Условия современной жизни диктуют человеку свои правила, при которых все большее распространение приобретает малоподвижный образ жизни. Вследствие этого большое количество людей испытывают периодические или постоянные . Поясничные боли являются последствиями деформированной, неправильной осанки, физически неактивного образа жизни и многих других факторов. При этом боль в может причинять не только дискомфорт, но и причинять достаточно сильные, буквально нестерпимые страдания для больного.

Одним из основных факторов, влияющих на возникновение поясничных болей. специалисты выделяют синдром квадратной мышцы поясничного отдела туловища. Она находится в районе позвоночника и так же, как и другие мышцы спины, отвечает за его поддержание и правильное движение. Травмы, полученные в результате повреждений данной мышцы, непременно приводят к снижению двигательных функций пациента и порой к достаточно сильным болям в состоянии подвижности.

Квадратная мышца поясничного отдела отвечает за стабильную работу позвоночника в целом, а также участвует в наклонных движениях туловища. Она имеет парную структуру и помогает в поднятии бедер кверху, также принимает непосредственное участие в процессе дыхания, а конкретнее – сокращается на выдохе. Если, например, пациент испытывает приступы кашля, то квадратная мышца подвергается многочисленным сокращениям, что приводит к сбоям в ее работе.

Расположение квадратной поясничной мышцы начинается с двенадцатого ребра позвоночника. Она является связующим звеном между позвоночными ребрами и костями тазовой области. Именно эта мышца в большинстве случаев, связанных с поясничными болями, выступает источником неприятных ощущений пациента. Нередко мышца в пояснице берет на себя двойную функцию, выполняя работу ягодичных мышечных тканей, которые по той или иной причине не справляются с нагрузкой. Это может происходить тогда, когда мышцы ягодиц ослаблены или повреждены. В этом случае квадратная мышца берет на себя заботу о стабильной работе тазовой части позвоночника, что нередко приводит к ее значительному перенапряжению.

К функциональным особенностям квадратной мышцы относят:

• сгиб по оси позвоночника влево и вправо, при этом сокращение мышц происходит в соответствии с линией наклона спины;
• фиксация тела в вертикальном положении. При этом поясничная мышца испытывает постоянное напряжение, до тех пор, пока человек не примет горизонтальное положение;
• мышца поясницы сокращается с обеих сторон при движении корпуса тела назад, а также при возврате его из положения вперед в вертикальное положение;
• участвует в процессе возбуждения нервных волокон, расположенных в подреберных нервах и четырех поясничных структурах;
• снабжает кровью аорту и подреберные артерии.

Группы волокон квадратной мышцы поясницы

Волокна квадратных мышц по своей структуре делятся на три группы. К первой из них относится мышечная ткань, волокна которой находятся вертикально. Она располагается сверху вниз от двенадцатого ребра и проходит до тазовой части туловища. Благодаря этим мышечным волокнам происходит возможность наклонов туловища вперед и назад, а также движений влево или вправо. При этом телодвижениях влево или вправо сопровождаются напряжением мышцы только с одной стороны, в то время другая сторона остается расслабленной.

Под второй группой мышечных волокон понимают мышцы, располагающиеся на поперечных отростках всех поясничных позвонков. Всего этих отростков пять в поясничном отделе. Эти волокна мышечной ткани входят в состояние напряжения при поворотах торса в разные стороны. В этом случае сокращаясь, мышца уменьшает расстояния между местами своих креплений и происходит поворот в ту или иную сторону. При данном движении участие принимает также косая мышечная ткань живота.

Третья группа волокон ведет свое начало от горизонтальных отростков позвонков, находящихся в пояснице, и имеет продолжение вплоть до тазовой части туловища. Данная группа волокон позволяет одновременно осуществлять телодвижения в разные стороны.

В итоге получается, что при повороте торса в процессе двигательных манипуляций задействованы две группы волокон поясничной мышцы. Данные повороты происходят зачастую во время ходьбы. При этом они имеют симметрию в движении. Однако если хотя бы одна из трех групп волокон повреждена, укорочена или просто ослабла, то сделать ходьбу безболезненной не будет представляться возможным.

