Людям, которые большую часть времени проводят в положении сидя, всегда будут полезны упражнения для пресса на стуле. Легкая зарядка, которую можно выполнить не вставая, помогает сохранить бодрость на весь день и значительно улучшить физическое состояние.

Зарядка на стуле

Положение тела при выполнении того или иного упражнения для пресса на стуле выбирается вовсе не случайно, как ошибочно думают люди. Прорабатывать эту группу мышц лучше всего, конечно, лежа, но такая возможность есть далеко не у каждого человека. К счастью, пресс можно неплохо проработать и в другом положении. Здесь самое главное - следить, чтобы не были задействованы другие мышцы.

Упражнения со стулом для пресса идеально подходят тем, кто по состоянию здоровья не может выполнять полноценную тренировку, максимально нагружая необходимые мышцы. "Сидячие" нагрузки обеспечивают достаточную подвижность и дают возможность держать мускулы в тонусе.

Разминка

Прежде чем начать выполнять упражнения для пресса на стуле обязательно нужно хорошо размяться. Для этого следует встать со стула и выполнить элементарные наклоны туловища в стороны, вперед и назад, повороты и так далее. При этом необходимо следить за спиной - она должна быть прямой.

Комплекс упражнений

Простые упражнения для пресса на стуле доступны каждому человеку. Их можно выполнять как женщинам, так и мужчинам, независимо от их веса и возраста. Комплекс довольно легкий, но для тех, кто ранее не занимался спортом, вначале он может показаться просто нереальным. Это ощущение исчезнет уже спустя неделю регулярных занятий.

Для выполнения комплекса потребуется самый обычный стул со спинкой, но без ручек. Если на нем удобно сидеть, то для выполнения каких-то других действий он вполне сгодится.

Специалисты выделяют следующие упражнения для пресса, сидя на стуле как наиболее эффективные:

1. С прямой спиной и напряженными ягодицами глубоко вдохнуть и максимально втянуть живот, задержать дыхание на 5-8 секунд, после чего выдохнуть и расслабиться. Всего требуется повторить 30 раз.
2. Подвинувшись на край стула, упереться в него руками и вытянуть прямые ноги вперед. Поочередно нужно сгибать ноги и подтягивать к груди, а затем возвращаться в первоначальное положение. Данное упражнение выполняется по 6 раз на каждую сторону.
3. Не вставая с края, следует расположить руки немного позади корпуса и отклониться назад, чтобы хорошо ощущалась опора. Ноги при этом необходимо оторвать от пола и согнуть в коленях. Ноги требуется одновременно подтягивать к груди и опускать вниз или же выпрямлять перед собой. Делать это нужно не дотрагиваясь до пола. В процессе выполнения руки ни в коем случае не должны напрягаться, так как из-за этого пресс не получит достаточной нагрузки. Данное упражнение нужно сделать 20 раз.
4. Повернувшись боком к спинке стула, необходимо взяться за нее одной рукой, как можно сильнее отклонить корпус назад и вытянуть вперед ноги. Плавно нужно подняться, одновременно притягивая к животу согнутые ноги, после чего в таком же темпе вернуться в исходную позу. Всего рекомендуется сделать 15 повторов.

Количество повторений в этих упражнениях указано для новичков. Это касается и начинающих спортсменов, и людей, уже занимавшихся спортом раньше. Как только выполнять их станет легко, необходимо увеличивать число подходов или же прибавлять количество повторений. Делается это исходя из своего самочувствия.

Результаты

Многие люди перед тем, как приступить к тренировке, интересуются, какие же результаты можно получить от упражнений на пресс, сидя на стуле? На самом деле результаты впечатляют.

Обладатели лишнего веса при регулярных занятиях избавляются, как правило, от ненавистных килограммов буквально за пару месяцев. Благодаря упражнениям они ощущают легкость и прилив сил, поэтому работа в положении сидя становится уже не такой скучной.

У людей, не имеющих проблем со складками в области живота, спустя месяц начинает прорисовываться рельеф. Конечно, идеальных кубиков за такой короткий промежуток времени достигнуть невозможно, но приблизиться к этой цели вполне реально.

В целом, офисные работники, которые не могут заставить себя уделить дома полчаса полноценной тренировке, довольны полученными результатами. Они с радостью выполняют упражнения каждый день, увеличивая количество подходов и повторений, тем самым улучшая свою физическую форму.

Сохранение двигательной активности является одной из главных составляющих здоровой и продолжительной жизни. Но что делать тем пенсионерам, которые к моменту выхода на пенсию не могут похвастаться здоровьем?

Возможно ли разорвать порочный круг «болезнь – невозможность заниматься физкультурой»? Да, в этом помогут ЛФК упражнения сидя на стуле для пожилых.

Когда и какие упражнения сидя на стуле можно делать? Информация, фото и видео в этой статье помогут в этом разобраться, а возможно станут «шпаргалкой» и мотиватором для пожилых и людей преклонного возраста.

Кому из пожилых людей показано заниматься физкультурой сидя

Комплекс упражнений сидя на стуле для пожилых людей может носить конкретную лечебную направленность, а отдельные упражнения или их группа быть составляющей частью занятия с общеукрепляющим воздействием на стареющий организм. Положение сидя позволяет выполнять практически все виды дыхательной гимнастики, а также, при необходимости, выполнять упражнения с предметами: гимнастической палкой, обручем, мячом, эспандерами, резиновой лентой, гантелями.

Для лечения заболевания комплекс ЛФК сидя на стуле должен составить врач. Для профилактических и общеукрепляющих занятий, его одобрение подборки упражнений также будет более чем уместным, и поможет предотвратить развитие нежелательных последствий.

Например, при проблемах с поясницей, наклоняться вперёд запрещено, а практически все фото и видео комплексы для пожилых сидя на стуле, выложенные в интернете, содержат это упражнение без каких-либо оговорок.

Занятия ЛФК сидя на стуле назначаются для пожилых людей:

• после острого периода заболевания и перевода на полупостельный режим;
• после инфарктов и инсультов, при сердечно-сосудистых и лёгочных заболеваниях, степень тяжести которых не даёт возможности заниматься стоя, а также получать кардионагрузки (делать упражнения в движении, ходить, работать на велотренажёре, плавать);
• при лечении подагры, артритов и артрозов;
• при тяжёлой степени диабета с осложнениями на сердце и ноги;
• временно или постоянно передвигающихся на инвалидной коляске.

Заниматься несложными физическими упражнениями сидя на стуле и в спокойном темпе рекомендовано глубоким старикам, которые, уже в силу глубоких возрастных изменений, не могут передвигаться и вынуждены соблюдать постельный режим, но ещё могут сидеть.

На заметку. Для тех пожилых, кто чувствует себя бодро и регулярно занимается физкультурой, составлены специальные комплексы упражнений, выполняемые сидя на фитболе, в том числе и с предметами в руках. Такие занятия помогают разнообразить физические нагрузки и, за счёт выполнения упражнений в необычном положении, благотворно влияют на деятельность мозга и центральной нервной системы в целом.

Противопоказания

Для выполнения упражнений сидя на стуле, как и для любых других занятий лечебной или «обычной» физкультурой, существуют как частные, так и общие противопоказания.

Обратите внимание, заниматься ЛФК и делать упражнения сидя на стуле запрещено при:

• патологиях, накладывающих запрет на пребывание в положении сидя, например, после операций или переломов позвоночника в поясничном и крестцовом отделе, после переломов тазобедренного сустава или при дегенеративно-дистрофических изменениях в нём;
• остром болевом синдроме в любой части тела или внутреннем органе;
• острой форме инфекционного или простудного заболевания;
• высоком артериальном, внутриглазном или внутричерепном давлении;
• повышенной температуре тела;
• плохом самочувствии, которое, по опыту, может привести к развитию сердечного приступа или гипертоническому кризу.

Совет. При коксартрозе (поражении тазобедренного сустава) или при восстановлении после перелома шейки бедра, как можно дольше не сидите, тем более не занимайтесь ЛФК сидя на стуле. Такие упражнения доступны только на финальном этапе реабилитации. Занимайтесь лёжа, на четвереньках или стоя.

Правила выполнения комплексов ЛФК для пожилых (сидя на стуле)

Каких-то особых требований к упражнениям сидя на стуле и комплексам, составленным из них, нет.

Тем не менее перечислим основные правила для занятий в пожилом возрасте, пусть даже они и выполняются в облегчённом исходном положении:

• заниматься надо ежедневно, лучше несколько раз в день;
• длительность одного занятия определяется по самочувствию – от 5-7 до 30-40 минут;
• перед выполнением комплекса разминка не нужна, но при необходимости можно сделать небольшой самомассаж проблемных суставов;
• силовые, координационные и упражнения для суставов следует выполнять в согласовании с дыхательными циклами и дополнительно чередовать с «чисто» дыхательными упражнениями;
• количество повторов одного упражнения, как правило, – 6-10 раз, а при необходимости большей нагрузки, повышение происходит за счёт увеличения количества подходов (циклов) с небольшими паузами для отдыха между ними;
• учитывая возраст занимающегося, темп и характер выполнения упражнений – спокойный, без рывков и дёрганий, медленный или средний.

К сведению. Тренировки сидя на стуле не дают полноценной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Цена специального домашнего велотренажёра для пожилых ощутима, но занятия на нём помогут поддержать работу сердца, суставов и сосудов нижних конечностей.

Примеры комплексов ЛФК сидя на стуле

При выборе комплекса упражнений для пожилых людей необходимо учитывать особенности возрастной категории, состояние здоровья и ясно представлять цель занятий. Поэтому приводим такие примеры подборок упражнений, которые можно выполнять без согласования со специалистом.

Комплекс упражнений для ослабленных и глубоких стариков

Следует понимать, что стареньким и ослабленным людям среднего и пожилого возраста заниматься в одиночку очень тяжело. Поэтому присутствие рядом родственника, который бы поддерживал позитивное настроение, а также считая, задавал ритм и руководил сменой упражнений, быть может выполняя их вместе, не просто приветствуется, а необходимо. Желательно, чтобы во время такой «тренировки» играла приятная для занимающегося музыка.

Комплекс состоит из 6 упражнений, каждое из которых надо сделать по 10 раз. Они настолько просты, что не требуют особых пояснений, достаточно будет фотогалереи.

Делая комплекс соблюдайте такие нюансы:

• выполняйте упражнения в указанном порядке;
• между упражнениями делайте 2-3 цикла диафрагмального дыхания – на вдохе следует выпятить живот, а на выдохе втянуть его в себя;
• «двухсторонние упражнения» делайте не поочерёдно, а подряд – 10 раз в одну сторону, а затем 10 раз в другую.

Комплекс тай чи для пожилых, передвигающихся на коляске

Заниматься китайской оздоровительной гимнастикой можно даже тем возрастным пациентам, которые временно или постоянно передвигаются на инвалидной коляске. Адаптированные упражнения из тай чи и цигун можно выполнять и на обычном стуле. Они показаны тем пожилым людям, которые испытывают проблемы с балансом и не могут выполнять гимнастику для пожилых стоя.

На заметку. Во время занятий тай чи, по предлагаемому видео комплексу упражнений для людей пожилого возраста на инвалидной коляске, дышите спокойно. Вдохи и выдохи должны быть поверхностными, плавными и продолжительными.

Американская адаптивная гимнастика на стуле для пожилых с диабетом

Тем пенсионерам и людям преклонного возраста у которых есть осложнённый диабет, проблемы с мобильностью и сохранением баланса, диабетическая стопа и невропатия, североамериканский Совет по физическим упражнениям (ACE) рекомендует делать следующий комплекс физических адаптивных упражнений.

Эта подборка подходит также и для тех, кто ищет упражнения для пожилых людей с больной спиной и ногами:

Изображение и название	Краткая инструкция
	Сядьте прямо, вытяните спину и шею «в струнку». Приподнимите подбородок. Не опирайтесь на стул руками, они должны свободно вдоль тела. Сделайте несколько дыхательных циклов диафрагмального дыхания. Используйте его в дальнейшем, в качестве пауз для отдыха между другими упражнениями, этого или других, описанных ниже комплексов.
	Ходьба сидя с движениями руками и ногами должна продолжаться достаточно долго. Требуемый аэробный эффект наступает на 20 минуте ходьбы. Поэтому, для облегчения выполнения, включите соответствующую музыку. Для разнообразия периодически делайте руками движения, имитирующие боксерские удары, апперкоты, крюки. Следите за положением спины и шеи.
	Сядьте прямо, соедините стопы, согните локти, подтяните кулаки к плечам. На вдохе, одновременно разведите руки вверх и в стороны, разжав кулаки и растопырив пальцы, и расставьте ноги с упором на пятки. Делая выдох вернитесь в исходное положение. Делать «Прыгающий домкрат» надо достаточно долго – 10 минут. При появлении чувства усталости делайте небольшие паузы.
	Разводите и сводите руки перед собой так, как это показано на рисунке. Не забудьте про дыхание. На вдохе разводите руки, а на выдохе сводите. В дальнейшем, для усиления эффекта, это упражнение необходимо делать с гантелями, вес которых нужно будет постепенно увеличивать. Дозировка нагрузки – минимум 5 минут, с паузами для передышки и отдыха.

Автор этого комплекса, сертифицированный специалист по реабилитации диабетиков Лианн Лэнгдон напоминает, что источник здоровья и лучший препарат для продления молодости, который вам даже не нужно покупать – это регулярные и умеренные физические упражнения.

Изображение и название	Краткая инструкция
	Подняв руки вверх, и вытянув как можно сильнее спину, дополнительно растягивайте мышцы спины, имитируя руками перебирание по верёвке. Дышите произвольно, поверхностно и неглубоко. Дозировка – 3 цикла движений до усталости, с паузами для отдыха.
	В качестве небольшой передышки, а также для профилактики плечелопаточного периартрита и проблем с роторной манжетой плечевых суставов, сделайте несколько (8-10) движений плечами вперёд, а затем назад. Двигайте суставами медленно, согласуя движения плеч с дыханием. В момент, когда плечи почти касаются ушей, делайте вдох, а в самой низкой точке – выдох.
	В пожилом возрасте не стоит забывать и о таких важных суставах, как лучезапястные и голеностопные. Сперва сделайте вращательные движения в запястьях, а затем, каждой ногой, по очереди, носком начертите в воздухе свою фамилию, имя и отчество. В качестве аутотренинга можно «писать» носочком не ФИО, а мотивационно-лечебные девизы.
	Предпоследнее упражнение предлагает ещё раз дать силовую нагрузку на мышцы спины, живота и плечевого пояса. Сев на эластичную резиновую ленту, возьмите её за концы. Разводите руки в разных направлениях (вверх, вперёд, назад, в стороны, по диагоналям), тем самым прорабатывая разные мышечные группы. Разводя руки, делайте вдох, возвращая в исходное положение – выдох.

После завершения этого комплекса ЛФК движений не торопитесь. В течение нескольких минут посидите спокойно, периодически делая глубокие вдохи и выдохи, поднимая и опуская руки, делая ими вибрирующие движения.

Комплекс «Йога на стуле для пожилых»

Современная йогатерапия предлагает пожилым людям, которые в силу определённых причин не могут полноценно заниматься йогой, разнообразить свою двигательную активность с помощью адаптированных асан и поз, выполняющихся сидя на стуле.

Предлагаемый видео комплекс упражнений йога для пожилых идёт на английском языке, но это несколько не мешает делать упражнения вместе с инструктором. Даже наоборот, иностранная речь будет дополнительно стимулировать работу головного мозга.

Адаптивная гимнастика на стуле для пожилых от Павла Смолянского

Сегодня, бывший тренер по лёгкой атлетике, Павел Григорьевич Смолянский занимается оздоровительной гимнастикой с москвичами среднего и старшего возраста. Тренировки проходят на территории ВВЦ. Видео адаптивной гимнастики Смолянского в сети нет.

Выкладываем фотогалерею из 20 предложенных им упражнений для пенсионеров, но обратите внимание на то, что большинство движений выполняется в положении стоя. Поэтому этот комплекс рекомендован тем пожилым людям, которым необходимо плавно повышать нагрузку и переходить из полупостельного режима на полностью свободный.

• Наклоны головы.
• Круговые (вперёд и назад) движения в плечевых суставах.
• Движения тазом по и против часовой стрелки.
• Круговые (кнутри и кнаружи) движения в коленях.
• Сжатие и разжатие кулаков, вращения в запястьях.

Не все специалисты ЛФК согласны с предложенной Смолянским последовательностью выполнения движений. Однако значимого вреда она не нанесёт.

