Handträning för tjejer i gymmet syftar inte bara till att gå ner i vikt i denna del av kroppen, utan också på att skapa en vacker lättnad. Och här kan du inte vara rädd för att du pumpar, eftersom särdragen hos den hormonella bakgrunden i kvinnokroppen inte tillåter detta. Därför är det maximala du kommer att uppnå utan att ta några speciella läkemedel en utmärkt figur och vackra händer.

Nedan tittar vi på en tjej som använder vanlig gymutrustning.

Axelprogram

Axelförstärkande övningar är isoleringsövningar. Detta tyder på att de är fokuserade på en muskelgrupp, i det här fallet, på axlarna. Om du har hantlar kan du börja träna hemma. Om de inte är där, gå till hallen.

För att lära dig hur du svänger dina armar ordentligt med hantlar, överväg några grundläggande övningar. Hantelbänkpress för flickor medan du sitter:

1. Sitt på en bänk med hantlar i varje hand.

1. Vi håller ryggen rak och böjer armarna vid armbågarna.
2. Nu lyfter vi upp hantlarna, men på ett sådant sätt att armarna inte räcker helt vid armbågarna.
3. Efter att ha väntat en sekund i det övre läget återgår vi långsamt till utgångsläget.

Råd! Denna övning måste utföras smidigt och på ett sådant sätt att armarna ständigt är parallella med varandra.

Välutvecklade axlar, som upppumpade armar, är en symbol för maskulinitet. Därför, med regelbunden träning i gymmet, bör du ägna stor uppmärksamhet åt studiet av axelmusklerna. Med ett seriöst sätt att träna och använda en väl utformad uppsättning övningar kommer du att kunna uppnå positiva resultat inom en snar framtid.

Arnold Press:

1. Vi sätter oss på en stol och tar hantlar.

1. Böj armbågarna och tryck dem mot bålen (som på bilden).
2. Denna övning utförs med supination, det vill säga att lyfta armarna, du måste samtidigt rotera handlederna.
3. När du sänker dina armar utför du också supination, men i motsatt riktning.

En annan övning för att strama muskler för kvinnor är att lyfta hantlar till sidorna och framåt. För att pumpa upp armar och axlar utför vi följande steg:

1. Stå upp rakt med hantlar i händerna.

1. Börja växelvis sprida dina armar åt sidorna och höja dem framför dig. Toppunkten ska vara parallell med golvet eller något över parallellen.

Viktig! För att utföra denna övning är det nödvändigt att välja en sådan vikt så att lyften bara sker på grund av rörelserna i dina armar och inte i något fall av bagageutrymmet.

För att gå ner i vikt måste du utföra ovanstående övningar i 3 uppsättningar med 12-15 repetitioner i varje. Om du vill få muskelmassa, ta tyngre hantlar och begränsa dig till 10 repetitioner med 3 tillvägagångssätt.

Handträning

Så, om du vill pumpa upp de yttre och inre delarna av armen, bör du närma dig denna fråga på ett heltäckande sätt. För att göra detta måste du utföra övningarna i uppsättningar. En uppsättning är en uppsättning övningar som utförs i följd, förutsatt minimal vila under pauser.

Råd! Försök att ta pauser mellan övningarna i en uppsättning i högst en minut.

Först kommer biceps -setet:

1. Böja armarna med en skivstång med ett brett grepp i stående läge. Till att börja med tar vi en bar bar och håller den i raka händer så att dina handflator ser framåt. Nu, utan ryckning, höj lugnt stången mot bröstet. Vi dröjer en sekund och sänker den lika smidigt. Övningen utförs i 3 uppsättningar om 15 gånger.
2. Sittande hantelkrullar. Så, sitt på en stol med händerna med hantlar i sömmarna. Nu utför vi lyftet och vrider handlederna mot oss. Även 3 uppsättningar med 15 reps.

Huvudproblemet för många kvinnor är inte biceps, utan triceps. Tänk därför på en uppsättning för att dra åt just denna muskel:

1. Sittande fransk press. Det är ett utmärkt svar på frågan: "Hur pumpar man upp armarna med hantlar?" Sitt på en stol eller bänk, ta en hantel med båda händerna och lyft den över huvudet. Sänk försiktigt hanteln bakom huvudet nästan till stoppet, och återför den sedan lika smidigt.

1. Förlängning av armarna med hantlar liggande. Ligg på en bänk med fötterna på golvet. Lyft armarna med hantlar ovanför dig vinkelrätt mot din kropp. Handflatorna ska vara uppåt. Detta är utgångsläget. Böj nu armbågarna och sänk långsamt hantlarna till dina öron.

1. Bänkpress liggande. Övningen utförs med ett smalt grepp. Håll stången med raka armar, sänk den långsamt utan att sprida armarna. Med stången vidrör ditt bröst, pressa tillbaka stången.

Råd! Det är lämpligt att utföra denna övning på en Smith -maskin.

Slutsats

Nu vet du hur du korrekt svänger dina armar med hantlar i gymmet. Genom att följa ovanstående rekommendationer och göra övningarna korrekt kommer du snart att kunna uppnå positiva resultat.

Läs också artikeln "" på vår portal.