Хотите похудеть или добиться спортивной формы всего лишь за 30 минут в день? Тогда попробуйте супер-интенсивный комплекс от Тони Хортона - P90X3. После противоречивого второго выпуска Тони создал по-настоящему качественную программу для всего тела.
Описание программы P90X3 от Тони Хортона
P90X3 - это комплекс 30-минутных тренировок, который разработан Тони Хортоном для эффективного сжигания жира и построения мышечного тела. Третья часть знаменитой программы P90X предназначена для максимального результата за короткое время . Забудьте о часовых тренировках! Вы достигнете еще больший результат всего лишь за 30 минут в день. Это произойдет благодаря объединению динамических высокоинтенсивных упражнений, которые помогут вам получить тело вашей мечты.
Третий выпуск по праву считается самым оптимизированным и эффективным . Так считают не только эксперты фитнеса, но и те, кто успел попробовать и сравнить все три программы P90X. Правда, находятся и критики, которые заявляют, что комплекс Тони Хортона потерял свою самобытность и стал похожим на другие подобные программы, например, Insanity и Asylum. Однако большая часть занимающихся вряд ли сочтет за недостаток такие сравнения.
Тони Хортон в тренировках P90X3 использует самый широкий спектр упражнений, который поможет вам всесторонне поработать над качеством тела. Вы будете заниматься силовыми и кардио-тренировками, плиометрикой, смешанными единоборствами, изометрическими упражнениями, йогой и даже пилатесом. Цель программы заключается в объединении нескольких наиболее эффективных форм физических упражнений , которые помогут преобразить ваше тело быстро, эффективно и легко.
P90X3 - это совершенно самостоятельная программа. Вы можете начать заниматься по ней, даже если не проходили ранее P90X и P90X2. Однако вы должны быть физически подготовленным для тренировок с Тони Хортоном, интенсивная ударная нагрузка подходит далеко не всем. Во время занятий старайтесь двигаться в своем темпе, при необходимости делайте короткие остановки.
Состав комплекса P90X3
В программу P90X3 вошло 16 основных тренировок и 4 бонусных: все они (за исключением Cold Start и Ab Ripper ) длятся 30 минут. В скобках к описанию указано оборудование, которое вам потребуется для выполнения занятий. Внимание: и гантели, и турник всегда можно заменить эспандером.
Итак, все видео P90X3 можно условно разделить на несколько групп:
Силовые тренировки для различных групп мышц:
- Total Synergistic : 16 специальных упражнений для мышц всего тела, которые помогут вам обрести отличные формы (гантели и турник ).
- The Challenge: развитие силы верхней части тела – в основном включает в себя отжимания и подтягивания (турник ).
- Incinerator: интенсивное занятие для всех групп мышц верхней части тела (гантели, турник ).
- Eccentric Upper: тренировки направленные на рост и развитие мышц верхней части тела (гантели, турник ).
- Eccentric Lower: тренировки направленные на рост и развитие мышц нижней части тела (гантели, стул ).
- The Warrior: аэробно-силовое занятие с весом собственного тела (без инвентаря ).
Силовые кардио-тренировки:
- Agility X : для повышения вашей скорости и взрывной силы (без инвентаря ).
- Triometrics: для улучшения баланса, прочности, гибкости и силы мышц (без инвентаря ).
- Decelerator : развитие стабилизационных мыщц, координации и баланса (турник ).
Жиросжигающие кардио-тренировки:
- CVX: интенсивное кардио с использованием дополнительного веса (гантель или медбол ).
- MMX : сжигание жира с использованием элементов из боевых искусств (без инвентаря ).
- Accelerator : плиометрические и аэробные упражнения, которые сочетаются со статическими и динамическими планками (без инвентаря ).
Тренировки для развития баланса, гибкости и укрепления мышц кора:
- X3 Yoga : силовая йога для улучшения работы опорно-двигательного аппарата, развития общей силы и равновесия (без инвентаря ).
- Pilates X: пилатес для развития мышечной силы, гибкости суставов и растяжки (без инвентаря ).
- Isometrix: изометрические упражнения для построения сильных стройных мышц (без инвентаря ).
- Dynamix: динамическая тренировка для улучшения растяжки и увеличения диапазона движения (без инвентаря ).
Бонусные тренировки:
- Cold Start (12 минут): разогревающая разминка (без инвентаря ).
