Существует множество упражнений для ягодиц в домашних условиях чтобы придать им упругость и подтянутость. Наиболее известными из них являются приседания. Они позволяют поддерживать попу в тонусе, подходят для выполнения дома, но очень быстро надоедают. Делать их в одиночку достаточно скучно.

Гораздо интересней делать парные и другие разновидности приседаний. Они значительно эффективней, нежели обычные, которые через какое-то время просто уже не хочется выполнять из-за их однообразия. Чтобы добиться желаемых результатов, нужно выйти за привычные рамки и не ограничиваться исключительно приседаниями. Отличным средством для этого станет представленный тренинг, направленный на придание ягодицам упругости, который никогда не наскучит.

Представленный тренинг отлично подходит для выполнения дома, не требует привлечения напарника или использования специального спортинвентаря. Автором комплекса является американский персональный тренер Челси Дорнан из Национальной Академии Спортивной Медицины, расположенной в Нью-Йорке.

1. выполняйте тренинг в представленной последовательности;
2. повторяйте каждое упражнение на протяжении 45-60 секунд;
3. подходов нужно делать не менее трех;
4. для удобства выполнения некоторых упражнений используйте гимнастический коврик.

Если соблюдать эти простые правила, то уже очень скоро ягодицы станут упругими и подтянутыми.

Упражнение первое «Мостик на одной ноге»

Выполняется лежа на спине. Коленки согнуты, ступни находятся на ширине плеч. Одну из ног вытягивают, а затем приподнимают.

Делая выдох, сжимают ягодичные мышцы, приподнимают вытянутую ногу как можно выше и задерживаются в этом положении, а затем опускаются. Главное, не касаться пола ягодицами.

Выполняют несколько подходов для каждой ноги, не опуская ее при этом на пол.

Упражнение второе «Взмахи с вытягивание ноги»

Выполняется стоя на четвереньках. Ноги расположены на ширине плеч. Запястья и плечи образуют одну линию.

Левую коленку поднимают, ногой выполняют взмах влево и задерживаются в принятом положении, возвращаются в исходное.

Упражнение третье «Радуга»

Принимают аналогичное второму упражнению исходное положение.

Левую ногу вытягивают назад и слегка отводят влево. Тянутся носком. Следят за тем, чтобы и ноги, и спина были на одном уровне.

Опускают выпрямленную ногу, дотрагиваясь носочком пола. Возвращаются в первоначальное положение, зажимая при этом ягодичные мышцы.

Аналогичным движением, но с отведением в правую сторону, ногу опускают. Принимают первоначальное положение.

Делают несколько повторов, меняют ногу.

Упражнение четвертое «Выпады»

Выполняется из положения стоя. Ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся на бедрах.

Правой ногой делают шаг вправо, сгибают ее в колене, тянутся к полу. Для правильного выполнения «выпада» следят, чтобы колено со щиколоткой находились на одной линии.

Задерживаются в принятой позиции, делают взмах правой ногой вперед настолько, насколько это возможно.

Делают несколько повторов сначала для одной ноги, а потом - для другой.

Упражнение пятое «Высокие приседания»

Становятся прямо. Ноги расположены по ширине плеч. Левая пятка немного приподнята. Чтобы увеличить нагрузку, ступню можно полностью «оторвать» от пола, а ногу вытянуть вперед.

Приседания делают таким образом, чтобы ягодицы располагались параллельно к полу, колени образовывали одну линию с пальцами ног.

Приседают, задерживаются в принятом положении, опираются на правую пятку, возвращаются в исходную позицию.

Сначала приседают со слегка приподнятой левой пяткой, а затем - с правой.

Упражнение шестое «Взмахи коленом вверх»

Становятся на четвереньки. Запястья с ногами расположены на ширине плеч. Колени немного согнуты, но не касаются при этом пола, а ноги вытянуты.

Левое колено сгибают под прямым углом. Не разгибая ноги, сжимают ягодичные мышцы, а правую пятку поднимают максимально высоко. В принятой позе задерживаются на несколько секунд, выпрямляют левое колено до исходного положения.

Выполняют несколько повторов, ногу меняют.

Упражнение седьмое «Качели»

Становятся прямо, расставляют ноги на одном уровне с плечами. Правую ступню выставляют немного вперед.

Левое колено сгибают, мышцы пресса напрягают, наклоняются вперед, держа левую ногу на одной линии с позвоночником. Руками касаются пола, задерживаются в принятой позе.

Принимают исходное положение. Выполняют несколько подходов, повторяют аналогичный порядок действий для другой ноги.