Наибольший процент ослабления квадратной мышцы происходит в результате смещения положения двенадцатого ребра позвоночного столба. А также из-за изменения местоположения подвздошной кости. Нередко эти процессы сопровождаются видоизменениями квадратной мышцы в виде ее укорачивания. В этом случае происходит мышечный дисбаланс. Поясничная мышца с одной стороны получается гораздо короче необходимой длины, а с другой – становится довольно ослабленной. При этом обе стороны мышечной ткани начинают функционировать неравномерно, что приводит к неуравновешенному тонусу данной структуры. При данном нарушении выявляется ряд негативных последствий.

1. Образуется неправильный угол при движении между позвонками, находящимися в поясничном отделе позвоночника. Это вызывает изменение вектора движения позвонков.
2. При движении торс будет иметь ограничения, что приводит к асимметрии походки.
3. Дисбаланс со временем может привести к появлению межпозвоночных грыж – соответственно, диски, соединяющие позвонки, подвергнутся разрушению. В итоге у пациента есть вероятность приобретения артроза.

Поэтому при заболеваниях мышц поясничного отдела, первое, что необходимо восстановить – это квадратная мышца. При этом терапия должна быть направлена на одновременное восстановление как укороченной, так и ослабленной мышцы. Главное, чтобы соответствующее лечение получили все три группы мышечных волокон поясницы. Иначе дисбаланс в оптимальной работе движений сохранится, и со временем проблема вновь настигнет пациента.

Причины слабого состояния квадратной мышцы

Основной причиной укорочения квадратной мышцы является слабость ее парной части, на противоположной половине поясницы. Это явление имеет своим корнем неправильную походку человека, при которой обе стороны квадратных мышц имели бы максимально необходимое натяжение. В этом случае говорят об укороченной мышце в пояснице.

Напротив квадратной мышцы во фронтальной зоне находится мышца живота, которая носит название косой. Она располагается напротив квадратной мышцы, но в зоне живота. Для эффективной работы правой квадратной мышечной массы, косая мышца живота должна одновременно входить в тонус с поясничным аналогом. Это способствует полному растяжению мышцы квадратной. В противном случае происходит укорачивание квадратной мышцы, что приводит к дисбалансу.

Второй по популярности причиной слабости квадратной мышцы поясничной области является нездоровое состояние ягодичной мышечной массы. Причем слабость ее на правой стороне проецирует слабость поясничной мышцы на этой же стороне. Это происходит потому, что слабость ягодичной мышцы пытается возместить квадратная поясничная. При этом она перенапрягается и со временем слабеет. Последствиями такого перенапряжения поясницы являются ее травмы в процессе постоянного движения в таком ритме.

Болевые точки квадратной мышцы поясницы

Для того чтобы найти очаг болей в пояснице, необходимо для начала определить область расположения квадратной мышцы. Для этого нужно найти двенадцатое ребро: оно лежит ниже всего реберного ряда и является самым коротким из них. Далее находят горизонтальные отростки позвонков туловища и подвздошную кость. Это и будет локализацией квадратной мышцы, где данные точки являются ее границами.

При ощупывании поясничной мышцы больному необходимо находиться в положении лежа на животе. Осматривать поясничную область нужно мягким нажатием в зоне между двенадцатым ребром и подвздошной кости. Пальпация предполагает косые движения, идущие в сторону горизонтальных отростков позвонков. Наибольшие болевые ощущения у пациента вызывают точки, расположенные недалеко от бедренной кости, начиная с подвздошной кости поясничного отдела. Также нередко сильная болевая локализация может происходить в ягодичной части мышечной ткани. Результатом таких болей может быть потеря способности стоять прямо, ходить или переворачиваться в положении горизонтально (например, повороты на другой бок при лежании в кровати). Боли в квадратной мышце могут спровоцировать укорачивание нижней конечности, которое может быть заметно невооруженным глазом.

Симптомы заболеваний квадратной мышцы

Боль в квадратной мышце поясничного отдела проявляется в виде напряженного состояния части спины, находящейся в самом низу туловища. Пациенты, испытывающие боли в поясничном отделе спины, нередко описывают их как сильно ноющие или резкие в зависимости от конкретной ситуации.

Состояние дискомфорта в пояснице пациент испытывает и в состоянии лежа, но в большей степени он начинает проявляться или при любых активных телодвижениях. Резкие боли обычно возникают вследствие кашля или чиханья, когда происходит резкий спазм квадратной мышцы. Положение, когда человек сидит, тоже не является исключением для возникновения болей различной интенсивности.

