ВВЕДЕНИЕ

ГЛАВА I. Состояние исследуемого вопроса по данным литературных источников

ГЛАВА II. Задачи, методы и организация исследования

ГЛАВА III. Использование тренировочных нагрузок максимальной интенсивности в годичном цикле подготовки лыжников-гонщиков 13-14лет

БИБЛИОГРАФИЯ

ВВЕДЕНИЕ

Юношеский спорт - важнейший социальный фактор обеспечения крепкого здоровья, всесторонней физической подготовленности, эффективной подготовки спортивных резервов и индивидуального развития человека.

В системе физического воспитания одно из ведущих мест принадлежит лыжному спорту, одному из массовых в нашей стране. По числу занимающихся в спортивных секциях, ДЮСШ, СДЮСШОР, КФК лыжные гонки занимают первое место среди других зимних видов спорта.

Нагрузка при занятиях лыжным спортом легко дозируется, а в оздоровительном воздействии на организм человека имеется целый ряд несомненных преимуществ по сравнению с занятиями в закрытых помещениях. Передвижение на лыжах доступно людям различных возрастов. Уже с 3-4 лет дети проявляют интерес к лыжам и пробуют на них передвигаться. Под влиянием занятий на лыжах дети крепнут, становятся более выносливыми, легче переносят холодную погоду.

Юношеский возраст, как известно, является базой для становления спортивного мастерства, и ошибки, допущенные в выборе средств и построении учебно-тренировочного процесса в этот период, неблагоприятно сказываются на дальнейшем повышении спортивного мастерства лыжников.

Так не всегда принимается во внимание, что возраст 13-14 лет благоприятен не только для развития аэробных способностей, но и быстроты, скоростных качеств, скоростной выносливости. В связи с этим можно считать, что успешность решения задач подготовки юных лыжников-гонщиков во многом определяется оптимальным соотношением компонентов тренировочной нагрузки (в частности, объема упражнений различной интенсивности). Именно этим определялся выбор юных лыжников-гонщиков 13-14 лет в качестве объекта нашего исследования и изучение динамики объема и интенсивности их тренировочных нагрузок в годичном цикле подготовки.

Однако в научно-методической литературе по лыжному спорту ощущается недостаток конкретных разработок по планированию объема и интенсивности нагрузок избирательной направленности и интенсивности у юных лыжников-гонщиков, как в подготовительном так и в соревновательном периодах годичного цикла тренировки.

Учитывая актуальность данного вопроса, целью нашего исследования является выявление и изучение зависимости результатов в соревнованиях по лыжным гонкам от характера и объема выполненной тренировочной работы у юных лыжников. Для достижения цели мы предположили, что для повышения эффективности выступления в соревнованиях можно более активно применять в учебно-тренировочном процессе юных лыжников-гонщиков нагрузки, которые по своей интенсивности превышают соревновательные.

РАБОЧАЯ ГИПОТЕЗА: предполагает, что использование тренировочных нагрузок максимальной интенсивности у юных лыжников-гонщиков 13-14 лет положительно повлияют на спортивный результат.

ЦЕЛЬ ИССЛЕДОВАНИЯ: установить зависимость показателей функционального состояния и спортивных результатов юных лыжников-гонщиков от интенсивности и объема выполненной тренировочной работы.

ПРЕДМЕТ ИССЛЕДОВАНИЯ: тренировочные нагрузки максимальной интенсивности в годичном цикле подготовки.

ОБЪЕКТ ИССЛЕДОВАНИЯ: юные лыжники-гонщики в возрасте 13-14 лет.

ГЛАВА I .

СОСТОЯНИЕ ИССЛЕДУЕМОГО ВОПРОСА ПО ДАННЫМ ЛИТЕРАТУРНЫХ ИСТОЧНИКОВ

Внимание специалистов теории и практики физической культуры и спорта все в большей степени сосредотачивается не только на разработке методики тренировки сильнейших спортсменов, но и на дальнейшем улучшении системы подготовки спортивных резервов, обеспечивающих полноценное пополнение составов национальных сборных команд (2, 9, 10, 13, 16, 17, 18, 24, 25). Поэтому вполне закономерно, что в нашей стране, как и в других сильнейших в спортивном отношении странах мира, большое внимание уделяется подготовке спортивных резервов. Вопросы построения тренировочных нагрузок до настоящего времени остаются в числе важнейших в теории и практике юношеского спорта. Их решение в циклических видах спорта во многом зависит от определения особенностей адаптации юных спортсменов к нагрузкам, связанным с проявлением выносливости на каждом из этапов развития организма: детском, подростковом и юношеском (6-8, 11, 19-21, 30, 36-39).

Задачами детского и юношеского спорта в первую очередь являются: укрепление здоровья, повышение сопротивляемости организма к различным неблагоприятным воздействиям внешней среды, достижение гармоничного физического развития (12). С другой стороны существующая у нас в стране система поощрения тренерско-преподавательского состава предполагает достижение конкретных спортивных результатов и в этом возрасте. Поэтому многие тренеры и преподаватели стремятся к тому, чтобы за счет сужения объема средств общей физической подготовки их ученики как можно быстрее достигали высоких спортивных результатов уже в подростковом и юношеском возрасте. Все это неизбежно приводит к снижению качества работы над всесторонним физическим развитием, к натаскиванию занимающихся на высокий спортивный результат в ущерб дальнейшей подготовке (10, 16, 18-20, 23, 29, 30, 37-39).

Изучение собственного опыта работы тренером в ДЮСШ и СДЮ-ШОР по лыжным гонкам показывает, что существующая система подготовки подростков и юношей требует пересмотра и коренного изменения. До сих пор основная задача учебно-тренировочного процесса по лыжным гонкам в ДЮСШ сводится к тому, чтобы занимающиеся к окончанию обучения, то есть к 16-17 годам могли показать высокие спортивные результаты, выполнить норматив первого спортивного разряда (12). Поэтому в учебно-тренировочном процессе юношей до 16-17 лет применяются в основном те же средства, методы и формы организации учебно-тренировочного процесса, что и у взрослых высококвалифицированных лыжников-гонщиков, тем самым понижается эмоциональная сторона учебно-тренировочного процесса. Большие и примерно одинаковые по своему характеру тренировочные нагрузки, частые и ответственные соревнования не редко вызывают нервное и физическое переутомление юных лыжников-гонщиков, задерживают рост их спортивно-технических результатов и снижают интерес подростков к занятиям в избранном виде спорта. Поэтому многие выпускники ДЮСШ, показывающие к 17-18 годам результаты соответствующие 1 разряду и выше, прекращают занятия лыжными гонками после перехода в группу взрослых (15, 16, 22, 23, 29, 30).

Следовательно, вся круглогодичная работа в ДЮСШ подчинена успешным выступлениям на соревнованиях. В результате такой постановки вопроса упускается наиболее благоприятный возрастной период для овладения правильной и оптимальной техникой лыжных гонок и развития и совершенствования скоростных качеств юных спортсменов, что в дальнейшем отрицательно сказывается на росте спортивных результатов.

Не случайно, что мнение многих специалистов сводится к тому, что одним из основных условий успешного развития юношеского спорта является правильное определение норм нагрузок в тренировочных занятиях и соревнованиях соответственно возрастным особенностям подростка. Проблема нормирования, планирования, контроля и учета тренировочных и соревновательных нагрузок одна из важнейших в системе подготовки юных спортсменов. Нагрузки должны быть, с одной стороны, адекватны возрастным особенностям, а с другой стороны - ориентированы на уровень, характерный для высшего спортивного мастерства (6-8, 15, 16, 22, 23, 35, 36, 38).

Подростковый возраст представляет наибольший интерес, так как занимает особое место в становлении организма и совпадает с этапом начальной спортивной специализации, началом серьезной подготовки в избранном виде спорта (10, 12-14, 18-20, 27, 37-39). В 13-14 лет у подростков интенсивно идет период полового созревания - один из главных этапов роста и развития человеческого организма. Особенностью этого периода является неравномерность развития органов и систем. В этом возрасте усиливается регулирующая роль коры головного мозга, что способствует более быстрому и правильному умственному развитию и формированию характера подростка (1, 8, 10, 25-27).

В связи с совершенствованием функционального состояния коры головного мозга заметно повышается точность движений, улучшается их координация, а это является необходимой основой для совершенствования техники избранного вида спорта. В этом возрасте формирование двигательных стереотипов происходит быстрее, чем у взрослых, лучше осваивается и закрепляется координация движений.

К 13-14 годам происходит созревание коркового конца двигательного анализатора, и очень многие стороны двигательной деятельности оказываются развитыми так же, как у взрослых. Так, например, достигается такой же уровень развития частота и точность движений, их быстрота и время двигательной реакции, чувство темпа, прыгучесть, способность к анализу мышечных ощущений. К началу полового созревания функция зрительного и вестибулярного аппарата так же развита, как и у взрослых. Занятия лыжным спортом способствуют успешному совершенствованию функций этих анализаторов.

В период полового созревания имеет огромное значение деятельность желез внутренней секреции (половых, щитовидной, гипофиза, надпочечников и др.). Резкое увеличение функции половых желез ускоряет темпы развития организма и способствует появлению вторичных половых признаков (у мальчиков - временно набухают грудные железы, голос становится ломким и более низкого тембра, на губе, подбородке, подмышечных впадинах и лобке начинают расти волосы). Однако нужно учитывать, что раннее половое развитие нередко сопровождается нарушениями в функциональном состоянии организма (юношеская гипертония, юношеское сердце, повышенная функция щитовидной железы) (4, 5, 13, 14, 16, 19, 20, 29, 30).

В возрасте 13-14 лет наблюдается интенсивный рост тела в длину, меньший в ширину, некоторое отставание веса тела от норм и медленное развитие грудной клетки. Активная двигательная деятельность, занятия физической культурой и спортом усиливают и удлиняют период роста костей, изменяя их структуру. У спортсменов в зависимости от их специализации обнаруживается гипертрофия костной ткани на наиболее нагружаемой конечности. В этом возрасте начинает увеличиваться мышечная масса, которая достигает от 1/3 до 1/2 веса тела. Сгибатели и разгибатели мышц рук развиваются в основном одновременно, а сгибатели и разгибатели ног и туловища-гетерохронно, со значительным преобладанием разгибателей. Показатели физического развития у подростков и юношей-спортсменов более высокие, чем у их ровесников, не занимающихся спор том (2, 3, 9, 19, 20, 28, 33, 38, 39). Объясняется это тем, что систематическая мышечная деятельность стимулирует процессы обмена веществ в организме. В восстановительном периоде после значительных энергетических затрат, связанных со спортивной нагрузкой, в тканях откладывается больше веществ, чем их было до начала работы, т.е. имеет место суперкомпенсация энергетических затрат. Повышенный энергетический обмен, обусловленный интенсивным процессом роста тканей и органов, увеличивает запросы к системе кровообращения (1, 4, 5, 11, 17, 19-21).

Между тем в этом возрасте начинает проявляться некоторое несоответствие между ростом сердца и ростом всего организма. Это является предпосылкой для возникновения временных возрастных функциональных нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы, которые могут неправильно трактоваться как болезненные изменения (15, 16, 18, 29, 30, 39).

В период полового созревания происходит бурный рост сердца. Параллельно с увеличением ударного объема крови происходит учащение ЧСС и увеличение АД. Частота пульса в покое 78-80 уд/мин. АД 110/70 мм рт.ст. Вес крови по отношению к весу тела составляет 7 - 9%. Под влиянием систематической тренировки у юных спортсменов оказывается несколько реже частота пульса, ниже АД и больше ударный и минутный объемы крови, чем у их сверстников, не занимающихся спортом (1).

В процессе выполнения мышечной работы, в связи с большой реактивностью и более высокой возбудимостью нервной системы обмен веществ у подростков увеличивается в большей степени, чем у взрослых. При этом более выраженное усиление кровообращения (относительно большее, чем у взрослых, увеличение минутного объема крови) достигается в основном за счет учащения сердцебиения. Чем меньше возраст ребенка или подростка, тем сильнее на одну и ту же нагрузку реакция пульса, и тем меньше степень увеличения ударного объема крови и повышения максимального АД.

При мышечной нагрузке кислородный долг у детей и подростков может быть значительным. У подростков и юношей старшего возраста он соответственно больше, так как они способны с высокой интенсивностью выполнять нагрузку в условиях нарастания кислородного долга, в то время как в младшем возрасте организм плохо приспосабливается к работе в анаэробных условиях и не может с прежней интенсивностью продолжать нагрузку или прекращает ее.

Восстановление показателей пульса и артериального давления до уровня покоя после стандартной нагрузки у детей и подростков проходит медленнее, чем у взрослых. Длительность восстановления этих показателей до исходного уровня оказывается меньше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом, и она тем короче, чем выше тренированность (1,4, 5, 16, 29, 30).

Характерной особенностью процесса полового созревания являются значительные индивидуальные различия в возрастном формировании организма. У одних половое созревание начинается раньше, протекает очень бурно и завершается также раньше обычного, а у других оно запаздывает, в связи, с чем отмечается отставание всех показателей развития организма. Следовательно, общее развитие и уровень работоспособности организма при одинаковом паспортном возрасте могут иметь у разных подростков заметные различия (16, 19, 20, 29, 30, 39). Поэтому в индивидуальной подготовке юных спортсменов к основным критериям относятся возрастные особенности и гетерохронность в развитии отдельных функций и систем организма, сенситивные периоды развития двигательных качеств, степень биологической зрелости, способность адаптации к тренировочным нагрузкам различной направленности и объемам интенсивности (6, 7, 11, 17, 21-23,28,31,32,34).

Поэтому при подготовки юных спортсменов особое значение приобретают принципы всесторонности базовой подготовки и индивидуальности, без реализации которых нельзя улучшить состояние здоровья и обеспечить гармоничность физического развития, создать необходимые предпосылки для достижения высоких спортивных результатов при переходе в группу взрослых (8, 10, 13, 14, 16, 17, 19, 20).

По воздействию на организм интенсивность физической работы разделяют на четыре зоны: максимальную (продолжительность работы - до 20 с), субмаксимальную (от 20 с до 5 мин), большую (от 5 до 30 мин) и умеренную (длительность работы больше 30 мин). Работу лыжника-гонщика принято относить к зоне умеренной мощности. Однако сейчас лыжники высокой квалификации выполняют работу в зоне большой мощности (женщины на дистанциях 5 и 10 км и мужчины на 10и 15 км), а при ускорениях в подъемы и рывках по дистанции в зоне субмаксимальной мощности (а соревнования в спринте полностью подходят к этой зоне).

Некоторые показатели соотношения аэробных и анаэробных процессов энергетического обмена у лыжников-гонщиков при различных режимах работы (15) представлены в табл. 1.

Соотношение аэробных и анаэробных процессов энергетического обмена у лыжников-гонщиков при различных режимах работы (15).

Таблица 1.

Интенсивность тренировочной и соревновательной нагрузки в лыжных гонках чаще всего определяют по ЧСС. Между ЧСС и скорость прохождения по трассе, а также окислительными процессами имеется прямая взаимосвязь (15, 31-34, 37, 39). Так в программе для ДЮСШ и СДЮСШОР по лыжным гонкам (12) интенсивность тренировочных нагрузок делится на 4 зоны (табл.2). Именно этой классификацией мы руководствовались в своем исследовании при определении интенсивности тренировочных и соревновательных нагрузок.

Таблица 2

Достигнуть высокого спортивного мастерства можно только в процессе многолетней круглогодичной тренировки, при правильном сочетании физических упражнений и средств восстановления, при овладении спортивной техникой и тактикой при развитии и совершенствовании физических и морально-волевых качеств. Уровень развития физических качеств лыжника определяется специфичностью лыжных гонок. Поэтому все физические качества лыжника-гонщика можно условно разделить на основные и дополнительные. К основным относят: общую, специальную, скоростную и силовую выносливость, а к дополнительным - силу, быстроту, гибкость, равновесие (9, 19, 24, 26, 27, 31, 32, 35, 37, 39).

Выносливость - способность длительное время выполнять физические упражнения. Продолжительность работы зависит от количества мышечных групп, вовлекаемых в работу, и от степени их напряжения (интенсивности) в каждом движении. Выносливость в лыжных гонках развивают специфическими и неспецифическими упражнениями циклического и ациклического характера. Специфические упражнения условно можно разделить на специальные и общеразвивающие.

Исследования многих специалистов показали, что при работе над развитием выносливости у детей подросткового возраста следует акцентировать внимание именно на формировании способности к длительной работе в зоне умеренной мощности с незначительным внешним сопротивлением. В то же время не следует забывать и о других видах выносливости. Так при выполнении упражнений на выносливость резервные возможности организма спортсменов 12-14 лет в значительной степени определяют устойчивость к двигательной гипоксии и функциональное состояние сердечно-сосудистой системы (1, 8, 15, 21-23, 26, 27, 29, 30, 36, 37).

Опыт практики и научные исследования показывают, что оптимальными средствами формирования выносливости подростков являются такие средства как бег, кросс, велосипед, плавание, гребля, спортивные игры (футбол, баскетбол и др.), походы, игра в лапту, а также физический труд (9, 10, 13-15, 18-20, 31, 32 и др.). Продолжительность работы зависит, главным образом, от ее интенсивности. Но в лыжных гонках нельзя соизмерять скорость передвижения с интенсивностью нагрузки. Часто на подъемах и равнинных участках интенсивность (темп движений) может быть одинаковой, а скорость передвижения различной. На спуске скорость большая, а интенсивность меньше (15, 31, 32, 34, 37).

Выбирая методы воспитания общей и специальной выносливости, необходимо учитывать следующие факторы: 1) интенсивность выполнения физической работы; 2) продолжительность ее выполнения; 3) продолжительность отдыха между нагрузками; 4) характер отдыха; 5) число повторений; 6) состояние работоспособности организма перед выполнением тренировочного занятия. Величина физической нагрузки, а также ответная реакция организма на нее будет различной в зависимости от сочетания перечисленных компонентов.

Быстрота характеризуется способностью человека совершать целенаправленные двигательные действия в минимальный отрезок времени. Выделяют три основные формы проявления быстроты (17):

а) латентное время двигательной реакции;

б) скорость одиночного сокращения;

в) частота движений.

Проявление быстроты на лыжной трассе зависит от техники владения тем или иным способом передвижения. Взаимосвязь быстроты с другими качествами в лыжных гонках еще недостаточно изучена, поэтому рекомендации по его развитию носят больше общий характер (35, 37).

Сила -это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. В лыжных гонках важным является такое проявление этого качества как силовая выносливость. При развитии силы применяются следующие методы тренировки - повторных, максимальных и динамических усилий, а главными являются следующие компоненты нагрузки: а) выбор величины сопротивления; б) количество повторений; в) интервалы отдыха (9, 15, 17, 24, 33).

Гибкость во многом определяется подвижностью в суставах и необходима лыжникам-гонщикам для становления рациональной техники. Гибкость развивается за счет выполнения общеразвивающих упражнений, выполняемых с большой амплитудой, с отягощениями и без них. Амплитуда увеличивается постепенно, упражнения выполняются сериями по 3 - 4 подхода по 15-20 повторений.

Ловкость -это качество, помогающее принять ответное действие на внезапно возникающую ситуацию. Ловкость зависит от степени развития других качеств: быстроты, силы, выносливости, а также от объема двигательных навыков. Передвижение на лыжах по современным трассам требует от лыжника быстрой реакции на изменение сложного рельефа. Большую роль здесь играет подвижность возбудительно-тормозных процессов в нервной системе.

Равновесие -это способность лыжника к сохранению устойчивости положения тела в одноопорном положении в скользящем шаге. Лыжные ходы основаны на скольжении в одноопорном положении. Лыжник, обладающий хорошим чувством равновесия, добивается хорошей, экономичной техники. Тренировка равновесия может проходить двумя путями: применением упражнений на равновесие и совершенствованием анализаторов, обеспечивающих сохранение равновесия (отдельно вестибулярного и двигательного). Для людей с ослабленной функцией равновесия более эффективен второй способ.

В тренировке юных лыжников-гонщиков применяют следующие методы: равномерный, переменный, интервальный, повторный, соревновательный.

Равномерный метод характеризуется выполнением тренировочной нагрузки при ЧСС - 150±10 уд/мин, в упражнениях специального и общего воздействия. Повышение ЧСС до 160 уд/мин возможно в конце подъема. Продолжительность нагрузки от 30-40 мин до 2-3 часов.

Переменный метод характеризуется выполнением циклической нагрузки при ЧСС - 160±10 уд/мин со слабо выраженными интервалами отдыха.

Исследования подтвердили, что наибольший эффект дает работа не с переключениями от слабой к сильной интенсивности, а длительная работа на оптимальном режиме при пульсе 160-170 уд/мин. Исследования спортивных врачей показывают, что физическая нагрузка при ЧСС равной 160-170 уд/мин наиболее оптимальна для повышения производительности сердечно-сосудистой системы (1,4, 5, 19, 20).

Интервальный метод характеризуется сочетанием работы (ЧСС 170+10 уд/мин) с четко выраженными интервалами отдыха. Место интервального метода для создания базы специальной выносливости определяется задачами тренировочного процесса. Продолжительность работы при ЧСС 170+10 уд мин на первых тренировках не более 90 с, а затем продолжительность увеличивается. Существует быстрый и медленный варианты интервального метода: а) с короткими промежутками отдыха (на фоне недовосстановления), б) с длинными промежутками отдыха (относительно полное восстановление).

Существуют еще не ведущие методы тренировки для лыжников-гонщиков старших разрядов, но занимающие важное место в учебно-тренировочном процессе юных лыжников. Один из них - круговая тренировка, которая требует поточного выполнения упражнений на снарядах, со снарядами или без снарядов. Одним из важных методов у юных лыжников-гонщиков является игровой. Игровые тренировки служат для воспитания двигательной координации и развития всех физических качеств. Лыжникам рекомендуется играть в баскетбол, в футбол, волейбол, лапту. Объем игровых тренировок на том или ином этапе подготовки определяется задачами данного этапа (18-20, 29-32, 34, 37, 39).

Исследованиями установлено, что высокий уровень тренированности, приобретенный в подготовительном периоде, положительно влияет на рост спортивных результатов в соревновательном периоде (2, 11, 15-17, 21, 28, 34, 38). Это явление в спорте получило название переноса тренированности (17). Разумно чередуя средства общей и специальной подготовки, можно увеличить объем и интенсивность тренировочной нагрузки, что в конечном итоге приведет к росту спортивных результатов у юных лыжников-гонщиков.

Таким образом, анализ литературных источников убедительно доказывает, что совершенствование тренировочного процесса юных лыжни ков-гонщиков необходимо проводить с учетом возрастных особенностей и резервных возможностей их организма. Только в этом случае могут быть получены значимые для практики юношеского спорта результаты.

ГЛАВА II .

ЗАДАЧИ, МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ ЗАДАЧИ ИССЛЕДОВАНИЯ

1.Выявить влияние повышенного объема тренировочных нагрузок максимальной интенсивности в различных средствах тренировки на спортивный результат юных лыжников-гонщиков.

2.Установить доступность и эффективность тренировочных нагрузок максимальной интенсивности на организм юных спортсменов

МЕТОДЫ ИССЛЕДОВАНИЯ

1.Анализ научно-методической литературы.

2.Педагогические наблюдения.

3.Медико-биологические методы.

4.Педагогический эксперимент.

5.Математико-статистическая обработка полученных данных.

1.Анализ научно-методической литературы

Для более глубокого ознакомления с вопросами функциональной и специальной подготовленности юных лыжников-гонщиков был изучены и проанализированы научно-методические работы и программно-нормативные документы, посвященные данной проблеме.

При изучении научно-методической литературы, обращалось внимание на ряд положений, имеющих непосредственное отношение к нашему исследованию: а) структура подготовленности юных лыжников; б) физическая, функциональная и специальная подготовка лыжников и спортсменов других циклических видов спорта; в) управление тренировочным процессом юных лыжников и спортсменов циклических видов спорта на различных этапах годичного цикла подготовки.

2.Педагогические наблюдения

Педагогические наблюдения проводились за двумя группами спортсменов. Одна группа тренировалась (контрольная) по традиционной методике, другая по специально-разработанной (экспериментальная). В процессе педагогических наблюдений следили за состоянием переносимости физических нагрузок по их внешнему виду.

3.Медико-биологические методы

Тестирование функциональных возможностей спортсменов проводилось в лабораторных условиях, после дня отдыха. Для определения функциональных показателей применялись следующие методы исследования:

1. Пульсометрия.

На протяжении всего исследования ЧСС регистрировалась при помощи мониторов сердечного ритма «Polar». В основе их работы лежит непрерывная регистрация электрических сигналов сердца, которые воспринимаются электродами нагрудного пояса и затем передаются на монитор сердечного ритма. Используемая технология является наиболее надёжным способом измерения ЧСС. Полученные величины ЧСС применялись для определения физической работоспособности исследуемых спортсменов.

2. Определение физической работоспособности с использованием велоэргометрического тестирования.

Физическая работоспособность юных спортсменов оценивалась по величине PWC 170 Известно, что при стандартной мышечной работе величина ЧСС может быть использована в качестве надёжного критерия физической работоспособности. Поэтому для оценки физической работоспособности бралась величина PWC 170 определяемая как мощность, при которой ЧСС испытуемого устанавливается на уровне 170 ударов в минуту

Для определения физической работоспособности и физиологических характеристик был применен велоэргометрический способ определения PWC 170 . Испытуемому предлагалось выполнить две нагрузки умеренной интенсивности (например, 300 и 700 кгм/мин) с частотой педалирования 65-75 об/мин и продолжительностью 4 мин каждая с интервалом 4 мин для отдыха и снятия показателей реакции на нагрузку сердечно-сосудистой системы. Первая нагрузка подбиралась с таким расчетом, чтобы ЧСС достигла 120-140 уд/мин, а вторая до 170 уд/мин. Данные заносились в протокол. Расчет PWC 170 проводился по известной формуле, предложенной В.Л. Карпманом и др. (4, 5):

PWC 170 =W 1 +(W 2 -W 1)x(170-f 1)/(f 2 -f 1), где

W 1 -мощность 1-й нагрузки;

W 2 -мощность 2-й нагрузки;

f 1 -ЧСС в конце 1-й минуты;

f 2 -ЧСС в конце 2-й минуты.

Максимальное потребление кислорода определялось непрямым методом и рассчитывалось по формуле, предложенной В.Л.Карпманом и др.(3):

МПК = 2,2 х PWC 170 +1070

4.Педагогический эксперимент

Для исследования воздействия тренировочных нагрузок, используемых в практике тренировки юных лыжников-гонщиков, был применен комплекс педагогических и физиологических тестов, адекватно отражающих направленность учебно-тренировочного процесса, а также физическую и функциональную подготовленность юных спортсменов.

В начале педагогического эксперимента были сформированы 2 группы лыжников-гонщиков равные по уровню показателей ОФП и СФП. Данные групп представлены в таблице 3.

Средние результаты тестов при формировании лыжников-гонщиков контрольной и экспериментальных групп.

Таблица 3

В педагогическом эксперименте мы изучали использование тренировочных нагрузок максимальной интенсивности в годичном цикле подготовки юных лыжников-гонщиков 13-14 лет.

В таблицах 4,5,6 и 7 приводим примерные планы недельных циклов тренировки юных лыжников.

Примерный план недельного цикла тренировок на I этапе подготовительного периода

Таблица 4.

Дни занятий	Средства тренировки		Интенсивность
	Передвижение на лыжероллерах. Спортивные игры. Упражнения на растягивание и расслабление. Медленный бег, ходьба, общеразвивающие силовые упражнения на снарядах. Специфические силовые упражнения. Спортивные игры. Упражнения на гибкость и расслабление. Бег, ходьба, имитация шаговая с отягощением в подъемы. Многоскоки бег по воде. Упражнения на растягивание и расслабление. Медленный бег, ходьба. Общеразвивающие и специфические силовые упражнения. Имитация с палками на средне пересеченной местности. Спортивные и подвижные игры (в виде эстафет). Упражнения на гибкость и расслабление.	Равномерный Повторный Равномерный Соревновательный	Средняя, большая

Примерный план недельного цикла тренировок на II этапе подготовительного периода

Таблица 5

Дни заня-тий	Средства тренировок		Интенсив-ность
	Передвижение на лыжероллерах по пересеченной местности. Имитационные упражнения на месте, в движении. Спортивные игры. Упражнение на растягивание и расслабление. Разминка. Медленный бег, ходьба. Имитация с палками в гору на среднепересеченной местности. Ходьба с имитацией движений рук по сильнопересеченной местности. Спортивные и подвижные игры. Кроссовый бег по мягкому грунту. Передвижение на лыжероллерах упражнения на расслабление Медленный бег, ходьба. ОРУ. Ускорения до 50м. различные эстафеты (время в пути до 1мин.), интервал отдыха в форме легкой пробежки. Подвижные игры.	Перемен-ный Равномер-ный Повтор-ный Соревновательный, игровой	Средняя, сильная Средняя, большая

Примерный план недельного цикла тренировок на III этапе подготовительного периода

Таблица 6

Дни заня-тий	Средства тренировок		Интенсив-ность
	Медленный бег, ходьба, ОРУ. Имитация с палками в гору на среднепересеченной местности. Спортивные и подвижные игры. Кроссовый бег, передвижение на лыжероллерах. Упражнения на расслабление. Упражнения, связанные с трудовыми процессами. Имитация шаговая с отягощением в подъемы. Многоскоки. Упражнения на растягивание. Медленный бег, ходьба, ОРУ. Ускорения до 60м. Различные эстафеты (время в пути до 1мин.). Интервал отдыха в форме легкой пробежки.	Равномер-ный Повторный Равномер-ный Соревнова-тельный, игровой	Средняя, большая

Примерный план недельного цикла тренировок в соревновательном периоде.

Таблица 7

Дни заня-тий	Средства тренировок		Интенсив-ность
	Передвижение к месту занятий на лыжах по глубокому снегу (без палок). Совершенствование горнолыжной техники. Передвижение на лыжах по рыхлому снегу с чередованием по хорошо укатанной лыжне. Передвижение к месту занятий по глубокому снегу в чередовании с передвижением по хорошо укатанной лыжне. Работа над техникой. Переменная тренировка по среднепересеченной местности 6-8км. Равномерное передвижение на лыжах по слабо- и сильнопересеченной местности. Специфические силовые упражнения на лыжах. Трудовые процессы. Кросс. Передвижение к учебному кругу по рыхлому снегу в чередовании с передвижением по хорошо укатанной лыжне. Переменная тренировка с элементами ускорений на подъемах и равнине. Передвижение на базу по рыхлому снегу.	Равномерный, переменный Переменный Равномерный, переменный Переменный	Средняя, большая Средняя, большая Средняя, максимальная

Основное различие в тренировочных программах заключалось в том, что на протяжении исследования - годичного цикла подготовки - юные спортсмены экспериментальной группы выполняли больший объем циклических нагрузок (примерно 4-5% от ООЦН), превышающих по интенсивности соревновательные, чем лыжники контрольной.

5.Математико-статистическая обработка полученных данных

Для анализа подученных данных в работе использовались общепринятые методы статистической обработки.

Все вычисления производились на персональном компьютере IBM с использованием электронной ведомости Excel.

Организация исследования

Исследование проводилось на базе ДЮСШ №1 г. Новомосковск с мая месяца 2006 по апрель 2007 гг. Объектом исследования были лыжники-гонщики 13-14 лет, имеющие квалификацию 2-го спортивного разряда.

ГЛАВА III .

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ТРЕНИРОВОЧНЫХ НАГРУЗОК МАКСИМАЛЬНОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ В ГОДИЧНОМ ЦИКЛЕ ПОДГОТОВКИ ЛЫЖНИКОВ - ГОНЩИКОВ 13 - 14 ЛЕТ

Проведенный анализ научно-методической литературы, выявил, что улучшение показателей функциональной подготовленности лыжников-гонщиков оказывает существенное влияние на уровень их спортивных достижений в лыжных гонках. Степень выраженности избирательного характера функциональной специализации обусловлена главным образом параметрами (интенсивностью и объемом) тренировочной нагрузки, что во многом определяет степень ее воздействия на организм спортсмена.

На этапе начальной специализации рост спортивных результатов юных лыжников-гонщиков связывается с неуклонным увеличением общего объема тренировочных нагрузок, как в соревновательном, так и в подготовительном периоде. Однако не всегда принимается во внимание, что возрастной период 13-14 лет благоприятен не только для развития аэробных способностей, но и скоростно-силовых качеств и скоростной выносливости. В связи с этим оптимальное соотношение анаэробного и аэробного компонентов тренировочной нагрузки также можно считать фактором повышения функциональных резервов организма юных спортсменов. Поэтому целью нашего исследования было установление зависимости показателей функционального состояния и спортивных результатов юных лыжников-гонщиков от интенсивности и объема выполненной тренировочной работы.

Для определения исходного уровня функциональной подготовленности лыжников обеих групп на начало эксперимента (май месяц 2006 г.) было проведено тестирование физической работоспособности по величине PWC 170 определяемой велоэргометрическим способом (рассматривались величины МПК и PWC 170)- Кроме того, анализу подверглись результаты в контрольных упражнениях, характеризующие уровни общей выносливости и специальной подготовленности юных лыжников-гонщиков. В подготовительном периоде таким тестом был кросс на дистанции 1 км, а в соревновательном периоде - лыжные гонки на 3 км классическим и на 5 км свободным стилем. Результаты в беге на 1 км фиксировались в мае месяце 2006г., а результаты в лыжных гонках в декабре месяце 2006. Эти сроки соответствовали началу и окончанию периодов, и поэтому давали вполне объективную картину об уровнях физической и специальной подготов­ленности наблюдаемых спортсменов.

Физиологические показатели физической работоспособности и средние результаты в тестах юных лыжников-гонщиков в начале экспери­мента представлены в таблице 8.

Как видно из представленных данных табл.8, обе группы по всем средним показателям достоверно не отличались, следовательно, можно считать, что уровни их общей выносливости, специальной и функциональной подготовленности на начало педагогического эксперимента были одинаковыми.

Средние показатели и результаты тестов лыжников контрольной и экспериментальной групп в начале эксперимента.

Таблица 8

При определении интенсивности тренировочных и соревновательных нагрузок мы руководствовались в своем исследовании классификацией нагрузок, представленной в «Программе для ДЮСШ » (12). Главным образом, интенсивность тренировочных нагрузок определялась по показателям ЧСС, а также скоростью прохождения отрезка дистанции, определяемой в % от соревновательной скорости. К данным нагрузкам были отнесены максимальная и высокая зоны интенсивности. Основные характеристики максимальной и высокой зоны интенсивности представлены в таблице 9

Классификация интенсивности тренировочных нагрузок юных лыжников-гонщиков на этапе начальной спортивной специализации (12).

Таблица 9

Таким образом, лыжники экспериментальной группы в большем объеме использовали тренировочную нагрузку скоростного характера в основных средствах подготовки, применяемых как в подготовительном (бег, кросс с имитацией лыжных ходов на отрезках 100-500 м, передвижение на лыжероллерах), так и в соревновательном периодах (передвижение с максимальной скоростью на лыжах на отрезках 100 - 800 м). Основные параметры тренировочной нагрузки юных лыжников-гонщиков в подготовительном периоде представлены в табл.10.

Из табл. 10 видно, что при одинаковой продолжительности тренировочных занятий, общий объем циклической нагрузки (ООЦН) у лыжников контрольной группы был значительно больше, чем в экспериментальной. Разница в этом показателе составила 140 км. Но если посмотреть более внимательно, то обнаружим, что лыжники экспериментальной группы имели преимущество в объемах, превышающих соревновательную скорость передвижения в основных средствах тренировки. В других зонах интенсивности объем проделанной тренировочной работы был выше у спортсменов контрольной группы.

Основные параметры тренировочных нагрузок юных лыжников 13-14 лет в подготовительном периоде 2006-2007 гг.

Таблица 10

ПОКАЗАТЕЛИ	Подготовительный период
	Экс. группа	Конт. группа
Количество тренировочных дней
Общий объем циклической нагрузки(км)

В конце педагогического эксперимента (апрель 2007 г.) спортсмены этих двух групп опять проходили велоэргометрическое тестирование физической работоспособности. Также сравнивались результаты, показанные в подготовительном периоде в беге на 1 км, и результаты зимних соревнований по лыжным гонкам в сезоне 2006-2007 гг. Физиологические показатели физической работоспособности и средние результаты в тестах юных лыжников-гонщиков в конце эксперимента представлены в таблице 11.

Средние показатели и результаты тестов лыжников контрольной и экспериментальной групп в конце эксперимента.

Таблица 11

Из представленных данных видно, что после проведенного педагогического эксперимента отмечается прирост показателей физической работоспособности и МПК, а также результатов в беге на 1 км и в лыжных гонках у спортсменов обеих групп. Однако в экспериментальной группе прирост показателей выражен сильнее.

Достоверность различий между спортсменами контрольной и экспериментальной групп по показателям физической работоспособности и МПК не обнаружена (р > 0,05), поскольку нагрузки максимальной интенсивности не способствуют увеличению аэробной работоспособности. Однако наблюдается выраженная тенденция к увеличению данных показателей у спортсменов экспериментальной группы.

Соревнования в беге на 1 км были проведены в начале октября, но заметного преимущества спортсменов экспериментальной группы не наблюдается (р > 0,05).

Тренировочный процесс в соревновательном периоде для юных лыжников экспериментальной группы был продолжен по той же методике. Основные параметры тренировочной нагрузки юных лыжников-гонщиков в соревновательном периоде представлены в табл. 12.

Основные параметры тренировочных нагрузок юных лыжников 13-14 лет в соревновательном периоде 2006-2007 гг.

Таблица 12

ПОКАЗАТЕЛИ	Соревновательный период
	Экс. группа	Конт. группа
Количество тренировочных дней
Количество тренировочных занятий
Общая продолжительность занятий (час)
Общий объем циклической нагрузки (км)
Объем нагрузки (км) различной интенсивно­сти (в % от соревновательной): 100-105%
ОРУ и силовые упражнения (час)
Спортивные и подвижные игры (час)

Примечание: * - в скобках, после абсолютных значений объемов нагрузки указаны относительные, выраженные в %.

Основным критерием, подтверждающим эффективность использования в подготовительном и соревновательном периодах тренировочных нагрузок, по интенсивности превышающих соревновательные, послужило сравнение результатов спортсменов контрольной и экспериментальной групп, показанных в лыжных гонках.

Если в первом соревновательном сезоне результаты в лыжных гонках у юных спортсменов обеих групп были одинаковы, то во втором соревновательном сезоне лыжники экспериментальной группы значительно опережают своих сверстников из контрольной.

Из данных, приведенных в таблице 11 видно, что спортсмены экспериментальной группы имели явное превосходство на дистанции 3 км классическим стилем (11 мин 51 с у экспериментальной и 12 мин 20 с у контрольной) и 5 км свободным стилем (16 мин 43 си 17 мин 21 с соответственно), что подтверждает наличие достоверности различий по результатам лыжных гонок между спортсменами контрольной и экспериментальной групп (р < 0,05).

Следовательно, можно утверждать, что юные лыжники экспериментальной группы достигли более высоких спортивных результатов в соревновательном периоде за счет выполнения большего объема нагрузок максимальной интенсивности при рациональном сочетании их с работой в зонах средней и умеренной интенсивности в течение всего годичного цикла тренировки.

ВЫВОДЫ

1.Использование тренировочных нагрузок максимальной интенсивности в годичном цикле подготовки у юных лыжников-гонщиков экспериментальной группы 13-14 лет положительно сказалось на улучшении их спортивных результатов в лыжных гонках.

2.Равномерное распределение нагрузок максимальной интенсивности в годичном цикле подготовки повышает эффективность тренировочного процесса юных лыжников-гонщиков 13-14 лет. В результате проведенного педагогического эксперимента можно рекомендовать использовать в учебно-тренировочном процессе юных лыжников нагрузки, превышающие по интенсивности на 3,5-4% соревновательные, при общем объеме циклических нагрузок - 2193 км.

3.После проведенного педагогического эксперимента, отмечается прирост показателей физической работоспособности и МПК у спортсменов обеих групп. Достоверность различий между спортсменами контрольной и экспериментальной групп по показателям физической работоспособности и МПК не обнаружена (р > 0,05), поскольку нагрузки максимальной и высокой интенсивности не способствуют увеличению аэробной работоспособности. Однако наблюдается тенденция к увеличению этих показателей у спортсменов экспериментальной группы.

БИБЛИОГРАФИЯ

1. Бальсевич В.К. Онтокинезиология человека. - М: Теория и практика физической культуры, 2000.- 275 с.

2. Бутин И.М. Многолетняя подготовка юных лыжников-гонщиков//Сб. «Лыжный спорт». - М.: ФиС, 1987. - Вып. 2. - С. 51 - 55.

3. Карпман В.Л., Гудков И.А., Койдинова Г.А. Непрямое определение максимального потребления кислорода у спортсменов высокой квалификации// Теория и практика физической культуры. -1980. - N 1. - С. 37-41.

4. Карпман В.Л., Белоцерковский З.Б., Гудков И.А. Исследование физической работоспособности у спортсменов. - М.: ФиС, 1980.-93 с.

5. Карпман В.Л., Белоцерковский З.Б., Гудков И.А. Тестирование в спортивной медицине. -М.: ФиС, 1988.-208 с.

6. Квашук П.В., Корженевский А.Н. Влияние нагрузок различной интенсивности на функциональное состояние юных лыжников-гонщиков//Теория и практика физической культуры. -1999. - N 1. - С. 27-30.

7. Квашук П.В., Корженевский А.Н. Эффективность непрерывных и повторных методов тренировки юных спортсменов// Теория и практика физической культуры. -1991. - N 4. - С. 42-46.

8. Корженевский А.Н., Квашук П.В., Птушкин Г.М. Новые аспекты комплексного контроля и тренировки юных спортсменов в циклических видах спорта// Теория и практика физической культуры. - 1993. - N 8. - С. 28-33.

9. Кузнецов В.К. Развитие специфической силы у юных лыжников-гонщиков в годичном цикле тренировки// Сб. «Лыжный спорт». – М.: ФиС, 1988.-Вып. 1.-С. 16-18.

10. Кузнецов В.К., Константинов А.Т., Брянкин СВ. Актуальные вопросы системы отбора лыжников-гонщиков// Сб. «Лыжный спорт». - М.:ФиС, 1989. -Вып. 1. - С. 5 - 7.

УДК: 796.922 ТРЕНЕР

МЕТОДИКА ТРЕНИРОВКИ ЛЫЖНИКОВ-ВЕТЕРАНОВ В ГОДИЧНОМ ЦИКЛЕ

И.А. Ильиных

Тобольский государственный педагогический институт им. Д.И. Менделеева, Тобольск Доктор педагогических наук К.С. Дунаев

Московский институт коммунального хозяйства и строительства, Москва

METHODS OF TRAINING VETERANSKIERS IN A YEAR CYCLE ¡.A. Ilinykh

Tobolsk state pedagogical institute named after D.I. Mendeleev, Tobolsk K.S. Dunaev, Dr.Hab. Moscow institute of public utilities and civil engineering, Moscow

Key words: training methods, veteran-skiers, year training cycle.

At the present time the priority direction of state social policy is strengthening of human physical and spiritual health. Here state strategy is associated with considerable increase of the social role of physical culture and sport aimed at wide use of the range of means and methods of physical culture and sport in prevention of diseases and strengthening of health of the population, extension of active creative long living and organization of leisure. The purpose of the present research was to develop the matters of theory and methods of training veteranskiers, basis of management of the quoted process. The world sports-research immunity widely uses the term of «sport for all» to determine different types and forms of physical activity, realized occasionally or regularly to strengthen health, leisure, entertainment, communication, self-perfection, participation in competitions, based on individual requirements and interests of an individual.

Management of the training process of veterans presupposes performance of certain actions, directed on the achievement of individual target of training, design of effective training, preservation and strengthening of health. The problems of self-control of veterans or conducting trainings are of special importance. The workout of the methods programs of sports health-improving training for veteran-skiers of different genders, age and qualification, training independently is stipulated in the paper.

The use of the subjected program of training veteran-skiers in a year cycle promotes both increase of efficiency of skiing training, good sports-technical results and improvement of their physical status, strengthening health, emotional disposition, body exercise performance. Moreover it can prolong the term of active occupations of physical culture and sport, resulting in the long life of the engaged ones and their active labor activity.

Ключевые слова: методика подготовки, лыжники-ветераны, годичный цикл подготовки.

Физическая культура и спорт занимают одно из первых мест среди многочисленных средств оздоровления и укрепления организма человека. Оздоровление широких слоев населения Российской Федерации должно быть одним из приоритетных направлений. На современном этапе развития мирового сообщества наметились тенденции резкого ухудшения состояния здоровья всего населения планеты, особенно в регионах с неблагоприятными климатическими и социально-экономическими условиями. Средняя продолжительность жизни населения Российской Федерации ежегодно снижается, не менее тревожные показатели и по употреблению алкоголя, табака и наркотиков. Причин этого много, однако одной из основных можно назвать гиподинамию (ограниченность в движении) современного человека. В связи с этим необходим поиск новых форм, средств и методов оздоровления населения.

Актуальность. Приоритетным направлением социальной политики государства в настоящее время является укрепление физического и духовного здоровья человека. В данной ситуации государственная стратегия действий связывается со значительным повышением социальной роли физической культуры и спорта, направленных на широкое использование арсенала средств и методов физической культуры и спорта в профилактике заболеваний и укреплении здоровья населения, продлении активного творческого долголетия, организации досуговой деятельности.

Общеизвестно, что независимо от возраста на основе систематического применения физической тренировки создаются условия, повышающие сопротивляемость организма различным неблагоприятным факторам, радиации, недостатку кислорода, заболеваниям.

Следует иметь в виду, что наиболее общей и яркой физиологической причиной, способствующей ухудшению функциональных возможностей человека старшего возраста, является постоянное снижение его адаптационной способности к изменяющимся условиям внешней среды.

Отдельный вопрос - это поддержание кондиционных способностей людей, ранее активно занимающихся спортом, у которых уже сформирована потребность в двигательной деятельности, но содержание этой деятельности (виды двигательной активности, объем и интенсивность физической нагрузки) с точки зрения адекватности состоянию их здоровья не определено. Кроме того, эта категория занимающихся редко включается в регулярную диспансеризацию (как ведущие спортсмены) и тренируется самостоятельно.

Поэтому разработка вопросов теории и методики тренировки лыжников-ветеранов, основ управления этим процессом представляется весьма актуальной.

Мировое спортивно-научное сообщество широко использует понятие «спорт для всех» для обозначения различных видов и форм физической активности, которая осуществляется эпизодически или регулярно с целью укрепления здоровья, отдыха, развлечения, общения, самосовершенствования, участия в соревнованиях, на основе собственных потребностей и интересов индивида .

Известно, что тренировка есть педагогический процесс искусственно организованного утомления, которое активизирует восстановительные процессы и тем самым увеличивает функциональные резервы и физические возможности человека .

Благодаря концепции «спорта для всех» количество физически активных граждан достигает в развитых европейских странах 40-70 % (данные J. Palm) . В то же время в докладе президента Российской Федерации в 2002 г. прозвучала неутешительная цифра: лишь 8 - 10 % населения России вовлечены в спортивно-оздоровительные занятия .

В последние годы наблюдается увеличение числа лыжников-ветеранов, которые хотят не только заниматься спортом, но и активно участвовать в соревнованиях. Наглядным примером тому может служить постоянно увеличивающееся количество спортсменов-ветеранов на соревнованиях областного, российского и международного масштабов.

В настоящее время согласно общепринятым международным правилам в России действует следующая групповая классификация лыжников-ветеранов, как мужчин, так и женщин (табл. 1).

Одним из актуальных вопросов подготовки лыжников-ветеранов является разработка и научное обоснование организационно-методических основ самостоятельной тренировки спортсменов старшего и пожилого возраста.

Управление тренировочным процессом ветеранов предполагает выполнение определенных действий, направленных на достижение индивидуальной цели

подготовки, построение рациональной тренировки, сохранение или укрепление здоровья. Особое значение приобретают вопросы самоконтроля ветеранов или проведения тренировочных занятий.

Кроме того, необходимо обосновать параметры объема и интенсивности тренировочной нагрузки, рациональное соотношение средств и методов тренировок и другие не менее важные вопросы.

Разработка методических программ спортивной тренировки оздоровительной направленности для самостоятельно занимающихся лыжников-ветеранов различного пола, возраста и квалификации приведена в табл. 2.

Тренировки лыжников-ветеранов зависят от многих причин, среди которых главные: мировоззрение, цели, задачи, возраст, условия, материальные возможности, спортивные способности и некоторые другие.

Каковы же должны быть частота, продолжительность и интенсивность занятий для людей старшего и пожилого возраста? Специалисты единодушны в том, что для средне подготовленных людей оптимальная частота занятий, обеспечивающая достаточное увеличение уровня МПК при минимальном риске травм, составляет 3-4 раза в неделю со средней интенсивностью. Оптимальная продолжительность тренировочного занятия зависит от интенсивности и подготовленности занимающихся. Следует отметить, что при частоте занятий свыше 5 раз в неделю и продолжительности свыше 40 мин со средней и высокой интенсивностью увеличивается риск перетренировки и получения ортопедической травмы. По-видимому, средняя интенсивность физической нагрузки для физически здоровых людей будет составлять 70 % от МПК и 80 % от максимального ЧСС.

Хорошо подготовленные ветераны-спортсмены должны тренироваться 5-6 раз в неделю и выполнять физические нагрузки с более высокой интенсивностью (более 85 % от МПК или более 90 % от максимальной ЧСС). В период восстановления выполняются нагрузки с низкой интенсивностью, что помогает исключить вероятность возникновения нарушений деятельности сердечно-сосудистой системы и предотвратить риск травм.

Спортивные игры планируются в основном для 1-4-й возрастных групп. В других группах - тренировки на выносливость. Диспансеризация проводится не реже чем через два-три месяца.

Основная аудитория, которой могли бы стать полезными рекомендации, - это уже состоявшиеся участники массовых лыжных стартов на различные дистанции. Многие из них регулярно, пусть даже неинтенсивно, но все же тренировались, а осенью при-

Таблица 1. Классификация лыжников-ветеранов по возрасту

Группа Возраст, лет Группа Возраст, лет

4 45-49 10 75-79

5 50-54 11 80-84

6 55-59 12 85 и старше

Таблица 2. Параметры тренировочных нагрузок сборной команды ветеранов по лыжным гонкам г. Тобольска на 2006 - 2007 гг.

Периоды Подготовительный период с п/ Соревновательный период с с/ чд го

Месяцы май июнь июль август сентябрь октябрь ноябрь декабрь а з о г ф с В 1 2 3 4 а з о г ф с В а з о г Ф с В

Количество тренировок 10 15 18 22 18 15 24 18 140 22 18 15 10 65 205

Количество тренировочных часов 20 30 36 44 36 30 48 36 250 44 36 30 20 130 380

Соревнования 1 1 2 4 8 4 6 4 14 22

5 ЧСС - 120140 уд/мин 40 100 120 140 80 110 20 20 630 20 20 20 50 110 740

ДАНИЛЕНКО Т.А. - 2014 г.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПРИМЕНЕНИЯ ИНТЕРВАЛЬНОЙ ГИПОКСИЧЕСКОЙ ТРЕНИРОВКИ В ПОДГОТОВКЕ МУЖСКОЙ СБОРНОЙ ПЛОВЦОВ-ВЕТЕРАНОВ

КАМАЛОВА Э.И., КУЗНЕЦОВА З.М., РЫЖЕНКОВ А.В. - 2008 г.

- заведующий кафедрой теории и методики лыжного спорта (с 1989 по 1992г.) Российскогого государственного университета физической культуры, спорта, молодежи и туризма (ГЦОЛИФК).

ПРИНЦИПЫ ПОДГОТОВКИ ЛЫЖНИКА-ГОНЩИКА

(продолжение)

Государственный центральный ордена Ленина институт физической культуры

Юниорский возраст (16-19 лет):

К этому времени большинство лыжников (но не все!) готовы к значительным тренировочным нагрузкам. Тем, кто ставит перед собой достаточно высокие цели, обязательны круглосуточные тренировки, причем более специализированного характера (возрастание доли снежной подготовки, применение специальных тренировочных средств).

Но нельзя забывать, что растущий организм нуждается в полноценном отдыхе, поэтому чрезмерная тренировка недопустима.

Сиюминутные достижения в дальнейшем могут нанести непоправимый вред. Убежден, что именно по этой причине мы теряем многих отличившихся в юниорском возрасте спортсменов. Сердечная мышца и размеры сердца в юниорском возрасте подвергаются физиологической адаптации, невозможной в более позднее время.

Основная направленность занятий — развитие выносливости, что проявляется в повышении максимального потребления кислорода за этот период на 30-40%. Вторая по значению направленность подготовки - развитие мышечной силы. Она не ограничивается рамками юниорского возраста и приходится на благоприятный для развития мышечной силы период - с 14 до 21 года.

Взрослые спортсмены (20-40 лет):

Возраст 21-30 лет - период наивысших физических возможностей человека. Тренировки в это время достигают предельной напряженности, а результаты - своего пика.Однако в начале периода необходимо соблюдать осторожность. Дело в том, что у некоторых лыжников развитие может несколько задержаться, и в таком случае предлагать максимальные тренировочные нагрузки неправомерно.

Нежелательное воздействие могут оказать и психологические перегрузки, когда спортсмен видит несоответствие результатов и тренировочных нагрузок, особенно зримо проявляющееся в стартах с участием сильнейших лыжников.

Поэтому оправдано выделение группы молодежи (19-23 года), у которой пик тренировочных нагрузок и спортивных достижений еще впереди. Этот период совпадает с временем принятия важнейших жизненных решений (учеба, работа, карьера, семья).

Еще в большей степени приходится учитывать жизненные обстоятельства после 30 лет. И хотя физические кондиции вполне позволяют успешно выступать на самых крупных соревнованиях, действующих спортсменов остаются единицы, и они требуют к себе бережного отношения.

Пожилые (старше 40 лет):

Физические качества утрачиваются с возрастом не слишком быстро. Аэробная производительность падает меньше чем на 4% за 10 лет, если спортсмен сохраняет двигательную активность. Сила существенно не меняется до 55 лет.

Но анаэробные возможности снижаются намного быстрее. Однако желание соревноваться сохраняется довольно часто, особенно если ставить перед собой разумные цели. Наиболее подходит для этого подготовка в клубах единомышленников, с регулярным участием в соревнованиях для ветеранов и в престижных массовых стартах, где бывшие спортсмены находят удовлетворение в борьбе с соперниками.

Рекомендации по тренировке. В многолетней тренировочной деятельности, направленной на достижение высоких спортивных результатов, существенно меняются ее приоритеты. С возрастом не остается прежним и физическое состояние спортсмена. Поэтому подготовка в разных возрастах резко контрастирует по направленности, средствам, методам, объему и напряженности.

Копирование в тренировках юношей подготовки взрослых лыжников, но с уменьшенным объемом представляется в настоящее время неприемлемым. Успех зависит от знаний и трудолюбия, таланта и интуиции тренера и его ученика, их способности оценивать эффективность тех или иных мероприятий и вносить необходимые коррективы.

Мерой объема выполненной нагрузки служат преодоленные в тренировке километры (разные в различных средствах подготовки) и затраченное время.

Как шкалу интенсивности можно использовать относительную скорость передвижения (в процентах к соревновательной скорости на 10 км на этой же трассе), потребление кислорода (в процентах от МПК), величину ЧСС (в процентах к среднесоревновательной на 10км) и некоторые другие.

При этом перечисленные шкалы линейно связаны между собой. Все показатели имеют существенные недостатки. Их точность и объективность невысоки прежде всего из-за пересеченности рельефа местности, изменчивости условий скольжения и многообразия тренировочных средств. Наиболее информативна, по нашему мнению, величина ЧСС.

В зависимости от интенсивности передвижения в работу вовлекаются различные источники энергообеспечения, разные типы мышечных волокон, используются разные окислительные реакции. Таблица дает представление об энергетических процессах при передвижении с определенной интенсивностью.
Отметим принципиально важное: долговременные адаптации строго специфичны, изменяются и совершенствуются лишь те системы организма и в тех режимах работы, в которых протекает тренировочный процесс.

Развитие аэробных способностей. Важнейшее звено в подготовке лыжника - развитие аэробных возможностей, которые предопределяются увеличением размеров и числа митохондрий, повышением активности ферментов, улучшением жирового метаболизма и транспорта кислорода.

Этот этап подготовки является для лыжника фундаментальным и обязательным. Для развития аэробных возможностей наиболее подходят длительные тренировки (2 и более часа) с интенсивностью по скорости 60-80% в беге, ходьбе, велосипеде, гребле, на лыжах и лыжероллерах.

В тренировках в 20-30% случаев необходимо чередовать нагрузку на руки и ноги, так как в этом случае повышенное кровоснабжение одних конечностей обеспечит повышенный тренировочный эффект.

Максимальное вовлечение в работу всех мышечных групп оказывает наибольшее воздействие на сердце. Не следует увлекаться сильно пересеченным рельефом, поскольку при передвижении в гору неизбежно будут включаться анаэробные источники энергии. С ростом подготовленности доля неспециальных упражнений снижается, но интенсивность тренировок возрастает.

Объем нагрузки, выполненной в тренировках аэробной направленности, учитывается по затраченному времени. Малоинтенсивная тренировка способствует лучшему использованию жиров в качестве энергетических субстратов.

Развитие аэробной способности требует 2-3 сезонов. Частота тренировок - 3-7 раз в неделю (в некоторые периоды, например во время вкатывания, до 10), иногда 2 раза в день, причем одна тренировка в неделю должна быть длительной. К началу юниорского возраста объем аэробной подготовки рекомендуется довести до 450 ч в год.

В период роста тренированности необходимо не менее трех тренировок на выносливость в неделю, для поддержания ее на должном уровне также 2-3 занятий в неделю.

При переключении на более интенсивные режимы работы это непросто. Отказ от тренировок на выносливость приводит к ее снижению, что на практике нередко наблюдается в виде пониженных величин МПК зимой.

Наиболее благоприятные периоды для аэробной подготовки: незадолго до полового созревания, во время него и сразу после. Это подтверждается данными обследований динамики роста МПК.

В значительной части тренировок юных лыжников следует сознательно ограничивать скорость передвижения, с тем чтобы стимулировать развитие жирового обмена. Иначе этот источник энергообеспечения станет недоступным в более зрелом возрасте.

Для этого в последнее время ведущие лыжники стали использовать специальные тренировки в виде 9-10 ч медленного передвижения (Ю.Х.Кальюсто, 1982), чтобы истощать более мобильные углеводные ресурсы и стимулировать жировой обмен.

Принципы подготовки лыжника-гонщика//Теория и практика физической культуры.1992.№1.С.2-4.

(Продолжение следует)

Особенности спортивной тренировки лыжника-гонщика

Спортивная тренировка -- это единый процесс воспитания, обучения и повышения функциональных возможностей занимающихся при соблюдении гигиенического режима.

В процессе тренировки проводится большая воспитательная работа, а также регулярный врачебный и педагогический контроль.

Спортивная тренировка включает в себя ряд органически связанных между собой разделов:

1) физическую подготовку (общую и специальную); 2) техническую.подготовку; 3) тактическую подготовку; 4) психологическую подготовку; 5) теоретическую подготовку и приобретение навыков самоконтроля, воспитательную работу.

Все эти важнейшие звенья подготовки обеспечивают успешный рост юных спортсменов.

Основным методом спортивной тренировки является метод упражнения.

В процессе многолетней подготовки юных лыжников изменяется удельный вес тех или иных разделов тренировки.

Средства общей и специальной физической подготовки.

Гармоническое развитие юных спортсменов может быть осуществлено только при правильном применении средств и методов тренировки на протяжении многих лет с учетом возрастных особенностей организма.

Деление физической подготовки на общую и специальную условно, оно позволяет более целенаправленно использовать различные средства в процессе подготовки лыжников.

Общая физическая подготовка обеспечивает совершенствование основных физических качеств, укрепление органов и систем и повышение функциональных возможностей организма.

Средства общей физической подготовки: ходьба, бег, игры (подвижные и спортивные), гребля, плавание, велоспорт, легкая атлетика, гимнастика и обще развивающие упражнения.

Средства общей физической подготовки применяются для совершенствования отстающих качеств, увеличения силы и силовой выносливости ведущих мышечных групп, с целью активного отдыха и повышения эмоциональности занятий.

Целям общей физической подготовки в основном периоде служат утренняя зарядка по заданию тренера, занятия до начала урока на лыжах или в конце его, в отдельные дни тренировочного цикла в спортивном зале или на открытом воздухе.

Средства общей физической подготовки подбираются с учетом специфики данного вида спорта. При подготовке лыжников ведущее место занимают циклические упражнения. Общие развивающие упражнения проводятся в основном с передвижением по местности. Значительную роль играют подвижные и спортивные игры .

При многолетней тренировке необходимо соблюдать определенную последовательность в применении средств общей физической подготовки. Подобно музыканту, который, настраивая гитару, постепенно переходит от более грубой, общей настройки к более тонкой и совершенной, тренер, применяя средства ОФП и совершенствуя качества, должен от более общих и разносторонних переходить к более специализированным средствам подготовки.

Так, например, при начальной подготовке подростков развивают силу вообще, далее -- скоростно-силовые качества, затем силовую выносливость и т. д. Аналогичные изменения должны происходить при совершенствовании скоростных качеств и выносливости.

Необходимо знать и определенные критерии уровня развития физических качеств лыжников-гонщиков, к которым надо стремиться в зрелом возрасте. Пока такими критериями служат результаты контрольных испытаний, проведенных с сильнейшими лыжниками.

Так, например, в беге на 100 м такие сильнейшие лыжники, как П. Колчин, Н. Аникин, имели результаты 12,1 -- 12,0. В беге на 1000 м --2.36--2.48, на 1500 м --в пределах 4.00 (А. Акентьев -- 4.11). Дистанцию 3000 м В. Хакулинен пробегал за 9.35, П. Колчин -- за 8.50, X. Бренден -- за 8.48, Н. Аникин -- за 8.51.

В прыжках в длину с места многие члены сборной команды Республики Казахстан по лыжному спорту показывали результат в пределах 2,50--2,70.

Специальная подготовка направлена на развитие качеств, специфических для данного вида спорта.

К средствам специальной подготовки относятся: а) соревновательные упражнения, т. е. упражнения на лыжах; б) специальные подготовительные упражнения, которые способствуют развитию специфических для данного вида спорта физических качеств, навыков и умений.

Это упражнения, имеющие сходство как по двигательной структуре, так и по характеру нервно-мышечных усилий с движениями во, время лыжных гонок.

В процессе многолетней тренировки из года в год увеличивается удельный вес средств специальной подготовки.

Техническая подготовка -- составная часть специальной подготовки. В подготовительном периоде применяются разнообразные специальные упражнения лыжника - гонщика .

В специальных упражнениях следует предусмотреть не только совершенствование силы и координации движений, но и растягивание и расслабление мышц, выполнение упражнений в ритме рабочих движений лыжника, совершенствование равновесия и т. п.

Специальные упражнения лыжника-гонщика должны изучаться еще глубже. Многие вопросы пока остаются спорными и неясными: не определена еще корреляционная связь ряда упражнений со спортивными результатами лыжника. Недостаточно убедительно доказана польза применения лыжероллеров в летней подготовке лыжников-гонщиков, не определена целесообразность использования ряда имитационных упражнений.

А. Д. Солдатов в процессе многолетней работы определил, что соотношение общей и специальной подготовки лыжников на протяжении ряда лет существенно изменяется:

в 13--14 лет В 15--16 лет В 17--18 лет В 19--20 лет

Процент общей физической подготовки 70 60 50 40

Процент специальной подготовки. 30 40 50 60

Планирование тренировок и соревнований

Высшие достижения в спортивном ориентировании возможны только на основе тщательного планирования подготовки спортсмена. План составляется по годам, периодам, этапам подготовки. В первые годы тренировки спортсмен должен особенно тщательно фиксировать свои результаты в дневнике, что позволит ему провести совместно с тренером анализ изменения объема и интенсивности нагрузок в различные периоды, количества стартов, результатов соревнований.

Более глубоко с вопросами периодизации тренировки, развития и становления спортивной формы можно ознакомиться по литературе, указанной в конце книги.

Как должен повышаться объем тренировок по сравнению с предшествующим годом? Обычно для юношей и девушек, начавших заниматься спортом в 15-17 лет, объем повышается на 20-25%. Для спортсменов, пришедших в спорт в более старшем возрасте, можно увеличить объем до 30-40% (в зависимости от тренированности). Распространенная ошибка тренеров и спортсменов - резкое увеличение объема тренировок (иногда до 100%). В итоге вместо предполагаемого скачка в росте результатов наблюдается застой или снижение их. Особенно опасно такое планирование при работе с молодыми спортсменами. Составляя тренировочные программы, надо учитывать анатомо-морфологические показатели и параметры физиологических функций спортсменов. В качестве примера приводим средние показатели сильнейших ориентировщиков и лыжников мира (табл.2).

Таблица 2.

Средние показатели анатомо-морфологических и физиологических функций сильнейших ориентировщиков и лыжников

Как видно из таблицы, средние показатели женщин заметно ниже, чем у мужчин. Поэтому объем тренировочной нагрузки у женщин и юношей должен составлять примерно 65-70% объема мужчин, а у девушек - 35-40%.

Сейчас в циклических видах спорта наблюдается “взрыв” спортивных результатов на женских дистанциях. Уже в возрасте 15-19 лет спортсменки в состоянии штурмовать высшие достижения не только в плавании, в легкой атлетике, конькобежном и лыжном спорте, но и в спортивном ориентировании. На чемпионате мира 1974 г. серебряную медаль завоевала 19-летняя шведка К. Кульман, за год до этого выигравшая почти все крупные соревнования (шведскую и швейцарскую пятидневки, трехдневные состязания в Англии). Третьим призером первенства мира 1974 г. была 18-летняя ориентировщица из Финляндии О. Боргенстром. В нашей стране успешно выступают с “юниорского” возраста И. Гипсле, Т.-М. Пярник, Г. Венере, И. Табака, А. Зукуле, О. Мухина. Это дает основание планировать достижение спортсменками высших результатов не в возрасте 22-25 лет, а гораздо раньше.

Основа успеха молодых - многолетние напряженные тренировки и эффективное управление развитием спортивной формы. Однако не следует бросаться из одной крайности в другую. Перед началом сезона надо взвесить свои возможности, наметить главные соревнования, составить план подготовки и стараться выдержать его до конца.

На рис. 1 показан пример годичного планирования тренировки с учетом соревнований для мастеров спорта мужчин.

Предусматривается постепенное увеличение объема беговых тренировок в течение 3 недель и значительное сокращение на 4-й. Но все равно объем этой недели выше, чем в начале предыдущего месяца. В течение такого месячного цикла происходит попеременное воздействие процессов утомления и восстановления, оказывающих влияние на мышечный аппарат, связки, суставы. Во время 4-й недели спортсмен имеет возможность полнее удовлетворить личные интересы. Кино, театры, лекции - необходимая часть тренировочного процесса, снижающая психологическую усталость.

Годовое планирование преследует в основном две задачи:

Повышение уровня общей и специальной работоспособности по сравнению с предшествующим годом;
- достижение наилучшей спортивной формы к наиболее ответственным соревнованиям сезона.

Для решения этих задач тренировочный процесс разбивают на периоды (подготовительный, соревновательный, переходный), подбирают средства и методы тренировок, определяют объем и интенсивность занятий.

Подготовительный период (ноябрь - апрель)

В подготовительном периоде можно выделить 2 этапа: общеподготовительный - 4 месяца и специально-подготовительный - 1,5 месяца. Основная задача тренировки: повышение аэробной выносливости, общей силовой подготовки, расширение двигательных навыков, разбор и анализ прошедших соревнований, корректировка карт.

Методы и средства тренировки:

1) равномерный метод: продолжительный бег - около 4 недель, 4-5 раз в неделю по 1,5-2 часа (пульс 130-140);
2) переменный метод: фартлек (пульс 150-180);
3) интервальный метод;
4) комплексная тренировка на развитие общей силовой выносливости с легкой анаэробной работой;
5) соревнования по лыжному ориентированию. Соотношение аэробного и анаэробного режимов - 85:15%.

Для спортсменов, специализирующихся в летнем ориентировании, подготовительный период совпадает с основными соревнованиями в ориентировании на лыжах. Мы рекомендуем зимой значительную часть тренировок проводить на лыжах. При этом спортсмен лучше готовит себя к летнему сезону: выступая в соревнованиях по зимнему ориентированию с хорошей лыжной подготовкой, он решает тактические и технические задачи при более высокой соревновательной скорости и постепенно начинает тоньше чувствовать ее превышение, ведущее к ошибкам. Кроме того, тренировки на лыжах позволяют предохранить ноги от травм, связанных с бегом по шоссе. Бег по шоссе вызывает также психологическую усталость и к началу весны надоедает. Еще один довод в пользу зимних соревнований: все большее число данных о том, что интенсивные нагрузки, направленные на поддержание и развитие специфической выносливости, должны быть на всех этапах подготовительного и соревновательного периодов.

Имеются конкретные рекомендации об участии в соревнованиях во время подготовительного периода. Более того, спортсмены высокого класса в течение 1-1,5 месяца могут провести “моделирование” своей подготовки к основному летнему соревнованию. Благодаря этому тренировочная работа становится интереснее. Тренер и спортсмен получают информацию об эффективности своих методов подготовки и, внеся определенные коррективы, используют их летом. Выступать в зимних соревнованиях по ориентированию и лыжных гонках можно примерно раз в 2 недели.

Современный спортсмен-ориентировщик - атлет с отличной кроссовой подготовкой, хорошо развитой выносливостью.

При развитии выносливости, что составляет основную задачу подготовительного периода, по мнению большинства тренеров, наилучшие результаты обеспечивает сочетание непрерывного бега на длинные дистанции и интервальных тренировок, ибо монотонная и однообразная по режиму работа быстрее утомляет психику спортсмена. Именно психологический “износ” иногда сводит на нет его блестящую физическую подготовленность. Необходимо рекомендовать не только варьирование режимов нагрузок, но и изменение внешних условий (например, смену мест проведения занятий).

Тренировочные планы в подготовительном периоде

Мы приведем планы подготовки, рассчитанные на мужчин-спортсменов старших разрядов. Эти планы могут изменяться в зависимости от конкретных условий. Настоятельно рекомендуется ежедневная утренняя тренировка. Легкая пробежка 5-10 км утром должна войти в систему подготовки. Это источник повышения объемов нагрузки при всевозрастающем лимите времени. Кроме того, возможно более рациональное планирование основных вечерних тренировок.

Первый этап подготовительного периода начинается с развития аэробных возможностей организма. Значительное место отводится длительному равномерному бегу, а также контрольному тест-бегу.

Какие скорости использовать при длительном беге? Увлечение скоростью может привести к истощению организма через несколько месяцев, и напряженный труд не приведет к улучшению здоровья и результатов. Очень медленный бег не дает развивающего эффекта и не готовит к высоким весенним нагрузкам. Первые 2 месяца главное внимание должно быть уделено продолжительному равномерному бегу при пульсе 120-130 уд/мин.

Пульс измеряется при кратковременной остановке в течение 10 сек. (при 6-секундном измерении появляются значительные неточности в подсчете, а при 15-секундном организм уже начинает восстанавливаться). Привыкнув измерять пульс, спортсмен через некоторое время уже довольно точно чувствует на бегу число сердечных сокращений при различных нагрузках.

Бегать желательно на местности с песчаным грунтом, по опавшей хвое. Общая физическая подготовка в этот период включает упражнения на развитие силы всех мышечных групп, гибкости и координации, которые целесообразно проводить круговым методом. В ненастную погоду отличный эффект дают спортивные игры.

После месяца тренировок необходимо точно установить темп бега, который соответствует “устойчивому” состоянию организма. Эта скорость определяется во время тест-бега опытным путем. Спортсмены в зависимости от подготовленности пробегают дистанцию от 10 до 15 км в равномерном темпе при заданном ритме пульса от 140 до 170 уд/мин. Если вторая часть дистанции пройдена в более низком темпе, значит, темп взят высокий и превышен уровень, характерный для режима устойчивого состояния. Иногда, наоборот, наблюдается медленное начало. На основании этого можно определить 3 типа длительного равномерного бега: сильный, средний и легкий.

Сильный характеризует скорость бега при устойчивом состоянии. Например, по тест-бегу определено, что скорость соответствовала преодолению 1 км за 4 мин. Тогда средний бег будет 4,5 мин/км, а легкий - 5 мин/км.

Нагрузка, которую спортсмен выполняет до момента падения скорости, решает задачу развития качества. Ее можно принять за 100% тренировочных возможностей на данном этапе. Нагрузка, составляющая 80-85% возможностей, служит поддержанию качества, нагрузка - 50% - его восстановлению. Таким образом, имея данные скорости спортсмена при его устойчивом состоянии, тренер не допустит перетренировки, которая может наступить через 1,5-2 месяца при превышении скорости бега.

Мы специально остановились на этом, ибо такая форма определения устойчивого состояния еще не нашла широкого применения среди спортсменов. 10-летний опыт проведения ежемесячного тест-бега позволяет рекомендовать его для всех групп на различных этапах подготовки. Желательно иметь постоянные контрольные трассы с грунтом, мало меняющимся от погоды.

Ниже приводится примерный план тренировок в декабре - январе для спортсменов, занимающихся беговой и комбинированной лыжно-беговой подготовкой (табл. 3), к которому следует добавить работу с картой дома не менее 3 раз в неделю.

Таблица 3.

Примерный план тренировок в декабре - январе для спортсменов, занимающихся беговой и лыжно-беговой подготовкой

В возрасте 15-16 лет можно пробегать в неделю 60-80 км, в 20 лет и старше - от 100 до 160 км. После 2 месяцев такой тренировки рекомендуем для разнообразия программы постепенно вводить переменные и интервальные тренировки.

Приводим также план тренировки на февраль для тех, кто выступает в соревнованиях зимой (табл. 4). Мы исходим из того, что спортсмен частично “моделирует” летний соревновательный режим увеличением и снижением физической нагрузки. Рекомендуемый недельный ритм нагрузочных и разгрузочных тренировок - 1:1.

Таблица 3.

Тренировочный план на февраль

Дни недели	1-я неделя	2-я неделя	3-я неделя	4-я неделя
1-й	Отдых	Отдых	Кросс 10 км	Отдых
2-й	Беговая подготовка Переменный метод Фартлек 1 час, круговая тренировка 30 мин.	Интервальный метод 20 разх200м. Пульс 170. Отдых до 1 мин.	Беговая подготовка. Фартлек 1 час, круговая тренировка 30 мин.	Беговая подготовка. Интервальный метод 20 разх150 м. Пульс 170 Отдых 1 мин.
3-й		Лыжная подготовка. Равномерный метод 25 км. Пульс 130-140	Лыжная подготовка. Равномерный метод 30км. Пульс 120-140	Лыжная подготовка. Равномерный метод 20 км с картой
4-й	Лыжная подготовка. Интервальный метод 3х3 км. Пульс 170	Интервальная тренировка или фартлек 1,5 час., круговая тренировка 30 мин.	Отдых	Лыжные гонки, контрольный старт 10 км
5-й	Работа с картой дома	Отдых	Беговая подготовка. Переменный метод 1 час, работа с картой дома	Отдых
6-й	Лыжные гонки. Контрольный старт 10 км	Лыжные гонки. Контрольный старт 15 км	Лыжная подготовка. Равномерный метод 20 км	Беговая подготовка. Фартлек 1,5 час.
7-й	Лыжная подготовка. Равномерный метод 30 км. Пульс 130-140		Лыжный поход 40 км	Соревнования по ориентированию

Специальный этап подготовки

Апрель - последний месяц подготовительного периода - занимает особое место в подготовке спортсмена-ориентировщика в связи с переходом к качественно новой тренировочной программе. В конце марта мы рекомендуем провести тест-бег на 15 км для мужчин и 8 км для женщин. Занимавшиеся зимой в основном беговой подготовкой, увеличивают дистанцию до 24-30 км. Как правило при хорошо проведенном подготовительном периоде результаты спортсменов улучшаются в сравнении с предшествующим годом. Если погода не позволяет осуществить тест-бег в марте, его переносят на апрель, после чего, отдохнув 2-3 дня, переходят к так называемой комплексной горной тренировке, направленной на развитие силы и эластичности мышц ног. Этой тренировке придается большое значение, иногда ориентировщики высшего класса выделяют ее даже в самостоятельный период.

В комплексной тренировке объем аэробной работы уменьшается но возрастает объем анаэробной, а также работы на развитие эластичности и силы мышц ног. Совершенствуются скоростные качества, утраченные в зимнее время. Развитие эластичности мышц обеспечивает более экономное расходование сил, что позволит потом улучшить результаты. Повышение эластичности и силы мышц достигается тренировками на горах, болоте. Из разновидностей такой тренировки остановимся на “беге в гору” и горной тренировке, рекомендуемой А. Лидьярдом.

“Бег в гору” выполняется в 2 вариантах:

1) преодоление в очень сильном темпе подъема 150 м; в промежутке между каждым ускорением равномерный бег 1 км по равнине; пульс на подъеме 180-200 уд/мин; количество повторений 8-12;
2) преодоление в среднем темпе подъема 100 м и возвращение обратно; пульс 170-180 уд/мин; количество повторений 30-40.

Второй вариант более удобен, ибо в сырую апрельскую погоду для тренировки достаточно выбрать 2 “сухих” подъема. Подъем преодолевается поочередно пружинистым бегом, лыжной имитацией или пригибной ходьбой в высоком темпе. По окончании - 5 км легкого бега.

“Горная тренировка” А. Лидьярда - более целенаправленная. После согревающей разминки (бег 3-5 км) ориентировщик преодолевает не очень крутой подъем длиной 200-700 м. Шаг при этом пружинистый, подчеркиваются поднимание коленей и расслабление верхней части туловища. Закончив подъем, спортсмен продолжает без напряжения бежать по равнине в медленном темпе 1000 м, потом быстро движется по склону, полностью расслабляясь. Внизу он пробегает по ровному участку 2-3 отрезка от 100 до 300 м вполсилы (например, 2х200, 3х100 или 3х300 м). Лучше, если подъем и спуск находятся в разных местах. Каждая серия выполняется от 1 до 5 раз. По окончании - 3-5 км легкого бега. Общий объем бега (включая разминку) - 15 км.

Первую горную тренировку проводят в 1-2 круга, затем число их увеличивают в зависимости от подготовленности, результатов тренировки и самочувствия занимающегося. Длину отрезка, преододеваемого в гору, определяют исходя из способностей спортсмена правильно проделывать упражнения. “Горная тренировка” А. Лидьярда проводится 3-4 раза в неделю через день. Она открывапьшие возможности для сочетания ее с технической тренировкой. Наиболее рекомендуемый вид такой тренировки: выбор пути между п выполняется через 30 сек. после преодоления подъема или окончания бега вполсилы.

На специальном этапе подготовительного периода общефизическая подготовка осуществляется круговым методом дважды в неделю Ритм недельных нагрузок-1:1. При этом наибольшая нагрузка ложится на опорно-мышечный аппарат. Хорошо 2-3 раза в неделю применять массаж или более доступный самомассаж, а также прогревать мышцы ног. Желательна баня.

Примерный недельный план тренировки на специальном этапе может быть следующим:

1-й день. Отдых, баня.
2-й. Горная тренировка - 1,5-2 час. в сочетании с технической.
3-й. Фартлек или переменная тренировка на горах - 15 км. Круговая тренировка - 30 мин.
4-й. Горная тренировка -1,5 час.
5-й. Отдых, самомассаж.
6-й. Горная тренировка - 1,5 час. Круговая тренировка в сочетании с технической.
7-й день. Равномерный бег по пересеченной местности - 30 км. Если нет условий для тренировки на горах, надо заменить ее аналогичной (например, бег по болоту, песку, просто прыжковая тренировка в парке). Работу дома с картами проводить не реже 2 раз в неделю.

В последний месяц подготовительного периода осуществляется переход к технической подготовке на летней местности. Помимо чисто технических тренировок мы рекомендуем спортсменам старших разрядов совершенствоваться на местности в корректировке старых или подготовке новых карт, для чего выделить 2-3 дня и вести эту работу непрерывно. Дополнительное включение ее в тренировочную программу апреля - мая резко улучшает техническую и психологическую подготовленность спортсмена. Появляется устойчивое психическое состояние, исчезает неуверенность, характерная для начала сезона.

Соревновательный период (май - сентябрь)

Главная задача соревновательного периода - развить и закрепить результаты подготовки, достигнутой в подготовительном периоде, с целью показать на важнейших состязаниях сезона лучшие Результаты. Спортсмен должен быть готов не только в физическом, но и в моральном и волевом отношении к максимальной мобилизации всех сил на соревнованиях. Для решения этих задач применяйся соревновательные нагрузки в тренировке и участие в соревнованиях, которым теперь отводится основная роль. Не снижая значительно объема работы в аэробных условиях, надо снизить интенсивность тренировочных нагрузок во время частых соревнований. Особое внимание уделяется специальным упражнениям, направленным на совершенствование технических и тактических навыков.

Как правило, через 6-8 недель после начала соревновательной сезона достигается первый пик спортивной формы. В этот период рекомендуется выступать в отборочных соревнованиях. Затем из-за некоторого ухудшения выносливости вводится 4-5-недельный промежуточный этап, в течение которого доля соревновательных нагрузок уменьшается, а общий объем нагрузок в тренировках повышается. В последнюю неделю хорошо ввести специальный восстановительный микроцикл продолжительностью 7-10 дней, во время которого в соревнованиях обычно не участвуют. Основное назначение этапа - восстановление физических и психических сил, чтобы предотвратить снижение результатов и создать базу для последующих выступлений. После этого с помощью специально направленных тренировок и оптимальной частоты участия в соревнованиях спортсмен повышает результаты и обретает спортивную форму.

Несколько слов о значении соревнований. Главными будем называть соревнования, где спортсмен готовится показать особенно хорошие результаты. Такими соревнованиями часто бывают отборочные. Подготовительными (подводящими) назовем те, которые обеспечивают в сочетании с тренировками развитие спортивной формы. Они являются составной частью тренировочных циклов и могут рассматриваться как специфическая форма соревновательной подготовки.

Главные соревнования знаменуют определенные этапы подготовки, а соответствующие им циклы должны быть направлены на достижение высокого результата. Важно перед началом сезона правильно определить главные соревнования и планировать свою подготовку, ориентируясь именно на них. При оценке роли подготовительных соревнований мы рекомендуем состязаться на разных трассах и с незнакомыми, равными или более сильными противниками, что дает ценный соревновательный опыт.

Частота участия в соревнованиях определяется индивидуальными особенностями спортсмена. Количество главных соревнований не превышает 4. Сильнейшие ориентировщики выступают во всесоюзных отборочных состязаниях, международных встречах, даты которых заранее известны. Обычно они отделены друг от друга временем и позволяют систематически готовиться к ним и к главному старту года - всесоюзному чемпионату.

Для менее сильных спортсменов главными будут соревнований Центрального совета спортивного общества, первенство республики и т. д.

Ориентировщику необходимо соревноваться раз в неделю или 2 недели. При хорошей подготовке эффективнее выступать в субботу и воскресенье подряд.

Одна из наиболее распространенных ошибок ориентировщиков - погоня за количеством стартов, особенно опасная для юношей и девушек. Не секрет, что многие из них только в летний сезон набирают 35-40 стартов, принося им в жертву свою физическую, психическую, тактическую и техническую подготовку. Мы рекомендуем с начала года и до первых главных соревнований сезона выступать в 10-15 состязаниях. Большее число их могут позволить себе лишь спортсмены высокого класса, способные переносить соревновательные нагрузки без ущерба для становления спортивной формы (что встречается редко).

Тренировочные планы в соревновательном периоде

В этом периоде происходит уменьшение объема анаэробной работы и возрастание аэробной. По сравнению с предшествующими месяцами темповая работа и работа на скоростную выносливость снижается вдвое, но увеличивается время на техническую подготовку. В недельном цикле предусматривается участие в подготовительных соревнованиях с сохранением полной нагрузки непосредственно до дня соревнований. Оптимальный вариант распределения нагрузок выбирается на основе анализа предшествующих лет подготовки с учетом индивидуальных особенностей ориентировщика. Средства тренировки: все применявшиеся в подготовительном периоде, а также специальная техническая подготовка на местности и соревнования по ориентированию.

Примерный недельный план подготовки на май - июнь

1-й день. Отдых, анализ прошедших соревнований.
2-й. Переменная тренировка на горах - 1,5 час. (один из разобранных вариантов тренировки на горах).
3-й. Тренировочное соревнование (прикидка) в ориентировании или равномерный бег на местности - 2 час.
4-й. Переменная тренировка на равнине - 1,5 час.
5-й. Отдых.
6-й. Комплексная тренировка - 60 мин. или тест-бег на 10 км.
7-й день. Соревнование по ориентированию.

Недельный ритм нагрузки - 1:1.

В плане не указываются ежедневная утренняя пробежка и гимнастика, которые следует выполнять обязательно.

В июле предусматриваются снижение соревновательной нагрузки и увеличение общего объема тренировки. Многие ориентировщики в этот период берут отпуска и имеют возможность тренироваться дважды в день. Первую тренировку (с 10 до 12 час.) рекомендуем посвятить технической подготовке на местности, вечерняя (с 17 до 19 час.) - беговая.

Примерный план подготовки на июль

Первая неделя - тренировка в виде непрерывного кроссового бега.

1-й день. Отдых.
2-й. Кросс в сильном темпе - 10 км, пульс 170.
3-й. Равномерный бег по пересеченной местности - 20 км, пульс 140.
4-и. Бег в легком темпе - 15 км, пульс 130.
5-й. Бег в сильном темпе - 10 км, пульс 170.
6-й. Переменная тренировка на равнине - 15 км, круговая тренировка (30 мин).
7-й день. Длительный кросс (2 час.) - 25 км.

Общий объем бега в неделю - 100 км (не считая утренней пробежки).

Вторая неделя.

1-й день. Отдых.
2-й. Комплексная тренировка на местности (1,5 час.) -15 км
3-й. Бег на местности с картой (2 час.) - 15 км.
4-й. Интервальная тренировка (отрезки и скорость по усмотрению спортсмена), круговая тренировка (30 мин.).
5-й. Отдых.
6-й. Переменная тренировка на слабопересеченной местности (1,5 час.) - 15 км.
7-й день. Соревнования по ориентированию.

Третья неделя.

1-й день. Отдых, анализ прошедших соревнований.
2-й. Переменная тренировка на равнине. Ускорение по 200- 300 м- 10км.
3-й. Тест-бег на 15 км.
4-й. Комплексная тренировка - 1,5 час.
5-й. Отдых.
6-й. Тренировка с ускорениями в гору (1,5 час.) -15 км.
7-й день. Равномерная тренировка на пересеченной местности, бег с картой (2,5 час.) - 20-25 км.

После этих тренировок необходимо отдохнуть 3 дня и начать тщательно готовиться к предстоящим крупным соревнованиям.

Непосредственная подготовка к соревнованиям

Цель подготовки - достижение к моменту начала соревнований пика спортивной формы, психологический настрой.

Тренировка на этом этапе проводится лишь перед важными стартами не более 3 раз в сезон для ориентировщиков высокой квалификации. Как правило, тренировочные и соревновательные нагрузки необходимо ограничивать перед важнейшими соревнованиями. Поскольку спортсмены обладают различными способностями, план тренировки каждого составляется исходя из его возможностей.

В спортивной практике наибольшее распространение получил режим уменьшения тренировочных нагрузок на протяжении 10-12 дней перед соревнованиями. Степень и характер такого уменьшения подчас решают успех спортсмена. Обычно подведение его к соревнованиям выражается постепенным уменьшением нагрузок, затем в последние 1-2 дня дается полный отдых. Однако такой подход по отношению к спортсменам высокого класса не всегда удачен. Вместо концентрирования сил и энергии могут наступить расстройство приспособительных механизмов и снижение мышечного тонуса. Особенно наглядно это проявляется в первый день соревнований. Полный отдых после соревнований также нежелателен. Следовательно, при общей тенденции к уменьшению интенсивные тренировки с уменьшенным объемом сменяются тренировками со средней и слабой интенсивностью. В случае необходимости выделяются специальные дни для полного восстановления общей и специальной работоспособности спортсмена, достигается накопление энергии для выступлений в соревнованиях.

Практика последних лет свидетельствует, что даже в день соревнований нужны тренировки для поддержания тонуса и регулирования эмоционального состояния. Такие тренировки называются восстановительными и проводятся в течение 60 мин. в свободную от состязаний половину дня. Первая часть тренировки включает тонизирующую работу, вторая-состоит из специальных технических упражнений, способствующих выработке тонкого чувства времени, пространства и усилий. По аналогичному принципу планируется тренировка в течение 3-4 дней после соревнований. Потом можно дать полный отдых не более 3 дней и снова приступить к увеличению нагрузок. Подобный подход к планированию защищает организм от резких перепадов в нагрузке и содействует хорошей работоспособности во время длительного соревновательного сезона.

В соревновательный период важное значение приобретает задача сохранения спортивной формы, для чего вводятся восстановительные микроциклы продолжительностью 7-10 дней.

Задачи микроциклов:

1) улучшить двигательные качества, которые не поддерживаются на достаточно высоком уровне основными средствами тренировки ориентировщика;
2) обеспечить организму отдых и физическую свежесть после высоких нагрузок, сохранить спортивную форму.

Во время восстановительного микроцикла используются все виды спорта, способствующие развитию быстроты, координации движений, гибкости, ловкости. При этом каждый спортсмен должен найти оптимальный для себя ритм выполнения упражнений.

Психологическая подготовка к соревнованиям

Психологическая подготовка ориентировщиков - новая, малоизученная область. Одна из наиболее интересных проблем в ней - выбор оптимального режима поведения во время соревнований, принятие решения в соревновательной ситуации.

Приводим следующую общую для всех видов спорта систему звеньев психологической подготовки к соревнованиям (по А. Ц. Пуни):

1) сбор достаточной и достоверной информации об условиях предстоящего соревнования и в особенности о противниках;
2) пополнение и уточнение информации о тренированности, возможностях спортсмена или команды к началу соревнования;
3) правильное определение и формулировка цели участия в соревновании;
4) формирование общественно значимых мотивов выступления соревновании;
5) вероятное программирование соревновательной деятельности:
6) специальная подготовка к встрече с соревновательными препятствиями различной степени трудности (особенно неожиданными) и упражнение в их преодолении;
7) предусмотрение приемов саморегуляции возможных неблагоприятных внутренних состояний;
8) отбор и использование способов сохранения нервно-психической свежести к началу соревнования, восстановление ее в ходе соревнования.

Мы рассмотрим лишь некоторые моменты этой подготовки.

Перед соревнованием в организме спортсмена происходят сложные изменения, называемые предстартовой реакцией. А. Ц. Пуни выделяет 3 основные формы предстартовых реакций (табл. 5).

Таблица 5.

Основные формы предстартовых реакций (по А. Ц. Пуни)

	Готовность к борьбе	Стартовая лихорадка	Стартовая апатия (заторможенность)
Физиологические показатели	Все физиологические процессы протекают нормально	Сильное возбуждение, осгрые вегетативные сдвиги (значительное учащение пульса, потение, позывы к мочеиспусканию, дрожь, ощущение слабости в нижних конечностях)	Вялые, сильно заторможенные движения, зевота
Психические показатели	Легкое возбуждение, нетерпеливое ожидание состязания, оптимальная способность к концентрации, самообладание в поведении, ощущение силы	Сильная нервозность, не контролируемые движения, рассеянность, забывчивость, неуверенное поведение, торопливость, необоснованная суетливость	Вялость, медлительность, робость, упадок настроения; желание отказаться от состязания, усталость, неспособность начать работу
Действия во время соревнования	Организованное, согласованное с тактическим планом включение в соревнование, ясная ориентация, четкий контроль ситуации, все силы тактически правильно вводятся в действие; ожидавшийся соревновательный результат достигается или превышается	Деятельность спортсмена частично дезорганизована: он борется “без головы”, теряет тактическую линию, чувство темпа, преждевременно выдыхается; не владеет двигательными координациями, при высоких технических требованиях множатся ошибки; сильная скованность	Не ведется энергичная борьба, активность воли быстро падает, спортсмен не способен мобилизовать силы; после соревнования остается неизрасходованный запас сил, поскольку все действия выполнялись на недостаточно качественном уровне

Спортсмен должен знать, что соревновательная лихорадка и связанные с ней симптомы овладеют им. Тренер, как правило, стремится оказать положительное влияние на формирование предстартовой реакции, прибегая к различным мерам в последние дни и непосредственно перед соревнованиями.

Раннее предстартовое состояние начинается с момента извещения спортсмена о его участии в данном соревновании. Признаки волнения появляются в зависимости от важности старта. Даже мысль о соревновании приводит к учащению пульса, может появиться бессонница, пропасть аппетит, обозначиться резкая реакция на шутки друзей. Спортсмен не должен постоянно думать о соревнованиях. Тренировки в последние дни должны быть интересны, направлены на то, чтобы спортсмен поверил в свои силы. Большое значение имеют средства отвлечения (увлекательная литература, любимое дело).

Предстартовое состояние возникает в связи с непосредственной подготовкой к соревнованиям в пути и по прибытии на место их проведения. Стартовое возбуждение начинается с момента старта и может достигнуть апогея во время прохождения спортсменом дистанции.

Регулированию предстартового состояния способствует разминка. Спортсмены с сильно выраженной “предстартовой лихорадкой” должны проводить разминку спокойно; резкая разминка необходима для склонных к апатии.

Спортсмен, знающий симптомы “предстартовой лихорадки”, может взять себя в руки и добиться улучшения результатов с помощью самовнушения: “Я хорошо тренирован, результаты последних соревнований хорошие, моя восприимчивость повысится благодаря небольшому возбуждению”. Такое самовнушение достигается сравнительно просто. Для более глубокого овладения основами самовнушения рекомендуем ознакомиться с основами психорегулирующей тренировки, разработанной советскими специалистами.

Завершающим этапом всей психологической подготовки к соревнованиям служит непосредственная подготовка к выполнению соревновательного упражнения. В это время основная задача заключается в максимальной сосредоточенности внимания, которое становится главным фактором. Из сознания должно исчезнуть все, что не относится к действиям в соревновании. Спортсмен должен научиться не реагировать на внешние раздражения. Возникает состояние, названное К. С. Станиславским публичной отрешенностью. Вот как ответил на вопросы, связанные с предстартовым состоянием, двукратный чемпион страны С. Симакин вскоре после окончания всесоюзного первенства 1975 г.:

- Волнуешься ли перед соревнованиями?
- Иногда очень. Представляю себе, что будет трудно. Например, на этом чемпионате волновался все дни. Но волнуюсь только до момента выдачи карты.
- О чем думаешь за неделю до соревнований?
- Стараюсь не думать, отвлекаюсь от мыслей о предстоящих соревнованиях тренировками, разговорами с друзьями.
- А за день до старта?
- Тщательная подготовка. Сбор и анализ информации, которая выдается спортсменам и тренерам о картах, трассах. Анализирую поведение соперников. Проверяю снаряжение, обувь, компас, ручку, номер.
- За час?
- Все ясно. Думаю о мелочах.
- За 10 мин. до старта?
- Не опоздать бы на старт.
- На дистанции?
- Ни о чем постороннем.

Переходный период (октябрь - ноябрь)

Переходный период завершается годовым или полугодовым циклом тренировки и ставит следующие задачи: постепенное снижение нагрузки, поддержание тренированности на оптимальном уровне, восстановление организма после напряженного сезона, настройка на предстоящие тренировки.

Средства тренировки: продолжительный легкий бег, походы, общеразвивающие упражнения, спортивные игры, все средства восстановления.

Спортсменам старших разрядов и мастерам спорта желательно проводить восстановительный микроцикл, иногда называемый лечебно-оздоровительным. Цель его - лечение травм, полученных в течение года, общее улучшение состояния здоровья. Особое внимание необходимо обратить на излечение больных зубов. Незалеченные в осенне-зимний сезон, они могут послужить причиной частых заболеваний. Спортсменам младших разрядов рекомендуется после двухнедельного активного отдыха снова приступать к тренировкам, так как в течение года объем их нагрузки был сравнительно невелик.

В переходный период совершенствуется техническое мастерство спортсмена; основным средством служит здесь работа по корректировке карт на местности.