки на велосипеде со средней скоростью.
3. Бикрам: 640 ккал/час
   Как во время бега или аэробных тренировок.

Йога клуб проводит занятия йогой у вас в офисе. Вы можете заниматься в удобное время: утром, днем и вечером. Это удобный формат занятий для современных людей и организаций.

Бешеный ритм офисной жизни порой не оставляет шансов на хорошее самочувствие и бодрость в течение всего дня.
Накапливается усталость, боль в шее, пояснице, раздражительность, отсутствие интереса и мотивации... а так много еще нужно сделать! Знакомо?

Как выйти из состояния хронической усталости и взбодрить свой организм, не выходя из офиса?

Начать заниматься йогой в офисе с персональным инструктором. Йога - это древнейшая оздоровительная практика, приходящая на помощь сейчас, в век современных технологий.

Зачем необходима йога в офисе:

• Йога помогает быстро снять стресс, восстановиться
• Во время занятий йогой ваш мозг разгружается
• Весь мусор повседневных забот и проблем уходит, вы очищаете свою психику
• Занятия корпоративной йогой развивают состояние внутреннего спокойствия и тишины
• Йога оздоравливает ваше тело
• Суставы становятся гибкими, внутренние органы получают массаж и оздоровление
• Все системы организма начинают функционировать на более высоком уровне, вы становитесь моложе своего биологического возраста
• Решаются проблемы со спиной, повышается жизненный тонус, иммунитет

Это маленький список проблем современного делового человека решаемых с помощью корпоративной йоги всего за полтора часа занятий трижды в неделю.

Записаться на пробное занятие можно прямо сейчас!

Позвонить по телефону - +7 926 596 87 15, Софья или написать на почту - info@сайт

Для кого:

Для всех кто работает в офисе.

Представьте, что можно добиться при ежедневных занятиях, когда корпоративная йога становится образом вашей жизни.

Что дают вам регулярные занятия йогой в офисе:

• Решение всех проблем со здоровьем
• Состояния глубокого расслабления и восстановления энергии, достигаемые естественным путем
• Прилив бодрости в течение всего рабочего дня
• Покой и гармония души и тела
• Развитие интуиции, которая очень важна при совершении финансовых сделок
• Гармония во взаимоотношениях на работе и с близкими
• Повышение сплоченности коллектива и командного духа

И это всё ещё не полный список того, что открывается человеку, идущему по пути йоги. Это программа не на одну неделю и даже месяц. Но все достижимо тому, кто идет.

Более половины офисных работников проводит в сидячем положении около 5-6 часов в день. Столь долгое отсутствие подвижности, без сомнения, не самым благоприятным образом сказывается на здоровье и самочувствии. Если вы не любите спортзал, но хотите чувствовать себя хорошо, вам стоит поближе присмотреться к йоге, ведь именно эта практика не только сделает ваши мышцы более эластичными, а сознание — спокойным, но и избавит вас от излишних напряжений и зажимов.

Основную нагрузку при сидении испытывает позвоночник и мышцы спины, поэтому именно над их расслаблением стоит работать в первую очередь. Но, если вы трудоголик и не имеете возможности посещать занятия по йоге, вы можете делать элементарные упражнения прямо на рабочем месте. Если делать их постоянно, то к концу рабочего дня вы не будете испытывать усталости, не станут беспокоить плечи, шея и спина. Вы будете бодры и сможете заниматься тем, чем захотите.

Итак, вот 10 волшебных упражнений, которые без труда может выполнять как новичок, так и тот, кто уже знаком с данными практиками.

Ходьба

Самый простой и легкий способ заставить кровь циркулировать быстрее, насыщая клетки тела кислородом. При хорошей погоде возьмите себе за правило несколько раз в неделю вместо обеда гулять в парке или по улицам. Плотный обед в середине рабочего дня только сделает вас апатичным, и остаток времени вы проведете в надежде поскорей прийти домой и лечь спать. Захватите с собой на прогулку легкий ланч и съешьте его на свежем воздухе, после чего можете прогуляться по парку и направиться обратно. Путь до парка и обратно должен занимать в среднем 15–30 минут. Вернувшись в офис, вы будете и сыты, и бодры.

Если у вас нет возможности отлучаться из офиса, каждый час делайте себе маленький перерыв, не более 5–10 минут. Разомните конечности, пройдитесь по коридору или этажам, почувствуйте, как кровь стала двигаться быстрее.

Не сутультесь

Посмотрите на своих коллег, практически все они сутулятся за рабочим столом. Не следуйте их примеру, так как сутулость создает защемления и зажимы мышц корпуса, не давая потокам крови двигаться в полную силу. Чтобы вернуть нормальное кровообращение сядьте ровно, прижмите подбородок к основанию шеи, положите на макушку сцепленные ладони и слегка надавите на голову руками, растягивая задний отдел шеи. Однако не тяните слишком сильно, достаточно легкого нажатия.