Данные болевые ощущения пациент может испытывать систематично, и тогда они называются хроническими. В этом случае они являются огромной проблемой для обычной жизни человека, так как любое активное движение сопровождается резким дискомфортом, что ведет к снижению качества жизни в повседневных бытовых условиях. В этом случае со временем у человека даже могут развиться ухудшение психологического состояния из-за постоянного нахождения в некомфортных условиях, сопровождаемых болью. Такие люди чаще других подвержены депрессивным состояниям и нарушениям эмоционального фона.

Вместе с тем специалистами отмечено, что если определенная область тела подвергается постоянным болевым ощущениям, то работу этой области берет на себя другая его часть. Это естественная природная защита человека с целью поддержания функциональности всего организма в целом.

Что касается квадратной мышцы поясничного отдела, то при ее болезненности работу по обеспечению нормального функционирования данной области берут на себя другие мышечные ткани, что со временем приводит к их истощению и получению новых деструктивных состояний.

Помимо вышеописанных общих симптомов существует еще ряд других, более серьезных признаков, характеризующих нарушения работы квадратной мышцы поясницы. Они могут указывать и на другие болезни, спровоцировавшие непосредственно нарушения работы мышцы. К ним относят:

• состояние онемения нижних конечностей и стоп;
• непрекращающаяся даже после отдыха боль;
• усиление боли с течением времени;
• дисфункция мочеполовой системы или ЖКТ;
• состояние онемения в промежности;
• скованность движений на протяжении более получаса после ;
• субфебрильная температура тела или повышенное потоотделение по ночам;
• значительное снижение массы тела.

Если пациент находит в своем состоянии хотя бы один из данных симптомов, нужно незамедлительно обращаться к медицинским работникам с целью комплексного обследования и постановки диагноза.

Говоря о последствиях перегрузки квадратной мышцы, надо подчеркнуть, что перенапряжение в первую очередь приводит к изменению структуры позвоночника в зоне поясницы. Здесь уже целесообразно говорить о деформации самих дисков, которые являются соединительным материалом позвонков туловища. Поэтому лечить заболевания квадратной мышцы крайне необходимо, дабы избежать последствий в виде деформации позвоночника, лечение которой подразумевает более тяжелую терапию.

Диагностика синдрома квадратной мышцы поясничного отдела

В медицине выявляют ряд болезней, которые могут приводить к деформации квадратной мышцы со всеми вытекающими отсюда болевыми ощущениями. Это могут быть:

• трохантерит или воспаление сухожилий тазобедренного сустава;
• компрессия корешков позвоночника;
• уменьшение объема межпозвоночных щелей;
• анкилозирующий спондилоартрит или сращивание межпозвонковых суставов;
• артрит и артроз;
• ослабление мышечных тканей живота;
• дивертикулез;
• эндометриоз и воспаление органов малого таза;
• миома или выпадение матки;
• инфекции мочевыводящей системы.

Количество болезней, которые могут приводить к нарушениям квадратной мышцы поясницы, достаточно велико. Поэтому для высокоэффективной диагностики необходимо провести целый комплекс процедур, который включает в себя анализ крови, исследование , и др. Опытные врачи с соответствующей квалификацией способны выявить заболевание уже при процедуре пальпации. Но нелишним будет провести этот ряд исследований, для того чтобы поставить более точный диагноз.

Болезни квадратной мышцы поясничной области имеют широкое распространение среди людей, занимающихся , например, на дачных участках или огородах. Это случаи имеют место быть вследствие систематической работы туловища в полусогнутом положении, что увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины. При этом поясница может быть подвержена переохлаждениям из-за частых смен температур на свежем воздухе, что является причиной болезненных ощущений. В особенности это касается людей с переизбытком веса и беременных женщин, у которых нагрузка на поясницу увеличивается в разы.

Однако наиболее распространен синдром квадратной мышцы именно у людей, ведущих малоподвижный, сидячий образ жизни. Это относится к офисным работникам, людям, чья профессия связана с компьютерами, и профессиональным водителям. При заболевании у них нарушается кровообращение – оно становится более медленным. Соответственно, обеспечение мышц питательными веществами уменьшается, а это приводит к нарушениям мышечных тканей в поясничном отделе. Также необходимо подчеркнуть, что на фоне малой подвижности незадействованные в процессах движений ткани просто атрофируются. В случае с квадратной мышцей, которая отвечает непосредственно за сгибание и разгибания туловища, процесс мышечной атрофии приведет к ее ослаблению и уменьшению размеров. После того как произойдет ослабление мышц поясницы, человек уже не сможет выполнять нагрузки, которые с легкостью ему давались в младшем возрасте. Соответственно активность всего организма в целом изрядно упадет, что повлияет на качество жизни в целом. При этом могут появиться болевой синдром поясничного отдела.

Лечение квадратной мышцы поясничного отдела

Лечение поясничного отдела пациент нередко начинает только тогда, когда боль в мышцах начинает сильно прогрессировать. Конечно, это не совсем правильно – необходимо приступать к терапии при первых же признаках. Первоначально терапия имеет направленность того, чтобы не допустить процесса ухудшения состояния больного. Далее задача врачей состоит в улучшении состояния мышц спины и непосредственно позвоночника. А на последнем, третьем этапе уже занимаются снижением симптоматики, то есть лечат непосредственно боль в пояснице.

Но иногда возникает сложность при последовательном проведении этапов лечения. В этом случае сначала снимают боли, а затем уже приступают непосредственно к лечению квадратной мышцы. Такая смена порядка этапов возможна, например, при воспалительном процессе мягких тканей поясничной области. Здесь целесообразным будет сначала провести медикаментозную терапию или массажные процедуры. В большинстве случаев изначально назначаемыми препаратами являются спазмолитики, которые помогают мышечной ткани снять спазм и боль, ведь они мешают проведению ряда физиологических процедур.

Занимает важное место в терапии синдрома квадратной мышцы поясницы. В отличие от физических упражнений, он не несет значительной нагрузки на мышечную ткань, и поэтому рекомендован на любых стадиях заболевания.

Однако не стоит забывать, что основным средством в лечении мышц спины считаются физические нагрузки в виде специальных упражнений. Ведь появление проблем с поясницей, а именно ее квадратной мышцей, является следствием малоподвижного и физически однотипного образа жизни. Поэтому, чтобы вернуть поясницу в былое физически сильное состояние, необходимо убрать причину заболевания. Для этого стоит добиться возврата активной работы мышц, чтобы сделать их выносливей и сильнее. А этого возможно достичь лишь с помощью физических упражнений.

Методы

В зависимости от стадии синдрома квадратной мышцы поясницы могут быть назначены мероприятия по восстановлению мягких тканей, которые зачастую включают в себя целый комплекс мер по оказанию помощи.

• Йога сочетает серию растяжек и асан. Это способствует уменьшению болевых ощущений в поясничной мышце. При этом оказывается благотворное влияние упражнений не только на физическое, но и на психологическое состояние пациента.

• Лекарства в виде обезболивающих средств играют большую роль в снятии дискомфорта спины, но имеют ряд побочных действий. Они могут вызывать сонливое состояние, слабость и сухость в ротовой полости.
• предназначены для точного введения обезболивающих средств непосредственно в очаг боли. Если в квадратной мышце выявлен воспалительный процесс, то такие инъекции могут включать в себя компоненты на основе стероидов. Данный вид терапии значительно снимает спазмы в мышечных волокнах.
• Массаж полезен для улучшения кровообращения и расслабления больной мышцы.
• Лед способен уменьшить воспалительные процессы в тканях спины.
• Тепло увеличивает кровоток больного места и соответственно снять болевые ощущения.

