Иногда, чтобы понять о чем мечтают настоящие мужчины, я читаю глянцевый журнал для мальчиков Men"s Health. Сила в любом ее проявлении всегда интересовала представителей сильного пола: авто с большим количеством лошадиных сил, биографии сильных мира сего и... силовые тренировки.

Я не знаю, как быстро купить Ferrari за три миллиона долларов или быстро создать бизнес на миллиард, но я точно знаю, как быстро накачать мышцы, потому что специализируюсь на этом более четверти века...

Проанализировав статью о тренировках моего самого любимого актера Джейсона Момоа, я предлагаю сделать то же самое Вам вместе со мной, чтобы лучше понять, как набрать 11 кг за 6 недель.

Главный секрет

Больше всего в статье меня вдохновила фраза "тренируйся 2 раза в неделю и тебе обеспечены мощные руки и грудь". Джейсон набрал 11 кг за 6 недель сделав всего 12 тренировок. У актера вырастал 1 кг после одной тренировки - это, прям, как в кино! Автор статьи пишет, что это возможно, если знать главный секрет Джейсона - большое количество повторов и малое время отдыха, кроме того...

В тренировках актера есть два новых понятия: активный и пассивный отдых. Пассивный - это традиционный отдых, когда мышцы отдыхают без снаряда в руках. Активный отдых - это отдых со штангой в руках. Например...

По методике Джейсона нужно пожать штангу лежа 5 раз и, не ставя ее на стойки, "активно" отдохнуть 5 секунд. Это у него называется раунд. Пять таких раундов составляют одну серию. Но...

В моем понимании - это, просто, длинный подход из 25-ти подъемов. За четверть века у меня был опыт таких тренировок. Мне приходилось поднимать 60% от максимума на 25 раз. Почему 60%? Потому, что в статье написано, что Джейсон работает с весом 60% от своего максимума. Но...

Комплекс упражнений актера состоит из 4-х упражнений; по сути, всего 4-х длинных подходов. Одно упражнение (длинный подход в моем понимании) длится около двух минут, потом Джейсон отдыхает 2 минуты. Итого: на исполнение одного упражнения у него уходит 4 минуты, а вся тренировка занимает всего 16 минут. Округлим до двадцати. Внимание, вопрос: вы верите, что тренировка из 20 минут даст прирост в 1 кг мышц? Это и есть главный секрет, который сможет разгадать тот, кто проверит методику Джейсона на себе, потратив на это 6 недель своей жизни, но...

Уже четверть века я читаю журналы с методиками тренировок сильных мира сего, а потом пробую эти методики на себе. Так же я видел людей, которые пробуют методики звезд на себе. Я видел многое, но я не
видел чудес. Если методика Джейсона не чудо, а фокус, то в чем его секрет?

Я не верю, что можно набрать 11 кг за 6 недель, но я верю в то, что можно их ВОССТАНОВИТЬ. Форма Джейсона не постоянна: она зависит от съемок и курса. Это видно по фотографиям. Разумеется Джейсон тренируется много лет и своей формой он обязан не двенадцати тренировкам, но...

На фото видно, как экранная форма быстро исчезает в обычной жизни...

Жизнь актера полна эмоций и стрессов, которые разъедают мышцы, поэтому мышечная масса звезды часто неожиданно исчезает, но в нужный момент быстро возрождается. Чтобы уметь восстанавливать 11 кг мышц за 6 недель, нужно сначала нарастить свою пиковую форму, а для этого нужно знать и уметь больше, чем пишут в журналах для мальчиков.

Джейсон Момоа - крупный представитель своего биологического вида (рост - 196 см, вес - 112 кг, бицепс - 44 см). Отку­да такие физические данные? Рост под 2 м достался от родителей (отец Джейсона, кстати, коренной гаваец), а всего остального парень добился сам.

Детство, отрочество, юность - это серфинг и скалолазание, а затем упорный труд в спортзале. Например, своего Конана Момоа сделал не просто очень сильным, но и быстрым (сам Момоа сравнивает своего героя с большой кошкой вроде льва). А это уже задачка со звездочкой, которая требует чуть ли не научного подхода к тренировкам.

Похоже, такие ученые варвары востребованы в Голливуде. После «Конана» парню предложили возглавить орду дотракийцев в сериале «Игра престолов» (Момоа играет вождя кочевников Кхала Дрого). А оттуда оказалось недалеко и до боевика «Неудержимый», где ему довелось играть главного негодяя, с которым борется сам Сильвестр Сталлоне.

Перед тобой - 6 правил, которым Момоа следует, когда тренируется (чтобы приобрести форму настоящего воина), ест для набора мышечной массы и отмечает свои победы.

1. Тягать железо скучно - бросать весело

«Я не большой поклонник работы исключительно с железом, - говорит Момоа. - Мне нравятся более естественные нагрузки: потаскать тяжести, чтобы починить что-нибудь в доме, или просто помахать киркой у себя во дворе». В тренажерном зале Джейсон тоже предпочитает функциональный тренинг. Больше всего ему нравится заниматься с гирями, кидать медбол и стучать кулаками по боксерской груше.

2. Питайся гибко

Когда Момоа готовился примерить унты Конона, он питался только куриной грудкой (по одной каждые 2 часа). Кроме нее тренер разрешал парню перекусить бататом, но только тогда, когда тому переставало хватать углеводов для полноценной умственной деятельности. Но роль сделана, и Джейсон перешел на более щадящий вариант диеты: «Побольше постного мяса и овощей, а вечером можно и кружку «Гиннесса», чтобы не свихнуться от стрессов».

3. Торопишься? Работай ногами

«Есть время только на одно упражнение? Тогда приседай со штангой, - советует Момоа. - Приседания не просто усиливают секрецию тестостерона и укрепляют кор. Если ты постоянно делаешь это упражнение, то чувствуешь, как силу набирает все тело». После разминки сделай 5 подходов по 5 повторов в каждом, стараясь выйти в последнем подходе на предельный для тебя вес.

4. Пост и рост

Иногда, когда пытаешься набрать вес, стоит немного поголодать. Во-первых, Момоа говорит, что он обожает углеводы, но отказ от них на несколько дней или даже недель укрепляет характер. Во-вторых, исследователи из госпиталя Intermountain Medical Center, штат Юта, выяснили, что голодание в течение суток усиливает секрецию гормона роста на 2000%. Кроме того, после поста всегда приятно сесть за стол, который ломится от еды, и как следует отвести душу. Ты это заслужил.

5. Думай об одном

«Если тренируешься и одновременно паришься о делах в офисе, выложиться на полную не получится, - говорит Момоа. - Поверь мне, я сам постоянно наступаю на эти грабли». Чтобы не повторять ошибку Джейсона, делая упражнения, представляй, как работают задействованные мышцы. Таким образом ты не только выкинешь из головы рабочие вопросы, но и заставишь мышцы работать интенсивнее.

6. За грехи надо платить

Иногда день Момоа начинается так: он встает в 5.30 утра, чтобы пробежать 2,5 км в горку перед завтраком. Актер искупает ошибки вчерашнего вечера: «Я обожаю сигары и выпивку. Но раз позволяешь себе алкоголь, надо сделать все, чтобы эта слабость не сказалась на теле». Нарушил спортивный режим? Установи на беговой дорожке уклон 15% и беги максимально быстро в течение 30 сек. Теперь установи уклон 0% и иди в спокойном темпе 60 сек. Это один повтор - а тебе предстоит таких 10.

В 2017 году к выходу готовится масштабный фильм взявший за основу множество выпусков комиксов DC. Впервые на одном экране появятся культовые герои, в том числе супермен, бэтмен и аквамен. Последнего сыграл гаваец Джейсон Момоа, который удивил всех не только своей актерской игрой, но и фигурой. При своем росте в 196 см, он показал внушительную мышечную массу. В отличие от многих актеров современности Джейсон может похвастаться кубиками пресса при объеме бицепса 46 см, что сравнимо с многими опытными культуристами. StyleFitnes разбирает питание и тренировки будущего аквамена.

Джейсон Момоа: тренировки

Актер всю свою жизнь знаком с силовыми тренировками. Еще в молодости он пробовал выиграть соревнования по фитнесу. К своей роли Конана Варвара Джейсон подошел основательно – работал над возвращением былой мышечной массы и одновременно с этим снижал процент жира в теле.

Тренировки 3 раза в неделю – идеальный вариант для опытного в прошлом атлета. Джейсон лично составлял себе тренировочную схему и диету. За основу взята классическая система из бодибилдинга и фитнеса – от 10 до 12 повторений без выраженного мышечного отказа. Общий тренировочный объем был велик, и помимо силовой нагрузки разбавлялся тонной нетренировочной нагрузки, среди которой можно выделить сноуборд и скалолазание.

Джейсон Момоа: тренировки аквамена

После роли конана варвара и небольшого участия в сериале «игра престолов» Джейсон заметно набрал жирка, но при этом сохранил всю набранную мышечную массу. Перед началом съемок для фильма «Аквамен» ему нужно было привести себя в нужную форму. Главным требованием режиссера была брутальность персонажа, чего нельзя добиться при малом весе тела. Джейсону запретили сильно худеть. То есть нужно было остаться с таким же большим силуэтом, но при этом обзавестись мышечным рельефом.

Опыт актера подсказывал, что нужно добавить больше активности. Он и раньше худел таким образом, без применения обычных кардио-пробежек, которые доставляют ему дискомфорт.

День 1

• · Подтягивания с собственным весом тела 4х10
• · Тяга штанги к поясу, в наклоне 3х10
• · Жим штанги на наклонной или горизонтальной скамье 4х12
• · Сведение рук в кроссовере, стоя в наклоне 3х12
• · Армейский жим 4х10

День 2

• · Приседания со штангой 4х20 (рабочий вес небольшой)
• · Мертвая тяга 3х10
• · Французский жим с гантелями, стоя 3х10
• · Концентрированное сгибание рук (поочередно сначала все повторы одной, затем другой) 3х10
• · Махи гантелей в стороны 4х10

Деление мышечных групп выглядит странным. Грудь и спина – антагонисты, но при этом тренируются в один день. Согласно многочисленным интервью такая схема доставляет удовольствие Джейсону. Автор такой методики не он, а Арнольд Шварценеггер, который еще в 80х годах прошлого столетия начал совмещать крупные мышцы антагонисты для одной тренировки.

День 1 и день 2 сменяют друг друга. То есть:

• · Пн – день 1
• · Ср – день 2
• · Пт – день 1
• · Пн – день 2

Таким образом один вид тренировки вы успеваете пройти два раза в неделю. Общее количество тренингов в неделю – 3. Дни нельзя менять местами. Отдых между тренингом – 1 день.

Джейсон Момоа: питание

Джейсон лично следит за своим питанием, как во время межсезонья, так и при подготовке к ролям. Он не пользуется услугами диетологов, так как лично знаком с этим вопросом благодаря выступлениям по фитнесу в молодости.

Рацион актера не меняется. Даже несмотря на свою цель снизить процент жира, Джейсон Момоа не менял существенно свою схему питания. Актер привык питаться преимущественно постными видами мяса, предпочитая филе говядины, куриное филе и нежирные сорта рыбы. Он не употребляет молочные продукты, а количество углеводов за сутки редко превышает рубеж 125г. Это объясняется нелюбовью актера к такой группе нутриентов.

Особенность питания Джейсона Момоа – ежедневное наличие в рационе пива. Чтобы вписать его в дефицитную калорийность актер считает все съеденные калории. Многим данный процесс кажется сложным и занудным, а будущий аквамен заполняет дневник питания практически вслепую. Источники калорий не меняются изо дня в день, поэтому вести дневник очень легко.

Актер признается, что при подготовке к роли аквамена было сложно не сорваться. Часто возникало желание выпить на 1-2 бутылочки любимого «Гиннеса» больше, чем было положено.

«Я знал, что если сейчас выпью еще одно пиво, то завтра мне придется урезать себя еще больше, чем сегодня. Поэтому я собирал волю в кулак и пытался отвлечься. Живопись и творчество здорово помогали мне в этом. А вот тренировки и другая активность напротив – вызывала стойкое желание побаловать себя» - рассказывает Джейсон.

Style итог

Джейсон Момоа при весе в 109 кг не выглядит полным. Напротив – он может похвастаться атлетическим телосложением, отличными силовыми показателями и умеренным процентом нательного жира. В отличие от многих кинозвезд он с детства следил за своей фигурой, и поэтому подготовка к любой роли не представляет для него существенной сложности. Его схемы питания и тренинга в большей степени подходят для опытных атлетов, а не для новичков, желающих быстро набрать мышечную массу.

Важное примечание

Нельзя забывать о различном допинге, который используется под присмотром врачей. Как правило, запрещенные препараты используются мужчинами актерами для получения выраженного рельефа. Сохранение мышечной массой, венозность, ее сепарация на фоне дефицита калорий – сложный комплексный процесс, который требует много времени. Актерам в большинстве случаев выдаются жесткие сроки, так что у них нет иного выхода. В случае Джейсона Момоа факт приема допинга неизвестен, но огромные мышечные объемы с веннозностью и низким процентом жира доступны только генетическим уникумам.

Все это вновь демонстрирует, что нельзя полностью копировать схемы тренировок и питания звезд. Это индивидуальные схемы, которые на 100% учитывают индивидуальные особенности человека. Если это сработало на герое с экрана, вовсе не означает, что это сработает на вас. Ищите сходства с актером или актрисой, изучайте их тренировочный план с диетой, и главное – анализируйте. Вы наверняка подчерпнете много полезного для себя, однако мы не рекомендует бездумно копировать такие схемы. Это отличные наглядные пособия идеально составленной схемы тренинга и питания, но не инструкция к действию.

Фильм «Бэтмен против Супермена: На заре справедливости» скоро выйдет в прокат, и одна из его фишек - присутствие Аквамена, варварского царя морских глубин, которого сыграл Джейсон Момоа. Чтобы достичь формы Момоа тебе вовсе не обязательно торчать в зале месяцами. Звезда «Конана-Варвара» подкачал свои мышцы с помощью этой простой 30-минутной тренировки с большим количеством повторов от тренера Эрика Лациста. «Ты быстро набираешь мышечную массу и сжигаешь много жира, - говорит Момоа. Если ты готов проверить, на что ты способен, попробуй постепенно увеличивать вес изо дня в день. Жир побежден. Мышечное плато преодолено. Ты доволен».

Инструкции

Каждая тренировка должна занимать 30 минут. Выбери три из приведенных ниже пяти упражнений и делай перерыв на день между тренировками. Постарайся брать вес примерно в две трети от своего максимума на одном повторе.

Подходы, повторы и отдых

В первом упражнении сделай 7 повторов. Отдохни 7 секунд. Сделай еще 7 повторов. Отдохни еще 7 секунд. И так, пока не сделаешь 7 подходов по 7 повторов. Отдохни 30 секунд. Потом сделай сет с 6 повторами: 6 подходов по 6 повторов с отдыхом 6 секунд между подходами. Закончи сетом с 5 повторами, чтобы общее количество повторов составило 110. Сделай короткую передышку. А потом повтори все сначала с другими двумя упражнениями. Боевой клич и махи трезубцем - по желанию.

1. Приседания со штангой

Встань, ноги чуть шире плеч, держи штангу прямым хватом на плечах (трапециевидные мышцы), но не на шее, чтобы задействовать верхнюю часть спины. Медленно опустись в присед, держа голову и спину прямо, отставляя попу. Опускайся, пока бедра не окажутся на уровне колен, ноги согнуты под прямым углом. Чем ниже присед, тем лучше, но сначала проработай силу и гибкость. Толкай пятки в пол, чтобы взрывным движением подняться обратно. Держи осанку ровной, пока не вытянешься до конца. Это один повто

2. Армейский жим стоя

Подходы: 7, 6, 5 / Повторы: 7, 6, 5 / Отдых: 30 секунд между подходами

Поставь ноги вместе и подними штангу к плечам, ладони вперед. Выжми штангу над головой взрывным движением до полного выпрямления рук, потом контролируемым движением опусти обратно.

3. Жим лежа с уклоном

Подходы: 7, 6, 5 / Повторы: 7, 6, 5 / Отдых: 30 секунд между подходами

Ляг на скамью с уклоном и подними штангу на уровень плеч, ладони от себя. На выдохе выжми штангу двумя руками. Полностью выпрями руки и напряги грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

4. Сведение рук в тренажере («Баттерфляй»)

Подходы: 7, 6, 5 / Повторы: 7, 6, 5 / Отдых: 30 секунд между подходами

Используй веревочные ручки и верхние тросы тренажера. Возьмись за ручки, твои руки должны быть вытянуты и слегка согнуты в локтях. Поставь одну ногу немного вперед, напряги кор и тяни ручки немного вниз и поперек тела, пока руки не коснутся друг друга, потом вернись в исходное положение.

5. Подтягивания

Подходы: 7, 6, 5 / Повторы: 7, 6, 5 / Отдых: 30 секунд между подходами

Схвати ручки тренажера для подтягиваний, ладони от себя, руки полностью распрямлены, примерно на ширине плеч. Сожми лопатки, выдохни и двигай локти к бедрам во время подъема подбородка над турником. Опустись обратно контролируемым движением.

Кхал Дрого - один из самых колоритных персонажей «Игры престолов». Правда, наслаждаться его накаченным торсом нам пришлось недолго - его убили еще в конце первого сезона. Однако в седьмом сезоне Кхал скорее всего вернется в сериал! На это уже несколько раз намекнул в своих соцсетях актер Джейсон Момоа - так зовут Дрого в реальной жизни. В связи с этим рассказываем всем фанатам «Игры престолов» и не только, как обрести такое же тело, как у предводителя детракийцев.

Джейсон Момоа знаменит не только как Кхал Дрого, но и как наследник самого Арнольда Шварценеггера в ремейке «Конана-варвара». В прокате фильм провалился, но восхитительную форму Момоа и его сходство с молодым Арнольдом отметили все. При росте в 193 см Момоа весил около 100 кг, целый центнер хорошо просушенных мышц - о таком теле можно только мечтать!

Но мало кто знает, что актер не всегда был таким громилой. До утверждения на роль Конона-варвара он был обычным стройным парнем весом около 85 кг. Момоа любил серфинг, скейтбординг, скалолазание и другие экстремальные виды спорта, поэтому был вполне подтянутым, но никогда не тренировался с «железом». Создать форму, в которой он блистал в «Кононе» и «Игре престолов», ему удалось всего за полтора месяца упорных тренировок. Так что не думайте, что на создание мускулистого тела с нуля у вас обязательно уйдут годы - все зависит от генетики и упорства.

Программа тренировок

В период подготовки к съемкам Джейсон Момоа тренировался по 6 дней в неделю, однако лишь два дня отводились для силовых нагрузок, все остальное время занимало кардио, необходимое для того, чтобы вместе с килограммами мышц не нарастить еще и килограммы жира. Мы остановимся именно на силовых тренировках актера, которые отличались невероятной интенсивностью.

Главное правило, которым руководствовался Момоа, чтобы набрать 11 кг за полтора месяца - как можно больше повторов за как можно меньшее время. Да, Кхал Дрого не делал упора на большой вес штанги. В каждом упражнении рабочий вес не превышал 60% от максимально возможного. При этом выполнять упражнение он предпочитал не классическими подходами, а целыми сетами, каждый из которых сочетал в себе сразу несколько подходов с коротким отдыхом в 7-10 секунд между ними. С каждым упражнением актер проделывал по три таких сета, после чего переходил на следующее упражнение. Причем упражнений было всего три за тренировку.

Такая интенсивная тренировка занимала всего 30-40 минут. Однако подходит такой вид нагрузки подходит далеко не всем - чтобы выполнить такой объем работы, да еще и практически без отдыха, требуется очень хорошая выносливость, а также абсолютно здоровые сердце и дыхалка.

Тренировка №1

Приседания: 3 сета — каждый сет состоит из 5 подходов по 5 повторений с отдыхом в 7-10 секунд между подходами.

Становая тяга: 3 сета (5 по 5)

Жим ногами: 3 сета (5 по 5)

Тренировка №2

Жим лежа: 3 сета (5 по 5)

Подтягивания: 3 сета (5 по 5)

Жим гантелей сидя: 3 сета (5 по 5)

Как видите, актер разбивал все мышечные группы на два дня - день низа и день верха. На первой тренировке прокачивалась самая большая мышечная группа - ноги, а на второй все остальные - грудь, спина, плечи. Момоа не использовал упражнений для рук, поскольку бицепсы и без того получают достаточную нагрузку во время тренировки спины, а трицепсы задействуются при упражнениях на грудь.

Самым эффективным упражнением для набора мышечной массы Джейсон Момоа называет приседания со штангой. Они укрепляют не только ноги, как считают многие новички, но и весь корпус, а также усиливают секрецию тестостерона, а ведь именно от уровня этого гормона и зависит рост мышц.