Предлагаю вашему вниманию результат многолетнего опыта по консультированию людей, пытающихся заниматься аутогенной тренировкой. Это ответы на популярные вопросы по АТ, которые мне довольно часто задают. Если есть какие-то дополнительные вопросы, спрашивайте, я постараюсь ответить и даже опубликовать, если вопрос окажется важным и интересным.

Заинтересовала аутогенная тренировка. Что можно почитать?

В интернете полно информации по аутогенной тренировке и проблем с ее поиском не должно возникнуть. В силу того, что аутогенная тренировка очень проста в исполнении, очень трудно ее исказить или преподнести в неверном ключе. На нашем сайте также есть с рекомендованной литературой.

Правда ли, что от самостоятельного изучения аутогенной тренировки не будет толку?

Несмотря на то, что в литературе описываются возможные групповые занятия, на самом деле аутогенная тренировка не требует занятий в каких-либо школах, и вполне может быть освоена самостоятельно при наличии терпения и упорства. К тому же литературы по аутогенной тренировке написано очень много. Не понятна одна книга, прочитайте другую.

Изучая варианты аутогенной тренировки, запутался, какую методику выбрать?

Хотя и существует множество методик, не слишком отличающихся друг от друга, начинающим лучше всего придерживаться классических упражнений. Лично я использовал слегка модернизированный , описанный у Кондрашова.

Как вы относитесь к разным аудиокурсам и записям по аутогенной тренировке?

Мое мнение: лучше освоить АТ самостоятельно, проговаривая формулы про себя. Аудиозаписи могут быть полезными на первых порах для понимания процесса. Но навык должен быть приобретен для всех случаев жизни. Не всегда при необходимости расслабиться у вас с собой окажется плеер с записью. Из личного опыта: однажды приступ ВСД настиг меня на концерте в филармонии. Пришлось применить навык под классическую музыку – кстати, весьма успешно.

Что такое пассивность при занятии аутогенной тренировкой? Почему это важно?

Это означает, что в формулах самовнушения вы не должны себе что-то приказывать. Вам следует произносить про себя формулы так, словно вы наблюдаете за тем, что уже произошло (даже если фактически это еще не случилось), словно вы смотрите на себя со стороны и просто констатируете факт. Это и называется «пассивностью». Авторитарные приказы самому себе не помогут, а принесут только разочарование от техники.

У меня возникает ощущение, что я так никогда ничему не научусь. Как быть? Когда должен наступить эффект?

АТ требует только одно – ТЕРПЕНИЕ. Кто-то осваивает АТ за неделю, а кто-то за год. Все зависит от индивидуальных особенностей организма и психики. Я, например, смог немного почувствовать эффект от АТ где-то через полгода, когда сумел вызвать тяжесть в руках и не заснуть. Потом довольно долго бился над ощущением тепла в руках…

В настоящее время все формулы срабатывают за 2-3 минуты, причем мне даже не надо эти формулы проговаривать – достаточно мысленно расслабиться или настроить себя на АТ.

Аутогенная тренировка опасна. Последствия при не правильном программировании могут быть удручающими. Правда ли это?

Нет никаких данных о том, что аутогенная тренировка когда-либо представляла опасность. Аутогенное состояние аналогично состоянию во время засыпания, поэтому в таком ключе и сон должен быть опасен. Что не является истиной.

Кроме того аутогенная тренировка не является «программированием», и даже термин «самовнушение» можно применять к аутогенной тренировке с некоторыми оговорками. Во избежание длинных разъяснений и недопониманий рекомендую разобраться с предметом подробнее, прочитав соответствующую литературу.

Тем не менее, аутогенная тренировка не рекомендуется при шизофрении, эпилепсии и тяжелых психических расстройствах. Как пример: встречал у психиатров описание последствий транса у больных шизофренией – у них случается неконтролируемая каталепсия, и они могут целый день простоять в одной позе, если не оказать им помощь.

Это нормальная подстраховка авторов – никто не хочет случайно навредить, даже при шансе один на миллион. Если у вас с сердцем всё в порядке (то есть не имеется ярко выраженных патологий), а также вы не являетесь эпилептиком и хроническим гипертоником, то смело можете пробовать эти формулы без консультации со специалистами. Разумеется, ничего страшного не произойдет, если вы все-таки обратитесь к профессионалам (другой вопрос – где их найти?).

Большинство моих занятий заканчивается сладким сном. Это ненормально?

Можете считать, что организм во время АТ добирается до того расслабления, которое ему необходимо, и чтобы вы своими мыслями это расслабление не спугнули, оно вас «выключает». Как правило, подобный сон не долговременный. Когда проснетесь, выполните упражнение выхода и сопутствующие рекомендации. Не ругайте себя за то, что уснули, а наоборот, порадуйтесь отличному отдыху.

У меня не получается выходить из состояния АТ: остается тяжесть и сонливость. Что я неправильно делаю?

Я сначала тоже напрягался по этому поводу, а когда перестал обращать на это внимание, выход из АТ стал проще.

А вообще, насколько я знаю, из АТ можно выходить неоднократно. Не получилось – повторите выход. Или просто ополосните лицо холодной водой. Как утром после ночного сна. Помахайте руками, сделайте мини-зарядку.

Во время аутогенного транса меня как будто тянуть начинает, теряется координация. Что со мной?

Это нормально для новичков в АТ. В литературе подобные симптомы называют «аутогенными разрядами». Ваше тело, которое очень давно не получало должного расслабления, как бы выводит из вас напряжение в виде симптомов.

Процитирую строки из «Пути к восстановлению работоспособности и здоровья» Ханеса Линдермана, которые в свое время успокоили меня, когда я также столкнулся с неприятными ощущениями во время АТ:

«К возможным сопутствующим явлениям, которые еще не были названы, относятся: неприятные ощущения в области половых органов; онемение или напряженность в пальцах, электрические разряды, ощущение отделения от тела конечностей, желание немедленно начать двигаться, чувство скованности; нарушение равновесия в форме головокружения, движения предметов в глазах, когда «все плывет», а также рвота.
Появление аутогенных разрядов не следует понимать как симптомы заболевания. Напротив, согласно В. Люте (канадский врач-исследователь), они имеют оздоровительное и успокаивающее значение, так как свидетельствуют о снижении активности центральной нервной системы и показывают, что начинают действовать механизмы расслабления и что, следовательно, упражнения достигают цели. «Процессы разрядов и в центральной нервной системе… существенно способствуют ее нормализации и отдыху, - пишет он, - и показывают, что мозг принял на себя функцию управления целительной процедурой».

Во время аутогенной тренировки, достигнув чувства тяжести в теле, вдруг почувствовал, что забываю дышать, возникло чувство нехватки воздуха. До тренировки такого чувства не было. Что бы это могло быть?

Причины могут быть разными:

1. Вы слишком сосредоточились на упражнении, то есть забыли о т.н. пассивном расслаблении, когда расслабляешься так, словно наблюдаешь за своим телом со стороны. Слишком много усилий для внимания – этого нужно избегать. Лучше всего подходить к упражнению с установкой типа «расслаблюсь или не расслаблюсь, получится или не получится – не важно, всё равно всё хорошо ».

2. Аутогенный разряд. То, с чем сталкиваются новички – неожиданные мышечные и нервные реакции тела, непривыкшего к расслаблению. С практикой это пройдет. Если испытываете дискомфорт – завершайте процедуру.

3. Вы торопитесь. Уделяйте каждому упражнению много времени. На вызывание тяжести в руках потратьте как минимум месяц. Тяжесть и тепло в конечностях – это базовые состояния, без их тщательной проработки последующие упражнения не имеют смысла.

4. Возможно, это привычка слушать свой организм в поисках неполадок (ипохондрия). Попробуйте не обращать на это внимание – пусть всё, что происходит с телом, будет для вас не важным. Тело само знает, как ему себя вести – вы даете ему гарантию того, что сознание не будет вмешиваться.

Правильно ли я понял, что не стоит долго зацикливаться на мыслях во время АТ?

Мысли при любой практике релаксации – только во вред. Первым делом всегда очищайте голову от мыслей. Это самое трудное, но и самое важное. Я гарантирую, что от мыслей вы никогда до конца не избавитесь (если только вы не йог высокого уровня или будда, достигший просветления), поэтому просто старайтесь не следовать за мыслями, но и не гоните их усилием воли – это отвлечет вас от АТ. Если о чем-то задумались, спокойно, без эмоций вернитесь к выполнению упражнения. Можете представить, как вы складываете мысли в коробку, чтобы «подумать их» позже.

Что делать, если никак не отвлечься от внешних раздражителей (шум за окном, разговоры домочадцев, плач ребенка и т.д.)?

На самом деле это тоже не беда и не повод отказываться от АТ. Советов при таких обстоятельствах может быть несколько. Во-первых, поискать другое место для 5-10-минутного сеанса АТ. Кто-то из авторов пособий предлагал уединяться даже в туалете – там вас точно не потревожат. Во-вторых, при некоторой умственной сноровке можно любой шум использовать для углубления транса: скажите себе «этот шум еще больше погружает меня в состояние расслабления». В-третьих, попробуйте устранить шум, сказав честно, что вам нужно пять минут тишины.

Что делать, если я не смогу самостоятельно выйти из аутогенного состояния?

Такого не бывает. В каком бы глубоком трансе при АТ вы не находились, ваш мозг всегда следит за внешней средой и при любом неожиданном для вас раздражителе вы легко «очнетесь» и среагируете на него. Также в любой момент вы можете выйти из состояния АТ, просто открыв глаза – никаких специальных формул для этого не надо. Формула выхода используется исключительно для плавного перехода в состояние бодрствования.

Можно ли с помощью АТ лечить другие заболевания?

Я считаю, что да. Но, разумеется, в комплексе с адекватным медицинским лечением. У разных авторов разные прогнозы в отношении применения АТ. Большинство проявляет осторожность, но соглашается, что АТ облегчает течение хронических заболеваний, а также ускоряет заживление органических повреждений. Другие считают, что АТ может чуть ли не полностью излечивать хронические болезни. И у тех и других имеются ссылки на практические случаи.

С другой стороны, Кей Кермани, известный специалист по АТ, в своей книге приводит большой список заболеваний, лечение которых можно совмещать с АТ (включая бесплодие, депрессии, герпес и т.д.). Сам Кермани заявляет о перспективных исследованиях по применению АТ в борьбе со СПИДом.

Также методику похожую на АТ (высшую ступень с визуализациями) применяли в 70-е годы психотерапевты Саймонтоны при работе с онкологическими больными. Интересующихся отсылаю к их книге «Психотерапия рака», в которой описаны уникальные случаи полного лечения рака с помощью методик релаксации и визуализации.

Также могу сообщить, что с детства, как и сотням других ВСД-шников, мне ставили диагноз: пролапс митрального клапана. Спустя годы, из которых пять с лишним лет было посвящено освоению АТ, я попал на диагностику сердца (весьма подробное УЗИ) и врач категорически заявил, что ни следа пролапса на сердце не имеется, несмотря на то, что я попросил перепроверить. Конечно, я ни в чем не уверен (исчезновение патологии можно объяснить другими причинами), но приятно думать, что это АТ. Кроме того, не так давно я умудрился заиметь хронический бронхит после эпидемии «свиного» гриппа, вследствие чего с подозрительными хрипами в легких я попал в больницу на обследование. От скуки я много часов проводил, занимаясь АТ под расслабляющую музыку. Через четыре дня врач заявила, что хрипы абсолютно пропали, и если бы она сама их не слышала до моей госпитализации и после, она бы решила, что меня «загребли» по ошибке. Опять же не могу не приписать это быстрое избавление чудесам АТ – ведь до этого я почти полгода кашлял и пил антибиотики.

Что такое низшая и высшая ступени аутогенной тренировки?

Изобретатель АТ называл низшей ступенью собственно все упражнения на расслабление тела, в том числе вызывание ощущений тяжести, легкости, тепла и прохлады. Однако в его методе имеются упражнения, в которых используется активная визуализация. Это и есть высшая ступень аутогенной тренировки. Приступать к ней можно только после того, как освоена низшая ступень, то есть человек умеет входить и контролировать свое аутогенное состояние.

Сначала предлагается представлять разные цвета, затем простые геометрические фигуры, предметы. В итоге дело доходит до визуализации людей, ситуаций и сцен, а также абстрактных понятий. По мнению исследователей все это имеет хороший психотерапевтический результат, так как по сути метод похож на самогипноз и некоторые формы медитации (см. например “). Лично я не знаю людей, которые высоко поднялись в навыке высшей ступени, потому что на мой взгляд визуализация сложных образов в трансе это уже серьезный медитативный опыт, который достигает не каждый йог, не то что простые смертные.

Однако интересного эффекта можно добиться, если при входе в аутогенный транс “отпустить мысли” и тогда, вероятно, (если не уснете) мозг сам начнет выдавать любопытные образы, которые гипнологи называют положительными галлюцинациями (они не опасны и являются, в принципе, стадией сна). Такие галлюцинации интересно проанализировать и разобрать (без фанатизма, разумеется).

Заинтересованным в обсуждаемом предмете, рекомендую книгу К. Томаса “Высшая ступень аутогенной тренировки”, в которой подробно расписаны все упражнения.

Пробуйте сами, делайте выводы сами. Список вопросов и ответов будет пополняться. Пишите вопросы сюда, на форум или на email.

Статью можно обсудить на форуме:

С уважением, Дмитрий.

Аутогенная тренировка — упражнения, которые применяются с целью восстановления работоспособности уставшего организма, для нормализации эмоционального фона, борьбы со стрессом, устранения депрессивных состояний и бессонницы.

Аутогенную тренировку проводят при наличии определенных условий: слабом освещении, отсутствии посторонних звуков, в утреннее или вечернее время. Считается, что упражнения наиболее эффективны сразу после сна и перед сном, однако их можно выполнять и в дневное время.

Позы для тренировки

Во время проведения тренировки выполняются упражнения, основанные на применении следующих поз:

• поза лежа;
• поза полулежа;
• поза сидя.

1. Поза лежа. Необходимо найти невысокую подушку, подложив ее под голову, лечь на спину, закрыть глаза. При этом руки следует держать немного согнутыми в локтевых суставах, расположив их вдоль тела так, чтобы ладони были прижаты к полу.
2. Поза полулежа. Эта поза подходит для занятий в дневное время. Заняв в кресле удобное положение полулежа, мышцы расслаблены, руки, согнутые в локтевых суставах. Поместите их на подлокотники, или на бедра. Ноги свободно ставят на пол, носки разворачивают наружу. Когда достигнуто правильное положение, надо ослабить ремень, расстегнуть пиджак и воротник рубашки, после чего можно закрывать глаза.
3. Поза сидя. Нужно сесть на стул, не прикасаясь к его спинке, поставить подошвы на пол, расставив при этом ноги (должен сформироваться прямой угол между голенью и бедром). Необходимо наклониться к бедрам, расположив на них предплечья так, чтобы кисти находились между бедрами в свешенном положении на некотором расстоянии друг от друга. Напряжение в туловище и мышцах должно отсутствовать полностью. Важно, чтобы не было перевеса вперед, и голова свободно прикасалась к груди. Заняв требуемое положение, можно закрывать глаза.

Вернуться к оглавлению

Аутогенное погружение, освоение первых упражнений

Аутотренинг основан на спокойном дыхании. Полезно будет убедить себя в абсолютном спокойствии. Главное — стараться при этом расслабиться. Существует шесть основных упражнений, научиться выполнять каждое из них правильно можно примерно за две недели.

Первое упражнение. В руках и ногах не должно присутствовать ощущения тяжести. Таким образом, субъективно воспринимается релаксация, когда мышцы конечностей максимально расслаблены. Для достижения данной цели следует применить самовнушение.

Сначала нужно обеспечить расслабление той руки, которая при выполнении различных действий используется наиболее часто.

Нужно со всей наглядностью представить, как расслабляются одна за другой руки, затем ноги. Следует исключить эмоциональную окраску и сконцентрироваться на выполнении поставленной задачи.

Упражнение практикуют две недели, не менее двух раз в день, пока расслабление не будет наступать рефлекторно.

Второе упражнение. Суть этого упражнения заключается в необходимости ощутить тепло в ногах и руках. К нему приступают только после освоения предыдущего упражнения.

Нужно представлять, как по одной руке расходится тепло, затем по второй, обе руки теплые, тепло распространяется на ноги.

Стоит помнить, что в процессе выполнения второго упражнения не должна наблюдаться тяжесть в конечностях.

Когда первые упражнения будут доведены до автоматизма, можно будет добиться состояния аутогенного погружения, когда присутствует полный покой, как душевный, так и телесный.

Вернуться к оглавлению

Выход из состояния аутогенного погружения

Для выхода из расслабленного состояния нужно применять специальные формулы, содержание которых является обратным тем формулам, по которым производилось погружение в такое состояние.

Необходимо представить напряжение в руках и дать себе команду вытянуть их, затем согнуть, дышать глубоко, открыть глаза.

Сначала напрягаются мышцы, усиливается дыхание, и только потом открываются глаза. Когда процедура выхода реализуется решительно и качественно, можно быстро заметить необходимый эффект.

Третье упражнение. Упражнение предусматривает восстановление дыхательного ритма и возможность его регуляции. Многие люди замечают изменения уже с первых раз.

Следует внушать себе, что дыхание является совершенно спокойным. Волевое усилие в данном случае не требуется.

Полезно представлять плавание на спине, когда в воду погружено все тело, кроме глаз, носа и рта, или прогулку по сосновому лесу.

Дыхание рефлекторно должно быть спокойным и легким. Как обычно, самовнушение следует выполнить несколько раз.

Выход из расслабленного состояния осуществляется по следующей формуле: руки находятся в напряженном состоянии, дыхание глубокое, открываются глаза, затем расслабляются руки.

Четвертое упражнение. На данном этапе производится нормализация работы сердца. Следует давать себе установку, что сердце бьется сильно и ровно. Этот вариант подходит людям, у которых часто наблюдается пониженное АД, и молодым особам.

Для других лиц существует иной вариант: сердце бьется спокойно и ровно. Опять же самовнушение спокойствия осуществляют несколько раз.

В ходе реализации упражнения можно применять различные фразы, например, что сердце работает как автомат или мотор и размеренно выполняет свою функцию, пульсирует ровно и ритмично, при этом общее самочувствие является прекрасным.

Выходить из состояния спокойствия опять же нужно по обратной формуле. Когда удается мысленно влиять на частоту сердечных сокращений, тогда данное упражнение можно считать отработанным.

Аутогенная тренировка — очень эффективный инструмент совершенствования характера и программирования. Узнайте, как воспользоваться им!

Подсознание¹ человека обладает огромным потенциалом. Известно, что люди используют всего 3 процента умственного потенциала мозга, и остальные проценты скрыты в бездонном «океане» подсознания!

Как научиться использовать больше? Использовать силы подсознания для совершенствования своего характера, качеств, развития сверхспособностей, тем самым и самой жизни?

В данной статье рассмотрено такое интересное понятие как аутогенная тренировка (аутотренинг), воздействие на подсознание с помощью самоубеждения. Это имеет большое значение как для развития разных качеств своей личности, так и для усиления экстрасенсорных способностей человека!

Что такое аутогенная тренировка (аутотренинг)?

Аутотренинг (АТ) — это комбинированная система, заимствованная из разных древних учений. Методы АТ основаны на приемах самогипноза, раджа-йоги², техник расслабления тела и погружения измененные состояния сознания.

Основателем аутогенной тренировки (АТ) является немецкий психиатр Иоганн Генрих Шульц.

Как происходит обучение аутотренингу?

Для того, чтобы аутотренинг эффективно влиял на подсознание и качества человека, необходимо развить в себе:

• способности входить в измененное состояние сознания или транса, удерживаться в нем нужное для работы время;
• способность к самовнушению. Научиться ощущать новые качества или свойства уже сейчас, создать полный эффект погружения. В результате этого обретается навык управления всеми процессами организма и окружающей реальности.

Наукой доказано, что подсознание человека не различает реальные события и воображаемые. Таким образом можно научиться влиять на реальность с помощью воображения!

Волшебные способности человека!

Слова и воображаемые образы воздействуют на разные психические функции, которые не поддаются сознательному контролю человека: с помощью аутотренинга и воображения можно влиять на работу внутренних органов и течение нейронных процессов в мозге человека. Первое может менять работу организма, второе — процессы в окружающем пространстве.

Пример для понимания

Представьте, что вы отрезаете большой, сочный кусочек кислого зеленого яблока. На срезе видны выступившие капельки кислого яблочного сока. Кладете кусочек яблока в рот и жуете его.

Почувствовали? У вас непроизвольно выделяется слюна. Подсознание не различило реальное яблоко и воображаемое. С помощью внушаемых образов была вызвана реакция слюноотделения, обыкновенно не подконтрольная разуму человека.

В каком состоянии максимально работает аутогенная тренировка?

В данном состоянии:

• «забывается» внешний мир;
• увеличивается ;
• снижается критичность сознания.

В этом состоянии все самовнушения легко проникают в подсознание. Аутогенная тренировка сажает семена на поле подсознания, которые прорастают и дают побеги.

На этом основаны очень многие эзотерические практики по развитию сверхспособностей и управлению реальности. Для того чтобы такая практика принесла результат, требуется продолжительная и регулярная практика.

Примечания и тематические статьи для более глубокого понимания материала

¹ Подсознание - термин, применявшийся для обозначения психических процессов, протекающих без отображения их в сознании и помимо сознательного управления (Википедия).

² Раджа-йога («царская йога»), также известна как классическая йога - одна из шести ортодоксальных школ в философии индуизма, которая базируется на «Йога-сутрах» Патанджали (

1. Вызывание ощущения тяжести в руках и ногах. Сопровождается расслаблением поперечно полосатой мускулатуры. Используются формулы- правая рука совершенно тяжелая, затем, левая рука - совершенно тяжелая, обе руки совершенно тяжелые. Такие же для ног. Окончательная формула: руки и ноги совершенно тяжелые.
2. Вызывание ощущения тепла в руках и ногах с целью овладения регуляции сосудистого тонуса конечностей, "правая (левая) рука совершенно теплая" "руки совершенно теплые" так же для ног, затем "руки и ноги совершенно тяжелые и теплые". Каждое упр вкл акцентрируемую часть и предыдущую(больше и дольше на том что сейчас делается, с не оо что ранее)
3. Регуляция сердечных сокращений. "Сердце бьется сильно и ровно"
4. Нормализация и регуляция дыхательного ритма. "Дышу совершенно легко и спокойно".
5. Вызывание ощущения тепла в области брюшной полости. "Мое солнечное сплетение излучает тепло
6. Вызывание ощущений тепла и прохлады в области лба попеременно. Используется с целью регуляции сосудистого тонуса головы. "Мой лоб теплый и мой лоб приятно прохладен"

Тренировки по овл. 1 ступенью проводятся в одной из 3 поз:

• Лежа на спине (дома или в стационаре чаще исп) руки вдоль тела, глаза закрыты.
• Сидя или кучера на дорожках. Ноги свободно расставлены, спина срединой упирается в спинку стула, руки на бедрах, кисти нижу уровня бедер. Важно положение позвоночника. Что бы не упал. Глубокий вдох с поднятием плеч и выдох, опускает голову и расслабляет мышцы лица и шеи.
• Полулежа в удобном кресле с высоким подголовником. Удобное кресло. Рабочее место психолога, кабинет с хорошей звукоизоляцией, приятной окраской стен, хорошая видео, аудио аппаратура.

Тренировки подразделяются на групповые(10-12 чел) и индивидуальные.

2 ступень .(высшая)

Начинает выполняться только после усвоения упр. 1 ступени.

Должен находиться 30-40 минут как минимум в состоянии аутогенного погружения. Это состояние между сном и бодрствованием, не слышит и не воспринимает окружающей обстановки. При этом повышается внушаемость.

Выполняется на фоне аутогенного погружения:

1. Фиксация спонтанно возникающих в этом состоянии цветовых представлений.
2. Вызывание опр. Цветовых представлений. Видение заданного цвета. На этом упр. Психотерапевт исп. Эту тренировку вкл.диагностические и коррелирующие моменты в ее проведения.
3. Визуализация конкретных предметов
4. Сосредоточение на зрительном представлении абстрактных понятий (истина, честность и тд) во время выполнения этого упр. Возрастает поток представлений, который как правило строго индивидуализированы. (У кого-то свобода это облако, у кого-то мотоцикл) аналитико-психотерапевтическая индивидуальная техника.
5. Предполагает концентрацию пассивного внимания на произвольно вызываемых, эмоционально значимых для клиента ситуациях. Во время выполнения этого упр. Тренирующийся часто видят себя как бы внутри этой ситуации. Это говорит о том, что данная ситуация укак правило глубоко переживается клиентом. Иногда ситуацию человек видит как бы со стороны, это более благоприятно для человека, при этом травмирующее начало у подобных ситуаций меньше. А) диагностический, разобраться как видит ситуацию б) терапевтический, перенестиизглубинногопереживания на более поверхностный
6. Вызывание образов других людей. Сначала вызываются образы нейтральных лиц, а затем образы приятных и неприятных людей. Образы неприятных могут вызываться карикатурно, но потом становятся более спокойными беспристрастнее, теряют черты эмоциональной гиперболизации. Это значит что происходит аутогенная нейтрализация образа. Это улучшает состояние клиента.
7. Тренирующийся спрашивает себя "чего я хочу" "кто я такой" "в чем моя проблема"и тп. В ответ подсознательно отвечает потоком образов, помогающим увидеть себя как бы со стороны, в разнообразных, в том числе и в тревожных конфликтных ситуациях. Это аутогенная нейтрализация.

Показания к исп аутогенной тренировки.

1. Психологическая подготовка:
   1. выработка навыков по упр. Своим эмоциональным состоянием в сложных, экстремальных, условиях деятельности
   2. Выработка навыков по быстрому восстановлению сил и работоспособности
   3. Нормализация ночного сна
      • Сохранение здоровья
      • Повышение эффективности работы
2. Психокоррекция
3. Психотерапия. Аутогенная тренировка исп. в комплексе с геттеросеггустией. Нервозы и невротические настройства психосоматические состояния(язва, бронхиальная астма, абс, гипертония). Соматические заболевания (инфарк и инсульт) сопровождаются значительными сдвигами в псих. Состоянии пациентов. На ряду с реабилитационными мероприятиями требуются исп. Различных методов, включая аутогенную тренировку.

Противопоказания :

1. Психические расстройства в стадии обострения как правило сопровождающиеся бредом и отсутствием возможности вступить в контакт с пациентом
2. Эпилепсия
3. Алкоголь, наркотики, энергетики

Осложнения возможные:

• Может начаться эпилепсия, надо объяснять что не ат довело до этого. Метод одобрен минздравом. В состоянии растормаживания может возникнуть эпилепсия.
• Может быть, что человек не выспался и кто-то не может выйти из этого состояния. Надо успокоить всех, кто вокруг. Контролируемое состояние перешло в неконтролируемое, нарушен раппорт. Если ничего не делать, то человек спокойно поспит и проснется. Можно вывести. Усиление голоса, переход на более громкий голос и обязательную дачу команд, выполнение которых мы можем проконтролировать, например, усилить дыхание. Можно всех провести по процедуре выхода.
• Команда на выход должна быть громкой и сопряжена с дыханием. " сейчс я буду считать от 1 до 3, как только я досчитаю до 3, вы почувствуете легкость, свободу в каждой клеточке вашего тела. Один, тяжесть, вялость, уходит из тела, тело становится легким, невесомым, в каждой клеточке вашего тела ощущение работоспособности. Никакой тяжести и вялости, только ощущение силы. А теперь делаем все глубокий вдох, подходим к людям, кладем руку на плечо или палец под нос надавливаем, надавливаем в ямку. Либо вращаем пальцем по этому месту. И на счет 2 два раза вдох выдох.

Психофизиологические механизмы внушения

1. Аутогенная релаксация, при этом снижается афферентная импульсация от поперечно полосатой мускулатуры, что способствует развитию тормозного состояния коры г.м. Возникновение тормозной реакции, благодаря аутогенной релаксации.
2. Когда кора расслабленна, от того что тело лежит, ноги и руки не двигаются, лицо расслаблено, глаза закрыты, то появляется область, которая держит раппорт. Слово начинает действовать как раздражитель. Слово начинает действовать очень сильно, др способов нет. Очень хорошо действует внушение. (Раппорт, парадоксальная фаза)
3. Изменение межполушарной активности головного мозга в состоянии аутогенного или гетерогенного погружения отмечается снижение активности левого полушария и увеличение активности правого. (Появляется возможность активного восприятия любой информации, он не анализирует информацию, человек легко программируется). Правое полушарие больше связано с подкорковыми.
4. Активная роль образных процессов или информационнно-регулирующая роль психических образов. Если представить образом, например рука опускается в теплую воду, то это намного эффективнее. Т.е. Нужна перекодировка вербального сигнала. Делаем это субмодальностями (цвет, яркость, резкость)
5. Тренировка процессов внимания (потока сознания). Переключаем поток сознания на данную область (руки, ноги) с закрытыми глазами, вырабатываем концентрацию, переключение, распределение.
6. Программируемость человеческой психики. С детских лет мы вырабатываем целый ряд рефлексоф. Создавая опр. Программу поведения и действий мы тем самым настраиваем свой организм на их безусловное выполнение и достижение результата. В ряде случаев через изменение сознания мы влияем и на окр среду и поведение др людей и отношение этих людей к нам.

Как используется аутогенная тренировка для активации резервов.

1. Обучение людей экстремальных профессий для повышения работоспособности и сохранения здоровья.
   1. Обучение людей методам управления своим функциональным состоянием в процессе деятельности
   2. Повышение эмоциональной устойчивости (стрессоустойчивости) к воздействию факторов внешней среды.
   3. В функционального состояния (ускоренное) в период рабочего цикла
2. Норм функционального состояния при возникновении нарушении функционального состояния и начальных стадиях заболевания
   1. Использование АТ при психокоррекции и психотерапии при развитии неврозов и психосоматических заболеваний. Невротические расстройства - измененная система отношений к себе и людям, нарушаются процесс торможения и возбуждения. В норме колебания возбуждения и торможения верх вниз, а если залипает торможение - астения, депрессия и тд, возбуждение-сварливость, агрессивность и тд, а есть залипание, но не полное, то есть больше возбуждения или торможения. Такие люди требуют программ регуляции и коррекции, которые можно использовать в процессе лечения. Приводя к норме- мы избавляем от соматического и невротического расстройства
   2. Активация экстраординарных способностей. Для развития экстраординарных способностей.
   3. Профессиональный психологический отбор- определение выраженности тех или других профессионально значимых психофизиологических качеств (ПВК). Способности могут развиться в навык. А навык может превратиться в умение,талант.

Модификация аутогенной тренировки Звонникова!

Методика программируемой психической саморегуляции.
1 часть текст

Я располагаюсь удобнее. Положение моего тела свободное и не принужденное расслабленное. Я делаю глубокий вдох, выход и установил спокойный свободный ритм дыхания. Мое дыхание ровное и спокойное. Все заботы тревоги волнения остались за пределами моего тела и этой комнаты. Есть только свободное удобное ленивое состояние и развивающийся покой в теле. А сейчас я сосредоточил свое внимание на руках. Я очень хочу что бы мои руки стали тяжелыми и необычайно спокойные. Я чувствую как тяжесть и покой заполняют мои руки. Руки становятся тяжелые, очень тяжелые. Тяжелыми от кончиков пальцев до плеч. Тяжесть и покой полностью охватили мои руки, руки тяжелые и абсолютно спокойные. А сейчас мое внимание переключается на ноги и я очень хочу что бы мои ноги стали тяжелыми и абсолютно спокойными. Тяжесть и покой заполняют полностью мои ноги. Ноги тяжелые. И абсолютно спокойные.дыхание ровное и спокойное. Тяжесть и покой из ног рук постепенно разливается по всему телу, проникая в каждую клеточку моего тела. И каждая клеточка моего тела с радостью отзывается на ощущение приятного ленивого целебного покоя. Дыхание ровное и спокойное, с каждым вдохом все больше покоя в теле. С каждым выдохом из тела уходит накопленное внутренне напряжение, тревога, усталость,{указываем его симптомы понос и почесуха}. Дыхание ровное и спокойное. В состоянии покоя вы очень хорошо отдыхаете, в состоянии покоя вы быстро вырабатываете навыки по управлению своим телом, своим самочувствием. Дыхание ровное, спокойное, покой все сильнее и приятней. Покой охватывает тело словно мягкая перина и тело все глубже и глубже погружается в эту мягкую перину покоя и абсолютного отдыха.

Тут уже особое состояние сознания!!!

• a. Надо это ощущение, которое он испытывает научиться вызывать самому. Программируем ему уверенность в том, что он теперь самостоятельно легко и свободно сможет вызвать необходимые ощущения в удобное для него время.
• b. Основная часть коррегирующая, внедрить программы. Здесь о том, на что жаловались (плохой сон, язва и тд)
• c. Выводящая, активирующая часть. Человек должен стать активным, бодрым.

2 часть текст

В состоянии покоя я очень хорошо отдыхаю, ощущение покоя автоматически фиксируются в моей памятью и подсознании и могут быть вызваны теперь после окончания этой тренировки самостоятельно в любое удобное для меня время. С каждой тренировкой ощущения тяжести и покоя будут все более выраженными. Я теперь легко и свободно достигаю уровня выраженности тяжести и покоя в руках, ногах, во всем теле. дыхание ровное, спокойное. Состояние покоя очень благотворно действует на мой организм, мою психику. Все симптомы {по оса, почесухи} ухолят из моего тела навсегда. Что бы я не делал, где бы я не находился, у меня всегда будет отличное самочувствие, работоспособность и необычайно выраженная внутренняя жизненная сила. Итак, в моей памяти и подсознание очень прочно закрепилась программа саморегуляции которую я смогу запустить по своему желанию в удобное для меня время.
А сейчас по моей вине команде ощущения тяжести тепла и покоя будут постепенно уходить из тела. Все тело станет легким, энергичным хорошо отдохнувшим. Один- я делаю глубокий вдох, медленный выдох, еще раз глубокий вдох, выдох, из тела уходит ощущение покоя и тяжести в каждой клеточке тела появляется ощущение приятной легкости, словно невесомость в теле. Два Я вдыхаю свежую энергию, сжимаю кулаки, открываю глаза и в отличном самочувствии вхожу в состояние бодрствования. Три.

Обязательно ученикам занятия проводить дома, индивидуально, иначе не будет эффекта, нужна самостоятельная работа. Первое время могут спать, это норма. Потом появляется навык не только торможения, но и возбуждения.
Проводить в специальных кабинетах психологических разгрузок.
2 групповых занятия в неделю. Причем не в свободное от работы время. Будет эффект в плане работоспособности персонала.

2.7.1. Классический вариант аутогенной тренировки (методика И. Г. Шульца)

Требуемое общее расслабление при обучении на первой ступени аутогенной тренировки по И.Г. Шульцу достигается с помощью шести основных мысленных упражнений, каждое из них направлено на определенную область или систему организма: 1) мышцы; 2) кровеносные сосуды; 3) сердце; 4) дыхание; 5) брюшные органы; 6) голову.

Смысл упражнений состоит в концентрировании внимания (спокойном, ненапряженном, но полном) на определенной части тела или на определенном органе; фиксации переживаемых внутренних ощущений; представлении желаемого переживания (чувства тепла, тяжести, расслабленности и др.) на фоне повторения соответствующей формулы самовнушения.

Усвоение каждого упражнения проводится поэтапно, в течение нескольких дней регулярных тренировок по вызыванию конкретного ощущения. Связывание воедино всех формул самовнушения осуществляется в конце цикла обучения (готовые упражнения как бы нанизываются на одну нить).

Существуют известные рекомендации по форме организации занятий аутотренингом и особенностям их проведения (Леонова и др., 1988б; Леонова , Кузнецова , 1987; Теория и практика аутогенной тренировки, 1980; Эверли , Розенфельд , 1985). Главные условия эффективности обучения: желание со стороны обучающегося освоить соответствующие навыки; систематичность тренировок; последовательность и полнота освоения каждого этапа; контроль за ходом занятий со стороны врача-психотерапевта или психолога.

К классическим упражнениям аутогенной тренировки относятся следующие:

1. Упражнения для расслабления отдельных участков и всего тела путем умственного сосредоточения и локализации ощущений приятной тяжести: «Моя правая (левая) рука тяжелая», «Обе руки совершенно тяжелые», «Моя правая (левая) нога тяжелая»,«Обе ноги совершенно тяжелые».
2. Упражнения для расширения кровеносных сосудов путем внушения ощущений тепла в разных частях тела: «Моя правая (левая) рука теплая», «Обе руки совершенно теплые», «Моя правая (левая) нога совершенно теплая», «Обе ноги совершенно теплые», «Руки и ноги совершенно теплые».
3. Упражнения для регуляции деятельности сердца: «Мое сердце бьется ровно и спокойно».
4. Упражнения для контроля за дыханием: «Я дышу ровно и спокойно», «Мне дышится легко».
5. Упражнения для регуляции деятельности внутренних органов брюшной полости: «Мое солнечное сплетение излучает приятное, внутреннее тепло».
6. Упражнения для головы и снятия умственного напряжения:«Мой лоб приятно прохладен».

Добавлением к этому списку могут служить рекомендованные И.Г.Шульцем формулы активного выхода из состояния аутогенного погружения:

«Руки напряжены!»

«Глубоко вздохнуть!»

«Открыть глаза!»

Предполагается, что по мере автоматизации соответствующих навыков произвольной регуляции текстовое оформление формул самовнушения связывается воедино и затем существенно редуцируется. Так, через несколько месяцев регулярных занятий бывает достаточно повторить про себя последовательность слов: «спокойствие, тяжесть, тепло, сердце и дыхание спокойны, живот теплый, лоб прохладный, голова ясная», чтобы достичь быстрого сбрасывания напряжения и активизации состояния. Это бывает полезно в экстренных случаях, однако подкрепление навыка требует систематичного развертывания его в более продолжительных занятиях в качестве поддерживающего курса тренировок.

2.7.2. Модификации классического варианта аутогенной тренировки в форме самовоздействий

Примером модификации классического варианта, разработанного по принципу построения развернутого состава формул самовнушения в рамках каждого классического упражнения аутогенной тренировки, является методика, предложенная А.И. Некрасовым (Некрасов , 1980, с. 9 – 11). Ниже представлены текстовые варианты основных формул аутогенной тренировки данной модификации и инструкции по их применению. Отработка упражнений в данной последовательности представляет собой основной курс тренировки по овладению навыками ПСР.

«ТЯЖЕСТЬ» (1-е упражнение)

Первым упражнением вызывается ощущение тяжести в руках и ногах путем повторения про себя и яркого образного представления следующих формул самовнушения:

Моя правая рука (у левшей – левая) полностью расслаблена (3 – 5 раз).

Я чувствую приятную тяжесть в правой руке… (3 – 5 раз).

Тяжелыми стали пальцы моей правой руки… (3 – 5 раз).

Тяжелой стала кисть моей правой руки… (3 – 5 раз).

Вся моя правая рука становится тяжелее и тяжелее… (3 – 5 раз).

(1 раз).

Моя правая рука очень тяжелая, она словно наливается свинцом… (3 – 5 раз).

После завершения упражнения открыть глаза, энергично согнуть и разогнуть правую руку в локте 2 – 3 раза, сделать 2 – 3 медленных вдоха и выдоха.

Упражнение в первый раз длится не более 5 – 10 минут. Подобным образом проделывается это упражнение с левой рукой, обеими руками, правой и левой ногой, обеими ногами, наконец, одновременно в руках и ногах. На отработку каждого элемента – 3 дня.

«ТЕПЛО» (2-е упражнение)

Мои мышцы расслаблены для отдыха… (3 – 5 раз).

Мое тело приятно отдыхает… (3 – 5 раз).

Я чувствую приятную тяжесть в правой (левой) руке…(3 – 5 раз).

Кровеносные сосуды в моей правой (левой) руке расширились… (3 – 5 раз).

По ним устремилась горячая здоровая кровь… (3 – 5 раз).

Горячая кровь согрела мою правую (левую) руку… (3 – 5 раз).

Я чувствую приятное тепло в правой (левой) руке… (3 – 5 раз).

Моя правая (левая) рука стала тяжелой и теплой… (3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).

Затем ощущение тепла отрабатывается в тех же частях тела, что и в первом упражнении. Помогает образное представление чувства тепла, соответствующие ощущения, возникающие при опускании руки в теплую воду.

«ДЫХАНИЕ» (3-е упражнение)

После повторения про себя предыдущих формул по 2 раза, мысленно произносим следующие фразы:

Мои мышцы полностью расслаблены… (3 – 5 раз).

Я дышу ровно и спокойно… (3 – 5 раз).

Мой вдох плавный и более продолжительный, чем выдох (утренний тип дыхания)… (3 – 5 раз).

Мой выдох плавный и более продолжительный, чем вдох (вечерний тип дыхания)… (3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).

«СЕРДЦЕ» (4-е упражнение)

После повторения предыдущих упражнений (т.е. каждое упражнение надстраивается над старым) мысленно произносим следующие словесные фразы:

Мое сердце бьется ровно и спокойно… (3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).

Я ощущаю приятное тепло в груди… (3 – 5 раз).

Мое сердце бьется ритмично и спокойно… (3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).

«ЖИВОТ» (5-е упражнение)

Вызывание ощущений тепла в подложечной области, где у человека находится нервное образование «солнечное сплетение».

Все повторяется сначала, затем:

Приятное тепло в верхней части живота, в области «солнечного сплетения»… (3 – 5 раз).

Мой живот становится теплым, напряжение мышц живота уменьшается… (3 – 5 раз).

Приятное ощущение тепла постепенно разливается по всему телу… (3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).

«ЛОБ» (6-е упражнение)

Упражнение предназначено для того, чтобы научиться вызывать ощущение приятной прохлады в области лба и висков. Как обычно, мысленно повторяются все предыдущие формулы (1 – 2 раза), затем:

Я хорошо отдыхаю… (3 – 5 раз).

Моя голова спокойная и свежая… (3 – 5 раз).

Я ощущаю легкую прохладу в области лба… (3 – 5 раз).

Приятное ощущение прохладного ветерка в области лба, висков, над переносицей… (3 – 5 раз).

Мой лоб приятно прохладен… (3 – 5 раз).

Я дышу ровно, я совершенно спокоен… (3 – 5 раз).

Помимо данного базового набора формул самовнушения, автор предлагает и специальные упражнения. Так, например, разработано специальное упражнение «голова», направленное на уменьшение и снятие неприятных различных ощущений в данной области: головных болей, чувства «сжатия» в области висков. Приводим состав формул данного упражнения (Некрасов , 1980, с.13):

Полное спокойствие…

Приятное ощущение отдыха и тепла охватило все мое тело…

По своему желанию я расширяю сосуды головы…

Сосуды головы немного расширились…

Здоровая горячая кровь приятно согревает мою голову…

Питание нервных клеток улучшилось…

Созданы благоприятные условия для снятия неприятных ощущений в голове…

Я дышу ровно, я совершенно спокоен…

Я чувствую приятную прохладу в области лба…

Ощущение прохладного ветерка в области лба и висков…

Приятная свежесть и ясность в голове…

Питание нервных клеток головного мозга улучшилось…

Исчезли все неприятные ощущения в области головы…

Голова ясная, легкая…

Я дышу ровно, я совершенно спокоен…

К модификациям классической техники аутогенной тренировки, разработанным по принципу составления единого комплекса формул самовнушения для каждого сеанса, относится психорегулирующая тренировка в варианте Л.Д. Гиссена (Гиссен ,1973, с. 103 – 122). Данная методика активно используется с начала 1970-х гг. в практике спорта высших достижений. Она состоит из успокаивающей и мобилизационной частей.

Успокаивающая часть ПРТ

Первая группа формул (вводная ):

1. Я успокаиваюсь.
2. Круг моего внимания сужается… до границ моего тела.
3. Чувствую и контролирую только самого себя.
4. Чувствую и мысленно вижу свое лицо.
5. Оно (лицо) спокойно, расслаблено, неподвижно.
6. Чувствую и мысленно вижу свое тело.
7. Оно (тело) спокойно, расслаблено, неподвижно.
8. Я успокоился.
9. Мой организм отдыхает.
10. Я спокойно и приятно отдыхаю.

Вторая группа формул :

1. Мое внимание направлено на мои руки.
2. Я чувствую и мысленно вижу свои руки.
3. Мышцы моих рук еще больше расслабляются.
4. Еще больше расслабляются мышцы моих плеч…

предплечий…

1. Все мышцы моих рук полностью расслаблены.
2. Я чувствую, как расслабленные, мягкие мышцы моих рук начинают обильно наполняться кровью и теплеть.
3. Наполняются кровью и теплеют мышцы пальцев…

предплечий…

1. Все мышцы моих рук полностью расслаблены и теплы.
2. Все мышцы моих рук отдыхают.
3. Я спокойно и приятно отдыхаю.

Третья группа формул :

1. Мое внимание направлено на мои ноги.
2. Я чувствую и мысленно вижу свои ноги.
3. Мышцы моих ног еще больше расслабляются.
4. Еще больше расслабляются мышцы бедер…

голеней…

голеностопов…

1. Все мышцы моих ног полностью расслаблены.
2. Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моих ног начинают обильно наполняться кровью и теплеть.
3. Наполняются кровью и теплеют мышцы ступней…

голеностопов…

голеней…

1. Все мышцы моих ног полностью расслаблены и теплы.
2. Все мышцы моих ног и рук отдыхают.
3. Я спокойно и приятно отдыхаю.

Четвертая группа формул :

1. Мое внимание направлено на мышцы моего туловища.
2. Я чувствую и мысленно вижу мышцы моего туловища.
3. Мышцы моего туловища еще больше расслабляются.
4. Еще больше расслабляются мышцы шеи…

1. Все мышцы моего туловища полностью расслаблены.
2. Я чувствую, как расслабленные мягкие мышцы моего туловища начинаю обильно наполняться кровью и теплеть.
3. Наполняются кровью и теплеют мышцы моей шеи и спины… груди и живота.
4. Все мышцы моего туловища расслабленные и теплые.
5. Все мои мышцы отдыхают.
6. Я спокойно и приятно отдыхаю.

Пятая группа формул :

1. Мое внимание направлено на грудную клетку.
2. Я чувствую и контролирую свое дыхание.
3. Оно (дыхание) спокойное, легкое, свободное.
4. Чувствую и мысленно вижу, как работает мое сердце.
5. Сердце сокращается спокойно и уверенно.
6. Мое сердце работает хорошо.
7. Чувствую и контролирую своим вниманием свой живот.
8. Мой живот мягкий и теплый.
9. Все в моем организме отдыхает.
10. Я приятно и спокойно отдыхаю.

Мобилизационная часть ПРТ в двух вариантах: активизации и тонизации

Формулы активизации :

1. Мой организм набрался сил.
2. Уходит чувство тепла и расслабленности из всех моих мышц.
3. Все мои мышцы становятся легкими и упругими.
4. Мое внимание на моем лице.
5. Мышцы моего лица подвижны.
6. Сонливость рассеялась.
7. Я все бодрее и бодрее.
8. Все мои мышцы легки и упруги.
9. Дышу глубоко.
10. Моя голова отдохнувшая, ясная.
11. Мое самочувствие хорошее, бодрое.
12. Я полон энергии.
13. Я готов действовать.
14. Встаю! (Резко встать).

Формулы тонизации :

1. Уходит чувство тяжести и расслабленности из моих рук, моих ног, из всего моего тела.
2. Мое дыхание углубляется, становится чаще.
3. Я чувствую, как выдыхаемый воздух холодит мои ноздри.
4. Прохлада охватывает все мое лицо.
5. Как будто приятный ветерок обдувает меня.
6. Прохладным стал мой лоб, мои виски.
7. Мышцы моего лица стали легкими, подвижными.
8. Приятный холодок пробежал по шее, плечам, спине.
9. Я становлюсь все бодрее и бодрее.
10. Самочувствие отличное.
11. Я как сжатая пружина.
12. Готов действовать.
13. Встать!

Нам представляется интересным обратиться к рассмотрению еще одной методики в качестве варианта техники аутогенной тренировки. В ее основе также лежит принцип использования формул самовнушения. Вместе с тем, данная методика имеет ряд характерных особенностей.

Методика разработана Л.П. Гримаком и А.А. Исраеляном, и имеет специальное название – аутоофтальмотренинг. В названии заложено конкретное целевое назначение техники – предотвращение развития дефектов зрения на ранних стадиях их формирования. Данная методика базируется на основных принципах аутотренинга (использование формул самовнушения, построение формул и всего текста занятий от первого лица), ее основной особенностью является введение специальных упражнений для формирования конкретных, четко заданных зрительных образов, мысленно работая с которыми человек добивается улучшения зрительных функций (Гримак , 1991; Гримак, Исраелян , 1987). Использовать технику рекомендуется прежде всего работникам зрительно-напряженного труда. Безусловный оздоровительный эффект методики ценен еще и тем, что позволяет отсрочить развитие хронического зрительного утомления. В условиях же зрительно-напряженного труда в сочетании с риском внезапного развития стрессовых реакций профилактика зрительного перенапряжения и утомления становится существенным фактором, предотвращающим развитие крайних степеней эмоционального возбуждения.

Текст занятия по методике аутоофтальмотренинга

1. Я располагаюсь удобно. Положение моего тела свободное, непринужденное, а мышцы тела расслабленные. Я научился успешно управлять своим организмом в любых, самых трудных условиях. Я успокаиваюсь. Мысленно провожу вокруг себя линию и оставляю за границей этой линии все свои заботы и проблемы. Я вхожу в состояние привычного и устойчивого покоя. Я постепенно и все глубже погружаюсь в свой внутренний мир. Я ощутимо и реально сливаюсь с собственным телом. Я делаю спокойный глубокий вдох, выдох и устанавливаю равномерный, удобный, успокаивающий ритм дыхания. Я вдыхаю спокойствие, выдыхаю остатки напряжения. Я успокаиваюсь и вхожу в устойчивое состояние между сном и бодрствованием. Как всегда, сосредоточиваю внимание на своем лице, и оно становится спокойным и неподвижным, как маска. Лицо – маска, маска абсолютного покоя. Мышцы шеи и туловища также предельно расслаблены. А сейчас я направляю свое внимание на правую руку и она становится тяжелой и теплой. Тяжесть и тепло переливаются в левую руку, постепенно наполняют ноги. Волны тепла поднимаются выше, согревают спину. Я сосредоточиваю внимание на подложечной области, и тепло заполняет ее реально и ощутимо. Тепло нарастает, распространяется на грудь и на живот. Я освободился от всякого напряжения. Я спокоен, я абсолютно спокоен. Глаза закрыты.

Мой мысленный взор направлен в область лба. В состоянии полного покоя в моем сознании сами собой всплывают запечатлевшиеся когда-то картины природы. Это может быть лес, луг, берег моря. А я продолжаю отдыхать…

(Пауза 10 – 15 секунд.)

1. А сейчас, находясь в глубоком покое, я буду выполнять мысленную гимнастику. Она полностью снимет утомление глаз и предельно повысит мою зрительную способность. В этой гимнастике я активно использую дыхание. Вот оно становится несколько глубже и полнее. При счете один я делаю глубокий вдох, при счете два – выдох и ярко представляю, как выдыхаемый целительный воздух проходит в область глаз и накапливается там. Я отчетливо буду ощущать его в виде приятного тепла вокруг глаз. С каждым циклом дыхания тепла становится все больше и больше.

Итак, начинается счет, и я накапливаю тепло вокруг глаз: один-два (4 раза). Тепло вокруг глаз: один-два (2 раза). Тепла вокруг глаз больше: один-два (4 раза). Явное и ощутимое тепло вокруг глаз: один-два (2 раза). Тепло полностью устранило усталость глаз. А сейчас дыхание становится спокойным и ритмичным, и я делаю небольшую паузу для отдыха. Полный покой тела и психики… (Пауза длительностью в 1 минуту, чтобы не воспрепятствовать продолжающему развиваться после этого упражнения ощущению тепла в области глазниц.)

1. А сейчас я буду выполнять следующую часть образных упражнений для оздоровления глаз. Для этого я четко представляю в двух метрах от себя серо-голубой экран, в центре которого находится ясно различимая темная точка. Мысленным взором я слежу за точкой, с тем, чтобы она не колебалась, а стояла на месте. Экран с точкой появляется при счете «один» и будет сохраняться по мере счета до «девяти» и исчезает при счете «десять». Итак, начинается счет, и появляется экран с точкой: один, два, три… десять. Экран исчез, а точка, за которой я следил на экране, перенеслась высоко в голубое небо. Я вижу эту точку очень четко и реально.
2. А сейчас эта точка постепенно при вдохе приближается и останавливается перед моим лицом на расстоянии 20 сантиметров, а при выдохе – удаляется далеко в голубое небо. При счете «один» я делаю вдох и четко представляю точку в 20 сантиметрах от лица, при счете «два» я выдыхаю и вижу точку высоко в небе. Я буду очень четко отслеживать мысленным взором ее удаление и приближение в ритме дыхания. Итак: один (вдох) – точка близко от лица; два (выдох) – точка в небе. Один-два… (10 раз).
3. А сейчас мой мысленный взор начинает следить за круговыми движениями темной точки. При вдохе точка перемещается вправо-вверх, при выдохе – влево-вниз. Итак: вдох – выдох, вдох – выдох (5 раз). А сейчас в обратном направлении: вдох – влево-вверх, выдох – вправо-вниз (5 раз, пауза). В результате тренировки мои глаза, мой мозг, мое тело очень хорошо отдохнули. Я наполнился энергией и силой. Мои глаза стали способны без утомления различать малейшие изменения в поле зрения, мой мозг приобрел способность мгновенно и точно, очень точно реагировать на эти изменения.
4. А сейчас я начинаю вдыхать прохладную энергию. Она освежает мой мозг, глаза, лицо. Плечи и спину обдает легкое познабливание, будто приятный освежающий душ. По телу пробегают мурашки. Я очень реально и явно ощущаю, как бодрость и сила наполняют каждую мою мышцу. Силы и жизненная энергия уверенно наполнили все мое тело. Я очень вынослив и уверен. Мой организм послушен мне в любой обстановке, в любых самых трудных условиях. Аутогенная тренировка полностью восстановила мои силы. Я очень свеж, бодр, уверен и собран. Дыхание становится глубже и энергичнее, тонус мышц нарастает, он устраняет остатки сонливости. Голова очень свежая, мысли четкие и быстрые. Тело очень легкое, налито энергией и силой. Я весь, как сжатая пружина, готовая к действию. Я сжимаю кулаки, открываю глаза и очень активным вхожу в состояние бодрствования.

2.7.3. Методики аутогенной тренировки в форме гетеротренинга

В качестве примера методики аутогенной тренировки, проводимой в форме гетеротренинга, приводится разработанный нами вариант одного из этапов по формированию навыков произвольной регуляции состояния с целью профилактики производственного утомления и стресса у операторов-микроскопистов (Леонова , 1984, 1988а, 1988б; Леонова и др., 1988б). Эта модификация подготовлена для проведения занятий в кабинете психологической релаксации во время короткого перерыва для отдыха в течение рабочей смены. Сеанс релаксации состоит из двух основных частей: этапа погружения и этапа выхода из глубоких степеней аутогенного погружения.

Текст сеанса релаксации в варианте гетеротренинга по методике аутогенной тренировки

Погружение. Сядьте удобнее в кресло. Проследите, чтобы ничто в Вашей одежде не мешало свободному дыханию и расслаблению. На некоторое время забудьте обо всех делах, заботах, неприятностях. Этот короткий период отдыха посвятим себе – улучшению Вашего самочувствия и настроения.