Присед с гантелями техника выполнения. Чем полезны приседания с гантелями для девушек для ягодиц? Базовая техника приседаний на ягодицы с гантелями

Видео Приседания с гантелями для женщин

Разбор упражнения

Приседания с гантелями – облегченная альтернатива базовым приседаниям с использованием штанги, которая также позволяет эффективно проработать мускулатуру бедер и ягодиц. Распределение рабочей нагрузки в контексте отдельных мышечных групп происходит в упражнении следующим образом:

Среди любительской аудитории приседание с гантелями в руках считается исконно «девчачьим» упражнением, мужская половина тренирующихся чаще предпочитает эксплуатировать традиционную модификацию движения со штангой. В основном по единственной причине – в классическом приседе со штангой можно применять больший вес.

Между тем бесполезных движений в силовых дисциплинах не существует: смена привычного снаряда позволяет разнообразить тренировочную программу опытного спортсмена, в безопасном режиме разучить технику основного движения и подготовить мышцы к повышению рабочих весов. А еще присед с гантелями может стать единственной альтернативой классическому упражнению для атлета с травмами спины.

Классическим в «гантельном» приседе считается вариант с удержанием отягощения в вытянутых руках по обе стороны от корпуса. Он более удобен с точки зрения удержания равновесия, поэтому и является наиболее эксплуатируемым.

Подготовка к приседаниям

Подготовку к выполнению приседов начните с общей разминки и легкой аэробики (можете «оседлать» велотренажер или пробежаться на дорожке). Далее приступите к целевой разминке — выполните 1-2 «лайтовых» подходов упражнения с собственным весом в объеме 10-20 повторений.

Как правильно приседать с гантелями

Основные моменты по технике в приседаниях с гантелями и штангой идентичны:

Возьмите за правило: колени всегда направлены в сторону носков ступни. Иногда сведение коленей сигнализирует о том, что внутренние головки квадрицепсов отстают в развитии. В этом случае дополнительно включайте в тренировку упражнения для их укрепления.
Подъем на носки в момент ухода в сед смещает нагрузку на коленный сустав и затрудняет удержание равновесного положения корпуса. Правильное выполнение «гантельных» приседов предполагает стойку на всей стопе с перенесением нагрузки на заднюю ее часть (на пятку). Если систематически происходит отрыв пяток от пола, рекомендуется подложить под них диски.
При выведении коленей вперед, за линию носка суставы принимают на себя большую долю нагрузки. При техничном исполнении коленные чашечки должны находиться в проекции стопы.
Стремитесь удерживать спину в положении, приближенном к вертикальному – это позволяет аккумулировать нагрузку в квадрицепсах, на перенося ее на спину.
Спина должна оставаться ровной, при небольшом анатомическом изгибе в поясничном отделе позвоночника (лордоз).
В верхней точке движения в коленях сохраняется небольшой угол, который позволяет удерживать нагрузку в целевых мышцах и не нагружать сустав.
Правильное и безопасное выполнение приседаний с гантелями предусматривает контроль за техникой дыхания: вдох должен производится на подъеме, выдох – при опускании в присед.

Включение в программу

«Введение» упражнения в силовую программу зависит от того в каком тренировочном «контексте» его предполагается использовать. Приседание с гантелями в руках, выполняемое с целью предварительного утомления целевых мышц или их разогрева, может открывать тренировку ног. Но с тем же успехом может и «венчать» комплекс, если после выполнения упражнений со штангой требуется дополнительно «добить» рабочие группы.

В обоих случаях гантельный присед имеет смысл выполнять в высоком объеме – на 12-15 повторений в 3-5 подходах. При решении специфических задач, как то похудение, численные параметры тренинга подлежат корректировке в сторону повышения количества повторов. Соизмеримо с объемностью работы изменяется и весовая нагрузка.

Новичку всегда необходимо начинать с малых весов и повышать их только при условии безукоризненной техники. Когда эта цель будет достигнута, придерживайтесь принципа прогрессирующей нагрузки и увеличивайте интенсивность работы

Противопоказания к выполнению

Приседания с гантелью являются безопасным вариантом тренировки целевых мышц в сравнении с базовым «штанговым» приседом, поскольку существенно понижают осевую нагрузку на позвоночник. Однако это упражнение все же с осторожностью стоит включать в тренировочную программу спортсменам с серьезными травмами коленных суставов, остеохондрозом (радикулитом) или «свежими» позвоночными грыжами. Выполнение упражнение с большими весами противопоказано при наличествующих повреждениях лучезапястных суставов.

Работая с гантелями, вам проще варьировать угол нагрузки. К примеру, вы можете поставить ноги широко или узко, поставить одну ногу на скамью, поднять гантели над головой и т.д. Так вы сможете видоизменять нагрузку, смещая акцент на квадрицепс, ягодицы, бицепс бедра или приводящие мышцы бедра. Со штангой сделать это намного сложнее, требуется опыт и координация.
Вам будет проще сохранять спину прямой и приседать глубже. В этом основное преимущество приседаний с гантелями для девушек – чем больше амплитуда, тем сильнее задействованы ягодичные мышцы, а это цель большинства девушек-спортсменок.
Следующий немаловажный фактор – ментальный настрой. Приседаниями с гантелями ваш мозг воспринимает, как более легкое упражнение, чем приседания со штангой. Следовательно, никакой дополнительной стимуляции организму не нужно. Если вы приверженец тяжелых тренировок и каждую неделю приседаете с едва ли не рекордными весами, разнообразьте тренировки. Делайте приседания с гантелями хотя бы раз в месяц. Так вы немного разгрузите центральную нервную систему от постоянной работы на пределе возможностей и убережете себя от перетренированности.
Еще одно преимущество приседаний с гантелями – их можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Достаточно лишь пары разборных гантелей. Сделайте несколько подходов приседаний с гантелями с разной постановкой ног, болгарских приседаний, выпадов, становой тяги на прямых ногах, подъемов на носки, и получится полноценная объемная тренировка на ноги.

Польза приседаний

Приседания с гантелями вовлекают в работу огромное количество мышц стабилизаторов. В данном случае это дельтовидные и трапециевидные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора, икроножные мышцы, мышцы шеи, бицепсы и многие другие. Понимаете, какую нагрузку вы задаете одним лишь упражнением?

Помимо мышц-стабилизаторов, укрепляются еще и связки и сухожилия. Вы становитесь сильнее и выносливее с каждой тренировкой.

Приседания с гантелями дают меньше осевой нагрузки на позвоночник. Это не значит, что ее там совсем нет, и, имея грыжи и протрузии, можно делать их каждую тренировку. Вовсе нет. Просто работая с гантелями в щадящем режиме, вы не усугубите уже имеющиеся проблемы, в отличие от приседаний со штангой.

Кроме того, работа с гантелями куда более мобильна. Можно поставить гантели на стойки и сразу же взять пару полегче или потяжелее. Гораздо удобнее выполнять дропсеты, суперсеты и гигантские сеты. Все эти приемы увеличения интенсивности способствуют большему итоговому результату.

Противопоказания

Не всем спортсменам это упражнение пойдет на пользу. Если у вас имеются проблемы с коленями, нужно выполнять приседания очень осторожно, работать с небольшими весами и беспрекословно соблюдать правильную технику. Также необходима тщательная разминка и использование коленных бинтов. Это касается не только приседаний с гантелями, но и приседаний со штангой, жима ногами, выпадов и других упражнений на ноги.

Не рекомендуется выполнять это упражнение и при проблемах с позвоночником. Речь идет не о легком сколиозе или лордозе, а о серьезных грыжах и протрузиях в грудном или поясничном отделах, когда противопоказана любая силовая нагрузка. Если подобные проблемы вас не мучают, можно смело выполнять приседания с гантелями.

Какие мышцы работают?

В зависимости от того, где именно вы располагаете гантели, какой удерживаете наклон, как широко ставите ноги и как располагаете стопы, можно акцентировать нагрузку на квадрицепсе, ягодицах, задней поверхности или приводящих мышцах бедра.

К примеру, при приседаниях плие с гантелью мы расставляем ноги шире плеч и разворачиваем ступни наружу, а корпус держим строго вертикально. Это нагружает внутреннюю поверхность бедра и ягодицы, часть нагрузки забирает квадрицепс. Такая же история и с широкими приседаниямис гантелями. Подобная нагрузка делает бедра объемнее. Внутренняя поверхность бедра хорошо откликается на нагрузку почти у всех спортсменов, с внешней поверхностью все намного сложнее, и мало кто даже из опытных атлетов может похвастать ее развитием.

Для развития внешней части квадрицепса больше подходят приседания с узкой постановкой ног, приседания с гантелей над головой или приседания с гантелями на одной ноге. Важно ставить ступни параллельно друг другу, чтобы дополнительно сокращать латеральный пучок квадрицепса.

Также можно смещать нагрузку целенаправленно на ягодичные мышцы. Для этого лучше всего подойдут болгарские приседания с гантелями. Нагрузка почти изолированно ложится на ягодицы, если наклониться вперед чуть сильнее, начнет работать и бицепс бедра. Чем больше амплитуда в этих движениях, тем лучше. Глубокие приседания с гантелями отлично подходят для девушек.

Общие принципы упражнения

Проработке внутренней части бедра способствуют широкая постановка ног и разворот носков наружу (более 45 градусов).
Проработке ягодичных мышц способствует максимально возможная амплитуда движения (ниже уровня параллели с полом).
Проработке внешней части бедра способствуют узкая и параллельная постановка ног.
Проработке бицепса бедра способствует небольшой наклон вперед и отведение ягодиц назад во время движения.

Виды приседаний с гантелями

Рассмотрим несколько наиболее эффективных видов приседания с гантелями.

Приседания плие с гантелей

— для эффективного выполнения ее нужно удерживать двумя руками перед собой на уровне пояса. Вместо гантели можно также использовать гирю или диск от штанги. Главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса.

Гантель не должна вас перевешивать или наклонять вниз.
Ноги ставим шире плеч, носки разворачиваем наружу, угол равен примерно 60 градусам.
Спину держим строго вертикально.

Желательно ставить ноги на стэп-платформы, это увеличит амплитуду движения на драгоценные несколько сантиметров, и вы сможете опускаться ниже. За счет этого ягодицы и приводящие мышцы бедра будут работать сильнее. Опускаться вниз нужно до тех пор, пока вы не дотронетесь задней поверхностью бедра до икроножных мышц. Темп выполнения упражнения плавный, никаких резких движений делать не следует. Важно чувствовать растяжение и сокращение мышц в каждой точке амплитуды.

Болгарские приседания

Следующее популярное упражнение на ноги, которое можно выполнять с гантелями – болгарские приседания. Для их выполнения понадобится горизонтальная скамья. Ставим одну ногу на скамью носком вниз, другую выводим вперед. Расстояние между ногами не должно быть слишком большим, передняя нога должна быть чуть-чуть согнута в колене. Плавно приседайте на передней ноге. Анатомически движение похоже на выпады.Чем дальше вы ставите переднюю ногу, тем больше работают ягодичные мышцы, чем ближе, тем сильнее нагрузка акцентируется на квадрицепсе. Начинающим любителям фитнеса рекомендуется придерживаться некой «золотой середины»: выставлять одну ногу вперед настолько, чтобы колено оставалось чуть-чуть согнуто, и междуколено и стопой оставалось еще несколько сантиметров.

Если хотите дополнительно «зацепить» еще и внутреннюю поверхность бедра, ставьте переднюю ногу не прямо, а слегка разворачивайте носок наружу. Упражнение следует делать с умеренным весом, ни в коем случае нельзя округлять грудной отдел позвоночника при опускании вниз. Амплитуда здесь может быть несколько укороченной. Часто спортсмены работают в статодинамическом режиме, не опускаясь полностью вниз и не разгибая колено в верхней точке. Так нужная мышечная группа будет находиться под постоянным напряжением, и даже легких гантелей хватит для того, чтобы создать достаточно предпосылок для мышечного роста.

Приседания с гантелями на плечах

Приседания с гантелями на плечах практически полностью имитируют классические приседания со штангой. Вектор нагрузки ложится точно так же. Единственная разница – нет нужды статически напрягать практически все мышцы торса, как при тяжелых приседаниях со штангой. Просто расположите гантели так, чтобы вам было комфортно, и они вас не перевешивали. Держите спину максимально прямой, чтобы не смещать нагрузку на разгибатели позвоночника.

Еще один вариант удержания гантелей на плечах:

Изолированно нагрузить квадрицепс можно, выполняя глубокие приседания с гантелями в руках. Проще всего использовать при этом одну гантель или гирю и удерживать ее перед собой на уровне груди. Получится практически полная имитация фронтальных приседаний со штангой. Часто это упражнение называют гоблет приседаниями.

Здесь целесообразно использовать относительно узкую параллельную постановку ног. Поставьте ноги чуть уже ширины плеч, так вам будет комфортно выполнять упражнение с приличным весом, и вы сможете полностью сфокусироваться на сокращении квадрицепса. В нижней точке можно делать небольшую паузу, полностью гасить инерцию и во взрывной манере подниматься вверх. Такой метод тренинга хорошо развивает взрывную силу и скорость выполнения движения. В таком же стиле можно выполнять приседания с гантелями в руках, держа выпрямленные руки вдоль корпуса. Это упражнение хорошо развивают нейромышечную связь и учит вас лучше контролировать мышцы-стабилизаторы, что пригодится вам на рекордных весах в приседаниях со штангой.

Для опытных спортсменов хорошо подойдут и приседания с гантелями на одной ноге. Это упражнение требует не только силы, но и чудовищной координации и чувства баланса. Выполнять его нужно в медленном темпе и с небольшими рабочими весами. Само собой, перед этим нужно научиться стабильно выполнять приседания «пистолетиком» без дополнительного веса или хотя бы с помощью TRX-петель или другой опоры.

Кроссфит-атлеты могут взять себе на заметку такое упражнение, как приседания с гантелей над головой. Оно мало чем отличается от оверхэд-приседаний со штангой по биомеханике, но психологически дается гораздо легче. Эти упражнения нужны для того, чтобы увеличить свой результат в базовых тяжелоатлетических движениях: рывке, толчке, взятии штанги на грудь и других. Здесь можно дать себе волю и поработать с тяжелыми весами, но помните, что правильная техника выполнения упражнения превыше всего.

Как вариант, можно выполнять данный вариант движения с двумя гантелями:

Приседания ножницы с гантелями – это разновидность выпадов. Особой популярностью они пользуются среди девушек. Делаются они точно так же, как и болгарские приседания, только без использования скамьи. Чтобы увеличить амплитуду движения, можно подложить под переднюю ногу одну или две стэп-платформы. Так вы сможете максимально низко уходить вниз и полностью сгибать переднюю ногу в коленном суставе. Так квадрицепс будет выполнять больше работы, чем при выполнении движений в половину амплитуды.

Базовая техника выполнения упражнения

Итак, мы вкратце разобрали основные виды приседаний с гантелями. Ко всем ним применимы одни и те же технические принципы:

Используем гантели умеренного веса. Хотите ставить рекорды? Ставьте их в приседаниях со штангой. Приседания с гантелями нужны нам для того, чтобы немного разгрузить психику от тяжелых весов, разнообразить тренировочный процесс и дать мышцам непривычную нагрузку, к которой они еще не адаптированы. Также многие пауэрлифтеры используют их в качестве подсобки для классических приседаний, и это приносит свои плоды.
Во всех упражнениях нужно держать спину прямой. Округление позвоночника недопустимо, это чревато получением серьезной травмы. В исходной точке стоим прямо, взгляд направлен вперед или немного вверх (так вам будет проще вставать из нижней точки). Грудь подаем вперед и вверх. Движение вниз осуществляется на вдохе, желательно делать его медленно, чтобы ощутить, как растягиваются мышцы.
Приседания должны быть глубокими. Желательно приседать ниже параллели. В идеале – почти что доставая ягодицами до пола. Для этого нужна хорошая координация и гибкость. Дополнительно оттачивайте эти навыки, тогда любые упражнения будут даваться значительно легче.
В нижней точке колено не должно выходить вперед за уровень носка. Это золотое правило любых видов приседаний.
Позитивная фаза амплитуды проходится примерно в два раза быстрее, чем негативная. Встаем мы всегда на вдохе. Если вы не соблюдаете правильную очередность дыхания, к концу подхода у вас поднимется артериальное давление, а на восстановление дыхания уйдет как минимум пара минут.
Самое важное при вставании – держать колено в правильном положении. Оно должно располагаться в той же плоскости, что и стоит стопа. Ни в коем случае не заворачивайте его внутрь, травмировать связки колена таким образом очень легко. Небольшое движение коленом наружу допустимо, но лучше и этого не делать, так вам будет сложнее сконцентрироваться на работе мышц ног.
Пауза в верхней точке не должна быть слишком длинной. Во-первых, осевая нагрузка на позвоночник в этот момент максимальная. Во-вторых, когда вы просто стоите прямо с выпрямленными коленями, мышцы находятся в расслабленном состоянии.Пампинга так добиться гораздо сложнее. Желательно вовсе не делать паузы в верхней точке или не разгибать колено до конца, чтобы сохранять постоянное напряжение в мышцах.
Если вы выполняете приседания с гантелями в выпрямленных руках, по необходимости используйте кистевые лямки. Так вы отвлечетесь от хвата и сможете полностью сфокусироваться на квадрицепсе.
Всегда тщательно разминайтесь и растягивайтесь перед выполнением приседаний с гантелями. Так вы гарантированно убережете себя от получения травмы.

Кроссфит комплексы с упражнением

Все вариации этого упражнения вполне успешно можно использовать в кроссфите. Это задаст необычную нагрузку, при которой вы прокачаете все крупные мышечные группы за короткое время и создадите все предпосылки к тому, чтобы стать сильнее и выносливее.

Самыми простыми, доступными и одновременно результативными упражнениями являются приседания с гантелями, которые можно выполнять дома и в зале. Они обладают широким перечнем пользы, помогая скинуть вес и добиться красивой рельефности. Важно знать и соблюдать детали техники выполнения.

Польза приседаний с гантелями

Чтобы убедиться в том, что приседания должны присутствовать в тренировке, необходимо взглянуть на их преимущества:

Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц и бедер, что делает фигуру более привлекательной. Для желающих похудеть стоит знать, что приседания помогают бороться с лишним жиром за счет роста мышечной массы.
Многих интересует, эффективны ли приседания с гантелями для прироста мышц, так при регулярном выполнении упражнения и постоянном увеличении нагрузки можно достичь неплохих результатов. При правильном выполнении происходит стимуляция выработки гормонов (тестостерона и гормона роста), что важно для построения мышечной ткани.
При выполнении приседаний с гантелями можно улучшить общее самочувствие. Благодаря тренировкам можно снизить риск получения травм, поскольку укрепляются мышцы и улучшается гибкость.
Если приседать с гантелями, то можно существенно повысить спортивные показатели. Это упражнение используется в тренировках практически всех спортсменов.
Регулярные тренировки укрепляют спину, что способствует улучшению осанки. Доказано, что приседания помогают справиться с болью в спине. Важно придерживаться правильной техники и не стремиться использовать большой вес.

Приседания с гантелями – какие мышцы работают?

Представленное упражнение направлено на проработку нижней части тела, так во время тренировки усиленно работают мышцы ног. Классические приседания с гантелями в большей степени нагружают большую ягодичную мышцу, квадрицепсы и бицепсы бедер, а еще приводящие мышцы бедер и икроножные мышцы. Кроме этого, во время приседа вовлекаются в работу мышцы плеч и стабилизаторы (рук, живота и спины).

Вес гантелей для приседаний

Чтобы получить хорошие результаты, необходимо правильно подобрать вес нагрузки, которая зависит от уровня подготовки человека. Приседания с гантелями для девушек должны выполняться с такой нагрузкой, чтобы чувствовалась работа мышц и было тяжело. Вес снаряжения подбирайте так, чтобы последнее повторение выполнялось из последних сил. Минимальная нагрузка – 3 кг. Важна постоянная прогрессия в рабочих весах.