Упражнение восьмое «Приседания на носках»

Делается стоя. Расстояние между ступнями должно быть практически вдвое шире плеч, а носочки слегка вытянуты.

Коленки держат над лодыжкам, мышцы пресса напрягают, приседают. Ягодицы должны находиться параллельно к полу. Слегка приподнимают пятки.

Задерживаются в крайнем положении, а потом принимают исходное.

Упражнение девятое «Приседания сумо»

Выполняется из положения стоя. Ноги на ширине плеч, а носки повернуты слегка вперед.

Приседания делают так, чтобы колени образовывали с лодыжками одну линию. Упор, приседая, делают на пятки, ноги разворачивают в стороны на сорок пять градусов.

Принимают первоначальное положение и делают несколько повторов.

По материалам: cosmopolitan.com

Его особенности и работающие мышцы.

Мышечный атлас упражнения

Чтобы понять, как правильно делать боковые выпады и освоить технику выполнения упражнения, необходимо разобраться, какие мышцы отвечают за его выполнение. Боковые выпады заслуживают пристального внимание как базовое упражнение, позволяющее проработать проблемные зоны в области внутренней поверхности бедра, задействовать средние ягодичные мышцы .

Итак, какие мышцы работают во время выполнения боковых выпадов в отличии от прямых ?

1. Во время отведения ноги в сторону нагрузку получают ягодичные мышцы (средняя, малая).
2. Бицепс бедра обеспечивает присед на ноге, которая отведена в сторону.
3. Разгибание колена во время подъема из приседа происходит за счет квадрицепса, а разгибание бедра за счет ягодичной мышцы.
4. Возвращение ноги к туловищу происходит за счет приводящей мышцы.

Также при правильном выполнении упражнения в работу включаются икроножные мышцы, пресс и поясница.

Выпады в сторону используют для коррекции зоны галифе и внешней поверхности бедра. Однако тренировка мышц даже с отягощением не приводит к мгновенному устранению жировых отложений. Добиться этого позволяет только дефицит энергии. Поэтому вполне закономерный вопрос, каким способом его можно создать? Всего два способа действительно помогают решить проблему жировых отложений:

• интенсивные тренировки;
• сокращение калорийности питания .

Если рассматривать именно зону галифе, то прицельное воздействие на нее осложняется еще и тем, что в области внешней поверхности бедра жир располагается поверх сухожилия.

Добиться похудения в области бедер можно, если тренироваться в жиросжигающем режиме. Темп такой тренировки должен быть выше среднего, а количество повторений выпадов за один круг должно быть более 20.

Боковые выпады подходят не только для девушек. Их включают в тренировки по созданию атлетической формы ног и ягодиц, а также для создания рельефа у мужчин. Для этого их выполняют в медленном темпе, количество повторений составляет 8-12 раз за 3-4 подхода. Для увеличения нагрузки используют дополнительное отягощение: бодибар, гантели, штангу.

Техника выполнения

Соблюдение правильной техники выполнения боковых выпадов делает упражнение особенно эффективным. Рассмотрим последовательность действий.

1. Выпады в сторону выполняют из положения стоя, ноги на ширине плеч. Носки незначительно разведены в сторону.
2. Проверяем себя перед началом приседов. Спина выпрямлена, руки чуть согнуты в локтях перед грудью. Руки могут быть вытянуты вдоль корпуса или поставлены на пояс. Пресс напряжен. Стойка пружинистая, колени чуть согнуты.
3. Широкий шаг левой ногой в сторону выполняем на выдохе. В это время левое колено немного сгибаем, затем аккуратно опускаем ногу на пол, перенося центр тяжести на левую ногу. Присесть необходимо до образования прямого угла в колене. Проверяем себя, насколько ровно держим спину.
4. Корпус можно незначительно наклонить вперед, но при этом нельзя допустить искривления позвоночника и скручивания плеч. В это время правая нога должна оставаться прямой и быть вытянута в противоположную (вправо) сторону.
5. На выдохе за счет разгибания колена возвращаемся в исходное положение. Во время выполнения приседания в сторону должно сохраняться ощущение работы ягодиц и квадрицепса.
6. Аналогично упражнение выполняется и с другой стороны.
7. Количество повторений и подходов зависит от цели тренировки. Обязательным условием завершения упражнения является выполнение легкой растяжки на мышцы ног.

Разновидности выпадов

Чтобы освоить технику боковых выпадов не потребуется много времени. Всего через месяц выполнение упражнения без веса не позволит ощущать нужную работу мышц. В этом случае необходимо:

• усложнять упражнение;
• увеличить количество повторений и подходов;
• переходить к его вариациям с отягощением.

