Эффективные действия для улучшения кровообращения в ногах. Улучшить кровоснабжение тканей сустава Упражнения при артрозе и коксартрозе

Прочих неприятных последствий, которые не только снижают качество жизни, становятся причиной нарушения подвижности.

Упражнения для укрепления коленных суставов составляют основу реабилитационной программы пациента, который перенес травму, вследствие чего подвижность его конечности была нарушена. Специальные упражнения для укрепления коленного сочленения помогут полностью восстановить двигательные функции, вернуть человека к прежней жизни.

Перед тем как подробно рассмотреть, как укрепить коленные суставы и связки, приведем основные причины и признаки таких поражений.

Причины проблем с коленом

Наиболее частые причины:

Лишний вес , при котором на сочленения регулярно оказывается большая физическая нагрузка, приводящая к быстрому изнашиванию хрящевых тканей.
Сидячий образ жизни .
Скудный рацион . Суставные элементы не получают достаточного количества необходимых питательных веществ, а это приводит к развитию ряда дегенеративных заболеваний, ослабляет хрящи, костную ткань.
Сильные нагрузки на колени , которые бывают у спортсменов. Часто коленные суставы подвергаются травмам, переломам, после падения.
Нарушение обмена веществ .
Сильное переохлаждение, как причина начала длительного .
Различные гормональные сбои.
Вредные привычки.
Индивидуальная генетическая предрасположенность.
Врожденные дефекты строения, ослабленность связочного аппарата.

Даже незначительная травма через некоторое время запросто может ухудшить подвижность конечности, привести к прогрессированию опасных воспалительных заболеваний. Оставлять без внимания подобные поражения нельзя.

Симптомы

Характерные симптомы:

появление хруста во время движения;
жжение и конечности, физической нагрузке;
повышение температуры тела;
нарушение подвижности;
отек, покраснение коленного сочленения;
ухудшение кровообращения, обмена веществ;
нарушение целостности костной ткани и хрящей;
скопление .

При болях в коленном суставе? При подозрении на повреждение сустава человеку рекомендуется сразу обратиться к опытному травматологу. Пациенту может потребоваться осмотр и консультации ортопеда, ревматолога, эндокринолога, хирурга.

Когда следует укреплять колени

Способы укрепления связок коленного сочленения определяется первопричиной поражения. Часто такие проблемы возникают при слабом связочном аппарате, когда любая травма или неосторожное движение провоцирует серьезные повреждения и , которые потребуют длительного лечения.

Наиболее частые последствия слабых связок, при которых рекомендуется выполнять укрепляющие упражнения:

перелом кости;
возникновение , высокая склонность к ;
общая нестабильность в работе сустава.

В период восстановления после снятия гипса.
При воспалительных и дегенеративных поражениях ( , бурсит, артрит).
, или ушиба.
Лишний вес.
Длительные физические нагрузки на сустав, сопровождающиеся болевым синдромом (сгибание/разгибание, и другие).
Отсутствие необходимого напряжения на коленное сочленение.

Для повышения эффективности данных тренировок дополнять их можно , изменением образа жизни.

Эффективность тренировок

улучшение кровообращения;
нормализация обмена веществ;
улучшение подвижности;
укрепления связочного аппарата ног;
профилактика дальнейшего травмирования;
восстановление функции пораженного сустава;
замедление разрушения и .

Упражнения для укрепления связок коленного сустава можно начинать выполнять только после разрешения врача. Заниматься бесконтрольной физической нагрузкой нежелательно, особенно если человек уже страдает от заболеваний суставов, или если еще не окончен восстановительный период после травмы.
Нельзя выполнять укрепляющие упражнения при наличии сильных болей, высокой температуры тела, отека или активного воспалительного процесса. Только после разрешения врача подобную гимнастику нужно выполнять беременным женщинам и людям послеперенесенного оперативного вмешательства.
Только регулярные тренировки позволят добиться заметных улучшений в состоянии связок. Выполнять упражнения рекомендуется ежедневно в течение 15-20 минут. Этого будет достаточно, чтобы уже спустя месяц занятий достичь стабильных улучшений.
Упражнения следует дополнять восстанавливающими физическими нагрузками. Наиболее предпочтительны пешая ходьба и плавание.
Все движения во время тренировок должны быть плавными, без резких рывков и перенапряжений ног. При появлении хруста или болезненности занятие лучше отложить до следующего дня.
Начинать тренировки нужно с предварительного разогрева мышц. Это улучшит кровообращение, обезопасит от травмирования.
Для улучшения кровообращения коленные суставы разрешается перематывать специальным эластичным бинтом. При регулярном использовании он снимет спазм, снизит болезненность в ноге. Особенно эффективно его использовать при перенесенной травме.
В качестве вспомогательных элементов для выполнения упражнений человеку может потребоваться детский мяч небольшого диаметра. Он должен быть легким, средней степени жесткости. Нужно подготовить коврик для фитнеса, чтобы заниматься дома в свободное время.

Все упражнения для укрепления связок коленного сустава делятся на две группы: тренировки для разработки ноги и упражнения для укрепления связок. Для достижения максимального восстановительного эффекта практиковать рекомендуется оба комплекса упражнений.

Лучшие упражнения

Стать ровно, поднять ногу вверх. Согнуть ее в колене максимально сильно. Медленно выпрямлять ногу, притягивая носок к себе, чтобы напряглись мышцы икры. Повторять упражнение минимум десять раз.
Из этого же положения провести в воздухе носком круг в одну сторону, затем во вторую. Главная подвижность должна локализироваться в колене, голеностоп при этом задействовать не нужно. Повторять упражнение по пять раз в каждую сторону. Упражнение выполнять правой и левой ногой.
Стать возле кровати, ноги поставить на ширине плеч. Опереться на одну ногу, стать на носок. Вторую ногу сгибать и разгибать в воздухе. Повторять по десять раз.
Встать на подушку и удержать равновесие в течение нескольких минут. Это позволит задействовать мышцы ног и укрепить их. Постепенно следует усложнять упражнение, используя две подушки.
Опереться на одну ногу, закрыть глаза ладонями. Удерживать равновесие. Повторить с опорой на другую ногу.
Сесть на коврик, положить вытянутые ноги вместе. Тянуть носочки к себе/от себя.
Сидя на коврике, подложить под колено мячик. Надавливать на него ногой, двадцать раз сгибать/разгибать колено.
Выполнять упражнение «велосипед» сразу двумя ногами.
Лечь и обхватить согнутые колени руками. Тянуть их к животу.
Согнуть ноги в коленях. Сесть в позу йога, закинуть одну ногу на другую. Руками надавливать на колени.
Взять скакалку и выполнять прыжки. Сначала делать это нужно медленно, чтобы научиться хорошо прыгать. Движения разрешается ускорять. Главное - приземляться на полусогнутые в коленях ноги.

Во время тренировок не следует поворачивать стопы так, чтобы колени были вывернуты наружу. Это приводит к растяжке или разрыву или крестообразных связок, которые удерживают коленный сустав.

Чтобы снизить риск развития проблем с коленями, улучшить свое состояние уже при наличии поражений данных суставов, человеку нужно придерживаться следующих рекомендаций специалистов:

Регулярно заниматься активными видами отдыха, которые будут укреплять все мышцы тела. Для этого лучшим выбором станет йога, так как она улучшает состояние связок и укрепляет мышцы. Поддерживать себя в форме помогут катание на велосипеде и ходьба пешком. От сильных нагрузок на суставы лучше отказаться.
Обогатить свое меню продуктами с противовоспалительным действием: рыбой, оливковым маслом, яблоками и авокадо. В рационе обязательны нежирное мясо, печень, зелень, овощи и кисломолочные продукты.
Отказаться от переноса и подъема тяжестей.
Употреблять достаточное количество витамина Е. Он содержится в арахисе, манго и шпинате. Дополнительно его можно получать из капсул с витамином Е, которые продаются в аптеках.
Для профилактики желательно ввести в рацион больше продуктов с кальцием. Богаты им сыр, йогурт, миндаль и козье молоко.
Снизить нагрузку на колени. Особенно важно не передвигаться на коленях при лишнем весе.
Избегать сильных переохлаждений.
Своевременно лечить те заболевания, которые способны дать толчок к развитию патологий коленей.
Носить удобную ортопедическую обувь, которая будет снимать нагрузку с суставов ног.

В ходе выполнения последующих за разминкой упражнений суставы спортсмена изнашиваются в меньшей степени – соответственно, продлевается «спортивное долголетие». Для профессиональных атлетов, да и для любителей, занимающихся для поддержания общего физического здоровья, это немаловажный момент.
Полная суставная разминка уменьшает риск получить травму в ходе занятия «здесь и сейчас». Соответственно, снижается вероятность выпасть из тренировочного процесса. Особенно это актуально для профи в период подготовки к разнообразным соревнованиям.
В заранее разогретых мышцах биохимические процессы идут более активно, за счет чего мышцы способны проявить более высокий силовой потенциал. Эффективность спортивного занятия повышается на порядок.
Нейромышечная связь (или, по-простому, связь между мозгом и мышцами) становится сильнее и совершеннее за счет задействования большего количества моторных единиц, если перед основной деятельностью провести неспецифическую разминку. Плюс, за счет этого же феномена улучшается межмышечная координация, то есть способность мышц «взаимодействовать» между собой, одновременно напрягаясь (или расслабляясь) для увеличения энергетической эффективности усилия.

@ dusanpetkovic1 – adobe.stock.com

Правила разминания суставов

А теперь перейдем к практическим рекомендациям по выполнению полной суставной разминки. Для более полного понимания того, чем нам предстоит заниматься, напомним, что суставная разминка перед тренировкой должна затронуть все суставы нашего тела. В таком случае мы задействуем и все мышцы, тем самым получив все преимущества этого вида разминки, о которых мы говорили выше.

Исходное положение

Оптимальное исходное положение во время разминки выглядит так: стоя, ноги на ширине плеч, руки либо свободно свисают вдоль тела, либо зафиксированы на поясе. Тело расслаблено. Дышим животом.

@ Maksim Šmeljov – adobe.stock.com

Сверху-вниз

Важна последовательность проработки тела. Наиболее часто используемая последовательность – сверху вниз. Таким образом у нас появляется определенный порядок выполнения движений: шея-плечи-локти-кисти-поясничный отдел позвоночника-тазобедренные суставы-коленные суставы-голеностопы. Возможны варианты:

Если вы разминаетесь перед борьбой – повышенное внимание нужно уделить шейному отделу позвоночника и суставам верхнего плечевого пояса.

Перед «ударной» тренировкой – суставам кисти и пястно-фаланговым суставам (бокс); голени, голеностопам, суставам пальцев ног (тхэквондо).

Плечевым и тазобедренным суставам требуется повышенное внимание при разминке в тяжелой атлетике, пауэрлифтинге и пр.

Основной принцип – разогреть все суставы, но акцент сделать на наиболее уязвимых либо на подвергающихся наибольшей нагрузке.

От крупным к мелким

С точки зрения физиологии, наиболее логичным будет разогреть сперва крупные суставы, затем перейти к более мелким – это обусловлено лимфо- и гемодинамикой: чтобы убрать «застоявшуюся» венозную кровь и лимфу от мелкого сустава, нужно освободить соответствующие лимфатические и гемодинамические коллекторы более крупного диаметра, а они расположены вблизи более крупных суставов тела. По законам физиологии, чем ближе коллектор к средней линии тела (и к сердцу) – тем он крупнее. Таким образом, помимо прочих перечисленных плюсов от суставной разминки, мы получаем еще один – облегчение работы сердечной мышцы.

Другие правила

Все совершаемые вами движения должны быть плавными – только в этом случае вы эффективно задействуете мышцы, окружающие прорабатываемый сустав. Кроме того, резкие движения, применяемые к неразогретым связкам (да и к сухожилиям тоже), могут сами по себе привести к травме.

Дыхание должно быть спокойным, глубоким и непрерывным. Не нужно натуживаться, задерживать дыхание, резко, с криком выдыхать, во всяком случае, во время суставной разминки. Это совершенно нецелесообразно. Ритм вашего дыхания должен ускориться естественным образом, синхронно с некоторым ускорением сердечного ритма.

Визуально посмотреть, как проводится полная суставная разминка перед тренировкой, вы можете на видео:

Программы суставной разминки

Сегодня интернет буквально переполнен разными вариациями суставных разминок. Практически каждый более-менее популярный тренер или доктор имеет какие-то свои излюбленные варианты и методики разработки суставов перед тренировкой. Достаточно известна разминка kung fu project, разработанная одноименным клубом, суставная разминка Норбекова, суставная разминка “Радабор”. Из каждого из этих комплексов можно взять некоторые упражнения, которые могли бы пригодиться именно вам.

Отдельного упоминания заслуживает китайская суставная гимнастика. Касательно этого вида разминки стоит сказать, что она является самостоятельным видом физической активности. Различных китайских практик подобного направления существует достаточно много, и для здоровья тела они, несомненно, полезны.

Все эти практики хороши, но оптимальными вариантами суставной разминки для тех, кто занимается кроссфитом и фитнесом, мы считаем два описанных ниже комплекса. Это так называемая “боксерская” разминка и разминка смешанных стилей единоборств. Предлагаем вам с ними ознакомиться, после чего вы сможете сами решить, что вам наиболее подходит. Не исключено, что вас не удовлетворит ни один из предложенных вариантов. В таком случае, предлагаем вам, пользуясь изложенными в статье правилами, подобрать свой собственный комплекс упражнений, которые будут для вас комфортны.

Стандартные упражнения

Подборка базовых упражнений для суставной разминки. Традиционно делаем их сверху вниз.

«Боксерская разминка»

Бег в легком темпе- 3-5 минут.
Исходное положение то же, но теперь сделайте вращение в плечевых суставах вперед-назад.
Далее перейдите к вращению в локтевых суставах вперед-назад.
После этого следуют наклоны в пояснице вперед-назад; затем повороты корпуса вперед-назад за счет скручивающего движения в поясничном отделе позвоночника. Здесь же выполняются наклоны с касанием рукой носка противоположной ноги.
Выполните вращения тазом в горизонтальной плоскости влево-вправо.
Сделайте вращения в коленных суставах – сперва в обоих одновременно, после – каждым коленом отдельно.
Совершите вращательные движения в голеностопах.
Завершите разминку комплексным движением. Это должно быть разноименное перемещение с носка на пятку с одновременным сгибанием и разгибанием коленных и тазобедренных суставов. При этом локти опущены, происходит поочередное взаимное растирание кисти, пястно-фаланговых суставов, сустава большого пальца (наиболее часто травмируемых зон).

Разминка смешанных стилей единоборств

Бег в легком темпе 3-5 минут.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Выполните комплекс движений в шейном отделе позвоночника: сгибание-разгибание, наклоны головы влево-вправо, вращения головой влево-вправо.
Исходное положение такое же. Выполните вращение в плечевых суставах вперед-назад, после чего сделайте круговые махи руками с большой амплитудой вперёд-назад.
Далее поработайте над локтевыми суставами – повращайте их вперед-назад.
Перейдите к поясничному отделу: сделайте по 10 наклонов вперед и назад после чего выполните столько же скруток корпуса в обе стороны. Сделайте диагональные наклоны с касанием рукой носка противоположной ноги.
Перейдите к круговым вращениям тазом сначала в одну сторону, затем в другую.
Чтобы разработать суставы ног, делайте махи выпрямленной ногой вперед, назад и в сторону; вращения в тазобедренном суставе наружу и вовнутрь.
Сделайте вращения в коленных суставах: сперва в обоих одновременно, после – порознь.
Перейдите к вращательным движениям в голеностопах.
Смените исходное положение: сидя, одна нога вытянута вперед, пятка лежит на полу, пальцы ног смотрят вверх. Вторая нога согнута в коленном суставе, пятка лежит в паху. В таком положении выполните наклоны в сторону разогнутой ноги, пытаясь пальцами рук коснуться пальцев ног. Далее поменяйте положение ног и повторите наклоны в другую сторону.
Исходное положение также сидя, только ноги разведены максимально широко, коленные суставы выпрямлены. Сделайте поочередные наклоны к каждой из ног, затем – между ними, стараясь максимально приблизиться грудью к полу.
Исходное положение: сидя, одна нога отведена в сторону и лежит на полу. Вторая нога согнута в коленном суставе, пятка касается внешней поверхности одноименной ягодичной мышцы. Зафиксируйте такое положение на несколько десятков секунд.
Исходное положение: сидя на полу, колени согнуты, таз оказывается между пяток. Помогая себе руками, попытайтесь отвести тело назад и (в идеале) перейти в положение лёжа.
Под конец выполните комплексное движение: разноименное перемещение с носка на пятку с одновременным сгибанием и разгибанием коленных и тазобедренных суставов. При этом локти опущены, происходит поочередное взаимное растирание кисти, пястно-фаланговых суставов, сустава большого пальца, причем как на руках, так и на ногах. Фаланга буквально должна проминаться встречным движением стопы с полом.

Развитие многих патологий сочленений происходит по причине гиподинамии. Современный образ жизни человека часто проходит в сидячем положении, все передвижения осуществляются на метро, машине и нагрузки на конечности просто нет. По этой причине гимнастка для суставов очень важна для их укрепления, поддержания подвижности, профилактики развития патологий. Лечебная физкультура показана при лечении артроза, подагры, остеохондроза и других типов артрита.

Что такое гимнастика для суставов

Главная задача ЛФК заключается в восстановлении суставов, необходима она при реабилитации, терапии разных патологий костно-мышечного аппарата. При правильном выполнении комплекса упражнения человек может значительно улучшить обмен веществ в пораженных сочленениях, кровоток, гибкость сочленение, укрепить мышцы. Зарядка для суставов не всегда применяется для лечения, ее можно использовать для профилактических целей, если есть предпосылки к развитию ревматизма, остеохондроза, артроза, артрита.

Для получения необходимого результата очень важно выполнять ЛФК при заболеваниях суставов с соблюдением правил, придерживаясь рекомендаций врача. Максимальный эффект будет достигнут при одновременном сочетании физкультуры с водными процедурами, правильным питанием. Чтобы гимнастика оказала терапевтический эффект, рекомендуется соблюдать следующие правила:

за сутки нужно пить больше чистой питьевой воды;
не кушать перед зарядкой (за 2 часа) и после нее в течение 1 часа;
поддерживайте глубокое, спокойное дыхание во время гимнастики;
уделите время разминке перед ЛФК, не менее 5 минут;
после выполнения упражнения нужно принять теплый душ, больные сочленения растереть жестким сухим полотенцем и размять, выполните самостоятельно массаж с применением разогревающего, противовоспалительного крема.

Упражнения для суставов

Регулярные физические нагрузки помогают человеку оставаться энергичным, подтянутым, ловким, повышают выносливость и гибкость. Упражнения при болях в суставах остановят и не допустят продолжения развития дегенеративных процессов, которые по итогу могут значительно ухудшить качество жизни. Целью занятий является разработки, повышение подвижности суставов. Подходит лечебная гимнастика людям в любом возрасте и с разной спортивной подготовкой.

Ног

Нижние конечности имеют несколько сочленений, которые подвергаются разным видам артрита. Без необходимого количества пеших прогулок, пробежек сочленения тела теряют свою эластичность, гибкость. Упражнения помогут избежать патологических изменений. Вот несколько вариантов для голеностопных и тазобедренных суставов:

Сядьте на стул, пятка стопы упирается об пол, выполняйте движение назад и вперед стопой, повторите 10 раз.
Положение такое же, пятка стоит на полу твердо, выполняйте вращение в обе стороны стопой. Повторяйте пока не появится легкая усталость
Для тазобедренного сустава подходят занятия на велотренажере.
Встаньте у стены, обопритесь на нее руках, выполняйте легки мах ногой вперед. Повторите каждой по 10 раз.
Положение такое же, как вы упражнение выше, выполняйте мах ногой в бок.
Далее в таком же положении выполните махи ногой назад.

Для проработки локтевых суставов

Для эффективной проработки этого сочленения хорошо подходят упражнения на разгибание и сгибание, поворотов наружу и внутрь предплечья. Можно использовать такие движения:

Стойте ровно, руки полусогнутые в локте, с максимальной скоростью подведите к плечу. Можно выполнять поочередно или одновременно двумя конечностями.
Выполняйте отжимания от вертикально поверхности стоя. Направление локтей любое (вниз или наружу).
Сидя или стоя согните руки в локтях, делайте круговые движения предплечьем. При этом плечи не должны двигаться.

Кистей

Разрабатывает лучезапястное сочленение в двух направления, для этого необходимо выполнять движения на сгибание и разгибание, отведение назад и вперед. Варианты лечебной гимнастики для кистей:

Максимально расслабьте мышцы рук, раскройте кисть, выполняйте движение в лучезапястном суставе к предплечью, затем в обратном направлении. Повторите по 5 раз каждой рукой.
Сожмите кисть в кулак, мышцы руки расслабьте, выполняйте круговое движение против и по часовой стрелке.

Для проработки плечевых суставов

Болит эта часть руки, как правило, после временных сильных перегрузок или при патологиях опорно-двигательного аппарата. В любом из этих случаев нужно выполнять лечебную гимнастику, которая включает следующие упражнения:

вращательные движения рук;
выпрямите руке и выполняйте махи вверх-вниз;
поднятие, опускание плеч, круговые движения ими;
сведение плеч по направлению к грудной клетке и отведение к лопаткам.

Для коленных суставов

Данное сочленение является одним из самых уязвимых в теле человека, чаще всех остальных страдает от артритов. Важно своевременно диагностировать и начать лечить коленный сустав, потому что при осложнении состояния мог развиваться осложнения, включая ограничение подвижности. Гимнастика хорошо походит для профилактики суставных болей. Прорабатывать сустав лучше положении на спине или лежа на боку. Основные ЛФК упражнения следующие:

выполняйте движение «велосипед», лежа на спине приподнимите ноги и представьте, что вы крутите педали;
лягте на спину, руки хорошо потяните вверх над головой, а ноги максимально вниз;
сидя на стуле, выполняйте попеременное разгибание и сгибание колена;
тяните мысок выпрямленной ноги от себя и на себя;
полусогните ноги в коленях, положите на коленные чашечки ладони, выполняйте суставами круговые движения наружу и внутрь.

Суставная гимнастика Норбекова

Это известный автор, который предлагает специальные упражнения для разных частей тела. Лечебная гимнастика для суставов сочетается с особым психологическим настроем, поэтому больном нужно работать со своим внутренним состоянием. ЛФК от Норбекова хорошо подходит больным с диагнозом артрит или артроз. Выполнять ее следует каждый день, пока не нормализуется кровообращение в тканях, состояние сочленений тела. Автор предлагает упражнения для каждого сустава.

Для ног

Станьте ровно, поднимет одну ногу на 90 градусов и удерживайте ее под таким углом, затем согните в колене. Выполните пружинистое движения, направив носок к полу, затем на себя.
Выполняйте вращение коленным суставом, одновременно приседания вниз.
Ноги расставьте на ширину плеч, поднимите правую и согните колено. Отведите ногу вправо легким пружинистым движением.

Для рук

1.Вытяните перед собой руки, медленно сжимайте и разжимайте пальцы, пытаясь максимально их отвести от ладони. Повторите 10-15 раз.

Вращайте каждый пальцем по очереди против часов и по часовой стрелке.
Вытяните прямые руки перед собой, ладони должны смотреть на пол. Затем отводите медленно кисти вверх, чтобы пальцы смотрели друг на друга. Повторите то же самое в обратном направлении.
Руки разведите по разным сторонам, выполните вращательные движения в локтевом суставе в разных направлениях.
Встаньте ровно, не сутультесь, руки опустите вдоль корпуса, взгляд направлен вперед. Выполняйте вращательные движения наружу, затем внутрь, старайтесь лопатки максимально свести.
Ноги расставьте на ширину плеч, захватите левый локоть правой рукой и потяните его за голову. При выполнении упражнения должны работать только руки, корпус должен оставаться неподвижным.

Суставная гимнастика Бубновского

Этот врач известен тем, что разработал метод кинезитерапии – форма лечебной гимнастики. Все упражнения автор проверял на себе лично. Комплекс гимнастики для суставов подобран так, чтобы не создавать угрозы для здоровья пациента, помочь в реабилитации, страдающим от ревматических патологий людям, перенесшие операции на хрящах, травмы. Нельзя использовать гимнастику от доктора Бубновского, если имеются злокачественные опухоли, предынфарктное состояния, кровоизлияния. Выполняется комплекс в разных положениях тела.

На боку

Вытяните вперед ноги в линию с ягодицами, головой, грудью. Упритесь локтем свободной рук в пол, выполните широкие мази ногой вбок 10 раз. Затем уведите ее от линии, стопу оттяните от себя большим пальцем. Снова согните ногу в колене, а пятку разверните к потолку. Вернитесь в исходное положение, соедините локоть с коленом сверху, аккуратно, но сильно разведите их, подтянув последние к груди. Это хороший вариант гимнастики для тазобедренного сочленения.

На спине

Лягте на пол, упритесь локтями в него, вытяните по поверхности ноги. Разведите их в стороны как можно шире, сгибая поочередно подводите по очереди противоположные локти к ним. Повторите движение для каждой стороны. При необходимости можно приподнимать и опускать корпус. Через несколько недель можно усложнить задачу – касайтесь не согнутых ног локтями, а от пола могут отрываться только голова и лопатки.

На животе

Выполните фигуру «ангел» горизонтально на полу, разведя ноги и руки чуть шире плеч в стороны. Подведите колено к груди и вернитесь в изначальное положение. Локтями упритесь в пол и вытянитесь максимально по прямой линии, копчик должен быть прижат к поверхности. Выполните затем упражнение «ножницы».

Профилактическая гимнастика

Все вышеописанные варианты лечебной физкультуры могут быть использованы в качестве профилактики артритов. Они не создают специфической нагрузки на тело и не могут вызвать осложнений, неприятных последствий или спровоцировать развитие патологии. Любая ежедневная проработка суставов по вышеописанным методикам предотвратит развитие патологий, улучшит подвижность суставов, приток крови к ним.

Гимнастика для суставов: комплекс лечебных упражнений

Больше двигайтесь

Остерегайтесь избыточного веса

Избыточный вес служит сигналом того, что вы едите много жирной пищи, которая засоряет сосуды холестерином. Вследствие этого вокруг сердца и других внутренних органов появляются жировые отложения – и функции этих органов нарушаются.

При избыточном весе надо увеличить физические нагрузки и уменьшить количество потребляемой пищи.

Брэгг считает, что лучшая форма физической нагрузки – быстрая ходьба, так как она задействует значительную часть мышц. Чтобы сердце было в порядке, нужно ежедневно проходить несколько километров. Даже если вы делаете какие‑то другие упражнения, ходьба должна быть обязательной. Когда не удается погулять, ходите в помещении – в коридоре, на балконе, там, где больше свежего воздуха.

При ходьбе держитесь естественно: голова высоко поднята, грудь развернута, живот втянут, тело покачивается в такт шагам, руки свободно двигаются от самых плеч, дыхание глубокое. Очень важно, чтобы во время ходьбы у вас было хорошее настроение. Любуйтесь окружающим миром или думайте о чем‑нибудь хорошем. Это нужно, чтобы избавиться от нервного напряжения. Возьмите пример с Брэгга и говорите себе на каждый шаг: «Здоровье… сила… молодость… энергия».

Вместо ходьбы или помимо нее можно заниматься бегом. Ежедневный бег служит профилактикой сердечнососудистых заболеваний, помогает избавиться от сердечных приступов, повышает выносливость и сопротивляемость заболеваниям, улучшает общее самочувствие. Если вы по какой‑то причине не можете бегать на улице, займитесь бегом на месте в коридоре или на балконе – там, где больше воздуха.

Идеальный вариант тренировки – чередование бега и ходьбы. Если вы раньше никогда не тренировались, пробегите для начала 50–100 м, а потом трижды пройдите эту дистанцию. Идите быстро, глубоко дыша, высоко подняв голову, развернув плечи, размахивая руками. Глубокое дыхание очень важно. Помните, что цель ваших тренировок – дать сердцу больше кислорода.

Занимайтесь бегом или ходьбой 20–30 мин ежедневно. Если вы не знаете, с чего начать, берите пример с Брэгга. Свою ежедневную тренировку он начинает со 100‑метрового пробега, затем проходит эту дистанцию быстрым шагом. После разминки пробегает 200, 300 и 400 м, а потом проходит дистанцию, которую бежал. При такой тренировке сердце не перегружается и насыщается кислородом в достаточном количестве.

Делать упражнения нужно каждый день. На это потребуется совсем немного времени – всего 15–20 мин на весь комплекс. Если вы ведете сидячий образ жизни или, например, работаете стоя, делайте упражнения 2–3 раза в день. Больные и ослабленные люди должны начинать упражнения медленно и осторожно, постепенно увеличивая темп и количество движений. Чем больше упражнений вы сделаете, тем лучше у вас будет циркуляция крови, и, следовательно, тем сильнее будет ваше сердце.

Упражнение 1. «Ветряная мельница»

Встаньте прямо, ноги вместе, грудная клетка развернута, живот втянут, голова поднята, руки свободно опущены. Выполните вращательные движения руками вперед‑вверх‑назад, постепенно увеличивая скорость вращения до максимально возможной. Затем вращайте руки в противоположную сторону. В первые дни делайте по 10 кругов в каждую сторону, а в последующие увеличьте их количество до 50.

Упражнение 2. Улучшение кровообращения в руках и верхней части тела

Это упражнение делают, когда нужно улучшить кровообращение в руках и верхней части тела. Поэтому оно особенно рекомендуется людям, живущим в холодном климате.

И. п. такое же, как в предыдущем упражнении, но руки подняты на уровень плеч и разведены в стороны. Ударьте правой рукой по левому плечу, а левой – по правому. Руки перекрещиваются поочередно: сначала правая над левой, потом – левая над правой. После удара по плечам отводите руки назад в И. п., выставляя вперед грудную клетку. Упражнение выполняется очень энергично. В первые дни делайте его 10 раз, со временем увеличьте количество движений до 50 раз.

Упражнение 3. Улучшение кровообращения в ногах

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднимите правую ногу на высоту приблизительно 20 см и делайте ею резкие короткие толчки вперед. Нога при этом должна колебаться от пятки к носку. Потом поменяйте ноги. Упражнение нужно выполнять очень энергично: это будет способствовать лучшей циркуляции крови в бедрах, голенях, ступнях.

Упражнение 4. Улучшение кровообращения в руках и пальцах

И. п. такое же, как в упражнении 1. Поднимите руки перед собой, подайтесь грудью вперед и сильно потрясите расслабленными кистями.

Сделайте 15 энергичных встряхиваний обеими руками одновременно. Затем сильно сожмите руки в кулак 15 раз, каждый раз разжимая и раздвигая пальцы как можно дальше.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ!

Очень важно, чтобы кисти были расслабленными.

Упражнение 5. Улучшение кровообращения в голове

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед как можно ниже. Руки висят свободно и расслабленно, почти касаясь пола. В этом положении качайте головой вправо‑влево и вперед‑назад. В первые дни делайте упражнение 5–7 раз, через некоторое время начните постепенно увеличивать количество движений.

Узнайте, как улучшить кровообращение в головном мозге и как тренировать капилляры, чтобы устранить спазмы сосудов головного мозга.

Содержание статьи:

Дистония сосудов или нарушение кровотока может быть генетической, но чаще всего данная проблема возникает из-за неправильного образа жизни. Чрезмерное питание, курение, употребление в больших количествах спиртных напитков, отсутствие физических нагрузок - основные причины сужения просвета кровеносных сосудов и увеличения давления крови. Для нормализации кровотока эффективными могут быть не только медпрепараты, но и специальные упражнения для улучшения кровообращения.

Упражнения для тренировки капилляров

Благодаря мелким сосудам, которые и называются капиллярами, каждая клетка нашего организма получает необходимые питательные элементы и освобождается от продуктов жизнедеятельности. Ученые установили, что в общая длина капилляров в нашем теле составляет более 60 тысяч километров.

Если на пути движения крови появляются суженные сосуды, то метаболиты не могут выводиться из клеток и это становится главной причиной развития различных недугов. Японский ученый Кацудзо Ниши длительное время изучал кровеносную систему человека и создал целую систему упражнений для улучшения кровообращения.

Наиболее простым способом нормализовать кровоток является такое упражнение, как вибрация. Его следует выполнять сразу после пробуждения и для этого вам не придется даже вставать с постели. Просто поднимите конечности вверх и на протяжении двух минут трясите ими. Эти движения должны быть частыми и обладать малой амплитудой. В результате капилляры подвергаются вибромассажу, а также происходит перераспределение лимфатической жидкости, очищающей организм от шлаков.

Второе простейшее упражнения для улучшения кровообращения, в ходящее в систему японского ученого, получило название «золотая рыбка». Оставаясь утром в постели, положите руки под голову в области четвертого позвонка, подтяните ноги к себе. После этого напрягите все тело и начинайте выполнять вибрирующие движения, подражая рыбкам. Это движение не только улучшает кровоток, но также повышает тонус нервных волокон, расположенных в позвоночном столбе. Эта простая гимнастика для сосудов должна быть регулярной и выполнять упражнения необходимо с утра и вечером.

Упражнения для улучшения мозгового кровообращения

Среди основных причин появления спазмов сосудов мозга ученые выделяют сосудистую дистонию и нарушения кровотока. Симптомы этого недуга известны многим людям:

постоянные головные боли и изменение давления крови;
нарушение речи и координации;
шумы в ушах;
повышенная утомляемость и падение работоспособности.

Спазмы сосудов мозга могут появиться из-за стресса, изменения давления атмосферы или хронических заболеваний позвоночного столба. Для минимизации рисков развития спазмов сосудов человек должен укреплять кровеносные сосуды. Для этого врачи рекомендуют перейти на правильное питание, соблюдать режим дня, выполнять специально разработанные упражнения для улучшения кровообращения и использовать лекарственные растения.

Чтобы улучшить кровоток в головном мозге, во время утренней гимнастики необходимо выполнять несколько специальных движений, например, наклоны в стороны, повороты головой, кувырки, перевороты. Если в этот момент вы начинаете испытывать дискомфорт, то гимнастику необходимо прервать.

Сейчас мы рассмотрим простой комплекс упражнений, которые помогут вам нормализовать кровоток в мозге:

Примите положение стоя, расположив ноги на уровне плечевых суставов. Начинайте выполнять вращения головой по направлению хода часовой стрелки и назад. Длительность упражнения составляет две минуты.
Не меняя исходную позицию, поднимите руки вверх и переплетите пальцы. Начинайте выполнять наклоны вперед, сделав 8 повторов.
Из положения стоя выполняйте махи ногами в стороны.
Это упражнение аналогично предыдущему, но необходимо согнуть коленные суставы.
Примите положение лежа на спине, вытянув конечности вдоль тела. Не сгибая коленные суставы, поднимайте ноги максимально высоко, а руками поддерживайте поясниц. Стойка «Березка» должна вами удерживаться на протяжении пяти минут.

Упражнения для улучшения кровообращения в ногах

Человек расплачивается за свою способность к прямохождению высокой нагрузкой на вены ног. Если кровеносные сосуды нижних конечностей слабые, то возможен застой крови и последующие серьезные проблемы с венами. Чтобы этого избежать, необходимо ходить. Существуют весьма эффективные упражнения для улучшения кровообращения ног, которые в идеале необходимо выполнять в воде.

Если у вас есть возможность, начинайте посещать бассейн. В противном случае можно просто обильно обливать ноги прохладной водой. В результате происходит стимуляция кровеносных сосудов, и они начинают активно разжиматься-сжиматься. Увеличивается тонус стенок вен, и они становятся более эластичными. Вот простой комплекс движений, который позволит вам поддерживать вены в хорошем состоянии:

Примите положение стоя, установив ноги на уровне плечевых суставов. Из этой начальной позиции выполняйте наклоны вперед, стараясь достать пальцами рук землю. Следите, чтобы ноги во время выполнения упражнения не сгибались в коленных суставах.
Примите положение сидя на земле, разведя ноги максимально широко. Руки при этом должны находиться на уровне грудной клетки. Выполняйте наклоны вперед, доставая землю сложенным руками. Ноги при этом не должны сгибаться, а после каждых 8–10 повторов отдыхайте секунд 60.
Станьте на коленные суставы и вытянув руки в стороны начинайте ходить на коленях в разные стороны. Если вы сильно устали, лягте на землю и отдохните.

Положительное воздействие на сосуды ног оказывает бег трусцой. Важно не перегружать организм, правильно дозируя интенсивность и длительность пробежек. В этом случае польза будет весьма большой. Однако есть несколько противопоказаний к проведению таких тренировок:

употребление пищи перед занятием;
гул либо шумы в ушах;
чувство слабости в ногах;
низкое давление крови.

Если во время пробежки вы почувствовали дискомфорт либо сильно устали, то лучше вернуться домой, а затем выполнить несколько упражнений дыхательной гимнастики. Увеличивать нагрузки можно лишь после полной адаптации организма.

Упражнения для шейного отдела

Шея является важнейшей частью нашего тела, ведь там сосредоточены основные артерии, по которым кровь поступает в мозг и позвоночник. Слабые мускулы шеи заставляют нас постоянно напрягаться, чтобы удерживать голову ровно. В результате кровеносные сосуды сдавливаются, а нервные окончания зажимаются. В се это приводит к нарушению кровотока, появлению головных болей и другим неприятностям.

Укрепив мускулы шеи, вы восстановите работоспособность сосудов и сможете забыть о многих проблемах. Рекомендуем выполнять повороты, вращения и наклоны головы. Однако важно помнить, что эти движения должны быть плавными, а также важно правильно дышать. Отличные результаты может дать китайская гимнастика, в которой отсутствуют резкие движения. Вы можете упражнения для улучшения кровообращения выполнять в любом месте, даже на работе.

Давайте рассмотрим комплекс простых движений, который позволит вам улучшить кровоток в области шеи:

Встаньте у стены, прижав к ней плотно все части тела. Во время вдоха необходимо со всех сил вжиматься в стенку, напрягая при этом мускулы шеи. Задержите дыхание и удерживайте позицию на протяжении пяти или шести секунд.
Садитесь на стул, положив ладони на лоб и сильно надавите ими, заставив голову откинуться назад. При этом необходимо напрягать мускулы шеи и противостоять движению головы. В таком положении необходимо задержаться на 5 или 7 секунд, одновременно задержав дыхание. Затем отдохните в течение четверти минуты и снова выполните упражнение. Всего следует сделать от 3 до 7 повторов.
Это движение аналогично предыдущему, но голову необходимо наклонять в стороны. Рекомендуем делать упражнение несколько раз в день.
Начинайте медленно поворачивать голову от одного плечевого сустава к другому и в конечных точках траектории выдерживайте паузу. Всего необходимо сделать от 8 до 12 повторов.

Упражнения для тренировки сосудов и сердечного мускула

Чтобы поддерживать высокую работоспособность сердечного мускула и сосудов, необходимо проводить регулярные тренировки. В первую очередь речь идет о людях пожилого возраста, физическая активность которых невысока. Умеренные физические нагрузки и достаточное количество кислорода имеют важнейшее значение для человека преклонного возраста.

Начинайте занятия сразу после пробуждения. Чтобы заставить кровь циркулировать, выполняйте вращательные движения стопами и кистями. Затем переходите к наклонам, поворотам корпуса и приседаниям. Очень важно в этот момент контролировать свою частоту сердечных сокращений. Когда пульс нетренированного человека находится в диапазоне от 90 до 100 ударов в минуту, то организм не может получить достаточное количество кислорода.

Вот простой комплекс упражнений для улучшения кровообращения:

Приподнимитесь на носочки и ходите с высоко поднятыми коленными суставами.
Поставьте ноги на уровень плечевых суставов, подняв руки вверх и соединив их в замок. Наклоняя корпус влево, одноименная нога отводится в ту же сторону. Выполняйте упражнение по 8–9 раз в каждую сторону.
Разведите руки в стороны и начинайте постукивать ладонями по противоположному плечевому суставу. При этом корпус должен быть распрямлен. Если в области сердечного мускула не возникают неприятные ощущения, то увеличивайте темп похлопываний, доведя их количество до 50.
Опустите руки вниз, плотно сжав ноги. Совершайте руками полный круг сначала в одном направлении, а затем в противоположном. Число повторов составляет от 10 до 50.
Примите положение лежа на спине, согнув ноги в коленных суставах под прямым углом. После этого выполняйте упражнение «велосипед», а дыхание должно быть ровным без задержек.
Не меняя начальную позицию, распрямленные ноги необходимо приподнять на высоту сантиметров в 40 над землей. Выполняйте ногами крестообразные движения, а число повторов должно составлять от 20 до 25.

Отличными видами тренировки сердечного мускула являются кардио нагрузки, например, велопрогулки, плавание, ходьба и т. д. Помните лишь о том, что нагрузка должна увеличиваться постепенно. В тренировке сердца более важным является не количество упражнении или повторов, а регулярность. Если вы занимаетесь, время от времени, то не стоит рассчитывать на положительные результаты.

Какие упражнения необходимо выполнять для улучшения кровообращения, смотрите здесь: