КОМПЛЕКС ПО РАЗВИТИЮ И ПРОКАЧКЕ НОГ.

Особую важность для любой спортивной деятельности представляют развитые ноги. Будучи адептом боевых искусств, я наибольшее внимание, примерно 60% тренировочного времени, сосредотачиваю именно на ногах. Причины? Во-первых, это устойчивость. Сильные ноги гораздо лучше держат баланс. Во-вторых, это укреплённость. Набитыми голенями можно свободно бить отличные лоу. А набитые бёдра позволяют принимать те же лоу, подводя ноги противника в захват. В-третьих, выносливость. Причём развивается не только выносливость ног, но и функциональная составляющая. Сразу начинает работать дыхательная система и развиваются мышцы туловища и верхнего плечевого пояса.

Весь комплекс разбит на 6 блоков. Разогрев. Разминка. Растяжка. Силовая. Укрепление. Заминка. Общее время при тщательном подходе – от 3-х часов.

В случае ежедневного выполнения данного комплекса, эффект будет уже через 2 недели. Например – возможность сесть в продольный шпагат.

Я как адепт легкой атлетики, фрирана, йоги и всего прекрасного тоже отчасти, хотя не дайте соврать – полностью завишу от своих ног. Скорость, ловкость и гибкость ног, по моему мнению, одна из самых важных вещей в ОФП.

Мы расскажем вам о том, как можно неплохо, эргономично и эффективно встать на путь развития собственных ног.

Система начала проектироваться довольно давно, и проверена на себе.

Система полна, комплекс не рассчитан на быстрое выполнение, но это не значит, что его элементы нельзя использовать отдельно.

РАЗОГРЕВ

Перед началом тренировки мышцы необходимо разогреть. Это достигается двумя путями – либо динамическим (бег), либо статическим (приседания).

Динамический способ также имеет несколько вариантов:

— Бег 20 минут в свободном режиме.

— Бег с выполнением упражнением на каждый круг.

круг прямо

круг правым боком (приставными шагами)

круг левым боком (приставными шагами)

круг спиной вперёд

круг прямо (перекрёстный шаг)

круг правым боком (перекрёстный шаг)

круг левым боком (перекрёстный шаг)

круг спиной вперёд (перекрёстный шаг)

круг с высоким подниманием бёдер

круг с захлёстом голеней

Статический способ состоит из нескольких этапов:

— Стойка прямо, подъёмы на носочках. Тянемся вверх изо всех сил. Максимально возможный подъём. Сначала медленно – в верхней точке досчитать до 10. Сделать 20 раз. Потом быстро – подъём, спуск, подъём, спуск. Сделать 20 раз.

— Стойка прямо, подъёмы на носочках, Поочерёдно левая и правая нога. Медленно и тщательно, концентрируясь на ощущениях голеностопа. Чуть сгибая колени. Сделать 20 раз.

— Стойка прямо, ноги на ширине плеч, носки врозь. Спина прямая. Руки перед собой. Приседания до прямого угла между голенью и бедром. 50 раз.

Бег, по своей сути самый лучший способ для разогрева мышц. Мое мнение – бегать надо по полчаса в день минимум, без пропусков, несмотря на погодные условия и собственное физическое состояние.

Более 40 минут бегать не стоит. При этом необходимо соблюдать определённые правила. Во-первых – пульс должен быть не более 150 ударов в минуту. Во-вторых при беге – постановка стопы мягкая, с перекатом от пятки к носку.

РАЗМИНКА

Разминка готовит мышцы к растяжке и силовой. Что выполняется в разминке? Махи и вращения. Это довольно скучный этап, но он необходим для развития динамической растяжки. Это когда без разогрева, в тёмной подворотне, Вы лёгким маваси дзёдан выносите противнику челюсть.J

Для начала продольные махи. Руками упираемся в стенку и устойчиво стоя на одной ноге, второй начинаем совершать махи. Стараясь домахнуть выше пояса. 20 раз одной ногой, 20 раз другой ногой.

