Рывок – это сложное техническое и координационное тяжелоатлетическое упражнение. Оно настолько же полезно для развития общей физической подготовки, на сколько и опасно по части травматичности.

Давайте разберемся, как извлечь из этого упражнения пользу и не навредить себе.

• Перед любым сложным техническим упражнением необходимо разогреть мышцы и привести их в тонус. Для этого будет достаточно пробежать 600 – 800 метров или сделать 70 – 100 прыжков на скакалке. Возможно, вы захотите комбинировать несколько кардио-упражнений, для того чтобы сделать вашу разминку разнообразнее и веселее. Уделите прогреванию организма 5 – 10 минут.

• После кардио-разминки необходимо уделить время растяжке и раскатке на ролике. Покатайтесь на ролике 15 минут.

• Прежде чем начать работать с классическим рывком, нужно убедиться в мобильности вашего плечевого пояса. Для начала, проверьте вашу мобильность и поработайте над ней, выполняя разминочные рывковые упражнения с ПВХ-палкой (имитацией грифа). Уделите такой разминке 10 -15 минут.

• Как мы уже говорили в начале материала, рывок – это сложное координационное упражнение. Поэтому перед основной работой необходимо мобилизовать вашу координацию. Потратьте на это 5 – 7 минут

После такой разминки можно приступать к работе с грифом. Попробуйте выполнить рывок с пустым грифом с полной амплитудой. Внимательно следите за всеми компонентами техники выполнения упражнения.

• Если вы хотите посвятить рывковую тренировку первой фазе этого упражнения – вам стоит детально разобрать момент отрыва штанги от пола. Для этого можно выполнить темповую работу стартовой фазы рывка. Начинайте выполнять упражнение с пустым грифом, затем можно будет добавить небольшой, комфортный вес. Прежде всего, это упражнение предназначено для отработки техники. Выполните 4 – 5 подходов по 5 повторений. В этом упражнении контролируйте ровную спину и снятие штанги по голени.

• После отработки техники отрыва штанги от пола (снятия штанги), можно переходить к работе над подрывом. Для работы над этим элементом давайте рассмотрим связку становой тяги рывковым хватом + рывковую тягу ниже колена. Для это сделайте 4 - 5 подходов этого упражнения по 5 повторений. Для начала, работайте с пустым грифом. Далее, постепенно добавляйте вес. Не перегружайтесь. Подберите вес для комфортной работы. Прежде всего заостряйте внимание на технике. Не стремитесь поднять большой вес. Цель этого упражнение – разобраться в технике. Контролируйте момент отрыва штанги. Начинайте работать ногами. Спина включается в работу, когда штанга оказывается около колена. Следите за тем, чтобы штанга поднималась как можно ближе к ногам. Не расслабляйте спину. Лопатки должны быть собраны от самого старта движения до его окончания. Во время подрыва, в районе паха, задавайте штанге импульс разгибанием спины и включением шраг.

• Если чувствуете, что с этим элементом у вас есть проблемы. Например, если никак не можете найти тот момент, когда в работу должна начать включаться спина – попробуйте темповое выполнение фазы от отрыва штанги от пола до рывка в стойку. Следите за техникой. Вес не так важен в этой части работы.

• Далее можно перейти к отработке фазы приема штанги после подрыва. Здесь могут возникнуть проблемы со стабилизаторами, мобильностью плеч и координацией. Для начала стоит уделить внимание приседаниям со штангой над головой. Начинайте выполнять приседания с пустым грифом. Постепенно добавляйте вес пока не найдет комфортный для работы на 5 повторений. Сделайте 5 подходов с этим весом. Внимательно следите за техникой.

• Теперь самое время отработать технику ухода под штангу. На этот элемент, зачастую, обращают мало внимания. Зря! Он крайне важен для уверенного приема штанги в нижней фазе рывка. Это упражнение не предусматривает большого веса на штанге. Сконцентрируйтесь на технике выполнения ухода под штангу после подрыва. Старайтесь как можно динамичнее уходить вниз и уверенно фиксироваться на приеме штанге. Работайте с пустым грифом или с небольшим весом. Для отработки уверенного приема штанги внизу, предлагаем вам делать это упражнение с паузой внизу, чтобы почувствовать баланс.

• Мы разобрали с вами несколько важных упражнений для работы над улучшением техники рывка. Теперь можно переходить к основной работе. Проанализируйте все знания и ощущения, полученные во время практики в подводящих упражнениях. Соберите их в одно целое. Разложите по фазам движения все самые важные детали рывка и объедините эти их. Начните выполнять рывок с пустым грифом. Дойдите до веса, с которым вам будет комфортно работать на 3 – 5 повторений и выполните 5 подходов с ним. Затем попробуйте выполнить 1 повторение рывка с комфортным весом.

Если этот материал был полезен для вас – подписывайтесь на обновления нашего сайта. Следите за нашими материалами по технике выполнения упражнений. И помните, что тренироваться нужно под присмотром профессионального тренера. Такой подход поможет избежать вам травм.

Для этого следует воспользоваться обыкновенной гирей, имеющей вес в один пуд. Спортивный снаряд следует поднимать одним движением из начального положения «рука выпрямлена вниз» в конечное – «рука выпрямлена вверх». Выполняется упражнение поочередно двумя способами:

• Способ № 1 : Спортивный снаряд следует тянуть вверх от пола, разгоняя его по вертикальной прямой, используя для этого силу ног, рук и спины.
• Способ №2 : Данный способ заключается в предварительном поднятии спортивного снаряда до уровня бедра, распрямляя ноги. После этого гиря раскачивается вперед-назад между ногами и на сильном вылете поднимается на выпрямленной вверх руке.

Если вы попробуете оба способа, то сразу поймете, что второй существенно облегчает задачу. Эти упражнения позволяют понять преимущество раскачивания спортивного снаряда. Однако и после того, как атлет поймет все преимущества, откладывать гирю в сторону не следует. В дальнейшем необходимо ощутить преимущества не только раскачки, но и непосредственно подбивки.

Гирю можно легко раскачивать только при мощи силы рук, не используя для этого подбив. Для этого необходимо заводить снаряд между ног рукой, но выбрасывать не за счет амплитуды раскачивания, а с помощью резкого выпрямления или даже выгибания тела. Очень важно при выполнении этого упражнения следить, чтобы кисть руки не оказалась глубоко внизу. Если говорить проще, то спортивный снаряд должен заводиться между ног таким образом, чтобы рука была прижата к паху внутренней стороной запястья.

Освоение рывка штанги

При освоении техники выполнения рывка штанги следует обратить внимание на некоторые особенности. Первой из них является хват. В обычной жизни большинство людей обхватывают предметы пальцами так, чтобы большой палец находился над указательным и средним. При хвате грифа штанги указательный и средний пальцы располагаются над большим, как бы закрывая его. В этой связи интересно будет отметить, что подобный хват использовали монгольские лучники.

Подобный хват получил название «замок» и позволяет удерживать прокручивающийся гриф существенно надежнее, чем при обычном захвате. При этом следует отметить, что нагрузка на пальцы при хвате «замок» существенно усиливается и необходимо постоянно развивать пальцы и их суставы, чтобы приучить к высоким нагрузкам. Правильная тренировка заключается не только в самой нагрузке на мускулы, но и в полноценном отдыхе. По этой причине можно использовать лямки, благодаря которым практически полностью снимается нагрузка с пальцев.

В связи с этим следует обратить внимание на особенности лямок :

1. Лямка должна быть изготовлена из хлопчатобумажного ремня, имеющего толщину от 2 до 2.5 миллиметров, ширину от 2.5 до 3 сантиметров и длину в 40 сантиметров.
2. Концы лямки должны быть аккуратно соединены с помощью шва, имеющего форму треугольника прочной нитью.
3. Если не сшивать концы лямок, то придется каждый раз перед выполнением упражнений много времени тратить на подготовку.

Отработку техники выполнения рывка следует продолжать уже без предварительного раскачивания снаряда, но используя при этом резкий подбив благодаря удару пахом. Начинать движение грифа следует на уровне коленных суставов, таким образом, чтобы до подбива колени были подведены под гриф. И в заключительной фазе движения следует следить, чтобы во время подбива, ноги были согнуты в коленных суставах, и происходило резкое подпрыгивание.

Следует помнить, что это упражнение является самым трудным в тяжелой атлетике. Точнее, наиболее трудно осваиваемым. Для упрощения освоения техники выполнения рывка штанги, весь процесс следует разделить на два этапа. В первой фазе необходимо научиться заводить коленные суставы под гриф, а на втором – объединить подведение коленных суставов с подбитием спортивного снаряда, резким подпрыгиванием. Делать это на начальном этапе обучения следует без подъема снаряда вверх на вытянутых руках.

Техника выполнения рывка штанги

Выполняем упражнение в таком порядке:

• Сначала необходимо освоить подъем штанги из следующего положения: руки и спина прямые, ноги согнуты в коленных суставах на 120 градусов, а проекция плеч на пол должна опережать гриф снаряда на 15-2- сантиметров.
• Затем необходимо перемещать снаряд по верхней поверхности бедра на прямых руках. Одновременно необходимо следить, чтобы ноги не разгибались, а напротив, угол их сгибы увеличился градусов на 10.

После освоения этого движения можно переходить к подъему снаряда от уровня ниже коленных суставов. Начальное положение похоже на предыдущее. Следует поднять снаряд, распрямляя для этого ноги чуть выше колен, которые затем следует завести под гриф, и выполнить подбив с подскоком.

При этом следует следить, чтобы колени не разводились в момент прохождения около них снаряда. Снаряд должен перемещаться не по прямой линии, а по максимально возможной S-образной траектории. Благодаря этому обеспечивается дополнительный разгон штанги. Обучаться атлет должен именно этому движению, а не подъему штанги по прямой, так как это весьма простое движение (подъем по прямой), но совершенно не эффективное.

Подробнее о правилах выполнения рывка штанги можно узнать в этом видео:

Рывок и толчок штанги – это классические упражнения, выполняемые на соревнованиях по тяжелой атлетике. Они требуют не только физической силы, но и высокого уровня координации. При работе с большими весами четкое понимание физики движений и отработка правильной техники становится основной составляющей успеха.

Как рывок штанги так и ее толчок – это сложные многосоставные упражнения. Каждая фаза движения штанги при их выполнении имеет свое название. Это сделано для удобства и наилучшего понимания физики движения. Рассмотрим эти фазы далее.

Фазы рывка и толчка

Рывок и для последующего толчка (не сам толчок) имеют схожую технику выполнения. Поэтому их можно рассматривать совместно. Эти два элемента включают следующие фазы:

• Старт – это начальная позиция спортсмена, из которой он начинает движение.
• Тяга – отрыв снаряда от пола и его поднятие до уровня выше колен.
• Подрыв – придание снаряду резкого ускорения наверх.
• Подсед (уход) – «нырок» под штангу и ее фиксация на вытянутых руках (или на груди для толчка).
• Подъем из подседа – атлет поднимается со штангой.

• Полуподсед – небольшой присед.
• Выталкивание – резкий толчок снаряда вверх.
• Подсед – уход под штангу.
• Подъем из подседа – финальное поднятие со штангой на вытянутых руках.
• Фиксация – окончание движения.

Рывок

Это первое упражнение, которое выполняется в соревнованиях по тяжелой атлетике или силовому двоеборью. Далее будет рассмотрена техника рывка, включая особенности выполнения каждой его фазы.

Упражнение «рывок».

Старт

В стартовом положении спортсмен становится перед снарядом таким образом, чтобы его плечи находились строго над грифом, а носки пальцев ног под ним. Стопы при этом расставлены на ширину плеч, таз отведен назад, в пояснице имеется естественный прогиб, взгляд направлен вперед. Допускаются незначительные различия в стартовой позиции в зависимости от роста и пропорций тела спортсмена.

Штанга берется хватом «замок». Ноги, корпус, руки и снаряд должны составлять единую жесткую раму.

Тяга

Штанга отрывается от пола за счет мощного усилия ног и спины и поднимается выше уровня коленей. Гриф движется вдоль ног не вертикально, а слегка к себе. Руки и спина в этой фазе движения абсолютно прямые. Подъем штанги с помоста происходит спокойно, далее скорость движения снаряда резко возрастает.

Подрыв

Это момент придания снаряду ускорения за счет полного разгибания ног и выпрямления корпуса с выходом на носки. Усилие должно быть резким и мощным. Руки все еще прямые. Во время подрыва атлет отклоняет туловище назад и поднимает плечи.

Подсед (уход)

Благодаря ускорению, преданному на этапе подрыва, штанга, что называется, взлетает вверх. В этой фазе атлет должен успеть быстро подсесть под нее. Когда штанга потеряла ускорение и уже движется вниз, принять ее значительно сложнее.

Во время этой фазы движения спина остается прогнутой, таз отведенным назад. Со снарядом активно взаимодействуют руки. Атлет принимает штангу на вытянутые руки (при выполнении рывка) или на грудь (если далее планируется толчок).

Ноги спортсмена могут находиться в разных положениях:

• Низкий сед (разножка), бедра прижаты к животу.
• Ножницы, одна нога впереди, другая сзади, как при глубоком выпаде.

Правильный и быстрый подсед создает оптимальную «базу» для последующего подъема.

Подъем из подседа

Сразу из подседа, за счет мощного усилия мышц ног спортсмен поднимается в вертикальное положение. Таз движется по траектории снизу вверх и немного назад, спина остается прогнутой.

Фиксация

Атлет принимает финальное положение, четко фиксируя снаряд на вытянутых руках (в случае выполнения рывка) или на груди (если далее выполняется толчок).

Толчок

Это упражнение выполняется вторым на соревнованиях по тяжелой атлетике. Для выполнения толчка, спортсмен поднимается после подседа и фиксирует положение. Корпус при этом должен быть строго вертикален с сохранением прогиба в пояснице, стопы расставлены шире плеч, положение максимально устойчиво. Локти выводятся вперед, а таз немного отводится назад. Гриф штанги при этом лежит на груди, голова слегка отведена, взгляд направлен немного выше горизонтали.

Упражнение «толчок».

Полуподсед

Атлет неглубоко приседает, отводя таз назад, но сохраняя вертикальное положение корпуса. Движение не должно выполняться слишком быстро, так как в этом случае гриф оторвется от груди и мощного толчка не получится. Необходимо использовать свойства упругости снаряда. Глубокий присед в данной фазе упражнения также существенно затруднит последующее выталкивание, поэтому сильно сгибать ноги в коленях не нужно.

Выталкивание

Сразу же из полуподседа спортсмен резким и мощным движением выталкивает снаряд вертикально вверх. Фаза завершается практически полным разгибанием ног, выходом на носки и подъемом плеч. Штанге придается резкое ускорение, как и в случае «подрыва», рассмотренного ранее.

Подсед

Пока штанга движется вверх, атлет быстро уходит под нее, разгибая руки и принимая снаряд для завершения движения. Так же как и в случае рывка, положение ног в подседе может быть либо «разножкой», либо «ножницами».

Подъем из подседа

Выход в вертикальное положение. Штанга на вытянутых руках отведена за голову, корпус прямой, в пояснице прогиб, таз слегка отведен назад. Взгляд при этом направлен горизонтально.

Фиксация

Спортсмен завершает упражнение.

Работающие мышцы

В завершение можно сказать, что тяжелая атлетика названа таковой неслучайно. Дело в том, что как рывок, так и толчок требуют отличной физической подготовки, развитой мускулатуры и хороших координационных навыков. При выполнении этих составных упражнений работает все тело, а наибольшую нагрузку получают мышцы спины, ног, рук и плеч.

Начинающим спортсменам от выполнения этих соревновательных упражнений лучше воздержаться. В первую очередь стоит приступить к освоению становой тяги, жимов и приседаний.

Вариации различных силовых упражнений используются в кроссфите. В частности, такое упражнение, как рывок в стойку с виса и т. д. Вес при этом используется, разумеется, меньший, чем в тяжелой атлетике.

Рывки штангой - непростые упражнения. Освоить правильную технику и не допустить самые популярные ошибки - вот основная задача начинающего тяжелоатлета. Освоить технику поможет только опытный и серьезный тренер. Не стоит доверять тем "умельцам", которые обещают обучить технике выполнения за одно занятие. Это просто невозможно, и к тому же, небезопасно для здоровья неподготовленного человека.

Поднятие штанги

Необходимо знать, как принимать исходную позицию, чтобы верно выполнить рывок штанги. Техника выглядит следующим образом:

• сперва необходимо расставить ноги на ширине плеч;
• руки развести, насколько это максимально возможно;
• носки стоп развести в стороны, весь вес тела нужно перенести на пятки;
• спина должна быть прямой, так, чтобы в пояснице образовался небольшой прогиб;
• плечи развести;
• голову держать прямо, а взгляд направить вдаль.

Опытные тяжелоатлеты настоятельно рекомендуют использовать захват "замок" для поднятия снаряда. Таким образом, штанга никогда не выскользнет из рук. Поднимать штангу нужно резким движением, а после этого быстро расположить ее ровно над головой.

После того, как верная позиция была занята, снаряд нужно поднять, перенося всю тяжесть на ноги. Для снижения риска травматичности, необходимо держать спину ровной. На данном этапе снаряд поднимается только на уровень голеней.

Правильный подрыв

При выполнении упражнения рывки со штангой, подрывом называется ускорение, которое придается снаряду.

Как только атлет выполнил правильное поднятие и снаряд оказался на уровне голени, ему необходимо переходить к следующему этапу. Сначала выполняется плавное разгибание ног и выпрямление тела. Одновременно с этим рекомендуется, для облегчения веса, немного встать на носки, и выполнить толчок и рывок штанги. После этого снаряд должен оказаться ровно над головой тяжелоатлета.

Подсед

Подсед нельзя назвать отдельной частью упражнения. Он уместен только одновременно с подрывом. Подсед, когда выполняются рывки штангой, делается тогда, когда снаряд начинает подниматься над головой. То есть, одновременно с поднятием штанги атлет должен подсесть под нее. Главное - не упустить этот момент.

Стоит помнить, что подседа не получится, если штанга уже остановилась в воздухе. Делать это нужно только во время ее движения.

Для новичка это довольно сложный момент, но он является ключевым в упражнении. Для того чтобы быстро научиться делать подсед и легко вставать, опытные тренеры рекомендуют приобрести специальную обувь, которая называется штангетками.

Разгибание туловища после выполнения подседа

Если атлет все выполнил правильно, то после подседа снаряд окажется строго над его головой. После этого нужно знать, как правильно выпрямить туловище. Без этого невозможно завершить упражнение "рывок штанги". Техника выполнения выглядит следующим образом:

• Вставать нужно плавно, немного отодвинув таз назад.
• Спина должна быть только прямой. Любой лишний прогиб может привести к растяжению или травмированию спины.
• Важно контролировать, чтобы штанга не заваливалась вперед и сильно назад. Легкий наклон назад по технике допустим, а вот малейшее отклонение вперед атлета, может привести к тому, что снаряд просто выскользнет из рук, и спортсмен уронит его. Не исключены травмы.

Если человек ощущает, что снаряд начинает его перевешивать, то лучше аккуратно постараться опустить штангу на пол.

Фиксация положения

После того, как после подседа спортсмен сумел удержать снаряд над головой и выпрямить туловище, ему необходимо правильно зафиксировать свое положение, и, самое главное, устоять со штангой.

Итак, как уже говорилось выше, выполняя рывки штангой, на завершающем этапе важно устоять на месте. Для этого атлетам рекомендуется максимально напрягать трицепс. Новичкам переживать не придется, ведь стоять нужно всего лишь несколько секунд, а после этого снаряд можно отпустить.

Опускание снаряда не требует каких-либо определенных навыков. Штангу нужно просто бросить на пол, отслеживая при этом, чтобы не нанести травму себе и окружающим людям. Бросок штанги производится в ноги, резко опуская руки.

Основные ошибки

Как уже говорилось, рывки штангой - не простые упражнения. Когда только спортсмен начинает осваивать эту технику, обычно он допускает целый ряд ошибок, при этом ему кажется, что он делает все правильно. Для того чтобы избежать их допущения, на начальном этапе контролировать процесс поднятия снаряда должен опытный инструктор.

Итак, вот лишь несколько типичных ошибок новичка, который пытается освоить рывок штанги с пола:

• Атлет выбирает слишком большой вес снаряда. Это самая основная ошибка, которую чаще всего допускают новички. Никто не сомневается, что вес, например, в 100 кг может быть поднят с пола, но вот выполнить правильно рывок без специальной подготовки со штангой такой массы просто невозможно. Помимо нарушения техники, спортсмен подвергает риску свое здоровье. Высока вероятность получения травмы.
• Отсутствие тренера (инструктора) или его неверный выбор. Без надзора опытного спортсмена невозможно самостоятельно изучить рывки и толчки штангой. Более того, инструктор должен быть не только опытным, но и грамотным. Его основная задача обьяснить новичку суть упражнения и проконтролировать, чтобы все этапы рывка соблюдались и выполнялись верно. Хорошего тренера найти сложно, но можно. Чаще всего тяжелоатлетические клубы следят за свой репутацией и берут на работу только профессионалов.

Рывок штанги – это упражнение, которое широко используется в тяжелой атлетике. Кроме того, еще большую популярность оно приобрело, благодаря повсеместному использованию данного упражнения при занятиях кроссфитом. Любое многосуставное упражнение не принесет Вам ощутимой пользы без технически верного выполнения. Этот аспект стоит на первом месте по значимости. Приступать к изучению рывка штанги с пола лучше всего, используя минимальные рабочие веса (пустой олимпийский гриф). Что касается техники рывка штанги в тяжелой атлетике, то тут всё не так просто, как может показаться на первый взгляд. Этот аспект первостепенен, многие спортсмены тратят годы на то, чтобы отточить идеальную технику!

Сегодня мы дадим ответы на вопросы о том, как и для чего следует делать рывок штанги, в чем технические особенности этого упражнения и как показать свой максимальный результат в нем.

Зачем нужно делать рывок штанги?

Рывок штанги является одним из тех упражнений, выполняя которые можно оценить свой уровень физической подготовки. Считается, что рывок и толчок штанги не способствуют напрямую гипертрофии мышц. Это не совсем так, такое мнение является заблуждением. Если взглянуть на фигуру штангиста, то мы увидим правильные и красивые пропорции – массивный плечевой пояс, узкая талия, мускулистые бедра. Таким пропорциям позавидует каждый любитель фитнеса. Такие фигуры для большинства выглядят гораздо привлекательнее, чем бодибилдеры с их нефункциональностью или же пауэрлифтеры с большим количеством лишнего жира. Таким образом, если перед вами стоит такая цель, как набор мышечной массы , и если вы хотите обеспечить комплексную нагрузку на огромное количество крупных мышечных групп одновременно, то рекомендую включить рывок штанги в свой план тренировок.

Как правильно делать тяжелоатлетический рывок?

Соблюдая технику при выполнении рывка штанги, вы будете прибавлять в результатах с каждой тренировкой, хотя прогрессия нагрузок может занять довольно продолжительное время. Для правильного выполнения рывка требуется хорошая растяжка . Поэтому перед каждой тренировкой, на которой вы собираетесь выполнять данное упражнение, вам следует сделать ряд упражнений, разогревающих мышцы. Сосредоточьтесь на растяжке мышц, которые будут участвовать в рывке. Делайте различные варианты шпагата, вис на перекладине, чтобы растянуть фасции разгибателей позвоночника и предохранить себя от нежелательных травм. Также необходима тщательная разминка ротаторной манжеты плеча. Предварительно размять стоит и бицепс бедра, выполнив пару подходов румынской тяги или упражнения good-morning с небольшим весом.

Все движение разбито на несколько этапов: срыв штанги с пола, подрыв, подсед, вставание из подседа, фиксация в верхней точке. Давайте разберем каждый из них:

Срыв штанги с пола

Держим штангу максимально широко, насколько хватает растяжки в грудных и дельтовидных мышцах. Вы можете использовать либо классический хват сверху, либо брать штангу в замок – зажимать большой палец всеми остальными. Ноги ставим узко, но носки немного разворачиваем в стороны. Спина идеально прямая, горбиться недопустимо ни на одном из этапов рывка. Движение должно быть максимально мощным и взрывным. Главное здесь – скорость. Гриф следует держать как можно ближе к голени. Когда он окажется примерно на уровне середины бедра, переходим к следующей фазе рывка – подрыву.

Подрыв

Подрыв нужен для того, чтобы штанга максимально быстро прошла всю амплитуду. Делается это с небольшим прыжком или подъемом на носки. Некоторые советуют еще и делать удар грифом о бедра, чтобы придать грифу дополнительное ускорение . Так штанга буквально взлетит над вами. Самое главное при этом – с точность сохранять все биомеханические углы. Нельзя выводить штангу вперед, она должна подниматься строго вертикально. Спустя долю секунды после подрыва нужно резко опуститься вниз – сделать подсед.

Подсед

Важно выполнить подсед в подходящий момент. Нужно успеть сделать это до того момента, пока она не перестала набирать скорость, иначе Вам придется забрасывать штангу руками вверх. С большим весом сделать это нереально. Подсед должен быть быстрым, но это ни в коем случае не «падение» вниз. Во избежание травм нужно контролировать свое тело в каждом сантиметре амплитуды рывка штанги.

Подъем из подседа

Законы физики работают таким образом, что вставать из подседа намного сложнее, чем при обычных приседаниях . По этой же причине over-head приседания так тяжелы. Необходимо удерживать равновесие и не давать штанге наклониться в ту или иную сторону. И, конечно, без сильных ног и спины тут не обойтись.

Фиксация

В верхней точке нужно полностью выпрямиться и зафиксировать штангу в прямых руках. Для этого включаем в работу трицепсы и дельтовидные мышцы. Ждем секунду до полного погашения инерции и бросаем штангу на пол.

Распространенные ошибки начинающих атлетов

• Использование большого рабочего веса в рывке штанги с пола новичками.

Без длительного оттачивания правильной техники, серьезных результатов добиться невозможно.

• Отработка техники в одиночку. Что рывок, что толчок штанги лучше делать под присмотром инструктора или тренера. Только он сможет дать адекватную оценку со стороны и направит все усилия в нужное русло.

Действующие нормативы по тяжелой атлетике

В 2017 году на всех российских соревнованиях любой спортсмен может получить разряд, выполнив следующий норматив. Норматив присваивается по сумме двух движений: рывка и толчка.

Таблица разрядных нормативов для мужчин

Весовая категория(килограмм)	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
34	—	—	—	—	—	—	75	70	55
38	—	—	—	—	—	—	80	75	60
42	—	—	—	105	95	90	85	80	65
46	—	—	135	120	105	95	90	85	70
50	—	180	155	135	120	105	95	90	75
56	255	205	175	155	135	120	100	95	80
62	285	230	195	175	155	130	110	100	85
69	315	255	210	185	165	140	125	110	95
69+	—	—	—	195	175	150	135	115	105
77	350	280	240	210	185	160	140	125	110
85	365	295	255	225	195	170	145	130	115
94	385	310	265	230	200	175	155	135	120
94+	—	315	270	235	210	180	160	140	125
105	400	320	275	240	215	185	—	—	—
105+	415	325	280	245	220	190	—	—	—

Таблица разрядных нормативов для женщин

Весовая категория(килограмм)	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I(ю)	II(ю)	III(ю)
34	—	—	—	—	—	—	65	55	45
36	—	—	—	—	—	—	70	60	50
40	—	—	95	90	85	80	75	65	55
44	—	120	105	95	90	85	80	70	60
48	165	130	110	100	95	90	85	75	65
53	180	140	120	110	105	95	90	80	70
58	190	150	130	115	110	100	95	85	75
63	205	160	140	125	115	105	100	90	80
69	215	170	150	130	120	110	105	95	85
69+	—	175	155	135	125	115	110	100	90
75	225	180	160	140	130	120	—	—	—
75+	235	190	165	145	135	125	—	—	—

Как добиться увеличения силовых показателей в рывке?

Больше половины успеха в рывке зависит от прогресса в подсобных упражнениях. Подсобка подготавливает мышцы к тяжелой работе в базовых упражнениях. Классическая становая тяга, тяга рывковым хватом, over-head приседания, различные протяжки должны стать неотъемлемой частью тренировочного процесса, если спортсмен всерьез хочет добиться успеха в тяжелой атлетике. Также хорошо работает тренинг в сокращенной и увеличенной амплитуде. К примеру, рывок с плинтов поможет лучше отработать подбив и подсед, а становая тяга из ямы улучшит скорость на срыве.

Важен и принцип периодизации нагрузок. Кроссфит и тяжелая атлетика – не те виды спорта, где можно прогрессировать изо дня в день. Рано или поздно это обернется застоем, а в худшем случае – серьезной травмой. Чередование нагрузки позволит не перетренировать мышцы и суставно-связочный аппарат, а также поможет мысленно немного отойти от тяжелых весов и работы на износ.

Кроссфит комплексы с рывком штанги

Тяжелоатлетические упражнения легли в основу не одного десятка функциональных комплексов. Наиболее интересные из них мы рассмотрим в таблице ниже.

Dinner of a mammoth	Выполните 15 толчковых швунгов штанги от груди, 30 двойных прыжков на скакалке, 15 толчковых швунгов штанги от груди, 20 бёрпи, 20 фронтальных приседаний, 30 двойных прыжков на скакалке и 25 рывков штанги. Задача – выполнить все за минимальное время.
The Big Dirty	Выполните забег на 400 метров, затем по 40 приседаний со штангой, фронтальных приседаний со штангой и приседаний со штангой над головой. Затем опять забег на 400 метров и 40 жимовых и толчковых швунгов штанги с груди и толчков. Затем забег на 400 метров, 40 силовых взятий штанги на грудь и рывков штанги. В конце опять забег на 400 метров.
Crossfit Games Open 15.1	Выполните 15 подъемов носков к перекладине, 10 становых тяг и 5 рывков штанги. Задача – выполнить максимальное количество раундов за 9 минут.