Fitnesstränare säger att övningar med expander för kvinnor hemma är mycket effektiva. Du kommer att kunna träna alla muskelgrupper.

Bandexpanders är mycket kompakta och extremt mångsidiga. de är idealiska för träning hemma, utomhus, när solen mjukt skiner och en lätt bris blåser på dig, såväl som på affärsresor. Ibland, innan en löprunda, stoppar jag bandexpandern i fickan och tar fram den då och då för att göra en eller två övningar eller träna alla muskelgrupper.

Idag ska jag visa er mina 9 favoritövningar med en tejpexpanderare. Vi kommer att titta på övningar för över- och underkroppen, för pressen och till och med konditionsrörelser. Du kan göra vilken övning du vill eller använda denna uppsättning övningar för att träna alla muskelgrupper. Allt du behöver är en tejpexpanderare.

Träningstiden är 30-60 sekunder, gå sedan vidare till nästa. När du har slutfört alla 9 övningarna med expandern i rad, vila i 2-3 minuter. Totalt väntar från 3 till 5 tillvägagångssätt, beroende på ditt välbefinnande och fysiska kondition. Fördelen med denna uppsättning övningar är att alla kvinnor kan utföra det hemma. Du behöver ingen specifik utrustning, med undantag för en tejpexpanderare.

Jag uppmärksammar dig på det faktum att du under övningarna noggrant måste övervaka spänningen i bandexpandern. Det ska inte hänga på dig som nudlar. Var inte lat! Övningar med expander för kvinnor hemma kommer att vara ett bra alternativ till morgonträning. Så, nog med extra ord. Vi går vidare till vårt set med 9 övningar med en expander för kvinnor hemma.

Tränares tips: Under träningen ska expandern vara bakom dig och vidröra axlarna. Håll armbågarna framför dig. När du gör bandknäböj, se till att hålla knäna bakom tårna. Med andra ord, luta dig inte framåt som om du plockar upp något från golvet. I det här fallet lyfter du hälarna från marken. I slutpunkten av knäböjet ska din rumpa vara parallell med golvet. Se till att kroppens huvudtyngd faller på hälen. Från sidan kommer det att se ut som bokstaven "G".

Luta dig inte, håll bröstet uppe. Från början till slutet av övningen ska du känna spänningen i tejpexpandern. Även när du sätter dig ner ska den inte sjunka.

Tränares tips: Gör din favoritövning mer effektiv. Ta en betoning liggande. Placera händerna något bredare än axlarna. Stå på tårna, om detta är svårt för dig, då på knäna. Från sidan ska din kropp likna en rak linje. Knacka inte! Se till att ändarna på tejpexpandern är ordentligt pressade med handflatorna. Se till att expandern på ryggen är jämn. Om tejpexpandern är vriden kommer den hela tiden att glida mot halsen.

Tränares tips: Under denna övning ska kärnmusklerna vara spända. För de som inte är insatta är kärnmusklerna ett komplex av stabilisatormuskler. Dessa inkluderar rectus, tvärgående och sneda muskler i buken, skinkorna, musklerna på baksidan av låret och några andra.

Se till att bandet sitter på anklarna. Ju högre du höjer den, desto lättare blir det att utföra övningen. Låt inte din kropp gunga, var uppmärksam på din kärna.

Om du vill ladda quadriceps, sedan efter att du tagit ett steg, sänk dig först på tårna. Om ditt mål är en vacker och elastisk rumpa, landa på hälen först.

Tränares tips: Vår nästa övning med en expander för kvinnor hemma är att trycka en tejpexpander till ett stående bälte. Böj lätt på knäna och spänn dina kärnmuskler. Se upp på dina axlar, lyft inte upp dem. Kläm ihop skulderbladen. Håll armbågarna nära kroppen medan du står med bandställningen mot midjan. Låt det inte sjunka.

Tränares tips: L-formade höjningar är en kombination av två övningar: höja hantlarna åt sidorna och höja armarna med hantlar framför dig. Placera din högra fot framför dig och trampa på bandexpandern med den. Böj lätt på knäna och spänn dina kärnmuskler. Lyft samtidigt din högra hand åt sidan och din vänstra hand framför dig och bildar bokstaven "G". Sänk dem till sin ursprungliga position. Lyft nu din högra hand framför dig och din vänstra hand åt sidan. I nästa tillvägagångssätt, sätt din vänstra fot framför dig och håll tejpexpandern med den.

Cykelknasar

Tränares tips: Som du kanske har gissat, precis som förra gången, skapades cykling crunches från två övningar: cykling och crunches. Skynda inte! Böj benen och håll dem isär ungefär på bäckenets bredd för att upprätthålla en konstant spänning på bandet. Sträck ett ben framåt, som om du skulle slå, och dra det andra mot dig. Rör din armbåge mot ditt knä och upprepa sedan processen med den andra armbågen och det andra knäet.

Mahi-ben som ligger på din sida

Tränares tips: Ligg på vänster sida och böj vänster ben. Fäst tejpexpandern precis ovanför knäna. Spänn dina kärnmuskler. Se till att dina höfter är mitt emot varandra. Låt inte kroppen luta sig bakåt för att lyfta benet högre. I nästa tillvägagångssätt, lägg dig på höger sida.

Går i halvknäböj

Tränares tips: Sätt dig på huk så lågt som möjligt och försök ta så många steg som möjligt. När övningen blir svårare, låt inte bålen luta sig framåt. Lyft upp bröstet och fokusera på ett föremål framför dig. Det måste vara något högre än ditt ansikte. Kom ihåg att tejpexpandern aldrig får hänga.

Springer på plats

Tränares tips: Här är den utlovade tidiga cardioen. Fötter något bredare än axelbredd (ursäkta tautologin). Bandexpandern ska vara något ovanför fotleden, i nivå med vadmuskeln. Rör dina armar och ben så snabbt och smidigt som möjligt.

Resultat

Utför 9 övningar med expander för kvinnor hemma och du kommer att se positiva resultat inom två till tre veckor. Vår träningsrutin är väldigt enkel. Allt du behöver är 20-30 minuters fritid och en bandexpanderare. Berätta för oss vilken träning du tyckte bäst om. Här är några fler artiklar som du kan vara intresserad av

• Hur man går ner i vikt för en tjej: träna med hantlar hemma
• 4 sätt att bli starkare med andningskontroll
• Hur man går ner i vikt för en tjej: 26 användbara tips från dietister

Hej kompisar! Den äldre generationen, inblandad i fysisk utbildning tillbaka i Sovjetunionens dagar, minns förmodligen en enkel design, men samtidigt en effektiv fjäderexpanderare.

Och för närvarande kan den fortfarande beställas online eller köpas i sportutrustningsbutiker.

Om du kopplar ihop fantasi och uppfinningsrikedom med det, kan du pumpa varje muskel i vår kropp. Det är lättare att göra detta med en gummiexpander, men fjäderversionen är bättre när det gäller enkel justering.

Denna typ av simulator har många varianter.

karpalexpanderare

Perfekt för greppträning. Bland handtränare är de mest populära och effektiva "Captain Crash" expanders och justerbara expanders.

Dessutom tillhör "cocoon"-expandern, som faktiskt är ineffektiv, klassen av handsimulatorer.

Det finns även enheter som låter dig träna varje finger separat. Men de skapar liten ansträngning och tjänar mer för skojs skull än för träning.

Du kan se hur man använder karpalexpanderar i videon. Du kan också ta reda på priserna på tränarna här.

Axelfjäderexpanderare

Denna simulator var populär även under sovjettiden. Den kan användas för att träna överkroppen. Det är bekvämt tack vare sin enkla design och enkla lastjustering. Förresten, belastningen väljs genom att ta bort eller sätta på fjädrarna.

Väggfjäderexpanderare

Väggfjäderexpanderar var den mest mångsidiga typen av träningsredskap av fjädertyp. De har använts sedan Sovjetunionens dagar, men sedan dess har de genomgått några förändringar - för att ersätta fjädrarna.

Simulatorn är praktisk genom att den kan fästas på den svenska väggen eller direkt på väggen. Ibland är expanders en del av DSC (barnidrottskomplex). Sådana simulatorer låter dig träna nästan alla muskelgrupper.

Trainerpinne med fjäder eller fjäril

En av dessa simulatorer är spindelexpandern. Men om du redan har en gammal bra fjäderexpander liggande, så kan du hitta en värdig användning för den. Dessutom har han redan berättat hur du gör det.

Glöm inte att prenumerera på uppdateringar och reposta artiklar på sociala nätverk. Ses snart!

I kontakt med

Att gå ner i vikt är alltid svårt, speciellt när det krävs att bli av med överflödiga kilon på relativt kort tid. Lyckligtvis för miljontals kvinnor runt om i världen uppfanns en expander - en enkel och effektiv simulator, oumbärlig både för att gå ner i vikt och för att hålla kroppen i god form.

Olika sorter

Olika modeller används för att träna olika muskelgrupper. Därför är expanders, beroende på uppgifterna, uppdelade i följande sorter:

• karpal

I form av en gummitorus, boll, "tång" eller "sax" på fjädrar. Designad för att träna fingrarna (alla på en gång eller separat), händernas muskler, för att stärka underarmarna.

• bröst-

Träna rygg, axelgördel, bröst. De är latexband eller töjbara fjädrar med plast (metall) handtag.

• Vristband

Stretchband av latex (gummi) med muddar för att fixera fötterna.

• Butterfly expander

Det ser faktiskt ut som en fjäril - med två plasthandtag, som är spridda isär, och en fjäder gömd i ett runt plastfodral. Perfekt för att träna insidan av låren.

• Tejp (sele)

Den är gjord av latex, väldigt mjuk, så den skär inte in i kroppen. Universal för att träna ben, rygg, bröst, armar. En karakteristisk egenskap är skillnaden mellan handtag och manschetter.

• Skidåkare expander

Expander skidåkare Plastep 3,6 m trippelt elastiskt band

Universal, lämplig för träning av alla muskelgrupper. Representerar gummiband med flera manschetter. Antalet band varierar från 1 till 5. De kan fästas stelt på den svenska väggen eller horisontella stänger.

Notera. När du väljer modell, titta på färgen. Grön eller gul - betyder svagt motstånd (lagom för nybörjare). Orange - medium, svart, blå, röd - max.

Fördelar och nackdelar

Den största fördelen med expanders är att du kan börja klasser i nästan alla åldrar. Sportskicklighet och skicklighet krävs inte. För kvinnor kommer det att bli en oumbärlig assistent överhuvudtaget om du snabbt behöver gå ner i vikt och pumpa upp din figur för vår-sommarsäsongen. Med den kan du utveckla bröstmusklerna (gör bysten visuellt mer magnifik), pumpa upp skinkorna och stärka insidan av låren.

Nackdelarna är främst relaterade till lågbudgetmodeller. Det är de som kan misslyckas. När den går sönder kan en sönderriven turniquet (eller fjäder) lämna blåmärken, om än mindre. Vissa billiga modeller kan inte regleras.

Träningsregler

För att klasserna ska vara så effektiva som möjligt och samtidigt säkra är det viktigt att följa följande regler:

Regel 1 Bättre träning på morgonen

Det är under de tidiga morgontimmarna (före klockan 10) som frekvensen av alla metaboliska processer i kroppen är högst. Detta innebär att fett förbränns snabbare, och muskler tvärtom får den önskade lättnaden.

Regel 2 Uppvärmning krävs innan träning

Om det inte är planerat att tävla i OS direkt räcker det med att springa på plats i 7-10 minuter, göra 6-8 tiltningar åt sidorna och 10-12 knäböj.

Regel 3 sätt på dig dina skor

Om gummibandet virar runt en oskyddad fot kan det orsaka kramper.

Regel 4 För att gå ner i vikt måste du göra fler set och repetitioner.

I genomsnitt utförs varje övning 15-20 gånger i 4-5 set med en paus på 2-3 minuter mellan dem. Kvinnor måste "luta sig" på mindre vikter med ett stort antal tillvägagångssätt, träning inte styrka, utan uthållighet.

Regel 5 Glöm inte kontraindikationer

Det bör noteras att absoluta kontraindikationer diagnostiseras:

• hjärt-kärlsjukdomar;
• hypertoni eller hypotoni;
• diabetes;
• onkologi;
• sena stadier av åderbråck.

Du kan inte hantera kroniska hudsjukdomar i det akuta skedet och mitt i förkylningar vid förhöjda temperaturer. Det är värt att ta hand om det finns en tendens att bilda vaskulära "asterisker" (svaga kapillärer). I händelse av tvivel är det absolut nödvändigt att konsultera en specialist.

Träningskomplex

Bröstbantning

• Med axelexpanderare

Sträck bara ut armarna med simulatorn rakt framför dig och sprid till maximal spänning.

• Med "fjäril"

Lyft expandern ovanför ditt huvud (lågt) så att huvudet tittar ner och kör så att säga upp och ner med en liten amplitud, klämmande och frigörande med ansträngning.

• Återigen med en "fjäril"

Simulatorn måste placeras framför dig så att den runda mössan ser direkt mot hakan och dess handtag är på golvet. Därefter måste du lägga händerna på handtagen och börja klämma och övervinna motstånd.

• med tejp

Tejpen börjar bakom ryggen, där den sträcker sig, och återgår sedan försiktigt till sin ursprungliga position.

Om du dessutom vill träna musklerna i armar och axlar, använd en speciell.

För bantande mage

Övningar för pressen görs bäst med en fotexpanderare:

• Övning 1

Fäst ärmsluten på fötterna. När du tar simulatorn i handtagen och böjer armbågarna måste du sakta sänka benen och luta dig framåt och slita skulderbladen från golvet. Vid det första tillvägagångssättet bör det finnas 8-10 sådana gungor, i framtiden måste deras antal ökas.

• Övning 2

Manschetterna är fästa på fötterna, mitten av tejpen kastas över halsen, kroppen lutar. Från denna position måste du sakta, med ansträngning, räta upp dig.

Effekten kan ses efter 1-2 månader.

För bästa resultat, använd andra.

Slankande lår och rumpa

• Rumpa med mjukt band

Knyt dina ben med ett band. Ta tag i stolsryggen och sväng fram och tillbaka. Du kan göra samma svängningar, men med en bentrainer, helt enkelt genom att fästa ärmsluten på dina fötter.

• För ben

Mahi är också effektivt här, men från en liggande position. Du måste lägga dig på mattan, knyta ett band runt benen och lyfta dem med ansträngning.

• Halva knäböj

Stå i mitten av tejpen, håll i kanterna och sätt dig på huk med ansträngning.

• För höfter

Klassisk övning med en "fjäril". Sitt på kanten av en stol med rak rygg, placera "fjärilen" mellan låren med plasthuvudet nedåt. Sedan 15-20 gånger i rad med ett försök att reducera-för knäna. Samtidigt är det önskvärt att hålla fjärilen i hopfällt läge i minst 5-10 sekunder. Du kan komplicera övningen genom att inte utföra den på en stol, utan sitta direkt på en gymnastikmatta (utan stöd). Så även magmusklerna kommer att tränas upp.

Samma övning kan utföras när du ligger på sidan. Maskinen ska placeras mellan låren med "kärnan" av plast uppåt.

Hjälp till att förbättra den önskade effekten.

För smala händer

I den enklaste versionen ser handexpanderare ut som täta ringar eller bollar av naturgummi eller latex med en belastning på 5 till 25 kg. De är släta eller "med finnar". Om möjligt rekommenderas det att köpa den senare, eftersom "finnarna" under klasserna dessutom skapar en massageeffekt och påverkar nervändarna och akupunkturpunkterna vid fingertopparna.

Träning med handexpanderare är nödvändig för fingrar och händer och hjälper till att förhindra utvecklingen av karpaltunnelsyndrom - kronisk handledssmärta som kan utvecklas vid långt arbete med en PC eller från att spela musikinstrument.

I allmänhet ingår de i det allmänna komplexet av övningar för viktminskning, eftersom de dessutom stärker armarna.

Det är enkelt att arbeta med en manuell expander. Först, för att värma upp musklerna något, måste du gnugga handflatorna tills du känner en lätt värme. Lås sedan ihop fingrarna med ett lås och gör en "våg" flera gånger. Efter att ha klämt expandern i handflatan 10-12 gånger i rad (minst 2 sekunder). Samma sak för andra handen.

Under den första veckan bör träningen göras 1 gång per dag. Under vecka 2 och 3, öka gradvis antalet kompressioner till 20-25 gånger och antalet tillvägagångssätt till 2-3 per dag. Du måste börja med expandern med lägsta styvhet och gradvis flytta till medium och slutligen till maximalt. Att välja rätt bör inte vara särskilt svårt, eftersom de ofta säljs i set om 3 stycken (med olika hårdhet).

En annan typ av karpalexpanderare - på en fjäder, liknande tång med stål- eller plasthandtag - är avsedda för dem som är tillräckligt utbildade. Dessa är redan "seriösa" modeller med en belastning på upp till 40 kg eller mer. De påverkar inte bara fingrarna och handlederna, utan "arbetar" också igenom axelbandet. Det är värt att köpa en modell med en inbyggd repetitionsräknare.

Belastningar för kvinnor i detta fall bör inte överstiga 25 kg. Det rekommenderas att börja med 5 kg, efter att ha värmt upp musklerna med ett "introduktionspass" på en gummiexpander. Du måste klämma "tången" 10-15 gånger i rad i 3-4 set. Pausen mellan seten är minst 3 minuter. Gör inte mer än 3-4 gånger i veckan.

Bubnovsky träning

Den berömda läkaren Sergey Bubnovsky är uppfinnaren av kinesiterapi.

Detta är en metod för snabb rehabilitering av patienter som lider av allvarliga frakturer, sjukdomar i leder och ryggrad. Bubnovskys "märkta" terapeutiska övningar inkluderar bland annat övningar med expander. Det behövs för att förebygga skolios, osteokondros, hjälper till att lindra obehag med VVD och spänningshuvudvärk. Dessutom är komplexet effektivt för viktminskning. För klasser används en skidåkares expander.

Terapeutisk träning med expander inkluderar följande övningar:

• Alternativ 1

Ena änden är säkert fastsatt på låg höjd mot väggen. Sätt dig mittemot och ta det i det andra handtaget och dra det mot dig. Ryggen ska vara rak. Så inte bara händernas muskler tränas, utan hela axelbandet.

• Alternativ 2

• Alternativ 3

Tillverkad med band. Ta den i båda handtagen, trampa på mitten av tejpen. Böj dig så att den är så tät som möjligt och räta sedan långsamt, med ansträngning, upp dig och övervinn spänningen. Det maximerar också användningen av ryggmusklerna.

Upprepa - 7-10 gånger för 1 tillvägagångssätt, gradvis upp till 15-20. Det är optimalt att kombinera med armhävningar, bensvängningar på sidan och lyfta hantlar framför dig och sidan.

Naturligtvis, för en riktigt uttalad och varaktig effekt, bör klasser med en expander kombineras med en hälsosam kost och hälsosamma livsstilsprinciper.

Som ett alternativ till expandern kan du överväga:

En expander är en sportutrustning som ger en kraftbelastning till musklerna. Dessa sportutrustningar har många varianter och används för att arbeta med ett stort antal muskelgrupper.

Typer

Expanderare är:

• Karpal - hjälp till att utveckla musklerna i handlederna och underarmarna. Principen för deras funktion är baserad på skapandet av motstånd mot kompression med handen, de har flera typer av enheter.
• Pectoral eller axel - utveckla musklerna i armar, axlar och bröst. Arbetet bygger på skapandet av motstånd vid stretching.
• Tejp – låter dig träna både armar och ben, de är en bred latextejp.
• Expanderare av en skidåkare-boxare-simmare - skiljer sig genom att de kan fästas på vilket stöd som helst. Med deras hjälp kan du träna nästan alla muskler.
• Butterfly expanders - skiljer sig genom att arbetet bygger på kompression. Bäst för händer och fötter.
• Universal - med deras hjälp kan du arbeta med både händer och fötter, inklusive pressen i arbetet.

En annan viktig egenskap hos expanders är motståndet de ger, vars värde mäts i kilogram. Lastintervallet är ganska brett och sträcker sig från tre till flera tiotals kilo.

Enhet

Expandern är gjord i form av en elastisk ring, en liten boll, en kokong av en metallfjäder eller en anordning som består av en fjäder och saxliknande handtag. Den senare typen kan ha lastreglering.

bröstkorg har två handtag förbundna med en eller flera fjädrar. Det kan också vara en elastisk sele. Som vi redan har sagt fungerar dessa projektiler genom att sträcka det elastiska elementet. Handtagen är designade för att fungera med dina händer, men det finns universella klämmor som du kan sticka in benet i och ändra karaktären på träningen.

Resårband gör att du kan fästa den på dina armar, lår, underben, fötter eller använda den med ett vanligt grepp som en bröstexpanderare. Detta gör den mycket mångsidig och gör det möjligt att göra ett mycket stort antal övningar med studier av många muskelgrupper. Det är lätt att ta i händerna, knytas på armar eller ben. Den kan knytas i vilken konfiguration som helst.

Expander skidåkare-boxare-simmare består av tre ändar. En av dem är fixerad på ett starkt stöd, till exempel en horisontell stång, och de andra två är designade för händer. Stående med ryggen mot den tredje änden kan du träna de nödvändiga musklerna genom att imitera sim-, skid- eller boxningstekniker.

Butterfly expanderär en analog till en fjäderprojektil för borstar. Den har dock förstorade arbetselement och en speciell rundad form så att det är bekvämt att klämma fast dem mellan ben, armar etc.

Universell låter dig välja driftsläge. Det kan vara två armar, två ben eller armar och ben. Detta är möjligt tack vare specialformade fästelement eller utbytbara fixatorer utformade antingen för armar eller ben. Det finns också modeller, vars ena ände är speciellt designad för händerna och den andra för benen.

Arbete

Funktionsprincipen för en expander är baserad på det faktum att den under påverkan på den (sträckning eller kompression) motstår, och efter slutet av stöten tar den sin ursprungliga form. Därmed sker träning av muskler, som måste övervinna motståndskraften.

Expandern för händerna i form av en ring är som regel gjord av syntetiskt gummi, vilket kan skapa motstånd mot klämning för hand. På grund av detta utvecklas eller tränas handledens muskler och ligament. Beroende på modell varierar motståndsvärdet från 5 till 25 kg.

Den andra versionen av karpalexpandern består av en tät fjäder, vars ändar är fästa vid två handtag. När handtagen pressas ihop uppstår fjädermotstånd. Sådana enheter kan skapa mer motstånd än ringenheter, som ligger i intervallet 10-160 kg. Det finns även modeller med justerbar belastning.

En annan expander som skapar motstånd när den komprimeras är en fjäril. Den kan klämmas fast mellan armbågarna, mellan innerlåren, under knät, mellan bröstet och knäna, och även välja golv eller vägg som stöd. På så sätt kan du träna ett stort antal muskler och ge en belastning som skiljer sig från en elastisk expander. Detta kommer att förbättra kvaliteten på dina träningspass.

De återstående grupperna av denna sportutrustning arbetar på basis av elastisk sträckning av elastiska element och, på grund av skillnader i design, låter dig belasta olika delar av kroppen. Arbetet bygger på att övervinna motståndet hos elastiska element genom att öka avståndet mellan armar eller ben. Det finns även övningar för arbetet med rygg och press, i det här fallet fungerar både armar och ben.

Ansökningar

Carpal expanders används för att utveckla musklerna i handlederna och underarmarna efter skador, samt för att utveckla styrka, till exempel att greppa en skivstång. Rekommenderas för nybörjare, såväl som för personer vars arbete innebär en lång vistelse vid datorn, för att förebygga olika sjukdomar i handledslederna.

Andra typer av expanderare kan användas för både kraft och aerob belastning. De används ofta av män och kvinnor. Med hjälp av denna sportutrustning kan du utföra isolerande övningar, det vill säga de som syftar till att träna små muskelgrupper. De är utmärkta för träning hemma och kan, om de används på rätt sätt, ersätta många maskiner.

Övningar

För att träna borstarna med en expander måste du arbeta kraftigt i 1-1,5 minuter. Du kan göra mindre, men det är viktigt att de sista rörelserna går genom styrka. Efter 3-5 minuter kan du upprepa tillvägagångssättet och göra upp till 7 tillvägagångssätt i ett träningspass.

Du kan även varva arbete med att fixa. Det vill säga, du kan först arbeta med handen i 1 minut och sedan klämma ihop enheten och fixa positionen ytterligare en tid tills du har tillräckligt med styrka. Du kan göra tvärtom, fixa först den komprimerade positionen och arbeta sedan i ungefär en minut.

Övningar för bröstexpandern:

• Korsar armarna framför när den elastiska delen är bakom ryggen.
• Räta upp armen när den andra änden är fixerad på foten.
• Lyft upp armarna åt sidorna när den elastiska delen är under benen.
• Förlängning av armen, när den andra änden av enheten är på foten, och den elastiska delen är bakom ryggen.
• Böjning av armarna när den elastiska delen är under fötterna.

Övningar för en tejpexpanderare:

• Squats - tejpen lindas under fötterna, i knäböjsposition tas dess ändar, så att spänning uppstår när man står upp.
• Böjning av armarna - ett ben läggs fram och mitten av tejpen förs under det, ändarna på tejpen knäpps med två uträtade armar och armarna böjs vid armbågarna framåt.
• Uppfödning av benen - stående på två ben är det nödvändigt att knyta anklarna med en tejp, överför sedan vikten till ett ben och höj det andra åt sidan med 45 grader.

Med hjälp av en universell expander kan du ladda ner:

• Pressa liggande på rygg och räta upp dig från böjd position.
• Ben och rumpa ligger på rygg och rätar ut de böjda benen.
• Rygg, räta tillbaka från sittande läge på mattan.

Hur man väljer en expander

Valet av expander beror på den initiala träningsnivån för idrottaren. För nybörjare är det bättre att välja uppsättningar av expanderare med flera nivåer av belastning från minimal till medium. Du kan också välja en modell med justerbar motståndsnivå.

För träning är det bättre att köpa flera typer av expanders baserat på vilka muskelgrupper du behöver ladda. Man bör komma ihåg att expanderarna är designade för olika vikter av idrottaren, så denna faktor måste också beaktas vid köp.

För-och nackdelar

Expanderare har flera fördelar:

• Prisvärdhet.
• Stort urval av sorter och tillverkare.
• Kompakthet och rörlighet.
• Mångsidighet.
• Möjlighet att träna idrottare med olika träningsnivåer.

Nackdelarna inkluderar:

• Periodiskt behov av att ersätta med en modell med en större belastning.
• Arbetet med smala muskelgrupper under träning.
• Liten aerob belastning.

Ryggraden är ramen för hela organismen: de inre organen vilar på den, huvudskelettsystemen är fästa vid den.

Ryggradens hälsa är nära relaterad till ryggmusklernas tillstånd.

Därför är det nödvändigt för alla att träna och utveckla dessa muskler utan undantag (särskilt överviktiga, nybörjare och erfarna idrottare).

Du kan träna din rygg utan att skada hälsan med hjälp av en speciell sportutrustning - expander.

Patienter med problem med muskuloskeletala systemet bör konsultera en läkare innan lektionerna påbörjas.

Vad är en expander?

En expander är en sportutrustning av gummi eller fjäder som är utformad för att träna vissa muskler genom att komprimera eller sträcka ut den.

Expanderfördelar:

• kan användas för hemmaträning: den är kompakt, lätt och tar liten plats;
• lämplig för intensiv studie av små muskelgrupper (övningar med expander är isolerande);
• låter dig komplicera alla välbekanta övningar, öka belastningen;
• kan användas av alla människor (barn och vuxna, män och kvinnor);
• låter dig träna olika muskelgrupper;
• hjälper till att få alla kroppens muskler i ton, bränna extra kalorier, få en vacker lättnad.

Fördelarna med en expander för muskuloskeletala systemet

Det är ganska naturligt att de flesta fysiska aktiviteter har kontraindikationer och hälsorestriktioner. Därför åtföljs viljan efter en perfekt kropp ofta av luxationer, stukningar och andra skador i rörelseapparaten.

Men klasser med expander (med rätt val av belastning) gynnar bara kroppen. De:

• stärka ligament, förbättra ledrörlighet;
• stimulera blodcirkulationen;
• förhindra utvecklingen av ledsjukdomar (inklusive hos äldre);
• bilda rätt hållning;
• återställa muskelaktivitet under posttraumatisk rehabilitering;
• bränna kalorier, tona muskler;
• utveckla muskelstyrka och uthållighet, bidra till bildandet av en vacker lättnad.

Vid vilken ålder kan man träna?

Du kan arbeta med en expander i alla åldrar. Träning kommer att gynna både barn och äldre. Huvudsaken är att projektilen motsvarar ålderskategorin. Så elastiska gummiexpanderar är mer lämpliga för barn och tonåringar, och fjädermetallsimulatorer är mer lämpliga för vuxna.

Indikationer för användning

• skolbarn (för att stärka musklerna och bilda rätt hållning);
• nybörjare idrottare;
• personer med dålig hälsa;
• patienter med nyligen drabbade muskel- och skelettskador.

Det viktigaste är att välja belastningen baserat på dina egna förmågor.

Kontraindikationer

Expandern är en simulator på vilken det helt enkelt är omöjligt att bli skadad, så det finns praktiskt taget inga kontraindikationer för dess användning. Alla kan göra övningar för ryggen, förutom personer med ledsjukdomar i det akuta skedet.

Typer av expander och hur man väljer rätt projektil

Beroende på typen av belastning är projektilerna indelade i kompressionsexpanderar och spänningsexpanderar.. I det första fallet måste projektilen komprimeras, och i det andra fallet måste den sträckas.

När du väljer en expander måste du vara uppmärksam på vilka muskler den är tänkt att träna. Vissa produkter låter dig träna en specifik muskelgrupp, medan andra är multifunktionella och används för att utveckla olika muskelgrupper. Expanderarens styvhet (motståndsgrad) mäts i kilogram.

Hittills särskiljs följande typer av expanderare:

• karpal;
• skuldra (thorax);
• gummi (rörformig);
• latex tejp;
• expander skidåkare;
• "fjäril";
• multifunktionell.

Beroende på material, expanders finns i gummi, metall och plast. Metallskal är designade för professionella idrottare, gummiskal är för amatörer (inklusive barn och tonåringar). När det gäller plastexpanderar kan de vara både amatörer och professionella. Men de har en betydande nackdel - bräcklighet.

Ofta finns det produkter med anatomiska benöglor eller anatomiska handtag som följer handflatans form. Expanderhandtagen kan förbättras: har en massageeffekt eller har ventilationshål.

När du väljer typ och styvhet på projektilen måste du bygga på vilket mål du eftersträvar. Observera: samma muskelgrupp kan tränas med olika expanderare.

Din uppgift är att välja den produkt som är rätt för dig. För att kontrollera hur projektilen kommer att "beta sig", ta den i dina händer och gör några övningar. Det är önskvärt att expanderns motstånd kan justeras (detta gör att du gradvis kan öka belastningen utan risk för hälsan).

Sportbutiker erbjuder ett brett urval av expanders: dyra och billiga, högkvalitativa och inte särskilt bra. Experter rekommenderar att du köper säkra och pålitliga produkter från pålitliga tillverkare.

Tips för att välja expander:

• Välj rätt fasthet. Projektilen måste motsvara din byggnad, träningsnivå och mål. Professionella expandrar kan ha ett motstånd på mer än 50 och 100 kg, och amatörexpanders styvhet överstiger sällan 25 kg. Information om produktens styvhet ska anges på etiketten. Du kan också vara uppmärksam på projektilens färg: gul - låg hårdhet, grön - högre, röd - medium, blå - hög.
• Kontrollera produkten innan du köper. När du väljer en expander, var uppmärksam på materialets kvalitet. På projektilens yta bör det inte finnas några defekter eller funktionsfel som kan minska kvaliteten på övningarna, provocera uppkomsten av skador.

Video: "Elastiskt banddrag i ett horisontellt plan"

Allmänna användarvillkor

Och visste du att...

Nästa faktum

Grundläggande regler för att använda en expander:

1. Övningar med expander klassas som styrkeövningar och för muskeltillväxt och förstärkning bör du inte utföra många repetitioner (flera repetitioner av övningar är lämpliga för konditionsträning). Det optimala antalet repetitioner i ett tillvägagångssätt varierar från 12 till 15. Om du känner att övningarna börjar bli för lätta kan du öka projektilens styvhet (lägg till motstånd).
2. Innan någon kraftbelastning (inklusive träning med expander) måste du göra en uppvärmning. Under det bör du värma upp de muskelgrupper som kommer att tränas under huvuddelen av lektionen. Varje träningspass ska avslutas med en stretch. Det kommer att förhindra stagnation av mjölksyra, hjälpa till att undvika obehag nästa dag efter träning.
3. Övningar med expander bör utföras smidigt. Uppkomsten av smärta under träning indikerar förekomsten av hälsoproblem eller att du gör något fel.
4. När du gör en ansträngning är det nödvändigt att "hänga" i denna position i några sekunder och först sedan återgå till startpositionen.
5. Innan du börjar träna måste du se till att expandern är ordentligt fastsatt på väggen eller den horisontella stången och inte är skadad. Närvaron av mikrosprickor, problem med fästning - allt detta kan göra att sladden går sönder i det mest olämpliga ögonblicket och leder till skada.
6. Det är lämpligt att arbeta med en expander i skor. Om du hakar en tät projektil på en oskyddad fot kan du få förhårdnader och kramper.

En uppsättning övningar för ryggen med expander, en teknik för män och kvinnor

Nedan är de mest populära och effektiva övningarna för män och kvinnor.:

• Drag till bältet när du sitter. Startposition: sitt på golvet, koppla ihop benen, räta ut knäna och placera framför dig. Kasta expandern över fötterna och ta kanterna på sladden i dina händer. Medan du andas in, räta ut ryggen, ta armbågarna och axlarna bakåt och försök att koppla ihop skulderbladen. Vid utgången, återgå till startpositionen. För att känna alla ryggmuskler utan undantag måste du utföra två eller tre set med 12-15 repetitioner. Vila mellan seten - 30 eller 40 sekunder.
• Står bakre raden. Startposition: stå upp, lägg fötterna axelbrett isär, kasta tejpen över den horisontella stången, räta ut ryggen, fäst ändarna av sladden i händerna. När du andas in, dra armbågarna bakåt, ta med skulderbladsområdet och ta tillbaka bäckenet. Fixa denna position i 2-3 sekunder. När du andas ut, återgå till startpositionen.
• Räcker upp händerna framför dig. Stå upp, luta dig på fötterna, placera benen exakt under axlarna, räta ut ryggen, vrid bäckenet framåt, släng det elastiska bandet över ryggen och placera dess ändar i händerna på armarna nedsänkta längs med kroppen och avslappnat. Medan du andas in, med ett försök att föra händerna på raka armar framför dig. Om längden på expandern och fysiska kapacitet tillåter, försök inte bara att sträcka utan att korsa armarna framför dig (så att belastningen kommer att öka avsevärt). Andas ut och återgå långsamt till starttillståndet.
• Armhöjningar i en stol. Sitt på en stol, vila fötterna på golvet, räta ut ryggen, kasta tejpen över stolens säte och ta ändarna på expandern i händerna. Ta ett djupt andetag, dra upp expanderns ändar (till pannan eller högre), utan att böja upp armbågarna. Fixa belastningen. När du andas ut, återför händerna till startpositionen.
• Sträcker ut armarna i ett utfall. Startposition: stå upp, kasta expandern över den horisontella stången, placera händerna framför dig, håll båda ändarna av sladden i handflatorna. Gör ett litet utfall framåt med höger fot, kroppen är också något framåt, räta ut ryggen, håll nedböjningen, sjunk inte. Under utfallet, andas in och räta upp armarna. När du andas ut, återgå till startpunkten.

Övningar med expander bör utföras 10-12 gånger. Efter att ha slutfört övningarna, vila och gör sedan ett eller två tillvägagångssätt.

Även med en expander kan du göra gymnastik av Dr Bubnovsky. Du kan bekanta dig med listan över övningar och tekniken för deras genomförande hos den behandlande läkaren.

Video: "Övningar för ryggmuskler med expander"

Slutsats

Expanderär ett bra träningsverktyg för nybörjare. Projektilen är säker låter dig stärka och utveckla ryggmusklerna utan att skada hälsan.

Det finns expanders för kompression och stretching, designade för olika delar av kroppen.

Dessutom har han finns i olika varianter(det kan till exempel ha olika grad av stelhet), vilket gör träningen intressant och varierad. För att öka motståndet hos expandern som du har "växt ur" kan du vika den flera gånger (sålunda kommer projektilens styvhet att öka och belastningen på musklerna blir mer intensiv).