После чего переходим к вращениям. Это выполняется следующим образом: поднимаете ногу согнутую в колене до пояса и начинаете вращать её в тазобедренном суставе. Тщательно! По полной амплитуде не разгибая колено. Вперёд и назад. 10 раз. Поменять ноги.

Вновь продольные махи. Стараетесь замахнуться ещё выше. Также 20 раз.

Повторяем вращения в тазобедренном суставе. Концентрация именно на нём. Представляйте тепло. Это заставит мышцы лучше расслабиться, стать пластичнее. 10 раз.

Поперечные махи. Стоите боком к стене и начинаете махать ногой, ближней к стене, сохраняя устойчивость и прямую спину (!). Старайтесь домахнуть до головы впереди, и выше пояса сзади. По 20 раз каждой ногой.

Подъёмы коленей к груди, к плечу (через бок), к противоположному плечу (то есть правым коленом тянемся к левому плечу). Интенсивно и резко. 20 раз каждым коленом.

Поперечные махи, упираясь обеими руками в стену, но вперёд теперь вылетает нога согнутая в колене. То есть просто мах коленом. Назад, по прежнему, вытянутая нога.

Стойка прямо. Нога согнутая в колене поднята до пояса, вращение в коленном суставе. Амплитуда максимальна. Вперёд и назад. 10 раз. Поменять ноги.

Стойка прямо, нога согнута в колене, поднята до пояса. Вращение в голеностопном суставе. Тщательно. Вперёд и назад. 10 раз. Поменять ноги.

Упираемся носочком в пол и вращаем ногу в голеностопном суставе. Вперёд и назад. 10 раз. Поменять ноги.

Ноги на ширине плеч. Взяться ладонями за колени и вращать их внутрь стойки и наружу. По 20 раз.

Перекаты с ноги на ногу. 3 минуты. Положение ног: две ширины плеч.

РАСТЯЖКА

Растяжка готовит мышцы к силовой. Когда они растянуты, они лучше снабжаются кровью и кислородом. Это позволяет наиболее продуктивно и без бессмысленных временных затрат достичь желаемой цели – сильных ног.

Каждое упражнение выполняется с прокачкой, до тех пор, пока не почувствуется, что мышцы тянутся. Движения плавные и медленные. Как минимум по 20 раз сделать прокачку в каждом упражнении.

Каждое усиление растяжки сопровождается выдохом, возвращение в первоначальное состояние – вдохом.

Ноги прямо, стопы вместе. Наклоны вперёд, тянемся руками к носкам, а лбом к коленям. Колени не сгибать. При прокачивании стараемся достать пола сначала кончиками пальцев, потом костяшками кулаков (сейкенами), потом запястьями, потом ладонями. Обязательно, после распрямления, откинутся назад в пояснице.

Ноги максимально широко разведены в стороны – как продольный шпагат. Руки на поясе. Проворачиваемся в стороны, не меняя положения ног, влево-вправо. Разрабатывается тазобедренный сустав.

Не меняя положения наклоняемся вперёд, к правому носку, к левому.

Руки на поясе, начинаем легко сгибать колени. Сначала по очереди, потом вместе.

Не меняя положение ног, сгибаем одну ногу в колене и садимся в бок. Потом поднимаемся и садимся в другую сторону. Постепенно понижаем таз, так, чтобы перетекать из одного положения в другое только за счёт проворотов в тазобедренном и коленном суставах.

Разворачиваемся продольно. Выпады. Руки на поясе. Легко покачиваемся на согнутой в колене ноге (впередистоящей). Потом сгибаем заднюю ногу в колене, прокачиваемся таким образом.

Меняем положение и повторяем вышеизложенное наоборот.

Из положения, когда согнуты обе ноги, сохраняя руки на поясе, выпрямляем впередистоящую ногу и чуть осаживаемся назад, вытягивая носочек вперёд. То есть не отрывая стопу от полу. Поменять положении.

Садимся на пол.

Ноги вперёд, руками взялись за щиколотки, подтягиваем грудь к коленям. Спина прямая, голова прямо и чуть вверх. Взгляд прямо! Не горбиться! Ноги в коленях не сгибать.

Барьерный шаг. Тянемся лбом к согнутому колену. Можно с разворотом. То есть сначала повернутся в сторону вытянутой ноги и чуть дальше, посмотреть себе за спину и затем, резким рывком, согнуться и дотянутся лбом до колена согнутой в колене ноги.

Поменять ноги.

Одна нога вытянута вперёд, вторая, ступнёй под бедром, прижата пяткой к паху. Тянемся к вытянутой ноге. Плавно, как волна.

Поменять ноги.

Стопы вместе, пятки упираются в пах. Бабочка. Легко накатываемся локтем на колено и прижимаем бедро к полу, наклоняясь. Одновременно удерживаем второе колено другим локтем на расстоянии. И на другую сторону.

Одна нога вперёд, вторая ступнёй на бедро. Легко нажимая рукой на колено, растягиваем бедро.

Поменять ноги.

Ложимся на живот. Руки за спину и взяться за щиколотки. Потянуть ноги к затылку. Растягиваются мышцы бедра.

Встать прямо и легко встряхнуть ногами. Как бы сбрасывая капли воды с ног.

Динамика:

Начинаем с голеностопов. Подъёмы на носочках. Одна нога поднята вверх и согнута в колене. Минимум 35 раз.

Пистолетики. Нога на весу, вверху сгибается в колене, внизу выпрямляется параллельно полу. Минимум 35 раз.

Стойка прямо, ноги на ширине плеч, носки врозь. Спина прямая. Руки за головой. Приседания до упора. Очень медленно! На счёт 30. 1 в верхней точке, 30 в нижней. И обратно так же, под счёт. Минимум 3 раза.

Руки за головой, спина прямая. Гусиный шаг. Прямо, боком, спиной вперёд.

Из положения на коленях, подъём и выбрасывание ноги вперёд. До усталости.

Приседания, руки за головой, спина прямая. До упора. Минимум 100 раз.

Ноги стоят немного шире плеч. Сгибаем колени в прямой угол, принимая положение неполного приседа, и стоим так 3 минуты. (Можно также вытянуть вперёд руки, статически укрепляя верхний плечевой пояс)

УКРЕПЛЕНИЕ

Укрепление ударных поверхностей и закалка ног воздействует на разогретые, растянутые и уже уработанные мышцы как массаж.

Для данного мероприятия потребуется две бутылки с водой. Одна 2 литра, вторая 0,5 литра. И гладкая круглая палка.

Сначала, с силой, палкой прокатываем по голеням от стоп к коленям. До тех пор пока доставляет удовольствие. Не менее 5 минут на каждую голень.

Затем бутылкой 0,5 литра бьём по голеням и бёдрам. Набиваем и укрепляем кости и мышцы. Бьём часто и резко. Не менее 5 минут на каждую голень и бедро.

Берём бутылку в 2 литра и так же бьём по тем же местам. Особое внимание на бёдра.

Палкой легко постукиваем по бёдрам и завершаем всё вновь прокаткой по голеням. Не менее 5 минут.

ЗАМИНКА (растяжка)

Заминка позволяет волевым усилием расслаблять мышцы и прогонять по ним кровь, энергию, кислород.

Лечь на спину, вытянуть ноги. Расслабиться полностью. Должно быть ощущение как расслабляются мышцы ног. Как расслабляются икроножные мышцы, мышцы бёдер, ягодичные мышцы.

Вытянуть носочки и превратить мышцы ног в струны, чувствуя единое натяжение.

