Упражнения с гантелями для мальчиков. Упражнения с гантелями для школьников.
Упражнения с гантелями.
Упражнения, которые предлагаются в этом разделе, лучше выполнять в следующей последовательности: первое упражнение, потом, после небольшого отдыха, второе. Затем снова первое упражнение, отдых и второе. Точно так же нужно чередовать третье и четвертое упражнения, пятое и шестое, седьмое и восьмое, девятое и десятое, одиннадцатое и двенадцатое.
Если выполнять упражнения таким образом, результат станет заметен очень быстро. Отдых рекомендуется использовать для расслабления тех мышц или даже групп мышц, которые были задействованы в процессе выполнения упражнений.
➣ Наиболее эффективными упражнениями для расслабления мышц считаются висы, круговые движения руками перед собой, встряхивание ног, растягивание, глубокие приседания с небольшими пружинящими в движениями.
Выполняя предложенные упражнения, внимательно следи за своим дыханием, так как сбив его, тебе будет крайне сложно восстановиться.
Поднимание и опускание грудной клетки
Для выполнения этого упражнения тебе понадобятся гантели весом 5-10 кг.
Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки с гантелями вытяни вдоль туловища.
Сделай глубокий вдох, потом медленный выдох.
Упражнение повтори 8-10 раз в 2-3 подхода.
Сведение рук перед грудью
Это упражнение предназначено для развития мышц грудной клетки. Потребуются гантели весом от 2 до 5 кг.
Ляг спиной на скамейку или на два поставленных рядом табурета. Разведи руки с гантелями в стороны ладонями вверх. Поднимай руки вверх до пересечения их друг с другом. Сводя руки, делай выдох, а разводя — вдох.
Упражнение делай в медленном темпе, повтори его 7-12 раз, выполнив 2-3 подхода, между которыми отдохни 2 минуты.
Одновременное сгибание рук
Это упражнение развивает бицепсы. Тебе потребуются гантели весом 3-8 кг.
Ноги поставь чуть шире плеч, руки с гантелями вытяни вдоль туловища ладонями вперед. Одновременно сгибай их к плечам и возвращай в исходное положение. Сгибая руки, делай вдох, выпрямляя — выдох.
Упражнение выполняй в среднем темпе 15-20 раз в 2-3 подхода, между которыми отдохни 1-2 минуты.
Разгибание рук из-за головы
Делай это упражнение, если хочешь как можно быстрее и лучше развить трицепсы. Используй гантели весом 3-5 кг.
Ноги поставь вместе, руки с гантелями заведи за голову, как можно ближе подводя локти к голове. Подними руки вверх, локти зафиксируй в одном положении, затем опять согни руки. Упражнение выполняй в медленном темпе, повтори его 7-12 раз в 3-4 подхода, между которыми отдохни 2 минуты.
Сведение рук вперед с попеременным подниманием обеих ног
Это упражнение развивает мышцы рук и брюшного пресса. Тебе потребуются гантели весом не более 3 кг.
Ноги поставь шире плеч, руки с гантелями разведи в стороны на уровне плеч. Левую ногу подними вверх, руки вытяни вперед, делая выдох. Затем опусти ноги и, делая выдох, разведи руки. Каждой ногой выполняй упражнение по 10-15 раз в 2-3 подхода, между которыми отдохни 2-3 минуты.
Наклоны туловища попеременно к левой и правой ноге
Это упражнение поможет тебе развить мышцы брюшного пресса и спины. Потребуются гантели весом 5-10 кг.
Ноги поставь на ширину плеч, руки вытяни вдоль туловища. Поверни туловище немного вправо и наклонись к правой ноге. Потом выпрямись и выполни наклон к другой ноге. Наклоняясь, делай выдох, а при выпрямлении — вдох.
Упражнение делай в среднем темпе. К каждой ноге выполни по 8-12 наклонов в 2-3 подхода, с отдыхом после каждого в течение 2 минут.
Поднимание рук до уровня плеч
Упражнение развивает дельтовидные мышцы. Тебе потребуются гантели весом 3-5 кг.
Ноги поставь шире плеч, вытяни руки с гантелями вдоль туловища.
Руки поверни ладонями к себе. Левую руку вытяни вперед, а правую отведи назад, приподнимаясь на носки. Затем поменяй руки. Дыхание в процессе выполнения этого упражнения может быть произвольным, темп — средний. Каждой рукой сделай по 20 движений в 2 подхода. После каждого подхода отдохни 2 минуты.
Поднимание рук вперед вверх
Это упражнение также предназначено для развития дельтовидных мышц. Тебе потребуются гантели весом 3-5 кг.
Ноги поставь на ширину плеч, руки с гантелями опусти вдоль туловища, ладони поверни назад. Руки подними вперед и вверх, затем опусти. При подъеме рук делай вдох, при опускании — выдох. Темп может быть медленным или средним. Повторяй это упражнение 15-20 раз в 2 или 3 подхода, с отдыхом после каждого в течение 2 минут.
Приседание на правой и левой ноге с разведением рук в стороны
Упражнение направлено на развитие мышц рук и ног. Тебе потребуются гантели весом 1-3 кг.
Ноги поставь вместе, руки с гантелями опусти вдоль туловища. Поднимая руки, сделай широкий выпад левой ногой в сторону, приседая на носке правой ноги. После возвращения в исходное положение выполни то же самое, но в другую сторону.
Приседая, делай выдох, выпрямляясь — вдох. Упражнение выполняй в среднем или быстром темпе, повторяй по 8-10 раз в каждую сторону в 2-3 подхода, между которыми отдохни 2-3 минуты.
Приседание на двух ногах
Развивает мышцы ног. Тебе потребуются гантели весом 5-10 кг.
Ноги поставь на ширину плеч, а руки с зажатыми в них гантелями отведи назад и скрести на ягодицах. Затем присядь на носках, слегка наклоняя туловище вперед, вернись в исходное положение. Приседание делай на выдохе, а выпрямляйся на вдохе. Темп должен быть медленным или средним. Упражнение повтори 15-20 раз в 3-4 подхода, между которыми отдохни 2-3 минуты.
Упражнение для мышц предплечья
Тебе понадобятся гантели весом 5-6 кг, а также круглая деревянная палка длиной около 50-60 см и диаметром 4-6 см. В ней нужно сделать отверстие, через которое следует продеть шнур длиной 80-90 см с узлом на конце. К другому концу шнура привяжи гантель. Держи палку в опущенных руках хватом сверху уже плеч.
Палку вращай от себя, а усилиями пальцев на палку наматывай шнур до конца. После этого шнур постепенно разматывай, отпуская гантель и вращая палку к себе.
Для того чтобы тебе было удобнее выполнять упражнение, встань на стул или табурет. Дыхание произвольное, темп средний или быстрый. Наматывай шнур 2-3 раза, после каждого из подходов делай перерыв 2-3 минуты.
Подскоки на двух ногах
Это упражнение способствует развитию мышц ног. Тебе понадобятся гантели весом 3 и 5 кг.
Ноги поставь вместе, руки с гантелями — на пояс. Темп выполнения упражнения быстрый. Дышать можно произвольно, но обязательно ритмично.
Сделай около 15-20 прыжков с гантелями весом по 3 кг, а после 3-минутного отдыха подпрыгни такое же количество раз, но уже с гантелями по 5 кг.
Школьники должны выполнять упражнения с разными предметами: мячом, с прыгалкой, и, конечно же, с гантелями. Это комплекс полезных упражнений с гантелями для мальчиков, для подростков.
Упражнения с гантелями
После первого подхода, затраченного на первое упражнение, и незначительного отдыха, во втором подходе сделай уже второе упражнение, в третьем — снова первое упражнение и т. д. Точно так же чередуй третье и четвертое, пятое и шестое, седьмое и восьмое, девятое и десятое упражнения.
