Stretchövningar förbättrar muskelåterhämtningen efter styrketräning. De är en nödvändig del av en viktminsknings-, friskvårds- eller styrketräningsplan. Muskelsträckning är nödvändig för idrottare, dansare och vanliga kontorsarbetare. Fysisk inaktivitet, en onaturlig hållning när du arbetar vid en dator, "går" medan du sitter i en bil - allt detta tappar muskler, berövar lederna deras naturliga rörelseomfång och kräver att en person inkluderar sträckövningar i träningsprogrammet. Du kan sträcka dig varje gång efter styrka eller konditionsträning och ägna dig åt de viktigaste muskelgrupperna i 30 sekunder, eller så kan du tilldela ett sträckpass på en dag. För nybörjare visas övningar i en naturlig amplitud, utan "fjädrar" och pressar kroppen till en pose genom smärta. Sådana rörelser kan utföras oberoende hemma.

Kort sagt, stretch är den enda chansen för kroppen att kompensera för alla de överbelastningar och axiella belastningar som vi upplever under styrka och vardaglig aktivitet. Endast under stretchning upplever lederna inte kompression, vilket är det bästa förebyggandet av inflammation. Dessutom förbättrar stretching rörligheten hemma och lindrar smärta.

Fördelarna med stretch är följande:

• Lindrar muskelstelhet, ger möjlighet att röra sig fritt;
• Hjälper till med plasticitet och nåd även för dem som har uppenbara problem här;
• Förbättrar ledrörligheten;
• Hjälper till att utföra styrketräning med korrekt teknik;
• Ger blod och syre till musklerna för återhämtning;
• Slappnar av centrala nervsystemet;
• Stärker ledband och neuromuskulära anslutningar;
• Arbetar med koordinering av rörelser;
• Hjälper till att röra sig smidigare och mer exakt i dans och kampsport;
• Tar bort obalanser i hållningen

Människor på gatan kan bara en typ av stretching - det här är när en person själv sträcker en muskel, lugnt och smidigt. Få människor vet, men förutom detta finns det övningar som i allmänhet inte är associerade på något sätt i massornas sinnen med stretch, men ändå sträcker de sig. Så, efter typ, kan övningar delas in i:

• Ballistisk stretching- det här är snabba svepande rörelser som kan ses i arsenalen för kämpar och gymnaster, det är förbjudet i kondition, eftersom det med låg ledrörlighet och bristande kontroll över mitten av kroppen kan leda till skada;
• Passiv stretching- tränaren eller massören drar i klientens muskler medan han bara försöker slappna av. Trots den gulliga beskrivningen är det smärtsamt och obehagligt. Evenemangets framgång beror helt på tränarens kvalifikationer och förmågan att slappna av;
• Aktiva–– vi sträcker "på det gamla sättet" själva, antar en sträckhållning och sätter press på den utsträckta muskelgruppen, den mest populära typen av stretching som är tillgänglig för nybörjare, hemma och för självständig utveckling;
• Statisk- i allmänhet är det synonymt med aktiv stretching i statisk position. Men i ryskspråkiga källor är fenomenet associerat med träning av yogier och gymnaster. Faktum är att varje övning där rörelse endast sker på grund av muskels naturliga sträckning kan kallas statisk;
• Dynamisk- stretchövningar är rörelser som utförs i full amplitud, men utan vikter. Ett exempel är en uppvärmning inför en aerobic-lektion där klienten flyttar vikten från ett ben till det andra, eller gör en serie djupa knäböj för att värma upp benen. Dynamisk stretching inkluderar också typer av stretch, när muskelspänningen försvagas något, för att sedan stärka den på grund av den större amplituden i musklerna.

Nybörjare bör inte sträcka sig aggressivt i en ballistisk eller dynamisk stil. Dynamiska element är tillåtna, men de måste utföras i ett anatomiskt naturligt plan och under kontroll. Till exempel ska du inte "skjuta" dig in i en lateral klyvning på golvet, du kan bara fjäda lite i läget när benen lyfts upp mot väggen och sprids isär.

Viktigt: Nybörjare bör följa en enkel regel - stretchning utförs antingen efter ett träningspass eller efter en grundlig uppvärmning. Uppvärmning innebär att du försiktigt höjer din puls med enkel aerob träning, följt av en rad helkroppsrörelser. Universell uppvärmning-övningar för press, armhävningar och knäböj.

• Börja inte med splittringar... Det är naturligtvis fantastiskt och imponerande, men du kan lätt bli skadad. Om målet är en lateral delning, sträck först adduktor- och abduktormusklerna i låren, liksom benets baksida, sträck sedan benen uppåt "i hörnet" en stund. Gradvis, från träning till träning, kan du gå vidare till en mjuk garnsträcka. Men vanligtvis behöver du ägna 3 månader åt detta arbete för att se allvarliga framsteg. För många är tvärgarnet tekniskt enklare, det kräver en bra sträcka på baksidan och framsidan av låren, och det här är vad du behöver koncentrera dig på;
• RyggmusklerÄr den mest underskattade gruppen när det gäller stretching. Inte bara "katter och hundar", utan även ryggböjningar bör finnas i programmet. Ett träningsprogram kompletterat med bra ryggsträckning är mer effektivt än en plan som bara sträcker ben och armar. Man tror att det är lättare att sitta på split för en person vars rygg är flexibel och rörlig än för någon som inte har förmågan att böja ryggen;
• Värm upp effektivt- utan en preliminär uppvärmning behöver du inte ens göra enkel stretching. Och de ersätter inte uppvärmning i sig. Stretching hjälper till att bli av med muskelklämmor och spasmer endast under ett tillstånd - personen sträcker sig inte för kalla muskler;
• Har svår smärta, särskilt i en led, ligament eller muskel - en signal för att stoppa stretchövningen. Obehag och en lätt känsla av motstånd är normalt, svår smärta är det inte. Du måste sträcka försiktigt, inte aggressivt, och inte överstiga kroppens förmåga för att uppnå ett resultat utan "kickbacks" på grund av skador;
• Du behöver inte sträcka ut dig och hålla andan, utföra övningar från kroppsböjning eller annan gymnastik med ett andetag, om kroppen inte är redo för detta. Hypoxi har en dålig effekt på muskelfibrernas elasticitet och detta kan bara "förlåtas" av människokroppen, som inte sträcker sig för djupt eller inte håller andan länge;
• Kopierar andra utövare, lämna tävlingsandan och andra glädjeämnen i det sociala livet i gemensam träning till dem som har tränat länge. Du måste dra i musklerna, lyssna på dina egna känslor och inte tvinga fram händelser;
• Glidande, minus stretching, att lägga tygstycken under fötterna för att glida bättre är också dåliga idéer när det gäller nybörjare. Det är värt att bara arbeta med din egen kropp tills ledens flexibilitet och rörlighet förbättras och musklerna blir mer elastiska

Man tror att töjning bör göras av alla. Det är baserat på populariteten och tillgängligheten av yoga. Faktum är att sträckning är kontraindicerad under hela återhämtningsperioden efter skador, under en förvärring av högt blodtryck, vid hjärtarytmier, under graviditeten, om det finns risk för placentaavbrott och under förvärring av kroniska sjukdomar. Fel val är att ersätta träningen med stretch om du blir förkyld eller om du behöver minska intensiteten på träningen.

Innan du börjar träna, låt oss skingra alla förutfattade meningar och missuppfattningar om stretching:

• Att sträcka sig i vuxen ålder är värdelöst. Ja, det är lättare för barn att nå ut, men uthållighet och uthållighet kommer att lösa problemet även för vuxna;
• Stretching behövs inte för att gå ner i vikt. Faktum är att stretchövningar förbättrar ämnesomsättningen, påskyndar allt, inklusive fettförbränning. För viktminskning behöver du bara ett villkor - ett kaloriunderskott. Stretching hjälper också till att öka kaloriförbrukningen. Det påverkar också indirekt kvaliteten på styrketräning och rörelsehastighet under konditionsträning;
• Stretching är smärtsamt. Inte alltid, ibland ger muskelsträckning bara ett litet obehag, du måste inte koncentrera dig på det, utan på andningen, och känslorna kommer att bli trevligare;
• Sträckning är inte lämplig för vissa människor på grund av kroppsstruktur och brist på flexibilitet. Faktum är att även sådana människor måste släppa spänningar och muskelspänningar för att undvika skador under normal träning.

"Katt" för ryggen

Stå upp rakt, gå ner på alla fyra, handflatorna under axlarna, i ledets utskjutning, knän under höfterna. Med en inandning, höj mitten av ryggen upp, böj, med en utandning, som om den böjer sig i motsatt riktning, låt magen "sjunka". Börja med en kort period, cirka 20 sekunder i varje position, och fortsätt sträcka längre.

Utgångsläge - liggande på ryggen, magen är uppstoppad så att den naturliga avböjningen i nedre delen av ryggen bibehålls, men ryggen förblir stabil. Förläng ett ben vinkelrätt mot kroppen, ta tag i det med händerna och dra mot axeln. Om räckvidden inte är tillräckligt kan du använda ett bälte, rep, handduk eller bälte för att sätta på benet. Det ska inte vara obehag i ryggen, du måste aktivt sträcka men inte riva skinkan från golvet. Vridning i ryggraden är inte heller tillåten. Det rekommenderas också att hålla reda på den tid som spenderas under belastning, så att sträckan blir symmetrisk, du måste göra det lika på båda sidor.

Variation: sitta på golvet på skinkorna, böj stödbenet så att hälen är nära ljumsken, böj dig över till den sträckta höften, ta tag i strumpan med händerna

Detta är en sträcka av vaden mot väggen. Du måste luta dig mot väggen med dina händer och gå bort från den, som om du skulle göra ett utfall. "Rygg" -benet sträcker sig tillbaka med hälen, "främre" benet böjer sig vid knäleden.

Stå direkt vid stödet, ta tag i stödet med din hand, överför vikten till benet med samma namn, fri - ta tag i fotleden med handen. Dra hälen till skinkan och skjut bäckenet framåt.

Håll händerna framför dig och sträck dig bakom huvudet. I det här fallet måste du dra i magen och liksom sänka axlarna från öronen så att trapeziusmuskeln inte tar på sig allt arbete.

Sitt upprätt med båda benen utsträckta framåt och vik häl till häl, böj knäna. Sträck kroppen framåt så att knäna faller ner i golvet. Håll dina anklar med händerna så att de inte delar sig.

Ligg på magen och anta kobraställningen, det vill säga trycka av golvet med händerna och sträcka framsidan av kroppen så att bröstet och buken lyfts från golvet.

Stretching för nybörjare på video

När du väljer en sträcka för en video bör du först se komplexet från början till slut, och vid behov stoppa inspelningen för att klargöra rörelsen. Först då, efter en uppvärmning, kan du börja träna hemma under videon. Det fina med att stretcha är att det gör att du kan göra vad du vill, även i den minsta lägenheten.

Stretching (stretching) är en komplex aktivitet som syftar till att utveckla kroppens flexibilitet, öka musklernas elasticitet, eliminera kroppsliga "klämmor", korrigera hållning, och även för dem som vill uppnå vissa sportresultat (stretching för garn, för "Biellmann", etc. etc.).

• I stretchklasser lär vi oss inte att dansa, denna lektion ägnas helt åt gymnastik och avslappning - vi tränar samtidigt vår kropp och lär oss hur vi ska slappna av ordentligt.
• Stretching är ett måste för dem som sysslar med poledance, liksom andra styrkesporter: bara bra stretching kan rädda musklerna "täppas till" i träningen och undvika böjning, kroppsasymmetri och andra traditionella problem som idrottsmän ställs inför.
• Under träningsprocessen sträcker sig musklerna inte bara, utan också "stramas", får den nödvändiga tonen; lederna blir mer rörliga. Överskott av vätskeblad, stagnation i kroppen elimineras; under träning sker en intensiv fettförbränningsprocess - som ett resultat blir du smalare, och det visar sig alltid vara en trevlig överraskning 😉
• I stretchklasser arbetar tränaren personligen med varje elev, d.v.s. han sträcker dig eller ger dig uppgifter i strikt överensstämmelse med din träningsnivå - så att du kan komma till vilken grupp som helst, även om du aldrig har gjort någonting förut!

I vår skola kan du gå på vanliga stretchklasser eller välja en speciell kurs för dig själv. "Sitt på Split om 3 månader!", när vi har slutfört kommer vi att utfärda dig ett "diplom" efter avslutad relevant utbildning. Du kan göra stretching bara för dig själv, utan att jaga resultat och utan att rusa någonstans - eller medvetet stretcha dig själv på en split, på en bro, etc. under ledning av de starkaste lärarna. I alla fall kommer de positiva resultaten från träning inte att låta dig vänta!

Sträckning gör det möjligt att:

1. Förbättra samordning av rörelser, hållning, bli av med muskelsmärta, muskeltäppa, känsla av täthet och stelhet i kroppen.
2. Förverkliga drömmen om splittringar (en eller alla tre;), uppnå andra sportresultat som kräver bra stretching.

BIEFFEKTER: Efter att ha börjat sträcka är det mycket svårt att sluta: en längsgående garn följs av en tvärgående, en horisontell - en vertikal, sedan en "rysk" garn på en pylon ... 😉

Vi garanterar:

1. Använd endast beprövade och säkra sträcktekniker och tekniker som inte skadar din kropp.
2. Sträckningsträning, med hänsyn till din personlighet och dina personliga mål - du själv, tillsammans med tränaren, bestämmer önskat resultat från träningen och takten i dess uppnående.

Den ungefärliga strukturen för en sträcklektion:

1. Värm upp (värm upp) för effektivare stretching.
2. En uppsättning övningar för konsekvent stretching av alla muskelgrupper.
3. Särskilda block av övningar som syftar till att uppnå specifika resultat: garn, bro, "ring", biellmann, etc.
4. Ett block av övningar för avslappning, stressavlastning och harmonisering av det inre tillståndet.

* POLSTRÄCKNING *- Stretching with a Pole - en typ av stretching där polen används som hjälpverktyg för att utföra stretchövningar. Detta är en exklusiv utveckling av vår skola! Riktningen är särskilt relevant för dem som är engagerade i poledance, eftersom låter dig anpassa stretchprogrammet till poledans träningsprogram så mycket som möjligt. Många av de rörelser och poser som används vid polsträckning kan användas i processen att utföra en poledans praktiskt taget oförändrad (till exempel vertikal splittring på polen, nedstigning i pylonen med tillgång till längsgående och tvärgående splittringar, olika positioner för att sträcka tillbaka med stöd på pylon etc.).

/ Stretching: stretching klasser

Om riktning

Har du alltid drömt om att sitta på en splittring eller mer än en gång avundas någon som gör det enkelt? Dansar du och vill göra din kropp mer flexibel och dina rörelser mer förfinade? Vill du lära dig att utföra komplexa trick, vars genomförande är omöjligt utan god flexibilitet? Då väntar vår 5Life dansskola i centrala Moskva på att du och dina barn ska töjas! Högkvalitativa lärare hjälper dig att uppnå bra stretching och lossa din kropp. Stretching är ett bra sätt att lära sig att kontrollera din kropp och bli av med många sjukdomar. Du kan göra det i alla åldrar! Inom en månad efter klassen kommer du att lära dig om de förmågor i din kropp som du inte ens visste om! Efter två till tre månaders träning kommer du att kunna göra delningarna. Vi väntar på dig på 5Life -skolan för stretching!

Vad behöver du för att komma igång?

För att börja stretcha krävs ingen fysisk förberedelse i förväg. Inlärning börjar från början med de enklaste övningarna. Gradvis, från klass till klass, steg för steg, blir din kropp mer lydig och flexibel. Flexibilitet kommer att dyka upp, stretching kommer att förbättras. Om du vill och övar regelbundet kan du till och med sitta på garnet.

Fördelar för kroppen

Fördelarna med stretching kan inte överskattas. Trots allt är ledernas rörlighet, ligamentens elasticitet och musklernas plasticitet de viktigaste komponenterna i en persons allmänna fysiska hälsa. Det är ingen hemlighet att dessa indikatorer försämras med åldern. Vi blir mindre flexibla, risken för skada vid fysisk ansträngning ökar. Därför är regelbunden stretching så viktigt för att återställa och bibehålla utmärkt fysiskt tillstånd. För tjejer är stretch också ett bra sätt att uppnå den eftertraktade garnet!

Trinity Dance School bjuder in till en stretching -klass i Moskva! