Syfte: att visa en direkt koppling mellan bodybuilding och fysisk kondition.
Alla som har varit på stranden, simhallen eller gymmet omklädningsrum har själv sett att människor föds med liknande fysiska egenskaper. Några av oss är längre eller lägre, smalare eller bredare vid axlarna, längre armar eller längre ben. Människor har olika nivåer av uthållighet, muskelcells struktur, förhållandet mellan muskelmassa och kroppsfett.
En populär metod för att klassificera kroppstyper skiljer tre fundamentalt olika kategorier som kallas somatyper:
- Ektomorf typ kännetecknas av en kort bål, långa armar och ben, långa och smala fötter och handflator. Fettavlagringar är obetydliga; smalt bröst och axlar; musklerna är vanligtvis tunna, långsträckta.
- Mesomorf typ... Brett bröst, långsträckt kropp, tät muskulös struktur; stor muskelstyrka.
- Endomorf typ. Mjuka muskler, rundat ansikte, kort nacke, breda höfter; en betydande mängd kroppsfett.
Naturligtvis tillhör ingen person uteslutande en eller annan typ, utan snarare en kombination av alla tre typerna. Detta klassificeringssystem har mer än 88 underavsnitt, som skiljer sig åt vad gäller dominans för varje kategori av fysik från 1 till 7. Till exempel kommer en person med egenskaperna av ektomorfism (2), mesomorfism (6) och endomorfism (5) att vara en endomesomorf, med en tät muskelfysik, men med en tendens till fetma.
Medan grunderna i kroppsbyggnadsträning gäller lika för alla kroppstyper, svarar människor med olika fysik ofta väldigt olika på träning, och det som fungerar för en kroppstyp kanske inte nödvändigtvis fungerar för en annan. Fysik kan utvecklas med rätt träning och näring, men personer med olika kroppstyper bör närma sig kroppsbyggnad från olika utgångspositioner, även om deras långsiktiga mål kan vara desamma.
Att förstå din kroppstyp kan spara dig mycket tid och frustration. En ektomorf som tränar som en endomorf löper risk för överansträngning och utvecklingsfördröjning. En endomorf som anser sig vara en mesomorf kommer att kunna bygga muskelmassa, men han kommer hela tiden att ha problem att bli av med överskott av subkutant fett. Vissa utbildningsprinciper är desamma för alla. Men individuell träningsplanering och dess kombination med ett kostprogram kan variera mycket beroende på vilken typ av kroppsbyggnad som du fick av naturen.
För den typiska ektomorfen är huvudmålet att gå upp i vikt, helst i form av muskelmassa av hög kvalitet. Även med styrka och uthållighet för ett maratonlopp, finner ektomorfen att hans muskler utvecklas mycket långsamt, och han måste ofta tvinga sig att äta mer än vanligt för att gå upp i vikt. Därför, för ectomorphs, rekommenderar jag:
1. Inkludera mycket intensiv styrketräning i ditt program för maximal muskeluppbyggnad. Ditt program bör främst förlita sig på tunga vikter och låga reps (6-8 reps efter en bra uppvärmning),
2. Lär dig att träna hårt så att varje rad räknas. På så sätt kan du hålla dina träningspass relativt korta utan att ge avkall på kvaliteten (14 till 16 uppsättningar per större kroppsdel istället för 16-20 uppsättningar). Få tillräcklig vila mellan seten och ge din kropp tillräckligt med tid att ladda mellan träningarna.
3. Var noga med din kost. Konsumera mer kalorier än du är van vid; vid behov, drick proteinshakes för att fylla på kroppens energiresurser.
4. Kom ihåg att du försöker omvandla matenergi till kroppsvikt. Förbränn därför inte mycket energi genom att överdriva det med aktiviteter som aerobics, löpning, simning och andra aktiva sporter. Kardiovaskulär träning är önskvärt och viktigt för hälsan, men någon som ägnar flera timmar om dagen åt aerob träning utanför gymmet kommer att få det mycket svårare att bygga muskler i träningen.
En mesomorf kan bygga muskelmassa relativt enkelt, men han behöver definitivt utarbeta ett tillräckligt varierat träningsprogram så att hans muskler utvecklas proportionellt och har en vacker form, och inte bara tät och massiv. Här är vad jag rekommenderar för mesomorfer:
1. Betona kvalitet, detaljerade träningspass som isolerar specifika muskelgrupper tillsammans med grundläggande övningar för att öka massa och muskelstyrka. Du kan enkelt öka volymen på musklerna, så du kan arbeta med deras form och definition redan från början.
2. Mesomorfer går upp i vikt så snabbt att de inte behöver oroa sig för att spara energi eller överträning. Ett vanligt träningspass (16 till 20 serier per kroppsdel) är bra; du kan justera viloperioderna mellan avsnitten efter eget tycke.
3. En balanserad kost med mycket protein för att bibehålla kalorinivåer med en maximal viktavvikelse från turneringsformen på högst 10-15 pund under hela året. Lägg inte på 30-40 kilo och arbeta sedan hårt för att bli av med den vikten inför en tävling.
Vanligtvis är det inte svårt för en endomorf att bygga muskler. Först och främst bör han fokusera på att bli av med kroppsfett och sedan följa en specialkost. Därför rekommenderar jag följande för endomorf:
1. Ökad volym av höghastighetsträning med höga repetitioner (minst 10-12 före MTBF), med mycket korta viloperioder för att bränna så mycket fett som möjligt. När det är möjligt, utför några ytterligare serier: detta hjälper dig att gå ner i vikt ännu snabbare.
2. Kompletterande aerob träning, såsom cykling, jogging och annan hög fysisk aktivitet. Ett träningspass i gymmet bränner också kalorier, men inte lika intensivt som ett dagligt kardiovaskulärt träningspass i 35-40 minuter.
3. Lågkaloridiet med rätt näringsbalans. Du behöver inte utesluta någonting, men ät minimalt med protein, kolhydrater och fett. Vitaminer och mineraltillskott är nödvändiga för att kompensera för eventuella brister i viktiga mikronäringsämnen.
Alla kroppstyper finns bland mästare i bodybuilding. Steve Davis, en välkänd kroppsbyggare på 70-talet, vägde en gång cirka 270 kilo, vilket innebar att han tyngde kraftigt mot den endomorfa kroppstypen. Steve behövde förlora mycket fett när han byggde muskler för att vinna tävlingstitlarna. Dorian Yates är en av de största mästarna genom tiderna; när det är som bäst väger han cirka 270 kilo. Men mellan tävlingar väger Dorian mer än 300 pund, vilket tyder på att hans fysik tenderar till den endo-mesomorfa typen. Den legendariska Dave Draper var en annan endo-mesomorph, även om han på grund av sin lägre muskelmassa borde klassificeras i en mer endomorf kategori än Dorian. Dave kunde lätt gå upp i vikt och simma fett, men blev snabbt mager och passform inför tävlingen genom träning och en strikt diet.
Å andra sidan är Frank Zane mycket närmare den ektomorfa kroppstypen. Att bygga muskler har alltid tagit Frank mycket tid och ansträngning, men det hindrade honom inte från att vinna Mr. Olympia -titeln tre gånger. Kroppsbyggare som Frank Zane och Shawn Ray, som med 200 kilo kunde besegra mycket mer massiva motståndare, är inte i sig kraftfulla och muskulösa människor. Deras muskulösa utveckling och perfekta fysik är frukten av många års hårt arbete. "Mina muskler är inte naturliga", säger Larry Scott, den första innehavaren av Mr. Olympia -titeln och en annan ektomorf kroppsbyggare. "Jag var en av de 98 kilo ryckarna som gick in i kroppsbyggande träningspass för att bygga muskler."
När det gäller Arnold Schwarzenegger är han på många sätt nära den mesomorfa typen och kan bygga muskelmassa relativt snabbt. Vid vissa punkter fick han upp till 240 pund, men av natur var hans kroppsbyggnad tunn, vilket gör honom alltid till en ekto-mesomorph än en mesomorph eller endo-mesomorph.
Flex Wheeler, som är välförtjänt känd för sin form och kroppsförhållanden, är en annan ecto-mesomorph. Titta på Flex så ser du hur graciöst byggd han är trots sin enorma muskelstorlek, särskilt jämfört med massiva kroppsbyggare som Dorian Yates. När det gäller kroppsbyggnad kännetecknas Flex Wheeler, Frank Zane och Arnold Schwarzenegger av den så kallade apollonska fysiken (muskulös, men benägen för ektomorfism, mer estetik än brutal kraft), medan andra massiva kroppsbyggare som Nasser, Tom Platzbati, Casey Viator , Dorian Yates och Mike Mentzer, har en herculean kroppsbyggnad (uttalas mesomorf eller endo-mesomorf). Både apollonska och herkuliska kroppstyper kan ha enastående estetiska egenskaper med helt olika utseende. Apollonska fysiken anses i allmänhet vara mer estetisk idag på grund av dess linjer och proportioner, men om du tittar på exempel på klassisk konst, kommer du att upptäcka att målare och skulptörer ofta var inspirerade av herkulisk kroppsbyggnad.
Dagens ledande kroppsbyggare är dock så massiva och välutvecklade att det ibland är svårt att bestämma sin ursprungliga kroppstyp. Men gå till någon hobbytävling och skillnaden kommer omedelbart att bli mycket mer uppenbar.
I verkligheten kan ingen kroppsbyggare på mästarnivå vara för ektomorf eller endomorf, annars kommer hans fysik att sakna korrekta proportioner, symmetri, muskelmassa och lättnad. All bodybuilding handlar inte bara om att bygga muskler; det innebär den maximala estetiska utvecklingen av muskulaturen. En mager kropp med väldefinierade muskler kan vara mycket tilltalande för ögat, men den saknar den täthet och massa som behövs för att tävla på högsta nivå. Den kraftfulla, super-mesomorfa fysiken är utmärkt för tyngdlyftare och fotbollsspelare, men estetiken i denna kroppsbyggnad saknar podiet i bodybuilding-tävlingar.
Att förstå din kroppstyp kan spara dig mycket tid och frustration. Ectomorph löper risk för överansträngning och utvecklingsfördröjning. En endomorf som anser sig vara en mesomorf kommer att kunna bygga muskelmassa, men han kommer hela tiden att ha problem med att bli av med överskott av subkutant fett. Vissa utbildningsprinciper är desamma för alla. Men individuell träningsplanering och dess kombination med ett kostprogram kan variera mycket beroende på vilken typ av kroppsbyggnad du fick av naturen.
gymnastik motor tonåring gemensamma
Träningens effekt på människokroppen
En av vår tids dominerande särdrag är begränsningen av en modern persons motoriska aktivitet. För hundra år sedan utfördes 96% av arbetsinsatserna på grund av muskelansträngning. För närvarande - 99% genom olika mekanismer. Det är nödvändigt att kompensera för bristen på motorisk aktivitet, annars kommer det att vara en störning, disharmoni i det komplexa systemet i människokroppen.
Människokroppen består av enskilda organ som utför sina inneboende funktioner. Det finns grupper av organ som gemensamt utför gemensamma funktioner - organsystem. Från den yttre miljön tar kroppen emot alla de ämnen som är nödvändiga för liv och utveckling, samtidigt som den mottar en ström av irriterande ämnen (t, fukt, solstrålning, industriella skadliga effekter, etc.), som försöker störa beständigheten av kroppens inre miljö (homeostas).
Normal mänsklig existens under dessa förhållanden är endast möjlig om kroppen reagerar i tid på effekterna av den yttre miljön med lämpliga adaptiva reaktioner.
Fysiska övningar blir ett slags regulator som säkerställer kontrollen av livsprocesser och bevarandet av den inre miljöens beständighet. Detta innebär att fysisk träning inte bara ska betraktas som underhållning och vila (vilket är viktigt!), Utan också som ett sätt att bibehålla hälsan (vilket är ännu viktigare!)
Otillräcklig fysisk aktivitet skapar speciella onaturliga förhållanden för människors liv, påverkar strukturen och funktionerna av alla vävnader i människokroppen negativt. Som ett resultat minskas kroppens allmänna försvar och risken för sjukdomar ökar.
Vetenskapens och teknikens framsteg ställer höga krav på en modern person - på hans fysiska tillstånd och ökar belastningen på de mentala, mentala och emotionella sfärerna.
Tillsammans med en rimlig kombination av arbete och vila, normalisering av sömn och näring, avslag på dåliga vanor, ökar systematisk muskelaktivitet kroppens mentala, mentala och emotionella stabilitet.
En person som leder en aktiv livsstil, systematiskt ägnar sig åt fysisk träning, kan göra mer arbete än en person som leder en stillasittande livsstil. Detta beror på en persons reservkapacitet.
Metabola processers aktivitet ökar
Metabolismen och energin i människokroppen kännetecknas av komplexa biokemiska reaktioner. Näringsämnen (proteiner, fetter och kolhydrater) som kommer in i kroppens inre miljö med mat bryts ned i matsmältningskanalen. Klyvningsprodukter transporteras av blodet till cellerna och absorberas av dem. Syre, som tränger in från luften genom lungorna in i blodet, deltar i oxidationsprocessen som sker i celler.
Ämnen som bildas som ett resultat av biokemiska metaboliska reaktioner utsöndras från kroppen genom lungorna, njurarna och huden.
Metabolism är en energikälla för alla livsprocesser och kroppsfunktioner. När komplexa organiska ämnen bryts ned, omvandlas energin i dem till andra energislag (bioelektrisk, termisk, mekanisk, etc.)
Fysisk träning eller sport ökar aktiviteten i metaboliska processer, tränar och upprätthåller på en hög nivå de mekanismer som utför ämnesomsättning och energi i kroppen.
Nervsystemet förbättras
Genom att ägna oss åt fysisk utbildning får vi de motoriska färdigheter som krävs i vardagen och i arbetet. Smidighet, hastighet och styrka i kroppens rörelser utvecklas. Kontrollen av rörelser, som utförs av centrala nervsystemet, förbättras. Under fysiska övningar bildas mer och mer konditionerade reflexer, som fixeras och viks till långa på varandra följande rader. Tack vare detta får kroppen förmågan att bättre och bättre anpassa sig till större och mer komplex fysisk ansträngning, tack vare vilken vi kan utöva rörelser mer och mer ekonomiskt - vår kropp, som de säger, tränar. Som ett resultat av träning förbättras arbetet och strukturen för alla kroppsorgan och framför allt de högre delarna av centrala nervsystemet. Rörligheten hos de nervösa processerna för excitation och hämning i hjärnbarken och i andra delar av nervsystemet ökar, d.v.s. excitationsprocessen går lättare in i inhiberingsprocessen och vice versa. Därför reagerar kroppen snabbare på alla typer av yttre och inre stimuli, inklusive stimuli som går till hjärnan från sammandragande muskler, vilket resulterar i att kroppsrörelser blir snabbare och fingerfärdiga. Hos utbildade människor anpassar sig nervsystemet lättare till nya rörelser och nya förhållanden i motorapparaten.
I avsaknad av den nödvändiga muskelaktiviteten inträffar oönskade förändringar i hjärnans funktioner och sensoriska system, funktionsnivån för de subkortiska strukturerna som är ansvariga för arbetet, till exempel sensoriska organ (hörsel, balans, smak) eller de som ansvarar för vitala funktioner (andning, matsmältning, blodtillförsel), minskar. Som ett resultat minskas kroppens allmänna försvar, en ökning av risken för olika sjukdomar. I sådana fall är humörstabilitet, sömnstörningar, otålighet och försvagning av självkontroll karakteristiska.
Fysisk träning har en mångfacetterad effekt på mentala funktioner, vilket säkerställer deras aktivitet och stabilitet. Det konstaterades att stabiliteten av uppmärksamhet, uppfattning, minne står i direkt proportion till nivån på mångsidig fysisk kondition.
Ökar muskelvolym och styrka
Muskelstyrka och storlek är direkt relaterade till träning och träning. Med fysisk träning ökar styrkan i processerna för excitation och hämning i hjärnbarken, vilket resulterar i att muskelspänningen ökar under deras sammandragningar. I detta avseende förändras strukturen hos muskelfibrer - de blir tjockare, muskelvolymen ökar. Förmågan till fysiskt arbete, uthållighet är resultatet av träning av muskelsystemet. Genom att systematiskt delta i så kallade styrketräningar, till exempel med kettlebells, kan du dramatiskt öka volymen och styrkan i muskler på 6-8 månader.
Detta beror på att näringsvärdet för de fungerande musklerna förbättras avsevärt. I muskler i vila är de flesta av blodkapillärerna som omger muskelfibrerna stängda för blodflöde, och blod flödar inte genom dem. Under arbetet, när muskeln dras ihop, öppnas alla kapillärer, så blodflödet till muskeln ökar med mer än 30 gånger. Under träning bildas nya blodkapillärer i musklerna. Under påverkan av träning förändras också den kemiska sammansättningen av muskeln. Mängden så kallade energiska ämnen ökar i den, d.v.s. ämnen vars upplösning frigör mycket energi. Dessa ämnen inkluderar glykogen och fosfagen. I tränade muskler återställs glykogen- och fosforföreningar som bryts ner under sammandragningar av muskelfibrer snabbare och oxidativa processer (processer för att kombinera med syre) är mer intensiva, muskelvävnad absorberar och använder syre bättre.
En ökning av barnens och ungdomarnas fysiska aktivitet leder till förändringar i skelettsystemet och en mer intensiv tillväxt av deras kropp. Under påverkan av träning blir benen starkare och mer motståndskraftiga mot stress och skador.
Håller en smal hållning
Träning är fördelaktigt inte bara för musklerna. Hela muskuloskeletala systemet stärks också, ben, ledband, senor blir starkare. Systematisk träning påverkar avsevärt kroppens yttre form, bidrar till dess proportionella utveckling i barndomen och tonåren, och i vuxen ålder och ålderdom kan du bevara skönhet och harmoni under lång tid.
Tvärtom åldrar en stillasittande, stillasittande livsstil en person i förtid. Han blir slapp, magen sjunker, hållningen försämras kraftigt. Vanligtvis en person som inte är engagerad i fysiskt arbete och sport slunkar, huvudet lutar framåt, ryggen är knuffad, hans nedre rygg är alltför böjd, bröstet är sjunkit och magen sväller framåt på grund av svaghet i magmusklerna , även om det inte finns någon fetma (och det utvecklas väldigt ofta hos dem som rör sig lite och inte ägnar sig åt fysisk träning).
Träning som stärker musklerna (särskilt bålmusklerna) kan förbättra hållningen. För detta ändamål är det användbart att göra gymnastik och simma - bäst av allt med bröstsimstilen; rätt hållning främjas av kroppens horisontella position och enhetlig träning av många muskelgrupper.
Speciellt utvalda fysiska övningar kan eliminera ryggradens laterala krökning i det inledande utvecklingsstadiet, stärka magmusklerna försvagade av passivitet eller långvarig sjukdom, stärka och återställa fotens eller platta fotbågar. Kraftig träning och kost kan vara framgångsrik för att bekämpa fetma, skada en person.
Fysiska övningar som korrigerar kroppsdefekter bör användas enligt instruktionerna och under överinseende av en specialistläkare.
Förbättrar hjärtfunktionen
En tränad person blir mer motståndskraftig, han kan göra mer intensiva rörelser och utföra tungt muskelarbete länge. Detta beror till stor del på att hans cirkulations-, andnings- och utsöndringsorgan fungerar bättre. Deras förmåga att kraftigt förbättra sitt arbete och anpassa det till de förhållanden som skapas i kroppen med ökad fysisk ansträngning ökar avsevärt.
Hårt arbetande muskler behöver mer syre och näringsämnen, liksom snabbare avlägsnande av metaboliska produkter. Båda uppnås på grund av att mer blod strömmar in i musklerna och blodflödet i blodkärlen ökar. Dessutom är blodet i lungorna mer syresatt. Allt detta är möjligt bara för att hjärtats och lungornas arbete ökar avsevärt.
När vi är i vila kastar hjärtat cirka 5 liter blod i aortan inom en minut. Vid intensiv fysisk ansträngning, till exempel när du springer, när du övervinner en hinderbana, etc., ökar pulsen från 60-70 till 120-200 slag per minut, mängden blod som matas ut av hjärtat på 1 minut ökar till 10 -20 och upp till 40 liter. Blodtrycket i artärerna ökar från 120 till 200 mm Hg.
Hos utbildade människor anpassar sig hjärtat lättare till nya arbetsförhållanden, och efter avslutade fysiska övningar återgår det snabbt till normal aktivitet. Antalet sammandragningar av ett tränat hjärta är mindre, och därför är pulsen mindre frekvent, men för varje sammandragning kastar hjärtat mer blod i artärerna.
Med mer sällsynta sammandragningar av hjärtat skapas mer gynnsamma förhållanden för resten av hjärtmuskeln. Hjärtat och blodkärlens arbete som ett resultat av träning blir mer ekonomiskt och bättre reglerat av nervsystemet.
Pulstrycket under fysiskt arbete ökar, dess minskning är en ogynnsam indikator (observerad hos otränade). Trycksänkningen kan bero på försvagning av hjärtat eller överdriven förträngning av perifera blodkärl.
Fysiskt arbete bidrar till den allmänna expansionen av blodkärl, normalisering av muskelväggarnas ton, förbättrad näring och ökad metabolism i blodkärlens väggar. Under arbetet med musklerna som omger kärlen masseras kärlens väggar. Blodkärlen som passerar genom musklerna (hjärna, inre organ, hud) masseras på grund av den hydrodynamiska vågen från den ökade pulsfrekvensen och på grund av det accelererade blodflödet. Allt detta bidrar till att bevara elasticiteten hos blodkärlens väggar och det normala funktionen av det kardiovaskulära systemet utan patologiska avvikelser.
Ansträngande mentalt arbete, en stillasittande livsstil, särskilt med hög neuro-emotionell stress, dåliga vanor orsakar en ökning av tonen och försämring av näring i artärens väggar, en förlust av deras elasticitet, vilket kan leda till en ihållande ökning av blodtryck i dem, och i slutändan till hypertensiv sjukdom.