- Ab Ripper (18 минут): тренировка мышц кора с использованием как статических, так и динамических упражнений (без инвентаря ).
- Complex Lower : силовая тренировка нижней части тела (гантели).
- Complex Upper : силовая тренировка верхней части тела (гантели, турник).
Как видите, для занятий вам понадобится минимальный набор инвентаря : только гантели и турник. Причем и то, и другое можно практически равноценно заменить эспандером. Если вы используете гантели, то желательно иметь несколько пар разных весов или использовать вариант разборных гантелей. Для женщин подойдет вес от 2,5 кг и выше, мужчинам - от 5 кг выше.
Как и два предыдущих выпуска P90X3 рассчитан на 90 дней занятий . Вы будете прогрессировать на протяжении 12 недель изо дня в день после каждой тренировки. В комплекс входит календарь занятий, в зависимости от ваших целей вы можете выбрать один из четырех готовых графиков тренировок:
1) Календарь Classi c. Подходит для людей, которые предпочитают классическую программу с равномерным распределением кардио- и силовой нагрузки. Вы укрепите мышцы, сбросите жир, поработаете над мышцами-стабилизаторами для хорошей осанки и равновесия.
2) Календарь L ean. Подходит для тех, хочет получить стройное тонированное тело и при этом не заинтересован в росте мышц. В этом случае в программе будет сделан акцент на кардио-нагрузке и тренировках для развития гибкости и мобильности.
3) Календарь M ass. Создан для худых людей (астеников), которые хотят поработать над ростом мышечной массы. Помимо тренировок по P90X3 вам нужно будет внимательно следить за питанием. Оно должно быть профицитным и белковым, чтобы спровоцировать рост мышцы.
4) Календарь D oubles. Усложненный календарь P90X3, подходит настоящим экстремалам. Лучше переходить к графику Double, только если вы уже прошли P90X3 хотя бы единожды.
Что нужно знать о P90X3:
- Программа состоит из 16 получасовых тренировок + 4 бонусных видео.
- P90X3 - самостоятельная программа, а не продолжение двух предыдущих выпуском. Поэтому вы можете заниматься по ней, даже если не пробовали ранее P90X и P90X2.
- Для занятий вам понадобится турник и гантели. И турник, и гантели можно заменить трубчатым эспандером.
- Программа рассчитана на 90 дней, есть 4 различных графика тренировок в зависимости от ваших целей.
- В комплекс вошли разнообразные тренировки всех фитнес-направлений. Вы можете выбрать отдельные занятия и заниматься вне плана.
- Тренировки стали интенсивнее, чем в предыдущих выпусках, чтобы вы могли достигать максимального результата за 30 минут в день.
Вы еще сомневаетесь, стоит ли пробовать новую программу Тони Хортона? Вряд ли вы найдете комплекс, который сможет сравниться с P90X3 по разнообразию, эффективности и насыщенности тренировок . Третий выпуск знаменитой программы превзошел все ожидания и стал одним из лучших современных фитнес-курсов.
29.10.2015 | PRO@ | Нет комментариев
P90X — измени свое тело за 90 дней
О программе
Хотите избавиться от ненавистного жира на боках и стать похожим на звезду с обложки журнала? Надоели неработающие методики похудания? Не любите групповые занятия фитнесом?
Тогда Р90Х – это именно то, что вам нужно. Экстремальная 90-дневная программа тренировок , которая сделает из вас «мистера/мисс совершенство». Марш-бросок по шесть дней в неделю по 60-90 минут на протяжении трех месяцев сделает ваше тело рельефным и выносливым, а дух – стойким. 12 комплексов упражнений по системе Confusion (замешательство) гарантируют, что вам не будет скучно, а тело не сможет приспособиться к нагрузке и минует «плато». Рост, рост и еще раз рост мышц ожидают вас за эти три месяца.
Не думайте, что будет легко. Вас ждет адский труд и результаты, достигнутые потом (но без крови).
Создатель P90X
Тони Хортон создал систему Р90Х с целью доказать себе и людям, что у любого человека есть шансы преобразить свое тело до неузнаваемости. Известный фитнес-тренер разработал методику упражнений, не оставляющих выбора мышцам. Он считает, что данная программа подходит всем, кто отчаянно желает изменить себя. Его девиз: BRING IT (вынеси это).
Подробности
P90X – это фитнес-программа, которая позволяет создать идеальное тело , не выходя из дома. Динамичное сочетание силовых и кардиотренировок заставляет мышцы работать «до отказа». Именно этот подход – «на износ» — гарантирует результат: красивый рельеф, здоровую осанку и высокий жизненный тонус. Все, что вам понадобится – гантели, турник и воля к победе.
Прежде чем начинать курс тренировок, необходимо убедиться, что вы сможете выполнить все его элементы. Для этого выполните фитнес-тест, разработанный для определения уровня физической подготовки. Если вы не достигли минимального результата, подберите себе более щадящую методику Хортона, например Р90.
Противопоказания: болезни сердца, суставов, позвоночника.
Что дает P90X?
- Понимание принципов работы тела. Каждая тренировка рассчитана на определенные группы мышц.
- Понимание принципа правильного питания. Помимо интенсивных занятий нужно будет питаться здоровой пищей, следовать рекомендациям диетолога.
- Создание тела своей мечты. В результате 90-дневной программы вы увидите, что ваше тело стало идеальным.
- Общая физическая подготовка. Программа разовьет физически и ментально: координацию, силу, гибкость, волю и выдержку.
Почему программа дает шикарный результат?
В основе комплекса тренировок лежит принцип чередования нагрузок. Именно он позволяет обмануть мышцы, не дать адаптироваться под упражнения. Постоянная смена акцента в тренировках заставляет организм работать на всю катушку как в первый раз, не давая войти в фазу «плато».
Фитнес-тест
Прежде чем приступать к тренировкам, выполните этот фитнес-тест и убедитесь, что вы готовы к предлагаемым нагрузкам.
- Измерить пульс
- Выполните разминочные упражнения
- Сделайте максимальное количество подтягиваний и зафиксируйте количество (минимум 3 для мужчин, 1 для женщин)
- Выполните прыжок вверх и отметьте достигнутую высоту
- Выполните отжимания (минимум 15 для мужчин и 13 для женщин)
- Дотянитесь, сидя на полу, до вытянутых пальцев ног
- Сядьте на невидимый стул у стены, подсчитайте количество минут
- Выполните упражнение на бицепсы с гантелями
- Сделайте упражнение на пресс (минимум 25 раз)
- Измерьте пульс после всех нагрузок и сравните с первоначальным
Обязательно пройдите весь тест перед началом занятий по программе Р90Х.
Питание
В рамках программы мы предоставляем разработанную схему питания. Запомните главное правило при похудании: сжигать нужно больше, съедать меньше. Что это значит? Должен присутствовать дефицит калорий : объем съеденных за день белков, жиров и углеводов нужно обязательно сжечь во время тренировки, и при этом умудриться уйти в минус.
Сегодня научно доказано, что только при такой схеме можно достичь желаемого результата за короткие сроки. Наш разработанный ежедневный рацион поможет вам сохранить время и ресурсы. В основе него лежат полезные ингредиенты, здесь вы не найдете «быстрых» углеводов и слишком вредных жиров.
Правильное питание — залог успешной трансформации в процессе тренировок.
Три этапа питания
- Сжигание жировых отложений. Низкое содержание жиров, высокое содержание белка
- Развитие силового показателя. Разумное сочетание белков и углеводов, низкое содержание жиров
- Улучшение показателя выносливости. Упор на сложные углеводы, низкое содержание жиров, высокое содержание белка
Классификация тренировок
- Если вы страдаете от лишнего веса и далеки от нормативов по общей физической подготовке, попробуйте начать с курса Lean . Этот щадящий комплекс поможет телу войти в спортивный режим, а также способствует сжиганию жира. Вы приобретете навыки выносливости и улучшите работу сердечно-сосудистой системы. 13 недельная программа – это чередование трех недель силовых и недели кардиотренингов.
- Комплекс Classic подойдет людям с отличной физической подготовкой, которые имеют время заниматься не менее полутора часов в день. Упор здесь идет на силовую составляющую. Три недели силовых сменяет одна неделя кардио. Обязательное требование: правильное питание и здоровый сон. Не рекомендуется людям с психо-соматическими нарушениями и работающим с тяжелым физическим трудом.
- Doubles – высшая ступень программы, которая подойдет только «продвинутым»: спортсменам или посетителям тренажерного зала со стажем. Этот комплекс – убийца пресса и других мышц. Выполнять его отважится только фанат своего дела, мечтающий об идеальном теле. Суть Doubles – двойные ежедневные тренировки: кардио утром, силовая вечером. Необходимое условие: правильное питание и здоровый восьмичасовой сон.
Подтягивания на турнике
Программа тренировок
Тренировка 1. Chest and Back. Мышцы торса.
Силовая тренировка для мышц верхней части тела: груди и спины, которая представляет собой чередование отжиманий и подтягиваний. Чтобы следить за динамикой тела, необходимо фиксировать работу над упражнениями в тетрадь.
Результат: сушка тела, развитие мышечного аппарата, резкое сжигание жира, увеличение выносливости.
Необходимое оборудование: турник, эспандер (факультативно), стул.
Тренировка 2. Plyometrics. Прыжки.
Кардиотренинг для всего тела, в процессе которого идет ударная нагрузка на мышцы: происходит их растяжение и быстрое сокращение. Прыжки на протяжении часа эффективны для человека любого уровня физической подготовки, плиометрика была разработана для профессиональных спортсменов.
Результат: увеличение выносливости, улучшение работы кардио- и сосудистой системы, быстрое сжигание жира.
Необходимое оборудование: Спортивная обувь, стул.
Тренировка 3. Shoulders and Arms. Верхняя часть тела (плечи и руки).
Интенсивная силовая нагрузка на мышцы руки и плеча включает в себя группу упражнений с гантелями и подтягивания. Развитые мышцы верхнего плечевого пояса являются одним из основных показателей общего физического развития.
Результат: красивый рельеф тела, улучшение силовых показателей, сжигание жира.
Необходимое оборудование: турник, гантели.
Тренировка 4. Yoga X. Йога.
Балансовый тренинг, в основе которого лежат упражнения на межмышечную координацию, баланс, растяжку связочного аппарата, выносливость и восстановление тела. Силовые элементы здесь сочетаются с техникой расслабления.
Результат: Гибкость и подвижность связок, укрепление мышц торса, увеличение выносливости тела.
Необходимое оборудование: Мат и блоки для йоги.
Тренировка 5. Legs and back. Мышцы нижней части тела.
Интервальный силовой тренинг для мышц ног, ягодиц и спины, в составе которого выпады и приседы, а также подтягивания.
Результат: улучшение рельефа ног и спины, сжигание жировых отложений.
Необходимое оборудование: стул, турник, стена.
Тренировка 6. KENPO X. Общий тонус тела.
Интенсивный тренинг, состоящий из приемов восточных боевых искусств (кунг-фу и джиу-джицу). В составе программы быстрые удары руками, ногами, прыжки, которые способствуют общему физическому развитию и нарабатыванию навыков обороны.
Результат: повышение жизненного тонуса, улучшение работы сердечно-сосудистой системы и реакции тела.
Необходимое оборудование: Пульсометр.
Тренировка 7. X Stretch. Растяжка.
Комплекс статических упражнений направлен на растяжение и восстановление мышечно-связочного аппарата. Растяжка и расслабление обязательны в программе тренировок любого человека, они позволяют мышцам реанимироваться и достичь нового уровня.
Результат: Подвижность суставов, развитие связочного аппарата, расслабление тела и мозга.
Необходимое оборудование: мат для йоги, блок для йоги (факультативно).
Тренировка 8. Core Synergetics. Мышцы КОРа.
Кардио-силовой тренинг на мышцы, расположенные в области бедер, позвоночника и таза (КОР). Отвечают эти группы мышц за красивую осанку, правильное расположение внутренних органов и здоровье позвоночника. Программа тренировки включает чередование высоко- и низкоинтенсивных упражнений и любопытные элементы военной спецподготовки.
Результат: формирование осанки, поддержка позвоночника, улучшение силовых показателей, рельеф тела.
Необходимое оборудование: мат для йоги, гантели.
Тренировка 9. Chest, Shoulders and triceps. Верхний плечевой пояс.
Высокоинтенсивный силовой тренинг, направленный на развитие мышц груди, спины и плеч с упором на трицепсы и бицепсы. В программу входят отжимания, работа с гантелями и подтягивания.
Результат: формирование мышечной массы верхней части тела, улучшение силовых показателей.
Тренировка 10. Back and biceps. Мышцы спины и бицепсы.
