Massträningsprogrammet för män innebär för det första närvaron av en viss grund som lades tidigare, och för det andra en viss erfarenhet som en person fick genom att lägga den. Således har en idrottare belastad med träningserfarenhet möjligheten, såväl som behovet, att delta i ett mer avancerat träningsprogram, vilket vi kommer att överväga idag.

Den här artikeln är en logisk fortsättning på den svåra vägen för en nybörjare i gymmet. I den pratade vi om vilket träningsprogram man ska börja med och vad man ska sträva efter. Nåväl, nu går vi som utlovat över till delade träningspass. Och av tradition kommer vi att förklara vad detta betyder. Och detta innebär att det kommer att vara möjligt att träna inte hela kroppen för ett träningspass, utan specifika muskelgrupper. Detta gör att du kan ge dem en varierad belastning och öka stimuleringen av olika muskelfibrer inom samma grupp.

Vad anses vara grunden för att bygga upp ett utbildningsprogram enligt delat schema? Split, översatt från engelska betyder "separation". Så här kommer vi att göra det. Vi kommer att bygga upp viktökning för män baserat på det faktum att vi tränar sex muskelgrupper (låt mig påminna dig: ben, rygg, bröst, delta, armar, mage) och träning sker tre gånger i veckan, vi delar upp dem i så här: vi tränar två muskelgrupper under dagen. Övningar på magmusklerna, som tidigare, kommer att vara närvarande hela tiden.

Varaktigheten av den andra etappen kommer att vara 6 månader. Vi kommer att ändra programmet varje månad, vi kommer att prioritera grundläggande övningar med inkludering av ytterligare sådana för denna muskelgrupp. Vi kommer att arbeta huvudsakligen i intervallet 10 repetitioner. Träningstid - upp till 1,5 timmar, vila mellan måttliga set - en minut / en och en halv, vila mellan tunga set - 2 minuter, eller tills full återhämtning, som diskuterats i tidigare artiklar. Vi fortsätter fortfarande att göra hyperextensions i början av varje träningspass, och gör magövningar i slutet av passet. Marklyft visas också i vårt program. Men innan vi börjar, låt oss gå tillbaka till tre gamla frågor.

Den första- Är träningsprogrammet som ges här inriktat på att få muskelmassa eller total kroppsmassa? Programmet nedan är ett träningsprogram för att få muskelmassa för en man. Vi har i vår arsenal kompetensen för tekniken att utföra övningar byggda under det första steget och grunden för bildandet av en neuromuskulär anslutning. Detta är redan en stor hjälp i processen att bygga muskler.

Andra- kan mindre erfarna och mer erfarna idrottare träna enligt splitschemat? Det rekommenderas starkt för en nybörjare att träna enligt "fullbody"-principen, om du börjar träna med ett delat schema från början, då endast under ledning av en personlig tränare. Mer erfarna idrottare kan inte bara, utan använder ofta splitschemat som en grundläggande princip för att bygga träningsprogram.

Så. Steg två. Varaktighet: 6 månader. Syfte: bygga muskler. Byte av träningscykel: var 4:e vecka.

Mäns muskelökningsprogram: 1:a cykeln

Vi kommer att bygga träning den första månaden på detta sätt. Dag ett: bröst/axlar. Andra dagen: biceps / triceps. Tredje dagen: ben/rygg.

Kommentarer. 1:a dagen: hyperextensions kommer att skrivas separat nedan. Bänkpress - på horisontell bänk, hantelpress och avel likaså. Sittande hantelpress, hakrad och omvända spädningar enligt tekniken. Dag 2: rak skivstångslyft, hantellyft och stående hammare, enligt teknik. Armhävningar kommer också att diskuteras separat. Fransk bänkpress och förlängning bakom huvudet enligt tekniken. 3:e dagen: skivstångsknäböj, benförlängningar och utfall enligt teknik. Om pull-ups även i slutet, skivstångsraden i backen - med ett direktgrepp drar hanteln till bältet enligt tekniken.

Mäns muskelökningsprogram: Cykel 2

Vi kommer att bygga upp den andra träningsmånaden på detta sätt. Dag ett: rygg/triceps. Andra dagen: ben/axlar. Tredje dagen: bröst/biceps.

Kommentarer. 1:a dagen: skivstångsrad i backen - omvänt grepp. Marklyftet kommer att diskuteras nedan. Det horisontella blockets dragkraft enligt tekniken. Close grip press, hantel french press och armförlängning enligt teknik. Dag 2: knäböj - med skivstång på bröstet. Rumänsk marklyft och vadhöjningar enligt teknik. Stående skivstångspress utförs från bröstet. Odlar hantlar i lutning och rycker på axlarna med hantlar - enligt tekniken. 3:e dagen: bänkpress liggande - på en bänk med lutning uppåt. Bröstpress i simulatorn och fjäril enligt tekniken. Vi utför skivstångslyftet i Scott-bänken med EZ-stången, lyftet av hantlarna i Scott-bänken och det koncentrerade lyftet - enligt tekniken.

Mäns muskelökningsprogram: Cykel 3

Tredje månaden kommer vi att träna enligt följande. Dag ett: ben/biceps. Andra dagen: bröst/rygg. Tredje dagen: axlar/triceps.

Kommentarer. 1:a dagen: vi utför standard knäböj. Benpress och bencurl enligt teknik. Lyfta skivstången - med rak nacke, hammare enligt tekniken - sittande, lyft i blocket också enligt tekniken. Dag 2: skivstångsbänkpress - på en horisontell bänk, hantelbänkpress också, information i en crossover - från de övre blocken. Pull-ups och marklyft utförs enligt tekniken, T-stångsraden i stationen med tonvikt på bröstet. 3:e dagen: Arnold press, stående hantelhöjningar och axelryckningar med hantlar utförs enligt tekniken. Armhävningar på de ojämna stängerna enligt tekniken, sittande fransk press - med en skivstång, förlängning av armarna i en lutning - samtidigt med båda händerna.

Mäns muskelökningsprogram: Cykel 4

Under fjärde månaden kommer vi att komponera utbildningen på detta sätt. Dag 1: bröst/triceps. Andra dagen: rygg/axlar. Tredje dagen: ben/biceps.

Kommentarer. 1:a dagen: skivstångsbänkpress utförs på en bänk med en nedåtgående lutning, hantelbänkpress likaså. Fjäril i simulatorn - enligt tekniken. Omvända armhävningar från bänken - med vikter, förlängningar bakom huvudet och i en lutning enligt tekniken. Dag 2: böjd rad - med ett direkt grepp, marklyft - enligt tekniken, vertikal dragkraft - till bröstet. Bänkpress sittande utför vi bakom huvudet. Uppfödning i lutningen och dragkraften av stången till hakan - enligt tekniken. 3:e dagen: knäböj - med skivstång på bröstet. Rumänsk marklyft och benförlängning - genom teknik. Biceps curls i Scott-bänken - EZ-bar. Lyfta hantlar för biceps och hammare - enligt tekniken.

Mäns muskelökningsprogram: Cykel 5

Låt oss beteckna den femte månaden som en sådan träningsuppdelning. Dag ett: rygg/biceps. Andra dagen: ben/triceps. Tredje dagen: bröst/axlar.

Kommentarer. 1:a dagen: pull-ups, marklyft och horisontella block pulls utförs enligt teknik. Lyfta skivstången för biceps - rak nacke. Koncentrerad bicepscurl och bicepscurl i blocket - enligt tekniken. Dag 2: knäböj är standard. Hacka knäböj och vadhöjningar stående - enligt tekniken. Bänkpress med smalt grepp och fransk bänkpress - enligt tekniken. Omvända armhävningar - med extra vikter. 3:e dagen: bänkpress utförs på en horisontell bänk, avel hantlar också. Information i korsningen är från de nedre blocken enligt tekniken. Sittande hantelbänkpress, sittande hantelhöjningar och omvända uppfödningar - enligt tekniken.

Mäns muskelökningsprogram: Cykel 6

För sjätte månaden kommer vi att träna i en sådan split. Första dagen: bröst/ben. Andra dagen: rygg/axlar. Tredje dagen: triceps/biceps.

Kommentarer. 1:a dagen: bänkpress utförs på en bänk med en uppåtlutning. Bröstpress i simulatorn och fjärilsinformation - enligt tekniken. Squats - med en skivstång på bröstet. Benpress och skivstångsutfall enligt teknik. Dag 2: T-stångsdragkraft i simulatorn med betoning på bröstet. Marklyft och hanteldrag till bältet - enligt tekniken. Bänkpress stående - från bröstet. Uppfödning i backen - enligt tekniken. Ryggningar utförs med en skivstång bakom ryggen. 3:e dagen: armhävningar på de ojämna stängerna och en sittande hantel french press - enligt tekniken. Förlängning av armarna i blocket - med ett rep. Lyfta skivstången i Scott-bänken - med rak hals. Att lyfta stången med ett direkt grepp och hammare - enligt tekniken.

Anteckningar

Hyperextensions. Tidigare, under två månader av det första steget, utförde vi denna övning utan vikter. Musklerna i nedre delen av ryggen har redan vant sig vid en sådan belastning och troligen reagerar de praktiskt taget inte på den. Detta tyder på att det är dags att använda ytterligare vikt i träningen. Det mest bekväma för detta ändamål är en skiva för skivstången, som måste kastas över huvudet och hållas på skulderbladen.

Barer. Allt är rent individuellt här, men om du kan göra armhävningar på de ojämna stängerna mer än 10 gånger, är det ingen mening att göra det 15, 20 eller fler gånger, eftersom du kommer att träna uthållighet, och massökning för män innebär lite olika manipulationer. Vad ska man göra? Ta ett bälte, en kedja och gör armhävningar med vikter, men som tidigare - inte mer än 8-10 gånger. Var ska man starta? Häng en 2,5 kg skiva på bältet. Gör du fortfarande mer än 10 gånger? Häng 5 kg. Ta upp vikten för 8-10 reps.

Pull-ups. Samma historia som med armhävningar på de ojämna stängerna. Om du kan dra upp mer än 10 gånger, häng vikter på bältet. Börja på samma sätt, till exempel med 2,5 kg. Anpassa vikten enligt samma princip - välj vikt för ett givet antal repetitioner. I det här fallet är det nödvändigt att välja vikten så att du redan vid den 8:e, 9:e repetitionen känner trötthet och spänning, och den slutliga repetitionen går genom styrka.

Marklyft. Som du märkte är det frånvarande i den första cykeln, eftersom vi skakar ryggen samma dag med benen och det är oönskat att utföra två tunga basövningar på samma dag. Dessutom, under den första cykeln, på hyperextensions, kommer du tillräckligt att träna ländmusklerna som är involverade i marklyftet, utan vilket i sin tur träningsprogrammet för att få muskelmassa för en man skulle vara ofullständigt.

Efterord

När det gäller antalet tillvägagångssätt: medan vikterna är små kan du utföra en uppvärmningsmetod före arbetsvikten. En arbetsvikt är en vikt med vilken du kan utföra ett givet antal repetitioner. Till exempel, om du i bänkpress måste utföra 3 uppsättningar med 8 repetitioner enligt programmet, och för detta antal repetitioner kan du pressa ut, säg, 40 kg, så kommer det att räcka för att slutföra en uppvärmningsmetod med en vikt av 20 kg, och sedan tre arbetare med en vikt av 40 kg. Uppvärmningsset räknas inte. När du når en vikt på till exempel 80 kg kan du utföra två uppvärmningsinsatser, den första med en vikt på 40 kg, den andra med en vikt på 60 kg, och sedan gå vidare till arbetsinsatser. Uppvärmningsregeln gäller för alla övningar. Vi har redan sagt att uppvärmningen är nödvändig.

Globalt kallas tillvägagångssättet för träningsprocessen som beskrivs i den här artikeln den linjära progressionsmetoden. Styrketräningsprogrammet för män, inom ramen för denna metod, ger följande grundläggande villkor. Den första är den konstanta ökningen av arbetsvikter (vi har redan pratat om detta). Och det andra, som följer av den första, är att varje vecka är jobbig, det vill säga att du varje nästa vecka försöker ta mer vikt än den föregående. Detta är principen för linjär progression.

MYT. Det finns en uppfattning om att vissa övningar kan läggas i split, vissa inte. Själva konceptet med styrketräning avslöjar denna myt. Kärnan i träningen är att skapa den maximala traumatiska effekten för musklerna, vilket kommer att ge dem ett incitament att läka och växa. Det är kvaliteten på träningen som spelar roll, inte splittringen i sig. Av denna anledning är definitionen av "korrekt uppdelning" eller "felaktig uppdelning" i sig helt ohållbar.

EN UPPLEVELSE. Du kan ofta höra frågan - varför gör flera övningar för en muskelgrupp? Svaret är extremt enkelt. Varje muskelgrupp måste tränas heltäckande, för att ge en belastning på var och en av dess sektioner (extern, inre, nedre, övre, toppdel), då får du resultatet. Vilken muskelgrupp du än arbetar med är en förutsättning genomförandet av basövningar, samt en mängd olika belastningar på grund av olika övningar på målmuskelgruppen.

RÅD. De flesta nybörjare som bara kommer till gymmet kopierar antingen träningsprogram från kända idrottare, eller börjar träna enligt samma program som sina mer erfarna vänner. Båda fallen utesluter av naturliga skäl grundläggningstiden. Ett sådant händelseförlopp är en betydande underlåtenhet, som att försöka bygga ett hus inte på en solid grund, utan på mjuk mark, vilket i framtiden antingen kommer att leda till skador, eller stagnation i träningen, eller brist på lust och vägran att tåg. Försumma inte

Övningar

Med en fullständig illustrerad beskrivning av övningarna som ges i detta program, tekniken för deras genomförande och tips, kan du hitta genom att klicka på länkarna till artiklarna med motsvarande titel:

Slutsats

Vid denna tidpunkt slutar den sex månader långa massökningsfasen för män. Under denna fas arbetade vi hårt på varje muskelgrupp och stärkte grunden som lades under den första fasen. Att utföra den andra är lika viktigt eftersom du under det här halvåret har provat alla övningar för varje muskelgrupp. Naturligtvis gjorde vi dem inte tanklöst, utan lyssnade på vår kropp och bestämde vilken av dem den reagerar bäst på. Detta kommer i framtiden att hjälpa oss att anpassa träningsprogrammet så att det till största delen består av just de övningar som ger dina muskler (i ditt individuella fall) den bästa stimulansen för tillväxt. Om du har nått den här punkten och du inte är trött på gymmet än, och resultaten i mätningarna och i spegeln motiverar dig till ytterligare träning, då är du redo att gå vidare till nästa nivå, där muskelökningsprogrammet för män kommer att presenteras i en helt ny, mer komplex och varierad form.