Vilka är fördelarna med var och en av de många typerna av konditionsträning? Vi får reda på det i detalj, ger exempel på aktiviteter och detaljerade guider. Läs mer om din konditionsträning!

För att tappa envis fett och komma i bättre form, var noga med att göra åtminstone lite konditionsträning. Och det finns många typer av konditionsträning, och simulatorer kan riktas till olika syften: från att gå ner i övervikt till att pumpa de svåraste musklerna.

Frågan är, vilka är de bästa typerna av aerob träning? Vilken konditionsträning kan du mest framgångsrikt bränna fett? Aerob träning är i sig inriktad på att använda fett som din primära bränsleresurs. Så för att gå ner i fett måste lite aerobt arbete vara på plats i ditt träningspass.

Aerob träning är varje repetitiv, lång, tung träning som tvingar hjärtat och lungorna att använda syre som bränsleresurs.

Vilken typ av aerob aktivitet som bränner mest fett är emellertid föremål för mycket debatt. Aerob träning (vanligtvis med måttlig intensitet, även om högintensiv träning kan bränna fler kalorier) är varje repetitiv, lång, tung träning som tvingar hjärtat och lungorna att använda syre som bränsleresurs för att stödja kroppen under en lång period (15 -20 minuter eller längre).

Aerob träning är:

• rodd
• gående
• cykel

Och alla slags variationer av de ovannämnda övningarna (de har det gemensamt att de engagerar stora muskelgrupper). Syftet med denna artikel är att hitta de bästa formerna av aerob träning för att bränna fett, förklara varför dessa metoder är effektiva.

I aerob träning kombineras syre, fetter och kolhydrater för att producera adenosintrifosfat (ATP), huvudbränslet för kroppens celler.

Fett är ett mer effektivt bränsle för aerob aktivitet, eftersom kroppen har stora fettlagrar (när de utsätts för syre mobiliseras de lättare) jämfört med kolhydrater och proteiner. Fett används främst under lång aerob träning, längre än glykogenbaserad anaerob träning.

Aerob träning utförs med medel intensitet (50-75% av HRmax, eller i den mytiska "fettförbränningszonen") och förbränner mer fett.

Men forskning visar att träning med högre puls (över 75%) förbränner fler kalorier, vilket ökar fettförlusten (din maxpuls är lätt att beräkna när du subtraherar din ålder från 220).

Om övningen görs i den aeroba zonen (med syre) blir den högre intensiteten mer fördelaktig.

Om du förbränner fler kalorier förlorar du mer fett. Med högintensiv konditionsträning bränner kroppen färre kalorier från fett och fler totala kalorier, vilket i slutändan innebär mer fettförlust.

Detta är inte att säga att lågintensiv konditionsträning är värdelös. Det tar plats. Men om ditt mål är att bränna mer fett på kort tid, är högintensiv konditionsträning bättre för dig. Låt oss nu återgå till fördelarna med högintensiv kardio framför lågintensiv kardio.

Fördelar med cardio

Alla former av aerob träning ger samma fördelar, oavsett intensitet.

För att bestämma önskad intensitetsnivå måste du beräkna dina högsta och lägsta pulsnivåer. Den nedre kanten är 55% av max. Den övre gränsen är 80%. Dra bara din ålder från 220 och multiplicera sedan resultatet med 0,55 och 0,8.

Aerob träning (oavsett intensitet) hjälper:

• Stärka musklerna som ansvarar för andningen för att hjälpa lungorna
• Öka det totala antalet röda blodkroppar
• Stärka hjärtmuskeln
• Minska spänningar och stress, förbättra mental hälsa
• Öka blodcirkulationen i hela kroppen
• Förbättra självkänslan.

Konditionsträning med låg intensitet (50-75%) - Fördelar:

• Kommer att ge mindre stress för lederna, vilket gör dem idealiska för personer som är överviktiga
• Förbränna fett, kan utföras under en lång period
• Kan användas som återställningsmetod efter mer intensiva tekniker.

Konditionsträning med hög intensitet (70-85%) - Fördelar:

• Förbränna fler kalorier och mer fett i slutändan
• Öka hastigheten (under och efter träning) jämfört med lågintensiv konditionsträning
• Förbättra uthållighet, styrka
• Hjälp till att förebygga osteoporos.

Cardio för fettförbränning och deras fördelar

När du har valt lämplig intensitetsnivå (beroende på dina mål) är det dags att välja din konditionstyp. Vissa typer av konditionsträning är i sig mer intensiva, andra är mindre intensiva, vissa är lämpliga för specifika atletiska ändamål och andra för fettförbränning.

Nyckeln till att välja rätt cardio är dina känslor om det och dess effektivitet.

1. Gå (bränner 300-400 kalorier per timme)

Det är den bästa träningen för fettförbränning och övergripande hälsa, men i konditionsträning är det den minst effektiva träningen. Det är fortfarande bra för nybörjare, skadade och överviktiga, men promenader är inte bra för att förlora fett eller uppnå träningsmål.

Ju lägre intensitet träningen är, desto mindre kalorier förbränns (15 minuters cykling kommer att bränna fler kalorier än 45 minuters promenad i genomsnittlig takt).

Dessutom kommer ämnesomsättningen efter en promenad bara att öka i 1 till 2 timmar, medan konditionsträning med högre intensitet förbättrar ämnesomsättningen med 24 timmar eller mer.

Promenader kan användas för följande ändamål:

• Viktminskningshjälpmedel för fetma (som inte kan använda andra metoder)
• Som posttraumatisk aktivitet
• Som ett återhämtningsverktyg (övning med högre intensitet leder till överträning)
• Som en grund på vägen till högre intensitet cardio.

För en nybörjare är följande vandringsprogram lämpliga:

• Frekvens: tre gånger per vecka
• Intensitet: 50-70%
• Varaktighet: 20-45 minuter.

2. Löpning (bränner cirka 600 kalorier per timme)

Löpning är mycket effektivt jämfört med promenader (vi menar inte sprint just nu, det är anaerob aktivitet). Detta är ett bra sätt att förlora fett och förbättra din egen hjärthälsa.

Den största fördelen med att springa för fettförlust är att fler kalorier går förlorade, vilket ökar ämnesomsättningen under en lång tid.

Den främsta fördelen med fettförlust med löpning är att fler kalorier går förlorade.

För fettförbränning är jogging mest lämpligt, eftersom en person inte passerar den anaeroba tröskeln och inte börjar bränna kolhydrater som en primär resurs. Löpning, som promenader, involverar hela underkroppen, bara i större utsträckning.

Det förbättrar formen på höftböjare, hamstrings, quads och kalvar. Löpning använder också dina armar, vilket bränner ännu fler kalorier.

Löpning används för följande ändamål:

• För ett högre intensitetspass och bränna mer fett i slutändan
• Att införliva muskelvävnad i benen, vilket förbättrar deras form
• Som ett speciellt sätt att förbättra din övergripande kondition
• För att öka ämnesomsättningen i upp till 24 timmar
• Hjälper till att förebygga osteoporos.

Nybörjarprogram:

• Frekvens: tre gånger per vecka
• Intensitet: 65-85%
• Varaktighet: 20-30 minuter

3. Cykel (förbränner cirka 600 kalorier per timme)

Cykeln innehåller samma muskler som löpning, men den har dessutom fördelen med mindre muskelspänning, så den är lämplig för nästan alla (förutom personer med skador).

Det kan göras både på en simulator och på en riktig cykel.

Trots att sådan aktivitet är lämplig för nästan alla (oavsett mål), för att uppnå mål i intensitet, kan du välja din egen motståndsnivå. Cykeln är bra för HIIT eftersom motståndsnivån lätt ändras från hög till låg. För kroppsbyggare är cykeln bra, eftersom den bildar de främre musklerna i quadriceps och de är bättre separerade.

Cykeln används för följande ändamål:

• Hur man bränner fett med högintensiv konditionsträning
• Hur sport kan förbättra den allmänna hälsan
• Som ett sätt att förbättra formen på dina fyrhjulingar.

Nybörjarprogram:

• Frekvens: tre gånger i veckan
• Intensitet: 65-85%
• Längd: 30-45 minuter.

4. Rodd

Rodd i maskinen är en bra övning för hela kroppen och ett bra sätt att bränna fett. Den är idealisk för alla större muskelgrupper och är mer intensiv än att gå. Det är säkrare än att springa och bränner mer kalorier än någon annan konditionsträning (cirka 840 kalorier per timme).

Rodd kan användas för följande ändamål:

• Bränn mer kalorier än någon annan konditionsträning
• Detta är en helkroppsövning
• Det är säkert och hjälper till att bränna fett
• Förbättrar den allmänna hälsan

5. Simning (förbränner cirka 600 kalorier per timme)

Liksom rodd är simning en bra övning för hela kroppen: den bränner mycket kalorier. Det är också säkert eftersom kroppen befinner sig i en speciell miljö (vatten) och risken för skada är låg.

Freestyle simning kommer att vara bra för de flesta, men om du vill rikta specifika muskler, använd olika stilar.

Simning är perfekt aerob träning för:

• Minska risken för skador
• Arbeta med alla större muskelgrupper
• Förbättringar i den allmänna hälsan
• Förbränning av fler kalorier

6. Hopprep

Det är också en mycket bra konditionsträning. Det är mycket fördelaktigt för kalvar och axlar eftersom det ger dem mycket. Detta är kanske den svåraste formen för konditionsträning, eftersom det kräver skicklighet, styrka, koncentration och fokus när det görs korrekt.

Det används inte ofta för konditionsträning, men det bränner ännu fler kalorier än rodd (över 1000) och är mycket bra för korta pass. Å andra sidan kan repet skada dina ben.

Fördelarna med repet:

• förbränner mycket kalorier
• hjälper till att förhindra osteoporos
• använder ett stort antal färdigheter och förmågor, inklusive explosiv styrka, uthållighet och hastighet (repet är en obligatorisk del av boxningsträning).

7. HIIT

HIIT (High Intensity Interval Training) är det nyaste och mest effektiva sättet att bränna fett.

Som namnet antyder inkluderar HIIT både högintensiv aerob träning för maximal fettförbränning och en ökad ämnesomsättning som håller i 24 timmar efter träning.

Vanlig konditionsträning är beroendeframkallande för kroppen. Detta innebär att kroppen anpassar sig till hastigheten och försöker spara kaloriförbrukningen. Men med HIIT är detta helt enkelt inte möjligt, eftersom intensiteten ändras nästan varje minut.

Exempel på HIIT -träning:

Använd din cykel, arbeta med medelhög till hög intensitet (75-80%) i 2 minuter. Ändra intensiteten snabbt till en svårare intensitet (över 90%) i 30 sekunder eller 1 minut. Upprepa allt detta i 30 minuter. Du kan också springa, paddla eller simma med samma system.

Vilka är fördelarna med HIIT?

• HIIT-systemet kommer att öka fettförbränningshormonerna adrenalin och noradrenalin.
• Minskar insulinnivåerna.
• Ökar ämnesomsättningen högre än någon annan form av kardio.

Aerob träningsguide

Börja gradvis

Som med någon annan träningsform bör aerob träning införas långsamt i de tidiga träningsstadierna, särskilt om personen är överviktig eller dåligt tränad. Promenader är perfekta för nybörjare eftersom det är helt säkert.

Att träna för hårt kan leda till skada eller utbrändhet. Det är mycket viktigt att börja träna gradvis för att värma upp musklerna och smörja lederna för vidare arbete.

Arbeta inom din målpulszon

Även om idén om en fettförbränningszon har blivit diskrediterad, är det fortfarande mycket viktigt att hålla sig inom din målpulszon. Med hjälp av formeln som vi presenterade tidigare bör alla bestämma sina övre och nedre gränser för målpulsen och planera träningen enligt detta.

För bästa resultat, försök att arbeta nära den övre gränsen. Om du arbetar i den nedre änden av gränserna blir effekten mycket liten.

Att träna för hårt kan leda till skada eller utbrändhet.

Återvinn inte

Cardio ska alltid utföras i ett säkert läge. Om du försöker göra för mycket kommer det att slå tillbaka. Du kan uppnå fettförbränning eller andra vinster om din konditionsträning inte varar mer än 45 minuter eller en timme (detta är den mest acceptabla varaktigheten för en frisk person).

Om du överskrider dessa normer kommer du att få skada, muskelsvinn, metabolisk avmattning och långsammare viktminskning. Tätt kopplat till styrketräning (kombination av aerobic och styrketräning är det bästa sättet att uppnå fitnessmål), cardio bör göras med stor omsorg för att undvika överträning.

Gör tillräckligt för att uppnå effekt (uppnå betydande intensitet, tid och frekvens)

För att få ut det mesta av din kondition är det bäst att planera för intensitet, timing och varaktighet. Dessa indikatorer kan förändras beroende på utbildningsstadiet och mål.

I ett typiskt cykelträningsprogram bör intensiteten variera från 70 till 85%, tiden från 45 minuter till 1 timme, frekvensen ska vara 4 gånger i veckan. För mindre avancerade idrottare bör dessa siffror minskas.

Drick vatten före, under och efter träningen

Under konditionsträning tappar du mycket vätska, som förloras i svett och kroppsvärme, så det är mycket viktigt att dricka vatten före, under och efter träningen. Aerob träning utan tillräckligt med vatten leder till uttorkning.

Slutsats

För att komma i bra form behöver du en viss mängd konditionsträning. Träningstypen och dess metoder kan dock variera från person till person. För att uppnå fantastiska resultat måste du välja aktiviteten enligt dina egna styrkor.

Vi hoppas att den här artikeln har förtydligat fördelarna med olika typer av konditionsträning för dig!

Mer intressant