Упражнения

При обучении игровым видам спорта невозможно построить урок без игровых упражнений, подводящих к изучению основной игры. Они помогают отработать тот или иной навык, закрепить пройденный материал в игровой форме. Какие игровые упражнения лучше использовать на уроках баскетбола?

Бег за мячом

Игроки выстраиваются в колонну по 3 или по 4 на линии штрафного броска. Перед каждой колонной на расстоянии 3 м стоит капитан с мячом. По сигналу учителя он передает мяч первому игроку в колонне, который, поймав мяч, передает его обратно, бежит за ним и встает за спиной капитана. Тот ловит мяч и передает его второму игроку, который повторяет действия первого, и т. д. Игра заканчивается, когда вся команда выстроится за капитаном (см. рис. 1).

Мяч в центр

Вариант 1. Игроки выстраиваются в три круга. В середине каждого круга – капитан с мячом. По сигналу учителя он передает мяч игрокам по кругу по очереди в направлении по часовой стрелке, а они передают его ему обратно. Игра заканчивается, когда капитан получит мяч от последнего игрока. Выигрывает команда, закончившая игру первой.

Вариант 2. После того как все игроки получат мяч и передадут его капитану, один из них меняется с ним ролями. Выигрывает та команда, в которой все игроки раньше соперников успеют выполнить задание.

Передал – садись

По сигналу учителя капитан передает мяч первому игроку. Тот, поймав мяч, возвращает его капитану и принимает положение упор присев. Капитан ловит мяч, передает его второму игроку, и т. д. Выигрывает команда, выполнившая задание раньше соперников (см. рис. 2).

Салки с ведением мяча

Вариант 1. Игроки берут мячи, расходятся по залу и начинают ведение мяча. Один из них назначается водящим, который старается осалить одного из игроков. Осаленный игрок после этого становится водящим.

Игру можно проводить в парах.

Вариант 2. Упражнение усложняется: водящий старается, не задев другого игрока, выбить у него мяч.

Эстафета с ведением мяча

Игроки выстраиваются в колонну по 3. По сигналу первые номера начинают ведение мяча, обходя флажки, и, возвратившись назад, передают мяч следующим игрокам. Выигрывает команда, первой закончившая эстафету (см. рис. 3).

Эстафета с ведением и бросками мяча

По сигналу первые номера ведут мяч к противоположным кольцам, делают два шага и бросают мяч в кольцо, затем передают мяч следующим игрокам и встают в конец колонны. Эстафета заканчивается, когда одна из команд в течение 2–3 мин. забросит как можно больше мячей в кольцо. После этого подсчитывается количество попаданий, и команды меняются кольцами: колонна № 3 идет к кольцу № 7, колонна № 2 – к кольцу № 8, а колонна № 1 – к кольцу № 2. Команды меняются местами 2 раза. Выигрывает команда, которая наберет большее количество попаданий (см. рис. 4).

Бомбардиры

По сигналу игроки выполняют броски в кольцо, фиксируя количество попаданий. Через 1,5–2 мин. по сигналу они меняются кольцами против часовой стрелки. Выигрывает команда, которая наберет большее количество попаданий (см. рис. 5).

Борьба за мяч

Участвуют две команды. Игроки команды, овладевшей мячом, должны сделать 10 передач друг другу, а их соперники стараются им помешать и, завладев мячом, пытаются в свою очередь, сделать 10 передач друг другу. За каждые успешно выполненные 10 передач команда получает 1 очко. Игра ведется по правилам баскетбола.

Варианты:

а) игра с ведением мяча,

б) игра без ведения мяча.

Эстафета с ведением и передачей мяча

Игроки выстраиваются в колонну по 3 на расстоянии 2–3 м друг от друга. У первого игрока мяч. По сигналу он поворачивается и передает мяч второму участнику, второй – третьему, и т. д. Последний, получив мяч, начинает ведение, змейкой обводит каждого игрока своей команды и встает во главе колонны. Команда, таким образом, сдвигается на одного игрока назад. Эстафета заканчивается, когда первый игрок снова возглавит колонну. Выигрывает команда, первой закончившая упражнение.

Точка

Участвуют 2 игрока и более. Если игрок (участник команды или первый номер) попал в кольцо с определенной точки, то и все остальные игроки должны попасть в кольцо с того же самого места. Если следующий по очереди игрок совершил промах, то он получает штрафное очко, а следующий бросающий может сменить точку броска, и т. д. Получив 5 штрафных очков, ученик выбывает из игры.

Мяч капитану

Играют две команды по правилам баскетбола, но вместо бросков по кольцу участники передают мяч своим капитанам, располагающимся в зонах штрафного броска.

Варианты:

а) игра с ведением мяча;

б) игра без ведения мяча.

Снайпер

В игре принимают участие несколько игроков с мячами. Цель – как можно чаще поразить кольцо из-за 6-метровой линии в течение 1–3 мин.

Солнышко

Игроки должны поразить кольцо с каждой из 7 точек. При попадании с точки № 1 нужно переместиться на точку № 2, и т. д. (см. рис. 6).

Смотри!

По сигналу первый игрок передает мяч второму, тот третьему, и т. д. до последнего, который снова возвращает мяч первому игроку. После этого игра начинается сначала. По мере овладения игрой увеличивается ее темп и количество мячей (см. рис. 7).