Ударный силовой тренинг на работу мышц с гантелями. Для формирования изящного рельефа рук и плечей можно остановиться на небольшом весе гантелей, для создания большого мышечного объема нужно заниматься с большими весами.
Результат: быстрое сжигание жировых отложений, формирование рельефа рук и спины.
Необходимое оборудование: гантели, турник.
Тренировка 11. Cardio X. Кардио.
Кардиотренинг направлен на стабилизацию состояния, не содержит ударных элементов. Подходит в качестве дополнительной тренировки к стандартной программе для тех, кто желает похудеть в быстрые сроки. Может быть заменой силовой тренировке, если организм устал.
Результат: улучшение работы сердечно-сосудистой системы, сжигание жировых отложений.
Тренировка 12. AB Ripper X. Убийца пресса.
Короткая по времени, но интенсивная тренировка должна сочетаться с каждой силовой программой. Простые и эффективные упражнения на мышцы пресс позволят увидеть долгожданные «кубики», не выходя из дома.
Результат: Создание рельефа пресса, поддержка внутренних органов.
Необходимое оборудование: мат для йоги.
ЗАКАЗАТЬ ЗАПИСИ ТРЕНИРОВОК С РУССКИМИ СУБТИТРАМИ + ПЛАН ТРЕНИРОВОК, ПИТАНИЯ + РАБОЧИЕ ЛИСТЫ
Приветствую всех заглянувших!
Предыстория
Занимаюсь домашними тренировками продолжительное время, особенно нравятся комплексы, разработанные Beachbody: их отличает очень хорошее оформление видео, приятные тренеры и главное – продуманные и разнообразные тренировки с готовыми планами занятий и питания.
В сторону Тони Хортона посмотрела после выполнения комплекса Core de Force , который сильно меня впечатлил. Хотелось, чтобы тренировки были продуманны, нацелены и на сжигание жира, и на увеличение силы мышц.
Про его P90X слышал, наверное, каждый, кто мало-мальски интересуется домашними силовыми тренировками. Но заниматься по программе час в день для меня – непозволительная роскошь… А вот P90X3 как раз то, что надо!!! И Тони... Эмоциональный, харизматичный. А КАК он выглядит в свои 55!
Плюсы:
Продолжительность тренировок – всего 30 минут каждая;
Разнообразие – кардио, силовые тренировки, пилатес, йога, динамическая растяжка, упражнения нетривиальные и интересные;
Очень грамотное построение тренировок, внимание уделено всему-всему! И на ноги упражнения достойные и действительно эффективные;
Наличие нескольких вариантов выполнения программы – доступно аж 4 календаря;
Тони харизматичен, общается с группой, создавая атмосферу поддержки, хотя к его манере общения надо привыкнуть;
Есть готовый план питания;
Обратный отсчет времени как для отдельного упражнения, так и для всей тренировки.
Минусы:
Интенсивный комплекс, для опытных занимающихся (но это же и плюс с другой стороны);
Нужен турник (или фантазия, куда прицепить эспандер при замене турника);
Много прыжков-скачков и плиометрических упражнений – необходимо тщательно контролировать выполнение, чтобы не повредиться;
Нетривиальные упражнения – перед первым выполнением каждой тренировки надо с ней ознакомиться и понять, что именно и как придется делать;
Тренировки на английском, без русской озвучки.
Тренировки
Тренироваться придется каждый день, комплекс рассчитан на 90 дней. Правда, в середине недели нас ждет занятие йогой, а в воскресение – динамическая растяжка.
Комплекс является независимым от своих предшественников P90X и P90X2, так что можно смело браться за него, если эти программы не были пройдены, и Вы готовы к таким нагрузкам. P90X3 считается самым оптимизированным и эффективным из этой серии.
Сначала, правда, придется выбрать календари тренировок. А их, как я писала выше, аж 4.
Первый – стандартный, с равномерным распределением силовой и кардио нагрузки в течение недели (Standart calendar).
Второй – для желающих получить стройное подтянутое тело без роста мышц, с акцентом на кардио-нагрузке и тренировках для развития гибкости (Lean calendar).
Третий – для заинтересованных в наборе мышечной массы, с акцентом на силовые тренировки (Mass calendar). Правда, в этом случае придется следить за питанием: избыток калорий с упором на белки, чтобы способствовать росту мышц.
Четвертый – усложненный календарь для настоящих экстремалов (Doubles calendar).
В комплекс вошло 16 основных тренировок и 4 бонусных. Используемое оборудование: турник, набор гантелей разных весов, эспандер, иногда стул. Вместе с Тони в группе еще три человека, которые показывают разные модификации упражнений, в том числе упрощенные. Атмосфера тренировки очень располагающая – народ общается между собой, шутит, хихикает=)
Условно тренировки можно разделить на несколько типов.
Силовые тренировки : Total Synergisti с (гантели, турник), The Challenge (турник), Incinerator (гантели, турник), Eccentric Upper (гантели, турник), Eccentric Lower (гантели, стул), The Warrior (без инвентаря).
Силовые кардио-тренировки: Agility X (без инвентаря), Triometrics (без инвентаря), Decelerator (турник).
Жиросжигающие кардио-тренировки: CVX (гантель или медбол), MMX (без инвентаря), Accelerator (без инвентаря).
Тренировки на баланс, гибкость, растяжку: X3 Yoga (без инвентаря), Pilates X (без инвентаря), Isometrix (без инвентаря), Dynamix (без инвентаря).
Бонусные тренировки: Cold Start (без инвентаря), Ab Ripper (без инвентаря), Complex Lower (гантели), Complex Upper (гантели, турник).
Результат
Тони-Тони, что за чудеса!!! При контроле питания (потребление калорий меньше, чем их расход) результаты после прохождения 21 Day Fix Extreme , Core de Force и Р90Х3 меня по-настоящему впечатлили:
- -2 см в объеме груди (эх),
- -3 см в объеме талии,
- -3,5 см в обхвате каждого бедра.
Если учесть постоянные тренировки и то, что питаюсь все время более-менее правильно, для меня это фантастический результат.
Покажу, что имею на данный момент.
Основу тренировки P90X составляют частые занятия по 60-90 минут . Программа рассчитана на несколько месяцев и представляет собой курсы различных видов. Как утверждают создатели системы - данная тренировка подойдёт для всех: и тех, кто стремится сбросить лишний вес и тех, кто стремится нарастить мышечную массу.
Секрет и особенность тренировки, по словам создателей, в большом количестве различных подходов к тренировке, которые сменяют друг друга в течение времени. Таким образом тело не привыкает к нагрузкам и вынуждено постоянно реагировать на новые вызовы. Всего тренировка длится 90 дней .
Несмотря на то, что у P90X довольно большое количество поклонников по всему миру - до сих пор не было опубликовано ни одного серьёзного исследования, которое бы подтвердило эффективность данной системы. Но, наконец ситуация изменилась. Такое исследование было совсем недавно проведено в Америке, в Университете штата Висконсин , Ла Кросс во главе с Джоном Поркари (John Porcari).
В ходе исследования испытуемые, которые были заранее отобраны и проверены по состоянию здоровья, занимались по данной системе в течение 7 недель . Перед началом исследования испытуемые тренировались по обычной схеме, в итоге были сопоставлены те результаты, которые люди получали в течение своей обычной тренировки и результаты, которые были получены благодаря P90X, вот что получилось:
- Мужчины повысили уровень сжигаемых калорий с 441 до 699 калорий за одну тренировку;
- Женщины повысили уровень сжигаемых калорий с 302 до 544 калорий за одну тренировку;
- Частота пульса (частота ударов сердца) у мужчины повысилась с 67 до 83% (HRmax);
- Частота пульса (частота ударов сердца) у женщин повысилась с 65 до 88% (HRmax);
О чём говорят нам эти данные? Основываясь на данных результатах, исследователи подвели итог, в котором отметили, что система тренировок P90X является одной из самых эффективных для тех, кто стремится сбросить лишний вес. Другими словами если вы регулярно тренируетесь по данной системе и соблюдаете диету, то вы обязательно получите результат.
Конечно, как мы отметили выше, в данной тренировке нет ничего сверхъестественного, кроме частых занятий и частой смены упражнений. Вы и сами можете включить в свою обычную тренировку данные ключевые моменты. Ни для кого не секрет, что если долго тренироваться по одному и тому же плану тренировки, то в конечно счёте мышцы быстро адаптируются к нагрузкам и результат пропадёт. Основа P90X заключается в том, что смена видов упражнений происходит так быстро, что тело просто не успевает даже задуматься об адаптации. Это большой плюс данной системы, но не является секретом для тех людей, которые занимаются в зале не первый день.
К тому же, частая смена упражнений и порядка их выполнения не только позволяет избежать мышечной адаптации, но так же не даёт вам заскучать в течение тренировок. Если вы вдруг задумались о том, что более не испытываете энтузиазма от занятий, то может быть вам пора что-то изменить в них?
Если среди наших участников есть те, кто тренируется или тренировался по P90X, то мы с удовольствием почитаем ваши мысли о данной системе - оставляйте свои отзывы в комментариях.
Теги: начинающим, домашние тренировки
Об авторе программы
Тони Хортон родился в 1958-м в маленьком городке Уэстерли на Род Айленде. В детстве Тони всегда обожал шоколадные торты и сладости. Именно это, по его же словам и мешало ему добиться идеального тела.
После окончания колледжа Тони переезжает в Лос-Анджелес и пытается пробовать себя в актерском мастерстве. Для того, чтобы стать заметнее, он начинает совершенствовать свое тело. Сотрудники студии, в которую он устроился на работу, заинтересовались методами тренировки Тони, и он начал их учить. После того, как Тони понял, что его методы тренировки имеют успех, ему в голову пришла отличная мысль – на этом можно заработать!
Помимо составления фитнес-программ для «звезд» и знаменитостей Тони Хортон занимается тренировками в современном учебном центре в Санта-Монике.
Кстати, Тони – один из самых успешных фитнес-гуру и вошел в рейтинг .
Тренировочная стратегия
Система под загадочным кодовым именем P90X – состоит из 12 видов тренировок (3 месяца). Режим занятий – 6-7 дней в неделю, каждая тренировка, в зависимости от вида, длится 60-90 минут.
P90X состоит из 3 комплексов, среди которых любой человек может выбрать себе наиболее подходящий по его целям и физическому состоянию:
LEAN – комплекс, с которого лучше всего начинать знакомство с P90X. Если вы никогда не занимались в спортзале, или у вас лишний вес, или низкая степень тренированности – лучше начать именно с этой программы. Программа продолжительностью 13 недель. В ней чередуются три силовых тренировки и одна восстановительная. В этой программе больше кардио упражнений нежели силовых.
CLASSIC – комплекс основанный, в основном, на силовых упражнениях. Подойдет для подготовленных. Если у вас есть 1,5 часа в день, если вы полноценно питаетесь и много спите – смело приступайте! Программа отличается от LEAN тем, что здесь чередуются 3 силовых недели и 4-я – восстановительная. Программа также длится 13 недель.
DOUBLES – это жесть. Просто скажем – с 5-й недели вы будете заниматься кардио утром, и это помимо основной тренировки вечером. Если вы не проходили CLASSIC – не начинайте DOUBLES, это реально тяжело.
Инвентарь
Для тренировок по системе P90X вам понадобится следующий инвентарь:
- Коврик для йоги,
- турник,
- гантели,
- упоры для отжиманий,
- эспандер с разной жесткостью резины,
- пульсометр,
- блоки для йоги,
- калипер (прибор для измерения процента жира в организме).
Как видите, инвентаря немало, но практически весь он вполне доступный и его можно найти в любом спортивном супермаркете типа “Декатлона” или “Спортмастера”.
Каждая программа состоит из плана питания, DVD с видеозаписями всех тренировок для людей разного уровня тренированности, тренировочного календаря и фитнес-теста, который позволит определить, какая программа подходит именно вам.
Официально программ P90X продается на сайте beachbody.com. Впрочем, найти ее можно с легкостью и в других источниках в интернете.
Программа тренировок
Сначала мы покажем весь тренировочный план, а затем в комментариях ниже подробно о каждом пока загадочном англоязычном термине ниже.
Программа LEAN для начинающих выглядит следующим образом:
Фаза 1
Неделя 1-3
День 1 - CORE SYNERGISTICS
День 2 - CARDIO X
День 4 - YOGA X
День 6 - KENPO X
День 7 - Отдых или X STRETCH
Неделя 4
День 1 - YOGA X
День 2 - CORE SYNERGISTICS
День 3 - KENPO X
День 4 - X STRETCH
День 5 - CARDIO X
День 6 - YOGA X
День 7 - Отдых или X STRETCH
Фаза 2
Неделя 5-7
День 1 - CORE SYNERGISTICS
День 2 - CARDIO X
День 3 - CHEST, SHOULDERS AND TRICEPS, AB RIPPER X
День 4 - YOGA X
День 5 - LEGS AND BACK, AB RIPPER X
День 6 - KENPO X
День 7 - Отдых или X STRETCH
Неделя 8
День 1 - YOGA X
День 2 - CORE SYNERGISTICS
День 3 - KENPO X
День 4 - X STRETCH
День 5 - CARDIO X
День 6 - YOGA X
День 7 - Отдых или X STRETCH
Фаза 3
Неделя 9 и11
День 1 - CHEST AND BACK, AB RIPPER X
День 2 - CARDIO X
День 3 - SHOULDERS AND ARMS, AB RIPPER X
День 4 - YOGA X
День 5 - CORE SYNERGISTICS
День 6 - KENPO X
День 7 - Отдых или X STRETCH
Неделя 10 и12
День 1 - CHEST, SHOULDERS AND TRICEPS, AB RIPPER X
День 2 - CARDIO X
День 3 - BACK AND BICEPS, AB RIPEER X
День 4 - YOGA X
День 5 - CORE SYNERGISTICS
День 6 - KENPO X
День 7 - Отдых или X STRETCH
Неделя 13
День 1 - YOGA X
День 2 - CORE SYNERGISTICS
День 3 - KENPO X
День 4 - X STRETCH
День 5 - CARDIO X
День 6 - YOGA X
День 7 - Отдых или X STRETCH.
Комментарии к программе
Для того чтобы вам стало понятно, что означают эти английские слова в программе, мы их переведем, и даже напишем, что это такое.
- ГРУДЬ И СПИНА (CHEST&BACK)
Набор упражнений для верхней части. Включает в себя различные виды отжиманий и подтягиваний.
Оборудование: турник или эспандер, возможно стойки для отжимания, стул, начинающим – подушечка под колени.
- ПРЫЖКОВАЯ ТРЕНИРОВКА (PLYOMETRICS)
Кардиотренировка. Состоит из различных прыжков.
Оборудование: стул, кроссовки.
- РУКИ И ПЛЕЧИ (SHOULDERS&ARMS)
Тренировка состоит из сочетания жимов, скручиваний, подъемов рук с отягощением.
Оборудование: турник или эспандер, разборные гантели, женщинам – весом от 3,5 до 10 кг, мужчинам – от 5 до Х кг.
- ЙОГА X (YOGA X)
Тренировка состоит из упражнений на силу, баланс, гибкость и растяжку.
Оборудование: коврик для йоги, блок-кирпич для йоги.
- НОГИ И СПИНА (LEGS&BACK)
Основа тренировки приседания и выпады ногами и подтягивания.
Оборудование: турник, стул, свободная стена.
- КЭНПО X (KENPO X)
Состоит из нескольких видов ударов рукой и ногой, блоков, прыжков в различной комбинации.
Оборудование: бандана (во время тренировки пот заливает глаза), желательно пульсомер.
- РАСТЯЖКА (X STRETCH)
Разнообразные упражнения на растяжение мышц и связок всего тела, которые входят в этот тренинг, позаимствованы из каратэ, хатха-йоги.
Оборудование: коврик для йоги и блок-кирпич.
- ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА МЫШЦ КОРПУСА (CORE SYNERGISTICS)
Основная нагрузка приходится на поясничный отдел, спинные мышцы, пресс и грудь.
Оборудование: коврик для йоги, подставки для отжиманий, бандана, гантели.
- ГРУДЬ, ПЛЕЧИ И ТРИЦЕПСЫ (CHEST, SHOULDERS & TRICEPS)
Силовой получасовой комплекс из отжиманий, подтягиваний и прочих силовых элементов.
Оборудование: гантели, стойки для отжимания, турник.
- СПИНА И БИЦЕПСЫ (BACK&BICEPS)
Силовая тренировка с гантелями и подтягивания.
Оборудование: гантели или эспандер, турник.
- КАРДИО X (CARDIO X)
Низкоинтенсивная кардиотренировка.
- ТРЕНИРОВКА БРЮШНОГО ПРЕССА (AB RIPPER X)
15-минутная интенсивная тренировка, которая идет в паре с каждым из силовых уроков.
Оборудование: коврик для йоги.
Все виды упражнений, варианты их выполнений и рекомендуемая нагрузка найдется на DVD или видеофайле с этого диска.