Сесть на колени, подъёмы стоп прижаты к полу. Руками упереться в пол у середины бёдер и поотрывать колени от пола, растягивая связки голеностопов.

Сидя на коленях,развести стопы в стороны и сесть на пол. Покачаться вверх-вниз, держась руками за щиколотки. Медленно опуститься назад, ложась спиной на пол. Волевым усилием расслабить мышцы бёдер. (в йоге данная поза имеет название Ваджрасана – поза молнии).

Просмотров: 6076

Предлагаем вашему вниманию примерный комплекс упражнений на растяжку поперечного шпагата из семи упражнений. Напоминаем вам: непосредственно перед выполнением упражнений на растяжку необходимо хорошо разогреться и выполнить качественную разминку . Это увеличит эффективность стретчинга и убережет вас от травм!

Бабочка
Упражнение хорошо помогает разработать выворотность тазовых суставов.
1. Сядьте на пол, вытяните ноги.
2. Согните ноги в коленях и соедините подошвы стоп.
3. Подтяните пятки максимально близко к паху.
4. Опустите колени максимально глубоко вниз и задержитесь в этом положении на 30-60 сек. Повторите 3-5 раз
Варианты исполнения:
1) С партнером. Вы садитесь в позу бабочки. Партнер медленно опускает Ваши колени вниз.
2) «Бабочка машет крылышками». Вы садитесь в позу бабочки, но вместо того, чтобы статично тянуть мышцы, делаете динамические покачивания коленями вверх-вниз.

Складка ноги врозь
Упражнение помогает растянуть внутренние поверхности бедер и низ спины
1. Сядьте на пол, широко разведите ноги.
2. Положите руки на пол между бедрами.
3. Не сгибая ноги в коленях и не отрывая ноги от пола, наклонитесь вперед, скользя руками по полу.

Варианты исполнения:
1) Принимаете данную позу, но наклоняетесь не только вперед, но и попеременно к каждой ноге.

Складка ноги вместе
Упражнение направленно на проработку низа спины и задних поверхностей бедер. При натянутых на себя носках, тянутся также подколенные мышцы.
1. Сядьте на пол
2. Выпрямите ноги в коленях, сведите их
3. Не сгибая спину наклонитесь вперед
4. В максимально натянутом положении зафиксируйтесь на 30-60 секунд. Повторите 3-5 раз
Варианты исполнения:
1) Сидя,
2) Стоя.
Важно! На всех участках движения, держите спину ровной!

Лягушка
Основное упражнения для выворотности тазовых. Так же хорошо растягивает паховые мышцы.
1. Встаньте на колени на пол, разместив ваши руки и предплечья на полу перед собой.
2. Медленно перемещайте колени друг от друга, раздвигая ноги. Вы должны почувствовать мягкое напряжение в паху, но не боль.
3. Удерживайте эту позу от 5 до 10 минут.

Перекаты с ноги на ногу
Основная цель: растяжка паховых мышц.
1.Встаньте и широко расставьте ноги.
2. Одна стопа вывернута, другая смотрит вперед.
3. Согните колено ноги, стопа которой вывернута, переместите вес тела на эту ногу. Это должно выпрямить другую ногу.
4. Не поднимая таза, повторите второй ногой.
5. Упражнение динамичное, задерживаться нигде не нужно.
6. Сделайте по 9-15 перекатов на каждую ногу.

Глубокие наклоны стоя
Тянутся задние поверхности бедер и низ спины.
Выполняется так же, как складка ноги вместе, с тем лишь различием, что в данном упражнении ноги отставлены друг от друга на 30-40 см.

Высадка на шпагат
1. Присядьте широко расставив колени в стороны.
2. Упритесь руками в пол
3. Осторожно, без резких движений расставляйте ноги в стороны.
4. Старайтесь держать таз в одной линии с ногами.
5. В максимально натянутом положении зафиксируйтесь на 30-60 секунд. Повторите 3-5 раз

Комплекс стоит выполнять ежедневно, либо день, через день.

