Заключается в фиксации одного конца грифа. В результате отпадает надобность в контроле траектории движения грифа и в работе участвуют только мышцы спины, исключая работу мышц стабилизаторов. Существует несколько тренажеров для выполнения элемента, позволяющих работать из положения лежа или стоя. За неимением последних можно подключить к работе обычную штангу.

Техника выполнения

Техника выполнения тяги т-грифа в наклонезаключается в следующем:

1. Берем штангу и устанавливаем на один ее конец необходимое количество блинов. Другой конец инвентаря фиксируем в углу или упираем во что-то твердое на полу. Крепим на грифе рядом с блинами рукоятку от тренажера для горизонтальной тяги. За неимением последней берем гриф двумя руками ближе к блинам. При этом одну руку располагаем чуть ближе к блинам, а другую — чуть дальше. После каждого подхода положение рук необходимо менять.
2. Помещаем штангу между ногами чуть согнутыми в коленях. Наклоняемся, держа спину ровно с естественным прогибом в пояснице. Напрягаем мышцы ног и пресса и берем в руки конец рифа. Взгляд направляем вперед.
3. Тянем гриф штанги к себе, выполняя выдох. Работать при этом должны широчайшие мышцы спины. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд, сведя при этом лопатки вместе. Должно быть прочувствовано сокращение мышц спины.
4. Медленно опускаем штангу на вдохе в исходное положение. Мышцы при этом расслабляются, локти не разгибаются до конца, а блины не касаются пола.
5. Делаем три подхода по 10-12 повторений.

Важно! При выполнении элемента следите за работой мышц спины. Ноги должны принять лишь статическую нагрузку. Также необходим контроль над траекторией движения локтей: они всегда должны находиться близко к телу.

Варианты выполнения упражнения

Прежде чем приступать к тренингу, необходимо определиться с нагрузкой, зависящей от того, какую часть спины вы собираетесь прокачивать. В соответствии с этим выделяют следующие варианты выполнения элемента:

Тяга т грифа к груди в наклоне

Этот вариант тяги т-образного грифа в наклоне применяется при необходимости акцентировать нагрузку на верхнюю часть спины. В этом случае всего лишь нужно стать подальше от той части грифа, на которой крепятся блины. При этом постарайтесь максимально точно вычислить расстояние, на котором следует стать, иначе вы рискуете при резком рывке грифа получить неосторожный удар в голову.

Тяга т грифа к поясу в наклоне

Эта разновидность выполнения упражнения используется при прокачке нижней части широчайших мышц спины. Здесь следует занять положение максимально близкое к краю тренажера, т.е. к конце грифа с закреплёнными блинами.

Большое значение имеет и хват. Чем он шире, тем сильнее будут работать малые и большие круглые мышцы. Параллельный и узкий хват больше задействуют широчайшие мышцы спины. А обратный хват позволит глубже проработать нижнюю часть широчайших мышц, подключая к работе бицепсы .

Для того, чтобы упражнение принесло наилучший результат и не повлекло за собой возможных травм, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Правильное исходное положение . Особое внимание следует уделить углу наклона. Чем он меньше, тем сильнее нагрузка на нижние широчайшие. При приближении угла наклона к прямому сильнее будет прорабатываться верхняя часть спины. Какой бы угол наклона вы ни выбрали необходимо держать спину ровно с естественным прогибом в позвоночнике.
2. Выбор отягощения . Не перегружайте себя: начинайте с малых весов, постепенно увеличивая нагрузку. При больших весах можно использовать атлетический пояс. Но помните, что он затрудняет удержание спины прямой и препятствует правильному дыханию. Выбирайте блины меньшего диаметра: большие блины мешают хвату и уменьшают амплитуду движения.
3. Контроль над техникой . Следите, чтобы в процессе выполнения элемента работала спина, а не бицепсы. Следите за локтями и за положением спины: первые должны всегда находиться ближе к корпусу, а вторая оставаться прямой в каждой точке выполнения элемента.
4. Темп . Выберите для себя максимально комфортный темп выполнения упражнения. Избегайте рывков, все движения должны быть плавными: медленно опускайте гриф и быстро поднимайте.

Заключение

Тяга т грифа в наклоне очень популярное упражнение среди спортсменов. Оно не требует серьезной физической подготовки и сложного оборудования, а для прокачки спины просто идеально. Берите комфортные для себя веса и начинайте тренировку: результат не заставит себя долго ждать!

Физкульт-привет! На календаре среда 11 мая, а это значит, что на повестке дня у нас техническая заметка, и поговорим мы сегодня про упражнение тяга Т-грифа с упором.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы проведем некий сравнительный анализ различных вариаций и выясним степень эффективности с точки зрения воздействия на мышцы каждого из них.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Тяга Т-грифа с упором. Что, к чему и почему?

Думаю не открою Америки, если скажу, что самыми ходовыми упражнениями на спину у посетителей тренажерных залов являются – и . На втором по популярности месте идут тяги свободного веса, как-то: штанги в наклоне или гантели к поясу. И на самых задворках располагаются тяги в тренажерах, например, тяга Т-грифа. Ранее мы уже говорили об этом упражнении, однако сегодня разберем его редко выполняемую вариацию с упором и выясним, чем она может быть нам интересна и стоит ли вообще обращать на нее внимание.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц середины/верха спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – спина;
• синергисты – трапеции (середина/низ) , ромбовидные, широчайшие, большая/малая круглые, подостная, задняя дельта, брахиалис, брахиорадиалис, большая грудная (стернальная головка) ;
• динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка) .

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя тягу Т-грифа с упором, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы и мышечной массы;
• развитие толщины;
• акцентированная проработка/изоляция середины спины с минимальным включением поддерживающих мышц;
• лучшее сосредоточение на работе мышц (в сравнении с классическим вариантом) ввиду отсутствия необходимости в балансировке;
• возможность скорректировать ;
• возможность выполнять при проблемах с низом спины.

Техника выполнения

Тяга Т-грифа с упором относится к среднему/промежуточному классу сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Снарядите тренажер, надев на него необходимое количество блинов. Займите положение сверху (лицом вниз) , плотно прижав грудную клетку к опорной площадке. Захватите ручки и оторвите гриф от стойки, расположив его на вытянутых руках. Взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните приводить ручки к себе/вверх, сводя лопатки и сжимая спину во время движения. Произведите пиковое сокращение в верхней точке, задержавшись на 1-2 секунды и на вдохе верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта тяги с упором существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• тяга двух гантель обратным хватом на скамье под углом вверх;
• тяга одной гантели лежа с упором на скамье под углом вверх.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения не отрывайте грудь от опорной площадки;
• не елозьте бедрами по тренажеру и не двигайте ногами;
• сводите лопатки и сжимайте спину в конечной точке траектории;
• медленно опускайте снаряд вниз и взрывно приводите к себе;
• при тяге держите руки/локти достаточно близко к корпусу;
• не опускайте голову сильно вниз и не смотрите под ноги;
• не используйте большие веса, т.к. это будет сжимать грудную клетку и затруднять дыхание;
• во время тяги не подпрыгивайте и не используйте читинг;
• техника дыхания: выдох - при сгибании рук/на усилие, тяга вверх; вдох – при разгибании рук;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , повторений 8-10 .

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Тяга Т-грифа с упором эффективное упражнение?

Судить об эффективности упражнения нам позволяет метод электромиографии (ЭМГ анализ), при котором замеряется электрическая активность мышц во время выполнения тех или иных упражнений. Данные исследования 2015 года, опубликованные в журнале “The Journal of Strength & Conditioning Research” говорят нам о таких значениях ЭМГ:

• тяга штанги в наклоне – 97% ;
• тяга Т - грифа с упором – 90% ;
• тяга Т - грифа – 86% ;
• тяга нижнего блока к поясу – 80% .

Таким образом, тяга Т-грифа классическая и с упором - упражнения одного класса и входят в топ-5 упражнений на спину.

Какой вариант тяги выбрать: с упором или классику?

В решении этого вопроса необходимо отталкиваться от своего состояния здоровья и текущей программы тренировок. Тяга с упором больше подходит для новичков и тех, у кого имеются проблемы с низом спины. Если Вы опытный атлет и Вашей ПТ не хватает разнообразия, то вариант с упором станет отличным решением.

Собственно, с теоретико-практической частями разобрались, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с тяга Т-грифа с упором. Уверен, Вам уже не терпится опробовать упражнение на практике и вынести свой вердикт о его профпригодности. Посему дочитываем заметку и дуем в зал…ну что, дунули? :)

На сим все, разрешится откланиться, до скорых встреч!

PS. Соратники, а какие упражнения на спину используете Вы?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Тяга Т-грифа была, есть и остаётся лучшим упражнением на середину спины. Правда, далеко не в каждом спортклубе его можно выполнять. Сверкающие хромом тренажёры и свободновесовые машины постепенно вытесняют т-штангу из фитнес-залов, как старое, и не самое популярное оборудование. Но новое не всегда лучше старого, и накачать спину на современных станках не проще, чем со штангой. Поэтому, если цель обзавестись мощной спиной, выполнять т-тягу в наклоне нужно. А вот как делать это правильно и с максимальной отдачей, я расскажу. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram

А затем, чтобы одновременно сделать спину толще, массивнее, проработать её середину и самое главное – нагрузить глубинные участки спины, которые невозможно проработать с помощью других упражнений. и – это действительно великолепные базовые упражнения на спину, но заменить тягу т-штанги они не могут.

В результате выполнения этого упражнения, спина становится более проработанной и детализированной. Кроме того, у тяги т-грифа в наклоне есть ещё три важных преимущества:

• Улучшается осанка, повышается сила и выносливость мышц-разгибателей спины и поясничного отдела.
• Нейтральный хват (руки смотрят друг на друга) более безопасен для локтевых суставов и позволяет легче удерживать тяжёлую штангу.
• Это одно из наиболее тяжелых упражнений, выполняемых со свободным весом, поэтому оно активно стимулирует .

Тяга т-штанги считается изолированным упражнением для середины спины, но по сути является базовым. Оно воздействует на крупные мышечные группы и обеспечивает высокий анаболический эффект.

Вывод: тяга т-грифа – одно из самых эффективных упражнений для спины. С его помощью можно одновременно накачать спину, улучшить её детализацию и ускорить набор массы всего тела.

Тяга Т-грифа, какие мышцы работают?

При выполнении тяги т-грифа работают мышц практически всего тела, от низа до верха:

• Широчайшие
• Трапеции
• Ромбовидные
• Большая круглая
• Задние дельты
• Разгибатели спины
• Поясничные мышцы
• Мышцы шеи
• Бицепс
• Предплечья
• Квадрицепсы
• Пресс

Примечание: когда говорят про середину спины, имеют в виду . При выполнении этого упражнения они получают очень сильную целенаправленную нагрузку. Многие профессионалы не выполняют упражнений для трапеции вообще, прокачивая их тягой т-грифа. Ни одно другое движение не нагружает эти отделы спины настолько сильно.

Вывод: во время выполнения тяги т-грифа в наклоне работает множество мышц, от шеи и до ног. Но основная нагрузка уходит в широчайшие и задний отдел трапеций.

Техника выполнения тяги т-грифа

Упражнение это не простое, и, пожалуй, одно из самых сложных, поскольку требует соблюдения целого ряда правил. Техника его выполнения следующая:

• ШАГ 1. Становимся так, чтобы т-гриф оказался ровно между ног. Ноги стоят широко и устойчиво. Чуть сгибаем их в коленях, берёмся за гриф, наклоняемся в перёд, а таз при этом отодвигаем назад и вниз. Делаем небольшой прогиб в пояснице, голову держим на одной линии со спиной. Напрягаем пресс. Это стартовая позиция.
• ШАГ 2. Делаем вдох, расслабляем руки и подтягиваем штангу к низу живота за счёт усилий мышц спины. В верхней точке делаем отчётливую паузу на 1-2 секунды, при этом сильно сводим лопатки и напрягаем спину. Чуть медленнее, чем поднимали, опускаем т-гриф вниз, дополнительно растягивая широчайшие в нижней точке.

Тяга т-грифа узким хватом. Вариант 1

Описанная техника – это идеальный вариант выполнения. Наиболее безопасный, и наименее эффективный для набора массы спины и всего тела. Но, на самом деле, при неподвижном корпусе это упражнение редко кто выполняет, все активно используют .

Техника выполнения т-тяги. Вариант 2

Такой вариант тяги т-грифа позволяет использовать куда больший рабочий вес, но существенно повышает риск получения травмы пояснично-крестцового отдела. Как говорит наука, при таком стиле выполнения, нагрузка непосредственно на широчайшие снижается, ибо они просто не успевают включиться в работу. Зато поясница работает на износ.

Выходом может стать симбиоз двух версий упражнения. То есть, с помощью усилий ног штангу можно забросить вверх, но вот там её необходимо задержать и подконтрольно опустить.

Примечание: как и в любой другой тяге на спину, многое зависит от угла наклона корпуса. Если наклонить его параллельно земле, основная нагрузки уйдёт в широчайшие. Если распрямиться, в работу включатся мышцы верха спины, особенно трапеции.

Вывод: выполнять т-тягу в наклоне можно и с неподвижным корпусом, и с применением читинга. Каждый из этих вариантов имеет свои достоинства и недостатки.

Их совсем немного, всего 6, зато они реально помогают повысить отдачу от выполнения упражнения:

• Совет 1. Использовать кистевые лямки и тяжелоатлетический пояс нужно обязательно. Без них делать в этом упражнении нечего.
• Совет 2. Суть этого базового упражнения для спины – в сведении лопаток. Это очень важный момент. Без отчётливой паузы в верхней точке, прокачать середину спины не выйдет. Нагрузить широчайшие и сделать их толще – да, но проработать середину – нет.
• Совет 3. Блины на штангу лучше набирать самого малого диаметра. Это, во-первых, позволит удлинить траекторию движения и повысить степень пикового сокращения, а во-вторых, унизанная блинами штанга круче смотрится.
• Совет 4. Чтобы дополнительно растянуть широчайшие внизу, выполнять т-тягу в наклоне можно с подставки. Ею могут стать два блина от штанги уложенные по обеим сторонам грифа.
• Совет 5. Браться за т-гриф нужно поближе к блинам. Так легче сохранять равновесие, а, кроме того, нагрузка будет уходить в широчайшие, а не в трапеции.
• Совет 6 . Локти должны быть прижаты к корпусу, в противном случае в работу включатся бицепсы и начнут подворовывать нагрузку у спины. А поскольку бицепсы – мышцы слабые, они быстро устанут и не позволят прокачать широчайшие по полной.

Сведение лопаток – главное условие эффективного выполнения тяги т-грифа

Вывод: выполнение тяги т-штанги имеет свои нюансы и хитрости, от них, как правило, и зависит его отдача.

Тяга со штангой или т-тяга в тренажёре, что лучше?

По большому счёту разновидностей этой тяги всего три: тяга одного конца штанги, закреплённого на полу, т-тяга в тренажёре (без упора) и тяга т-грифа с упором. Мне в этом плане повезло, ибо в моём спортзале есть все три варианта. Когда настаёт час выполнять упражнение для середины спины, я всегда выбираю классику – тяга одного конца штанги, закреплённого на земле.

Для этого нужно повозиться – отыскать свободный гриф, отнести его в угол зала, умыкнуть рукоятку тяги к поясу, пособирать по залу кучу блинов одного диаметра, все это собрать, потом разобрать. Но результат того стоит. Я не враг нового, наоборот, некоторые упражнения на спину я сознательно выполняю в тренажёрах. я, например, исключительно в гравитроне, а тягу штанги к поясу делаю в .

Но в случае с тягой т-штанги, всегда выбираю исконный вариант. И вот почему:

1. Выполняя упражнение со штангой, я стою на полу. Стою устойчиво, широко расставив ноги. Центр тяжести тела расположен низко, следовательно, я сильнее. Рабочий вес больше (приблизительно на 25-30%).
2. В тренажёре мне приходится стоять довольно высоко (сантиметров 15 от пола). И зачем так его сконструировали, мне не совсем понятно. А в результате, устойчивость тела снижается, рабочий вес уменьшается.
3. Делая тягу т-грифа, в нижней точке траектории я упираюсь блинами в пол. Подставки и блины небольшого диаметра, позволяют растянуть широчайшие, но при этом не перегружают поясницу.
4. Выполняя тягу т-грифа в тренажёре, я помимо воли, заставляю эти мышцы работать намного активнее, поскольку приходится удерживать штангу на протяжение всего подхода на весу.

Другими словами, мне тяга т-грифа в тренажёре совсем не подходит. Это сугубо моё мнение, и, если у вас не возникает подобного дискомфорта, делайте себе это упражнение, так как вам нравится.

Вывод: т-тягу в тренажёре делать удобнее, но получить отдачу от её выполнения удаётся не всем (мне, так точно).

Тяга Т-грифа с упором

Тягу т-грифа с упором, в отличие от классического варианта, можно выполнять практически в любом спортзале. И хотя по своей биомеханике оно полностью копирует базовую версию, её полноценной заменой не является.

Тяга т-штанги лёжа – слабая замена базовой версии упражнения

Оно почти не нагружает крупные мышечные группы (за исключением спины), анаболический отклик от его выполнения намного меньше. При этом тяга т-грифа с упором имеет свои преимущества:

• Существенно снижает нагрузку на поясницу
• Даёт возможность использовать различные виды хвата (нейтральный, широкий, обратный)
• Обеспечивает высокую степень изоляции мышц середины спины

Примечание: изменение хвата помогает прицельно проработать отдельные участки мышц спины. Т-тяга узким хватом нагружает самую середину спины, тяга широким хватом прокачивает внешние области широчайших и задние дельты. А т-тяга обратным, отправляет нагрузку в самый низ широчайших, придавая спине V-образную форму и законченный вид.

Вывод: тяга т-грифа с упором – это облегчённая версия базового упражнения, более безопасная, простая и намного менее результативная.

Чем заменить тягу т-грифа?

На 100% заменить тягу т-грифа не может ни одно другое упражнение на спину. Альтернативой могут послужить всего лишь:

• Тяга гантелей к поясу в наклоне двумя руками (либо лёжа животом на наклонной скамье)
• Рычажная тяга в тренажёре сидя двумя руками

Все эти упражнения для середины спины, первое довольно сложное, второе и третье – попроще. С задачей детализации они справляются на отлично, а вот для набора мышечной массы тела они малоэффективны.

Вывод: полностью заменить тягу т-грифа не может ни одно другое упражнение. В этом и состоит его основное преимущество.

Заключение

Времена меняются, появляются новые тренажёры и станки, но тяга т-грифа в наклоне так и остаётся непревзойдённым базовым упражнением для спины. Конечно, всё зависит от арсенала оборудования спортзала и собственных предпочтений, но тяга т-грифа – это тот случай, когда пыльная классика лучше сверкающей новизны. К сожалению, а может к счастью, в качестве упражнения для середины спины, ей альтернативы нет. Да пребудет с вами сила. И масса!

Что потребуется

Тяга Т-грифа в наклоне является довольно эффективным упражнением для развития мышц спины. Любители кроссфита, фитнеса и бодибилдинга часто используют его вместо тяги штанги или гантели в наклоне, и на то есть свои причины: уменьшается осевая нагрузка на позвоночник, и становится проще сконцентрироваться на работе широчайших мышц спины.

В зависимости от положения корпуса можно тянуть снаряд к груди или к поясу. Нагрузка от этого тоже видоизменяется. Можно акцентировать ее как на верхней части спины, так и на нижней части широчайших мышц. Также стоит отметить, что прежде всего это упражнение, как и другие горизонтальные тяги, развивает толщину спины, а не ее ширину. Чтобы сделать спину шире, нужно больше внимания уделять выполнению вертикальных тяг, например, подтягиваниям и тяге верхнего блока широким хватом.

В этой статье мы расскажем, как правильно выполнять тягу Т-грифа в наклоне и в чем заключается польза этого упражнения.

Польза упражнения

Основные преимущества тяги Т-грифа или штанги в наклоне заключаются в том, что спина становится сильнее. Это основа любого силового вида спорта. Без сильного верха спины не будет тяжелых приседаний, жима лежа и становой тяги и других базовых движений. Спина становится не только сильнее, но и больше. На заметку мужчинам: по статистике большинство женщин первым делом отмечают хорошо развитые мышцы спины, для них это служит своеобразным индикатором привлекательности.

Также с его помощью прорабатывается огромное количество мелких мышц-стабилизаторов. Положение в наклоне не совсем устойчивое, и нам приходится подключать все возможные мышечные группы, чтобы удерживать равновесие. «Зацепить» их другими упражнениями не удастся.

Рукоять на большинстве Т-грифов устроена таким образом, что можно использовать любой хват: широкий, узкий, средний, прямой, обратный, параллельный…

Это дает вам возможность проработать разные мышечные волокна и разные участки спины при помощи одного упражнения. Достаточно лишь менять положение рук в каждом подходе.

Противопоказания к выполнению

Данное упражнение не лишено осевой нагрузки на позвоночник, поэтому при наличии грыж, протрузий или дегенеративных изменений позвоночника выполнять его строго запрещено. Альтернатива напрашивается сама собой: тяга Т-грифа с упором в скамью. В этом упражнении осевая нагрузка сведена к минимуму. К тому же, движение по заданной амплитуде практически не дает вам возможности использовать читинг, следовательно вы не будете перегружать и разгибатели позвоночника.

Если в вашем тренажерном зале нет такого тренажера, используйте обычную скамью, установите наклон в 30-45 градусов и выполняйте на ней тягу штанги или гантели к поясу. Движение получится почти полностью изолированным, и широчайшие мышцы спины будут работать совсем по-другому. Другой вариант – делать горизонтальную тягу в рычажных или блочных тренажерах с небольшими рабочими весами. Такой нагрузки будет вполне достаточно для того, чтобы спина становилась объемнее и сильнее.

Какие мышцы работают?

Динамическая нагрузка приходится на широчайшие, малые и больше круглые и ромбовидные мышцы спины.

Немного меньше работают трапециевидные мышцы, задние дельты и трицепсы. Стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепс.




Техника выполнения тяги Т-грифа

В горизонтальных тягах результат полностью зависит от соблюдения правильной техники. Многие неопытные спортсмены, у которых энтузиазма больше, чем понимания тренировочного процесса, сгоряча начинают работать с огромными весами в подобных упражнениях, но ни к какому результату это не приводит. Часто это приводит к травме. Поэтому, первым делом, нужно поставить правильную технику выполнения упражнения. Для этого внимательно прочитайте этот раздел или обратитесь к квалифицированному персональному тренеру.

Определение нагрузки

Для начала нужно определиться с тем, какой именно участок спины вы собираетесь тренировать. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части спины (малая и большая круглые, ромбовидные мышцы и задние дельты), нужно делать тягу Т-грифа к груди. Тяга Т-грифа к поясу нужно делать, чтобы больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц спины. Соответственно, ваше положение тоже будет меняться. Если вы хотите тянуть к поясу, встать нужно максимально близко к грифу, если к груди – немного подальше.

Следующий ключевой момент – хват. Чем шире хват, тем сильнее будут работать большие и малые круглые мышцы. Узкий и параллельный хват будут больше задействовать широчайшие мышцы спины. Обратный хват будет сильнее нагружать нижнюю часть широчайших, но также сильно в работу будет вовлекаться бицепс. Чтобы работать только спиной, не подключая дополнительных мышечных групп, используйте кистевые лямки. Ни в коем случае не нужно подворачивать запястья на себя, когда вы удерживаете рукояти Т-грифа. Это создаст слишком больше напряжение в предплечьях и бицепсах, сразу увеличивается риск растянуть мышцу.

Исходное положение

Займите правильное исходное положение. Наклон в горизонтальных тягах – ключевой момент.Чем меньше угол, тем сильнее нагрузка будет смещаться на нижнюю часть широчайших. Если угол ближе к прямому, то сильнее будет включаться вся верхняя часть спины. Амплитуда от этого тоже меняется. Чем больше угол, тем короче амплитуда. В любом случае, нужно сохранять естественный прогиб в пояснице и держать спину прямой. Зафиксируйтесь в этом положении.

Многие используют атлетический пояс при выполнении этого упражнения. Нужно понимать, что при тяге Т-грифа нам нужно стабилизированное положение корпуса, спина не должна округляться ни в одной точке амплитуды. С поясом сделать это бывает затруднительно. Используйте его только при работе с большим весом, но не затягивайте слишком туго, он не должен мешать вам правильно дышать и удерживать спину прямой.

Также нужно держать колени немного согнутыми, это снимет нагрузку с легко травмируемых подколенных сухожилий.




Выполнение упражнения

1. Начните плавно притягивать рукояти к себе. Чтобы сильнее вовлекать в работу мышцы спины, сводите лопатки и удерживайте руки ближе к корпусу. Если разводить локти в стороны, сильнее начнут работать задние дельты. Выполняйте упражнение в полную амплитуду, продолжайте поднимать вес до полного сведения лопаток и сокращения широчайших мышц спины. Все это делается на выдохе. В верхней точке делаем паузу на секунду и максимально прожимаем мышцы спины. Важно в этот момент не напрягать бицепсы, иначе во время негативной фазы движения вся нагрузка перейдет в них. Не меняйте положения шеи и головы во время подъема Т-грифа, будет создаваться слишком сильная осевая нагрузка на шейный отдел позвоночника, возможно защемление нерва.
2. После этого медленно опустите Т-гриф вниз, делая вдох. Негативная фаза должна проходиться примерно в два раза медленнее, чем позитивная. Важно не округлять в этот момент грудной отдел позвоночника и не менять положения корпуса. В нижней точке на секунду задержитесь, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины, и повторите все с самого начала.
3. Если вы работаете с приличными весами в этом упражнении, то на последних двух-трех повторениях допустим небольшой читинг. Помогайте себе ногами, чтобы задать инерцию, это немного снимет нагрузку с мышц спины, но увеличит интенсивность тренинга.

В силовых видах спорта тяга т- грифа завоевала репутацию одного из лучших упражнений для спины. Она позволяет работать с большими весами, отлично развивает ширину и толщину спины, и самое главное - отличается повышенной безопасностью, в сравнении с другими движениями. Тем не менее тягу очень важно выполнять правильно, иначе ее эффективность будет значительно снижаться, а травмоопасность, наоборот, увеличиваться. В этой статье мы детально изучим все нюансы тяги, важные особенности и правильную технику выполнения, соблюдение которой позволит получать от тяги максимальную пользу.

Эффективность и польза тяги т грифа

Первое, с чего стоит начать - тяга т-образного грифа это одно из наиболее естественных движений с точки зрения анатомии. Оно присутствует в жизни большинства людей и благодаря регулярным тренировкам спина не будет подвержена травмам (протрузии, грыжи, выскакивания диска и тд). Также это упражнение является одним из основных элементов создания эстетической V-образной фигуры, которая сегодня ценится не только среди мужчин, но и у женщин.Особенно важную роль тяга играет для новичков. Упражнение позволяет быстро прогрессировать в мышечной массе и повышать силовые показатели во всех тяговых движениях. Главной проблемой является то, что тягу т-грифа в наклоне активно избегают не только начинающие, но и продвинутые спортсмены. Иногда проблемой является отсутствие соответствующего тренажера, хотя чаще всего причиной служит неправильно составленная тренировочная программа.Тяга для большинства профессионалов является одним из основных упражнений, которое может дать следующие преимущества:

• базовое движение, которое задействует большое количество мышечных волокон (а значит развивает мускулатуру всего тела, а не только работающих групп);
• идеально подходит для увеличения мышечной массы и силы спины;
• прорабатывает почти всю спину и задние дельты;
• позволяет выделить каждую мышцу спины и очертить разделения;
• существенно улучшает осанку;
• минимальная травмоопасность и отсутствие компрессионного воздействия на позвоночник.

Важно помнить, что все эти преимущества будут реализуемы только в случае соблюдения правильной техники выполнения. В противном случае лучше сделать более простое упражнение, например, рычажную тягу, в которой корпус уже закреплен и очень сложно допустить технические ошибки.

Если оценивать движение по тому, какие мышцы работают при его выполнении, то использование т-грифа будет выгодно выделяться на фоне других упражнений на спину. Она задействует:

• широчайшие мышцы спины (основная нагрузка);
• трапеции;
• задние дельты;
• поясница.

Также частично нагрузку берут на себя руки и пресс, но основной задачей при освоении техники является максимальное исключение бицепса из работы. Чем лучше атлет это освоит, тем эффективнее будет тяга.

Техника выполнения и особенности тяги

Существует два основных вида тяг: в тренажере и с помощью обычной штанги. В первом случае все просто, вы фиксируете корпус с помощью тренажера (если в нем предусмотрена подушка для груди) или просто снимаете вес с подставки и выполняете упражнение. Во втором случае (если нет тренажера) придется делать тягу т-грифа с упором в стену. Этот вариант ничуть не хуже, а иногда даже лучше тренажерного. Он позволяет лучше контролировать вес, и избежать одного из главных недостатков тренажеров - рукоятей для хвата.Исследования показали, что наибольший вес атлеты могут брать в упражнении только при нейтральном узком хвате. То есть это естественный хват, которым вы можете взять гриф штанги. Наличие ручек, с одной стороны, может служить плюсом, например, меняя нейтральный хват на прямой (ладони направлены к себе), но в таком случае лучше будет тянуть штангу в наклоне к поясу. Это уже совсем другое упражнение, которое лучше делать с широким хватом.
Правильная техника тяги будет выглядеть так:

1. Подойдите к грифу и станьте над ним так, чтобы он лежал ровно между ногами. Наклонитесь вперед и возьмите его руками, ближе к верхнему концу (перед фиксатором для блинов).
2. В умеренном темпе начинайте тянуть гриф к себе, осуществляя движение за счет мышц спины и выпрямления плеч назад. В конце подтягивайте гриф как можно ближе к себе за счет рук.
3. После минимальной паузы верните штангу назад, растягивая широчайшие мышцы в нижней точке.

Между выполнением в тренажере с обычным незакрепленным грифом основная разница будет заключаться в изначальном взятии штанги. В тренажере вы становитесь стопами на платформы, наклоняетесь к штанге, беретесь за рукояти и тянете их на себя. Со свободным весом придется наклониться немного ниже, потому что гриф будет находиться чуть ближе к полу. Потому вначале совершите полноценный подъем веса (движение максимально схожее на становую тягу), после чего наклоняйтесь вперед и принимайте положение для выполнения тяги. Это позволит избежать травм и вреда для позвоночника. Если брать штангу с пола слишком неудобно, попробуйте использовать любой тренажер или стопку блинов в качестве подставки.https://youtu.be/W--yqyGnJGQ

Ключевые особенности и главные ошибки

Если говорить о самых главных ошибках, которые можно совершить при выполнении тяги, то на первом месте всегда будет округлая спина. Она мигом превращает потенциально одно из лучших упражнений для мышц спины в малоэффективное и вредное для позвоночника движение. Потому, старайтесь на стадии освоения техники делать тягу с тренером, который укажет на ошибки, или возле зеркала.
Среди прочих важных рекомендаций, которые необходимо соблюдать, стоит выделить следующие правила:

1. Если растяжка не позволяет, не нужно наклоняться так, чтобы корпус был параллелен полу. Увеличьте угол наклона, но сохраняйте спину ровной.
2. Всегда отводите таз назад, без этого анатомически невозможно сохранять правильное положение спины.
3. Шея должна быть ровной, то есть взгляд направлен на край штанги.
4. Если удерживать гриф двумя руками тяжело, используйте полотенце. Подденьте его под гриф и удерживайте руками оба конца. Также это дополнительно поможет укрепить предплечья, но при этом важно сохранять полную амплитуду движения.
5. Чтобы увеличить амплитуду используйте сложенные в стопку блины, степ–платформу или любой другой выступ.
6. В нижней точке вы должны «раскрыть» широчайшие и опустить плечи вниз, это поможет растянуть мышцы спины и повысит эффективность тяги.
7. Начинайте поднимать гриф не руками, а за счет мышц спины и задних дельт. Для этого максимально сведите лопатки и выставите грудь вперед. Только когда вы дошли до упора и мускулы спины максимально сократилась, дотягивайте гриф с помощью рук.
8. Помните, что движение грифа к себе должно быть умеренным или даже быстрым, если вы работаете во взрывном стиле (не рекомендуется новикам), а опускание штанги нужно выполнять медленнее. Негативная фаза играет не менее важную роль, чем подъем веса.

В целом важно понимать, что лучше всего изначально освоить правильную технику. Учитывая, что по эффективности у нее почти нет альтернативы среди упражнений для мышц спины. Потому старайтесь работать с минимальным весом или даже пустым грифом до тех пор, пока не сможете выполнять упражнение правильно без зеркала. Тогда можно добавлять вес и прогрессировать без проблем и каких-либо препятствий.https://youtu.be/xgKjVpE9Tnc

Заключение

Вряд ли кто-то из опытных атлетов сможет ответить вам на вопрос, чем заменить тягу. Каждый вид тяги по-своему эффективен и т-гриф имеет массу плюсов над другими упражнениями. Также стоит учитывать, что тягу лучше ставить вначале тренировки, когда мышцы еще не утомлены, но только после тщательной разминки.

Если вы будете делать тягу после других упражнений на спину, для компенсации нагрузки руки будут включаться в тяге намного сильнее, что снизит ее эффективность.

В целом для новичков тяга с использованием т-грифа должна стать обязательным упражнением №2 в списке, уступая по эффективности только подтягиваниям. Уже спустя 1–2 месяца, после включения упражнения в свою тренировочную программу, вы сможете ощутить повышение силовых и увидеть рост мышечной массы.