• Наклоны вперёд, стараясь коснуться руками одной из ступней (поочерёдно). Если у вас есть проблемы с поясницей, пропустите это упражнение.
• «Плавание». Сделайте сперва имитацию движений руками, представляя, что плывёте стилем Кроль на груди, а затем, взмахивая руками, «поплавайте» на спине.
• «Ножницы». Сядьте на стул, взявшись руками за верхнюю часть задних ножек стула. Делайте скрестные движения ногами. Для облегчения нагрузки упирайтесь спиной в спинку стула.
• «Боксёрский поединок». Выбрасывайте руки вперёд, имитируя боксёрские удары. В руки можно взять легковесные гантели, которые можно заменить пластиковыми 300-граммовыми бутылочками из-под минеральной воды. Они удобны тем, что позволяют менять вес, изменяя количество налитой в них воды или насыпанного песка.
• «Потягивание». Упражнение из дыхательной гимнастики. Сложив руки на груди (сцепив кисти в замок), сделайте вдох. На выдохе, выпрямите руки вперёд, выворачивая ладони от себя. В конце последнего «потягивания» скрутите руки несколько раз влево-вправо, при этом их не расцепляя.

• Разведение рук в стороны, преодолевая сопротивление пружинного эспандера, которое можно заменить эластичной резиновой лентой.
• Наклоны в стороны (с гантелями).
• Выпады вперёд (с опорой одной руки на стул). Этот вид физического движения можно усложнить, добавив к нему, после выпада, скручивание туловища в противоположную от стула сторону.
• Проработка голеностопных суставов – носки от себя и на себя, круговые движения, постановка ступней на наружную и внутреннюю части.
• Подтягивание колена к груди.

Последний блок упражнений представлен такими движениями и манипуляциями:

• Отжимание от спинки стула. Наша рекомендация – отжимайтесь лучше от столешницы, поскольку не все стулья обладают устойчивостью.
• Самомассаж волосистой части головы и лица. Сидя на стуле, промассируйте обеими руками:
  1. кончиками пальцев – затылок, поднимаясь от шеи к темени, и область над бровями, по направлениям от центра к вискам;
  2. проглаживаем кожу от краешков линии носа к вискам;
  3. ладонями – щёки и подбородок (круговые движения);
  4. тыльной стороной ладоней похлопываем под подбородком;
  5. сперва проходим щипковыми движениями по одной икроножной мышце снизу и до верху, и, отрывая бедро от сиденья, по задней поверхности бедра, а затем по другой ноге;
  6. ребром ладоней – поколачивание передней поверхности бёдер.
• Наклоны. Положите ногу на ногу так, чтобы лодыжка верхней ноги оказалась у колена нижней. Обхватите колено руками. В таком положении подайте туловище вперёд и замрите на несколько секунд. Это упражнение надо повторить меньшее количество раз, чем все остальные движения. Каждый раз меняя ноги местами сделайте всего 4-6 наклонов. Если есть проблемы с поясницей, «прислушивайтесь» к ощущениям. Как только возникнет дискомфорт, сразу же останавливайтесь, и переходите к выполнению комплекса далее.
• Повороты (скрутки) туловища.
• «Походка пингвина» или ходьба на месте (на прямых ногах).

Заканчивать адаптивную гимнастику Смолянского для пожилых людей надо в положении сидя. Вытянув ноги вперёд и в сторону, опустив голову вперёд, и свесив руки вдоль туловища, следует максимально расслабить все мышцы. Просидеть в таком положении надо в течение, как минимум, 45-60 секунд.

И в заключение предлагаем посмотреть ещё одно видео комплекса упражнений на стуле в спокойном темпе для пожилых людей. Быть может именно этот комплекс покажется вам наиболее приятным и доступным для начала занятий физкультурой, которая безусловно является одним из незаменимых составляющих здорового долгожительства.

Вконтакте

Простые упражнения на стуле заменят вам полноценную тренировку для похудения! Они помогут быстро привести тело в тонус и избавиться от лишней жировой прослойки. И подойдут для людей с любым уровнем физической подготовки.

Преимущества упражнений на стуле

Вы можете выполнять такие упражнения, где вам удобно – в домашних условиях перед телевизором или же на работе. Для проведения тренировки потребуется лишь твердый стул или табурет и устойчивая поверхность для него. Сохраняйте себе наши подборки упражнений и тренируйтесь даже в офисе – просто сидя за компьютерным столом!

Регулярно выполняя такую короткую тренировку сидя, вы сможете подтянуть живот и сделать его более плоским, проработать бока и даже привести в тонус бедра и ягодицы. И это за каких-то 10-15 минут в день! К тому же такой комплекс упражнений придаст вам сил и зарядит энергией.

Важно! Во время выполнения упражнений всегда держите спину прямой и ни в коем случае не округляйте ее. Иначе вы перегрузите работу поясницы – от чего могут появиться боли в этой области. Опираться на спинку стула тоже запрещено.

Комплекс упражнений №1

Это универсальный тренировочный комплекс подходит как для женщин, так и мужчин. Представленные упражнения на стуле для похудения дополнены видео и фото – чтобы вам было проще соблюдать правильную технику выполнения. Разминку перед тренировкой делать не обязательно. Первые упражнения и без этого прекрасно разогреют ваши мышцы.

• Подтягивание колена. Расположитесь на краю стула, выпрямив спину. Согнутые в коленках ноги на опорную поверхность и расставьте их по ширине плеч. Правую ногу по максимуму подтяните к животу – так, чтобы колено касалось грудной клетки. Можете немного задействовать руки, чтобы притянуть колено к груди. Вернитесь в начальное положение и повторите подтягивание с другой ногой. Количество повторений: 25 раз.

• Подтягивание обеих ног. Теперь, сидя на стуле, соедините стопы вместе. Ладонями держитесь за край стула или его ручки. Подтягивайте к животу обе ноги одновременно, стараясь делать это за счет мышц пресса. Когда колени коснулись грудной клетки, можете опустить ноги. Но не ставьте их на пол, а держите на весу. Сделайте упражнение 15 раз и только тогда опустите стопы на пол.

• Скручивания на бок. Сведите стопы вместе, руками обопритесь на край стула. Наклоните верхнюю часть тела вправо – чтобы вес перенесся на правое бедро. Теперь подтяните колени обеих ног к грудной клетке. Теперь опустите стопы на пол и займите исходную позицию. Повторите это же движение на левую сторону. Упражнение прекрасно прорабатывает область талии и боков. Количество повторений: по 15 раз на обе стороны.

• Мельница в положении сидя. Приняв удобную позицию на стуле, разведите ноги по сторонам и немного согните их в коленях. Выпрямленные руки вытянуты в стороны. Теперь наклоните туловище к коленям и скрутите его в левую сторону. Правая рука при этом дотрагивается до левой стопы. Зафиксируйтесь в этой позиции на 1-2 секунды и вернитесь в исходную позицию. Повторите движение в другую сторону. Количество повторений: по 15 раз на оба бока.

• Подтягивание ноги к локтю. Сядьте на стул, стопы расставлены на ширине плеч, руки сомкнуты в замке за головой. Синхронно поднимайте вверх колено и, наклоняя туловище вперед, пытайтесь дотянуться до него краем противоположного локтя. Когда колено и локоть соприкоснутся, выпрямитесь и примите исходную позицию. Количество повторений: 15 раз сначала на одну сторону, затем столько же на другую.

• Круговые вращения коленями. Расположившись на стуле, возьмитесь ладонями за его край. Ноги согните в коленях и подведите к груди. Выполните 10 вращений ногами, двигаясь по часовой стрелке. При этом ступни на пол не опускаются. Расслабьтесь. После чего повторите вращение, двигаясь против часовой стрелки.

Подборка упражнений №2

Дополнительный комплекс упражнений на стуле, который внесет разнообразие в ваши тренировки. Вы можете выполнять тренировки по очереди или выбрать понравившуюся и заниматься только по ней.

• Вакуум сидя. Это очень эффективное и простое упражнение, которое помогает сделать живот плоским. Сядьте на стул. Ладони положите на живот, а стопы поставьте на носки. Сделай глубокий вдох и выдох и затем максимально втяните живот – как будто пытаетесь притянуть его к позвоночнику. Задержитесь в этой позиции на 5-7 секунд. Затем расслабьте живот и снова сделайте глубокий вдох и выдох. Повторите упражнение 10 раз.

• Повороты туловища. Сядьте на стул, согнув ноги в коленях. Руки сомкните на затылке. Глубоко вдохните и с выдохом выполните поворот верхней части корпуса влево. При вдохе вернитесь в начальное положение и выполните это же движение в правую сторону. Бедра четко зафиксированы на стуле. Поворачивается только верхняя часть тела и немного скручивается талия. Количество повторений: по 12 раз на обе стороны.

• Имитация ножниц. Расположитесь на самом краю стула. Руками держитесь за его боковые стороны. Ноги выпрямите перед собой, направив носки стоп вверх. Попеременно поднимайте то правую, то левую ногу, доводя их до параллели с полом. Мышцы живота должны быть в напряжении. Выполните 18 повторений.

• Наклоны вперед. Сядьте на край стула, заведя руки за голову. В медленном темпе наклоняйте верхнюю часть тела вперед. Бедра не двигаются. Задержитесь в нижней точке на пару секунд и вернитесь в исходную позицию. Выполните 15 повторений. Обязательно придерживайтесь медленного темпа, иначе упражнение не будет эффективным.

Очень интересная статья. Я теперь когда сижу за компьютером, эдак, тоже подтягиваю живот. Пробуйте и Вы, комплекс очень простой и рассчитан на то, что человек сидит за столом.

Накачать кубики пресса , сидя за своим столом в офисе и даже не привлекая внимания коллег – реально. В этом уверен Александр Мироненко, эксперт по фитнесу федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. Ниже – ежедневная программа для «белых воротничков».

Втягивание живота.

Сидим на рабочем месте. На выдохе втягиваем живот как можно сильнее, фиксируем на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем мышцы. Упражнение комплексно тренирует все мышцы живота.

Начинаем от 10 повторов, постепенно доводим их количество до 50.

«Каменный пресс»

На выдохе изо всех сил напрягаем пресс на 3-4 секунды. На вдохе расслабляем. Количество повторов – 10-50. Это еще одно упражнения для всех мышц пресса.

Подтягивание колен к животу

Сидим прямо, руки на столе. На выдохе поднимаем колени к животу и слегка давим ими крышку стола. На вдохе – опускаем ноги. Упражнение будет более сложным, если ноги не ставить на землю. Количество повторений – 10-50. Можно заменить подтягивание колен статикой: на выдохе 5 секунд давим коленями крышку стола. На вдохе опускаем ноги, расслабляемся. Упражнение прорабатывает преимущественно «нижний» пресс.

Наклоны

Сидя на стуле, спина прямая, руки опущены, совершаем наклоны вправо-влево. На выдохе опускаемся в одну сторону до касания рукой пола. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Затем – наклон в другую сторону. Количество наклонов в каждую сторону – 10-50. Упражнение прорабатывает косые мышцы живота.

Вращения

Сидя, немного поднимаем ноги от пола, руками упираемся в стол. На выдохе вращаемся на стуле влево до упора (стараемся сохранить грудь и верхнюю часть тела неподвижной, вращается только таз). На вдохе возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону. Количество вращений в каждую сторону – 10-50.

«Верхние» вращения

Исходное положение как в предыдущем упражнении. На выдохе – оставляя таз неподвижным, поворачиваем на стуле грудь и голову вправо (словно хотим кого-то разглядеть за правым плечом). На вдохе возвращаемся в исходную позицию. На выдохе повторяем вращение в другую сторону. Повторяем 10-50 раз в каждую сторону. Вместе с проработкой косых мышц живота упражнение снимает тяжесть в спине.

«Эффект от этого комплекса будет заметен уже через пару недель, — говорит Александр Мироненко. – Талия и живот подтянутся, мышцы живота окрепнут и, возможно, уже проявятся визуально».

Для достижения максимального эффекта фитнес-тренер рекомендует делать этот комплекс на работе ежедневно — через каждые 1-2 часа.

Питание

Обрести отчетливые шесть кубиков «как у тех людей из журнала» вместе с выполнением данной программы поможет правильное питание.

«Есть нужно каждые 2-3 часа, небольшими порциями, — говорит Мироненко. – В еде должны преобладать овощи, крупы, продукты, богатые белком – например, куриная грудка или куриные яйца».

В течение рабочего дня нужно выпивать 1,5-2 литра чистой воды.

Кофе лучше исключить и заменить его зеленым чаем.

Отказаться от офисных перекусов с шоколадками и печеньем. «Сахар нужен мозгу, чтобы хорошо работать. Пусть источниками сахара будут фрукты, а не сладости и мучное», — говорит Мироненко.

По словам составителя программы – эксперта сайта сайт, персонального тренера Натальи Саитовой, – эта домашняя тренировка отвечает двум основным запросам девушек. Это жиросжигание и работа над самыми проблемными зонами: трицепс, бедра, ягодицы, пресс.

«В комплексе сочетаются динамическая, плиометрическая (прыжковая) и статическая нагрузки. За счет этого мы достигаем максимальных результатов без использования дополнительного отягощения», – продолжает Наташа.

Как заниматься

• Вам понадобится стул и коврик: высота сиденья вам по колено, когда вы на нем сидите – угол в коленном суставе должен быть прямым, без подлокотников, устойчивый. Для стабильности поставьте стул спиной к стене, перед ним разложите коврик.
• Эта круговая тренировка рассчитана на средний и продвинутый уровни подготовки.
• Вы можете выполнять упражнения подряд без отдыха или добавить 30-секундные передышки между.
• Выполните 2-5 кругов.
• Важно: тренировка противопоказана людям с проблемами опорно-двигательного аппарата, гипертонией, запущенной стадией варикозного расширения вен, сердечной недостаточностью и беременным.

1. Плиометрический болгарский сплит-присед

• Встаньте спиной к стулу примерно в метре от него и положите одну стопу подъемом на сиденье; корпус держи прямо, мышцы кора – в тонусе.
• Сохраняя позвоночник вытянутым, на глубоком вдохе опуститесь вниз – до прямого угла в коленном суставе опорной ноги. Стопа полностью на полу, спина остается ровной (A) .
• На выдохе выпрыгните вверх за счет мощного и быстрого разгибания колена рабочей ноги (B) . И тут же мягко вернись в положение A .

2. Обратные отжимания на одной ноге

• Обопритесь о край стула руками (на ширине плеч): ягодицы находятся максимально близко к сиденью, угол «корпус – бедро» прямой.
• Поднимите ногу так, чтобы она оказалась в одной плоскости с бедром другой (A) .
• На выдохе медленно опуститесь вниз насколько можете, держите локти максимально близко к корпусу (B) . Задержитесь в этом положении на 2 секунды.
• За счет напряжения трицепсов, поднимитесь в положение A .
• Сделайте 10–15 раз сначала на одну ногу, потом столько же – на другую.
• Старайтесь не делать паузы между сменой сторон.

3. Складка

• Сядьте на край стула для домашней тренировки, возьмитесь за него руками сзади, корпус отведите назад, ноги поднимите немного выше параллели с полом: спина круглая, пресс в тонусе, колени чуть согнуты. Ягодицы, руки и верх спины (который касается спинки стула) – 3 ваши точки опоры (A) .
• На выдохе, с сокращением мышц живота, поднимите ноги к себе, направляя колени к груди (B) . На вдохе вернитесь в положение A .
• Сделайте 15–25 раз.

Читайте также Пресс мечты: 17 упражнений из йоги

4. Берпи со стула с широкой постановкой ног

• Встаньте в упор лежа со стопами на сиденье: ноги вместе, запястья под плечевыми суставами, копчик подкручен внутрь, ягодицы и пресс напряжены (A) .
• Мощным толчковым движением оторвите ноги от стула и прыгните на пол: стопы должны оказаться на уровне ладоней у мизинцев; таз опускается вниз, спина выпрямляется (B) .
• Разогнув колени, встаньте, вытянув руки над головой (спина прямая) (C) .
• Отмотай движение назад: вернитесь в положение B и поставьте по очереди ноги на стул. Это один повтор.
• Сделайте 10-12 раз.

5. Планка спайдермен на стуле

• Примите то же исходное положение, что в упражнении 4, только оторвите одну ногу от сиденья (A) .
• Мощным движением приведите колено к плечу (B) и тут же вернитесь в позицию A , оставляя стопу на весу.
• Выполните 3 таких движения одной ногой, затем 3 – другой. Это будет одинповтор.
• Сделай таких 8–10 раз.

6. Неполные зашагивания на стул

• Немного отодвиньте стул от стены.
• Опуститесь в глубокий выпад, поставив одну ногу полной стопой на сиденье. Спина в этом положении окажется круглой (A) .
• Мощным движением поднимитесь наверх. В конечной точке носком второй ноги слегка коснитесь края стула, колено опорной до конца не разгибайте: корпус наклонен вперед, спина прямая, пресс в тонусе (B) .
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 12–15 зашагиваний сначала одной ногой, потом столько же – другой.
• Руками двигайте так, чтобы помогать себе при подъеме; постоянно напрягайте ягодицы и бедро рабочей ноги.