Förlust av elasticitet i blodkärl, vilket innebär en ökning av deras bräcklighet och den åtföljande ökningen av blodtrycket, kan leda till bristning av blodkärl. Om en bristning uppstår i vitala organ uppstår en allvarlig sjukdom eller plötslig död.
För att upprätthålla hälsa och prestanda är det därför nödvändigt att aktivera blodcirkulationen genom träning. Särskilt fördelaktig effekt på blodkärlen tillhandahålls av cykliska typer av övningar: jogging, simning, skidåkning, skridskoåkning, cykling.
Andningen blir djupare
I vila producerar en person cirka 16 andningsrörelser per minut. Vid varje inandning kommer cirka 500 cm3 luft in i lungorna.
Under träning, på grund av ökad syreförbrukning av musklerna, blir andningen mer frekvent och djupare. Volymen av lungventilation, d.v.s. mängden luft som passerar genom lungorna på en minut ökar kraftigt, från 8 liter i vila till 100-140 liter under snabb löpning, simning, skidåkning. Och ju mer luft som passerar genom lungorna, desto mer syre får kroppen.
I vila absorberar en person cirka 0,2 liter syre per minut. Under muskelarbete ökar mängden absorberat syre, men inom vissa gränser. Den högsta mängden syreupptagning, det så kallade syretaket, är inte så stor hos otränade, det är lika med 2-3,5 liter, och hos vältränade kan kroppen ta emot 5-5,5 liter genom lungorna syre per minut. Under fysiskt arbete utvecklar därför inte utbildade människor en "syre -skuld" så snabbt (detta är namnet på skillnaden mellan syrebehovet och dess faktiska förbrukning) och de mobiliserar bättre anpassningsförmågan hos andning och blodcirkulation. Detta syns tydligt till exempel när man mäter lungornas vitala kapacitet med en spirometer.
Fysisk träning bidrar till vävnadens anpassning till hypoxi (syrebrist), ökar kroppscellernas förmåga att arbeta intensivt med syrebrist.
Cirkulationssystemet
Hjärtat är cirkulationssystemets huvudcentrum, som fungerar som en pump, tack vare vilken blodet rör sig i kroppen. Som ett resultat av fysisk träning ökar hjärtats storlek och vikt på grund av förtjockning av hjärtmuskelns väggar och en ökning av dess volym, vilket ökar hjärtmuskelns kraft och prestanda.
Blodkompositionen förbättras och kroppens försvar ökar.
Hos utbildade personer ökar antalet erytrocyter (röda blodkroppar) från 4,5-5 miljoner i 1 mm3 blod till 6 miljoner. Främst till musklerna.
Hos utbildade personer ökar också antalet lymfocyter-vita blodkroppar. Lymfocyter producerar ämnen som neutraliserar olika gifter som kommer in i kroppen eller bildas i kroppen. En ökning av antalet lymfocyter är ett av bevisen på att träning ökar kroppens försvar och ökar kroppens motståndskraft mot infektion. Människor som systematiskt ägnar sig åt fysisk träning och sport är mindre benägna att bli sjuka, och om de blir sjuka tolereras smittsamma sjukdomar i de flesta fall lättare. Hos utbildade människor blir blodsockernivån mer stabil. Det är känt att med långvarigt och hårt arbete i musklerna minskar mängden socker i blodet. Hos utbildade människor är denna minskning inte lika skarp som hos otränade. Hos personer som inte är vana vid fysiskt arbete, med ökat muskulärt arbete, försämras urinutsöndringen ibland. Hos utbildade anpassar sig njurarna bättre till de förändrade förhållandena, och de metaboliska produkterna som bildas med ökad fysisk aktivitet i en större mängd tas omedelbart bort från kroppen.
Således ser vi att fysisk kultur och sport har en gynnsam effekt inte bara på musklerna, utan också på andra organ, förbättrar och fulländar deras arbete.
För att vara en frisk, stark, härdig och mångsidig person måste du ständigt och systematiskt ägna dig åt olika typer av fysiska övningar och sport.
Examensbiljetter för idrottsklass 10
Biljett nummer 1
Träningens effekt på kroppsbyggnad och grundläggande kroppssystem.
Systematisk träning och sport har en gynnsam effekt på utvecklingen av alla organ och system i kroppen.
Regelbunden träning främjar stärka hjärtmuskeln... Studier har visat att hjärtat hos en utbildad person med varje sammandragning skickar 1,5 - 2 gånger mer blod in i blodkärlen än hjärtat hos en otränad person, och bidrar därför till en bättre tillförsel av syre till alla kroppsorgan.
Ett tränat hjärta arbetar mer ekonomiskt, tröttnar mindre, blir motståndskraftig mot positiva belastningar och återställer den normala arbetsrytmen efter dem.
Det otränade hjärtat hos en person som leder en orörlig livsstil tröttnar snabbt, vilket innebär att det dåligt förser perifera organ med blod, särskilt vävnaderna i lemmarna. Musklerna får inte de nödvändiga portionerna syre och kan inte fortsätta att arbeta länge.
Så det viktigaste kardiovaskulär muskelfunktion- leverans av syre och näringsämnen till celler och vävnader. Skolbarns växande och utvecklande organism har ett särskilt stort behov av dem. Tillförsel av syre till vävnader och celler förbättras med en ökning av hjärtets slagvolym, d.v.s. när mer blod slängs ut för varje hjärtslag. Det är precis vad fysisk träning bidrar till. Därför är det viktigt att elevens motoriska regim är aktivt, att han tillbringar minst 2,5 - 3 timmar om dagen i spel, övningar, promenader i luften.
Träning förbättrar blodcirkulationen i vävnaderna i alla mänskliga organ. I musklerna hos dem som är engagerade i fysisk kultur finns det mycket mer fungerande kapillärer, medan hos de som är stillasittande är kapillärerna i musklerna i ett komprimerat tillstånd, vilket inte tillåter blod att flöda. Till exempel, när man sitter vid ett bord länge, stagnerar blodet i venerna i nedre extremiteterna, blodflödet i kärlen störs, vävnaderna försörjs dåligt med syre, därför är kroppens normala funktion störd. Om muskeln fungerar, ökar antalet kapillärer som verkar i den med cirka 100 gånger, på grund av vilken blodtillförseln till musklerna förbättras dramatiskt, och därmed deras prestanda.
Utvecklas väl under påverkan av träning lungor. Hos personer som regelbundet går in för sport ökar lungornas kapacitet avsevärt. Till exempel bland idrottare - roddare är det 1,5 - 2 gånger mer än för en person som inte är involverad i fysisk kultur. Detta innebär att under ökad belastning kan idrottarens lungor pumpa en stor mängd luft, vilket ger vävnader och muskler syre. Precis som hjärtat fungerar lungorna hos dem som är involverade i fysisk träning och sport mer ekonomiskt, andningen blir djup, rytmisk och sällsynt - 12-14 andetag per minut, vilket är betydligt mindre än för en otränad person.
Bröstkorgens rörlighet och andningsmuskulaturens styrka beror till stor del på vilken typ av sport eleven huvudsakligen sysslar med efter skoltid. Lungornas största vitala kapacitet observeras hos simmare, klättrare, roddare, löpare, fotbollsspelare, volleybollspelare, basketspelare etc.
Träning har stor inverkan på rätt utveckling muskuloskeletala systemet hos barn och ungdomar. Musklarnas volym och styrka, rörligheten i leder och ledband ökar. Det konstaterades också att under påverkan av långvarig och regelbunden sport blir benen tjockare, växer snabbare i längd. Rätt utveckling av muskuloskeletala systemet har en positiv effekt på hållning, ger en persons rörelser ljushet, jämnhet, skönhet.
Systematisk fysisk aktivitet stärker centrala nervsystemet... Människor som ägnar sig åt fysisk utbildning har en bra motorisk reaktion, som regel har de en mer balanserad, lugn karaktär, kan hålla tillbaka negativa känslor.
I processen med regelbunden träning i kombination med användningen av naturliga naturfaktorer (sol, luft, vatten) förvärvar praktikanter en härdning som hjälper kroppen att bekämpa olika förkylningar och infektionssjukdomar. Den förebyggande rollen för fysiska övningar i relation till nervösa störningar som uppstår vid överbelastning i studier, från en felaktig daglig rutin noterades också. Således, systematiska fysiska övningar, upprätthållande av en hälsosam livsstilsförändring, bygger om hela studentkroppen, vilket resulterar i att hans hälsa stärks och hans arbetsförmåga ökar.
Fysisk aktivitet har alltid varit fördelaktigt för alla mänskliga kroppar. Genom fysisk träning finns det många olika förändringar som förbättrar en persons tillstånd, både fysiskt och moraliskt. Känner du förändringar efter en uppvärmning mitt på dagen eller efter morgonövningar - hur blodet rusar genom dina ådror, hur förbättras ditt hälsotillstånd?
Och många efter sömnen kommer inte till förstånd förrän de går till jobbet. Gymnastik, promenader - allt detta är de enklaste övningarna, vars exempel är det lättaste att märka effekten av fysisk träning på en person. Och vad händer efter dem med personen?
1. Kroppsutbildning ger oss förvärv av motoriska färdigheter, som utan tvekan är nödvändiga i livsprocessen. Det finns en utveckling av fingerfärdighet och snabbhet i rörelser som vår kropp utför. Centrala nervsystemet kontrollerar varje rörelse, varje ny reflex som utvecklas i processen att ta emot fysisk aktivitet. Kroppen tränar, stelnar, och i framtiden blir det lättare för oss att övervinna olika motoriska svårigheter.
Under processen förbättras arbetet i varje organ i vår kropp, rörligheten hos nervösa processer, både hämning och excitation, ökar. Våra kropps rörelser förbättras, blir mer fingerfärdiga, starkare och snabbare, detta beror på att kroppen anpassar sig snabbare för att reagera på stimuli från musklerna till hjärnan.
2. När en person är engagerad fysiskt ökar styrkan i de framväxande processerna (excitation och hämning) och muskelspänningen ökar. Således förändras strukturen hos muskelfibrer, det vill säga deras volym ökar och tjocknar. Träna regelbundet - du kan öka muskelmassan på sex månader.
Det sker enligt följande princip: i ett tillstånd av lugn stängs blodkapillärerna och blodet flödar inte genom dem, och när någon form av kraftbelastning verkar på musklerna öppnas kapillärerna och blod kommer in i muskelvävnaden 30 gånger mer än det brukar finnas blod.
Under träning bildas nya kapillärer, muskelmassa växer på grund av en ökning av ämnen, som vid sönderfall genererar mycket energi.
3. Påverkan av fysisk aktivitet på en person leder inte bara till en ökad muskelmassa. Hans muskuloskeletala system blir starkare, ben och ledband blir starkare.
Regelbunden fysisk aktivitet hjälper inte bara till att bilda en proportionell kropp hos ungdomar, utan bevarar också kroppens skönhet och slankhet hos äldre människor. En person som rör sig lite får en mage, hållningen förvärras. Sådana människor är som regel böjda, huvudet lutar framåt, nedre delen av ryggen är för böjd och det finns en puckel på ryggen. Men med träning kan allt ovanstående åtgärdas.
Det finns speciella övningar för att justera hållning, för att bli av med övervikt, för att korrigera ryggradens krökning. Det är mycket användbart för kroppen att simma, eftersom alla muskler fungerar.
4. En person som är fysiskt engagerad, får större uthållighet, kan utföra mer komplexa rörelser under lång tid. Det beror på cirkulations- och andningsorganen, som fungerar bättre.
Tack vare fysisk träning anpassar människokroppen alla handlingar till yttre stimuli och förutsättningar för att utföra dessa handlingar. Musklerna arbetar hårdare, vilket innebär att de behöver mer syre.
Blodflödeshastigheten in i muskelsystemet ökar, blodet är mättat med syre, detta indikerar att lungans och hjärts arbete förbättras. I ett lugnt tillstånd kommer cirka 5 liter blod in i aortan från hjärtat och i ett laddat tillstånd (under träning) - upp till 40 liter blod.
5. När människokroppen är i vila passerar cirka 8 liter luft genom lungorna, och i ett tillstånd av aktiv aktivitet (löpning, simning, cykling) ökar mängden till 140 liter luft samtidigt.
Med den systematiska utförandet av fysiska övningar ökar kroppens kondition. Därför anpassar utbildade personer andningen mycket bättre till den belastning de utför, vilket innebär att en vanlig person absorberar upp till 3 liter syre och idrottare - upp till 6 liter syre, för dem som regelbundet tränar, syret skulden bildas långsammare, då är det att kroppen får så mycket syre som den behöver.
6. Träningens effekt på kroppen och det faktum att de förbättrar blodets sammansättning, vilket leder till en ökad immunitet. Erytrocyter är nödvändiga för att flytta syre genom blodet, berika vävnader och organ med dem, och ju mer det finns, desto mer mättat är blodet.
Det är känt att utbildade personer har fler röda blodkroppar. De människor som ofta går i sport blir mycket mindre sjuka än de som leder en passiv livsstil, och om de blir sjuka återhämtar de sig snabbare och hanterar sjukdomen bättre. Hos sådana människor är mängden socker i blodet stabil, och njurarna anpassar sig snabbt till nya förhållanden.
3. Funktioner för förberedelse och genomförande av turistresor (för att slutföra en praktisk uppgift för att packa en ryggsäck).
1. I alla typer av friidrott är skador på fotled och knäleder vanligast, särskilt stukningar och bristningar i ligamentapparaten, senor (akillessena, biceps brachii) och ibland muskler (baksida av låret, ryggen , ländryggen). Innan du börjar klasser måste du uppfylla följande villkor:
noggrant studera alla punkter i kraven för säkerhetsåtgärder;
planera lektionens gång och fysisk aktivitet korrekt;
kontrollera webbplatsernas skick, inventariernas och utrustningens användbarhet;
vid varmt väder bör gummibitumen och syntetiska spår strö med vatten och rengöras på vintern. Vid isbildning, strö löpbandet med bordsalt eller en speciell blandning;
innan du utför längdhopp är det nödvändigt att gräva upp sanden i hopphålet och se till att det inte finns några föremål i det som kan orsaka skada (glasbrott, metallskrot, stenar etc.);
bära en träningsdräkt som passar väderförhållandena och sportskor med halkfria sulor;
uppvärmning.
Man bör komma ihåg att med vanliga starter på tvärsträckor är det möjligt att skada varandra med spikar, liksom akut fysisk överbelastning av det kardiovaskulära systemet. Ibland observeras gravitationskock - en kortsiktig medvetslöshet till följd av ett abrupt stopp efter en intensiv körning.
2. Systematiska och välorganiserade fysiska övningar lämnar ett märkbart avtryck på hela en persons yttre utseende. Människor som har ägnat sig åt olika fysiska övningar sedan barndomen utmärks av en vacker, proportionellt utvecklad kropp. Frågan om kroppsproportioner har länge varit av intresse för forskare. Även i antiken trodde man att fysiken skulle anses vara proportionell, där bredden på armarna spridda isär till sidorna är lika med kroppens höjd. Huvudets höjd ska, enligt vissa forskare, passa in i längden på en vuxens kropp åtta gånger, axelns bredd ska vara en fjärdedel av höjden, bröstets omkrets ska vara lika med dubbelt så stor som omkretsen av bröstet midja. Att göra en viss sport sätter sina spår på kroppens form. Mellan- till långdistanslöpare är magra, smala, med lite muskulösa muskler och ett väl utvecklat bröst. Byxor är vanligtvis långa, relativt lätta i vikt, tunn skelettstruktur, betydande höftomkrets med relativt kort längd. Simmare kännetecknas av hög till medellång höjd, bra bröstmobilitet och hög lungkapacitet. De har en korrekt och jämnt utvecklad kropp med mjuka, milda muskellinjer. Tyngdlyftare (kettlebelllyftare) har tvärtom ofta relativt korta ben, en kraftfull bred kropp, mycket framträdande muskler i ryggen, axelbältet och armarna. För att få en bra fysik måste du träna regelbundet. Det ökar muskelstyrkan och har en fördelaktig effekt på hälsan hos ben och leder. Muskler under träning fungerar som en aktiv stimulans som påverkar bennäring och tillväxt. Ben börjar få styrka, rörelse i lederna - större frihet, jämnhet. Korrekt genomförda övningar kan bidra till tillväxt av ben i längd även efter 20, och till och med efter 25 år, när benbildningen av skelettet i princip är klar. Övningar som inkluderar hoppning och hoppning av alla slag anses särskilt värdefulla.
Bristande rörelse försvagar inte bara våra muskler och ben, utan också vår hjärna, som störtar i djup "sömn". Det är lättare för barn med utvecklade muskler att lära sig. De blir mindre trötta, återhämtar sig snabbare, gör mer än sina stillasittande kamrater. För att musklerna ska dekorera bålen med sin lättnad och vara starka, och ledbanden tål tung belastning, måste de tränas. Det bör dock komma ihåg att en ökning av vissa muskler med en märkbar fördröjning i andra kan leda till krökning av ryggraden. Övervägande av flexionsstyrka över extensormuskler orsakar en böjning. Den övervägande utvecklingen av styrkan i bröstmusklerna med en eftersläpning i utvecklingen av musklerna i axelbältet och ryggen minskar rörligheten i bröstet. Det är därför som i tonåren bör uppgiften nummer ett vara under varje utbildning för att förebygga och korrigera hållningssjukdomar.
3. Deltagande i vandringsresor bidrar till utvecklingen av sådana egenskaper som initiativ och ömsesidig nytta, uthållighet, viljestyrka och disciplin. Dokumentet som ger rätt att utföra en-dagars och flerdagars icke-kategorisk vandring (resa) är ett ruttblad, expeditionscertifikat eller kupong, och för vandring av I-III-kategorier av komplexitet-en ruttbok. Skolelever minst 14 år med erfarenhet av att delta i små turistresor kan delta i kategoriresor. Varje deltagare i vandringen måste genomgå en läkarundersökning och erhålla läkares tillstånd. Först och främst är det nödvändigt att exakt bestämma dess syfte, uppförandeområdet och sedan börja utveckla rutten (skissera rutten, stannar för observation och vila, bestäm vandringens längd, upprätt ett ruttschema i timmar). När du planerar en rutt måste du följa följande regler. För en dags vandringar bör stigens längd (båda vägarna) inte överstiga 15 km-för studenter 13-14 år, 20 km-för turister 15-17 år. Längden på två dagars vandringar är 24 respektive 35 km. Genomsnittlig rörelsehastighet är 3-4 km / h. Lunchpausen tar cirka 4 timmar; det bör utses under den hetaste tiden på dagen (11.00-15.00). På platsen för övernattning (under en flerdagars vandring) bör turister vara senast 2 timmar före mörkret. Vandringsledaren går preliminärt längs den planerade rutten och kontrollerar om vägen inte är avspärrad någonstans, om bron är förstörd, om platserna för stopp, bad och övernattning är väl markerade; om det finns epidemiska sjukdomar i kampanjområdet etc. Enligt resultaten av spaningen anges kampanjens väg. Före avresa får deltagarna på vandringen bekanta sig med en schematisk plan (hemlagad eller kopierad från en karta) med rutten, stoppplatser, simning och övernattning. Du bör tänka om och skissera en plan för resan i förväg. Kampanjens framgång beror till stor del på hur gruppens rörelse kommer att organiseras på vägen. Du måste spara energi när du vandrar. Ett av sätten att bevara det är att utveckla en gång. Inget behov av att svaja på språng; i det här fallet gör resenären en enorm mängd onödigt arbete på en dag. Du måste gå med knäna något böjda, inte helt räta ut benet under avstängning och inte sträva efter att ta stora steg. På en plan väg placeras foten först på hälen, sedan på hela foten; på uppgång - på hela foten; på branta sandbackar - bara på hälen, pressa den kraftigt i marken; när du rör dig över sluttningen placeras ett ben längs sluttningen, tå nedåt och det andra - tvärs. När du går uppför bör du inte prata och skrika: detta sparar energi och stör inte den enhetliga andning som krävs vid klättring. Gruppens hastighet beror på vägens kvalitet och turisternas kondition. På en plan, slät väg kan hastigheten nå 4 km / h. På stigningar och branta nedfarter, på hala och steniga vägar går gruppen långsammare. I början av resan (15-20 minuter) bör du också gå långsamt, så att alla gradvis dras in i rörelsens takt. Under dessa första minuter avslöjas alla brister i utrustningen. Vid stoppet, efter 15-20 minuters promenad, löser alla eventuella problem med skor, kläder eller en ryggsäck. I framtiden kan du sluta inte oftare än efter 40-50 minuter. Korta (högst 10 minuter) pausstopp bör göras på platser där det är trevligt att vila (i skuggan, på mjukt gräs). Efter 2-3 timmars rörelse ordnas ett stort stopp. Denna plats bör vara rinnande (helst källvatten), bränsle för en brand, skydd mot vind och sol. En utmärkt plats för ett stopp är flodstranden, den mjuka sluttningen av en torr ravin, skogskanten. Här måste turister först ta av sig ryggsäckarna och lägga dem på ett ställe och sedan ta itu med lägerens utrustning. Ansvaret vid stoppet måste fördelas så att alla har ett jobb. När elden är tänd och allt är klart för matlagning kan du bada om det finns en bra, beprövad badplats i närheten. Efter simning, lunch och sedan vila. När resten är över släcker lägerelden elden: den översvämmer kolen och askan med vatten och lägger lägerelden med torv eller täcker den med jord. Gruppen fortsätter på sin väg, samtidigt som de kontrollerar sin rutt på kartan. Under stopp för natten utses nattvakter (i tvåor). Skötarnas skyldighet är att skydda resten av gästerna och hålla elden i elden. Varje skift är i tjänst i 2 timmar. Vid angiven tid väcker skötarna gruppen. I händelse av incidenter (obehöriga personer uppträder, kraftigt regn, åskväder) väcker deltagarna gruppledaren, rapporterar till honom och agerar enligt hans instruktioner.