Боковые выпады с гантелями выполняют аналогично базовому упражнению. Рука с гантелей может быть опущена вдоль туловища, поднята к плечам или прижата к груди. Усложнить выпады можно, скомбинировав их со сгибанием рук. Для выполнения этого упражнения гантели берут обратным хватом. Исходное положение – руки опущены перед собой вниз. Во время выпада выполняем сгибание рук, прижимая гантели к груди. Проработать ноги, а также дать нагрузку на пресс и спину позволяют боковые выпады со штангой. Еще одним преимуществом элемента со штангой является развитие равновесия.

Выпады в сторону со штангой помогают эффективному развитию мускулатуры и образованию рельефа. Однако, главный принцип упражнений с дополнительным весом гласит, что сначала нужно освоить технику, укрепить мышцы. После этого можно переходить к работе на рельеф с отягощением.

Работа над ошибками

Изучив технику выполнения упражнения, рассмотрим пять типичных ошибок, которые допускают во время выпадов начинающие спортсмены.

Ошибка	Почему происходит?	Что делать?
Округление спины	Происходит из-за того, что мышцы ног и спины еще не готовы к такой нагрузке	Работать над укреплением мышц корпуса и ног.Увеличить угол сгибания коленей (вместо 90 до 135 градусов)
Неправильная стойка	Вес тела переносится на носок или пятку, чтобы упростить упражнение	Равномерно распределять вес тела по всей стопе
Невыполнение подхода до конца	Вес отягощения выбран неправильно	Уменьшить вес отягощения или выполнять упражнение без него, чтобы доделывать подход до конца
Упражнение выполняется рывками	Резкие движения делают, чтобы скорее закончить подход	Делать выпады плавно
Потеря равновесия во время выпада	Слишком короткий или длинный шаг	Рассчитывать длину шага, которая позволит удержать равновесие

Отточить технику выпадов проще всего, если выполнять упражнение перед зеркалом. Это позволит без особых усилий контролировать любое движение.

Чем грозит неправильная техника выполнения упражнения?

1. Получением травм, особенно если приседы в сторону выполняют с дополнительным весом.
2. Отсутствием эффективности упражнения.
3. Самообманом. Вы думаете, что тренируете определенные мышцы, а на самом деле нагрузку они не получают.

Для укрепления мышц нижней части тела боковые выпады комбинируют с классическими приседаниями, выпадами вперед, комплексом упражнений для бедер и ягодиц. Регулярное выполнение такого комплекса упражнений позволит скорректировать форму ног и добиться привлекательного рельефа.

В гакк-приседаниях коленные суставы также испытывают сильные перегрузки. Как правило, из-за того, что вы ставите ступни на платформу слишком низко. Тогда колени с гарантией «уходят» вперед. Так что ставьте ступни повыше.

В разгибаниях самое важное - это правильно отрегулировать положение упора. С помощью регулятора выведите упор для ступней вперед, чтобы в стартовом положении наши колели были согнуты точно под прямым углом. Если упор заставит нас заводить ступни под сиденье, травма коленей вам гарантирована. И еще. Многое зависит от конструкции тренажера. В идеале ваши колени должны находиться и одной проекции с главным узлом, обеспечивающим перемещение рычага с упором для ступней. Если тренажер устроен иначе, нагрузка на колени многократно увеличивается.

Совет: При выпрямлении ног нагрузку на колени можно значительно снизить за счет ограничения амплитуды. Эффективность упражнения при этом пострадает мало. Безопасная техника выполнения выпрямлений исключает рывки из исходного положения, а также паузы в конечной точке когда ради повышения интенсивности, вы, под нагрузкой держите ноги прямыми.

Выпады также могут стать весьма опасным упражнением для коленей: Причина та же - «уход» колена за линию носка. К травме коленного сустава может привести и случайная потеря равновесия.

Сгибания ног не менее опасны для коленей, если их выполнять не правильно. Большую роль даст выбор тренажера и правильная исходная позиция. Все движения должны быть плавными, без рывков. Не стоит подтягивать валик к самым ягодицам - колени не любят чрезмерного сгибания с весом.

Делая гинерэкстензии , можно запросто травмировать колени. Травма грозит тем, кто разгибает колени, что называется, до упора.

Оставляйте колени чуть согнутыми. Ну а высоту опорных валиков отрегулируйте так, чтобы они приходились вам не на лодыжки, а выше - под икры.

Становая тяга опасна коленям только в случае неправильной техники. Ошибка бывает такой. При опускании штанги центр тяже­сти тела неконтролируемо смещается вперед, и вы принимаете на­грузку на носки, вплоть до отрыва пяток от пола. Помните, ступня должна стоять на полу всей поверхностью. Если этого не получает­ся, значит, вес слишком велик.

Колени: секреты здоровья

1 Равномерно распределяйте нагрузку на правое и левое колени. (При жимах ногами мы склонны сильнее давить на платформу какой-то одной ногой.)

2 Выполняйте упражнения исключительно плавно. Любое резкое движение сильно "бьет" по коленному суставу.

3 Приседая или делая жим ногами, не допускайте «ухода» коленей за линию носков.

4 Не используйте «экзотических» приемов. Попытки "достать" неподатливый квадрицепс за счет слишком глубокого приседа, узкой стойки ступней или частичных повторов с огромным весом обычно дорого обходятся коленям.

5 Упорно тренируйте икроножные мышцы. Мышцы ног нужно развивать пропорционально и гармонично. Это условие хорошего «самочувствия» ваших коленей.

6 Мало кто знает, но прочность коленей предопределяют сильные бицепсы бедер. Лучшие упражнения для этих мышц - становая тяга (в том числе на прямых ногах).

7 Регулярно делайте растяжку квадрицепсов и бицепсов бедер. Закрепощение этих мышц - это самая частая причина травм калена у культуристов.

8 Обязательно разминайте колени перед тренировкой. Разминка способствует поступлению в коленные суставы «смазывающей» жидкости. Экономить время за счет разминки недопустимо; лучше перегреть, чем -недогреть.

9 Если у вас постоянно болят коленные суставы, пусть и не сильно, покажитесь врачу-ортопеду. Мелкая, но не вылеченная травма обязательно о себе напомнит в будущем.

10 Запомните главное правило тренинга: если чувствуешь боль, значит, что-то делаешь не так. Установите ошибки собственной техники, и это станет лучшей гарантией от травмы. M&F

Давайте обсудим вредные, но крайне популярные упражнения, которые ежедневно выполняет невероятная куча народа. Мы хотим вам напомнить в тысячный раз, что принимать решение: выполнять те или иные упражнения, вы должны исходя из того, как они влияют на ваше здоровье ! Не на размер попы, не на рост задней дельты, а именно оценивая, каков шанс заработать травму.

Не нужно рассуждать о том, что «лучше» или «хуже», это не имеет значения. Мы будем рассматривать упражнения исключительно с точки зрения двух факторов: пользы и травмоопасности , чтобы понять, получите вы от них профит или останетесь при своем, а может и проиграете. Нельзя принимать во внимание только пользу упражнения, вероятность травмы важна не меньше в данном контексте.

Боковые наклоны

Постоянно наблюдаю, как девушки в зале делают эти упражнения и с гантелями, и со штангой на плечах (выглядит более чем эффектно),и на тренажере для гиперэкстензий,и на фитболе у стены (выглядит более чем комично). Упражнения выполняются,видимо, с целью подтянуть боковые мышцы живота, укрепить позвоночник, накачать косые мышцы живота, сделать талию (х)уже. Не удивительно, что их делают многие, просто доверяя тренеру или СМИ, или исходя из незамысловатой логики: «что качаю, то и худеет». Давайте разберем эти упражнения, и к какому результату они ведут в реальности.

Боковые наклоны достаточно популярны в спортзалах и это неудивительно, легче этого упражнения и придумать сложно! ПО легенде боковые наклоны отлично прорабатывают косые мышцы живота. Теперь немного классического занудства. Анатомическое движение в данном упражнении называется латеральным сгибанием позвоночника во фронтальной плоскости или наклоном позвоночного столба в сторону.

Основные мышцы, которые отвечают за движение позвоночника :

1) Квадратная мышца поясницы
2) Межреберные мышцы
3) Мышцы между поперечными отростками

Как мы видим, косые мышцы живота при наклонах не работают . Вы не сможете при помощи данного упражнения «накачать боковой пресс», т.к. косые мышцы не задействованы.

Талия также не станет тоньше. Наклонами в сторону вы добьетесь одного: сделаете себя визуально квадратнее. При чатом выполнении данного упражнения с отягощением квадратные мышцы поясницы подтягиваются и увеличиваются. Они расположены так, что при их излишнем развитии (при гипертрофии), они расширяют талию, упираясь в бока изнутри, расширяя косые мышцы живота, которые и отвечают за узкую талию. Косые мышцы живота и некоторые упражнения для них разберем чуть ниже.

Да и вообще, мы не будем вас обманывать и говорить, что из «прямоугольника» можно сделать песочные часы и не верьте никогда тем, кто вас в этом убеждает, серьезно! Талия как и , как и форма ягодиц — либо есть, либо нет. Нужно работать в тех условиях, что есть и добиваться максимального результата!

Более того, это упражнение еще и опасное для людей с проблемной или слабой спиной, так как квадратная мышца поясницы вместе с межпоперечными являются стабилизаторами позвоночника, которые укрепляют в лечебной физкультуре без отягощений, с целью восстановления их работы после каких-то травм, заболеваний, или профилактика. При работе с отягощением, эти мышцы удерживают позвоночник относительно таза и сильно «зажимают» позвонки между собой, создавая опасную нагрузку и предпосылки к нестабильности позвонков. Эти упражнения с отягощением могут даже усиливать остеохондроз позвоночника, имеющийся у многих людей, в том числе у подростков.

ВЫВОД:
При не грамотном подходе и использовании этих упражнений в результате получаем:
раз: опасную нагрузку на позвоночник,
два: усиливаем имеющийся остеохондроз,
три : расширяем талию наперекор общепринятым стереотипам некоторых фитнес «гуру», распространенных в массы.

Убирайте данное упражнение из тренировочного плана или делайте только в начале на суставной гимнастике, как .

Как накачать косые мышцы живота: упражнения

Наружные косые мышцы живота начинаются на передних латеральных краях нижних восьми ребер и прикрепляются к гребню подвздошной кости, лобковому бугорку и апоневрозу прямой мышцы живота.

Внутренние косые мышцы живота начинаются на подвздошном гребне и пояснично-грудной фасции, а прикрепляются к хрящам последних трех ребер и апоневрозу прямой мышцы живота.

Снова занудство, уровень высший 😂:

Функции:

— сгибание при двустороннем сокращении, как помощники прямой мышцы живота,
— латеральное сгибание вместе с вращением позвоночника при односторонней работе.
— стабилизация позвоночника вместе с прямой мышцей живота и поперечной.

ВАЖНО: во время сгибания и вращения туловища из положения лежа влево работают наружные косые с правой стороны и внутренние косые с левой стороны – это обусловлено их строением и расположением волокон.

— хорошо развитые косые мышцы живота, вместе с поперечной мышцей формируют каркас, который стягивает область талии и делает ее тонкой, если не гипертрофирована квадратная мышца поясницы.

Помните, что хорошего результата можно добиться лишь комплексом упражнений, т.е. включать и статику и динамику!

1) Динамический режим работы.

Но что происходит при разгибании ног в тренажере? В согнутом положении наших ног у нас совсем нет нагрузки, а в разогнутом положении возникает максимальная, а значит, самая тонкая часть получает на себя всю работу. Это абсолютно не физиологично и опасно. Фактически вопрос вашей травмы - это только вопрос веса и времени.

Так же при выполнении разгибаний ног сидя постоянное напряжение получает передняя крестообразная связка. Также существует повышенный риск бокового отклонения коленной чашечки и увеличение напряжения в отношении поперечных сил.

Кстати, для женщин данное упражнение еще более опасно, чем для мужчин! Окружающие коленные области связки и сухожилия у дам намного слабее, чем у мужчин. И поэтому любое отклонение нагрузки отягощения от нормы, может привести к травмам коленей.

Скручивания на римском стуле

Классика: данный тренажер есть везде, несмотря на то, что он не очень анатомически удобен, т.к. заставляет человека делать подъем с прямой спиной. Дело в том, что основная задача нашего пресса - это скручивать таз к корпусу или корпус к тазу . Когда вы фиксируете ваши стопы в валиках ниже таза, то затрудняете подобное скручивание. Нагрузка на низ спины, бедер и подвздошно-поясничные мышцы увеличивается, а . Если сюда добавить еще и вес (а многие умудряются делать это упражнение еще и с блинами от штанги), то запросто можно травмировать поясницу.

Жим из-за головы сидя/стоя. Тяга за голову вертикального блока

Почему то считается, что жим и тяга вертикального блока из-за головы являются едва ли не ключевыми в тренинге дельтовидных мышц. Мышление тут идет, что называется, по прямой: задние дельты необходимо тренировать жимами из-за головы или тягой за голову в тренажере (ведь они выполняются сзади), а передние – /жимами с груди (выполняемыми перед собой). Но правильно ли это?

Проведем небольшой эксперимент. Возьмем накаченного человека и попросим его отвести руку в сторону, прикладывая к ней определенное силовое усилие – спереди, сзади и сверху. Нашему качку при этом приходится преодолевать данные усилия путем напряжения соответствующих пучков мышц. Далее, держа руку на переднем пучке дельт, просим его развернуть руку, дублируя тем самым исходное положение при выполнении жимов из-за головы. Хорошо видно, что передняя дельта оказывается сверху , как раз по пути движения плечевой кости вверх. Далее попросим атлета вывести руку вперед (дублируя исходное положение традиционных жимов с груди). Расположение пучков при этом остается неизменным – все так же передний пучок оказывается наверху. При этом становится понятна роль каждого из пучков дельтовидных мышц:

Передний пучок – агонист (ведущий пучок);
Средний пучок – синергист (помощник);
Задний пучок – антагонист (его роль – не мешать движению переднего пучка, положение — расслабленное).

Кстати, данный факт очень легко проверить, приложив усилие, которое будет направлено вверх (имитируя преодоление веса штанги из-за головы). При этом рукой можно прощупать работу всех пучков дельт. Окажется, что в работе участвуют лишь два пучка – передний и средний. Задний же, как был расслабленным, так расслабленным и остается.

Плюс не забывайте, что наши плечевые суставы очень мобильны.

Таким образом, задачу тренировки задних дельт жимы из-за головы решить неспособны . На самом деле и жим с груди и жим из-за головы задействуют в основном «передние» дельты. Разница только в том, что жим с груди более безопасен потому что более естественен. Жим из-за головы сидя/стоя и тяга за голову вертикального блока рождают нагрузку, которая неестественна для плечевых суставов и приводит к их травме. Короче, преимуществ никаких, а минусов куча.

Сведение-разведение ног в тренажере

Не верите, что в данном тренажере можно травмироваться? А зря. В статье мы подробно рассказываем о травмоопасности и нюансах выполнения данного упражнения.

«А вот я..»

Очевидно, что наиболее популярным термином в Интернете сейчас является «Вальгус». Легионы воинов клавиатуры и тренеров из Фейсбука познали значение этого термина и самодовольно высмеивают каждого, у кого замечают Вальгусное движение коленями (колени сводятся внутрь) во время приседов, вне зависимости от обстоятельств (к примеру, опытный лифтер пытается поднять максимально возможный вес) и, как понятно, вне зависимости от своей квалификации в данном вопросе.

Я бы этому не удивлялся, ведь это все ожидаемо и не ново, однако раздражает достаточно сильно, когда человек с низкой квалификацией пытается указать мне на мои технические ошибки.

Тут я должен пояснить, что началось все с того, что моя любимая жена Эмми выложила в сеть видео с несколькими нашими девушками тяжелоатлетами, выполняющими присед. Там было несколько неуверенных (вальгусовых) движений в коленях, начиная от довольно явных и заканчивая еле заметными.

За несколько минут под видео появилась куча комментов о том, как же плохо эти . И никого не интересовало, что все они занимаются тяжелой атлетикой на уровне национального чемпионата и входят в команду, которая много раз становилась победителем во множестве первенств.

Чего мы хотим?

В своих книгах, статьях и прочих материалах я однозначно и решительно заявлял, что следует добиваться того, чтобы колени и стопы находились на одной линии. Колено не должно выступать за носок ноги. Разумеется, небольшие отклонения возможны в силу не идеальной осанки, но слишком сильные изменения в стойке могут привести к потере контроля над силой толчка и неудаче при выполнении движения.

Правильно, чтобы носки были немножко разведены в стороны, немного раскрывая бедра и позволяя спортсмену сесть во всю глубину после стойки во весь рост. Угол, на который можно разводить ноги полностью зависит от структуры тела спортсмена. Показателем крайней точки, которую не стоит переходить, является позиция, при которой начинается хоть малейшая неустойчивость в ногах.

Некоторым хватит и небольшого разворота ног, 5-10 градусов, а кому-то может потребоваться и 20-30 градусов. Проще говоря, атлеты с короткими ногами будут чувствовать себя более стабильно при выполнении упражнений, разводя ноги лишь на небольшой угол. Это относительно «видео доказательств» того, что ноги нельзя разводить в стороны, которые приводят «тренеры из социальных сетей», ведь обычно на них фигурируют китайские атлеты, которые не отличаются высоким ростом.

Когда наблюдаешь за атлетом, который находится в нижней точке приседа и чьи бедра максимально параллельны ногам, то понимаешь, что колени все же направлены «врозь», ведь они не смотрят точно вперед. Впрочем, колени, направленные врозь и выталкиваемые в разные стороны при выполнении упражнения – две большие разницы.

Колени, разведенные в стороны и последующие неудачи

Если ты смотришь каждодневные тренировочные видео, которые мы публикуем на сайте Catalyst Athletics , то, возможно, видел, как я кричу « «, обращаясь к некоторым атлетам. К сожалению, эта фраза часто неверно воспринимается и вырывается из контекста. Более того, многие влиятельные люди дают совет шире разводить колени при приседаниях, пренебрегая положением коленей в стартовой позиции или же пренебрегая всей стойкой атлета в целом.

Исходя из прошлого абзаца, тебе должно стать ясно, что стойка, в которой должны стоять обучаемые мною атлеты – бедра на одной линии со стопами, насколько это возможно. Если атлет придерживается этого положения во время выполнения приседания, то я никогда не советую ему разводить колени в стороны, ведь это выведет их за общую линию стоп, чего мы, разумеется, не хотим. Такого атлета можно оставить в покое, не волнуясь за его технику выполнения приседа.

В прочих случаях (это в основном касается атлетов женщин), когда колени начинают подгибаться в ключевых фазах приседания, я советую атлетам направить ноги немного врозь, ведь это позволяет сохранять линию бедра и стопы, чтобы потом отработать идеальную позицию.

Я не использую разведение колен в стороны для того, чтобы сделать возможным выполнение упражнения, как это делают некоторые другие тренеры (будь это правильно или нет). В любом случае, есть ряд преимуществ, которые обеспечивает разведение колен в стороны, чтобы избежать Вальгусного движения коленей. Во время приседаний, пока колени двигаются вперед, бедра вынуждены двигаться назад, тем самым заставляя спину атлета склоняться вперед.

Такая позиция не позволяет достаточно успешно выполнить присед. Когда же мы разводим колени слегка в стороны, мы позволяем бедрам вернуться назад, под плечи, возвращая атлету более прямую осанку. Именно поэтому ты часто можешь слышать, как я говорю «бедра втянуть» сразу после «колени вперед» — эта комбинация позволяет скорректировать силовые потери при прямой осанке и вернуть атлета в позицию, при которой он сможет выпрямиться.

Кто в зоне риска

В общих чертах, длинноногие атлеты и женщины более подвержены проявлению «Вальгусных коленей» во время приседаний. Я видел множество объяснений преобладанию подобных проблем у женщин, но ни одно из них мне не показалось логичным. Многие предполагают, что это связано с угол от бедра к колену, который у женщин изначально больше (таз шире и колени немного «сходятся» между собой, расстояние между ними меньше, чем между тазобедренными суставами).

Но поскольку в моем зале самые явные Вальгусные движения коленей происходят у женщин, обладающими узкими бедрами, то мне было тяжело поверить в эту теорию. Наиболее популярное объяснение, которое касается обоих полов, предполагало недостаток силы у атлета и, как результат, слабое действие боковых бедренных вращающих и отводящих мышц. В это я могу поверить, так как мой подход по решению данной проблемы заключается в усилении и задействовании данных мышц. В чем я точно уверен, так это в том, что проблема не в растяжке. Если колени атлета находятся на одной лини, во время сгибания-разгибания при приседаниях, то проблема явно не в подвижности.

Чем более свободная стойка у атлета, чем шире разведены ноги, тем более я озабочен последствиями от возможного Вальгусного движения при выполнении приседа. Потому что несоответствие с нормальным расположением ног огромно. Однако тяжелоатлеты не выполняют присед с очень широкой стойкой, так что мои опасения не имеют достаточных оснований. Это не означает, что я не хочу решить проблему, просто я не особо переживаю на этот счет и я не задерживаю развитие атлета, мешая становиться ему сильнее, и не растрачиваю год в поисках сомнительного решения проблемы.

Избавление от проблемы… насколько это возможно

Мой опыт показывает, что решение проблемы Вальгусного движения колен не возможно без отказа от приседов с тяжелым весом. У меня получалось добиться кое-каких успехов, но я убежден, что у атлета есть предрасположенность к Вальгусному движению колен и она останется навсегда, просто может проявляться в меньших масштабах благодаря тренировкам и практике, однако будет выражаться все больше с ростом используемого веса и с ростом усталости во время тренировки.

Если же мы признаем, что причиной проблемы являются слабые, не используемые мышцы, которые отводят и разворачивают наружу бедра при выполнении упражнения, решением будет усиление этих мышц и обучение атлета правильно их задействовать. Для этого существует масса упражнений. Некоторые из них откровенно глупые, из разряда выдуманных упражнений, для которых нужно больше инвентаря, чем мозгов. Ниже приведены те, которые я использую и советую при условии, разумеется, что атлет готов выполнять их регулярно и на протяжении длительного периода, дабы добиться результата:

1. Приседания с небольшой лентой-эспандером

Это мое любимое упражнение, так как оно простое, дает результат и его можно выполнять, не добавляя к своей тренировке ни единой лишней секунды. Надень кольцо из резиновой ленты чуть ниже колен и приседай, сопротивляясь силе, сводящей твои колени, пытаясь удержать их на одной линии со всей ногой. Также не допускай выноса коленей наружу. Можно задержаться в нижней точке приседа и сделать разведения против силы сжатия кольца. То есть, позволь резинке свести твои колени, а потом раздвинь их в нормальную позицию. Можно выполнить несколько повторов.

Еще один вариант применения: надеть резиновое кольцо при выполнении разминочных подходов. Их следует выполнять в любом случае, так что кольцо лишь добавит дополнительный элемент, позволяя сэкономить как время, так и силы.

2. Приседания с задержкой и приседания с четвертью

Приседания с задержкой внизу хороши во многих случаях, но особенно они помогают со всеми проблемами, связанными с осанкой, стойкой и напряжением в нижней точке приседа. Атлет должен задержаться в нижней точке на три секунды, удерживая напряжение в ногах и туловище. Вставая, атлет должен сконцентрироваться на том, чтобы не допустить лишних движений коленями.

Даже без детального разбора упражнения многие атлеты автоматически делают его так, как нужно и, таким образом, тренируют нужные мышцы (это при том, что в большинстве случаев многие люди не могут задействовать нужные мышцы, даже если им на них указывают). Учти, что при подъеме в исходную позицию следует избегать раскачивания и подпружинивания, помогающего двигаться вверх. Движение должно быть равномерным, иначе теряется вся суть упражнения.

Приседания на четверть должны выполняться максимально медленно, с выдерживанием всего напряжения в ногах на протяжении всего упражнения. Как и приседания с задержкой, приседания с четвертью позволяют прочувствовать всё напряжение и замедлить выполнение на столько, насколько это нужно для того, чтобы добиться лучшего контроля в ногах, позволяя тренировать именно те участки, которые требуют наибольшего внимания. При приседаниях на четверть атлет должен подниматься только до «мертвой точки», когда ему приходится бороться с весом.

3. Упражнения с Х-бендом и шаги в стороны с эспандером

Есть много вариаций этих упражнений, но все они направлены на усиление и активацию ягодичных мышц. С кольцом на лодыжках и с резиновой Х-образной лентой, делай медленные шаги в сторону, пытаясь полностью ощутить напряжение, которое будет в большей мере проявляться не в шагающей ноге, а в опорной. Можно как делать шаги ногами поочередно, так и делать несколько шагов одной ногой, а затем – другой. Можно выполнять и диагональные шаги вперед (под углом в 45 градусов). Их можно выполнять как сохраняя ноги прямыми, так и сгибая их.

4. Выпады и приседания на одной ноге

Упражнения, задействующие одну ногу, могут укрепить стабилизирующие мышцы только в том случае, если их выполнять правильно. Этого часто не понимают. Если при выполнении упражнений на одну ногу ты допускаешь Вальгусное движение колена, то не стоит ожидать, что оно поможет избавиться от неустойчивости в коленях при приседах – ты скорее усугубишь проблему!

Если же у тебя есть терпение и цель, то можно использовать резинки, которые следует закрепить вокруг колена ведущей ноги (если выпад делается правой ногой, то вокруг него, при смене ноги – крепим резинку на левую ногу) и противоположной рукой осуществляем противодействие ноге при приседании или выпаде, пытаясь потянуть колено внутрь. Разумеется, коленом, в данном случае, следует максимально сопротивляться, пытаясь сохранять прямую линию и не допускать выпадов колена наружу.

Заключение

Данная проблема угнетает меня достаточно сильно, так что я стараюсь избегать ее обсуждений насколько это возможно. К счастью, в данной статье я достаточно четко обрисовал свое видение проблемы и ее решения, так что в будущем все, что я буду делать – давать ссылку на данную статью.

Я оставляю тут несколько видео, чтобы можно было сделать выводы. На одном из них Дмитрий Клоков – самый известный российский тяжелоатлет на сегодня. На втором – китайские девушки – тяжелоатлетки. А на третьем – Иван Чакаров, один из сильнейших тяжелоатлетов в приседе за всю историю.

На видео он выполняет упражнение с весом втрое больше собственного… трижды… без пояса или коленных бинтов. Все они демонстрируют Вальгусные движения (неустойчивость) в коленях во время приседаний. Я выложил данные видео не для того чтобы сказать, что Вальгусные движения колен правильно, а для того, чтобы отметить тот факт, что многие всемирно известные атлеты не могут этого избежать и это не является такой трагедией, как это пытаются преподнести «тренеры из социальных сетей».

Вам это будет интересно