Физические упражнения для улучшения состояния квадратной мышцы

Название	Описание упражнения
Потягивания	Данное упражнение необходимо начинать с поднятия рук вверх, стоя при этом прямо. Далее нужно поднять одну из рук вверх так, как будто человек тянется к дереву за плодом. Противоположную ногу при этом необходимо привести в согнутое положение относительно колена и приподнять вверх. Потом нужно расслабить тело, выдохнуть и проделать то же самое с противоположной стороной туловища. Повторяйте упражнение десять раз.
Скручивания	Скручивание происходит из положения лежа на боку. При этом к верхней части левой нижней конечности подложите валик и поднимите туловище, направляя его именно в эту сторону. Ненадолго остановитесь в напряженном положении, а затем, неспешно выдыхая, вернитесь в исходную точку. Далее необходимо перевернуться на другой бок и проделать то же самое на другой стороне. Повторите по 5 раз на каждую сторону.
Растягивания из положения лежа	Из положения лежа на спине направьте позвоночник в правую сторону, при этом плечи и таз необходимо оставить на полу. Далее захватите левой ладонью правую руку и разверните стопу в правую сторону. При этом приеме должна значительно растянуться левая сторона туловища. Задержитесь в этом положении на пару минут, а затем вернитесь в исходную точку. Проделайте то же самое на левую сторону для растяжки правой стороны спины. Повторите по 5 раз на каждую сторону.
Растягивания из положения сидя	Растяжка в положении сидя происходит из точки на четвереньках. При этом руки нужно установить под плечами, а внутренняя часть бедер с коленями должна быть под тазом в положении, когда они соприкасаются. Из этой точки необходимо повернуть бедра в левую сторону, так чтобы правая нога лежала на левой. Зафиксируйтесь и взгляните через правое плечо вдаль. Сделайте медленный вдох и выдох, не меняя положения. Вернитесь в исходную точку и повторите упражнение на другую сторону. Упражнение выполняется по 5-6 раз на каждую сторону.
Растяжение из положения полулежа	Необходимо встать на колени, а затем сесть так, чтобы ягодицами коснуться стоп. Далее следует тянуться вперед до тех пор, пока грудная клетка не ляжет на бедра. Потом руками параллельно земли покажите время в десять часов, как будто верхние конечности – это стрелки циферблата. В этом положении необходимо задержаться всего лишь на минуту, а затем повернуть руки в другую сторону на уровень двух часов. Упражнение выполняют 2-3 раза.
Конский хвост	Данное упражнение делается из положения стоя, где ноги находятся на ширине плеч, а руки лежат на поясе. Делаем вдох, при этом поднимая ногу, согнутую в колене. Далее совершаем выдох и отводим ее, делая шаг назад. Повторяем упражнение семь раз. Заканчиваем возвращением в исходное положение. Расслабляемся и совершаем упражнения в такой же последовательности для другой ноги.
Вытяжка для боковой стороны туловища	Упражнение производится из положения стоя, ноги на ширине плеч. Совершаем движение вверх одной рукой, при этом противоположная рука лежит на пояснице. Свободной рукой тянемся вверх на вдохе, а на выдохе перемещаем ее в сторону руки, которая лежит на талии. Затем меняем руки и повторяем движение в другую сторону. Упражнение выполняют 8-10 раз.

Физические упражнения на растяжку

1. Из положения лежа на спине, согните ноги в коленях и ступнях, так чтобы они стояли на полу. Далее закиньте одну ногу на другую и ею опустите нижнюю конечность к земле, причем верхняя нога должна быть на здоровой стороне туловища. Зафиксируйтесь на несколько секунд. Повторите 5-9 раз.
2. Расположитесь около стены на расстоянии около тридцати сантиметров и, не отрывая стоп от пола, поверните туловище в сторону. Повернувшись, положите ладони рук на стену и постойте так секунд двадцать. Повторите 3-4 раза.
3. Оставаясь в положении стоя, перекрестите ноги так, чтобы нога проблемной стороны спины находилась спереди и перенесите на нее вес тела. Поднимите руки на уровень головы, горизонтально пола и возьмите одной рукой запястье противоположной руки пострадавшей стороны тела. Потяните руку в противоположную от проблемной стороны. Повторите 7-9 раз.
4. Стойте ровно – ноги на ширине плеч – и расслабьте руки, опустив их вдоль туловища. Наклоняйтесь к здоровой стороне так, чтобы больная мышца противоположной стороны подверглась наивысшему растяжению. Сделайте вдох, при этом подняв глаза вверх и, зафиксируйте данное положение тела секунд на десять. Затем опустите глаза вниз и сделайте плавный выдох. Туловище при данном упражнении должно быть направлено строго в сторону. Повторите 4-5 раз.
5. Сядьте на пол, подогните левую ногу и распрямите правую. Полотенцем захватите ступню правой ноги, а локоть правой руки разместите на соответствующем колене. Зафиксируйте позу, делая при этом вдохи и выдохи минимум по четыре раза. Дыхание при этом упражнении должно быть глубоким и плавным.

Меры по профилактики заболеваний квадратной мышцы поясницы

Для предупреждения болезни квадратной мышцы следует научиться грамотно поднимать тяжелые массы так, чтобы туловище при этом оставалась ровным. Тяжести при этом следует удерживать ближе к телу. Также специалисты для поддержания здоровья мышц спины не рекомендуют чрезмерные физические нагрузки или переохлаждение.

Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, наоборот советуют чаще давать нагрузку поясничным мышцам, дабы они не ослабли. Необходимо регулярно заниматься спортом или проделывать специально разработанные комплексы физических упражнений. Главное, чтобы физические нагрузки носили регулярный и равномерный характер. Если нет возможности полноценно заняться спортивными или физическими упражнениями, необходимо хотя бы изредка делать перерывы в сидячей работе и проделывать ряд упражнений, которые занимают всего пару минут свободного времени. Сделать это несложно, а мышцы спины получат недостающий кровоток, который является источником питания мышечной ткани.

Эффект от лечения квадратной мышцы может проявить себя через разные для каждого случая промежутки времени. Здесь все зависит от степени заболевания и своевременно начатом лечении болезни. Тем не менее вышеописанные методики лечения квадратной мышцы дают положительный результат во многих случаях.

Подводим итоги

Квадратная мышцы поясницы отвечает за большую часть движений, которые производит человек областью поясницы и всем позвоночником в целом. Оттого, что эта мышца так «востребована», она может и быстрее износиться – то есть могут возникнуть патологии, которые ее затронут. Именно поэтому столь важно избавиться от них как можно быстрее, чтобы вернуть себе возможность свободно двигаться.

Видео — Триггерные точки в квадратной мышце поясницы

Квадратная мышца поясницы - это парная постуральная мышца, которая отвечает за латеральную стабильность и наклоны позвоночника и грудной клетки, приподнимание бедра, а также может участвовать в процессе выдоха. Она начинается у подвздошного гребня и крепится к XII ребру и поперечным отросткам поясничных позвонков I-IV. Грубо говоря, она соединяет нижние ребра и таз. Зачастую эта мышца выступает источником болей в нижней части спины. Если ягодичные мышцы ослаблены, квадратная мышца поясницы частично перенимает их функцию стабилизации таза и, соответственно, подвергается непредусмотренному перенапряжению. сайт расскажет, как избавиться от боли, вызванной перенапряжением quadratus lumborum.

Перенапряжение квадратной мышцы поясницы: самые частые причины

Причинами боли в спине, а именно в нижней ее части (пояснице) могут быть:

• протрузия или грыжа позвоночного диска;
• травмы;
• защемления нервов;
• воспаления нервов;
• заболевания внутренних органов (отраженная боль);
• инфекции;
• искривление позвоночника;
• заболевания позвоночника;
• разница длины ног;
• смещение суставов;
• перенапряжение или растяжение мышц.

Предположить перенапряжение квадратной мышцы поясницы можно только после прохождения полного обследования и исключения иных причин, которые привели к появлению боли.

Характерной особенностью проблем с квадратной мышцей поясницы являются болевые ощущение, а также заметный наклон в «больную» сторону. Возможные причины перенапряжения указанной мышцы:

• привычка спать на одном боку с приподнятым бедром;
• ношение тяжестей на одной стороне;
• ослабленные мышцы ягодиц;
• неправильная осанка и т.д.

Как снять напряжение квадратной мышцы поясницы

Чтобы боль в пояснице отступила, достаточно выполнять нижеприведенные упражнения, направленные на снятия напряжения квадратной мышцы спины.

Полезным будет и массаж, однако за ним лучше обратиться к квалифицированному специалисту, который точно знает технику выполнения массажных движений.

Мы же предлагаем Вам попробовать нижеприведенные упражнения и позы.

1. Тянемся за плодом (до 10 повторов)

• станьте ровно, подняв прямые руки вверх;
• теперь поднимите одну руку выше так, будто намереваетесь сорвать спелый плод с дерева;
• согните противоположную ногу в колене и поднимите бедро вверх;
• вдохните и почувствуйте сокращение квадратной мышцы поясницы;
• выдохните и расслабьтесь;
• повторите на другую сторону.

2. Мягкое скручивание в положении лежа

• лягте на бок;
• к левому бедру приложите валик;
• поверните туловище в направлении валика;
• руки лежат по бокам валика (как показано выше);
• поверните голову в любую сторону (как Вам удобнее);
• наиболее удачное положение Вам придется поискать самостоятельно, регулируя изгиб бедер и коленей, оттягивая бедро от нижних ребер;
• на пару минут задержитесь в выбранном положении;
• медленно выдыхая, вернитесь в начальное положение;
• повторите на другую сторону.