Приседания с гантелями – виды

Есть разные виды этого упражнения, которые отличаются положением ног и рук. Начать следует с классического варианта, поскольку он является основой для всех вариантов. Есть определенная схема, как приседать с гантелями:

Встаньте прямо, выпрямив спину и прижав пятки к полу. Масса тела должна быть смещена на стопы.
Гантели должны находиться в руках. Выполняя присед, слегка отводите таз назад, будто садитесь на стул. Сгибайте колени до того, как бедра не станут параллельными полу. В итоге в момент приседа гантели должны оказать на высоте чуть выше щиколотки.
Учтите, то важно дыхание, так опускаясь вниз, обязательно делайте глубокий вдох, а поднимаясь, выдох.
Медленно поднимайтесь, прижимая руки к бедрам. Не стоит разгибать колени до конца, чтобы сохранять нагрузку. Приседания с гантелями, техника которых включает важные нюансы, должны выполняться с небольшой задержкой в верхней и нижней точке.

Приседания плие с гантелей

Для тренировки возьмите обеими руками одну гантель. Ноги держите на расстоянии шире плеч, главное, чтобы было удобно.
с гантелью необходимо выполнять, немного развернув носки, примерно на 45 градусов.
Опускайтесь и поднимайтесь, следя за тем, чтобы колени не сходились и не заходили на носки стоп. Удерживайте корпус в прямом положении, не наклоняясь.

Болгарские приседания с гантелями

Для выполнения этого эффективного упражнения необходима скамейка или другая платформа, высота которой должна доходить примерно до колен. Тренируя каждую ногу в отдельности, можно тщательно проработать мышцы. Сплит приседания с гантелями выполняются по такой схеме:

Встаньте спиной к скамье на небольшом расстоянии от нее. Одну ногу положите на поверхность скамейки, а другую подайте вперед, примерно на 20 градусов.
Медленно приседайте, следя за тем, чтобы бедро достигло параллели с полом. Делая приседания с гантелями для ягодиц, удерживайте корпус прямо и не касайтесь коленом задней ноги пола.

Приседания с гантелями на плечах

Классический вариант упражнений можно изменить, сменив положение рук, например, удерживайте гантели на плечах и частично на груди. Важно найти максимально удобное положение. Есть несколько особенностей, как правильно приседать с гантелями, расположенными на плечах, так, чтобы они не скатывались, не нужно сутулиться и не поднимайте локти высоко. Следите за тем, чтобы плечи находились в неподвижном состоянии. Если неприятным является соприкосновение гантелей с телом, рекомендуется положить на плечи, что-то мягкое, например, полотенце.

Приседания с жимом гантелей вверх

Базовый вариант упражнения можно разнообразить, чтобы одновременно тренировать и нижнюю и верхнюю часть тела. В результате кроме бедер и ягодиц в работу вовлекаются бицепсы и мышцы плеч. Приседания с гантелями в руках выполняются с учетом таким особенностей:

Исходное положение идентично классическому варианту упражнения. Гантели, находящиеся в руках, поместите на плечи.
После выполнения приседа необходимо выжимать гантели вверх над головой. Учтите, что руки должны двигаться по прямой траектории и не смещаться.

Приседания с гантелями для похудения

Для того чтобы объемы тела уменьшались быстро, нужно правильно составить . Важно предварительно продумать дни занятий и количество повторений. Чтобы получить результаты за непродолжительное время, рекомендуется добавлять в тренировку и другие упражнения.

Программа приседаний с гантелями может включать 3-4 занятия, поскольку мышцы должны восстанавливаться.
Начинать следует с 50 повторений, например, разделяя их на 5 подходов по 10 раз. Учтите, что перерыв между подходами не должен быть больше 5 мин.
Постепенно повышайте количество повторений и уменьшайте время между подходами.

Приседания с гантелями – вред

При некоторых обстоятельствах упражнение может быть опасным и в большинстве случаев это связано с ошибками в технике выполнения. Новичкам рекомендуется начинать тренироваться без дополнительной нагрузки и не лишним будет предварительно проконсультироваться с врачом, чтобы исключить возможные проблемы со здоровьем. Приседания с гантелями могут скрывать в себе такую опасность:

При выполнении упражнения с ошибками колени будут испытывать серьезную нагрузку, что приводит к существенному увеличению риска получения травм, связанных с суставами.
Повышайте нагрузку постепенно, поскольку слишком тяжелый вес может стать причиной растяжений.
Приседания с тяжелыми гантелями могут стать причиной получения травмы спины, поэтому важно убедиться в отсутствии проблем с позвоночником. Распространенные ошибки – сильный наклон вперед и округление спины.

Спорт — одно из важнейших занятий в жизни человека. Ежедневные спортивные упражнения и правильный образ жизни гарантируют отменное здоровье и красивое подтянутое тело. Многие занимаются спортом в домашних условиях, при этом забывая, что подобное отношение может привести к низким результатам и повысить вероятность травматизма.

В этой статье пойдет речь о распространенном комплексе упражнений, таком как приседания. Сами по себе приседания являются одним из лучших видов упражнений, поскольку способны задействовать группы мышц всего тела. Приседания одинаково полезны как мужчинам, так и женской половине человечества.

Польза приседаний

Основное упражнение - приседание с гантелями - помогает подтянуть внутреннюю и внешнюю часть ягодиц и бедер. Само по себе упражнение не является сложным, что способствует идеальной проработке нескольких групп мышц одновременно. Помимо физической нагрузки на мышечную ткань, благодаря приседаниям можно получить красивые, подтянутые и крепкие ноги мужчинам.

