Uppfödning av hantlar åt sidorna på bröstet. Ställa hantlar liggande på horisontella och lutande bänkar

Så snart denna rörelse inte kallas. Kabeldragning stående, bortföra hantlar när du står åt sidan, höja underarmarna när du står, bortföra underarmarna, svinga med hantlar när du står. För enkelhetens skull kommer vi att beteckna det som att "höja armarna medan man står på mittdeltat", men det är anatomiskt korrekt att kalla det bortförande i sidled. Antalet tekniker som utförs av idrottare är ännu mer varierande. Vissa hävdar att du måste konstruera för att höja dina axlar och ta hantlarna i en båge. Andra - i inget fall ta med hanteln ovanför armbågen. Ytterligare andra tillåter fusk, medan andra är strängt emot det. Femtedelar tror generellt att rörelse gör att nerverna kläms i axelleden och bör därför inte tränas. Det finns många alternativ, faktiskt, i fitness måste vi bemästra den enklaste, och inte försöka inkludera "extra" muskler som fällor i arbetet.

Faktum är att hanteluppfödning sällan är orsaken till skador, förutom i en mycket skrämmande teknik. Enskilda idrottare kan kasta vikter mot huvudet, höja armarna för högt, svänga aggressivt och rotera armarna bakåt vid axelleden under rörelse. De är allvarligt i riskzonen, men inte muskelrivning, som man brukar tro, utan sträckning av ligamenten och efterföljande inflammatoriska processer.

Problemet med axlar är att de belastas inte bara i sport, utan också i vardagen. Vi sitter mycket, lyfter på axlarna och överanstränger fällorna, bär väskor på ena axeln länge, sträcker ut ena halvan av kroppen och drar ihop den andra ofrivilligt, och gör ofta skarpa höjningar av armarna utan uppvärmning. Detta leder till överbelastning av lederna.

Låt oss säga att en person aldrig har tränat. Han kommer till gymmet och börjar utföra bänkpress, bänkpress i simulatorn, sittande, stående, ett par pressar till, men med hantlar. I alla fungerar deltoiderna och leden är inblandad. Det räcker med att överanstränga och göra en besvärlig rörelse och du kan få en rivning eller stretch. Ironiskt nog uppstår skadan oftast på den sista övningen, och det är inte någon form av tung bänkpress, utan en isolerande hantelsving stående eller en sidledsarm med en kabel. Anledningen till detta är inte själva rörelsen, utan överbelastningen av leden.

Nybörjare rekommenderas inte att göra mer än 2-3 bänkpressövningar på ett pass. Om det är för många övningar är det bättre att lämna bortföranden eller gungor för ett lätt pass, och inte göra det när kroppen redan har fått tillräcklig belastning. Helst bör träningen innehålla 1 tung, 1 hjälppress och en bortförande av liggande eller stående arm. Först då blir volymen tillräcklig.

Anatomiska egenskaper är också av stor betydelse. Med överdriven utveckling av trapezium kommer idrottaren inte att kunna utföra rörelsen endast på bekostnad av axlarna. Detta måste beaktas vid val av vikter och börja bokstavligen med 2-3 kg.

Skador åtföljs ofta av inflammationer som inte är lokaliserade, utan sprids över hela muskelknippet. Ofta påverkar de även nerverna, vilket ökar smärtan. En läkare bör ansvara för att diagnostisera axelskador. Hembehandling baserad på gissningar kommer inte att ta dig någonstans.

Några av dem har redan nämnts. Axlarna "lider" vanligtvis på grund av idrottarens orimliga fysiska kondition. Enkelt uttryckt vill alla pumpa upp dem snabbare, eftersom de ger figuren en atletisk look och därför förvandlar träningen av vilken del av kroppen som helst till "axlar". Detta är inte rationellt och leder till skada. En nybörjare ska inte svänga sina axlar samma dag med bröstet och ryggen.

Det finns två grundläggande regler för att skapa en split för nybörjare:

Om du gör en stående eller sittande press på din axelträningsdag behöver den inte fästas på bröstet eller ryggen. Gör dina axlar och ben som de gamla skolans idrottare och håll dig frisk;
Om det inte finns någon bänkpress i träningen utan bara bortföranden och en lyftbrosch, gör då axelarbete på dagen för lätt bänkpress tillsammans med arbete på triceps

Att träna axlar med rygg är bara vettigt om de verkligen inte har någon annanstans att sätta dem, alla pressar i passet är tunga, benen är också tunga, och ryggen utförs enligt principen om "pumpskador". Men inom fitness är detta inte typiskt. Det är snarare ett kraftlyftande tillvägagångssätt.

Viktigt: Om en nybörjare inte gör en split ännu, kan handbortföranden ersätta bänkpressen i vissa fall. Till exempel, när träning utfördes på den klassiska bänkpressen med en skivstång, och de främre deltana är redan överbelastade.

Denna rörelse har bara ett fåtal tekniska egenskaper. De syftar till att säkerställa att belastningen inte skiftar till de främre och bakre buntarna av deltamusklerna. De främre balkarna höjer armarna, de bakre dras tillbaka. Det är enkelt - du behöver inte tillåta en sving med tydlig betoning på att föra skulderbladen och svinga dig framåt med ett sving med hantlar framför bröstet. Skift- och fuskalternativ är älskade av proffs inom bodybuilding av bara en anledning. Dessa människor tränar i år, ibland årtionden. Deras muskler är svåra att "genomborra" och överraska. Därför använder de så konstiga metoder för lekmannen.

Viktig: Denna övning görs sällan först i axelträning, men den kräver nästan alltid en artikulär uppvärmning. Om du har gjort en bänkpress eller en bänkpress tidigare behöver du bara utföra några rotationer i axelleden, för att föra armen tillbaka. De som inte gjorde det kräver full uppvärmning, med lätta kroppsstångspressar, bortförande med gummi eller utan vikter.

Så här gör du rörelsen:

Stå direkt framför spegeln så att du kan se dina rörelser;
Ta hantlar med minsta vikt i dina händer, men så att det känns;
Ta din underarm åt sidan, längs en bågformad bana, höj armbågen åt sidan, men inte över axeln;
Armbågarna är lätt böjda;
Hantlar i händerna vecklas ut i samma riktning som rörelsen;
När vi flyttar händerna åt sidorna är lillfingret överst, tummen längst ner, detta gör att hantlarna vänder sig;
Höjning och sänkning utförs smidigt och långsamt, utan att fuska med kroppen och ytterligare onödiga rörelser

I normalt läge utförs rörelsen i 10-12 repetitioner. Men det finns också speciella fall. Till exempel har en person mycket lyhörda långsamma muskelfibrer och behöver repetition eller statisk, det vill säga att hålla hantlarna vid den översta punkten. Eller en variant med ett relativt lågt upprepningsläge är möjlig, om motsatsen är sant. Här gäller det att observera sig själv och göra det som kroppen reagerar på.

Viktigt: övningen bör inte utföras på grund av tröghetskraften i något av alternativen. Om du behöver trycka med benen, studsa eller göra rörelser med kroppen har du tagit för mycket vikt, och du måste minska den.

Enarmsbortförande är ett alternativ för de som kämpar med muskelobalanser eller lider av fusk. Du måste ta tag i det vertikala stödet med din fria hand och stå upp och föra över din vikt till mitten av båda fotvalvet. Sedan tas handen åt sidan och upprepar helt tekniken för huvudövningen.

Trots att målet är att besegra obalanser, görs rörelsen från båda sidor för samma antal repetitioner.

Överdriven lateral lutning bör undvikas för att undvika att nerven klämmer och inte provocera fram en inflammatorisk process.

Rörelsefunktioner

Följande är funktionerna i övningen:

Detta är en isolerande rörelse för muskeln, du behöver inte ta stora hantlar och försöka trycka upp dem så gott det går;
Vikten väljs individuellt, strikt så att det är möjligt att höja den genom att minska deltoideus mittknippe, och inte inkludera trapezium och musklerna i kroppen och benen i arbetet;
Om fusk inte alls kan avlägsnas måste du göra en rörelse i positionen "sitta på en bänk" med ryggen pressad mot ryggen;
Finns det inget sätt att utveckla en teknik? Prova att sträcka gummistötfångaren åt sidan längs vägen för bortförande av hantel. Ta den lättaste. Tejpen kommer att lära dig hur du stänger av deras trapeziusmuskler

Listan över misstag gjorda av nybörjare och proffs är nästan densamma:

Viljan att pumpa muskler så snabbt som möjligt och valet av hantlar som är för tunga, vilket säkert kommer att störa att utföra övningen korrekt;
Går ut på tårna, rullar längs foten, ändrar benens position;
Utförande av rörelse på grund av kroppens lutningar;
Startposition med ryggen bakåtlutad;
Ändra rörelsebanan, kasta hantlar till huvudet;
Ojämn stigning till höger och vänster. Om du har en krökning av ryggraden, utför en enarmsrörelse;
Flexion i höftleden med en lutning framåt;
Ändra vinkeln i höftleden med trötthet;
Sätt på extra muskler när du blir trött

Axelsvängningar görs ofta med ett dropset för att framkalla massiv pumpning. Detta är endast tillåtet om idrottaren är erfaren och kan behålla utgångspositionen under hela övningen.

För den som jobbar med fusk kan de släta ledningarna på crossoverns nedre block rekommenderas. Detta hjälper till att bli av med onödiga stötar och andra rörelser och förbättrar din teknik nästan omedelbart. Övningen måste utföras regelbundet, då blir det inga stora problem med att bemästra den.

Hanteln på en horisontell bänk är en isolerande övning för bröstmusklerna och den främre deltoideusbunten. Ett mer korrekt namn är ryggbortförande, men nästan ingen använder det. Övningen är känd för idrottare inom "old school" bodybuilding och är mycket effektiv. Men den senaste tiden har det oförtjänt glömts bort. Någon ersätter ett peck-däck, eftersom det inte finns något behov av att leta efter hantlar, vägrar någon helt till förmån för bänkpress i simulatorn. Faktum är att när man arbetar med hantlar uppnås bra muskelsträckning och isolerad träning. Därför behöver man bara lära sig tekniken och utföra övningen korrekt.

Träning

Välj en bänk med tillräcklig höjd så att låret är parallellt med golvet med böjda knän;
Ta hantlar i dina händer, sitt på en bänk, placera skalen på dina höfter;
Hjälp dig själv med benen, ta upp hantlarna till bröstnivå;
Stabilisera axlarna genom att föra skulderbladen till ryggraden

Rörelse

Genom att sträcka ut musklerna i bröstet, sänk långsamt armarna så att underarmen är parallell med golvet;
Armbågar lätt böjda, inte "insatta" i ett rakt läge;
Uppnå maximal bröststräckning genom att mata upp bröstet lätt;
För dina händer till deras ursprungliga position;
Dra dessutom ihop målmusklerna vid den översta punkten

Rörelsen bör inte förvandlas till en bänkpress, på grund av den fulla böjningen av armarna vid armbågslederna. Du bör försiktigt sänka armarna och återföra dem till sin ursprungliga position, koncentrera dig endast på bröstmusklerna.

Hantelslag mot varandra vid den översta punkten underlättar arbetet på grund av tröghet, och bör därför inte tillåtas.

För djup sänkning av skal utan uppvärmning är orsaken till skador på axel- och armbågsleder.

Förskjutningen av fötterna, avsaknaden av ett stadigt stöd med benen och förskjutningen av ryggen på bänken kan orsaka en förändring i belastningsvektorn, därför bör de undvikas.

Det är nödvändigt att se till att hantlarna rör sig längs en imaginär bana som passerar genom mitten av bröstet och kommer ner i mitten. Deras tillbakadragande till ögonen ändrar vektorn för kraftapplicering och ger ingen belastning.

Nybörjare börjar behärska rörelsen i den vanliga tekniken, handflatorna är parallella med varandra, hantlar tittar på varandra. Handrörelser är inte tillåtna, eftersom de kan distrahera en nybörjare från att bemästra tekniken och en adekvat kraftfördelning.

Med rotationen av borstarna

Man tror att rotation gör att du kan använda fler muskelfibrer, involverar bröstet i fullt arbete. Rörelsen kan utföras på flera sätt:

Börja med handflatorna parallella med varandra;
Vrid handflatan mot benen vid den översta punkten;
Sänkning till startposition

Det andra alternativet är att börja övningen med handflatorna nedåt och sakta vända vikterna mot mitten. Den roterande rörelsen bör utföras med en vikt som är mindre än vanligt. Syftet med att använda variation är att diversifiera träningen, och att utesluta anpassning. Om den inte är där ännu, och vi har en nybörjare framför oss, kan du inte utföra övningen i denna form.

Med ändrad lutningsvinkel på ryggstödet

Ju plattare bänken är, och ju mindre vinkeln är, desto mer skiftar tyngdpunkten till mitten av bröstet. Bänklutningsvinkeln på 45 grader anses vara referensen för mitten av bröstet, skarpare vinklar flyttar belastningen till axlarna. Bänkens yta parallellt med golvet - till botten av bröstet, men bara om idrottarens skulderblad är tillräckligt tillplattade.

Rörelsen kan användas i manlig, kvinnlig och rehabiliteringsträning. Övningen passar dig som har gjort bröstförstoring eller återhämtar sig från en axelskada, men mycket lätta vikter används i dessa fall.

Endast en led är involverad i rörelsen - axeln, armbågen är blockerad. Därför klassificeras övningen som enled, vilket isolerar musklerna i bröstet. Men i övningen tränas även deltoidmuskelns främre bunt, eftersom den tar på sig belastningen från att hålla vikten. Kroppens muskler, mage, ben, underarm och arm fungerar som stabilisatorer.

Träning

Den enda gången ett träningspass börjar med denna rörelse är ett trauma mot triceps, armbågsleden eller perioden efter bröstförstoringsoperationen. Sedan ska du göra en hel leduppvärmning och flera set i fjärilssimulatorn med minimalt motstånd.

I vanlig träning uppstår rörelse efter grundläggande övningar, så speciell förberedelse behövs inte, det räcker med att göra 1-2 set med hantlar lättare än arbetsvikten.

Raka armar leder till armbågsskador, instabil position och oförmåga att arbeta ordentligt på målmusklerna. Därför behöver övningen inte göras med armbågarna "insatta".

Du bör inte imitera de professionella idrottarna med videon, höja huvudet, göra haksvängningar och utföra rörelsen "med hela kroppen". Detta kommer inte att leda till något annat än hälsoproblem på lång sikt.

Plötslig sänkning, föra ihop händerna med ryck, och "hoppa" med hela kroppen för att höja vikten på grund av tröghet är också tekniska misstag, de bör undvikas.

Att föra skulderbladen till nedre delen av ryggen betyder inte att man utför en "bro". Ryggen ska vara stadig och stabil på bänken, men du ska inte minska amplituden i denna övning. Om det finns en tendens till en bro, är det värt att göra "ledningarna" på en lutande bänk, detta kommer att göra livet lättare för nedre delen av ryggen, gör att du kan hålla skulderbladen stabilt, men kommer inte att ta bort belastningen från bröstmusklerna.

Rörelsen ska vara i samma plan. Att flytta hantlar till huvudet, magen eller en annan bana av projektilen i höger och vänster hand är en kränkning. En spotter eller coach bör kontrollera nybörjarens bana. För mental självkontroll är rörelse som om man "omfamnar" ett stort föremål lämpligt.

Doseringsbelastning

Fördelning av träningsbelastning är en mycket individuell parameter. Många idrottare med utvecklade muskler och betydande muskelmassa tenderar att isolera musklerna. De utför endast isolerande övningar för att inte överbelasta lederna och ligamenten, eftersom de redan kan ha skador. Dessa idrottare kan använda hanteluppfödning som en grundläggande övning.

Detta tillvägagångssätt är helt olämpligt för nybörjare och kan inte tillämpas av dem. Deras alternativ är att utföra en isolerande rörelse direkt efter grundövningen i 3-4 tillvägagångssätt. Hur många reps ska du göra? Beror på muskelrespons och träningsmål. Inom damträning utförs ibland upp till 15-20 repetitioner med mycket lätta hantlar, om målet bara är att tona musklerna.

Hur ofta du gör övningen beror på din träningsplan. Vid träning för bänk- och styrkelyftare kan "spridningen" ske upp till 3-4 gånger i veckan, som en hjälpövning för bröstets utveckling. Kroppsbyggare är mer kreativa. De som gör bröstspecialiseringen och gör två pass på denna muskelgrupp kan träna två gånger. Är det vettigt att växla mellan lätta och hårda träningspass? Ja, när det gäller adekvat planering.

Rörelsen ligger tillräckligt nära styrketräningen i sin stil, så du behöver göra den med bra teknik, och övervaka din kroppsposition under hela träningen.

Video Uppfödning av hantlar som ligger för flickor

Analys av övningen

Att lägga hantlar liggande på en horisontell bänk fördelar jämnt belastningen över hela den yttre ytan av bröstmusklerna. Dessutom är de främre buntarna av deltamusklerna involverade i den aktiva fasen av arbetet. I övningen fungerar ena axelleden vilket gör att vi refererar till liggande hanteluppfödning som en isolerande övning.

Träningsförberedelser

Som regel kommer utplattandet av hantlarna när du ligger ner efter de grundläggande övningarna, det vill säga det ska vara tiden för slutet av träningen. Därför antas det att musklerna redan är uppvärmda och risken för skador är minimal. I alla andra fall bör du sträcka ut bröstmusklerna ordentligt, sträcka ut dem och starta setet med minimal vikt för att undvika muskelruptur.

Traditionella misstag

Att lägga hantlar liggandes på en bänk är en övning nära styrkearbete som kräver extremt exakt teknisk prestation. För att uppnå denna nivå måste du känna till de vanligaste misstagen och undvika dem:

Effektiv belastningsdosering

Det finns många koncept för att använda hantelhöjningar när du ligger på en bänk. Proffs gör det som grundläggande, men detta kommer inte att fungera för nybörjare. För nybörjare kan det vara bäst att kombinera denna övning med bänkpress och dips. Ledningarna görs efter den huvudsakliga styrkeövningen, den kan varvas med de ojämna stängerna. Det är optimalt att göra övningen 1-2 gånger i veckan. Antalet tillvägagångssätt kan variera från 3 till 5, reps 8-12.

Man bör komma ihåg att, trots komplexiteten, att lägga hantlar liggande på en horisontell bänk är en ytterligare, ledande övning, det kan inte helt ersätta pressarna på en horisontell bänk och i vinkel.

I den här artikeln kommer vi att diskutera en ganska populär övning inom bodybuilding, som kallas att höja hantlar när du ligger på en bänk. Vi kommer att diskutera det från början till slut, överväga vilken muskelgrupp som påverkas av ledningarna, hur man korrekt utför denna övning, analysera olika variationer i prestanda och ge många användbara rekommendationer så att du kan använda den så effektivt som möjligt i ditt träningspass.

Vilka muskler svänger hantellayouten?

Under lång tid ansågs en välutvecklad bröstkorg hos män vara ett tecken på maskulinitet, styrka, mod och hjältemod. Än i dag är denna muskel en av de mest populära delarna som kroppsbyggare pumpar för att se större och mer effektiv ut på scenen. Det är mot denna muskelgrupp som en sådan isolerande övning är riktad som att "lyfta händer med liggande hantlar".

Isoleringsövningar– Det här är övningar där rörelse sker i en led, och belastningen avsiktligt släpps på en separat muskel, det vill säga en rörelse där idrottaren tränar en separat del av kroppen, till exempel biceps. Sådana övningar tjänar till att säkerställa att återgången från träning till en viss muskel är så effektiv som möjligt. Hur det fungerar? Du utför till exempel en basövning som syftar till att träna upp musklerna i ryggen, därefter bör du för att förfina målmusklerna utföra flera isolerande övningar, så att säga "avsluta" muskeln, till exempel:. Om vi tar hänsyn till, där inte bara målmuskeln är aktivt involverad i arbetet, utan även många andra sammankopplande, små muskelgrupper. På grund av ett så stort antal involverade muskler kan det hända att målmusklerna inte får den nödvändiga belastningen för att förhindra att detta händer, dessutom använder de isolering. Detta är kärnan i isoleringsövningar. Du kan bekanta dig med denna kategori av övningar mer i detalj.

Förutom bröstmusklerna, i denna övning, får många muskler en statisk belastning, det vill säga att hålla vikten, kroppen i samma position. Till exempel håller underarmarna (händerna) hantlar, biceps och triceps hjälper till att hålla armen i en position utan att böja eller böja den.

När det gäller bröstkorgen, när vi utför förlängningen av armarna till sidorna medan vi ligger på bänken, tas huvuddelen av belastningen emot av den yttre delen av vår muskelgrupp. Den största biomekaniska hävstången i denna övning är längst ner. Det är på idrottarens lägsta punkt som bröstmusklerna sträcks och ledningarna, som ingen annan övning, riktar sig uteslutande mot den yttre delen av bröstkorgen. Det vill säga genom att utföra armförlängning sträcker vi bröstmusklerna så mycket som möjligt. I den här övningen kan du utföra den maximala amplituden. Samtidigt, när hantlarna höjs till utgångspunkten, minskar belastningen på bröstregionen.

Dessutom, om du utför övningen på en lutande bänk, kommer den övre delen av bröstmusklerna också att ta emot belastningen, men ändå kommer huvuddelen av belastningen att koncentreras till den yttre delen. Många tror att det också pumpar mitten av bröstkorgen bra, denna åsikt är felaktig.

Övningsbeskrivning

Med hänsyn till det faktum att övningen är isolering, så är vikten som idrottaren bör ta betydligt mindre än i de grundläggande övningarna. För många kommer detta att tyckas vara en mycket stor nackdel, eftersom de flesta är vana vid att tro att ju mer vikt, desto bättre blir resultatet i form av massa. Det är inte sant. Vikterna blir mindre, eftersom övningen är isolerad, fungerar i huvudsak en muskel, respektive, belastningen sjunker. Dessutom är en led involverad i rörelsen, vilket också minskar förmågan att lyfta samma vikter som i basen.

Typer av hanteluppfödning liggande på en bänk

Det finns ett tillräckligt antal typer av denna övning i gymmet. Mer exakt, inte typer, utan alternativ, som var och en syftar till att träna en specifik del av bröstet. Enligt min uppfattning är bröstet uppdelat i 4 sektioner när det kommer till träning. Dessa 4 delar är:

Den övre delen - den kan pumpas med grundläggande och isolerande övningar på en lutande bänk, det vill säga när ryggen är i en vinkel på 30-45 grader i förhållande till golvet.
Den nedre delen - den kan pumpas på samma sätt som den övre delen, bara bänken kommer redan att lutas ner. Du kan använda samma bas och isolering med fria vikter (skivstång och hantlar).
Mid Chest - Denna del kan tränas bra med hjälp av crossover på de övre blocken.
Yttre bröstkorg – Mycket ofta skvallrar många om att bänkpress är en basövning som engagerar hela bröstet helt och hållet. Naturligtvis är det så, men när en idrottare tar tag i stången med ett brett grepp, tas det mesta av belastningen emot av sidomusklerna, som ligger nära armhålan.

Vart och ett av WIRING-alternativen som vi nu kommer att överväga använder, som vi redan vet, främst den externa delen som vi just nämnde. Så variationerna av övningen är som följer:

Lyft upp armarna åt sidorna medan du ligger på en lutande bänk
Routing hantlar på en horisontell bänk
Att höja hantlar på en lutande bänk upp och ner
Lägger också ut hantlar när du ligger i en blocktrainer

Många idrottare använder mycket sällan någon form av nedåtgående bänkpress. Samma situation är med hantelsetet. I grund och botten är idrottare på gym besatta av horisontell och lutande bänkrouting. När det gäller blockversionen såg jag nästan aldrig hur den utförs. I allmänhet är de senare alternativen mindre populära än de två första.

Träningsteknik

När det gäller tekniken för att utföra övningen, i princip, trots variationen, i alla varianter, kommer tekniken praktiskt taget inte att skilja sig, eftersom rörelserna är identiska oavsett bänkens lutning.

Förresten, om backen. Mycket ofta glömmer många bort vilken vinkel de ska lägga på bänken för att träna bröstet bra. Allt är väldigt enkelt. Du kan inte ställa in lutningsvinkeln på bänken mer än 25-30 grader. På många gym finns bänkar med fast vinkel, oftast är ryggstödets lutning fixerad i 45 grader. Med denna tilt förskjuts belastningen du får från hantelsetet till de främre deltan. Det vill säga, axlarna stjäl helt enkelt den belastning som vi behöver för att träna bröstet bra. Om du därför vill utföra pressningar eller spridning med lutning uppåt, använd bänkar där du enkelt kan justera lutningsvinkeln som du vill och ställ alltid ryggen i 25-30 grader, men inte mer. När det gäller bänkens horisontella läge tror jag att alla förstår allt och det finns inget att demontera, så vi går vidare.

Efter att du har förberett bänken måste du välja rätt vikt för projektilen. Du kan inte ta för mycket, men för lite fungerar inte heller. Välj vikten på hantlarna baserat på din fysiska kondition. Kom ihåg att denna övning belastar axellederna mycket. Om du har axelproblem är det bäst att inte göra den här övningen. Det och i allmänhet kan vilken träning som helst inte göras genom smärta, såklart, att vi i det här fallet pratar om smärta i leder, ligament osv. Om det under träningen finns smärta i musklerna i form av en brännande känsla är detta normalt, oroa dig inte.

När bänken är klar väljs vikten, vi går direkt vidare till utförandet av KABELNINGEN. Lägg hantlarna framför bänken, sätt dig på bänken, ta hantlarna i händerna och lägg dem i ditt knä. Detta görs för att det ska vara bekvämare för dig att kasta (kasta) hantlarna över dig själv när du lägger dig på bänken. I princip, se hur det kommer att vara bekvämt för dig där. Om vikten inte är stor är det fullt möjligt att höja hantlar genom att involvera små muskelgrupper i arbetet. Det vill säga, du lägger dig ner, hantlar ligger på sidorna, du tog dem, på bekostnad av biceps, drog dem till kroppen och klämde dem till sin ursprungliga position (håll hantlarna på uträtade armar). Men självklart är det bäst att göra som det skrevs ovan, det vill säga kasta hantlar från knäna. Detta är bra när du arbetar med stora vikter. Eftersom, om du har utrustning med en allvarlig vikt, behöver du bara ta rätt position och kasta hantlarna korrekt, annars kan du skada dig själv allvarligt (vrickningar, bristning, ledutskjutande från ledpåsen och så vidare).

När allt är klart tog du hantlarna, placerade dem i ditt knä. Sedan ska du kasta tillbaka kroppen av kroppen, samtidigt som du hjälper till att kasta hantlarna med knäna till sin ursprungliga position. Allt är enkelt nog. Om du har några frågor råder jag dig att titta på videon längst ner i artikeln från Denis Borisov, där han visar hur man gör allt korrekt. En användbar artikel, detta är naturligtvis bra, men se visuellt hur den eller den övningen utförs mycket bättre, så det är möjligt, i princip, och. När det gäller självstudier: "Om du gör en övning för första gången och är dåligt insatt i dess teknik, kan du inte direkt ta stora vikter eller ens arbetare. Oavsett om du är stark eller inte, först och främst måste du lära dig rätt teknik, och detta bör göras med små vikter."

När du har tagit utgångspositionen kan du börja dirigera. När det gäller benen skulle jag vilja säga några ord. Många vet inte, men lägger man benen på bänken ökar belastningen på bröstmusklerna. På grund av detta "trick" kommer du att kunna träna bröstet mer koncentrerat. Vad är det som gör att belastningen ökar? Allt är väldigt enkelt. Faktum är att medan idrottaren lägger sig på bänken bildas en liten avböjning i nedre delen av ryggen, där de långa musklerna (ryggens extensorer) är placerade så att säga en "minibrygga". Det gör det lättare för dig att arbeta genom att ta med extra muskler i arbetet. När vi sätter fötterna på bänken tas denna brygga bort och belastningen på bröstet ökar.

Många rekommenderar att slänga fötterna på bänken i absolut varje bröstövning (bänkpress eller spridning). I princip är detta vettigt, men när en idrottare arbetar med tillräckligt stora vikter, till exempel i bänkpress, behöver du ett bra skyddsnät och en stabil kroppsställning, och när vi sätter fötterna på en bänk blir det mycket lätt att tappa balansen, därför, om du utför armlyft med hantlar, kan du träna dina ben på en bänk. Du kan också göra det i bänkövningar, som bänkpress och bänkpress, men om du inte jobbar med stora vikter.

Första gången du gör en övning med benen kastade bakåt kommer du att känna dig lätt obekväm och ovanlig, men det här är de första gångerna. Med erfarenhet kommer du att vänja dig vid att göra detta. I layouten måste du naturligtvis alltid placera fötterna på en bänk, eftersom huvuduppgiften är att träna bröstregionen så effektivt som möjligt.

När du har tagit utgångspositionen, kastade hantlarna, placerade fötterna på bänken och höjde hantlarna till den högsta punkten, det vill säga när armarna är uträtade, men lätt böjda i armbågsleden, och handflatorna tittar på varandra (detta kallas ett "neutralt grepp"), kan du börja övningen. Detta kommer att vara din startposition.

Ta ett djupt andetag när du börjar övningen. Detta görs för att utöka din bröstkorg så att dina bröstmuskler sprids ut över den så att du lättare kan sträcka ut dem till sin lägsta punkt. Vi börjar smidigt höja hantlarna, utan plötsliga rörelser. Du kan sänka armarna till brösthöjd eller något lägre. Vid bottenpunkten bör du göra en kort paus - 2 sekunder, varefter du smidigt återställer hantlarna till sin ursprungliga position. Det är mycket viktigt att inte glömma korrekt andning under träningen. Vid spädning andas vi in, med ansträngning (det vill säga föra ihop händerna) andas vi ut.

Som alla andra rörelser måste du göra allt smidigt, utan plötsliga ryck, för att skydda dig själv och dina leder från skador. Det är nödvändigt att koncentrera sig på muskelgruppens arbete. Det vill säga rikta all uppmärksamhet mot bröstet. En annan viktig punkt är - GRIP KRAFT... Tro det eller ej, när du knyter händerna hårt blir repetitioner lättare för dig på grund av det faktum att det finns fullständig koncentration på musklernas arbete. I allmänhet beskrevs allt detta i detalj. Om du vill så har greppstyrkan stor betydelse.

Om du är en nybörjaridrottare kan detta i princip vara slutet på artikeln. För erfarna idrottare som vill prova något nytt (om de naturligtvis inte har provat det ännu), när du odlar hantlar, kan du supinera eller pronera händerna, det vill säga rotera dem i en eller annan riktning. SUPINATION- detta är en variant av övningen när idrottaren vänder sina händer inåt, det vill säga lillfingrarna vänder sig mot ansiktet.

Liggande på en bänk, lyft upp armarna med hantlar rakt framför dig. Greppet är neutralt (handflatorna tittar på varandra).
Sprid ut armarna lätt böjda vid armbågarna åt sidorna så att hantlarna är i brösthöjd.
Lyft hantlarna till startpositionen.

Övningsbeskrivning

Grepp... Att lyfta armarna är mest effektivt med ett neutralt grepp, alternativt kan ett rakt grepp (handflatorna ovanpå) användas.

Rörelseomfång... Ju lägre du sänker hantlarna, desto mer kommer pectoralis major att sträcka sig, men sannolikheten för skador ökar. Därför bör den lägsta punkten på banan vara i brösthöjd.

Utför rörelser på ett sådant sätt att hantlarna i toppen av intervallet inte rör vid varandra. Med denna prestation är musklerna ständigt i ett spänt tillstånd.

För att minska belastningen på armbågslederna bör armarna vara lätt böjda. Utför övningen smidigt, utan plötsliga rörelser.

Om övningen utförs felaktigt böjs armarna i armbågarna och du gör därför en bänkpress och inte sprider armarna. Samtidigt ökar arbetsvikterna, men belastningen på den övre delen av bröstet minskar.