➣ Вполне вероятно, что подобная нагрузка окажется для тебя излишней. Но не следует бросать занятия. Регулярное выполнение упражнений поможет тебе стать более выносливым, после чего ты сможешь перейти к более значительным нагрузкам.
Наклоны туловища вправо-влево — «насос»
Это упражнение направлено на развитие мышц туловища.
Тебе потребуются гантели весом от 1 до 5 кг. Ноги поставь чуть шире плеч, руки с гантелями опусти вдоль туловища. Выполни наклон вправо, при этом левую руку согни в локте, затем сделай наклон влево, сгибая правую руку. Темп выполнения средний или медленный. Дыхание произвольное. Выполни 10-15 наклонов в каждую сторону в 2-3 подхода, между которыми отдохни 3 минуты.
Круговые движения ногами лежа на спине
Упражнение направлено на развитие мышц брюшного пресса.
Ляг на спину, руки вытяни вверх, взявшись, например, за ножку дивана, стола или кровати. Подними сведенные ноги и сделай по 10-15 круговых движений в каждую сторону. Выполни упражнение 2 или 3 раза с отдыхом 2-3 минуты. Темп средний или быстрый, дыхание произвольное.
Поднимание гантелей по вертикали
С помощью этого упражнения ты можешь укрепить и развить мышцы рук. Тебе потребуются гантели весом от 4 до 10 кг.
Поставь ноги чуть шире плеч, руки с гантелями опусти вдоль туловища ладонями к себе. Постепенно сгибай руки, поднимая гантели над головой до выпрямления рук. После этого вернись в исходное положение. Темп упражнения медленный или средний. Поднимая руки, делай вдох, а опуская — выдох. Повтори упражнение 15-20 раз в 2 подхода, между которыми отдохни 2-3 минуты.
Попеременные выпады правой и левой ногой
Это упражнение для развития мышц ног.
Тебе понадобятся гантели весом 2 и 7 кг. Гантели весом 2 кг привяжи к концам палки.
Хватом сверху чуть шире плеч приподними палку и опусти себе на спину. Левой ногой сделай достаточно широкий шаг вперед, согнув ее в коленном суставе. Правую ногу в это время в выпрямленном положении поставь на носок. Затем опусти ее как можно ниже и сделай 2-3 пружинящих движения. После этого вернись в исходное положение и повтори упражнение, но уже сменив ногу. Темп выполнения упражнения медленный.
➣ Дышать можно произвольно. Каждой ногой повтори упражнение 8-10 раз.
После небольшого отдыха повтори те же движения, но вместо гантелей весом 2 кг возьми гантели весом 7 кг.
Приседание на двух ногах
Способствует развитию мышц ног. Тебе потребуются гантели весом 5-10 кг.
Хватом сверху возьми палку с привязанными к ее концам гантелями по 5-10 кг. Подними палку над головой, ноги поставь на ширину плеч. Туловище прогни в пояснице, лопатки сведи.
Присядь на всей ступне, не отрывая пятки от пола. Приседание делай как можно более глубокое, после чего выпрямись.
➣ Темп можно выбрать медленный или средний. Приседая, делай выдох, выпрямляясь — вдох.
Повтори это упражнение 10-15 раз, выполняя 2 подхода, между которыми отдохни в течение 3-5 минут.
Поднимание рук в стороны вверх
Это упражнение способно быстро привести в тонус дельтовидную мышцу.
Тебе потребуются гантели весом 2-7 кг. Ноги поставь на ширину таза, руки опусти вдоль туловища, ладони поверни к бедрам. Руки медленно подними над головой, после чего верни их в исходное положение.
Повтори упражнение 10-15 раз с гантелями весом 2 кг или 8-10 раз с гантелями по 7 кг. После каждого подхода делай перерыв на 3 минуты.
Круговые движения руками вперед
Может помочь развить дельтовидную и грудные мышцы. Тебе потребуются гантели весом 1-2 кг.
Ноги поставь на ширину таза, руки с гантелями разведи в стороны ладонями вперед. Упражнение выполняй в среднем или быстром темпе. Дыхание произвольное, но ритмичное.
Сделай упражнение 10-15 раз в 2-3 подхода, между которыми отдохни 2-3 минуты.
Поднимание на носки
Упражнение помогает разработать икроножные мышцы. Возьми в руки гантели весом по 7-10 кг, поставь руки на пояс. Пальцы ног должны находиться на подставке высотой 8 см, а пятки — на полу. Поднимись на носки как можно выше, затем опустись на пятки.
Такое упражнение можно выполнять и на одной ноге. Для удобства лучше всего одной рукой упереться в стену. Дыхание может быть произвольным, а темп медленным. Сделай упражнение 10-15 раз в 2-3 подхода, между которыми отдохни 2-3 минуты.
Упражнения с помощью этого тренажера помогут тебе развить и сохранить тонус основных групп мышц. В зависимости от твоего физического развития, можно оставить требуемое количество пружин или резиновых шнуров. За одно занятие лучше выполнять не весь комплекс упражнений, а только его часть.
Родители всегда озабочены здоровьем своих детей. Физическая подготовка является неплохим залогом нормального развития детского организма. Активные игры и занятия физкультурой 1–3 раза в неделю укрепят мышцы ребёнка. Не стоит обходить стороной занятия с такими спортивными снарядами, как гантели. Рассмотрим, чем они полезны для ребёнка и когда лучше начинать заниматься, есть ли противопоказания, а также подробно ознакомимся с детским комплексом упражнений.
Выполнения упражнений с гантелями для детей
Конечно, родители интересуются не только положительными воздействиями этих занятий, но и переживают, как бы они не навредили чаду. Рассмотрим пользу и вред от упражнений с утяжелёнными спортивными снарядами для детского организма.
Плюсы
Занятия с гантелями принесут вашим детям следующие положительные результаты:
- укрепляют мышцы, работающие на костно-мышечную систему;
- содействуют правильной осанке;
- снижают лишний вес;
- такие упражнения могут разнообразить любые занятия спортом (бег, растяжки, гимнастика и прочее);
- повышают физическую выносливость;
- помогают в процессе роста ребёнка формированию хорошей спортивной фигуры.
Вред и противопоказания
В детском возрасте происходит быстрый рост, а лишняя физическая нагрузка, в том числе и занятия с гантелями, может негативно отразиться на формировании скелета.
Для детей при занятиях с таким спортивным инвентарем существуют определённые противопоказания:
- не рекомендовано детям младше 7 лет;
- заболевания позвоночника.
Важно! Перед тем, как начать занятия с гантелями, ребёнка следует показать врачу, чтобы исключить у него противопоказания к такой нагрузке.
Когда лучше начинать и сколько заниматься
Силовыми тренировками можно заниматься уже с 5 лет, например, выполняя приседания или делая простые упражнения на перекладине. Занятия с утяжелёнными снарядами следует начинать в возрасте от 6 до 9 лет.
При подборе первых комплексов с гантелями надо учитывать, что у детей дошкольного возраста и начальных классов происходит рост и формирование скелетной системы, поэтому нельзя давать интенсивную нагрузку с утяжелением.
Оптимальная частота занятий составит два раза в 7 дней. Такие нагрузки лучше чередовать с другими физическими занятиями - растяжки, бег, отжимания и прочее. Упражнения детям лучше выбирать с направленностью на укрепление позвоночника, так как в период роста они особенно необходимы.
Занятия должны занимать не более 30–40 минут вместе с разминкой и перерывами на восстановление дыхания. Хорошая ритмичная музыка во время выполнения физических комплексов будет нелишней. Во время таких тренировок ребёнок не должен подвергаться перенапряжению, он должен испытывать только положительные эмоции от занятий.
Как выбрать инвентарь
К подбору гантелей для детей нужно отнестись ответственно. Мальчикам до 10 лет можно заниматься с массой снарядов не более 1 кг. В спортмагазинах предоставлен большой ассортимент данного инвентаря разного веса и расцветок.
Существуют также удобные для занятий полые гантели, массу которых просто изменять, добавляя в них песок или воду. Такой спортивный инвентарь изготовляют из пластика, винила или резины. В продаже можно найти набор гантелей с весом от 250 г до 1 кг. Специалисты при подборе веса этих спортивных снарядов рекомендуют руководствоваться расчётом: 10% от массы тела малыша.
Начинать нужно с небольших гантелей весом 250 грамм, начальная нагрузка должна быть несильной. Когда чадо будет выполнять все упражнения без особых усилий, нагрузку можно будет немного увеличить. Следует отметить, что нагрузку нужно увеличивать постепенно.
Комплексы упражнений
Предлагаем вам три комплекса занятий с гантелями. Сначала следует освоить первый комплекс, а спустя 14 дней от начала тренировок начать выполнять упражнения из второго.
Ещё через пару недель можно приступать к третьему комплексу. Затем чередуйте занятия - раз в несколько дней позанимайтесь первым вариантом упражнений, во время следующих занятий выполните второй комплекс, а потом третий. Перед каждым занятием обязательна разминка для подготовки ребёнка к нагрузке.
Сначала первые полгода достаточно делать каждое упражнение 3–4 раза, а затем постепенно увеличивать их количество до 10–12 раз. На занятиях по физподготовке ребёнку рекомендуется вдыхать через нос, а выдыхать - через рот.
Важно! Ни в коем случае нельзя заставлять ребёнка заниматься спортом. Его следует заинтересовать, самим рядом позаниматься этим же комплексом, подавая пример, включить ритмичную детскую песенку. Хвалить за выполнение упражнений.
Разминка
Перед занятиями ребёнку следует размяться, выполнив следующие упражнения:
- побегать на месте;
- наклонять голову в разные стороны;
- сделать махи руками - правую вверх, а левую вниз;
- исполнить наклоны тела вперёд-назад и в стороны.
Первый комплекс
Ознакомимся с упражнениями первоначального комплекса.
Приседания
Выполнить следующее:
- Принять начальное положение - взять гантели и поставить ноги на ширину плеч, опустив руки с грузом.
- Неглубоко присесть, как при посадке на стул.
- Принять начальную позицию. Спину во время выполнения приседаний следует держать прямо. Его ещё удобно выполнять на счёт - раз (присел) и два (встал).
Разведение рук
Надо выполнить такие действия:
- Принять начальную позицию, как в вышеописанном упражнении. Снаряды должны быть обращены к ногам.
- Раз - поднять прямые руки с гантелями так, чтобы они находились параллельно поверхности пола.
- На счёт два - вернуться назад, опустив руки вниз.
Поднятие гантелей над головой
Порядок действий таков:
- Стать в начальную позицию, чуть согнув ноги, поставленные на ширину плеч. Ладони с зажатыми в них гантелями поднять к плечам и прижать к ним тыльные стороны рук.
- Плавно поднять руки вверх, выдыхая. Для начала можно поочерёдно поднимать руки, а потом вместе.
- Опустить руки с грузом в начальную позицию на вдохе.
Второй комплекс
Этот набор включает в себя упражнения, которые делаются лёжа на скамье и на поверхности пола.
Выжимание от груди
Делается в таком порядке:
- Начальное положение - лечь на скамейку и развести по сторонам согнутые локти. Гантели уже должны находиться в руках.
- На счёт раз - поднять руки с утяжелителями над грудной клеткой.
- Два - опустить руки назад.
Знаете ли вы? Древние греки называли гантели «хальтерес » и пользовались ими не только как снарядом для поднятия тяжестей, но и во время прыжков в длину.
Выжимание из-за головы
Порядок действий таков:
- Начальная позиция - согнув руки в локтях, поместить спортивные снаряды у затылка. Локти должны быть подняты кверху.
- На счёт раз - разогнуть руки при зафиксированных локтях, и поднять гантели вверх.
- Два - опустить руки в начальную позицию, вновь согнув их. Локти всё время должны оставаться неподвижными.
Прогибание спины, лежа на животе
Порядок действий таков:
- Начальное положение - лечь на коврик животом и согнуть руки в локтях, подняв гантели к затылку.
- Раз - поднять голову и грудь вверх, выдыхая и медленно прогнувшись в спине. Кто-то из взрослых должен удерживать ноги ребёнка.
- Опуститься на пол, выдыхая.
Знаете ли вы? В Англии гантелями, схожими по виду на современные, тренировались звонари ещё с 15 века.
Третий комплекс
Ознакомимся с последним комплексом с гантелями для детей.
Сгибание рук
Делается следующим образом:
- Принять начальную позицию - стать прямо, руки с гантелями держать на уровне грудной клетки, стопы поставить на ширину плеч, ладони смотрят вниз.
- Сгибать руки в локтях (одновременно или по очереди).
Поворот корпуса с разведением рук
Порядок действий таков:
- Встать в начальную позицию - стоя, руки с гантелями расположены вдоль тела, стопы ставят по ширине плеч.
- Повернуть туловище в одну сторону, одновременно разводя руки по сторонам.
Силовые занятия при правильной постановке техники укрепляют детский скелет, ускоряют метаболизм, развивают выносливость и силу .
Как следствие, улучшаются показатели в спортивных дисциплинах (танцы, единоборства, бокс, лёгкая атлетика, командные игры и прочее).
Силовые тренировки для детей
Ребёнок — маленький человек, у которого ещё не до конца сформировался опорно-двигательный аппарат, происходит бурный рост и развитие мышц и костей , и «кипит» неудержимая энергия.
Как и когда заниматься
Подход к детским тренировкам, в том числе и силовым, выстраивается с учётом психофизического развития конкретного ребёнка .
Гнаться за «олимпийскими» показателями не стоит. Лучше делать упор на правильную технику выполнения упражнений, на качество, а не на количество.
Занятия проводят с учётом физических возможностей маленького спортсмена. Каждый ребёнок в своём развитии проходит определённые стадии, ведь что хорошо для 6-летнего малыша , не совсем подходит для 13-летнего подростка.
Специалисты рекомендуют встраивать в тренировочный график силовые нагрузки 2—3 раза в неделю. Занятия возможны уже с 3—5 лет. Простые упражнения с весом собственного тела (отжимания, подъёмы ног, корпуса, подтягивания). В 6—9 лет дети занимаются с небольшими спортивными снарядами. Школьники, более подготовлены, и в их тренинг включают упражнения с гантелями (с небольшим весом), гимнастической палкой.
Безопасный тренинг для детей
Главные риски при силовых занятиях с детьми — получение травмы. Во время упражнений необходимо присутствие подготовленного и квалифицированного тренера. Детей ни на минуту нельзя оставлять одних.
Правильная техника выполнения нагрузок убережёт от возможных опасностей. Только убедившись, что ребёнок все правильно делает переходят к прогрессирующей тренировке.
Причём такая прогрессия будет минимальной. Потому что все равно нельзя накачать мышцы до наступления пубертата. При этом излишняя нагрузка чревата разрывами сухожилий, растяжениями мышц.
Силовые тренировки для детей нацелены на результат в долгосрочной перспективе. Поэтому в таких нагрузках главное — систематичность и регулярность. Нужно выстраивать занятия так, чтобы интерес ребёнка к ним не угасал.
Силовые тренировки для подростков
Пубертатный период — особый этап развития ребёнка. Появляется мощный гормональный фон, который сказывается на жизни молодого человека, в том числе и на результатах тренинга. Так, благодаря преобладанию тестостерона, юноши уже могут целенаправленно тренироваться на достижение рельефа.
Основные правила
Реалии школьной жизни таковы, что 100% здоровых детей мало. У большинства есть те или иные проблемы. Особенно это выражено на спине: искривление осанки и сутулость стали частыми диагнозами в медкартах у школьников. Поэтому на первом этапе силовых нагрузок для подростка стоит уделить внимание укреплению мышц спины. В приоритете плавание, занятия на турнике (подтягивания, вис).
Внимание! Переходить на полноценные силовые упражнения на тренажёрах или с внушительными отягощениями можно только тогда, когда рост уже прекратился. В среднем, это происходит к 18—20 годам. До этого момента, существует ряд требований и правил в подростковой силовой тренировке.
Затем плавно добавляются упражнения, которые задействуют собственный вес: отжимания, подтягивание ног, и прочее. И в конце подключить «тяжёлую артиллерию» в виде небольшого веса (как максимум половина от веса тренирующегося спортсмена ).
Фото 1. Процесс отжиманий школьников. На полу установлены специальные блоки, до которых подростки должны дотронуться грудью.
При подборе нагрузки стоит учитывать то, что если легко удаётся выполнить упражнение с весом более 15 раз , значит следует его увеличить. Если делать упражнение 15 раз тяжело, то — уменьшать вес.
Вам также будет интересно:
До 16 лет полезно заниматься плаванием, использовать в тренировках упражнения, задействующие вес тела. А после 16-летия, добавить штангу и гантели, но весом не более 50% от собственного.
Тяжёлые классические нагрузки такие, как становая тяга, подъёмы на бицепс, жим штанги стоя не рекомендуется выполнять до достижения 17-летнего возраста.
Сосредоточенное и вдумчивое выполнение упражнений в умеренном, среднем темпе приносит куда большую пользу подростку, чем неправильно наспех сделанный тренинг.
План занятий для ребёнка от 6 до 9 лет
Преобладающая деятельность младшего школьника ещё игровая. Поэтому стоит включать игровые комбинации и соревновательные моменты в тренировочную программу. Однообразные занятия будут слишком утомительны для молодого неокрепшего организма. Длительность тренинга 40—45 минут.
Вначале следует подготовить ребёнка к активной нагрузке: разминка 5—10 минут . В неё включают лёгкий бег и быструю ходьбу, а также прыжки со скакалкой.
Фото 2. Пример разминки для ребенка перед выполнением силовой тренировки. Всего в разминочный комплекс включено 13 упражнений.
В основной части тренировки будут упражнения с инвентарём (гимнастической палкой или мячом), на улучшение баланса, и уже после — силовые. Подъём и опускание, повороты и наклоны с мячом или гимнастической палкой тренируют руки, плечи, грудь, ноги, живот. Круговые движения кистей рук, в локтях и в ногах способны проработать суставы, а также развивают чувство баланса и улучшают амплитуду движений.
Упражнения с использованием веса собственного тела , такие как отжимания и подтягивания в облегчённом виде. Отжимания делают с колен или от скамьи, подтягивания — с упором на перекладину или с поддержкой.
Приседания, подъём ног и туловища из положения лёжа, отжимания и подтягивания делаются по 10—15 раз . Другие упражнения выполняются в 2—6 подходов, 6—12 раз.
В конце тренировки идёт заминка . Выполняется несколько простых упражнений для растяжки.
Методика силовой подготовки школьников
Ребёнок 10—17 лет уже концентрируется на многократном повторении упражнения. Силовая нагрузка выполняется, в том числе и во дворе, с использованием тренажёров типа брусья, турник, перекладины, канаты и прочее. Такая подготовка осуществляется на уроках физкультуры.
Цели
Основополагающая цель физической тренировки у школьников — общее оздоровление.
Кроме того, регулярные занятия силовым тренингом помогают закреплению полученных результатов, вовлекают школьников в активную и полезную деятельность.
Задачи
Методика силовой подготовки старшеклассников решает следующие задачи:
- гармонично развить мышцы опорно-двигательного аппарата;
- приобрести жизненно важные умения и навыки , а также разносторонне развивать силовые способности;
- создать «базу» для дальнейшего роста в конкретном направлении спортивной деятельности.
Комплекс упражнений на развитие мышц всего тела
В начале занятия целесообразно «прогреть» и размять все группы мышц. Разминка длится 5—20 минут.