Выдохните и медленно поверните подбородок в сторону, не ослабляя давления на голову. Затем аккуратно поменяйте стороны. Сделайте несколько таких наклонов, после чего осторожно поднимите голову. Вы почувствуете, как с шеи и плеч спало напряжение, и держать голову прямо стало легче.

Опустите плечи

При зажиме мышц шеи плечи поднимаются к ушам и со временем начинают беспокоить. Чтобы предотвратить это, вдохните, поднимите плечи к ушам, затем, на выдохе сделайте круг и опустите плечи вниз. Это очень простое и наверняка известное вам упражнение.
Разверните и опустите лопатки.

Чтобы было легче держать спину ровно, необходимо раскрыть лопатки и подтянуть мышцы среднего отдела позвоночника. Идеальным вариантом для этого является первая часть упражнения «замок». Вдохните и заведите за голову одну руку, постарайтесь достать ладонью до лопаток. Если не очень получается - ничего страшного, после нескольких тренировок вы сможете опускать согнутую руку все ниже и ниже. Можете помочь себе другой рукой, слегка надавив на локоть. Это растянет корпус и трицепсы, выпрямит спину. Проделайте то же самое с другой рукой.

Сам себе массажист

Весьма неплохой метод, когда нет возможности расслабиться под руками мастера, а все тело ноет после многочасового сидения. Начните с шеи, в течение нескольких минут массируйте беспокоящие вас места до прекращения чувства боли. Затем перейдите к месту, соединяющему основание черепа и позвоночник, нащупав небольшую ямку, аккуратно разминайте ее пальцами, но не слишком сильно.

Помассируйте глазные впадины у слезного канала (внутренняя сторона глаза), переносицу, надавите на впадинку под нижней губой. В процессе массажа вы должны почувствовать жар, распространяющийся по лицу, это начинает быстрее циркулировать кровь.

Расслабить мышцы спины

Как уже говорилось, очень большой процент нагрузки приходится на спину, поэтому необходимо разминать ее каждый вечер. Встаньте, заведите руки за спину и выверните ладони наружу, соединив их вместе. Совершайте движения корпусом в разные стороны, продолжая удерживать замок. Так вы растягиваете мышцы задней части тела и убираете зажимы.

Разработать боковые мышцы

Сделайте замок, соединив руки у лопаток. Выдохните и наклонитесь в одну сторону, на вдохе поднимитесь из наклона. Наклонитесь в противоположную сторону. Старайтесь не держать корпус ровно в течение упражнения.

Восстановить кровообращение рук

В течение целого рабочего дня вы что-то печатаете, пишете, и руки устают не меньше спины. Упражнение для восстановления баланса очень легкое. Соедините ладони, но не прямо, а накрест, после чего, сохраняя сцепление рук, выверните их наружу, выпрямив локти, затем выверните руки обратно и сделайте это движение еще несколько раз.

Раскрыть грудную клетку

Когда мы сутулимся, грудная клетка сжимается, и легкие не могут работать в полную силу, а значит, мы добровольно перекрываем организму кислород. Чтобы снова раскрыть клетку, заведите руки за спину, соединив их пальцами вверх, а не вниз. Может не получиться до конца соединить ладони, это не страшно. На выдохе наклонитесь в сторону, на вдохе поднимите корпус в изначальное положение. Проделайте то же с другой стороной.

Снять напряжение с тазовой области

Постоянное сидение очень сильно влияет на циркуляцию крови в органах таза. Постоянные застои могут приводить к проблемам с органами и суставами. Чтобы не давать крови застаиваться, регулярно делайте простое упражнение. Сядьте прямо, руки положите на колени. Вдохните, но не целиком, а только наполовину, после чего, задержите дыхание и напрягите мышцы таза, как внешние, так и внутренние. Когда задерживать дыхание станет тяжело, чуть-чуть вдохните, а затем полностью освободите легкие.

Все эти упражнения лучше делать вместе, комплексом, начиная с 2–3 раз в неделю, постепенно увеличивая количество повторений. Времени эта зарядка много не займет, но очень поможет вашему организму и предупредит развитие заболеваний внутренних органов, суставов и позвоночника. Дышите глубоко, вдыхая через нос, а выдыхая через рот. Постепенно вы заметите, что к концу дня мышцы стали беспокоить меньше, а хорошее настроение и прилив сил уже не так быстро покидают вас, как раньше.

Источник фото: shutterstock.com; copylancer.ru
13 Августа 2016 Мне нравиться: