Бег на короткие дистанции (спринт) имеет наибольшее распространение. Это типичное упражнение на быстроту характерно максимальной интенсивностью работы двигательного аппарата, а следовательно и кратковременностью.

Типичными спринтерскими дистанциями являются 60, 100 и 200 м. К коротким дистанциям принято также относить 400 м для мужчин и 300 м для женщин и юношей.

Техника бега легкоатлетического на эти дистанции отличается от бега на другие дистанции прежде всего стартом. Спринтеры применяют низкий старт. Он позволяет спортсмену, распрямляясь, произвести сильное отталкивание, а следовательно сразу развить максимальную скорость. По команде «На старт!» бегун принимает положение низкого старта.

По команде «Внимание!» он несколько подается вперед и переносит тяжесть тела на руки, вследствие чего мышцы ног в значительной мере освобождаются от статического напряжения, что улучшает условия для их дальнейшей работы. Для упора ног применяются стартовые колодки или станки, а при отсутствии их в грунте роются ямки. Гл. преимущество колодок - обеспечение твердости опоры и более высокого расположения стоп спринтера, что способствует убыстрению выхода со старта. По стартовому сигналу (выстрелу или команде «Марш!») бегун с большой силой отталкивается обеими ногами и энергично взмахивает руками.

Когда бегун отрывает руки от грунта, он оказывается в положении сильного наклона. Общий центр тяжести спортсмена (о. ц. т.) находится далеко впереди опоры, и, чтобы не упасть, бегун ускоряет свое передвижение вперед. Достигает он этого, используя частые ударные шаги: быстрый вынос колена вперед-вверх с последующим энергичным опусканием ноги вниз-назад - ударом о грунт. С каждым шагом увеличивается длина шага, наклон туловища уменьшается, а точка опоры приближается к проекции о. ц. т. (в дальнейшем она оказывается даже впереди нее). Происходит постепенный переход от ударного способа бега к маховому.

Начальная скорость бега невелика, а на дистанции она достигает 11 м/сек и больше. Чтобы развить возможно большую скорость, спринтер со старта бежит с ускорением. Затем начинается бег с относительно постоянной высшей скоростью, что достигается использованием махового шага.

В спринте его характерными особенностями являются: постановка стопы с носка, высокий подъем бедра, более острый угол отталкивания и несколько больший наклон туловища вперед, чем на других дистанциях.

При почти максимальной амплитуде движения в суставах конечностей сохраняется очень высокий темп: частота шагов доходит до 300 в 1 мин., и длина шага в среднем колеблется в пределах 1,8-2,5 м. Однако для улучшения достижения не обязательно прибегать к удлинению бегового шага, т. к. скорость бега в равной степени зависит и от частоты шагов. Нередко ради последнего приходится уменьшать длину шага.

Большую роль играют движения рук. Показателем хорошей техники служит прямолинейность продвижения спортсмена. Малоопытные спортсмены вследствие некоторой зигзагообразнсти бега на 100-метровой прямой проделывают путь в 101 -102 м. В связи с наступлением утомления в конце дистанции для сохранения высшей скорости бегуну необходимо прилагать большие волевые усилия.

Чтобы быстрее пересечь линию финиша, бегун на последнем шаге перед окончанием дистанции делает бросок: наклоняет туловище вперед и отбрасывает руки назад (бросок грудью) или, наклоняясь вперед, одновременно поворачивается к финишной ленте боком, чтобы коснуться ее плечом.

Для достижения высшей скорости необходимо в совершенстве владеть техникой бега и обладать способностью мгновенно расслаблять мышцы в фазе маха или полета.

Постоянное совершенствование техники бега и методики тренировки, а также постоянный рост числа занимающихся спринтом обусловили чрезвычайно высокий уровень достижений в этом виде легкой атлетики.

Литература

1. Легкая атлетика, под общей ред. Васильева Г. В. и Озолина Н.Г. М., 1952.
2. Легкая атлетика, под общей ред. Л. С. Xоменкова. М., 1953.
3. Xинчук Л.Л., Михайлова Р.П. Легкая атлетика в СССР. М., 1951.

Энциклопедический словарь по физической культуре и спорту. Т. 1. – М.: Физкультура и спорт, 1961. – 368 с. С. 70-71.

Бег на короткие дистанции (спринт) является одним из наиболее популярных видов легкой атлетики. На крупнейших международных соревнованиях в спринтерском беге в общей сложности разыгрывается 10 комплектов медалей (включая эстафетный бег). Высокие спортивные результаты в спринте так же, как и в других видах легкой атлетики могут быть достигнуты при правильной технике бега. Все действия бегуна от старта до финиша – одно непрерывное упражнение, в основе которого лежит стремление спортсмена первым достичь финиша в кратчайшее время. С целью анализа техники бега его условно разделяют на 4 части: старт , стартовый разбег , бег по дистанции , финиширование .

Старт. В спринте применяется низкий старт, позволяющий быстрее начать бег и достичь максимальной скорости на коротком отрезке. Для ускорения в начале бега используются стартовые колодки, обеспечивающие твердую опору для отталкивания и постоянные углы наклона опорных площадок. Их расположение определяется в процессе тренировки и зависит от индивидуальных особенностей спортсмена, его роста, длины конечностей, уровня развития скоростно-силовых качеств.

Существует несколько вариантов низкого старта. Наиболее распространен так называемый обычный старт , при котором передняя стартовая колодка устанавливается на расстоянии 1-1,5 стопы (35-50 см) от стартовой линии, а задняя – на таком же расстоянии от передней колодки. При сближенном старте задняя колодка приближается к стартовой линии и ставится ближе к передней колодке (на расстоянии длины стопы и меньше). При растянутом старте передняя колодка отставляется от стартовой линии назад и находится на расстоянии длины стопы и меньше от задней колодки. Изменяется при этом и угол наклона опорных площадок: с приближением колодок к стартовой линии он уменьшается, при удалении – увеличивается.

Опорная площадка передней колодки обычно наклонена под углом 45-50°, задняя – 60-80°. Расстояние (по ширине) между осями колодок равно 18-20 см. Однако, какие бы варианты расположения стартовых колодок ни применял спортсмен, расстановка должна обеспечить ему удобное положение по команде «Внимание!» и максимальную эффективность отталкивания от колодок.

Перед сигналом к началу бега различают две предварительные команды: «На старт!» и «Внимание!».

По команде «На старт!» бегун приседает перед колодками, опираясь руками о дорожку впереди стартовой линии. Затем устанавливает в колодку ногу, стоящую сзади, опускается на колено, одновременно устанавливает другую ногу во вторую колодку. Как показывает статистика, подавляющее большинство выдающихся спортсменов на старте ставят толчковую ногу сзади. Рациональность такого расположения можно объяснить, во-первых, тем, что взрывной характер работы сзади стоящей ноги в большей степени характерен для толчковой ноги, а, во-вторых, к моменту первого шага тело спортсмена еще не достигает значительной скорости, и наибольшую нагрузку целесообразнее выполнять сильнейшей ногой. Руки опираются на дорожку несколько позади стартовой линии. Большие пальцы направлены внутрь, навстречу друг другу, локти выпрямлены, спина слегка округлена. Тяжесть тела равномерно распределяется между всеми опорными точками.

По команде «Внимание!» нужно плавно подать туловище слегка вперед, одновременно поднимая таз несколько выше уровня плеч. Стопы должны быть плотно прижаты к колодкам, колени слегка сдвинуты, а пятки чуть развернуты в стороны. Внимание спортсмена должно быть сосредоточено на первом движении после выстрела (например, на движении ноги, стоящей сзади), поскольку концентрация внимания только на выстреле замедляет реакцию. Опытные спортсмены в период ожидания выстрела напрягают определенные группы мышц и начинают надавливать на упоры стартовых колодок. В момент подачи сигнала мышцы при этом начинают работать как бы с ходу, и, таким образом, время, необходимое на развертывание двигательной активности, сокращается. Время от стартового сигнала до начала отталкивания (латентный период двигательной реакции) равно 0,12-0,2 с, а общее время старта – 0,38-0,5с. Таким образом, «спринт на месте» составляет 4-5 % от общего результата бега на 100 м.

Стартовый разбег. Задача стартового разбега – как можно быстрее преодолеть инерцию покоя и создать максимально возможное ускорение тела бегуна. Услышав сигнал, бегун устремляется вперед, отрывая руки от дорожки и одновременно отталкиваясь от колодки сзади стоящей ногой, которая выполняет активное движение вперед. Это движение подхватывается впереди стоящей ногой и завершается ее отталкиванием от колодки. Следует после мощного отталкивания «выбегать», а не выпрыгивать с колодок. Бегун должен энергично, низко над дорожкой выносить вперед маховую ногу уже в первом шаге. При этом носок стопы надо «взять на себя», что способствует упругой постановке и выполнению широких шагов.

В первых 2-3 шагах при беге с низкого старта нога спортсмена ставится сзади проекции ОЦМТ. В последующих 1-2 шагах – на проекцию ОЦМТ, а затем – впереди ОЦМТ бегуна. Считается нецелесообразным сразу после выхода со старта устремлять взгляд на финиш. Поднимать голову нужно постепенно вместе с подъемом всего туловища до нормального положения. Значительный наклон туловища и головы на протяжении первых пяти шагов со старта не мешает квалифицированному спортсмену свободно и естественно наращивать длину шагов и способствует направлению всех усилий строго вперед. С увеличением скорости ноги ставятся все ближе к средней линии. По существу, бег со старта – это бег по двум линиям, которые сходятся в одну к 12-15 шагу дистанции.

Одновременно с нарастанием скорости и уменьшением величины ускорения наклон тела уменьшается, а техника бега постепенно приближается к технике бега на дистанции. При этом скорость в стартовом разбеге увеличивается за счет возрастания длины шагов, сокращения времени опоры при практически неизменном времени шагов. Выпрямление туловища и переход к бегу по дистанции у спортсменов высокой квалификации происходит на 25-30 метре (13-15 беговых шагов), когда достигается 90-95 % максимальной скорости бега.

Интересно, что бегуны любой квалификации и возраста на первой секунде бега достигают 55 % своей максимальной скорости, на второй – 76 %, на третьей – 91 %, на четвертой – 95 %, на пятой – 99 %. Правда, дети достигают скорости 6-7 м/с и успевают пробежать 20-30 м, а лучшие спринтеры мира достигают скорости 10-11 м/с и пробегают за это время 50-60 м.

Бег по дистанции. Технику сильнейших спринтеров отличает плавный, внешне незаметный переход от стартового ускорения, где спортсмен стремится сохранить максимальную скорость возможно дольше, к бегу по дистанции. Чтобы поддерживать скорость бега, нужно соблюдать рациональное для данного бегуна соотношение длины и частоты шагов за счет меньших усилий и большей свободы движений, что отличает выдающихся спринтеров. Для них характерна частота 4,5-5,5 шага в секунду, а длина шагов достигает 125 % от длины тела спортсмена.

При постановке ноги на дорожку квалифицированные спортсмены выполняют движение стопой навстречу грунту (загребающее движение), тем самым создается предварительная напряженность в мышцах стопы и голени, предшествующая амортизационной фазе. Постановка ноги на дорожку производится на переднюю часть стопы с некоторым акцентом на внешнем ее своде, а голень при приземлении почти вертикальна. Кроме того, нога должна опускаться ближе к проекции ОЦМТ атлета с высокой скоростью, которую называют «посадочной» скоростью стопы. Величину «посадочной» скорости стопы принято измерять относительно туловища, и в идеале она должна приближаться к горизонтальной скорости движения спортсмена. Это обеспечивает упругость шага и характерно для всех сильнейших спринтеров, во многом являясь признаком рациональности техники бега. В конце отталкивания опорная нога полностью не разгибается, т.к. во время спада силы реакции опоры не следует затягивать отталкивание разгибанием ноги в коленном суставе, а активно заканчивать его быстрым разгибанием стопы. Искусственное стремление полностью разгибать ногу в момент завершения отталкивания не только не способствует улучшению спортивного результата, но и может быть причиной травм задней поверхности бедра.

После отрыва от опоры у квалифицированных спринтеров нога сильно сгибается в коленном суставе (пятка почти касается ягодицы) и активным свободным движением выносится вперед и вверх. Такое движение ноги, а затем ее быстрое опускание обеспечивают оптимальную длину и частоту шагов.

В полетной фазе бегун должен стремиться к быстрому сведению бедер. Причем акцент махового движения делается на сведение бедер до постановки ноги (а не на вынос вперед при разведении). Критерием хорошей техники здесь может служить нахождение маховой ноги на одном уровне с коленом опорной, когда последняя осуществляет постановку. За период опоры ОЦМТ бегуна проходит расстояние около 1 м, причем участок амортизации составляет около 40 %, а сама траектория ОЦМТ имеет вид кривой, которая опускается в момент «подседа» на 3,5-4,5 см, после чего повышается и поднимается в полете на 4-6 см.

Во время бега по дистанции руки, согнутые в локтях, быстро движутся вперед и назад-наружу. В момент вертикали рука при движении назад выпрямляется в локтевом суставе и, вновь сгибаясь, движется вперед. Пальцы свободны или полусжаты. На протяжении всей дистанции бегун должен сохранять небольшой наклон туловища, голову держать прямо, а взгляд направлять вперед.

В беге на 200 и 400 м спортсмен принимает старт на вираже. Поэтому, чтобы пробежать начальный отрезок по прямой, стартовые колодки устанавливаются у внешнего края дорожки вдоль касательной к виражу. При подбегании к повороту для борьбы с центробежной силой спринтер плавно увеличивает наклон туловища влево. Чем выше скорость и больше кривизна дорожки, тем больше наклон туловища. Важную роль в беге по повороту играет правильная постановка стоп и работа рук. Так, ступни ног при этом ставятся с небольшим поворотом влево, и при постановке левой стопы на грунт преобладает давление на наружную часть подошвы, а при постановке правой – на внутреннюю. Движения рук также несколько отличаются от движений рук при беге по прямой: правая рука направлена больше внутрь, а левая – несколько наружу.

Финиширование. Часто под понятием «финиширование» не совсем правильно понимают исключительно бросок на финишную ленточку, хотя финиш включает в себя конечное усилие, которое бегун прилагает на последних метрах дистанции, чтобы поддержать имеющуюся скорость бега. Для этого ему необходимо сохранить длину и, особенно, частоту шагов, а также сосредоточить внимание на интенсивных движениях рук. Тем не менее, на последних 20-15 метрах дистанции скорость снижается на 3-10 % за счет уменьшения частоты шагов из-за увеличения времени полета (при этом увеличение длины шагов не может компенсировать снижение частоты шагов). Квалифицированные бегуны делают бросок грудью на финишную ленточку за счет резкого наклона вперед, причем наклоняться надо в момент, когда нога опирается о землю. Некоторые спортсмены, наклоняя туловище вперед, одновременно несколько поворачивают его направо или налево, чтобы коснуться финишного створа плечом. Такие движения предпринимаются с целью незначительного, но порой решающего преимущества перед соперником.

Таким образом, давно уже ушли в прошлое времена, когда обсуждалось, выгоден или невыгоден прыжок на финишную ленточку, который так эффектно выполняли некоторые известные спринтеры. В настоящее время стало несомненным, что существуют лишь три способа финиширования: первый – бросок грудью на ленточку, отводя руки назад; второй – рывок плечом с поворотом верхней части туловища и третий – пробегание за ленточку, не изменяя техники бега.

Часто начинающие спортсмены в естественном желании быть первыми начинают финальный бросок за 3-4 шага и эти последние метры пробегают в неудобном, «падающем» положении, что снижает скорость, а иногда ведет к падению бегуна. Поэтому, спринтерам, не овладевшим техникой финиширования, рекомендуется пробегать финишный створ на полной скорости, не обращая внимания на соперников, не думая о броске или прыжке на ленточку. При этом через финишную линию следует пробегать так, словно до нее еще осталось полметра. На последующих после финиша шагах тело бегуна постепенно отклоняется назад, скорость падает и спортсмен переходит с бега на ходьбу.

Спринтерская дистанция может окончиться уже спустя 10 секунд после ее начала. Даже малейшее лишнее или неправильное движение влечет потерю драгоценного времени. Победа достигается только путем систематических тренировок и оттачивания каждого движения. В этой статье можно узнать, какая техника бега на короткие дистанции является наиболее эффективной, а также эффективные упражнения для ее выработки

Для каких дистанций нужна спринтерская техника бега

Классическими дистанциями спринта являются забеги на 100, 200 и 400 метров. технически мало чем отличается от неэстафетного, за исключением некоторых фаз дистанции. Следует отметить, что средние или даже длинные дистанции невозможно будет даже добежать, если применять технику бега на короткие дистанции.

Несмотря на то, что в относительно большая разница между длинами дистанции, техника все же мало отличается. Единственным различием будет только продолжительность некоторых фаз прохождения дистанции. Так, например, при беге на 400 метров бег по дистанции будет намного дольше, чем при беге на 100. Получается, что с увеличением длинны дистанции увеличивается только основная фаза прохождения дистанции, в то время как продолжительность разгона и финиша не изменяется.

Сущность техники бега на короткие дистанции

Спринтерский бег – силовой и скоростной. Он требует от атлета максимально выкладываться на каждом метре дистанции. Для спринтеров очень важна силовая работа и тренировки. Только вот реализовать и максимально эффективно использовать каждую мышцу спринтера получится с правильной техникой бега. Ни о какой экономичности спринтерского бега не может идти и речи. Тут главное развить максимальную скорость, задействовав каждую необходимую мышцу.

В спринтерском беге как нигде особенно важна работа руками. С помощью них спортсмен задает ритм и частоту бега. Каждое движение, включая движения руками, должно быть направлено на разгон и поддержания скорости.

Фазы спринтерского бега

Очень тяжело описать технику бега на короткие дистанции, без разбора ее по фазам. Специфика спринта заключается в том, что каждый этап прохождения дистанции требует определенной техники, которая в корне отличается от техники других этапов бега. Нельзя выделить самую важную фазу, поскольку при провале одной, будет очень тяжело отыграть потерянное время на другой. Только немногие спортсмены, такие как Усейн Болт, могут позволить себе потерять десятые доли секунд на разгоне и отыграть их сполна к финишу.

Итак, спринтерский или бег на короткие дистанции состоит из следующих этапов:

— разгон;

— бег по дистанции (основная фаза);

Старт

Старт спринтерских забегов дается с колодок. На его тренировку у атлетов обычно уходит очень много времени. В момент старта от спринтера требуется максимально быстро «взорваться» и приступить к разгону. В этот момент максимально задействованы практически все мышца человека, поскольку спортсмену потребуется не только отталкиваться ногами, но руками, а еще помогать себе спиной и мышцами пресса. Можно сказать, что старт один из самых энергозатратных этапов забега.

Следующий технический момент – это умение попадать в момент выстрела или дачи команды о старте. Изначально спортсмен находится в положении: толчковая нога на колене на дорожке, колено второй ноги немного приподнято, руки упираются в дорожку, не пересекая линии. В этом положении атлет должен дожидаться команды «Внимание», после которой он отрывает колени от дорожки, корпус тела подает вперед, вес тела переносит вперед, таким образом, чтобы основной опорой остались руки. После команды «Марш», спортсмен отрывает руки от дорожки и одновременно начинает отталкиваться ногами от колодок. Очень важно поймать грань между падением и эффективным разгоном. Если изначально наклон будет недостаточный, то не получится в дальнейшем быстро разогнаться.

Разгон

Продолжительность разгона не должна быть более 30 метров, но и не должна быть меньше 20-25. Если разгон будет слишком длинный, то не получиться в дальнейшем развивать большую скорость и подключить другие мышцы. Это равно тому, если все время ехать на автомобиле на первой передаче, которая эффективна только в начале движения. Если же разгон будет слишком короткий, то спортсмену будет очень тяжело развить в дальнейшем достаточную «крейсерскую» скорость. Тут опять же подойдет пример с автомобилем.

На этапе разгона тело должно быть наклонено вперед и с каждым шагом постепенно выпрямляться. Это связано с тем, что в момент старта вес тела был перенесен назад. Нельзя сразу же быстро выпрямляться после старта. К 30-му метру спортсмен должен быть уже с ровной спиной.

На фазе разгона необходимо максимально часто и мощно отталкиваться ногами. Руки служат для оказания помощи в наборе частоты и ширины шага. Главное найти золотую середину между чересчур длинными шагами и короткими, но мощными. Каденс (частота касания ногами земли при беге) Усейна Болта в рекордном забеге на 100 метров составил целых 254 шага в минуту, в то время как оптимальным каденсом при беге на длинные дистанции является 180 шагов в минуту.

Бег по дистанции

Техника бега на короткие дистанции на этом этапе достаточно прозрачна. Главная задача постараться еще сильнее развить набранную скорость и поддержать ее как можно дольше. Приземление идет на носок, на заряженную стопу. Время соприкосновения с дорожкой минимально. Для этого необходим мощный толчок и вынос бедра как можно дальше и выше. В отличие от , в беге на короткие дистанции можно и даже нужно выносить голень вперед колена, производя загребательные движения.

Руки согнуты в локтях, но могут немного сгибаться и разгибаться. Работать ими необходимо активно, задавая ритм ногам. Тело должно быть напряжено, а мышцы спины и пресса поддержать его в ровном, но слегка наклоненном вперед положении.

Финиш

Заключительный этап спринтерской дистанции. В отличие от бега на и дистанции, зачастую является решающим, поскольку финишная борьба и фотофиниш – обычное дело для бега на короткие дистанции. Тут больше играет роль случая и стрессоустойчивость атлета. Во-первых, в выигрыше будет тот, кто точнее попадет «в ногу». То есть делать выпад с толчковой ноги намного удобнее, чем с другой. Во-вторых, если у атлета сдадут нервы и он сделает выпад раньше, чем требуется, то его скорость очень сильно упадет непосредственно перед финишной чертой.

Получается, что главная особенность техники финиша спринта заключается в том, чтобы в нужный момент начать делать выпад для финиша, а вот поймать этот момент – настоящее искусство.

Техника спринтерского бега в замедленной съемке:

Упражнения для бега на короткие дистанции

Обучение техники бега на короткие дистанции занимает львиную долю тренировочного процесса. Хоть и методика обучения технике бега на короткие дистанции у всех тренеров различна, все же есть ряд типичных упражнений, которые оказываются наиболее эффективны для выработки правильной техники бега.

Бег в упоре

Такое упражнения может оказаться полезным и в качестве тренировки бега на любые дистанции. Спортсмен должен упереться руками в стену, немного наклониться к ней. Далее начинается работа ногами поочередно, сначала серия повторений одной ногой, потом другой. Движения должны моделировать движения ногами во время бега. Обратить внимание на длину «шага», достаточное поднятие бедра и пронос ноги.

Элементы СБУ (специальные беговые упражнения)

Наиболее эффективными упражнения для выработки спринтерской техники являются бег с высоким подниманием бедра и многоскоки. При выполнении этих упражнений необходимо обращать особое внимание на частоту, высоту поднятия бедра и приземление на носок. Так же выполняется и бег на прямых ногах – «передние ножницы». Упражнение выполняется на дорожке примерно по 30-40 метров, далее ускорение на такое же расстояние.

«Плавание» через барьеры

Для этого упражнения необходимо расставить легкоатлетические барьеры в шахматном порядке на длину шага. Спортсмену необходимо идти между ними и каждый из них перешагивать одной ногой. Нога, которая перешагивает через барьеры, должна заваливаться как будто при барьерном беге.

Работа руками перед зеркалом

На сегодняшний день – это чуть ли не самый эффективный и простой способ контроля движений рук. На это упражнение необходимо выделять как минимум по 5-10 минут ежедневно. Руки в локте зафиксированы, корпус тела неподвижен.

Заключение

Спринтерская техника очень важна для достижения высоких результатов в беге. Каждый ее элемент требует систематической отработки и повторения для того, чтобы получилось перенести правильные движения на бег. Упражнения для бега на короткие дистанции не очень сложные, но лучше выполнять их под присмотром опытных тренеров или спортсменов. Только после того, как техника бега на короткие дистанции будет доведена до идеала, можно будет рассчитывать на быстрый и красивый бег.

Бег на короткие дистанции характеризуются относительной непродолжительностью работы (6,5 - 50сек) при максимальной её интенсивности (10-12 м/сек), что предъявляет высокие требования организму спортсмена. Общее время пробегание дистанции зависит прежде всего от скорости, которую в состоянии развить спортсмен на дистанции стартового разбега (как быстро достигается максимальная скорость бега), скоростной выносливости (возможность поддерживать достигнутую скорость до конца дистанции) и умения быстро реагировать на выстрел стартера. Следует полагать, что на победу в соревнованиях может рассчитывать тот спортсмен, который лучше своих противников выполнит большинство или все из перечисленных элементов.

У хорошо тренированных спортсменов латентный и моторный периоды реакции на выстрел стартера колеблются в пределах от 0,3 до 0,4 сек. (латентный 0,06--0,1 сек., моторный 0,24--0,3 сек.). За счет совершенствования элементов бега возможно улучшение общего результата на 0,05-- 0,08 сек. Для достижения результата международного класса в беге на 100 м спринтер должен уметь развивать скорость не ниже 11,6--12 м/сек. Следовательно, одной из важнейших задач спринтера является повышение абсолютной скорости бега. Общий результат существенно зависит от умения быстро набирать скорость. При хорошем стартовом разбеге скорость на второй секунде бега приближается к 76% от максимальной, на третьей -- к 91%, на четвертой -- к 95%, на пятой, шестой -- к 100%. Успех спортсмена определяется первыми движениями со старта. Обычно от 50-го до 85-го метра скорость волнообразно изменяется, достигая своего пика. Общий результат зависит и от уровня скоростной выносливости спортсмена, о которой можно судить по величине унижения скорости бега на последних метрах дистанции.

При оценке скоростной выносливости по сопоставлению результатов в беге на 100 и 200 м можно считать, что она достаточная. Если результат на 200 м равняется удвоенному результату на 100 м + 0,4 се при этом нужно учитывать, что отдельные спортсмены в силу своих индивидуальных особенностей имеют преимущественную склонность к бегу на 100 или 200 м. Некоторые спортсмены способны показывать высокие результаты на двух дистанциях.

Спринтерский бег - это целостное упражнение, но условно можно разделить его на 4 фазы: Старт, Стартовый разбег, Бег по дистанции, Финиширование.

В спринте применяется низкий старт, позволяющий быстрее начать бег и развить максимальную скорость на коротком отрезке.

Для быстрого выхода со старта применяются стартовый станок и колодки.

Они обеспечивают твердую опору для отталкивания, стабильность расстановки ног и углов наклона опорных площадок. В расположении стартовых колодок можно выделить три основных варианта:

• 1. При «обычном» старте передняя колодка устанавливается на расстоянии 1--1,5 стопы спортсмена от стартовой линии, а задняя колодка -- на расстоянии длины голени (около 2 стоп) от передней колодки;
• 2. При «растянутом» старте бегуны сокращают расстояние между колодками до 1 стопы и менее, расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет около 2 стоп спортсмена.
• 3. При «сближенном» старте расстояние между колодками также сокращается до 1 стопы и менее, но расстояние от стартовой линии до передней колодки составляет 1--1,5 длины стопы спортсмена.

Стартовые колодки, расположенные близко друг к другу, обеспечивают одновременное усилие обеих ног для начала бега и создают большее ускорение бегуну на первом шаге. Однако сближенное положение ступней и почти одновременное отталкивание обеими ногами затрудняют переход к попеременному отталкиванию ногами на последующих шагах.

Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45--50°, задняя 60--80°. Расстояние (по ширине) между осями колодок обычно равно 18--20см. В зависимости от расположения колодок изменяется и угол наклона опорных площадок: с приближением колодок к стартовой линии он уменьшается, с удалением их увеличивается. Расстояние между колодками и удаление их от стартовой линии зависят от особенностей телосложения бегуна, уровня развития его быстроты, силы и других качеств.

По команде «На старт!» бегун становится впереди колодок, приседает и ставит руки впереди стартовой линии. Из этого положения он движением спереди назад упирается ногой в опорную площадку стартовой колодки, стоящей впереди, а другой ногой -- в заднюю колодку. Носки туфель касаются рантом дорожки или первые два шипа упираются в дорожку. Встав на колено сзади стоящей ноги, бегун переносит руки через стартовую линию к себе и ставит их вплотную к ней. Пальцы рук образуют упругий свод между большим пальцем и остальными, сомкнутыми между собой. Прямые ненапряженные руки расставлены на ширину плеч. Туловище выпрямлено, голова держится прямо по отношению к туловищу. Тяжесть тела равномерно распределена между руками, стопой ноги, стоящей впереди, и коленом другой ноги.

По команде «Внимание!» бегун слегка выпрямляет ноги, отделяет колено сзади стоящей ноги от дорожки. Ступни плотно упираются в опорные площадки колодок. Туловище держится прямо. Таз приподнимается на 10--20 см выше уровня плеч до положения, когда голени будут параллельны. В этой позе важно не перенести чрезмерно тяжесть тела на руки, так как это отрицательно отражается на времени выполнения низкого старта.

В позе готовности важное значение имеет угол сгибания ног в коленных суставах. Увеличение этого угла (в известных пределах) способствует более быстрому отталкиванию. В позе стартовой готовности оптимальные углы между бедром и голенью ноги, опирающейся о переднюю колодку, равны 92--105°; ноги, опирающейся о заднюю колодку,-- 115--138°, угол между туловищем и бедром впереди стоящей ноги составляет 19--23°. Указанные значения углов можно использовать для построения оптимальной стартовой позы; вначале с помощью транспортира расположить тело спортсмена в соответствии с оптимальными углами сгибания ведущих звеньев тела, а затем «подставить» ему стартовые колодки.

Положение бегуна, принятое по команде «Внимание!», не должно быть излишне напряженным и скованным. Важно только сконцентрировать внимание на ожидаемом стартовом сигнале. Промежуток времени между командой «Внимание!» и сигналом для начала бега правилами не регламентирован. Интервал может быть изменен стартером в связи с различными причинами. Это обязывает бегунов сосредоточиться для восприятия сигнала.

Услышав выстрел (или другой стартовый сигнал), бегун мгновенно устремляется вперед. Это движение начинается с энергичного отталкивания ногами и быстрого взмаха руками (сгибание их). Отталкивание от стартовых колодок выполняется одновременно двумя ногами значительным давлением на стартовые колодки. Но оно сразу же перерастает в разновременную работу.

Нога, стоящая сзади, лишь слегка разгибается и быстро выносится бедром вперед; вместе с этим нога, находящаяся впереди, резко выпрямляется во всех суставах.

Угол отталкивания при первом шаге с колодки составляет у квалифицированных спринтеров 42--50°, бедро маховой ноги приближается к туловищу на угол около 30°. Указанное положение удобно для выполнения мощного отталкивания от колодок и сохранения общего наклона тела на первых шагах бега.

Стартовый разбег

Чтобы добиться лучшего результата в спринте, очень важно после старта быстрее достичь в фазе стартового разбега скорости, близкой к максимальной.

Правильное и стремительное выполнение первых шагов со старта зависит от выталкивания тела под острым углом к дорожке, а также от силы и быстроты движений бегуна. Первый шаг заканчивается полным выпрямлением ноги, отталкивающейся от передней колодки, и одновременным подъемом бедра другой ноги. Бедро поднимается выше (больше) прямого угла по отношению к выпрямленной опорной ноге. Чрезмерно высокое поднимание бедра невыгодно, так как увеличивается подъем тела вверх и затрудняется продвижение вперед.

Особенно это заметно при беге с малым наклоном тела. При правильном наклоне тела бедро не доходит до горизонтали и в силу инерции создает усилие, направленное значительно больше вперед, чем вверх.

Первый шаг следует выполнять возможно быстрее. При большом наклоне туловища длина первого шага составляет 100-- 130 см. Преднамеренно сокращать длину шага не следует, так как при равной частоте шагов большая их длина обеспечивает более высокую скорость, но и преднамеренно удлинять его нет смысла.

