Vila och återhämtning i träningsprocessen är av yttersta vikt. Vilken, vi kommer att ta reda på det i den här artikeln, samt ta reda på vad överträning är och hur man hanterar det. Låt oss titta närmare på hur du behöver bygga hela återhämtningsprocessen mellan träningspass för en fullständig återhämtning av arbetsförmågan med regelbunden träning. Av tradition, låt oss börja med en kort teoretisk kurs.

Återhämtning mellan träningspass kan grovt delas in i två steg. Det första är att bli av med fysisk trötthet, det vill säga en känsla av fullständig utmattning som uppstår efter varje hårt träningspass. Känslan av trötthet i vissa muskelgrupper är en kumulativ effekt av allmän trötthet av hela organismen. När träningen är klar måste kroppen bli av med denna fysiska trötthet. Efter att ha blivit av med det kan han gå vidare till nästa steg av återhämtning - bygga muskler och styrkaindikatorer. Förutsatt att du inte har vilat tillräckligt, eller snarare "underrapporterat" efter det senaste träningspasset, kom ihåg att nästa trötthet kommer att läggas på ett annat.

Varför vila mellan träningarna? Som du redan förstod av ovanstående måste kroppen övervinna fysisk trötthet innan den går vidare till att bygga muskler. Om kroppen innan nästa träningspass inte hade tid att övervinna det kan det inte talas om någon muskeltillväxt. Således, när du lägger en trötthet på en annan, driver du din kropp i ett tillstånd av överdriven utmattning. Kroppen i en sådan situation kommer inte att fungera för att bygga muskler, utan för att behålla livet. När du upplever kronisk trötthet kommer din kropp inte att kunna genomföra muskeltillväxtprocesser. Så kom inte till fitnessklubben om du inte har kunnat vila bra och återhämta dig helt. Det är att optimera processen med muskeluppbyggnad och tillväxten av styrkesindikatorer att vila bildas mellan träningspass.

Dröm

Så mycket som träning och kost är viktigt för din prestation, sömn är lika viktigt för dem. Det är under sömnen som de biokemiska processerna och reaktionerna äger rum i kroppen, under vilken läkning och en ökning av muskelfibrer sker i storlek. Det vill säga att dina muskler inte växer i gymmet, utan under sömnen. Återhämtningsvilan mellan träningspasset fortsätter enligt följande. Under träning skadar du dina muskler, medan du äter laddar du kroppen med byggmaterial som utför sina funktioner under sömnen, och på grund av detta växer dina muskler och ökar i storlek. Det är helt naturligt att om du inte får tillräckligt med sömn, kommer dina muskler inte att växa. Även om du inte får tillräckligt med sömn på bara en eller två timmar kommer det i slutändan att påverka din träning och dina resultat. I det fall du inte sover mycket alls kan det inte vara fråga om något resultat från dina träningspass. De bästa förutsättningarna för muskeltillväxt är de där du kan tillåta dig att sova lite mer än vanligt, vilket ökar vilotiden mellan träningspass. Det är ännu bättre om du inte kommer att resa dig från att väckas, utan på egen hand. För att göra detta måste du följa en viss regim. Gå och lägg dig vid samma tid varje dag för att justera dina biorytmer på rätt sätt.

Lite mer än vanligt är hur mycket? Innan vi svarar på den här frågan, kommer vi återigen ihåg att varje person är individuell till sin natur och att alla kommer att ha sin egen tid för sömn. Sömn, som är en del av vilan mellan träningspass, kan ta upp till fyra timmar innan någon känner sig sov. Någon behöver sex, någon behöver åtta, någon behöver tio. Samtidigt vet vi alla från barndomen att genomsnittet är åtta timmars sömn. Detta är sant i de flesta fall, men tar inte hänsyn till individens behov av sömn, beroende på personens livsstil, typ av aktivitet, fysisk aktivitet och många andra faktorer. Alltså, från vilken siffra ska vi utgå från? Alla kommer att välja denna siffra individuellt, och rekommendationen kommer att vara följande.

Försök att öka vilotiden mellan träningspass, som du brukar spendera på sömn, med en timme eller minst en halvtimme. Men du behöver inte sträva efter en sådan figur direkt. Försök gradvis öka din sömn med 15 minuter en gång i veckan. Om du till exempel började träna på gymmet kommer ditt sömnbehov att öka, därför måste du ta mer tid att sova. Om du tidigare lagt 6 timmar på att sova, försök att börja gradvis öka detta tidsintervall. Först, under den första veckan fram till 6 timmar 15 minuter, i den andra till 6:30, i den tredje till 6:45 och slutligen, i den fjärde veckan, det vill säga efter en månad från experimentets början, kommer du att måste redan öka sömntiden till klockan 7. Men kom ihåg att du inte ska göra något plötsligt, eftersom det kommer att vara stressande för kroppen. Öka din sömntid gradvis, detta är nödvändigt för att bäst anpassa din biologiska klocka till den nya regimen.

Vad kommer en sådan ökning av sömnen att ge oss? När det gäller muskler ökar denna ökning avsevärt dina biologiska återhämtningsbehov i allmänhet och följaktligen kommer mer tid att läggas på muskeltillväxt. Detta innebär att du kommer att ge dina muskler gynnsamma förutsättningar för tillväxt på bästa möjliga sätt. Återhämtningen mellan träningarna blir mer gynnsam, och dess effektivitet kommer att öka avsevärt.

Hur uppnår man en sådan ökning av sömntiden? Enkelt nog. På kvällen efter jobbet eller skolan ska du inte sitta länge framför en dator eller TV. Kom ihåg. Bara en lång och djup sömn gör att du kan nå din potential på bästa möjliga sätt.

Resten

Så du undrar varför du behöver vila mellan träningarna, du förstår redan att du inte behöver komma till en träningsklubb om du känner att du inte har vilat tillräckligt och har återhämtat dig.

Men vad kan anses vara en tillräcklig åtgärd? Hur många timmar eller dagar ska du vila? Dessa saker beror på många faktorer. Din ålder, livsstil, sömnkvalitet, var och av vem du arbetar eller studerar, hur stor är förekomsten av olika typer av stress i ditt liv, hur det är med mental stress, etc.

Återhämtningsvilan mellan träningspass är mycket beroende av personens individuella egenskaper, egenskaper och livsstil. Om du lever en uppmätt livsstil är du inte särskilt bekymrad över frågorna om att tjäna pengar och underhålla en familj, du äter gott och sover mycket, sedan tränar du tre gånger i veckan, du kommer att hinna återhämta dig utan problem. I en situation där du behöver försörja en familj, små barn, jobba två jobb, göra olika hushållsuppgifter, och efter allt detta går du fortfarande till en gym och ger ditt bästa där, tänk på att återhämtning och följaktligen det kommer att ta dig mycket längre tid att växa. Två, eller till och med tre gånger mer.

Naturligtvis skulle du vilja höra specifika siffror för hur lång tid du ska vila mellan träningspass. Men jag kommer ännu en gång att påminna dig om att bodybuilding är en väldigt individuell sport, och därför kommer varje person att ta en annan tid att vila. Ta till exempel två killar som är lika utvecklade fysiskt. Om de äter samma och sover lika mycket tid, men deras träningsprogram är annorlunda, kommer återhämtningstiden att vara annorlunda. Om de tränar enligt samma program äter de på samma sätt, men en sover längre, det andra tar längre tid att återhämta sig. Om de tränar på samma sätt och sover lika mycket tid, men deras näring är annorlunda, påverkar detta också återhämtningstiden. Och det här är bara tre faktorer, förutsatt att vi inte tog hänsyn till deras psykologiska och mentala arbetsbelastning, deras anställning med studier eller arbete, närvaro eller frånvaro av en familj eller barn, etc., etc., etc., etc.

Återhämtning

Hur ska man hantera den här situationen när man inte vet hur mycket tid man behöver lägga på återhämtning och vad ska vara vilotiden mellan träningspass? I en sådan situation måste du tillgripa ett universellt svar som passar alla. Det låter så här - styr dig av ditt välbefinnande. Lyssna på din kropp. Låt honom vila i 24 timmar (träning varannan dag). Gå på ett träningspass. Känner du dig trött och kan inte ge ditt bästa? Prova 48 timmars vila (två dagars vila mellan träningspass). Fortfarande trött under ditt träningspass? Vila 72 timmar (tre dagar ledigt). Och så vidare tills du hittar den optimala vilotiden för dig själv.

Att lära sig lyssna på din kropp är kritiskt. Om du känner för att träna varannan dag åtföljs av en trötthetskänsla som inte lämnar dig, öka vilotiden. Det är ingen mening att visa uthållighet och ackumulera trötthet, eftersom själva kärnan i träningen är att muskelbyggande går förlorad i detta fall. Detta har redan sagts ovan.

Så vi kommer att dra följande slutsats. Lär dig att lyssna på din kropp för att upprätthålla det nödvändiga viloperioden, så berättar han hur återhämtningen gick mellan träningarna. Du bör inte komma till en träningsklubb om du fortfarande känner dig trött.

Slutsats

Vila, liksom träning och näring, är ett ganska individuellt ämne, och experiment spelar en viktig roll här. Prova, sök, studera och lyssna på din kropp. Han kommer att berätta vad som passar dig bäst. Du kommer att bli förvånad, men om du frågar hur mycket tid du behöver lägga på sömn eller återhämtning kommer jag att berätta för dig att bara du kan svara på den här frågan. Det finns bara allmänna rekommendationer för alla. Vi har övervägt dem ovan. Och sömntiden, vilotiden mellan träningspass och återhämtning väljs individuellt, och alla kommer att ha sina egna. Kom också ihåg att endast ett integrerat tillvägagångssätt ger dig de bästa resultaten.