О пользе фитнеса знают все. Но как же тяжело начать тренировки. Или бывает и такое, что через 2-3 занятия появляется желание всё бросить. И только самые сильные духом и трудолюбивые достигают успехов. Регулярные фитнес тренировки помогут укрепить здоровье .

Фитнес для похудения

Сидячий образ жизни, неправильное питание и дефицит физических нагрузок приводит к проблеме лишнего веса. Фитнес поможет похудеть без вреда для здоровья. Что нужно знать начинающим?

1. Заниматься нужно не меньше 3-4 раз в неделю.

Фитнес дома. Красивая фигура за неделю

2. Интенсивные и длительные (не менее часа) тренировки справятся с лишними килограммами.

3. В силовых тренировках не стоит резко менять нагрузку.

4. Обязательно нужно высыпаться и отдыхать.

5. Душ и ванна расслабят уставшие мышцы.

Фитнес-диета

Фитнес-диета ни в коем случае не подразумевает голодовку. Спортивное питание должно содержать белки и углеводы. Углеводы обеспечат организм необходимой энергией, а белки дадут силы. Есть нужно за 1,5-2 часа до и после тренировки. А если не получилось вовремя подкрепиться, за полчаса до занятий можно выпить стакан молока.

Правильное питание поможет похудеть быстро . В такой диете нужно придерживаться одного основного правила: расход килокалорий должен быть больше съеденного.

Чем полезен фитнес?

Об общеизвестных полезных свойствах фитнеса написано много. Новые открытия ученых доказали миру, что спортивные занятия имеют и другие малоизвестные полезные свойства.

1. Регулярные тренировки помогут улучшить слух.

2. Даже творческие способности могут проснуться. Нужно выбирать те упражнения, которые не требуют интеллектуальной нагрузки.

3. Фитнес усиливает сексуальное желание.

4. Если у вас есть вредные привычки, тренировки помогут от них избавиться.

5. Интенсивная физическая нагрузка способствует быстрому и глубокому сну.

6. Учеными доказано, что у тех, кто любит фитнес, не возникает проблем с кишечником, что не скажешь о тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

7. Фитнес требует организованности и дисциплинированности.

Как одеться в фитнес-клуб?

- Удобная спортивная форма поможет чувствовать себя комфортно на занятиях.

Цена и марка костюма не играют роли.

Перчатки без пальцев понадобятся для тренировок на велотренажерах. С ними вы не «заработаете» мозоли.

- Кроссовки лучше присмотреть в спортивных магазинах. Для тренировок выпускается специальная линия.

Фитнес зарядка под музыку. Упражнения стоя

Ещё для занятий понадобится спортивная сумка (нужно же куда-то складывать вещи), термос или бутылочка с водой, полотенце и резинки для волос.

Как найти тренера по фитнесу?

Регулярные занятия не всегда помогают в достижении желаемого эффекта. Хороший тренер подберет для вас оптимальную нагрузку, поддержит во время занятий, проконсультирует по любому вопросу, связанному с фитнесом.

Почитайте в Интернете отзывы о тренерах.

В приемной можете ознакомиться с достижениями тренеров: дипломы, сертификаты.

Первое впечатление о тренере должно быть приятным. После разговора с ним у вас должно остаться желание ещё раз прийти на тренировку.

На первом бесплатном занятии, которое обычно проводят для новичков, понаблюдайте за тем, как тренер проводит урок.

Виды групповых занятий в фитнес-клубе

Групповые занятия проходят весело и непринужденно, поэтому многие выбирают именно этот вид тренировок.

8 ключевых правил, которые помогут начать эффективные тренировки в зале без ошибок

В самом начале вам важно понять:
- Структуру любой тренировки: разминка, тренировка, заминка;
- Интенсивность тренировок: сколько раз в неделю тренироваться и как долго;
- Как подобрать упражнения, сколько их должно быть в одной тренировке и как не запутаться в подходах и повторениях;
- Как разобраться в тренажерах;
- Что делать, если нужен результат в конкретной области: красивый пресс, красивая попа, узкая талия или хочется похудеть «только в ногах».

Главное, что нужно понять: есть некоторые общие правила, которых важно придерживаться в тренировках на старте, но в целом, каждая тренировочная программа индивидуальна и выстраивается под вас и вашу задачу, исходя из текущей подготовки, состояния здоровья и т.д.

Мы отвечаем на частые вопросы и приводим правила, опираясь на которые вы сможете приступить к тренировкам и скорректировать их по ходу под себя самостоятельно или с помощью тренера.

1.Какой должна быть структура тренировки?

Просто запомните:

Разминка -> Тренировка -> Заминка.

Разминка - это важно.

Разминка - это около 10 минут (в сумме) упражнений для всего тела на растяжку и аэробных (подвижных) упражнений в самом начале тренировки.

Упражнения для разминки:

– легкий бег на дорожке;
– прыжки со скакалкой;
– легкие упражнения для мышц ног, рук и туловища (отжимания, приседания, и т.п.);
– упражнения для повышения гибкости рук, ног и позвоночника (вращательные движения, наклоны и т.д.)

Разминка растягивает и приводит мышцы в тонус, разрабатывает связки и суставы, подготавливает их к большим нагрузкам. Ускоряет метаболизм, наполняет мышцы кровью и повышает сердечно-сосудистую активность.

Разминка предотвращает травмы и повышает эффективность тренировки.

Заминка - это очень важно.

Заминка также предотвращает травмы и снижает боль в мышцах после тренировок.

Во время тренировки в мышцах скапливается молочная кислота. Это проявляется болью в мышцах (крепатура).

Заминка помогает вывести часть молочной кислоты из мышц. Это значит, что мышцы будут болеть не так сильно, как в том случае, если бы вы не делали заминку.

Заминка помогает снизить частоту пульса и «успокоить» организм после тренировки.

Упражнения для заминки:

– легкий бег, который постепенно переходит в ходьбу;
– упражнения на растяжку.

О самой тренировке подробнее поговорим ниже.

2.Сколько раз в неделю тренироваться?

Минимум 2 тренировки. Это тот минимальный объем, который поможет вам ощутить и увидеть изменения вашего тела.

Это минимум.

Оптимально - это 3–4 тренировки в неделю. Так вы значительно ускорите результат.

Вам необходимо прорабатывать 6 основных групп мышц:

Ноги
Руки
Плечи
Грудь
Спина
Кор (пресс)

На каждой тренировке можно прорабатывать все группы мышц или разделять верхние и нижние группы на разные тренировочные дни.

Когда лучше тренировать все группы мышц в один день, а когда разделять верхние и нижние группы на разные тренировочные дни?

Если раньше вы не тренировались в зале - вам обязательно делать тренировки на все тело (на все группы мышц) на каждой тренировке.

Лучше между тренировками делать 1-2 дня перерыв.

Это научно обоснованный подход.

В дни между тренировками синтезируется мышечный белок, мышцы восстанавливаются, происходит укрепление и наращивание мышц и сжигание лишнего жира.

Такого формата тренировок будет достаточно, чтобы получить заметный результат и почувствовать улучшение общего самочувствия уже за пару недель.

Переходить на раздельные тренировки надо тогда, когда тренировки на все тело перестают давать видимый в зеркале результат и вы чувствуете, что этой нагрузки вам мало, а мышцы не растут и лишний жир не сжигается (в среднем это пару месяцев тренировок).

Это значит, что мышцам нужна большая нагрузка - либо делать упражнения дольше, либо с большим весом.

Но в рамках одной тренировки может не хватить времени проработать все группы мышц, или вы элементарно устанете от больших весов на все тело.

При раздельных тренировках вы тренируете мышцы верхней и нижней частей тела в разные дни.

Так вы сильнее нагружаете мышцы, чем во время тренировок на все тело, и опять начинаете видеть результат.

Если вы решили тренироваться 4 раза в неделю, то можете спланировать тренировки так:

Понедельник - низ.
Вторник - верх.
Отдых 1 день.
Четверг - низ.
Пятница - верх.

И у вас останется еще 2 дня, чтобы хорошо восстановиться к следующей тренировке.

3.Сколько должна длиться тренировка?

Оптимально - 1–1,5 часа, максимум - 2 часа. Если можете тренироваться дольше, значит «халтурили».

Это время за которое ускоряется метаболизм и запускаются процессы по сжиганию жиров при похудении, а мышцам достаточно нагрузки, чтобы начать укрепляться и набирать массу.

4.Как подобрать упражнения и сколько их должно быть в одной тренировке?

Если делаете тренировки на все тело, то и упражнения выбирайте на все тело.

Если тренировки на верх или низ, то упражнения - на верх или низ.

Какие именно упражнения?

*если вы не можете выполнить нужное количество повторений упражнения с собственным весом, например, отжаться от пола, то отжимайтесь столько, сколько хватает сил. Со временем вы выйдете на нужное количество.

Если вы тренируетесь самостоятельно, просто распечатайте эту программу и приходите в зал с листами.

Так вы не запутаетесь и не собьетесь, что делать, в какой последовательности.

Если тренируетесь с личным тренером, то он будет вместе с вами на протяжении всей тренировки.

Он составит для вас программу. Скажет какие упражнения делать, сколько подходов, повторений, отдыха между упражнениями и подходами, и проконтролирует технику выполнения, чтобы ускорить ваш результат.

5.Сколько отдыхать между упражнениями и подходами?

На эту тему пишут огромные научные труды.

Но вы можете взять за основу это время отдыха.

Для отдыха между подходами в одном упражнении:

Если делаете 1–3 повторения (при больших рабочих весах) в одном подходе: отдыхайте 3–5 минут.
4–7 повторений: 2-3 минуты
8–12 повторений: 1-2 минуты
13 и более повторений: 1 минута

Для отдыха между разными упражнениями:

К следующему упражнению нужно приступать отдохнувшим.

Обычно это 2–3 минуты. Если чувствуете, что еще не восстановились, можете взять еще пару минут паузы.

6.А как определить оптимальный вес для упражнений?

Любое упражнение состоит из «разминочного» подхода и «основных» подходов.

Разминочный подход выполняется с самым минимальным весом, или с собственным весом. Так делают даже профессионалы.

Этот подход нужен, чтобы размять мышцы и подготовить их к нагрузке.

Как правило, это 16–20 повторений.

После разминочного следуют 3-4 основных подхода с рабочим весом.

В итоге, каждое упражнение - это 4–5 подходов. 1 разминочный и 3–4 основных.

Есть 2 простых критерия, которые помогут примерно определить ваш стартовый рабочий вес:

1. Вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать 3 подхода по 10-12 повторений упражнения с правильной техникой.
2. Последние 2-3 повторения должны даваться с трудом.

Это значит, что вес подходящий.

Как именно его определить?

По ощущениям.

Возьмите тот вес, который, как вам кажется вы сможете выполнить 10–12 раз с минимальными усилиями (10–15–20 кг). И сделайте 3 подхода.

Если при первом подходе поймете, что этого веса мало, и вы сможете сделать еще 2 подхода без особых усилий, увеличьте вес, но не слишком сильно.

не стОит делать много подходов и стараться определить конечный рабочий вес на одной тренировке.

Во-первых, вы устаете и вес будет неточным, во-вторых, вам еще нужно успеть сделать упражнения на другие группы мышц.

Запомните (а лучше запишите) тот вес, с которым вы работали на этой тренировке, и уменьшите или увеличьте его на следующей тренировке до необходимых критериев.

7.Я не совсем понимаю, какие именно тренажеры мне нужны и как с ними работать.

Мы могли бы дать описание тренажеров и показать как они работают, но это скучно. На практике вы все освоите быстрее.

В программе, которую вы могли скачать здесь мы подобрали упражнения под наши тренажеры.

Если вы тренируетесь самостоятельно, без личного тренера, то приходите с ней в зал, подходите к любому тренеру, показывайте пальцем упражнение из программы и спрашивайте: «Где этот тренажер и как с ним работать?»

Все тренеры заряжены на ваш результат.

8.Понятно. А если я просто хочу красивый пресс, упругую попу или «похудеть в ногах»?

Все это реально.

Не обольщайтесь красивыми обещаниями. К сожалению, невозможно похудеть или набрать, или укрепить что-то только в конкретном месте.

Так устроен организм. Да. Мы тоже негодуем 🙂

«Красивый пресс» и «упругая попа» это следствие изменений во всем теле.

Да, можно дать бОльшую нагрузку на конкретную группу мышц, и результат в конкретной области будет более заметен после изменения всего тела.

Заключение

1. Запомните структуру тренировки

Разминка -> Тренировка -> Заминка

Это поможет избежать травм, снизить крепатуру после нагрузок и быстрее получить результат.

2. Тренируйтесь минимум 2 раза в неделю

Оптимально - 3–4 раза.

3. Тренировка длится 1–1,5 часа

Максимум 2 часа. Если больше - значит «халтурите». Меньше - можете не успеть запустить метаболизм и недогрузить мышцы.

4. Подбирайте упражнения в зависимости от уровня подготовки

Если только начинаете - для вас тренировки на все тело.

Если результаты замедлились или остановились - разделяйте тренировки мышц верхней и нижней частей тела на разные дни, чтобы повысить интенсивность тренировок.

Скачивайте стартовую программу тренировок .

5. К новому упражнению нужно подходить отдохнувшим

Как правило, это 2–3 минуты отдыха между разными упражнениями.

И 1–2 минуты между подходами в одном упражнении.

6. Определите оптимальный рабочий вес

Для этого начните с минимальных весов (5–10 кг) и повышайте, если этого недостаточно.

При работе с собственным весом делайте столько повторений, на сколько хватает сил.

7. По любому вопросу смело обращайтесь к тренерам в зале

8. Результат в конкретной области (пресс, попа, ноги, талия) придет сразу после изменений во всем теле

По материалам (

При занятиях фитнесом – питание является важной составляющей в ваших достижениях и результатах. Почти 70% успеха хорошей фигуры, ложится на фитнес-питание. Энергия, которую мы расходуем в течение дня – поступает в наш организм вместе с едой. Важно не переедать, особенно до тренировки и не быть голодным, т. к. вы будете чувствовать дискомфорт. Вследствие чего вы вероятно будете плохо разминаться и не достаточно разогреете свои мышцы для хорошей тренировки. О том, как правильно питаться до и после тренировки, сейчас узнаете.

• Не важно, решили вы похудеть или укрепить и подкачать мышцы – фитнес-питание подразумевает наличие в сутки в вашем рационе 1,5-2 литра воды. Не в коем случае нельзя пить из под крана, можете заболеть. Во время спортивных занятий пейте 0,5-1 л воды в зависимости от вашего веса и интенсивности равномерно на протяжении всего времени занятий. Жидкость является полезной для усвоения всех питательных элементов. Обезвоживание организма это плохо, потому что в это время замедляются обменные процессы, и жир сжигается медленнее.
• За 2-3 часа до физических нагрузок фитнес-меню состоит из 300-400 калорий и включает белки, жиры и углеводы. Можете приготовить рис или макароны из твердых сортов с куриным филе, салат из свежих овощей и зеленый чай. Исключите капусту и бобовые – они могут вызывать вздутие.
• За 1-2 часа до занятий в вашем меню для похудения или наращивания мышц не должно быть много калорий. Такая трапеза должна быть лёгкой и воздушной. Желательно не более 15-200 Ккал, чтобы у вас не было тяжести в животе. Пара пшеничных хлебцев и 100-200 мл молока вполне сгодятся. Сбалансированное питание с белками и углеводами, предотвратит болезненные ощущения в мышцах и на протяжении всей тренировки, голод вы испытывать не будете.
• После завершения всех упражнений, впервые 20-30 минут в организме образуется «углеводное окно». В это время нужно употреблять белковую и углеводную пищу. Исключите чай, конфеты, кофе, какао и жиры, т. к. перечисленные продукты и компоненты мешают белку усваиваться для восстановления мышечных тканей. Допускается в эти 20-30 минут кушать следующие продукты питания (с учётом высокой интенсивности ваших занятий спором): протеиновые напитки (белковые), кефир, энергетические батончики, йогурты и т. д. Можете выпить сок, например клюквенный без сахара.
• Спустя 1 час после фитнеса рекомендуется кушать белки, сложные углеводы. Данное сочетание компонентов, позволит разогнать ваш обмен веществ и всё усвоить. При таком меню мышцы будут хорошо восстанавливаться, безболезненно.

Меню для тех, кто занимается фитнесом

Обеспечить стройную фигуру вам позволит 5 разовое питание в день. Для девушек подойдет меню из 1500-1600 калорий в сутки. Рацион сделан на 7 дней, он является примерным, и вы можете его изменять с учетом ваших вкусовых особенностей.

Понедельник

• Завтрак – овсяная каша, грейпфрут.
• Второй завтрак – Салат из фруктов с йогуртом.
• Обед – рис с куриным филе.
• Полдник – сок, овощной.
• Ужин – рыба на пару, салат из свежих овощей, 1 фрукт (яблоко или апельсин).

Вторник

• Завтрак – овсяные хлопья, пара яичных белков, сок на ваш вкус.
• Второй завтрак – творог обезжиренный, и низко жирная сметана, банан.
• Обед – гречневая каша с нежирным мясом.
• Полдник – картошка печеная с йогуртом.
• Ужин – желательно отварную кукурузу с курицей.

Среда

• Завтрак – овсянка с фруктами и сок.
• Завтра № 2 – обезжиренный творог с морковным соком.
• Обед – Курица с макаронами из твердых сортов и чай зеленый.
• Полдник – йогурт и 1 фрукт любой.
• Ужин для любителей фитнеса следующий: отварная рыба с фасолью и овощным салатом.

Четверг

• Завтрак – омлет и мюсли на молоке, можно добавить фруктов.
• Завтра № 2 – гречка с овощами.
• Обед – печеный картофель с салатом из овощей.
• Полдник – творог с маложирной сметаной и немного фруктов.
• Ужин для женщин, занимающихся спортом такой: лаваш с курицей, овощи.

Пятница

• Завтрак – 2-3 яйца себе сделайте с зеленью и молоко 0,5-1% жирности.
• Завтра № 2 – покрошите банан в творог, и съешьте девушки.
• Обед – рис с рыбой на пару и овощи.
• Полдник – йогурт с яблоком.
• Ужин – курица с салатом и вприкуску кукуруза подойдет.

Суббота

• Завтрак – овсяная каша с фруктами и стакан кефира.
• Завтра № 2 – отведайте рисовую кашу с персиком.
• Обед – гречка с нежирным мясом или рыбой.
• Полдник – печеный картофель, персиковый йогурт или по вкусу.
• Ужин – овощной салат с мясом маложирным.

Воскресенье

• Завтрак – омлет с зеленью, стакан молока нежирного.
• Завтра № 2 – творог нежирный со сметаной 5-10% и фрукты.
• Обед – отварная рыба с макаронами из твердых сортов, салат.
• Полдник – яблоко или грейпфрут.
• Ужин – салат с креветками, овощи, курица, чай зеленый.

Исключите продукты с большим содержанием вредных жиров и «простых» углеводов

• Исключите большое потребление масел: подсолнечных, оливковых, льняных – знайте меру.
• Не стоит кушать разнообразные мучные продукты, где содержатся «быстрые» углеводы: белый хлеб, булочки, пирожные и торты.
• Не употребляйте алкогольные напитки.
• Отложите в сторонку молочные напитки большой жирности: сыр, жирное масло, жирный творог, жирное молоко, сгущение молоко, масла.
• Не стоит жаренную и копчёную еду употреблять – варианты приготовления пищи, выбирайте другие.
• Стоит убрать продукты с обильным наличием сахара: джем, сахар, мед, сладкие лимонады, конфеты, шоколад.

Питайтесь правильно и фигура будет у вас классная!

Сегодня сказать спорту «да» готово подавляющее большинство, правда, ровно половина от этого большинства хотела бы заниматься фитнесом в домашних условиях. С чего начать занятия фитнесом дома, что для этого нужно и как избежать самых распространенных ошибок, расскажут наши эксперты.

Как начать заниматься?

Не секрет, что многим из нас регулярно заниматься фитнесом мешает банальная лень, благодаря которой все время находятся уважительные причины для «прогула». Кому-то не хватает времени, кто-то слишком устает, у кого-то постоянно не то настроение. По мнению Алексея Василенко , методиста-преподавателя Федерации фитнес-аэробики России, национального мастер-тренера программ bodyART и deepwork, не стоит придумывать, с чего начать занятия фитнесом дома, надо просто брать и делать, поскольку никогда не бывает удобного дня, удобного времени, подходящего настроения.

Добейся соблазнительных форм вместе с от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Краавиной.

«Человек либо начинает заниматься, либо продолжает лежать на диване и обвинять обстоятельства, – считает Алексей. – Кого-то мотивирует отражение в зеркале, которое не нравится. Кого-то мотивируют успехи в похудении и внешний вид друзей и подруг. У каждого есть свой «раздражитель», надо просто его сформулировать, осознать и просто держать в уме».

По мнению Анны Лунеговой , преподавателя по дживамукти-йоге, тренера AnySports, для начала занятий необходимо расставить приоритеты и осознать, жизнь какого качества вы хотите прожить. «И тогда вполне вероятно, что вы оглянуться не успеете, как застанете себя в движении», – говорит она.

Почему заниматься фитнесом дома удобнее?

Одним из преимуществ занятий дома профессионалы считают экономичность и доступность такого вида тренировок.

«Для спортивного клуба нужны деньги, новая одежда. Плюс временные затраты на дорогу туда и обратно, – подчеркивает Алексей Василенко. – Outdoor в условиях мегаполиса тоже штука спорная. При занятиях мы начинаем активней дышать, и то, чем мы дышим в центре города, – это точно не обогащенный чистый кислород. Дома же можно заниматься в любое удобное время, не привязываться ко времени работы клуба. Еще один положительный момент – никто не видит тебя в момент чрезмерных усилий. Можно слушать любую музыку или параллельно смотреть телевизор, даже говорить по телефону по громкой связи. К тому же рядом нет тех, у кого получается лучше, чем у тебя».

Что нужно для занятия фитнесом дома?

Профессионалы уверяют: комплект необходимых для начала занятия домашним фитнесом вещей минимален. По большому счёту в него входят желание занимающегося, наличие некоторого количества времени и небольшого пространства.

«Если в комнате мало места – его можно освободить, – советует Алексей Василенко. – Или выходить тренироваться на балкон. Чтобы качество тренировки не снижалось, вместо спортивных снарядов можно использовать стены и стулья». Что касается продолжительности занятия, то, по его словам, для достижения сколько-нибудь ощутимого прогресса физической формы и похудения необходимо, чтобы тренировка длилась хотя бы от 15 до 30 минут.

Как заниматься фитнесом дома, чтобы похудеть?

Одним из обязательных условий для похудения эксперты считают регулярность основных занятий, другим – их сочетание с легкой утренней гимнастикой. По словам Алексея Василенко, пятиминутная утренняя кардиотренировка помогает разогнать общий обмен веществ с самого утра, благодаря чему процесс траты калорий в течение дня проходит более динамично, что не преминет сказаться на процессе похудения.

«Лучшим индикатором результата физических нагрузок во время похудения будет ваше состояние, – говорит Анна Лунегова. – Тело никогда не обманывает: вы сразу же поймете, как оно реагирует на ваши предложения». И конечно, чтобы похудеть, заниматься фитнесом дома необходимо регулярно.

Как заниматься фитнесом дома: самостоятельно или использовать онлайн-тренировки, которые проводят профессионалы?

По мнению Анны Лунеговой, если вы хорошо знаете свое тело и способны идти от его состояний, то самостоятельные занятия фитнесом вполне допустимы. Если же вы еще только на пути знакомства со своими физическими возможностями и способностями, то преподаватели-профессионалы, работающие в онлайн-режиме , помогут сформировать подходящую именно вам систему упражнений.

«Например, в йоге профессиональные преподаватели помогут быстрее и менее травматично освоить положения, раскрепощающие тело и снимающие блоки и зажимы, что очень важно при регулярных физических нагрузках и для процесса похудения», – говорит Анна.

При выборе онлайн-уроков немаловажное значение имеет личность наставника. «Самое важное – ощущение, что есть контакт, поскольку любая информация транслируется через конкретного человека, его опыт, устремления», – говорит Анна. – Вам должно быть удобно и комфортно с этим человеком, несмотря на то, что тренировка будет проходить в онлайн-формате. Вы должны доверять своему тренеру, его компетентности, в противном случае ваши же сомнения могут свести на нет все ваши усилия».

Занятия фитнесом дома – отличная возможность оставаться в форме и ощутимо экономить время и средства! А с качественными онлайн-тренировками они и вовсе могут превратиться в миниатюру персонального фитнес-клуба. Не откладывайте в долгий ящик. Начните свои тренировки сейчас .

Вопрос, который особенно волнует начинающих спортсменов, – в какое время суток проводить тренировки, чтобы они принесли максимум эффекта и пользы?

Сделать первый шаг к тому, чтобы понять, когда лучше заниматься фитнесом поможет известная классификация людей на сов и жаворонков. Выбор времени для тренировок с оглядкой на эту типологию поможет определить, какое время суток подходит именно вам для того, чтобы провести свой тренинг в хорошем настроении и с наибольшей эффективностью.

Совы способны засиживаться допоздна и при этом продуктивно работать, но ранним утром очень долго не могут проснуться и включиться в какую-либо деятельность, требующую концентрации. Если вы относитесь к этому типу, то самым подходящим временем для вашей тренировки будет вечер, когда вы полны энергии и сил (примерно с 17:00 и далее), а вот утренние занятия будут только в тягость.

Для жаворонков характерно просыпаться ранним утром с хорошим настроением и полными сил. Лучшим временем для их тренинга будут именно утренние часы, начиная примерно с 6:00. Вечерние занятия могут спровоцировать у людей этого типа бессонницу, так как физическая активность способствует выработке дополнительной энергии, которая может «отогнать» сон.

Дневные тренировки (12:00 – 18:00) подходят большинству людей, к какому бы они типу ни принадлежали. Совы в такое время уже достаточно бодры, а жаворонкам до ночного отдыха еще далеко. Кроме того, занятия, проведенные в середине дня, зарядят бодростью и повысят работоспособность до самого вечера.

Построить режим тренировок в соответствии с собственными биоритмами не всегда представляется возможным: время их проведения у большинства людей зависит от нескольких дополнительных факторов, в том числе и от занятости на работе.

В таком случае придется планировать время проведения занятий с учетом общих рекомендаций:

1. Тренируйтесь в то время, когда вы находитесь на пике физической активности. Если вы полны сил, КПД тренировки становится гораздо выше, что делает вас еще ближе к желаемому результату. Поэтому если вы чувствуете энергию и готовы тренироваться в 5 утра или 11 вечера – на здоровье, но не забывайте о необходимости восстановления.
2. Ваша цель – эффективный тренинг на пределе сил? Выбирайте время, когда в организме достаточно запасов гликогена: вы сможете брать веса тяжелее, двигаться быстрее и прыгать выше. Показатели гликогена зависят от приемов пищи – чем больше в ней углеводов, тем выше уровень наполнения мышц гликогеном. Отсюда можно заключить, что такую тренировку лучше проводить в течение всего дня начиная с позднего утра и заканчивая ранним вечером.
3. Если ваша приоритетная задача – сжигание жира, то утро – для вас. До первого приема пищи запасы гликогена находятся на низком уровне, и вы можете заставить организм активнее сжигать жировые запасы во время тренировки. Лучшим выбором будет обычная или относительно непродолжительная интервальная кардиотренировка. Главное – соблюдать умеренность и не пытаться ставить рекорды. Интенсивный продолжительный тренинг в сочетании с низким уровнем гликогена может привести к ухудшению общего самочувствия, упадку сил и головокружению.

Преимущества и недостатки тренировок в разное время

Выбирая оптимальные для себя часы проведения тренировки – утро, день или вечер, следует узнать о преимуществах и рисках занятий в то или иное время суток.

Утренние тренировки (06:00 – 10:00)

• помогают включиться в рабочий день;
• повышают уровень метаболизма на весь оставшийся день;
• способствуют жиросжиганию;
• удобны с точки зрения продолжительности занятий: достаточно встать пораньше, чтобы позаниматься дольше.

• высок риск получения травмы, т. к. мышцы с утра недостаточно разработаны;
• температура тела в утренние часы ниже нормы, кровообращение замедленное, а потому энергия расходуется с меньшей скоростью.

Дневные тренировки (12:00 – 17:00)

• тело готово к тренировкам любой степени интенсивности: кровообращение активное, температура тела в пределах нормальных значений;
• организм полон сил и способен на любую тренировку: на рельеф, массу или сжигание жира.

• не все могут позволить себе тренировки в рабочее время;
• много отвлекающих факторов в разгар дня: телефонные звонки, домашние заботы и пр.

Вечерние тренировки (18:00 – 22:00)