Det finns alltid fler tjejer som vill komma i form än män. Åtminstone om du går igenom statistiken så är det det. Någon förbereder sig för strandsäsongen, och någon återställer skönheten efter graviditeten ... Var och en har sin egen anledning. Klasserna för män och kvinnor är olika.
För män innehåller träningsprogrammet ofta en splittring (delning av enskilda kroppsdelar på separata dagar). Trots allt fokuserar sådan träning på myofibrillär hypertrofi (i enkla termer är detta en hård vägringsträning).
För kvinnor är målen något annorlunda, så det finns ingen splittring i deras träning. Tvärtom måste de samtidigt träna hela kroppen i ett komplex åt gången.
- Liggande knaser 6 uppsättningar av det maximala antalet gånger (vila mellan uppsättningar bör vara mycket liten, upp till 30 sekunder)
- Knäböj på axlarna 5 närmar sig 10-15 gånger (vila - 1 minut)
- Dra i det vertikala blocket 6 närmar sig 10-15 gånger
- Bänkpress med smalt grepp 6 närmar sig 10-15 gånger
- Skivstång dra till hakan 6 närmar sig 10-15 gånger
Träna en. Liggande knaser
Vridning hjälper till att utveckla magsäcken väl, eftersom denna övning gör att du effektivt kan dra ihop rectus abdominis muskel. Crunches kan utföras när du ligger på golvet, på en lutande abs-bänk eller i en romersk stol. I det här fallet, låt oss titta på crunches medan du ligger på golvet.
Teknik: Ligga på golvet, ta ett bekvämt läge. Länden ska vara plan och vidröra golvet. För att göra detta måste du böja knäna, armbågarna ska spridas åt sidan och dina handflator ska lindas runt nacken eller vara på bröstet (beroende på vilket som är bekvämast). Efter allt detta vrider du långsamt överkroppen och lutar huvudet mot knäna och ljumsken. Det är mycket viktigt att krypa upp (som att runda överkroppen och dra huvudet till knäna och ljumsken) om du inte gör detta (ryggen verkar vara välvd), då blir träningen värdelös. Vi vrider oss korrekt, varefter vi återgår till startpositionen (förresten, i startpositionen ligger huvudet inte på golvet utan höjs). På grund av detta är nacken också i konstant spänning.
Övning två. Knäböj
Utgångsläge - benen är något bredare än axlarna, tårna är något vända åt sidan, ryggen är rak, huvudet ser rakt ut. Du börjar huka dig parallellt (eller något lägre) enligt ditt välbefinnande och återvänder sedan långsamt till startpositionen.
Övning tre. Dra det vertikala blocket mot bröstet
Denna övning tränar ryggmusklerna väl, stärker ryggrads "korsett". Ta handtaget och sitta i simulatorn. Samtidigt böjer din överkropp naturligt och diskret i ländryggen (den ska inte böjas, utan tvärtom bör rätas ut), dina armar ska inte hänga rakt (vid den övre punkten är armarna något böjda, dvs. de räcker inte till slutet, detta är nödvändigt för att bibehålla en konstant belastning av ryggmusklerna). När det gäller benens position ska dina lår vara ordentligt fästa mellan sätet och bultarna och dina fötter ska ligga stadigt på golvet. Se till att allt görs enligt beskrivningen här och att du kan börja och börja dra. Dra handtaget mot det övre bröstet medan du vid slutet måste föra ihop axelbladen. Därefter måste du återgå till startpositionen. Och gör sedan allt igen.
Och om det är bekvämare för dig. Du kan göra vertikala drag för huvudet.
Övning tre. Istället för att dra till bröstet eller huvudet (för att styras av välbefinnande)
Övning fyra. Bänkpress med smalt grepp
Ligga på en bänk. Samtidigt vilar fötterna stadigt på golvet, ryggen i ländryggen, ryggen böjer sig lätt utan ansträngning, naturligtvis. Halsen ska vara i ögonhöjd. När du är säker på att du är i rätt hållning för övningen, ta tag i baren med händerna och säg med ett smalt grepp. Ta sedan bort stången från ställena och börja böja armarna tills stången vidrör ditt nedre bröst. Håll inte armbågarna parallellt med varandra när du utför den här övningen. De ska vara något åtskilda och bilda en vinkel på cirka 45 grader med bålen.
Övning fem. Skivstång drar till hakan
Denna övning tränar axelmusklerna väl. Gå till stången, grepp med ett smalt grepp (så att det är bekvämt för dig), det kan vara ett medium grepp - så bekvämt. Börja dra stången mot hakan och sänk sedan ner den långsamt. Och vi upprepar allt igen.
Förklaring till utbildningsprogrammet:
- Innan du börjar göra övningarna är det mycket, mycket viktigt att göra en bra uppvärmning. Detta är grunden för varje träningspass! Och detta behövs för att värma upp kroppen, förbereda alla muskler, ledband och leder för stress. Om detta inte görs kan du skadas, vilket inte är särskilt trevligt och i princip inte nödvändigt.
- Ett sådant träningsprogram bör inte ta cirka 45 minuter, men inte mer än en timme. Vila mellan uppsättningarna bör inte vara mer än 1 minut, och om du minskar tiden mellan uppsättningarna kommer detta att öka din effektivitet när det gäller energiförbrukning.
- Programmet som beskrivs använder ett stort antal arbetsuppsättningar (ca 5-6) i övningar och många reps (ca 10-15). Allt detta uppfanns av en anledning, men för att stimulera glykogenackumulering i kvinnliga muskler, vilket är mycket lättare än hos manliga.
- I detta komplex beskrivs också endast en övning för underkroppen. Varför? Det är enkelt - botten växer och är så stor (när det gäller muskelmassa).
- Även i detta komplex finns inga övningar för bröstmusklerna (bänkpress). Allt är genomtänkt så att kvinnans bröst inte tappar volymen. Ja, ditt bröst minskar bara från bänkpressen. Av denna anledning, utför inte denna övning. Bröstmusklerna kommer att tonas av träningsbänkpressen med ett smalt grepp som ligger, vilket också utvecklar triceps, de främre deltorna.
Komplexet som beskrivs ovan är mycket effektivt, eftersom det använder övningar som involverar flera muskelgrupper samtidigt under utförandet (grundläggande rörelser). Således fungerar hela kroppen i ett träningspass, vilket är vad som krävdes för att uppnås.
I framtiden, när din kropp redan är utbildad, kan du lägga till några ytterligare övningar och du kan försöka göra dem utan paus. Dessa kallas supersets.
Efter att ha gjort en crunch gör du till exempel omedelbart benhöjningar och vilar sedan i 30 sekunder och fortsätter.
Utbildningen bygger på följande princip:
- Att ligga på golvet knästrar och ben höjer 6 uppsättningar och maximalt antal gånger.
- Barbell Squats plus marklyft på raka ben 5 uppsättningar av 10-15
- Vertikala blockrader plus horisontella blockrader 5 uppsättningar med 10-15 reps
- Bänkpress med smalt grepp i benägen position samt lyftande hantlar för biceps 5 uppsättningar av 10-15
- Barbell Rows to the Chin Plus Side Dumbbell Swings 5 uppsättningar med 10-15 reps
Kom ihåg att fysisk aktivitet ensam inte räcker för att gå ner i vikt. Det är också viktigt att ompröva din kost. Förutom tvärtom - det är omöjligt att uppnå bra resultat på en diet utan sport. Det finns ingen utan den andra.
Baserat på material: steelsports.ru