3. Поза изящного дерева

• лягте на спину;
• изогните позвоночник так, чтобы тело наклонялось в правую сторону;
• бедра и плечи держите на полу;
• возьмитесь левой рукой за правое запястье;
• подайте ступни вправо;
• чтобы ноги не разъезжались, модно скрестить их в области лодыжек;
• почувствуйте, как растягивается вся левая сторона;
• через несколько минут вернитесь в начальное положение и повторите позу в другую сторону.

4. Боковая растяжка в положении сидя

• опуститесь на четвереньки;
• руки поставьте точно под плечами;
• колени и внутренние части бедер должны соприкасаться и быть выровнены под тазовой костью;
• переведите бедра на левую сторону, перекатившись на внешнюю часть левой ноги (правая нога должна располагаться на левой);
• посмотрите через правое плечо;
• вдохните по мере растяжения левой части поясницы и левого бедра;
• выдохните, чтобы вернуться в центральное положение;
• повторите на другую сторону.

5. Поза ребенка

• станьте на колени;
• сядьте ягодицами на пятки;
• нагнитесь вперед, вытянув руки;
• грудь положите на бедра;
• переведите руки в положение стрелки, которая указывает на 10 часов, чтобы тело изогнулось влево;
• задержитесь в этом положении на минуту;
• повторите в другую сторону (руки в положении 2 часов).

сайт надеется, что вышеуказанные позы помогут снять напряжение квадратной мышцы поясницы, а вместе с ним - и болевые ощущения в нижней части спины.

Квадратная мышца поясницы входит в мышечный корсет туловища, состоит из двух частей — передней и задней. Передняя часть имеет 3 точки прикрепления: подвздошная кость, 12 ребро и грудной позвонок. Задняя часть пролегает «мостом» между подвздошной костью с поясничными позвонками. Она представляет собой заднюю стенку живота, является парной плоской мышцей.

Функции квадратной мышцы поясницы

Одновременно с другими мышечными волокнами спины и живота, квадратная мышца поясницы выполняет следующие функции:

• боковое сгибание поясничного отдела позвоночника. Туловище наклоняется вправо или влево, в зависимости от стороны сокращения мышечных волокон;
• удерживание тела в вертикальном положении. Квадратная мышца поясницы находится постоянно в тонусе, кроме тех случаев, когда человек лежит;
• двустороннее сокращение участвует в наклоне тела назад, а также при возвращении туловища из наклона вперёд в вертикальное положение.

В каких случаях нарушается работа

Постоянная нагрузка на квадратную мышцу поясницы предъявляет к её правильной работе повышенные требования. Перенапряжение происходит во время длительного нахождения позвоночного столба в согнутом положении (работа в огороде, уборка), а также у лиц с сидячим образом жизни. Все эти ситуации приводят к боли в спине с двух сторон.

Врождённые или приобретённые асимметрии таза, верхних и нижних конечностей - чаще всего различная длина ног, приводят к повышенной нагрузке на поясницу с одной стороны. В этих случаях боль будет односторонняя, расположенной с противоположной стороны короткой конечности.

Самой частой причиной повышенной нагрузки на поясницу является сколиоз. Иногда болевые импульсы дают «экранную» боль в ягодичную область, усиливать свою интенсивность во время кашля или чихания, при изменении положения тела.

Как поставить диагноз и вылечить квадратную мышцу поясницы

Для диагностики воспалительного процесса достаточно нескольких несложных манипуляций, включающих пальпацию и определённые упражнения. Боли в спине могут быть вызваны большим количеством различных заболеваний, поэтому диагноз должен ставить только врач. Исключить все другие заболевания с подобными симптомами можно только после обследования.

Лечение воспалительного процесса в квадратной мышце поясницы обычно включает физиопроцедуры и массаж, часто можно ограничиться этими немедикаментозными методами. Но ели ситуация зашла сильно далеко, то понадобиться применение нестероидных противовоспалительных препаратов, выпускаемых в мазях или гелях. Можно сделать согревающие компрессы, или использовать медицинские препараты с раздражающими веществами (яд пчел, змей, жгучий перец).

