Тренируем ягодичные мышцы в спортивном зале.
Попа – позвольте себе эту роскошь.
Ты идёшь походкой клёвою –
Соблазняя вокруг всех романтиков.
И мужчины тобой очарованы –
Смотрят вслед на тебя уходящую…
Вполне возможно стать обладательницами таких соблазнительных форм, проявляя интерес в первую очередь к себе! И если однажды вы заметили, что явно недостаточно получаете внимания в ваш адрес… думаю это и есть тот случай, когда следует расстаться с этим комплексом и обрести больше уверенности в себе. Включайтесь в конкуренцию! И один из способов стать Королевой – это, конечно же, тренажёрный зал. Сегодня, особое внимание, как вы уже поняли, уделим пятой точке – ягодичным мышцам.
Для тренировок этой мышечной области я разработал целый комплекс упражнений. Рассмотрим одно из них.
Приседания с широкой постановкой ног у нижнего блока кроссовера.
Вначале выберем достаточный рабочий вес, чтобы вы не упали назад. Итак, вес установлен. Далее нужно присесть и прямой спиной (наклоняться нельзя, так как можно травмировать позвоночник, что мы не планировали) технично берём вес. Обращаем внимание на хват – пальцами одной руки обхватываем кисть другой. Плечи разводим, лопатки соединяем, немного назад встаём и отходим. Ставим носки в стороны для правильного угла приложения нагрузки.
Приседаем прямой спиной с практически неподвижными коленями и выпячиваем попу, упираемся в пяточки и немного отклоняясь назад встаём, сжимая ягодичные мышцы. Если вы не будете вставать в пятки отклоняясь назад, то не получите акцент на ягодичные мышцы и вас может кидать вперёд. Если вас не тянет назад и не уносит вперёд, значит выполняете правильно. При верном выполнении вы почувствуете мышцы попы. Чем глубже садитесь, тем больше их прокачиваете.
Как правильно заканчивать. Подходим вперед и с прямой спиной приседаем.
Вы увидели изолированный вариант выполнения упражнений для ягодичных мышц, поэтому использовать большой вес сложно. Я советую постепенно добавлять вес. Если у вас есть проблемы со спиной, вес берём поменьше и делаем 15-20 повторений. Если мышцы поясницы укреплены, то наоборот, вес повышаем и делаем до 8 повторов.
Выполняйте данное упражнение в комплексе упражнений для ягодичных мышц 1 раз в неделю с max интенсивностью и, по вашему желанию, ещё 1 раз в неделю со средней интенсивностью.
Один важный момент – это правильное дыхание. При сокращении мышц (когда встаём) делаем выдох, при растяжении (когда приседаем) – вдох.
Я думаю мы хорошо провели время, а значит ваша попа не оставит никого равнодушным. Мне нравится передавать полезные советы другим. А что с ними ещё делать? С вами был ваш тренер Юрий Спасокукоцкий . До новых встреч!!!
Описал почему именно их выполнять опасно.
Помните! Пояс поможет лишь спине с неизменными физиологическими изгибами позвоночника (сохраняется нейтральное положение). В большинстве случаев пояс создаёт ложное ощущение безопасности, а для начинающих вообще не приемлем.
«Катание» в Смите
В зале часто можно наблюдать, как при выполнении приседаний в машине Смита рекомендуют ставить ноги далеко вперёд от направляющих тренажёра. Такой способ снимает нагрузку с целевых мышц (разгибатели бедра и колена) и переносит её на суставы и связки. Наиболее опасный вариант, когда ноги не просто выносят далеко вперёд, но и ставят вместе, так перегружается не только спина, но и тазобедренный и коленный суставы. Травма произойдёт в «слабом звене цепи». Величина боли здесь не связана с серьёзностью повреждения. Например, грыжа диска может протекать бессимптомно, и проявиться отказом мышц на ногах.
Любые упражнения в машине Смита без учёта амплитуды движения
Машина Смита ограничивает степени свободы движения, и позволяет отягощению перемещаться только по прямолинейной траектории. Упражнения в машине Смита можно безопасно выполнять лишь в случае, если амплитуда движения близка к прямой линии. Это значит, что допускаются лишь частичные жимы (амплитуда движения не полная). Также обязательно нужно учитывать расположение направляющих и не опираться на конструкцию (см. выше). Правильное выполнение предусматривает совпадения направления вектора усилия и направляющих тренажёра. Например, при вертикальных направляющих, вы сможете присесть так же со штангой без потери равновесия.
Болгарский сплит-присед
Хороший способ испортить приседания в ножницы. Вы перегружаете сгибатели бедра ноги, расположенной сзади. Последствия этих действий при условии соблюдения нейтрального положения в суставах ноги: надрыв мышц сгибателей бедра вследствие рефлекторной опоры на ногу при выполнении, возможны боли в пояснице от перегруженной поясничной мышцы.
Ходьба в выпадах с отягощением
Выпады сами по себе непростое упражнение, дополнение перемещения снижает нагрузку на целевые мышцы, увеличивает нагрузку на суставы и чрезмерно усложняет контроль движения. В итоге: целевые мышцы недогружены (основным движителем выступит четырёхглавая мышца бедра), суставы перегружены, высокое утомление из-за сложной координации. Иллюзия «эффективности» при высоком риске травмы.
Тяга за голову
Упражнение хронически травмирует плечевые суставы. Преимущества в нагрузке каких-либо мышц перед тягой к груди не имеет.
Жим из-за головы жимы во фронтальной плоскости
Также, как и предыдущее упражнение, хронически травмирует плечевые суставы. Как правило выполняется с прогибом в пояснице, что перегружает дугоотросчатые суставы и межпозвонковые диски. Преимуществ перед жимом штанги с груди или жимом гантелей в плоскости лопатки не имеет.
Тяга узким хватом к подбородку
Хронически перегружает плечевые суставы. Безопасная и эффективная альтернатива - тяга широким хватом к груди, при которой плечо отводится не более чем на 80 градусов.
Ограничения движения коленей вперёд в приседаниях
«Оберегая» колени этот приём травмирует поясницу. Безусловно, не нужно допускать чрезмерного и преждевременного движения коленей, но и ограничивать ради перераспределения нагрузки на «нужные» мышцы не следует.
Слишком узкая или слишком широкая постановка ног
Как упоминалось выше, слишком узкая (уже ширины таза) или слишком широкая (>2 ширины плеч, другое название «сумо») постановка ног в тренажёрах, и, особенно, стойка в приседаниях - это перегрузка суставов (ноги и поясница) и недостаточная нагрузка целевых мышц.
Рывок, толчок, взятие на грудь и другие тяжелоатлетические упражнения
Опорно-двигательный аппарат большинства взрослых людей не позволяет выполнять эти упражнения без травм. Редкие исключения, лишь подтверждают правило: не занимался тяжёлой атлетикой с юных лет - не нужно и начинать. Даже с небольшими отягощениями взрослым людям со средней и низкой гибкостью выполнять эти упражнения не следует.
Становая тяга с пола
В большинстве случаев перегружает и хронически травмирует поясницу. Для мышц ног предпочтительнее приседания, а для мышц спины и задней поверхности бедра - становая тяга от уровня колен с небольшим их сгибанием без существенного опускания таза вниз (подседа).
Подъёмы туловища с закреплёнными ногами/на римском стуле
Упражнение мало влияет на мышцы живота, нагружает сгибатели бедра и провоцирует боли в пояснице.
Хорошо тренированным людям сгибания туловища можно включать в тренировку при достаточном контроле нейтрального положения позвоночника и больших нагрузках на разгибатели бедра.
Приседания «пистолетик», подъёмы прямых ног
Перегружают поясницу и вызывают обострение состояния у людей с грыжами межпозвонковых дисков в поясничном отделе позвоночника.
Наклоны и становые тяги с прямыми ногами
Выпрямленные в коленных суставах ноги блокируют наклон таза вперёд при наклоне туловища, что приводит к сгибанию позвоночника и утрате нейтрального положения суставов. В данном случае, чем больше отягощение и быстрее наклон, тем выше вероятность острой травмы.
Полные приседания с отягощением
Не следует увлекаться приседаниями в полную амплитуду с отягощением, так как в этом случае невозможно сохранить нейтральное положение позвоночника и создаётся опасная ситуация для коленных суставов.
Выпады, при которых бёдра скрещиваются
Еще один вариант перегрузки тазобедренного и коленных суставов, а также поясницы. По сравнению с приседаниями в ножницы нагрузка на целевые мышцы меньше.
Упражнения/действия, имеющие сравнительно низкую эффективность или не подходящие большинству занимающихся с отягощениями людей.
Использовать тренажёры вопреки конструкции
Всегда пользуйтесь тренажёром так, как предусмотрено его конструкцией. Например, ось вращения рычага тренажера для разгибания/сгибания голени должна совпадать с осью вращения в коленном суставе. Если при выполнении упражнения на тренажёре возникает боль - проверьте правильность регулировок.
Тренажёр настроен правильно, и вы делаете то упражнение, что предусмотрено конструкцией, но всё равно возникает дискомфорт? Не используйте тренажёр.
Махи руками или ногами для развития мышц
В абсолютном большинстве случаев подходят лишь для разминки. Само по себе размахивание отягощением непродуктивно, помните об этом. Махи ногами лишь утомляют вас и отнимают ценное время и силы, которые можно было бы потратить на приседания и становые тяги.
Отведения и сгибания плеча (не махи), как и другие изолирующие упражнения выполняются подчёркнуто плавно с контролем отягощения в каждой точке движения. Есть только одно «НО» - так, как их выполняет большинство людей в зале, включая тренеров, их вообще не нужно делать.
Отжимания/жимы хватом уже плеч или в два раза больше ширины плеч
Даже если вы не травмируете запястья при узких упорах/хватах или плечи при широких упорах/хватах, преимущества для мышц вы не получите. Оптимальная ширина упоров/хватов - 1 - 2 ширины плеч (замеряется по внешним краям акромиальных отростков).
Чрезмерная ширина/узкий хват при тягах для мышц спины и плечевого пояса
Чрезмерная ширина хвата может перегрузить плечевые суставы, а узкий хват негативно отразиться на локтевых и лучезапястных суставах.
Отжимания с опорой рук за спиной, ноги на скамье спереди
Абсурднее этих действий разве что попытки развить ягодицы махами и «ягодичным мостиком». Кроме того, что упражнение сохраняет вам сутулость, оно не оказывает тренирующего воздействия на целевые мышцы (обычно считают, что тренируют трёхглавые мышцы плеча).
Разгибания предплечий с гантелью, плечо параллельно полу
Наибольшая нагрузка приходится на трёхглавую мышцу в положении, при котором она не может производить усилие. Поэтому большую часть амплитуды мышца не получает достаточной стимуляции для адаптационных изменений.
«Ягодичный мостик»
Неудачное упражнение по многим причинам. Основная - ягодицы можно довести до спазма, но стимулировать их рост и увеличение силы не получится. В верхней точке ягодицы, где нагрузка на разгибатели бедра наибольшая, ягодицы укорочены и не могут производить сколько-нибудь значимое усилие, а значит реальными движителями окажутся другие мышцы. Сама механика движения не позволяет перенести увеличение результатов в мостике на другие движения, в отличие от приседаний в ножницы или становой тяге на одной ноге. Другая причина - неудобное расположение отягощения, причиняющее дискомфорт или даже боль при выполнении. И наконец, положение спины. Возможно, упражнение не будет опасно для позвоночника, но удержать спину в нейтральном положении точно не удастся.
Гиперэкстензия с согнутой спиной
Предлагаются для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы. На самом деле, нагрузка снижается, так как несколько уменьшается плечо действующей силы. Кроме того, само положение спины провоцирует возникновение боли в пояснице. Чтобы нагрузка на ягодичные мышцы оказалась выше, достаточно использовать «наклонную» гиперэкстензию (в исходном положении положение тела, относительно пола 45 градусов) и соблюдать нейтральное положение позвоночника.
Фронтальные приседания
Подходит лишь людям с коротким бедром по отношению к длине туловища. Всем остальным людям, особенно с относительно длинным бедром и плохой гибкостью лучше ограничиться приседаниями со штангой на спине. Ещё одним небольшим недостатком упражнения является неудобное удержание отягощения.
«Кубковые приседания», по сути, те же проблемы, что и с фронтальными приседаниями, только удерживать отягощение ещё неудобнее.
Выпады вперёд с отягощением
Упражнение на координацию и не подходит для увеличения силы и массы мышц. Относительно высокие скорости при движении, переносят нагрузку на дистальные мышцы: трёхглавую голени и четырёхглавую мышцу бедра.
Зашагивание на возвышение
Эффективность упражнения низкая, так как нагрузка на ногу уменьшается вследствие активной помощи при отталкивании ногой от пола. Хотите действительно нагрузить мышцы? Тогда выполняйте приседания с возвышения, лишь касаясь пола «нерабочей» ногой.
«Прогулка фермера»
Лучше оставить упражнение спортсменам, которые занимаются силовым экстримом. При выполнении упражнения до отказа опасно для плечевых суставов (провоцируется вывих).
Одновременное сгибание ног и туловища сидя на скамье
Упражнение направлено на сгибатели бедра и практически не нагружает мышцы живота.
Наклоны в сторону с отягощением, в том числе в тренажёре для гиперэкстензии
Направлены на разгибатели позвоночника и квадратную мышцу поясницы, практически не нагружают мышцы живота.
Можно делать, если полноценное оборудование недоступно или для общей нагрузки на организм:
- Подъёмы ног к перекладине. Нагружаются не столько мышцы живота, сколько сгибатели бедра и мышцы спины (разгибающие плечо).
- “Выкатывание” на ролике. Обычно упражнение выполняют для тренировки мышц живота, но участие сгибателей бедра также не избежать. Пожалуй, наибольшая проблема в этом упражнении - нагрузка на локтевые и плечевые суставы. При выполнении в полную амплитуду можно спровоцировать их перегрузку особенно при большом объёме работы мышц плечевого пояса и рук.
Целевые мышцы: Ягодицы
Оборудование: тяга блоков
Нам нужен нижный блок с двумя тросами. Вначале выберем достаточный рабочий вес, чтобы вы не упали назад. Он должен быть не меньше вашего собственного. Итак, вес установлен. Далее нужно присесть и прямой спиной (наклоняться нельзя, так как можно травмировать позвоночник) технично берём вес. Хват сверху, лодони смотрят вниз. Плечи разводим, лопатки соединяем, немного назад встаём и отходим чтобы поднять весы тренажера. Исходное положение: Постановка ног, чуть шире плеч. Носки слегка разведены в стороны. Корпус немного отклоните назад, спина прямая. Поворачивая кисти чтобы ладони повернулись внутр, сгибаем руки и подтягиваем рукоятки тренажера к поясу.
Приседаем прямой спиной с практически неподвижными коленями и выпячиваем таз. Чем глубже садитесь, тем больше работают мышцы ягодиц. Одновременно выпрямляем руки вдоль тросов тренажера, поворачивая кисти чтобы ладони смотрели вниз.
Нажимая на пятки и немного отклоняясь назад встаём, сжимая ягодичные мышцы. При подъёме подайте немного таз вперёд, а в пиковой точке напрягите ягодицы и сделайте секундную паузу. Сконцентрируйтесь на выполнении движения и не заваливайте тело вперёд. Одновременно сгибаем руки и подтягиваем рукоятки тренажера к поясу, поворачивая кисти чтобы ладони повернулись внутр.
Один важный момент - это правильное дыхание. При сокращении мышц (когда встаём) делаем выдох, при растяжении (когда приседаем) - вдох.
Случайное упражнение
Случайная программа
Ясное дело, абсолютно всем девочкам хочется обладать упругой, подтянутой мадам Сижу. Помимо необходимых классических приседов со штангой и выпадов, эффективным упражнением являются приседания в кроссовере с нижним блоком.
Включать подобное упражнения стоит хотя бы для всеохватности мышц, т.к. в данном виде приседаний нагрузка распределена по телу иначе и пиковая нагрузка приходится в момент кульминационного сокращения мышц.
Упражнение скажем прямо супер непопулярное, возможно, из-за его кажущейся простоты. Хотя приседания с широкой постановкой ног у нижнего блока кроссовера — это совсем не так элементарно, т.к. важно найти «своё» положение и свой вес, при котором спина не будет воровать нагрузку с ягодиц.
Мышцы
- Квадрицепс (в меньшей степени),
- ягодичные (в большей степени).
Техника
Техника приседа в кроссовере с нижним блоком:
![](https://i2.wp.com/kost-shirokaya.ru/wp-content/uploads/2016/08/original-6.jpg)
Упражнение НЕ ДЛЯ НОВИЧКОВ, т.к. вам нужны уже укрепленные мышцы спины. Мы советуем постепенно добавлять рабочий вес и особо не торопиться. Если у вас есть проблемы со спиной, вес берём поменьше и делаем 15-20 повторений. Если мышцы поясницы укреплены, то наоборот, вес повышаем и делаем до 8 повторов.
Выполняйте данное упражнение в комплексе упражнений для ягодичных мышц 1 раз в неделю с max интенсивностью, в конце тренировки на ягодицы.
Нюансы
- Один важный момент – это правильное дыхание. При пиковом сокращении мышц (когда встаём) делаем выдох, при растяжении (когда приседаем) – вдох.
- Важно отключить руки и спину и тянуть блоки ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО ягодицами. Постоянно старайтесь расслабить верхнюю часть тела и напрячь нижнюю, представьте, что руки — это просто канаты, которые связывают вас с тренажером, а вся работы должна быть выполнена бедрами и ягодицами.
И девочки, дорогие, помните: если вы очень хотите накачаться или похудеть, но при этом у вас болит поясница/колени/активный варикоз и т.д. — не рискуйте своим здоровьем, .
Не рыскайте в интернете в поисках вариантов самолечения, а лучше ищите там хорошего, спортивного врача, потому что большинству терапевтов проще запретить спорт совсем и снять с себя ответственность. Но ведь ваше здоровье и ваша хорошая фигура нужны вам, а не им? Поэтому лучший выход — искать именно своего специалиста. А рисковать возможностью полноценно двигаться ради потери пары килограммов — глупо.
Видео объяснение выполнения
Полезные вам статьи.
Первый выпуск рубрики #каконаэтосделала получился очень популряным. Я рада, что наконец-то вы увидели, что работа над телом- это не неделя детокса, не 5 недель сушки на безуглеводке и не инста-марафон #21деньправильногопитаниясМариейПупкиной . Я уже готовлю второй выпуск, где расскажу вам про свою удивительную клиенту Женю, и как она из тетки (Женя, прости) превратилась в хорошенькую девушку, выиграла несколько чемпионатов по фитнес-бикини и стала самым популярным тренеров в своем клубе.
Сегодня я хочу показать, что фитнес- это прежде всего здоровье, а не только эстетика.
Если вы всю жизнь ели как попало, не уделяли внимание физическим нагрузкам (помыть полы не считается), а потом вдруг озаботились тем, что надо убрать там, подкачать тут, но самой страшно, потому что уже болят колени, ноет спина, тянет шею, то у меня для вас плохие новости. Скорее всего вам придется отложить мечты о теле бикини на некоторое время и уделить внимание здоровью.
Лора- приятное исключение. Она пришла ко мне не с желанием похудеть (хотя бонусом -4кг), а с проблемой посерьезнее. У нее долго болело бедро, из-за этого она хромала на одну ногу, таз перекручивался, начала болеть спина. С этим она и пришла к своему доктору. Врач попался грамотный, и велел найти хорошего тренера, иначе, говорит, через год hip replacement (это когда в бедро вставляют протез).
Можете сами посмотреть видео: таз закручивается, колени заваливаются внутрь, а спина округляется.
Спустя месяц совсем другое дело.
То, что вы видите на видео- это не упражнение, которые мы делали в качестве тренировки, а просто тест-упражнение, чтобы выявить основные двигательные паттерны и затем сравнить результаты через месяц, два месяца и три месяца.
Вот вам небольшая табличка:
Если вы посмотрите внимательно видео, то увидите, что же именно происходит с телом.
Во-первых, колени заваливаются внутрь. Слабая мышца- VMO. Упражнение, которое необходимо для коррекции:
💡 Peterson step up - это одно из моиз любимых упражнений. Единственная проблема- его надо уметь выполнять правильно. Вот видео от Чарльза Поливквина, где он долго и нудно очень подробно рассказывает, как его выполнять.
💡 Высокие зашагивания на платформу (я включила их в программу Лоры только на неделе 4, так как до этого ее ягодицы были такие слабые, что таже подъемы таза ей давались с трудом).
Во-вторых, Лора наклоняется вперед при приседе и не может удержать спину. Колени тоже сильно уезжают вперед. Соотвественно слабая мышца- ягодичная. Тренировать ее сложно, так как многие просто напросто не умеют ее активировать. К тому же у многих добавляется проблема боли в спине, которая ограничивает выбор упражнений.
Для Лоры я выбрала следующие упражнения:
💡 Hip trust - подъем таза, при котором плечи лежат на лавке. Умоляю, если вы совсем начинающий, то не надо делать это упражнение на фитболе с весом.
![](https://i0.wp.com/veganbikinidoc.files.wordpress.com/2014/02/20140219-063844.jpg)
💡 Ягодичный мост
Присед с фитболом