Учитывать биомеханические особенности опорно-двигательного аппарата важно для правильной постановки стопы при беге. Соблюдение рекомендаций поможет уменьшить травматизацию голеностопного сустава, связок, сухожилий и мышц.

Как правильно бегать

Выполнение условий эффективного бега позволит получить максимальную пользу от физической нагрузки.

Новичкам, решившим заняться пробежками, потребуется опробовать различные методики. Остановиться нужно на методе, который комфортен и удобен, обязательно учитываются индивидуальные особенности строения стопы. Удачен способ проведения занятий, не вызывающий боли и спазма мышц при движениях.

Техника бега

• ступни;
• туловища;
• головы.

При подборе способа постановки стопы учитывают индивидуальные особенности организма и ориентируются на ощущения, возникающие в процессе тренировки.

Длина шага

Если при беге стопа далеко выставляется вперед, вероятна потеря равновесия и падение. Особенно опасна данная ситуация для пожилых людей: результатом становится перелом конечностей.

Слишком короткий шаг нерезультативен: такой бег вызывает быструю усталость. Оптимальна длина, когда центр тяжести тела полностью совпадает с точкой соприкосновения ступни с землей.

Правильное расположение корпуса и головы

В процессе бега необходимо следить, чтобы туловище не прогибалось в пояснице и отсутствовало приседание. Подобные ошибки встречаются у подростков с избыточным весом и людей преклонного возраста.

Голову держат прямо, избегая сгибания и разгибания в шейном отделе позвоночника.

Во время бега нельзя раскачивать туловище в стороны. Чаще всего движения обусловлены неправильной постановкой конечностей. Требуется следить, чтобы ступни располагались параллельно.

Постановка ног

Изучащим советы специалистов при выборе техники бега потребуется опробовать все методики и остановиться на подходящей. Ориентиром служат ощущения комфортности.

Появление мышечных спазмов, болевых ощущений в голеностопных и коленных суставах, варикозного расширения вен нижних конечностей свидетельствует о применении неподходящей способа пробежки.

Постановка на носок

Приземление на переднюю часть стопы дает возможность развить высокую скорость. У техники есть ряд серьезных преимуществ:

• мышцы голени не напряжены, а нога дольше находится в воздухе;
• при приземлении на носок голеностопный сустав не травмируется, нагрузка на него минимальна.

Данная техника оптимально подходит, если нужно бегать на короткие дистанции в быстром темпе.

Профессиональные бегуны пользуются методикой для достижения высоких показателей, но она дает результаты при развитых икроножных мышцах. В остальных случаях не удастся избежать мышечно-тонических нарушений в области голени.

Тем, кто начинает практиковать беговые нагрузки, предпочительно остановиться на других способах постановки стопы. К технике обращатся после длительных тренировок.

Перекат с пятки на носок

Подобный способ проведения занятий подходит начинающим бегунам. Однако им потребуется контролировать, чтобы перекат с пятки на носок был плавным. Рекомендовано избегать резких рывковых движений во время бега из-за высокого риска быстрого изнашивания голеностопных и коленных суставов.

Бег с пятки является наиболее естественным для человека, он напоминает ходьбу, подходит для длинных дистанций.

Перекат с носка на пятку

Техника предусматривает постановку сначала на носок, а затем плавное перемещение стопы на пятку. Использование методики дает возможность экономить силы бегуна и преодолевать значительные расстояния.

Бегущий должен следить, чтобы передняя часть стопы не врезалась в землю. Это приводит к напряжению и спазмам мышц свода стопы. Бедро во время бега потребуется приподнимать выше, чем обычно. Ногу физиологично ставить под себя, что значительно облегчает работу суставов.

Бег со средней части стопы

При приземлении на данную область ступни равномерно распределяется нагрузка на мышцы и связочный апарат, сотрясение внутренних органов и позвоночника минимальное. Этот способ бега подходит для новичков и представляет собой нечто промежуточное между приземлением на носок и пятку.

Причины возможных болей в стопе после бега и во время него

Появление после тренировки или непосредственно во время бега неприятных ощущений в ноге требует обязательного выяснения их причины. Если вовремя не принять меры, возможны серьезные осложнения. Визит к врачу нельзя откладывать при отеке и покраснении ноги. Симптом свидетельствует о развитии:

• травмы (перелома или трещины) большеберцовой или малоберцовой кости;
• артрита голеностопного сустава;
• обострения пяточной шпоры;
• растяжения связок ступни.

Пожилые люди с остеопорозом получают травматическое повреждение при небольшой нагрузке на опорно-двигательный апарат при пробежке.

Боль в ноге вызывают и менее серьезные причины:

• появление мозолей и потертостей на стопе;
• мышечные крепатуры.

Чтобы устранить болезненность, бывает достаточно приобрести удобную обувь, предназначенную для бега. Пробежки по твердой поверхности (асфальту), часто приводят к травматизации суставов, вызывают обострение заболеваний вен. Физиологично бегать по специальному стадионному покрытию, траве, песку.

Занятия бегом противопоказаны людям, у которых диагностировано плоскостостопие.

Если патологии не выявлено, а боль продолжает беспокоить, потребуется отрегулировать технику бега. Игнорирование неприятного симптома приведет к тому, что пробежка вместо ожидаемой пользы принесет вред и спровоцирует заболевание. При постановке ноги нужно выбрать способ, соответствующий индивидуальным особенностям анатомического строения нижней конечности. Важно отрегулировать правильный беговой темп и повышать нагрузку постепенно.

Обычная история: времени в зале мало и, чтобы все успеть, с ходу хватаешься за гантели или штангу. Закончиться это может серьезной травмой (см. ). Золотое правило фитнеса гласит: вне зависимости от того, сколько у вас есть времени на тренировку, первые пять-десять минут следует потратить на разминку и . Это не только застрахует вас от , но и улучшит результат , ведь основная цель — подготовка мышц, суставов и всех систем организма к дальнейшей нагрузке.

Разминка перед тренировкой. Упражнения

1. Круговые движения плечами

Цель : подготовка грудных мышц и мышц плечевого пояса.

Выполнение : прямые руки перед грудью, ладони развернуты друг к другу. Вдох — сводим лопатки, руки отводим в стороны. Выдох — возвращаемся в исходную позицию.

3. Мобилизация позвоночника

Цель : подготовка тазобедренных суставов и мышц тазового пояса.

Выполнение : ноги на ширине плеч, левая рука на опоре ( или стена), правая — на поясе. Сгибаем ногу в колене и отводим в сторону. Продолжая круговое движение, возвращаем ногу в исходную позицию.

5. Поворот корпуса

Цель : подготовка коленных, тазобедренных суставов и мышц ног.

Выполнение : стопы на ширине плеч, спина прямая, руки перед собой. На вдохе приседаем и наклоняем корпус вперед, руки уводим назад. Выдох — выпрямляем колени, поднимаемся на носки, руки вверх. Повторить 15-20 раз.

7. Перекат с одной ноги на другую

Цель : комплексная подготовка опорно-двигательного аппарата.

Выполнение : дополняем предыдущее упражнение, касаясь пола разноименной рукой.

Каждое упражнение в разминке нужно повторить 10-20 раз.

В стретчинге каждое положение нужно удерживать не менее 30 секунд.

Заминка после тренировки

Любая тренировка — это . Смягчить его поможет растяжка.

1. Снимаем напряжение с мышц голени

Денис Быковских

Выполнение : стоя, опора на стул, правая нога сзади на носке, пятку правой ноги опускаем на пол. Повторить с левой ногой.