Чем опасна перегрузка квадратной мышцы поясницы?

Постоянная перегрузка квадратной мышцы поясницы приводит к деформации поясничного отдела позвоночника, а именно к деформации межпозвонковых дисков и сдавливанию корешков спинных нервов. Деформацию позвоночника вылечить сложнее, чем воспалительный процесс в мышечных волокнах. Своевременная диагностика и адекватное лечение боли в спине – залог вашего здоровья и постоянно красивой осанки!

Избавиться от боли помогут миорелаксанты и обезболивающие лекарства. В более отягощенных случаях врач назначает точечные инъекции. Их вводят в триггерные точки для уменьшения боли и воспаления. С этой целью применяют анестетики или стероидные препараты. Однако длительный прием стероидов может провоцировать слабость и атрофию мышц.

Если спазм негативно влияет на нервные структуры, применяют витамины группы B. При обнаружении сколиоза пациенту рекомендуется ношение специальной обуви. Устранить спазмы помогут спазмолитические лекарства.

Для снижения болевых ощущениях полезно заниматься йогой и выполнять растяжку. Снять мышечное напряжение и повысить кровообращение в области поясницы можно с помощью лечебного массажа. Также полезно принимать теплые ванны в течение курса терапии. При резкой боли разрешается приложить к спине лед. Хорошо зарекомендовали себя такие современные методы лечения, как криотерапия и лазерная терапия.

Если у пациента диагностировано инфекционное заболевание, то в курс лечения входят противовирусные препараты и антибиотики.

Самым простым способом лечения дискомфорта в пояснице при синдроме квадратной мышцы считается интенсивное воздействие на триггерную точку, после чего проводится вытяжение поврежденного участка мышцы. Для этого следует использовать массажный ролл и мячи. Сначала пациент должен прогреть мышцы при помощи ролла, затем воздействовать на поясницу массажным мячом. Достаточно на протяжении минуты совершать раскачивающие движения в разные стороны и вверх-вниз. Выполнять упражнения можно лежа на полу или возле стены. Для вытяжения пораженной области рекомендуется выполнять заведения ног за голову в положении лежа на спине, скручивания корпуса стоя, сидя и лежа.

Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника . Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

• длительное нахождение в одном положении;
• слабые мышцы спины и кора;
• чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
• переохлаждение организма;
• искривление позвоночника;
• остеохондроз;
• большой лишний вес;
• неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы , которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

• Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
• Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
• Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
• Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
• Улучшается осанка
• Облегчается работа сердца и легких
• Нормализуется гормональный фон
• Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
• Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц . При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы

1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.

3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут .

4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.

5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.

6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов .

7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.

8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача .

9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи - на его растяжение.

10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

Упражнения от болей в пояснице: растяжка

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20- 40 секунд , можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

Allie The Journey Junkie

Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.

Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:

Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

5. Наклоны сидя

Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.

6. Наклоны в позе лотоса

Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.

7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)

Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу , поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.

По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.

9. Подъем согнутых ног

Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.

Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.

12. Скручивание спины лежа

Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.

Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.

Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.

Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.

Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.

Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем руки и ноги на четвереньках

Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.

Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.

Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.

Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.

В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:

В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.

Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.

13. Поза стола

Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.

Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий , тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.

Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода. После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.

За изображения еще раз спасибо youtube-каналу Allie The Journey Junkie .

7 видео от болей в пояснице на русском языке

Предлагаем вам подборку видео для спины на русском языке , который помогут вам избавиться от болей в пояснице в домашних условиях, укрепить мышцы спины, восстановить утраченную подвижность позвоночника. Тренировки длятся от 7 до 40 минут, поэтому каждый может подобрать для себя подходящее видео от болей в пояснице.

1. Оздоровление пояснично-крестцового отдела позвоночника (20 минут)

2. Упражнения для поясницы (7 минут)

3. Как избавиться от боли в пояснице и укрепить ее (14 минут)

4. Восстановление функций в пояснично-крестцовом отделе (17 минут)

5. Упражнения для поясницы ее (40 минут)

6. Мини-комплекс для поясницы в подострый период (12 минут)

7. Упражнения для поясничного отдела позвоночника (10 минут)

Помимо представленных упражнений для поясницы эффективным средством для профилактики болей в спине являются тренировки пилатеса . Пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, что поможет вам избежать проблем со спиной.

Обязательно ознакомьтесь: