Hur man snabbt blir av med magen genom att stärka mag- och nedre ryggmusklerna. Övningar för magmusklerna hemma En uppsättning övningar för magmusklerna

Magen är den del av kroppen som du hela tiden behöver arbeta med för att stärka magmusklerna och bli av med det ständigt ansamlade fettet.

En smal mage förbättrar din figur avsevärt och gör att du bekvämt kan bära dina favoritkläder.

men stärka magmusklerna väldigt hårt. För att göra detta måste du göra speciella övningar varje dag.

Som tur är behöver du inte gå till gymmet för att tona upp dig. Dessa övningar kan göras hemma också. Nyckeln till framgång är konsekvens! Så vilken affär!

1. Planka för att stärka magmusklerna

De är perfekta för nybörjare och hjälpa till att förbättra formen på andra delar av kroppen.

Hur gör man dem korrekt?

Ligg på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet.
Knäpp händerna i ett lås på baksidan av huvudet, sprid ut armbågarna åt sidorna.
Spänn dina magmuskler och lyft överkroppen från golvet.
Håll denna position i 2-3 sekunder och sänk sedan huvudet mot golvet.
Gör 4 set med 15 reps.

3. Cykel

Denna magövning efterliknar cykling, men låter oss fokusera på magen snarare än benen.

Att göra denna övning regelbundet hjälper till att stärka nedre delen av ryggen. och förbättrar.

Hur gör man det korrekt?

Ligg på rygg, höj benen och böj knäna i 90 graders vinkel.
Håll denna position (utan att sänka benen) försök att ansluta din armbåge till det motsatta knäet.
Alternera arm- och benrörelser tills du har gjort 20 reps.
När du utför denna övning ska magen alltid vara spänd. Alla rörelser beror på magmusklerna.
Gör 3-4 set (20 reps).

4. Övningar för nedre delen av magen

För att hålla dina nedre magmuskler tonade måste du göra denna enkla övning. Var uppmärksam på rätt teknik för att göra det: du får inte ta ryggen från golvet.

Hur man gör det?

Ligg på rygg och sträck ut armarna längs kroppen.
Lyft upp benen utan att lyfta ner underkroppen från golvet och dra ihop magmusklerna.
Lyft och sänk benen långsamt tills du har gjort 15 reps.
Följ 3 set.

5. Knän mot bröst

För att denna övning ska hjälpa till att stärka magmusklerna, det är viktigt att anstränga dem när du lyfter på knäna.

Denna övning stärker även nedre delen av ryggen och, om du inte sänker benen till golvet.

Hur gör man det korrekt?

Ta en ryggläge med armar och ben utsträckta.
Böj dina knän och för dem till bröstet.
Se till att hålla fötterna parallella med golvet och ta ett djupt andetag när du lyfter på knäna (andas in med kraft).
Spänn magen och räta ut benen utan att röra marken.
Gör 4 set med 12-15 reps.

Vill du förbättra ditt utseende? Se till att inkludera dessa övningar i ditt träningspass. och se hur bra och effektiva de är för att stärka dina magmuskler.

Var vänlig och uppmärksamma att resultatet blir inte omedelbart, och dessa övningar måste kompletteras genom att kontrollera mängden kalorier och minska konsumtionen av fet mat.

Musklernas huvudsakliga funktion är rörelse och stabilisering. Ryggraden stöds av musklerna i ryggen i ryggen och musklerna i magen framtill. Detta är en viktig, högt utvecklad och kompenserande mekanism i vår kropp. Svaghet i bukmusklerna är en av de första orsakerna till smärta, inte bara i buken och ljumsken, utan även ryggsmärtor.

Förståliga, enkla övningar kan hjälpa till att återställa magmusklerna efter operation, skada och långvarig immobilisering.

Kläder ska sitta löst, det är lämpligt att ta av sig skorna. Utför alla övningar (särskilt de första dagarna) smidigt och gradvis. Kom ihåg den viktiga principen: "Tål svag smärta, stark - tillåt inte."

Gör dessa övningar dagligen i minst 2 veckor.

Liggande på rygg, ben böjda vid knäna, armar längs med kroppen. Försök att suga in magen så mycket som möjligt och dra naveln mot ryggraden. Håll denna position i 15 sekunder och slappna av. Upprepa 5-10 gånger.

Liggande på rygg, ben böjda vid knäna, armar längs med kroppen. Dra naveln mot ryggraden, pressa nedre delen av ryggen mot golvet, rikta in ryggraden så mycket som möjligt. Håll denna position i 15 sekunder och slappna sedan av. Upprepa 5-10 gånger.

Liggande på rygg, ben är böjda vid knäna, armar längs kroppen. Spänn dina magmuskler. Medan du håller spänningen, lyft det ena böjda benet några centimeter från golvet och håll det i 5 sekunder och sänk det sedan. Upprepa övningen med det andra benet. Lyft sedan handen ovanför huvudet och håll den i 5 sekunder. Sänk sedan och upprepa övningen med andra handen. Upprepa 5 gånger med varje arm och ben.

Så fort övningen inte längre är svår för dig, börja lyfta benet och motsatt arm samtidigt. Håll även i 5 sekunder. 3 set med 5 reps på varje sida.

Liggande på rygg, ben böjda vid knäna, armar längs med kroppen. Vi anstränger magmusklerna, sliter av skulderbladen från golvet och sträcker armarna mot benen. Håll denna position i 3 sekunder. Håll inte andan. 2 set med 15 reps. Om händerna är låsta bakom huvudet och armbågarna är spridda, ökar övningens effektivitet avsevärt.

Börja göra följande övningar när du vänjer dig vid de föregående. Rekommenderas 1 vecka efter lektionsstart.

Liggande på rygg, ben böjda vid knäna, armar längs med kroppen. Vi anstränger magmusklerna, vi sliter av skulderbladen från golvet och sträcker armarna mot benen och vrider kroppen åt höger. Håll denna position i 3 sekunder. Håll inte andan, hjälp inte dig själv med händerna. Återgå sedan till startpositionen. Upprepa övningen 15 gånger i varje riktning. 2 set med 15 reps. Om händerna är låsta bakom huvudet och armbågarna är spridda, ökar övningens effektivitet avsevärt.

En persons magmuskler består av den yttre sneda, inre sneda och rektusmuskeln, som har två delar. Det är denna rektusmuskel som definieras som pressen i allmän mening. Med sin intensifierade träning uppstår "kuber" som bildas av senor.

De flesta människor, medan de pumpar sina magmuskler, uppmärksammar endast rektusmuskeln. Men om du vill uppnå riktigt höga resultat bör du utföra en hel rad övningar som syftar till att pumpa även andra magmuskler, inklusive membran, som definitivt bör stärkas.

Övningar för att stärka magmusklerna

Tänk på grundläggande övningar riktade till kvinnor:

Höjning av benen på den horisontella stången. Denna övning kommer att vara idealisk för dem som undrar hur man stärker membranmuskeln i buken. Så häng på den horisontella stången på raka armar. Försök nu att höja benen rakt på knäna så högt du kan. Övningen bör utföras i 4 set med 10-12 repetitioner.

Missnöje med din egen figur kan i slutändan leda till konstant stress, så du bör inte skjuta upp idrotten till nästa gång. Dessutom kan du utföra övningar inte bara i gymmet, utan också under alla tillgängliga förhållanden. En bra magtränare är till exempel parallellstavarna och den horisontella stången hemma eller på en närliggande stadion.

Råd! Om du tycker att det är svårt att göra sådana lyft långsamt, så kan du först svänga med benen eller hjälpa dig själv med att svänga. Med tiden kommer musklerna att stärkas och träningen blir mycket lättare.

Vridning. En grundövning som är ganska lätt att utföra. Ofta utförs förstärkningen av bukmusklerna för kvinnor just genom denna övning. Ligg på rygg. Böj dina knän och dina armar vid armbågarna, placera dem bakom nacken. Lyft nu långsamt överkroppen mot benet, sänk dig sedan lika långsamt till utgångspositionen. Du måste utföra övningen i tre set med 40 repetitioner vardera. När du gör det, se till att benen förblir orörliga.
Diagonal vridning. Om den tidigare övningen syftade till att pumpa rectus abdominis-muskeln, låter detta dig pumpa de sneda musklerna. Till att börja med bör du ta samma utgångsläge som i föregående övning. Men i det här fallet måste du försöka röra din vänstra armbåge till höger knä, sedan återgå till startpositionen och sträcka din högra armbåge till vänster knä. I det här fallet är både armbågar och knän rörliga. Övningen bör utföras i 3 tillvägagångssätt, innehållande 20 repetitioner i varje riktning.

Ett bra sätt att stärka dina magmuskler stående är att använda hantlar. Övningen går ut på att böja sig åt sidan med en hantel i motsatt hand. Ta en hantel i höger hand, sprid dina fötter axelbrett isär. Försök nu att böja åt vänster så mycket som möjligt. Håll i bottenpunkten i ett par sekunder och återgå till startpositionen. Efter 20 repetitioner, flytta hanteln till din andra hand och böj dig till andra sidan.

För att uppnå positiva resultat så snabbt som möjligt bör du följa dessa regler:

Träna regelbundet. Endast regelbunden träning gör att du snabbt kan uppnå positiva resultat. Även om du upplever smärta ska du inte sluta träna.
Ät rätt. Det är bäst att äta små måltider ofta. Du bör inte äta för mycket.
Led en aktiv livsstil. Detta gäller särskilt för personer med stillasittande arbete.

Slutsats

Videon visar övningar för att stärka magmusklerna

Ovanstående uppsättning övningar är avsedd för alla som är intresserade av hur man stärker magmusklerna. Det viktigaste är att följa korrekt utförande och göra det regelbundet. I det här fallet kommer resultatet inte att vänta på sig.

Vad är nödvändigt

Ett av kännetecknen för en atletisk man är en upphöjd mage. Detsamma gäller för tjejer - en tonad mage är både vacker och bevis på sport. Övningar för rectus abdominis-muskeln hjälper till att uppnå utmärkt form.

Det finns dussintals rörelsealternativ. Tänk på de mest effektiva och mångsidiga - de som passar både kvinnor och det starkare könet. De flesta övningarna är lätta att göra hemma, men vissa är designade för att göras på gymmet.

Lite anatomi

Magmusklerna består av fyra sektioner:

rektusmuskel;
tvärgående;
inre sneda muskler;
yttre sned.

Rectusmuskeln är den största. Det är det som oftast kallas press. Denna muskelgrupp sträcker sig från bäckenbenet och är fäst vid bröstbenet. Musklerna korsas av flera horisontella anslutningsfibrer och en vertikal senlinje, som visuellt bildar kuber. Antalet och uttrycksfullheten hos den senare beror på senornas natur. Om genetiken sviker oss, kommer inte ens miljontals upprepningar att komma ikapp dem som naturen har gjort en underbar gåva till.

Det är möjligt att dela pressen i de övre och nedre områdena endast villkorligt. Det här är en helhet. Dessa eller dessa rörelser ger bara en annan grad av spänning i zonerna. Därför, för en högkvalitativ studie av magmusklerna, är det inte nödvändigt att inkludera dussintals olika övningar i träningsprogrammet.

För att kuberna ska visas måste två villkor vara uppfyllda:

öka volymen av muskler;
minska andelen fett.

Lokal fettförbränning är en myt. Nästan alltid, fett avlägsnas jämnt i hela kroppen. Därför är det viktigt att följa en diet och träna aerobic. Blir du av med allt som är onödigt kommer du att se dina magmuskler, även om du inte pumpar det alls.

Kvinnor behöver en kombination av rep, konditionsträning och kost. Män i denna formel behöver ersätta multi-rep-stilen med en styrkekur, vilket innebär högst 15 repetitioner per set. Annars, istället för kuber, kommer det bara att finnas rutor - pressen kommer att vara outtrycklig. Även om denna nivå är värd respekt.

Notera. Allt är individuellt: vissa lyckas öka pressens volym även när de utför ett stort antal repetitioner.

Övningar för rectus abdominis-muskeln

Övningar för magmusklerna kan göras i alla tillstånd. För en högkvalitativ studie av magmusklerna behövs inte nymodiga simulatorer. Men vi kommer också att titta på olika rörelser i en gymmiljö.

Hemövningar

De flesta hemmaövningar är variationer. I allmänhet dras bålen upp till knäna. I motsatt rörelse rör sig knäna mot kroppen.

Raka knackningar på golvet

Det enklaste alternativet, som passar både nybörjare och erfarna idrottare. Allt du behöver för att göra övningen är golv.

Startposition (IP) - liggande på golvet, benen böjda vid knäna, armarna är placerade nära bröstet. För att öka belastningen kan du korsa armarna bakom huvudet och sätta benen på en stol.
Lyft långsamt dina axlar och överkropp. Amplituden är liten och designad för en kraftfull sammandragning av de övre magmusklerna. Länden ska inte lossna.
Dröja en sekund vid topppunkten, spänn magmusklerna så mycket som möjligt och återgå sedan till PI under kontroll.

För mer erfarna idrottare är det ett bra alternativ att använda extra vikter som kan hållas i brösthöjd eller på utsträckta armar.

Omvända crunches

Det finns flera varianter av denna övning. Alla av dem är främst inriktade på nedre delen av buken. Det enklaste utförandet är på golvet.

IP - liggande på golvet, benen böjda och lätt slitna från golvet.
Håll benen på plats, för knäna mot bröstet.
Efter att ha hållit i en sekund eller två, återför benen till PI.

Under hela övningen vidrör inte benen golvet, spänningar ska finnas kvar i magmusklerna.

IP - liggande på en bänk, böjda ben hänger från bänken, händer ger stöd.
För knäna mot bröstet.
För tillbaka benen till PI.

På grund av bäckenets instabila läge och den ökade amplituden är denna övning mer effektiv. Det är viktigt att arbeta med pressen. Ett vanligt misstag är att överengagera höfterna. I avsaknad av kontroll av magmusklerna är låren nästan automatiskt involverade i arbetet. Därför är det ingen mening att utföra ett mer komplext alternativ om idrottarens träning tillåter honom att göra en enkel rörelse korrekt.

Ett ännu mer avancerat alternativ är omvända crunches på en lutande bänk. Utförandeschemat är liknande.

Planka

Nu är detta en av de mest populära magövningarna. Tillsammans med magmusklerna arbetar rumpa, rygg och armar. Genom att göra plankan tillsammans med vridningarna kommer du snabbt att få ett märkbart resultat.

Det finns flera typer av plankor:

på raka armar;
på armbågarna;
med utsträckt arm och/eller ben;

Alla dessa varianter är lämpliga för att träna rektusmuskeln, med undantag för den sista.

Schema för att utföra en hel stång på raka armar:

Ligg med framsidan nedåt på golvet.
Lyft upp så att du står på handflatorna och tårna, medan kroppen ska vara rak.
Håll andningen jämn, stå i denna position så länge som möjligt.

Pressen ska vara spänd hela tiden.

Andra sorter utförs på liknande sätt.

Nybörjare behöver inte stå upp för att svimma. Det första steget är att förbereda musklerna. Å andra sidan, efter att ha bemästrat remmen på raka armar, rekommenderas det att kombinera detta alternativ med mer komplexa.

Erfarna idrottare kan använda ytterligare vikter.

Hängande benhöjningar

Om det finns en horisontell stapel hemma kan och bör träningsprogrammet kompletteras. Precis som med de andra övningarna finns här variation.

Klassisk teknik:

IP - hänger på ribban.
Dra dina böjda knän mot bröstet.
Efter en stunds paus går du långsamt tillbaka till användargränssnittet.

Efter att ha bemästrat denna sort, fortsätt till V-formade lyft - rör vid tvärstången med fötterna eller höj dem till en vinkel på 45 grader i förhållande till golvet.

"Hörn"

En annan effektiv övning är. Benen som hänger på den horisontella stången kan inte bara höjas/sänkas, utan även hållas i ett fast läge - parallellt med golvet. Indikatorn på förberedelse är den tid under vilken idrottaren kan hålla ut i önskad position.

Övningar i gymmet

Simulatorer låter dig diversifiera dina träningspass, men du bör inte ryckas för mycket med dem. Rörelserna som beskrivs ovan räcker för ögonen, men om det blir uttråkat kommer ingen att förbjuda dig att vända dig till moderna träningsmaskiner för att få hjälp. De är också perfekta för styrkearbete, eftersom belastningen kan varieras i dem.

"Bön"

Du behöver en remskiva eller en korsning av rephandtag för träning. Faktum är att dessa är vanliga vändningar, förstärkta av ökat motstånd.

Utförandeteknik:

IP - knästående framför blocket, händerna håller i repen, kroppen lutas framåt.
Med pressens ansträngning, böj dig och vrid dig så att dina armbågar är nära golvet.
Återgå till PI.

Vikt bör väljas för att minimera rygg- och höftpåverkan samtidigt som det ger tillräcklig stress på magmusklerna.

Crunches i simulatorn

Om det finns en speciell simulator för pressen, kan vridning göras i den. Schemat är liknande. Skillnaden är att ryggen är fixerad här, och kroppen är nästan vertikal.

Träningsprogram

Träningskomplexet beror på målen. Här är exempel på program som passar hem och hall.

Programmet för pressens massa (glöm inte att lättnaden beror på diet och inte på träning) i gymmet för män:

Program för tjejer i gymmet:

Pressprogram:

Komplex för män hemma:

Komplex för kvinnor hemmaträning:

Magen tränas 1-3 gånger i veckan. Under rekryteringsperioden kan du endast lämna ett pass per vecka. Anslut en eller två till under torktiden. Vid tre pass per vecka bör de vara tillräckligt lätta och inte innehålla mer än 3 övningar. Med en mer sällsynt belastning kan antalet övningar ökas till 4-5.

Du behöver inte träna magen varje dag, eftersom det, precis som alla andra muskler, tar tid att återhämta sig.

Magfett är ett problem för många kvinnor. Vem skulle inte vilja göra midjan tunnare och mer uttrycksfull ?! Ja, alla! Men samtidigt är det få som vet hur man ordentligt stärker magmusklerna i bukområdet och inte ökar volymen samtidigt.

Bantningsteknik i buken

Överväg en teknik som hjälper dig att gå ner i vikt i det område du behöver - magen. Denna teknik är en riktig övning för magmusklerna hemma. Men innan du använder dem måste du veta hur mycket fett som ska minskas ...

Hur räknar man ut om man behöver bli av med extra centimeter på magen? Du behöver bara dela midjan efter höfterna. Det är bäst om indikatorn är runt 0,7. Om det är över 0,8 så bör du definitivt ta hand om dig själv och tappa fett, använda både kost och fysisk aktivitet för detta.

Hur man väljer mat för viktminskning i magen

Man tror att varje person är unik, så det är omöjligt att välja en universell diet som passar alla. Huvuddelen av de annonserade bisarra ätmönstren ger viktminskning på grund av avlägsnande av vätskor från vävnader och en minskning av muskelmassa.

För det första innehåller sådana produkter en minimal mängd fett, och för det andra, på grund av deras höga fiberinnehåll, hjälper de till att rena kroppen från sönderfallsprodukter som ackumuleras i den och reglerar metaboliska processer.

Hur man väljer övningar för magen

En mycket viktig faktor är fysisk aktivitet, riktad.Om du gör rätt ansträngning kan du få det farligaste djupa fettet att smälta. De vanligaste övningarna hjälper dig med detta, vilket gör att inte bara magmusklerna fungerar utan även andra.

För att städa upp din midja kan du inte klara dig utan speciella övningar som hjälper till att stärka de svaga magmusklerna. När allt kommer omkring är en sådan defekt, förutom yttre oattraktivitet, fylld med en allvarligare fara.

På grund av svaga muskler i pressen kan vissa inre organ mycket väl sjunka, och den normala funktionen av mag-tarmkanalen kan också störas.

Hur du förbereder dina magmuskler för träning

För att spänna musklerna behövs inte så mycket, för någon kan det mycket väl räcka med konstant kontroll över kroppens position - axlarna ska vara raka, bröstet ska vara rätat ut och magen ska vara lika indragen som möjlig.

Den här videon handlar om att stärka dina magmuskler. I den hittar du en uppsättning övningar som hjälper till att göra din mage vacker och tonad. Dessutom aktiverar det fortfarande mycket väl bukorganens arbete, vilket i sin tur kommer att ha en mycket god effekt på din matsmältning och ämnesomsättning.

Efter en tid vänjer sig musklerna vid att vara spända hela tiden. Om övervikten är för mycket, minska den och samtidigt öka den fysiska aktiviteten.

Om du ägnar minst femton minuter om dagen åt den allmänna uppsättningen av övningar och femton minuter för att belasta magmusklerna, kommer resultaten att börja dyka upp ganska snabbt.

3 effektiva magstärkande övningar för män

En annan video handlar om att arbeta med magmusklerna. Detta är ett väldigt hett ämne och det är värt att börja ta itu med det nu för att stärka magmusklerna till sommaren, göra din mage vacker, platt och tonad. Detta komplex är inte helt lätt, men mycket effektivt.

5 övningar för att stärka dina magmuskler

Denna uppsättning övningar för tjejer. Förutom att stärka pressen kan du med dess hjälp bli av med några centimeter.