Одновременно с нарастанием скорости и уменьшением величины ускорения наклон тела уменьшается, и техника бега постепенно приближается к технике бега по дистанции. Переход к бегу по дистанции заканчивается к 25--30 метру (13--15-й беговой шаг), когда достигается 90--95% от максимальной скорости бега, однако четкой границы между стартовым разгоном и бегом по дистанции нет. Следует учитывать, что спринтеры высокого класса выходят на рубеж максимальной скорости к 50--60-му метру дистанции, а дети 10--12 лет к 25--30-му метру. Бегуны любой квалификации и возраста на 1-й секунде бега достигают 55% от максимума своей скорости, на 2-й---76%, на 3-й -- 91%, на 4-й -- 95%, на 5-й - 99%.

Скорость бега в стартовом разгоне увеличивается главным образом за счет удлинения шагов и незначительно -- за счет увеличения темпа. Наиболее существенное увеличение длины шагов наблюдается до 8--10-го шага (на 10--15 см), далее прирост меньше (4--8 см). Резкие, скачкообразные изменения длины шагов свидетельствуют о нарушении ритма беговых движений. Важное значение для увеличения скорости бега имеет быстрое опускание ноги вниз - назад (по отношению к туловищу). При движении тела в каждом шаге с увеличивающейся скоростью происходит увеличение времени полета и уменьшение времени контакта с опорой. Большое значение имеют энергичные движения рук вперед-назад. В стартовом разбеге они в основном такие же, как и в беге по дистанции, но с большой амплитудой в связи с широким размахом бедер в первых шагах со старта. На первых шагах со старта стопы ставятся несколько шире, чем в беге по дистанции. С увеличением скорости ноги ставятся все ближе к средней линии. По существу бег со старта -- это бег по двум линиям, сходящимся в одну к 12--15-му метру дистанции.

Если сравнить результаты в беге на 30 м со старта и с ходу, показанные одним и тем же бегуном, то легко определить время, затрачиваемое на старт и наращивание скорости. У хороших бегунов оно должно быть в пределах 0,8--1,0с.

Бег по дистанции

Если сравнить беговые движения, которые совершает стайер (бегун на длинные дистанции) и спринтер, то станет ясно, что разница в технике заключается лишь в том, что у спринтера энергичнее движения при выходе со старта и выше темп бега.

В основе техники бега на любую дистанцию лежит так называемый задний толчок, от силы и направления которого в основном и зависит скорость бега. Важен также и передний толчок, так как при неправильной постановке ноги на землю могут возникнуть силы, тормозящие бег. Происходит это в том случае, когда ступня ставится на дорожку не вертикально, а под острым углом к ее поверхности. Спортсмен как бы натыкается на беговую дорожку и, естественно, снижает скорость. Избежать этого можно, если ставить ногу на дорожку как бы загребающим движением, стараясь продвинуть стопу назад, под себя.

Нога ставится на дорожку упруго, с передней части стопы, на расстоянии 33--43 см от проекции точки тазобедренного сустава до дистальной точки стопы. Далее происходит сгибание в коленном и разгибание (подошвенное) в голеностопном суставах. В момент наибольшего амортизационного сгибания опорной ноги угол в коленном суставе составляет 140--148°. У квалифицированных спринтеров полного опускания на всю стопу не происходит. Выпрямление опорной ноги происходит в тот момент, когда бедро маховой ноги поднято достаточно высоко и снижается скорость его подъема. Отталкивание завершается разгибанием опорной ноги в коленном и голеностопном суставах (подошвенное сгибание). В момент отрыва опорной ноги от дорожки угол в коленном суставе составляет 162--173°. В полетной фазе происходит активное, возможно более быстрое сведение бедер. Нога после окончания отталкивания по инерции движется несколько назад - вверх. Затем, сгибаясь в колене, начинает быстро двигаться бедром вниз - вперед, что позволяет снизить тормозящее воздействие при постановке ноги на опору. Приземление происходит на переднюю часть стопы.

Длина шага в беге на короткие дистанции больше, чем в беге на длинные. У сильнейших бегунов-мужчин она составляет примерно 200-240 см, у женщин 180-220 см. У начинающих бегунов длина шага гораздо меньше (на 40-50 см). И это естественно. Ведь с развитием силы длина шага будет расти. Поэтому не стремитесь искусственно растягивать шаг. Это приведет к тому, что ваш бег утратит естественность, а скорость уменьшится. При беге по дистанции с относительно постоянной скоростью у каждого спортсмена устанавливаются характерные соотношения длины и частоты шагов, определяющие скорость бега. На участке дистанции 30--60 м спринтеры высокой квалификации, как правило, показывают наиболее высокую частоту шагов (4,7--5,5 ш/с), длина шагов при этом изменяется незначительно и составляет 1,25±0,04 относительно длины тела спортсмена. На участке дистанции 60--80 спринтеры обычно показывают наиболее высокую скорость, при этом на последних 30--40 м дистанции существенно изменяется соотношение компонентов скорости: средняя длина шагов составляет 1,35 ±0,03 относительно длины тела, а частота шагов уменьшается. Такое изменение структуры бега способствует достижению более высоких значений скорости бега.

Надо особо обратить внимание на движение рук в беге. Заблуждаются те, кто полагает, что спортсмены бегут только ногами. Не менее важна для развития скорости и правильная работа рук. Это помогает сохранять равновесие и управлять темпом бегом.

Угол сгибания рук в локтевом суставе во время бега несколько изменяется: движение руки вперёд он уменьшается, назад увеличивается. Движение рук должно быть свободным.

И не сопровождаться подниманием плеч. Фронтальная ось, проходящая через плечевые суставы, должна двигаться вместе с руками вокруг позвоночного столба, что обеспечивает лучшее проталкивание и расслабление. Вынесение вперёд руки должно сопровождаться выведение вперёд одноимённого плеча и отведением назад другого.

К моменту достижения высшей скорости туловище бегуна незначительно (72--80°) наклонено вперед. В течение бегового шага происходит изменение величины наклона. Во время отталкивания наклон туловища уменьшается, а в полетной фазе он увеличивается.

Бег по виражу

Техника бега на виражах несколько отличается от бега по прямой. При входе в вираж спортсмен несколько наклоняет туловище влево, чтобы сохранить равновесие. Чем большую скорость развивает бегун, тем сложнее ему сохранять равновесие, а значит, тем больше ему приходится наклоняться внутрь дорожки.

Финиширование

Финишную линию следует пробегать с полной скоростью без специальных бросков или прыжков на ленточку. На последнем шаге можно наклонять туловище вперед, но это имеет значение только тогда, когда силы участвующих спортсменов в забеге равны. Правильное выполнение этого движения может обеспечить победу над равными по силе соперниками.

При тренировке финиша лучше ориентировать спортсмена на то чтобы он финишировал не на ленточку непосредственно, а на 0,5 м нее. У многих спортсменов установка финишировать непосредственно на ленточку приводит к снижению скорости на последних шагах.

Наиболее распространенной ошибкой является увеличение наклона туловища на последних 5-7 м спринтерской дистанции. Такой способ финиширования не только не увеличивает скорость бега, но даже снижает её. Само финиширование выражается в стремлении более энергично работать руками и в резком наклоне (броске) грудью вперёд на ленточку на последнем шаге дистанции. Иногда резкий наклон вперёд осуществляется вначале грудью, а затем боком. Если спринтер пробегает линию финиша так, будто до неё еще 5-10 м, то в этом случае техника его близка к оптимальной.

Техника бега на короткие дистанции

Бег на кортике дистанции следуют рассматривать как целостное упражнения в котором обычно выделяют 4 фазы: положение бегуна на старте, стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование.

Очень часто неправильное выполнение отдельных элементов движения является препятствием для достижения высоких результатов в беге.

Старт. Бег на короткие дистанции начинают из положения низкого старта. С использованием (стартовых) колодок, что дает возможность быстрее набрать максимальную скорость. По команде, «На старт!», спортсмен сделав 2-3 глубоких выдоха и вдоха, ставит ноги на переднюю и заднюю колодки, опирается колено сзади стоящей ноги и устанавливает руки вплотную к стартовой линии. Прямые руки расставлены на ширину плеч. Стопу следует ставить так, чтобы передняя ее часть стояла на дорожке. Это создает лучшие условия для отталкивания в момент старта. По команде, «Внимание!», спортсмен плавно, но достаточно быстро поднимает таз выше уровня плеч. Тяжесть тела равномерно распределяется между руками и стопы ноги на передней колодке. Угол между бедром и голенью ноги, опирающийся на переднюю колодку, равняется обычно 92 – 105 градусов, а другой 105 – 140 градусов. Таз поднимается на 15 – 20 см выше уровня плеч до положения, когда голени будут параллельны, а углы между бедром и голенью достигнут указанных выше величин. Плечи выводятся на несколько см вперед за опору рук, но не очень далеко. Положение на команду «Внимание!» должно быть устойчивым.

Стартовый разбег. При выполнении команды «Внимание!» спортсмен должен уметь сосредоточиться, чтобы одновременно с выстрелом начать бег. По команде «МАРШ!» спортсмен, начиная беговые движения руками и одновременно отталкиваясь, мгновенно посылает тело вперед – вверх и выбегает (а не поворачивает) с колодок. Выбегание достигается тем, что после отталкивания ногами от колодок (что обеспечивает начальное ускорение тела), сзади стоящая нога сильно согнутая в коленном суставе, быстро выносится вперед – вверх, а стоящая на передней колодке в это время полностью разгибается. Фиксирование этого положения приводит к выпрыгиванию, по-этому выносимая вперед нога должна плавно и быстро опускаться на беговую дорожку, а руки продолжать беговые движения, обеспечивания не прыжкообразное, а плавное продолжение бега движения. Старт и первые шаги разбега – наиболее трудные части дистанции, выполнение этой фазы многие спортсмены испытывают наибольшие затруднения, в процессе тренировки можно подбирать разные варианты: начинать бег с отталкивания руками, толка ногами от двух или одной задней колодки. Однако во всех случаях выход со старта должен заканчиваться энергичным и быстрым отталкивание от первой колодки, с выносом вперед второй ноги. На качество стартового разбега влияет: длина и способ выполния первого и последующих шагов стартового разбега. Слишком короткие шаги не обеспечивают быстрого нарастанию скорости, а слишком длинные приводят к натыканию на ногу с последующим снижением скорости. В процессе стартового разбега должно происходить постепенное нарастание длинны шагов и постоянное выпрямление туловища. Успех бега в значительной мере зависит о умения бежать легко, свободно, расслабляя те мышцы, которые в данный момент не участвуют активно в работе.

Финиширование. Финишную линию следует пробигать с полной скоростью без специальных бросков или прыжков. На последнем шаге можно накланять туловище вперед. При тренировке финиша лучше ориентировать спортсмена на то, чтобы он финишировал не на ленточку непосредственно, а на 0,5 метра за нее.