Женщинам выполнение упражнений, связанных с приседаниями, подарит мягкую, легкую походку и привлекательную форму ножек. Кроме того, выполняя регулярные приседания с гантелями, для девушек перестанет существовать проблема лишнего веса.

Основные правила приседаний

Желая заниматься спортом в домашних условиях, следует помнить: выполнение упражнений нужно сделать регулярным. Количество тренировок не должно быть меньше трех раз в неделю, особенно в начальной стадии занятий. Выполняя основное упражнение — приседания с гантелями, нужно помнить основные правила:

находясь в исходном положении, следует держать спину прямой;
ноги должны быть на ширине плеч, ладони с гантелями обращены к телу;
приседание начинается, как правило, на вдохе, при этом спина остается прямой, а таз отводится назад;
подъем должен выполняться на выдохе, до полного возвращения в исходное положение.

Важно заметить, при правильном выполнении упражнения, колени должны быть направлены в одну сторону с носками. В противном случае может появиться возможность травмировать спину. Потому соблюдение основных правил во время приседания с гантелями имеет огромное значение.

Приседания для подтягивания ягодиц

Привлекательные, подтянутые ягодицы являются результатом регулярных тренировок. Выполняя приседания (с гантелями) для ягодиц, девушкам следует учитывать некоторые важные моменты. Вес гантелей следует подбирать индивидуально, лучше в этом случае довериться опытному инструктору.

При выполнении такого рода приседаний задействованы мышцы бедра и спины, икроножные и большие ягодичные мышцы, квадрицепсы и камбаловидные мышцы. Дополнительно такие упражнения помогут в борьбе с целлюлитом, что на сегодня имеет большое значение.

Приседания плие

Приседания плие с гантелью получили свое название благодаря схожести с хореографическим движением. Это упражнение эффективно для девушек, желающих получить упругие ягодицы, но при этом ноги останутся женственными. Важно заметить, что приседания такого вида не задействуют нагрузкой четырехглавую мышцу.

Для выполнения упражнения следует поставить ноги значительно шире плеч. Стопы нужно развести в стороны приблизительно на 45 градусов. Гантель нужно взять за основание и расположить перед собой. Так выглядит исходное положение.

На вдохе нужно выполнять медленное приседание. Конечная глубина выполнения наступает при достижении параллели между бедрами и полом, когда будет явно чувствоваться качественное растяжение приводящих мышц, на выдохе нужно привести тело в исходное положение. Повторение упражнения проводится на следующем вдохе.

Как улучшить результат, выполняя плие с гантелью

Выполняя приседания плие с гантелью, следует обращать внимание на некоторые тонкости, которые помогут достичь более высоких результатов. Нужно помнить, что при выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, а гантель должна располагаться близко к телу. Выполнение приседания лучше всего проводить плавно, избегая рывков.

В некоторых случаях, впервые сталкиваясь с приседаниями плие, бывает сложно удержать равновесие при выполнении упражнения. Для уверенности и приобретения навыка можно во время приседания прислониться к стене. Особое внимание нужно уделять коленям, приседая, необходимо помнить, что направление коленей должно строго совпадать с направлением ступней. Перед выполнением приседания с гантелями для девушекопытные тренеры рекомендуют выполнить разминку.

Приседание сумо

Еще одним эффективным упражнением для ягодиц и внутренней поверхности бедер является приседание сумо с гантелью. Само по себе упражнение является достаточно сложным ввиду задействования большой группы мышц. Однако выполнение его может заменить целый комплекс упражнений. Название свое приседание получило из-за широкого расположения ног, напоминающего основную стойку борцов сумо.

Выполняя приседания с гантелями для ягодиц, следует строго придерживаться техники исполнения. Нарушение правил может привести к растяжению мышц спины и травматизму. В исходном положении ноги следует поставить на 10-15 см шире, чем ширина плеч. Спина должна быть прямой, а гантель следует взять двумя руками в горизонтальном положении за края.

При выполнении приседания, упор нужно делать на пятку. В случае если при первичном выполнении это сделать сложно, под пятки можно положить плоские мешочки с песком или блины от штанги. Приседание начинается на вдохе и производится до образования параллели бедер с линией пола. Выдыхая, следует принять исходное положение. При начальной стадии тренировок приседания с гантелями не следует выполнять более 10 раз.

Упражнение для накачки задней поверхности бедер

Чтобы накачать заднюю поверхность бедер, а также проработать внутреннюю часть бедра и квадрицепс, эффективно выполнять приседание с гантелями в руках. Для выполнения упражнения нужно принять исходное положение. Ноги следует поставить на ширину плеч, при этом носки должны быть развернуты на 45 градусов. Приседая на вдохе, спина должна быть прогнутой, а глубина исполнения требуется максимально возможная. При выдыхании тело должно принять исходное положение.

При выполнении упражнения следует уделить особое внимание равновесию. Крайне нежелательно заваливаться вперед, это может снизить нагрузку, однако неправильная работа мышц приведет к болевому спазму. Также не стоит забывать: чем шире будут расставлены ноги, тем большая нагрузка ляжет на внутреннюю сторону бедра. В начальной стадии тренировок это может вызвать повышенную утомляемость. Потому увеличивать нагрузку лучше всего исходя из индивидуального состояния.

Упражнение с гантелями на плечах

Хорошими упражнениями для проработки четырехглавых мышц, а также ягодиц и внутренней стороны бедра являются приседания с гантелями на плечах. В исходном положении следует поставить ноги на ширину плеч, носки при этом разведены на 10-20 градусов. Гантели следует держать нейтрально, располагая их нижние края на плечевых суставах. Важно заметить, что угол между поднятыми локтями и торсом должен быть строго 90 градусов.

Техника выполнения характерна для всех видов приседания, однако девушкам лучше ограничиться небольшим весом гантелей. Корпус при приседании должен оставаться прямым, мышцы пресса напрягаются, а таз подается назад. Приседание выполняется на вдохе, после задержки дыхания в нижнем положении выполняется подъем в исходное положение с выдохом. При подъеме нежелательны резкие движения, отталкиваться от пола следует пятками.

Секреты и хитрости при выполнении приседаний

В любом виде спорта есть свои маленькие хитрости и секреты, помогающие получить более высокий результат при выполнении. Приседания не становятся исключением. Так, например, при сужении положения ног увеличивается нагрузка на мышцы пресса и спины.

В случае если во время приседания с гантелью между ног сложно удерживать на полу стопу, можно использовать небольшие подкладки под область пятки. Высота их не должна превышать 2 см, однако следует помнить, привыкание к специальным подставкам может негативно сказаться на дальнейшей тренировке.

Если увеличить наклон корпуса при приседании, увеличится нагрузка на спину, тем самым снизится эффективность упражнения для ножных мышц. Эта хитрость может подойти девушкам, которые не хотят в результате тренировок получить мужеподобные конечности. Для нормальной работы дыхательной системы и правильной организации выполнения упражнения интервал между приседаниями не должен превышать 1 минуту.

Частые ошибки при выполнении приседаний

В профессиональных тренажерных залах под присмотром квалифицированного инструктора риск неправильного выполнения упражнений сводится к минимуму. В домашних условиях приседания лучше всего проводить перед зеркалом, чтобы была возможность анализировать положение тела, головы, спины.

Одной из распространенных ошибок при приседании является сутулая спина. Человек, выполняя упражнение, концентрирует внимание на ногах и правильности разворота коленей, при этом совершенно забывая про осанку. Опущенная голова при приседании может также создавать дополнительный дискомфорт, нарушая равномерное дыхание, которое является важным в выполнении любого спортивного упражнения.

Новички, желая получить быстрые результаты, часто делают ошибку. Многим кажется, что чем выше нагрузка, тем быстрее можно достичь эффекта тренировки. Это мнение ошибочно, ничего кроме болезненных ощущений преждевременный переход к высокой нагрузке не принесет. Организм должен постепенно разминаться, мышцы должны привыкнуть к работе. Потому особенно важно соблюдать режим и умеренность в выполнении упражнений.

Ошибки дыхания

Прерывистое дыхание также становится распространенной ошибкой при занятиях спортом. При выполнении приседания с гантелями следует внимательно следить за дыханием, приседание должно выполняться строго на вдохе, подъем соответственно происходит на выдохе. Движения должны быть плавными и медленными. Новичкам следует избегать рывков при подъеме из нижнего положения, также поспешное приседание приведет к быстрому утомлению.

Часто встречается у начинающих спортсменов такая ошибка, как большие интервалы между подходами упражнения. При выполнении приседания с гантелями для мужчин нормальным интервалом считается 1 минута между подходами. Женщинам допустимо делать перерыв до 2 минут между приседаниями.

В заключение

Подводя итоги, немаловажно будет заметить, что спорт гарантирует здоровье, красоту и выносливость. Однако только при условии полного соблюдения правил выполнения упражнений может быть достойный результат. Перед началом тренировок желательно получить консультацию у своего терапевта. Грамотный специалист подскажет, какие тренировки подойдут для конкретного организма, чтобы не навредить своему здоровью. Подобрать правильную программу нагрузок может помочь квалифицированный инструктор в тренажерном зале, который также проследит за правильностью выполнения упражнений.

Каждому человеку хочется быть здоровым, иметь красивое спортивное тело. Как говорит старая пословица: «Без труда, не выловить и рыбку из пруда». Только регулярными тренировками и тщательным соблюдением инструкций можно получить достойный результат и отменное здоровье.

Чтобы накачать нижнюю часть тела, есть масса упражнений. Эффективность каждого из них зависит от поставленной задачи. Для комплексной проработки мышц выполняйте приседания с гантелями. Читайте далее о технике, видах и нюансах упражнения.

Приседания с гантелями: польза и преимущества, противопоказания

Приседания с гантелями так же, как со штангой и собственным весом, задействуют большой мышечный массив. Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы, подрабатывает голень и разгибатели спины.

В зависимости от стиля упражнения нагрузка смещается на конкретную мышечную группу. Пользу приседаний сложно переоценить. Девушкам они помогают создать красивую попу, улучшить тонус ног и сформировать красивый переход от ягодиц к бедрам.

Для мужчин основная польза заключается в улучшении гормонального фона. Приседания с тяжелым весом увеличивают выработку тестостерона, что благотворно сказывается на росте мышечной массы и силы.

К другим преимуществам приседаний с гантелями относятся:

Отсутствие давления на позвоночник.

Из-за положения гантелей нет сдавливающей нагрузки на позвоночный столб. Это характерно для гакк-приседаний и со штангой на плечах, что увеличивает риск травмы.

Большие затраты энергии.

При работе крупных мышечных групп расходуется большое количество калорий. В связке с правильным питанием это помогает в борьбе с лишним весом.

Увеличивают координацию и укрепляют мышцы кора.

Во время приседаний, кроме основных групп, активно работают мышцы-стабилизаторы. Их тренировка делает движения увереннее, пропадает ощущение постоянного напряжения при ходьбе.

Важно: это движение предполагает длительное удержание тяжелого веса, поэтому от него стоит воздержаться тем, у кого есть проблемы с суставами.

Есть несколько видов приседаний с гантелями. Одни больше подходят девушкам, другие - мужчинам. Технику нескольких из них рассмотрим ниже, а сейчас поговорим о классических приседаниях.

Из-за относительной простоты освоения их рекомендуют новичкам. Здесь меньше переменных, за которыми нужно следить, да и руки меньше нагружаются.

Этот вид приседаний с гантелями равномерно нагружает бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, достается и разгибателям спины. Вот как правильно выполнять упражнение:

Возьмите и держите гантели в прямых руках вдоль корпуса. Снаряды должны располагаться на внешних сторонах бедер.
Станьте прямо, ноги немного шире плеч, носки «смотрят» прямо или немного в стороны.
Распрямите спину, плечи отведите назад, голову приподнимите.

На вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
Задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение заданное количество раз.

Примечание: во время движения не заваливайте корпус вперед. Старайтесь держать спину прямо. Колени должны двигаться строго в направлении носков и не пересекать их границу. В ином случае создается ломающая нагрузка на суставы, за что колени вас не поблагодарят.

Не получается соблюдать правильную технику? Представьте, что садитесь на низкий стульчик. Естественные движения легче контролировать.

Заваливаетесь вперед? Подложите под пятки небольшую доску или несколько тетрадей. Это компенсирует недостаток подвижности в голеностопном суставе.

Упражнения с гантелями для девушек: приседания

В большинстве случаев девушки выполняют приседания, чтобы накачать ягодицы. Несмотря на то что они работают во всех видах упражнения, есть способ увеличить нагрузку на эту область.

Приседания с гантелями для девушек необходимо выполнять в технике «Сумо». Она предполагает приседания с одной тяжелой гантелей и акцентирует нагрузку на ягодичных мышцах.

Вот как это выглядит:

Возьмите гантель и держите между ног на выпрямленных руках вдоль корпуса.
Широко расставьте ноги и разверните носки наружу.
Сделайте небольшой прогиб в пояснице и отведите плечи назад.
Приподнимите голову.
На вдохе медленно опуститесь к полу, стараясь не горбиться.

Следите за положением и движением коленей. Они не должны отклоняться от траектории и выходить за край носков.
Задержитесь в нижней точке на мгновение и почувствуйте напряжение мышц.
Делая резкий выдох, вытолкните тело вверх и займите начальную позицию.
Повторите движение столько, сколько требуется.

Примечание: в верхней точке не распрямляйте до конца ноги. Замыкая колени, вы снимаете нагрузку с целевых мышц.

Для повышения нагрузки на ягодицы необходимо приседать ниже параллели с полом, однако положение гантели может препятствовать этому. Чтобы выйти из ситуации, станьте на две платформы одинаковой высоты. Это не только решит проблему, но и увеличит амплитуду движения, что еще сильнее нагрузит приоритетную группу.

Приседания с гантелями для мужчин

Мужчины хотят получить от приседаний сильные и крепкие ноги, поэтому необходимо акцентировать нагрузку именно на них. Для этого выполняйте классические приседания с гантелями или используйте модифицированные версии.

Как приседать с гантелями на плечах:

Станьте прямо, ноги немного шире плеч.
Выровняйте спину, подайте грудь вперед и прогните поясницу.
Поднимите гантели на бицепс и зафиксируйте на уровне плеч.
В течение всего движения смотрите перед собой или немного вверх.
На вдохе медленно опустите таз до параллели с полом.
Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позицию.

Программа приседаний для мужчин часто включает несколько видов этого упражнения, так как одного, как правило, недостаточно для полноценной тренировки ног.

Если хотите как следует потренироваться, выполните фронтальные приседания с гантелями. Техника упражнения выглядит так:

Выпрямитесь, ноги поставьте на ширине плеч.
Возьмите гантель двумя руками и поднимите к груди.
Прижмите снаряд к корпусу. Чтобы он не падал, расправьте плечи и подайте грудь вперед.

Примечание: если гантель сильно давит на грудь, подложите под нее полотенце.

Приподнимите голову и на вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
Сделайте короткую паузу и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

Здесь действуют те же правила, что и в предыдущих видах приседаний: не заводите колени за носки; держите спину прямой; следите за дыханием.

Приседания - это лучшее упражнение для поддержания формы. Они сжигают огромное количество калорий, улучшают мышечный тонус, а также позитивно влияют на гормональный фон.

Кроме того, регулярные приседания - отличная профилактика заболеваний малого таза. Технику приседаний с гантелями мы предоставили. Теперь дело за вами - регулярно тренируйтесь и не совершайте ошибок. Удачи!