Л юбой спорт - это комбинация множества факторов, и баскетбол здесь не исключение. Мало хорошо владеть мячом, нужно еще и быть в отличной физической форме. Мы собрали шестнадцать лучших специалистов по физической подготовке, занимающихся тренировкой баскетболистов. Сегодня они поделятся с тобой своими маленькими секретами по производству чемпионов. Приятный бонус в том, что их советы, помимо непосредственного переноса на игру в баскетбол, еще и строят мышцы и сжигают лишний жир. Так что вникай, перенимай и используй.

Скорость

Джонас Сахратиан

Университет Северной Каролины

Чтобы сделать игроков из подшефной ему команды самыми быстрыми на поле, Джонас заставляет их делать ускорения с сопротивлением. В идеале для этого требуется особая упряжь, однако упражнение можно выполнять и с обычным полотенцем. Перекинь полотенце, свернутое в трубочку, через пояс и попроси своего напарника или тренера держаться за концы полотенца. Теперь повернись к нему спиной и, преодолевая его сопротивление, пробеги 15–30 метров. Отдохни 30 секунд и повтори. Сделай пять таких ускорений, после чего еще одно, но уже без сопротивления.

Координация

Майк Мэлоун

Университет Кентукки

Университетская команда Wildcats доминирует на площадке благодаря особому упражнению из арсенала их разминки - приседания с амортизатором над головой. По словам тренера, это упражнение прибавляет игрокам мощности в прыжках и координации в перемещениях. Возьми в руки закольцованный амортизатор и встань на него ногами, поставив ступни чуть шире плеч. Теперь выжми амортизатор над головой на прямых руках. Сохраняя руки и поясницу прямыми, присядь до параллели бедер с полом. Мощно вернись в исходное положение и повтори. Делай два-три сета по 6–10 повторов этого упражнения перед каждой игрой.

Гибкость

Чарли Мелтон

Университет Бейлора

Баскетбол - это во многом игра на дальность. Чем дальше ты сможешь вытянуть ту или иную конечность, не повредив себе, тем большую дистанцию будешь контролировать. Bears развивают это качество, регулярно выполняя «Походку Спайдермена» - упражнение, развивающее мобильность нижних конечностей. Сначала встань в упор лежа. Теперь сделай правой ногой большой шаг вперед и помести правую стопу правее кисти правой руки. Задержись в этом положении на пару секунд, после чего согни руки и постарайся коснуться пола локтями, грудью или хотя бы кончиком носа. Вернись в исходное положение, сделай шаг вперед уже левой ногой и повтори стретч. Всего нужно сделать 8–10 повторов для каждой ноги.

Ловкость

Райн Кэбайлс

Университет Сиракуз

Хороший баскетболист не только точно бросает мяч и хорошо прыгает, но еще и безошибочно передвигается по площадке, вовремя реагируя на меняющуюся игровую ситуацию. Умение быстро перемещаться связано не столько со скоростными качествами, сколько с правильным расчетом движений и безошибочным таймингом. Для улучшения данных качеств тренер команды Orange (Университет Кентукки) придумал следующее упражнение. Установи пустую корзину прямо под кольцом. Распредели пять конусов вдоль трехочковой линии и положи теннисный мяч на каждый из них. Упражнение начинается у корзины. Игроку нужно быстро подбежать к самому правому конусу, взять мяч, вернуться к корзине и бросить в нее мяч. Затем ринуться к следующему конусу и сразу же вернуться к корзине. Подход считается законченным, когда все пять мячей помещены в корзину. Всего надо сделать 8–10 таких подходов за тренировку, периодически меняя то, к какому конусу ты побежишь первым. Отдых между подходами - 30–45 секунд.

Силовая выносливость

Скотт Хеттенбэк

Университет Висконсина

Чтобы развить выносливость, требующуюся игроку во время защитных действий под кольцом, тренер команды Badgers использует упражнение под пугающим названием «Треугольник ужаса». Для его выполнения тебе понадобится амортизатор с рукоятками. Возьми рукоятки в руки и наступи на центр амортизатора, поставив ступни на ширину таза. Разведи руки в стороны и, удерживая их на уровне плеч, сделай 10 приставных шагов вправо, а затем 10 шагов влево. Повтори пять раз, и ты сделаешь один подход. Всего надо выполнить пять подходов с отдыхом в одну минуту между ними.

Скоростно-силовая подготовка

Андреэ Хади

Университет Канзаса

Настоящая мощь исходит из движений, выполняемых в быстрой, взрывной манере. Вот почему скоростно-силовые упражнения нередко входят в состав тренировочных программ серьезных баскетболистов. Ярчайший представитель - рывок гантели одной рукой - является основой подготовки команды Университета Канзаса Jayhawks. Поставь ступни на ширину таза, гантель возьми в правую руку и опусти вниз перед собой. Быстро наклонись, опустив гантель чуть ниже уровня коленей. Теперь мощно выпрями корпус, подай таз вперед и пожми плечом рабочей ноги. Выброси гантель вверх и, вовремя подсев, поймай ее на прямую руку. Сделай четыре сета по три повтора для каждой руки.

Сильные ноги

Тим Белтц

Университет Питтсбурга

Нет лучше упражнений для ног, чем приседания. Но высоким баскетболистам приседать со штангой на спине крайне неудобно и достаточно травмоопасно. Тренер команды из Питтсбурга рекомендует всем баскетболистам делать приседания Зерхера. Пониженный центр тяжести позволяет лучше контролировать поясницу и не так сильно перегружать колени. Помести штангу на упоры силовой рамы, расположенные на высоте солнечного сплетения. Поместив гриф на локтевые сгибы, сними штангу со стоек, отойди назад на шаг и поставь ступни на ширину плеч. Прижимая штангу к себе, опустись в глубокий присед так, чтобы локти поместились между коленей. Мощным движением вернись в исходное положение и повтори. Сделай три сета по пять повторов, отдыхая между подходами по две минуты.

Мягкое приземление

Боб Алейо

Университет Северной Каролины

Чем выше ты прыгаешь, тем жестче приходится приземляться. А потому крепкие колени и мышцы бедра крайне важны для безопасной игры в баскетбол. Игроки команды Wolfpack, чтобы обезопасить свои колени от травм, делают упражнение «Эксцентрические зашагивания на платформу». Встань на платформу правой ногой, левую держи позади себя на весу. Руки вытяни вперед. Теперь медленно, досчитав до десяти, опустись на пол, мягко поставив стопу левой ноги на землю. Вернись в исходное и повтори. Сделай 12 повторов, после чего смени ногу и продолжи.

Быстрота реакции

Трэвис Найт

Университет Гонзага

В игровых видах спорта во многом именно развитая реакция отделяет победителя от побежденного. У команды Bulldogs есть своя секретная схема тренировки реакции и внимательности одновременно. Чтобы его выполнить, тебе понадобится десять теннисных мячиков. На половине из них нужно крупно написать «П», а на оставшейся половине - «Л». Все мячи нужно поместить в корзину и теперь не глядя брать мяч и кидать его в стену. Мячи с буквой П нужно ловить только правой рукой, а мячи с буквой Л - левой. После того как ты пять раз подряд ошибешься, сделай десять отжиманий. Упражнение заканчивается тогда, когда у тебя наберется 50 штрафных отжиманий.

Готовность к неожиданностям

Кертис Тернер

Университет Вандербильта

Игроки местной команды Commodores готовятся к неизвестным игровым ситуациям благодаря упражнению «Карта». Тренер раздает игрокам карту площадки, каждый сегмент которой означает выполнение определенного задания. Сделай себе точно такую же. Придумай пять заданий: например, приседания, отжимания, выпрыгивания и челночный бег, и расположи эти задания, как станции на круговой тренировке, на расстоянии 100 метров друг от друга. Определи для каждого задания конкретное количество повторов - тяжелое, но выполнимое. Пройди все задания как можно быстрее в произвольном порядке два-три раза подряд. Такую тренировку в идеале нужно проводить всего один раз в неделю.

Координационная разминка

Майк Кертис

Университет Вирджинии

Одно исследование, проведенное в 2011 году, установило, что хорошо проведенная динамическая разминка положительно влияет на высоту прыжка. Потому игроки команды Cavaliers перед игрой и тренировкой выполняют так называемый разнонаправленный выпад. Поставь ступни на ширину таза, возьми в руки медбол и держи его перед грудью - это стартовое положение. Теперь сделай три выпада левой ногой: вперед-обратно, затем назад-обратно, а после этого сделай выпад вперед и вправо по диагонали, поворачивая корпус и таз по направлению движения. Вернись в исходное положение и повтори все то же самое правой ногой - ты получишь один повтор. Сделай один или два подхода по 2–4 повтора.

Крепкий кор

Крис Вест

Университет Коннектикута

Чтобы его игроки были крепки и непоколебимы на площадке, Вест делает с парнями так называемый жим одной рукой на блоке, стоя на коленях. Это упражнение не только неплохо нагружает весь плечевой пояс, но и великолепно укрепляет кор. Чтобы выполнить его, прикрепи D-образную рукоять к блоку, поставленному на уровне твоего пояса. Возьми рукоять в правую руку, пройди пару шагов вперед и встань на колени. Вытяни вперед левую руку, правую согни и держи рукоять на уровне плеч. Теперь, не поворачиваясь корпусом, выжми рукоять вперед так, чтобы она коснулась ладони левой руки. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, немного отдохни и смени руку. Делай как минимум два подхода по десять повторов для каждой руки.

Беговая разминка

Джейни Джексон

Университет Индианы

Команда Hoosiers перед тренировкой выполняет в целом традиционную, но не становящуюся из-за этого менее эффективной беговую разминку. Периодически данное упражнение выполняется до и после тренировки. В итоге игроки команды считаются одними из самых выносливых в своем дивизионе. Итак, встань на краю площадки. Пробеги вперед до ее конца. Теперь возвратись, но беги спиной вперед. Снова беги вперед, высоко поднимая колени. Вновь возвращайся спиной вперед. Опять беги вперед, делай на каждом шаге захлесты голенями - старайся коснуться пяткой ягодиц. Вернувшись в исходную точку тем же манером, что и прежде, беги приставным шагом правым плечом вперед, потом приставным шагом левым плечом вперед и в заключение сделай спринт до конца площадки. Каждый раз возвращайся спиной вперед. В качестве разминки это упражнение можно сделать всего один раз. Для тренировки выносливости или жиросжигания можно повторить все 2–4 раза.

Крепкие лодыжки

Энди Вигель

Университет Алабамы

В следующий раз, когда будешь смотреть баскетбол, постарайся смотреть не на мяч, а на ступни игроков. Во время игры они бегают, прыгают, а также совершают маневр под названием «джоп» - это прыжок с отталкиванием обеими ногами и приземлением на одну. Стопе той ноги, на которую приходится приземляться, бывает ой как не сладко, ибо приходится принимать на себя немалый удар. В команде Tide для отработки данного прыжка и укрепления лодыжек используют разнонаправленный джоп. Поставь ноги вместе и слегка согни их в коленях. Прыгни вперед на 30 см и приземлись на правую ногу. Отпрыгни назад за счет толчка правой ноги и приземлись в исходном положении, вновь соединив ноги. Повтори прыжок вперед, но приземлись уже на левую ногу. Теперь сделай прыжок вправо и назад тем же манером, а затем прыжок влево. Делай два подхода по четыре прыжка в каждую сторону в качестве разминки. Если тебе слишком легко, можешь взять медбол и, удерживая его перед грудью, сделать четыре подхода по четыре прыжка в каждую сторону.

Высокий прыжок

Джимми Прайс

Университет Иллинойса

При прочих равных тот, кто прыгает выше других, имеет на площадке неоспоримое преимущество. Вот почему игроки команды Fighting Illini очень любят выполнять выпрыгивания с амортизатором для увеличения результативности в вертикальном прыжке. Тебе понадобится амортизатор с рукоятками и очень тяжелая гантель. Положи гантель под собой, зацепи за нее амортизатор и подними рукоятки к плечам, как будто собираешься жать гантели вверх. Чуть подсядь и выпрыгни как можно выше. Приземлись и повтори. Каждый прыжок делай по отдельности, отводя пару секунд на то, чтобы приготовиться к следующему. Сделай три сета по пять повторов, отдых между подходами не более 30 секунд.

Выносливый плечевой пояс

Фрэнк Матрисиано

Университет Мемфиса

Обычно мы понимаем баскетбол как игру ногами: прыжки, передвижения, бег и тому подобное. И напрасно забываем, что игроки очень много работают руками, взаимодействуя с мячом и соперниками. Команда Tigers для развития бронебойной выносливости плечевого пояса делает следующее упражнение: возьми в руки пятикилограммовый медбол, поставь свою толчковую ногу вперед, а мяч подними к груди. Медленно выпрями руки, как будто делаешь пас вперед, и так же медленно верни его к груди. Потрать на это шесть секунд. Сделай 30 повторов по шесть секунд каждый. Теперь медленно выжми мяч вверх и немного вперед, как будто пытаешься забросить его в корзину. Так же медленно вернись в исходное положение и повтори. Сделай еще 30 повторов по шесть секунд. Представь себе, это был лишь один подход. Отдохни 45 секунд и сделай еще два.

Осваивай , разработанный наставником команды Университета Коннектикута Крисом Вестом!

Учащиеся располагаются в двух колоннах на пересечениях лицевой линии с трапецией. Только у одного игрока нет мяча, он становится первым в одной из колонн и начинает упражнение. Игрок без мяча обегает стойку (на штрафной линии) и открывается под кольцо, чтобы получить мяч и выполнить бросок. Игрок из противоположной колонны отдает ему передачу для броска, а сам оббегает стойку и открывается уже с другой стороны. Продолжать пока кто-нибудь не забьет 6 раз.

ДЕТАЛИ : – Бросок выполняется через щит; – Без пробежки; – После броска мяч не должен упасть на пол, его нужно подобрать и уйти с ним в конец противоположной колонны

ФИШКИ : Можно усложнить это упражнение, если добавить перед броском финты и зашагивания.

Совершенствуем баскетбольные навыки: ведение, бросок и передачу.

Учащиеся располагаются в двух колоннах на центральной линии справа и слева, с одной стороны у первых двух/трех игроков есть мячи. Игрок с мячом выполняет ведение на кольцо и бросок без подбора, затем убегает в конец противоположной колонны (где игроки без мячей). Игрок из колонны (где игроки без мячей) должен одновременно с дриблером двигаться к кольцу и подобрать его мяч, затем выполнить передачу игроку из противоположной колонны (откуда двигался дриблер), первому, кто стоит без мяча, и встать в конец этой колонны. Пока кто-нибудь не забьет 6 раз, затем выполнять с другой стороны.

ДЕТАЛИ : – Во время ведения смотреть вперед, на кольцо – Выполнять подбор, не дав мячу упасть на пол – Начало ведения без пробежки

ФИШКИ : Большинство профессиональных команд выполняют на разминке перед игрой именно это упражнение.

Комплексное упражнение по кругу

Совершенствуем баскетбольные навыки: ведение, бросок и передачу.

Учащиеся располагаются в двух противоположных углах площадки в колоннах, у первых двух/трех человек в колонне есть мячи. По сигналу игроки с мячами по очереди выполняют ведение к кольцу и бросок. После броска нужно подобрать свой мяч и выполнить передачу игроку без мяча в угол, и встать в конец колонны. По 3 круга справа и слева

ДЕТАЛИ : – Во время ведения смотреть вперед, на кольцо – После броска мяч не должен упасть на пол – Начало ведения без пробежки

ФИШКИ : Можно провести соревнование – побеждает тот, кто сделает это упражнение с наименьшим количеством ударов мяча.

Совершенствуем баскетбольные навыки: ведение, бросок и передачу.

На площадке по зигзагу ставятся стойки (в двух коридорах), у стоек располагаются игроки без мячей, остальные с мячами становятся в две колонны в противоположных углах площадки. Первый игрок в колонне дает передачу игроку у ближайшей стойки и бежит на его место, тот в свою очередь передает мяч следующему и бежит на его место. Когда мяч таким образом доходит до последнего игрока (в данном коридоре) он выполняет ведение и бросок, затем подбирает свой мяч и идет в угол площадки откуда он будет делать передачу и двигаться уже по другому коридору. 1. Выполняй боковой бросок. 2. Выполняй средний бросок. По 3 круга справа и слева.

ДЕТАЛИ : -Без пробежки - Ведение и передача дальней рукой от кольца, к которому вы двигаетесь - Игрок который делает передачу, проходит перед игроком принимающим мяч

ФИШКИ : Важно чувствовать своего партнера, подстраиваться друг под друга.

Защитник в воротах

Совершенствуем навыки ведение, бросок, защитные движения.

В двух коридорах ставятся "ворота" (две стойки на расстоянии 4-5 метров) на продолжении штрафных линий и на центральной, в "воротах" стоят игроки без мячей – защитники. Остальные игроки с мячами располагаются в двух колоннах в противоположных углах площадки. Игроки по очереди должны прорваться с ведением по коридору, проходя непременно в "ворота" и укрывая мяч, а в конце прямой выполнить бросок в кольцо, затем подобрать мяч и встать в конец противоположной колонны. Защитники в "воротах" стараются остановить игрока и выбить у него мяч. По 3 круга справа и слева.

ДЕТАЛИ : – Нельзя нарушать правило двойного ведения – Защитники в "воротах" не могут двигаться вперед и назад, только вправо и влево от одной стойки к другой – После одного круга нужно поменять защитников в "воротах"

ФИШКИ : Обыграть защитника можно не только с помощью переводов мяча, но и за счет смены ритма.

Игра 2х1

Совершенствуем бросок, передачу, ведение, защитные движения.

Учащиеся располагаются в двух колоннах на центральной линии справа и слева, с одной стороны все с мячами. Один игрок (защитник) встает на штрафную линию. Первые игроки в двух колоннах образуют пару нападающих, их задача обмануть одного защитника, выполнить открытый бросок. Если им удалось забить мяч, то они снова уходят в нападение в колонны на центральной линии, а защитник снова возвращается на штрафную линию. Тот кто, сделал промах/потерю/ошибку становится новым защитником, двое других образуют новую пару нападающих. 1. Всего одна атака. 2. Всего одна передача. 3. Без ведения. Пока кто-нибудь не забьет 5 раз.

ДЕТАЛИ : – Нельзя нарушать правила пробежки, двойного ведения, аута, фола – После игры нужно возвращаться к центральной линии по боковым, чтобы не мешать следующей паре – Начало игры только когда защитник встал на штрафную линию

Игра 1х1 от трехочковой линии

Несколько учащихся располагаются на лицевой линии с мячами, остальные становятся в колонну на трехочковую линию. По сигналу игрок с мячом выполняет передачу игроку на трехочковой и становится защитником. Игрок получивший передачу, старается обыграть защитника с помощью различных финтов и забить мяч в кольцо. Если ему это удалось, то он снова идет в нападение (в колонну на трехочковой линии), если нет - то он берет мяч и идет в защиту (на лицевую линию). Пока кто-нибудь не забьет 3 раза.

ДЕТАЛИ : – Нельзя нарушать правила пробежки, двойного ведения, аута, фола; – Играть нужно с подбором и добиванием мяча; – Начало упражнения только когда предыдущая пара освободила кольцо.

Игра 1х1 по всей площадке

Совершенствуем индивидуальные технические навыки.

На пару мяч, упражнение выполняется в двух коридорах по кругу с атакой в конце. Задача нападающего - обыграть защитника с помощью переводов и обманных движений, прорваться к кольцу и выполнить бросок. По очереди меняйтесь с партером ролями. Пока кто-нибудь не забьет 3 раза.

ДЕТАЛИ : – Двигаться нужно строго в своем коридоре; – Нельзя нарушать правила пробежки, двойного ведения, аута, фола; – Всего одна атака; – Начало упражнения только когда предыдущая пара освободила кольцо.

Комплексное упражнение с подыгрывающими

Совершенствуем баскетбольные навыки: бросок и передачу.

По боковой линии встают 3-4 игрока без мячей (подыгрывающие), остальные встают в две колонны на лицевых линиях с мячами. Выполняй передачу ближайшему подыгрывающему и двигайся вперед, подыгрывающий возвращает тебе мяч, потом выполняй передачу следующему подыгрывающему и т.д. Когда тебе отдаст обратную передачу последний подыгрывающий (в этом коридоре) ты должен получить мяч и сразу выполнить бросок. После броска нужно подобрать свой мяч и встать в конец колонны. 1. Выполняй бросок из-под кольца. 2. Выполняй средний бросок. По 3 круга справа и слева.

На трехочковой линии устанавливаются 3 стойки (по центру и по бокам). Учащиеся встают в колонну к центральной стойке, все с мячами, кроме одного игрока, который встает первым и начинает упражнение. По сигналу игрок без мяча делает врывание в трехсекундную зону и выход вправо или влево к стойке, где он получает передачу, затем выполняет поворот на кольцо, прицел, финт и проход под кольцо с последующим броском. Игрок, который сделал передачу, врывается в трехсекундную зону и открывается уже в другую сторону для получения мяча и последующего прохода и тд. 1. Проход в лицевую линию. 2. Проход в центр. Пока кто-нибудь не забьет 6 раз.

ДЕТАЛИ : – Без пробежки; – Можно выполнять финт на бросок, на проход, на передачу или любое сочетание этих финтов; – Бросок может быть с двух шагов или в остановку; – После броска мяч нужно подобрать и уйти с ним в конец колонны.

ДЕТАЛИ : – Без пробежки – После броска мяч нужно подобрать и уйти с ним в конец противоположной колонны

ФИШКИ : Удобная и своевременная передача поможет вашему партнеру выполнить точный бросок.

Ежегодно нас ожидает ярчайшее событие в баскетбольном мире - плей-офф Единой баскетбольной лиги. Предлагаем вам ознакомиться с тренировками топовых баскетболистов мира!

Спортсмены уже сейчас активно готовятся к предстоящим матчам и приводят себя в лучшую форму. Что стоит вам знать, как именно баскетболисты Международной Единой лиги тренируются?

Для этого мы обратились к Евгению Бурину, в прошлом работавшему с мужской сборной России по баскетболу, а ныне отвечающего за общую физическую подготовку спортсменов баскетбольного клуба «Нижний Новгород».

Цикл ADIDAS - Самосовершенствование. Баскетбол

Программа цикла видео состоит из 10 уроков для совершенствования различных качеств баскетболистов. В рамках проекта Евгений Бурин раскрывает свои профессиональные секреты.

Урок 1. Упражнения для развития мышц спины

Без сильной спины нельзя себе представить здорово человека, и тем более спортсмена. Тем более это важно для баскетболиста, которому в игре приходится много раз прыгать и приземляться, толкаться и продавливать защиту. В этом ролике Евгений Бурин дает упражнения, которые помогают профессиональным баскетболистам иметь сильную спину.

Урок 2. Ноги

Сильные ноги нужны баскетболисту не только для того, чтобы забивать мячи или просто прыгать выше всех. Ноги - это главное за счет чего игрок защищается и оказывается на площадке в нужное время и в нужном месте. Поэтому профессионалы никогда не работают только над прыжком и не ограничиваются приседаниями со штангой. Евгений Бурин показывает, как нужно правильно качать ноги баскетболисту .

Урок 3. Мышцы груди

Упражнений для развития мышц груди известно великое множество. Какие из них можно использовать, чтобы не получить обратного эффекта, закрепощения и потери подвижности вы найдете в этом уроке. Евгений Бурин дает специальные упражнения, которые используют профессиональные баскетболисты.

Подберите под себя правильную тренировку мышц груди , как это делают баскетболисты Евролиги.

По мнению Евгения Бурина, одними из самых эффективных упражнений для мышц груди являются отжимания. Чтобы усложнить упражнение, Евгений предлагает использовать отягощения (гантели) и выполнять с ними различные виды отжиманий: с подъемом и с поворотом.

Чтобы активизировать разные группы мышц, можно принимать разное положение относительно фитбола – он может находиться под поясничной частью спины или в районе лопаток.

Урок 4. Плечи, руки. Балансировочная подушка

Кому-то может показаться, что для баскетболиста очень важно иметь накаченные руки и широченные плечи. Но и здесь нельзя концентрироваться на чем-то одном. Тренер Евгений Бурин рассказывает, как, работая над этими мышцами, одновременно развивать все тело.

Урок 5. Комплексные упражнения

Что баскетболист может взять из тяжелой атлетики? Да хотя бы классические упражнения - рывок и толчок. Как использовать их с максимально пользой для игрока рассказывает Евгений Бурин.

Урок 6-ой. Упражнения на баланс и координацию

Баскетболист безусловно должен иметь сильное и выносливое тело. Но координация движений, умение приземляться и правильно распределять усилия при контакте также являются совершенно необходимыми качествами для игрока. Тренер предлагает несколько простых, но очень эффективных упражнений.

Упражнения для баскетболистов Единой ВТБ-лиги, которые предлагает нам Евгений Бурин, кажутся прекрасно вам знакомыми только на первый взгляд:

В свои тренировки я добавляю принцип нестабильного равновесия. Это помогает лучше проработать мышцы. Для создания таких условий при выполнении упражнений мы будем использовать фитбол.

Урок 7-ой. Хитрые резинки

Упражнения на баланс становятся куда более эффективными, если использовать сопротивление. Обыкновенные резиновые эспандеры - прекрасное подспорье в работе тренера по физподготовке.

Урок 8-ой. Мяч вне игры

Баскетболисты могут использовать мяч не только непосредственно по назначению. С помощью советов тренера самые обыкновенные мячи превращаются в эффективные тренажеры.

Урок 9-ый. Скоростная выносливость. Беговые упражнения

При подготовке к чемпионату Европы 2007 года сборная России по баскетболу не пробежала ни одного кросса. Зачем спортсмену, выступающему на площадке длинной 28 метров бегать по 5 или 10 километров на тренировке? Евгений Бурин рассказывает, как сделать беговую работу по настоящему эффективной.

Урок 10. Принципы построения тренировок

В 10-м, завершающем ролике Евгений Бурин дает самые важные советы. Как строится работа в предсезонный период? Как распределять нагрузки в течении сезона? Как сделать так, чтобы работа со штангой не мешала игре? Как использовать те упражнения, которые вы узнали из предыдущих выпусков? Все ответы вы найдете именно в этом уроке.

Силовые тренировки баскетболистов

Евгений Бурин уверен, чтобы добиться лучших результатов, как у спортсменов Единой лиги ВТБ, необходимо не только заниматься непосредственно баскетбольными тренировками, но и уделять активное внимание активной работе в тренажерном зале . При этом нужно не бояться работать с отягощением и каждую группу мышц прорабатывать отдельно.

Баскетбол - это великая командная игра, команда состоит из игроков, мастерство которых достигается огромным трудом. Единственный человек кто может понять, что вы усердно трудитесь - это вы сами. Помните, вы получите от игры только то, что вы в нее вложили. Отдайтесь ей без остатка.

Бросок в прыжке

В баскетболе выдающийся снайпер - товар штучный. Если вы хотите быть великим снайпером, все что вам нужно – это просто захотеть им стать.

Во-первых, вы должны совершенствовать свое мастерство.

Это включает в себя наличие хорошего тренера и годы тренировок. Во-вторых, вы должны совершенствоваться в игровом режиме.

Это значит, что вы должны выполнять бросковые упражнения с той же интенсивностью что и в игре. Намного лучше выполнить 100 бросков в игровом режиме, чем 500 небрежных бросков, которые хороший защитник никогда не позволит вам сделать в игре. Наконец, вы должны понимать, что работа над броском схожа с банковскими вложениями. Если вы ничего не положите на свой счет, вы и не получите дивидендов, когда они вам понадобятся.

Снайпер должен обладать «школой броска». При выполнении броска после ведения одной из основных особенностей является последний удар мячом о площадку, который должен быть быстрым и сильным, чтобы он отскочил повыше, прямо к вам в руки - это поможет вам не терять время на обработку мяча.

Упражнения для индивидуальной тренировки броска

Упр.1 Концентрация внимания

1. Начните с расстояния близкого к кольцу.
2. Сделайте бросок одной рукой. Следуйте правильной технике.
3. Сделайте пять с каждой позиции. Сделайте шаг назад и повторите (рис.1).

Упр.2 7 бросковых позиций и подбор (4 метра)

1. Бросок в прыжке с позиции 1.
2. Подберите мяч, быстро с ведением переместитесь на позицию 7, сделайте бросок.
3. Подбор, быстро с ведением обратно к позиции 1.
4. Сделайте 10 бросков.
5. Повторите те же действия, используя позиции 6 и 2, 5 и 3, 4 (рис.2).

Упр.3 7 бросковых позиций и подбор (из-за трехочковой линии)

1. Повторите те же действия что в упражнение 2 (рис.3).

Упр.4 Бросок после остановки

1. Начните с позиции 1, подбросьте мяч к позиции
2. Подберите его, при этом вы должны оббежать мяч так, чтобы оказаться лицом к кольцу.
3. Сделайте 10 бросков, затем прейдите на следующую позицию.

Упр.5 Бросок с пяти позиций после обманного движения (с четырех метров или из-за трехочковой линии)

1. Начните с любой позиции.
2. На согнутых коленях и с поднятой головой, вы делаете финт на бросок, делаете один или два удара мячом правой рукой, выполняете остановку и бросаете в прыжке.
3. Возвращайтесь на позицию, финт на бросок, один или два удара мячом левой рукой, остановка, бросок.
4. На каждой позиции по 5 попыток (рис.5).

Упр.6 Броски в прыжке после ведения

1. Начинайте упражнение с центра поля, двигайтесь к кольцу с ведением на игровой скорости, после остановки быстро выполните бросок.
2. Бросок следует делать со средней дистанции или из-за трехочковой дуги. Выполняйте упражнение, как справа, так и слева и по середине площадки.
3. Используйте различные варианты ведения: скоростное, с «рваным» темпом, с пивотами и т.д.
4. Сделайте по 5 попыток в каждом направление (рис.6).

Упр.7 Игра с виртуальным противником

1. Выполните штрафной бросок. Если вы реализовали его, вы получаете одно очко. Если нет то ваш «противник» - три.
2. Последующие броски вы выполняете с любой позиции, кроме трехсекундной зоны, имитируя игровой ритм. Работайте над различными движениями и бросками. Каждая ваша удачная попытка оценивается в дно очко, неудачная в два для «противника». Игра идет до 11 очков.
3. Это очень хорошее упражнение для закрепления пройденного. Старайтесь! Совершенствуйтесь! (рис.7).

Броски в паре

Упр.8 2 игрока, бросок и подбор (4 метра или из-за трехочковой линии)

1. Упражнение начинается с хорошего, четкого паса. Игрок, сделавший передачу из-под кольца, направляется на место бросающего.
2. Игрок на позиции 1 ловит мяч и делает бросок.
3. После броска игрок бежит на подбор и затем пасует мяч на 1 позицию и так далее.
4. Каждый игрок должен сделать по пять бросков. Упражнение выполняется в быстром темпе, но броски не должны быть небрежными.
5. Затем переход на другую позицию и все то же самое (рис.8).

Упр.9 Два игрока, бросок и подбор (на результат)

1. Упражнение выполняется, как написано выше.
2. Игрок, отдавший передачу, пытается помешать броску, но не блокирует.
3. Игра до 5 попаданий.
4. Затем перемещаемся на другую позицию и т.д. (рис.9).

Упр.10 Два игрока, бросок и подбор, финт на бросок

1. Упражнение выполняется, так же как и предыдущее.
2. Защитник сделавший передачу, пытается помешать игроку на позиции 1, но не блокирует бросок.
3. Нападающий делает финт на бросок и обыгрывает защитника.
4. Выполняет короткое ведение, делает остановку и бросает.
5. Сделать по 5 раз каждому и смена позиции (рис.10).

Упр.11 2 игрока, бросок после остановки (с четырех метров или из-за трехочковой линии)

1. Нападающий стоит на позиции 1, готовый принять передачу.
2. Игрок под кольцом делает передачу.
3. После броска нападающий ждет, пока будет сделан подбор.
4. Игрок получает пас, выполняя остановку, но уже на позиции 2. Потом обратно.
5. Сделайте 7 бросков, два штрафных и поменяйтесь (рис.11).

Упр.12 Броски с перемещениями (с четырех метров или из-за трехочковой дуги)

1. Нападающий перемещается по периметру на игровой скорости.
2. Игрок делает передачу на дальнюю от кольца руку.
3. Нападающий должен сделать остановку, поймать мяч и бросить.
4. Сделайте семь бросков, два штрафных и сменитесь (рис.12).

Примечание: у предыдущего упражнения есть три варианта.

А) Получить мяч и бросить.

Б) После получения, финт на бросок, ведение в том же направление, бросок.

В) Получит передач, финт на бросок, с ведением к кольцу в другом направление, остановка, бросок.

Упр.13 Разнообразные варианты ведения и бросок в прыжке

1. Нападающий начинает с центра поля и с ведением на игровой скорости двигается к кольцу, делает остановку и совершает бросок в прыжке.
2. Игрок под кольцом подбирает мяч, нападающий бежит к центру поля, и получает мяч на противоположном фланге. Двигается с дриблингом к кольцу, остановка, бросок в прыжке.
3. С правой стороны ведение правой рукой, слева – левой (рис.13)

Примечание: Используйте скоростной дриблинг, смену темпа, переводы, пивоты.

Три игрока, два мяча

Упр.14 Упражнение для разминки

1. Один игрок бросает, другой пасует, третий подбирает.
2. Бросающий после семи попыток становится подбирающим.
3. Пасующий – бросающим. Подбирающий – пасующим (рис.14).

Примечание: возможны различные варианты

1) С семи позиций (четыре метра)

2) С семи позиций (из-за трехочковой дуги)

3) С пяти точек с финтами на бросок

5) Бросок и подбор (постоянная смена по кругу)

Броски в паре: с использованием заслонов

Чтобы эффективно использовать заслон, вы должны правильно «читать» действия защитника. Вы должны всегда видеть игрока с мячом и как обороняется против вас защитник. Игрок, который хорошо перемещается без мяча и умеет правильно использовать заслоны, очень полезен в нападение. Когда вы смотрите матч, в котором есть хорошие игроки, обратите внимание, как хорошо они двигаются без мяча. Тяжелее всего обороняться против хорошо перемещающегося нападающего.

Упр.15 Заслон за спину и рывок

1. Игрок имитирует открывание и заслон за спину, совершает рывок в угол площадки.
2. Следует заброс на ближнюю руку.
3. Нападающий ловит мяч и делает бросок.
4. Нападающий подбирает свой бросок, отдает передачу партнеру и возвращается на исходную позицию.
5. Сделайте семь попыток и сменитесь (рис.15)

Примечание: не пятьтесь спиной при рывке, повернитесь и бегите, но не выпускайте из виду мяч.

Упр.16 Заслон за спину, «ложный» заслон

1. 1. Нападающий начинает на основании трапеции и поднимается вверх для имитации заслона.
2. 2. После того как воображаемый прорывающийся пробежит, нападающий ставивший заслон поднимается к мячу и готовится принять передачу.
3. 3. Поймав передачу, он тут же совершает бросок.
4. 4. Сделайте семь попыток и сменитесь (рис.16).

Упр.17 Увод на заслон, рывок к мячу

1. Нападающий имитирует наведение защитника на заслон и резко поднимается к мячу.
2. Игрок должен быть готовым принять мяч.
3. Нападающий ловит мяч и совершает быстрый бросок.
4. Сделайте семь попыток и сменитесь (рис.17)

Упр.18 Заслон игроку с мячом, движение от кольца

1. Нападающий ставит заслон игроку с мячом.
2. Игрок с мячом агрессивно проходит через заслон.
3. Вместо того чтобы сделать отворот к кольцу («двойка»), нападающий ставящий заслон делает движение от кольца и готовится получить передачу.
4. Поймав мяч, он тут же совершает бросок.
5. Сделайте семь попыток, затем сменитесь.

Упр.19 Заслон у основания трапеции - открывание на фланг

1. Нападающий уводит игрока под кольцо, прорывается плечо к плечу через заслон и делает рывок на фланг.
2. При ловле мяча игрок должен развернуться к кольцу.
3. Используйте разные варианты броска: просто бросок, и уход с ведением вправо или влево после финта на бросок. Смена после пяти попыток (рис.19).

Упр.20 Заслон у основания трапеции - открывание в угол площадки

1. Нападающий уводит игрока в трехсекундную зону, делает вид, что будет прорываться на фланг через заслон, защитник начинает оббегать заслоняющего через трехсекундную зону.
2. Нападающий делает рывок в угол площадки, и защитник попадает на заслон.
3. Далее, так же как и в предыдущем упражнении (рис.20).

Упр.21 Заслон у основания трапеции - рывок внутрь

1. Защитник преследует вас, не отставая до самого заслона.
2. Тогда вы пробегаете через заслон как можно ближе к заслоняющему и врываетесь в трехсекундную зону или в район штрафной линии.
3. Получаете мяч, развернувшись к кольцу, и бросаете.
4. Так же отработайте различные варианты продолжения после получения мяча. После пяти попыток смена (рис.21).

Броски в паре: проход и скидка

Упр.22 Проход и скидка - начало с центра поля

1. Игрок с мячом прорывается к кольцу по центру поля, стягивает на себя второго защитника и делает скидку освободившемуся игроку на фланге.
2. Получающий игрок открывается для передачи.
3. Игрок получает пас и бросает.
4. Игрок делавший передачу подбирает мяч и отдает его тому, кто бросал.
5. Игроки меняются ролями.
6. Каждый делает по десять бросков (рис.22).

Упр.23 Проход и скидка - начало с фланга

Вариация упражнения 22 (рис.23)

Упр.24 Проход и скидка - начало из угла площадки

Еще одна вариация упражнения 22 (рис.24).