Fettförbränningsformeln är enkel: ät färre kalorier än du förbränner. Du kan skapa ett kaloriunderskott genom kostbegränsningar, träning och en kombination av de två. Vilket konditionsträning för att bränna fett och gå ner i vikt hjälper dig att nå ditt mål snabbast?

För att gå ner i vikt måste du träna så att kaloriunderskottet (förbrukning minus konsumtion) maximeras. Mindre mat, mer fysisk aktivitet. Men hur ska träningen vara? Kom ihåg att kalorier konsumeras inte bara under träningspass, utan också efter - på grund av en snabbare ämnesomsättning. Dessutom ges effekten av ökad kaloriförbrukning i "viloläge" av styrketräning. Konditionsträning kan bränna fler kalorier medan du gör det, men bara några få typer av konditionsträning (roddmaskin) hjälper när du vilar.

Fördelar med konditionsträning

1. Stärka hjärtmuskeln
2. Förbättra uthållighet
3. Förbränna fett och gå ner i vikt

Huvudtyperna av konditionsträning: promenader, löpning, simning, rodd, hopprep ,.
I gymmet kan du använda träningsutrustning: cykel, löpband, elliptisk tränare, stepper, roddmaskin.

Typer av kardio efter intensitet:

Låg- till medelintensiv kardio (55-75% puls):

• låg belastning på lederna (knän) - perfekt för nybörjare och de som har mycket övervikt
• måste göras länge, eftersom kalorier kommer bara att brännas under träning
• du kan använda sådana pass för aktiv återhämtning efter styrketräning

Högintensiv konditionsträning (70-85% puls)

• bränna fler kalorier och anses vara mer effektiva för viktminskning
• bättre "påskynda" ämnesomsättningen
• ta mindre tid
• rekommenderas inte (kan påverka muskelåterhämtningen negativt)
• inte lämplig för nybörjare

För maximal fettförlust är det bäst att växla mellan styrka dagar och cardio dagar. Om du inte kan göra en enda dag med konditionsträning, kan du göra konditionsträning efter en styrka.

Typer av konditionsträning för att bränna fett

Cardio: promenader

300-400 kcal

Fördelar

• bäst för nybörjare och de som är mycket överviktiga
• kan utföras av de som återhämtar sig från skador / operationer
• förbereder sig för mer allvarliga belastningar

Brister

• bränner få kalorier (minst effektiv för viktminskning): 15 minuter på en cykel kan bränna så många kalorier som 45 minuters promenad.
• ämnesomsättningen stiger i högst en eller två timmar efter träning (efter högre intensitetspass kan ämnesomsättningen förbli förhöjd i upp till 24 timmar)

Konditionsträningsprogram:

Alternativ 1

Går i lågt tempo - 50-70% puls

Frekvens - 3 dagar / vecka.

Varaktighet - 20-45min

Alternativ 2

Gå på ett löpband med en lutning (50-70% puls)

Frekvens - 3 dagar / vecka.

Längd - 15 min

De första 5 minuterna är ingen lutning, de närmaste 10 minuterna ökas lutningen med 1 varje minut (vanligtvis anges lutningen på löpbandsmonitorn).

Cardio: Löpning

En timme med konditionsträning: 600 kcal

Vi överväger att springa med konstant hastighet (inte intervallträning, där långsam löpning växlar med sprint - om dem nedan)

Fördelar

• förbränner mycket kalorier
• inkluderar benmuskler i arbetet
• "snurrar" metabolism
• lämplig för idrottare som värdesätter aerob uthållighet

Brister

• kan skada dina knän
• inte lämplig för de som är överviktiga
• inte lämplig för dem för vilka stötbelastningar är kontraindicerade (hoppning, etc.)

Konditionsträningsprogram (för nybörjare):

Kör med medelhastighet (spring inte)

Frekvens: 3 gånger / vecka

Intensitet: 65-85% HR

Längd: 20-30 min.

Om du inte kan springa i 20 minuter utan paus, växla sedan mellan att springa och gå: till exempel: 2 minuter. körning - 1 min. promenad - 2 min. löpning etc. För varje träningspass, förläng din kontinuerliga löptid tills du kan springa 20-30 minuter. utan att gå över till promenader.

Konditionsträning / motionscykel

En timme med konditionsträning: 600 kcal

Fördelar

• bränner mycket kalorier, medan belastningen på knäna är mindre än vid löpning
• passar både nybörjare och mer avancerade idrottare
• involverar benmusklerna i arbetet (och hjälper till att uppnå bättre muskelseparation - "torka" benmusklerna)

Frekvens: 3 gånger / vecka

Intensitet: 65-85% HR

Längd: 30-45 min.

Elliptisk tränare

Fördelen med Elliptical Trainer (jämfört med ett löpband) är förmågan att bättre engagera musklerna i benen och skinkorna, med minimal belastning på knäna.

En timme med konditionsträning: 600 kcal

Konditionsträningsprogram (för nybörjare):

Frekvens: 3 gånger / vecka
Intensitet: 65-85% HR
Längd: 30-45 min.

Cardio: Roddmaskin

En timme med konditionsträning: 840 kcal

Fördelar

• bränner mer kalorier än löpning - och mindre stress på knäna
• inkluderar alla muskelgrupper - ben, armar, rygg, abs
• används av idrottare för att öka uthålligheten (finns ofta i program)

Brister

• Inte alla gym har en roddmaskin

Konditionsträningsprogram:

Frekvens: 3 gånger / vecka

Intensitet: 65-85% HR

Längd: 20-25 min.

Cardio: Simning

En timme med konditionsträning: 600kcal

Fördelar

• förbränner mycket kalorier
• lämplig för absolut alla, särskilt de som återhämtar sig från skador, eftersom belastningen på ryggraden är minimal
• alla muskelgrupper är inblandade

Simning kommer att ha maximal effekt på fettförbränningen om du arbetar med en tränare, behärskar olika stilar, simmar i snabb takt. Men även oberoende vanliga (!) Klasser 3-4 gånger i veckan ger resultat.

Cardio: hopprep

En timme med konditionsträning: mer än 1000 kcal
Fördelar

• förbränner mycket kalorier
• hjälper till att utveckla sådana egenskaper som explosiv styrka, uthållighet och hastighet (för boxare - konditionsträning i form av hopprep är en obligatorisk del av träningen)

Brister

• den svåraste av alla typer av konditionsträning
• träna inte för länge - kan leda till skador (knän)
• kontraindicerat för dem som inte får stötbelastningar

Hur mycket ska man hoppa rep? Det är bäst om repet är en del av ett träningspass eller uppvärmning. 5-15 minuter (beroende på träningsnivå) räcker. På 10 minuter bränner du 150-200 kcal.

Konditionsträning:

En relativt ny och mycket effektiv form av konditionsträning för fettförbränning. Dess väsen är en konstant växling av arbetsperioder vid högsta och lägsta puls.

Fördelar

• HIIT anses av många vara den bästa formen av kardiovaskulär viktminskning för att bränna fett mest effektivt
• maximala kalorier på minsta tid
• ökar ämnesomsättningen i upp till 24 timmar efter träning
• till skillnad från konditionsträning i konstant takt - orsakar inte en "beroendeframkallande effekt" - när kroppen anpassar sig till belastningen och förbränner färre kalorier under samma träningspass

Direkt i ett HIIT -pass kommer du inte att bränna så många kalorier som med vanlig konditionsträning. Men på grund av "främjandet" av ämnesomsättningen - kommer du att bränna fler kalorier för resten av dagen.

Konditionsträning för fettförbränning: hur man gör det rätt

1 Börja med lätta laster

Som med vilken träningsform som helst, börja med de lättare alternativen för konditionsträning. Detta hjälper till att förhindra skador och för tidig utbrändhet. Lätta joggar i 10 minuter i måttlig takt eller till och med vanlig gång om du har skador eller mycket övervikt. För överviktiga människor, läkare råd i form av fysisk aktivitet - dagliga promenader. Och först efter att en del av vikten är borta kan du börja springa träning. Men även om du bara har 10-20 kg extra behöver du fortfarande öka intensiteten på dina pass gradvis.

2 Träna inom den beräknade maxpulsen

Ju högre puls du tränar (desto högre intensitet), desto mer kalorier förbränns. Men om du går utöver maxvärdet (220 minus ålder), riskerar du att skadas.

3 Maximal varaktighet för konditionsträning är 45-60 minuter

Så mycket som du snabbt vill bli av med övervikt kommer konditionsträning som tar mer än 60 minuter att leda till motsatt effekt. Du löper risk för skada - vilket hindrar dig från att träna ganska länge. Du kommer att bränna muskler - vilket är så viktigt för att få en vacker figur. Om du vill maximera fettförbränningen, kombinera konditionsträning och styrketräning.

4 Träna regelbundet

Om du vill få effekt - träna 3-4 gånger i veckan och med tillräcklig intensitet (beroende på träningsnivå) - frys inte! Att du är i gymmet räcker inte. Du måste anstränga dig för att få resultatet. För nybörjare kan 3 konditionsträning per vecka i 45 minuter räcka (om det finns styrka - mindre). Men hur man ökar uthålligheten, du måste träna oftare / intensivare.