Hej alla läsare av min blogg och fans av en hälsosam livsstil! Idag ska vi titta närmare på armens muskler. Vi är intresserade av hur de är ordnade, vilken typ av belastning är biceps, triceps, axel.
Varför du behöver svänga dem och hur du tränar dina armar och underarmar på rätt sätt. Jag kommer att citera de mest effektiva övningarna, rekommendationer från erfarna tränare.
Lite mer av allt, men väldigt intressant:
Mycket kunskap är roten till framgång
Kunskap om mänsklig anatomi kommer säkert att hjälpa en idrottare att medvetet uppnå planerade resultat. Och målmedvetet arbeta med muskelkonfiguration. Här måste vi komma ihåg att kroppens arkitektur bör hanteras i en komplex, jämnt uppmärksamma alla muskler. Då kommer du att uppnå en harmonisk textur.
Därför har kroppsbyggare inte bara målet med sitt arbete i gymmet, utan också ett sekventiellt träningsmönster, vilka muskler och hur man pumpar upp, och med vilka verktyg. På träningsdagarna skrivs muskelkomplex för individuella lektioner, eftersom vi alla skiljer sig åt i vår konstitution.
Om vi tittar på musklerna i höger och vänster arm, så att säga, i sektion, kommer vi att se buntliknande fibrer, som är uppdelade i:
- front, ytlig och
- tillbaka, djupt.
Flexor och extensor axelmuskler och underarmar. Var och en har sina egna namn. De som är ansvariga för böjningsrörelserna kallas:
- axel;
- tvåhövdad;
- coracohumeral.
Och den andra raden av ansvar för extensor -
- ulnar;
- trehövdad.
Mest av allt pratar vi om biceps, triceps, delts. Dessa är den mänskliga handens ytliga muskler.
Biceps - en bicepsmuskel, ett huvud är långt, det andra är kort. Tack vare honom böjs den övre delen av armen, handflatan och axeln roterar.
Tricepsmuskeln, som kallas triceps, börjar från ryggen, eller snarare från skulderbladet, och sträcker sig till armbågen. Denna muskel används för att böja och sträcka ut armen vid armbågen och axeln.
Underarmen representeras av följande muskler:
- brachialis;
- coracoid;
- radiell flexor i handleden;
- brachyradialis.
De har också att göra med armbåge, underarmsrotation, fingerförlängning och att dra armarna mot bröstet. När du föreställer dig hur dessa muskler fungerar, förstår du tydligare vilka skal och övningar som bör väljas för att stärka armarna.
Vilka övningar tränar händer
Biceps är en av de mest attraktiva delarna av en muskulös, atletisk manlig kropp. En vackert formad muskel är beundransvärd. Pump upp biceps produktivt med en skivstång och hantlar.
- Lyfta strykjärnet stående.
- Omvända grepp pull-ups.
- Sittande lutande hantellyft.
- Bänkpress med ett smalt grepp.
- Omvända armhävningar från bänken.
- Dips på de ojämna stängerna.
När det gäller underarmen är dessa de bästa övningarna:
- Skivstångslyft med omvänd grepp.
- Lyfter hantlar med ett hammargrepp.
- Lyfta skivstången på knäna från bänken.
Det händer att du inte har tid att besöka gymmet: det är långt hemifrån, gymmets arbetstider sammanfaller inte med din arbetsregim, eller av andra skäl. Misströsta inte, det är möjligt att bygga en skulpturell kropp, pumpa upp vackra armar, övervaka tillväxten av musklerna i armar och ben hemma.
Det är bra när man har hantlar och skivstång hemma. Börja med låg vikt och bygg upp allt eftersom du bygger upp muskelmassa. Glöm inte att värma upp innan. Då kommer varken trötthet eller skada att distrahera dig från progressiv utveckling.
Du kan naturligtvis klara dig med hantlar ensam, och även utan dem. Öva hantelflexion och extension.
I avsaknad av dessa kommer armhävningar att ersätta dem:
- Armhävningar med nära grepp.
- Armhävningar med brett grepp.
- Armhävningar med bomull fram eller bak.
Eller pull-ups på stången. Två träningspass i veckan räcker. Dra upp till tio gånger per set, gör tre till fyra set. Eller så kan du bara hänga på stången. Gör en tabell för att lägga till antalet repetitioner varje dag. Detta kommer att hjälpa till att spåra dynamiken i utvecklingen av armens muskler.
Det finns risker med hemmaträning. De kräver inre disciplin, till och med perfektionism. Vissa måste övervinna elementär lättja.
Om du inte har ett hemmaträningsrum kommer det lilla utrymmet, behovet av stora mängder frisk luft, att begränsa träningen. Om du är introvert kommer frånvaron av kollegor inte att påverka ditt schema på något sätt. Svårare för en extrovert - monotonin i miljön tar tid att ställa in klasserna.
Idrottare upplever ibland muskelbesvär som ett resultat av intensiv träning. Händerna gör ont i området kring axlarna, händerna. Det kan vara stretching, smärta kan orsaka bristning av senor, muskler från överbelastning.
I sådana fall är det värt att ta en paus från träningen, applicera ett smärtstillande balsam, lotion, salva på den ömma platsen. Om smärtan kvarstår inom en vecka, kontakta en traumatolog som kommer att ordinera intensiv behandling.
Kom ihåg att musklerna växer under djup vila. Sömnen är tänkt att vara minst åtta timmar om dagen. Men varje kroppsbyggare har olika sömnhastighet, någon behöver fler timmar för att återhämta sig.
Inte i sista hand när man pumpar upp armmusklerna är näring. Om det görs på rätt sätt är 85 % framgång redan garanterad. Den allmänna regeln är: proteiner (1,5 g per kilogram vikt), mindre kolhydrater (snabbt - socker, naturligtvis, bröd, bakverk), endast för energiproduktion (gröt, pasta) och endast på morgonen.
Innan du går och lägger dig - proteinmat. Du kan ha små mängder grönsaker och frukt. Från sportnäring - proteinshakes är användbara och bekväma, särskilt under träningspass.
Nu några ord om psykologisk anpassning. Visualisera dina träningspass även när du inte är på gymmet. Träna alla rörelser mentalt in i minsta detalj. Föreställ dig att det fungerar.
Utveckla! Prenumerera på uppdateringar på min blogg, uttrycka åsikter, dela med vänner på sociala nätverk. Du vet mer - du kan mer! All hälsa!