Горизонтальные подтягивания. Горизонтальные подтягивания на низкой перекладине

Практически все спортсмены уделяют большое внимание плечевой зоне, поэтому при любых тренировках упражнения с нагрузками на неё только приветствуются. Одним из самых эффективных и часто используемых вариантов являются австралийские, или горизонтальные подтягивания, причём их можно выполнять как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях, главное: найти подходящую, низко установленную перекладину. Давайте побольше узнаем об этом упражнении и изучим технику его выполнения.

Какие мышцы работают

Прежде чем переходить к выполнению австралийских подтягиваний на низкой перекладине, убедитесь, что они помогут вам достичь поставленной цели.

В первую очередь, стоит обратить внимание на список мышц, которые точно будут задействованы в процессе тренировки:

широчайшие мышцы спины (по большому счёту, именно они отвечают за привлекательный внешний вид плечевой зоны и спины);
брюшные (пресс);
двуглавые;
мышцы поясничного отдела (мышцы-разгибатели);
ромбовидные;
задние дельтовидные;
грудные;
трапециевидные;
большие круглые;
бицепсы.

Выполняя австралийские подтягивания, вы не только увеличите спинные мышцы, но и приведёте в порядок другие части корпуса, делая их подтянутыми и привлекательными.

Знаете ли вы? Последний известный рекорд по количеству подтягиваний, который был отмечен в Книге рекордов Гиннесса, принадлежит Николаю Каклимову. В 2016 году он подтянулся 844 раза (на это ему потребовался 1 час). По некоторым сведениям, его рекорд побил предыдущий рекордсмен Стивен Хайленд, но об этом упоминается нечасто.

Польза и противопоказания

Учитывая многофункциональность австралийских подтягиваний, несложно заметить их пользу для тела человека. Она выражается в:

хорошей проработке задних спинных мышц и передних грудных;
подтяжке мускулатуры верхней и средней частей туловища, что способствует эффективной подготовке к более серьёзным спортивным нагрузкам (например, к классическому вису на перекладине);
поочерёдности нагрузки на разные группы мышц (в комплексе упражнений), что позволяет отдельным мышцам отдыхать по очереди, делая тренировку ещё более результативной;
простоте выполнения (позволяет использовать упражнение даже начинающим спортсменам), без серьёзной спортивной подготовки.

Регулярное выполнение австралийских подтягиваний не только поможет держать тело в тонусе, но и поспособствует большей эффективности других упражнений, конечно, если у человека нет прямых противопоказаний к их выполнению. Вред от горизонтальных подтягиваний возможен лишь при наличии следующих проблем:

травмы плечевых и локтевых суставов;
наличие в прошлом повреждений поясничного отдела (при лёгких травмах выполнение австралийских подтягиваний должно проходить только в линейном положении);
заболевания внутренних органов, с ярко выраженным болевым синдромом.

Важно! Даже если присутствующая боль не связана с суставами или мышцами, не стоит чрезмерно нагружать своё тело, ведь даже лёгкие подтягивания или отжимания могут ухудшить общее состояние.

Как делать

Чтобы добиться максимально эффективного результата от тренировки, важно правильно выполнять все предусмотренные программой упражнения. В случае с австралийскими подтягиваниями, многое в этом деле зависит от конкретного варианта исполнения и обустройства самой перекладины, поэтому предлагаем разобраться в этом вопросе более внимательно.

Варианты хватов и высота перекладины

Австралийские подтягивания могут выполняться самыми разными стилями, с упором на различные мышечные области, а самыми популярными вариантами обычно считаются следующие:

Важно! В большинстве случаев резких поворотов туловища лучше избегать, что обеспечит «чистоту» выполнения подтягиваний.

Техника выполнения

Классическое выполнение австралийских подтягиваний требует от спортсмена нескольких последовательных действий:

Выбрав перекладину высотой не больше 90 см, устанавливаем её на опоры так, чтобы она оказалась не выше и не ниже линии пояса.
Немного подсев под неё, ухватываемся за гриф, при этом расставляя руки немного шире линии плеч, выводим ноги вперёд и упираемся в пол (перекладина получается примерно на уровне середины груди) - это и есть исходное положение.
Полностью выравниваем руки, чтобы положение тела стало максимально линейным.
На вдохе подтягиваем туловище к грифу, одновременно опуская локти и доводя грудь до перекладины (лопатки сводятся вместе).
В таком положении задерживаемся на несколько секунд.
На выдохе постепенно возвращаемся в исходное положение и снова повторяем упражнение.

Видео: австралийские подтягивания: техника выполнения Как только вы освоите базовый вариант выполнения, можно будет перейти к более сложным техникам австралийских подтягиваний, с изменением точки опоры, положения тела и высоты перекладины, каждый раз подстраивая под них угол своего тела (по возможности стоит добиться работы практически со 100% веса собственного тела).

Важно! Все движения должны быть плавными и выполняться в одном темпе, без рывков.

Как усложнить

Со временем такие подтягивания могут показаться очень лёгкой задачей, поэтому уже опытные спортсмены всеми способами стараются их усложнить, чтобы ещё больше накачать свои мышцы. Сделать это можно по-разному:

выбрать для занятий низкую перекладину (желательно снижать её высоту постепенно, чтобы не оказаться горизонтально на полу в самой нижней фазе упражнения);
подставить под ноги высокую опору: чем выше поверхность для упора - тем тяжелее подтягивать грудь к грифу;
подтягиваться только на одной руке, отводя вторую за спину или размещая её на боку;
опираться только на одну ногу, положив вторую на опорную.

Кроме того, в процессе выполнения упражнений даже начинающий спортсмен может заметить самый «тяжёлый» угол наклона тела, и если на начальных этапах использования австралийских подтягиваний его стараются избегать, то в дальнейшем именно такое «неудобное» положение поможет подкачаться ещё больше.

Секреты и тонкости

Австралийские подтягивания только на первый взгляд кажутся очень простым упражнением, и без знания тонкостей их выполнения добиться поставленных целей будет очень сложно. Среди основных секретов успеха в данном случае выделяют следующие:

туловище и ноги следует размещать под прямым углом (никакого прогиба корпуса и дополнительной нагрузки на спину допускать нельзя);
все действия выполняют плавно и мягко, без резких рывков (неудобное положение тела или его резкие изменения могут привести к ущемлению нервов или растяжению связок);
для более полного воздействия на широчайшие мышцы спины необходимо следить за положением лопаток: они не должны менять его в процессе подтягивания;
добиться максимального увеличения спины можно только при касании грифа грудным отделом (касания животом или шеей не позволят получить желаемого результата).

Знаете ли вы? Подтягиваться на перекладине могут не только люди, но и некоторые животные. В домашних условиях в этом плане очень интересными будут хомяки, а чтобы стимулировать грызунов к подобному занятию, достаточно подвесить на определённой высоте от «турника» какое-то лакомство.

Правильное выполнение австралийских подтягиваний гарантирует не только увеличение мышечной массы, но и укрепление здоровья, повышение общего тонуса организма. Уже по этой причине стоит внимательно разобраться в технике упражнения и регулярно выполнять его, включив в общую программу тренировок.

Видео: австралийские подтягивания

Австралийские подтягивания (также их называют горизонтальными) выполняются на перекладине, которая расположена на уровне пояса. При этом тело располагается под углом 30-50 градусов к полу.

Упражнение нагружает бицепсы, позволяет укрепить верхнюю часть спины, накачать широчайшие мышцы и трапеции.

Какие мышцы работают: бицепсы, широчайшие мышцы спины, задние дельты, трапециевидные мышцы.

Сложность: легко.

Кому подойдет?

Техника выполнения горизонтальных подтягиваний не сложна, она не вызывает трудностей даже у начинающих. Это упражнение - идеальный вариант для женщин, которым не хватает сил, чтобы подтянуться на перекладине в вертикальном положении . Практикуют такие подтягивания и мужчины - главным образом для того, чтобы накачать мощную спину. Они подойдут, чтобы добить бицепсы и широчайшие мышцы под конец тренировки.

Горизонтальные подтягивания в своих тренировках используют бойцы и боксеры. Это упражнение помогает им улучшить свои результаты.

Техника

сохраняйте линию тела, не давая провисать тазу

Техника выполнения упражнения аналогична технике классических подтягиваний, отличается только расположение перекладины и положение тела:

возьмитесь руками за перекладину, повиснув на прямых руках и упираясь пятками в пол, ноги и корпус при этом образуют прямую линию;
на выдохе согните руки в локтях, подтянув плечи к перекладине;
на вдохе плавно опуститесь в исходное положение.

В зале упражнение удобно выполнять на тренажере Смита, располагая гриф на нужной высоте.

Чтобы ваши тренировки были эффективнее, комбинируйте горизонтальные подтягивания в суперсетах с отжиманиями или с обычными подтягиваниями.

Ошибки

К распространенным ошибкам относятся:

прогиб тела: во время выполнения упражнения тело, как и ноги, должно быть прямым;
выполнение с рывками: чтобы хорошо проработать мышцы, делайте подъемы и опускания корпуса плавно;
разведение лопаток в стороны: для того, чтобы нагрузить широчайшие мышцы, лопатки во время выполнения упражнения надо держать вместе;
касание на уровне шеи или живота: спина будет расти в том случае, если подтягиваться к перекладине грудью.

Варианты австралийских подтягиваний

Варианты хватов

Попробуйте различные хваты:

обратный : максимальная нагрузку для бицепсов, задействуются и широчайшие мышцы;
прямой : нагружает бицепсы и верхнюю часть широчайших мышц;
прямой широкий : в первую очередь нагружает широчайшие мышцы, также хорошо прорабатывает трапеции.

каждый хват по своему воздействует на мышцы спины, заставляя включаться в работу разные её участки

Если вы хотите максимально нагрузить бицепсы - выбирайте узкий обратный хват. Если главная цель тренировки - проработка широчайших мышц, вам подойдет прямой широкий хват.

Высота перекладины

Экспериментируйте с высотой перекладины: чем ниже она распложена, тем большую нагрузку вы получите . Постепенно опустите перекладину так, чтобы тело при выполнении упражнения было близко к горизонтали. В этом случае вы максимально прокачаете широчайшие мышцы.

Горизонтальные подтягивания на одной руке

Сложный вариант упражнения, он подойдет вам, если вы хотите получить максимальную нагрузку. Чтобы дополнительно увеличить уровень сложности, опирайтесь только на одну ногу.

Преимущества и недостатки упражнения

Плюсы горизонтальных подтягиваний:

упражнение отлично нагружает широчайшие мышцы, с помощью него можно накачать мощную спину;
выполнение австралийских подтягиваний не вызывает сложностей даже у начинающих;
упражнение подойдет новичкам для того, чтобы подготовить мышцы к классическим подтягиваниям.

Недостаток у этого упражнения только один - не у каждого дома найдется перекладина, расположенная на уровне пояса. Чтобы выйти из положения, разместите ее на двух стульях.

Выберите подходящий вариант австралийских подтягиваний, чтобы сделать акцент на тех мускулах, которые вы хотите нагрузить, и выполняйте упражнение регулярно . В таком случае результат не заставит себя ждать.

Держите корпус ровно и сохраняйте спину прямой.
Возьмитесь за гриф хватом, чуть превышающим ширину плеч.
Ступни ног положите на скамью.
Подтянитесь, почти коснувшись грудью грифа.
В высшей точке подъема широчайшие мышцы сводятся вместе.
Опуститесь вниз, вытянув руки, так чтобы почувствовалось легкое растяжение в спине.

Горизонтальные подтягивания: задействованные мышцы

Широчайшая спины
Большая круглая
Ромбовидные
Задняя дельтовидная
Подостная
Двуглавая плеча (бицепс)
Трапециевидная
Выпрямитель позвоночника

Горизонтальные подтягивания: описание упражнения

Подтягивания незаменимы для проработки мышц спины. Различные виды этого упражнения позволяют нагрузить различные участки спины. Например, горизонтальные подтягивания в машине Смита помогут подкачать мышцы, которые участвуют в формировании правильной осанки. Техника выполнения этого упражнения показана на видео.

Описанные подтягивания с использованием тренажера Смита не только растят массу и увеличивают силу мышц спины, но и расширяют ее. К тому же при выполнении этого упражнения напряжение мышц спины ощущается намного лучше.

При выполнении горизонтальных подтягиваний широкий хват позволяет нагрузить мышцы верха спины и способствует ее расширению. Узкий обратный хват поможет прокачать нижнюю область широчайших.

Для усложнения задачи можно использовать отягощение, размещая его на бедрах. При выполнении подтягиваний ступни рекомендуется выносить за скамью, опираясь на нее икрами. В противном случае возникает соблазн вытолкнуть себя вверх за счет силы ног. Если вы используете горизонтальные подтягивания для расширения костной структуры спины, выполнять упражнение рекомендуется методом многоступенчатого дроп-сета.

Упражнение	Снаряд	Группа мышц	Задействованные мышцы	Популярность	Рейтинг
Подтягивания (узкий обратный хват)	Использование веса тела	Спина	Широчайшая спины	182590	798
Подтягивания (широкий хват)	Использование веса тела	Спина	Широчайшая спины	129099	393
Подтягивания	Использование веса тела	Спина	Широчайшая спины	112892	315

Виды горизонтальных подтягиваний

Горизонтальные подтягивания

Подтягивание в кроссфите очень популярное упражнение, потому что его можно выполнять везде, где есть перекладина. Оно отлично воздействует на множество мышечных групп. В кроссфите важна функциональность всего организма, поэтому этот вид упражнений завоевал популярность среди атлетов.

Горизонтальные подтягивания – упражнение, выполняемое на кольцах, на брусьях, на перекладине или с помощью любого устойчивого предмета, способного выдержать вес тела в горизонтальном положении.

При выполнении подтягиваний задействованы широчайшая, большая, круглая, ромбовидная, двуглавая, трапецевидная мышцы. Правильное выполнение горизонтальных подтягиваний поможет равномерно нагрузить все участки спины.

Техника: горизонтальные подтягивания

Выберите предмет выше уровня бедер.
Опуститесь на пол.
Ухватите предмет кулаками к себе. Ногами упритесь в пол.
Подтягивайтесь, отрывая спину от пола и немного сгибая руки в локтях.
Удерживайте корпус прямо.
Подтягивайте тело вверх, пока не коснетесь грудью края предмета.
Задержитесь в таком положении.
Выпрямите руки и вернитесь в исходное.
Повторите несколько раз.

Горизонтальные подтягивания требуют больше сил, чем вертикальные. Это переходное упражнение перед полными подтягиваниями. С его помощью укрепляются плечевые и локтевые суставы.

Если вы выполняете горизонтальные подтягивания в условиях спортзала, то технология выполнения сохраняется. Главное требование – ровный корпус и подтягивание тела вверх до соприкосновения груди с перекладиной.

Для облегчения первых попыток сделать горизонтальное подтягивание, найдете предмет повыще.
Если у вас получается 30 и больше повторений, можно переходить на предмет по уровню бедер.
В первую неделю занятий выполняйте горизонтальное подтягивание 5 раз, во вторую – 6, в третью – 10 и т.д.

Если вы прошли уровень основной подготовки и мышцы привыкли к нагрузкам, можно переходить к выполнению более сложных комплексов – подтягивание с раскачиванием.

Имея четкое представление о результате, и ознакомившись с методикой, вы можете самостоятельно разработать систему тренировок с максимальной эффективностью и минимальным использованием инвентаря. Выполняйте горизонтальные подтягивания в самом начале тренировки, т.к. они помогут разогреть все суставы и не являются травмоопасными для атлета.

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине может использоваться как самостоятельное упражнение, либо в качестве подводки к более сложным традиционным подтягиваниям. Оно позволяет подготовить мышцы, связки и суставы к повышению нагрузки и подходит для новичков. Опытные спортсмены могут использовать данное упражнение для добивания мышц спины и бицепса после основной тренировки. Рассмотрим горизонтальные подтягивания подробнее.

Работающие мышцы

Выполняя горизонтальные, или как их еще называют австралийские подтягивания, вы развиваете все те же мышцы, что и при обычных подтягиваниях. В совокупности – это спина (широчайшие) и бицепсы. Акцент нагрузки может смещаться в зависимости от того, какой хват вы используете и насколько широко ставите руки.

Чем шире постановка рук, тем сильнее работает спина и меньше бицепс. Чем уже, тем, соответственно – сильнее загружается бицепс. Средняя ширина хвата равномерно задействует руки и спину.
При использовании прямого хвата (хват сверху) спина работает в большей степени, а при использовании обратного (снизу) нагрузку берет на себя бицепс.

Если вы хотите проработать широчайшие мышцы спины или крылья, подтягивайтесь широким прямым хватом. Если же ваша цель – развитие бицепсов, ставьте руки узко и разверните ладони кверху, то есть используйте обратный хват. Конкретную ширину хвата каждый спортсмен выбирает под себя, чтобы было удобно выполнять упражнение.

Высота перекладины

Если вы тренируете горизонтальные подтягивания для себя, а не сдаете, скажем, нормативы ГТО, то высота перекладины не фиксирована.

Приняв положение виса лежа (на прямых руках) вы не должны касаться лопатками земли. Особенно это актуально для высоких спортсменов. Чем выше будет перекладина, тем легче будет выполнить упражнение, так как большая часть веса тела будет уходить на ноги.

Соответственно если вы хотите задачу посложнее, выбирайте такой турник, повиснув на котором вы практически коснетесь земли. Главное, чтобы между вашей спиной и поверхностью оставалось хотя бы 10 см. Если же вы новичок, лучше предпочесть турник повыше. Это позволит вам привыкнуть к движению, отработать технику и укрепить мышцы.

При сдаче нормативов ГТО высота перекладины составляет 0,9 м для 1–3 ступеней и 1,1 м для 6–9 ступеней.

В тренажерном зале упражнение удобно делать в машине Смита. Чаще всего в этом тренажере выполняют приседания, но он прекрасно подходит для многих упражнений. Высота перекладины (грифа) в машине Смита легко регулируется.

Техника выполнения

Итак, подыщите турник или перекладину нужной высоты. Если вы делаете упражнение в тренажере Смита, поместите гриф на нужный уровень.

Подойдите вплотную к перекладине, возьмитесь за нее руками и приседайте до тех пор, пока ваш подбородок не окажется сверху от нее. Прошагайте ногами вперед до тех пор, пока ваш корпус не выпрямится в струну, никаких прогибов в теле быть не должно – абсолютно прямая линия. Разогните руки и примите положение виса лежа. Ваши ноги должны стоять устойчиво и не скользить.

На выдохе поднимитесь из исходного положения за счет сгибания рук. В верхней точке ваша грудь практически касается турника, а подбородок поднимается выше перекладины. Корпус остается прямым на протяжении всего движения.
На вдохе разогните руки и подконтрольно опуститесь в нижнюю точку. Повторите упражнение.

Горизонтальные подтягивания следует выполнять по 10–12 раз в подходе. Количество подходов – от трех. Делайте упражнение медленно и подконтрольно, не допуская рывков и «бросания» тела вниз.

Постепенно тренируя мышцы рук и спины, вы сможете перейти к более сложному варианту – классическим подтягиваниям. Горизонтальные или австралийские подтягивания на турнике или в тренажере Смита будут хорошей базой – они укрепят связки и подготовят мускулатуру.

Дополнительно для развития мышц спины вы можете использовать такие упражнения, как тяга т-грифа, рычажная тяга. Для бицепсов подойдут , или сгибания рук на скамье Скотта.

Удачи вам и продуктивных тренировок!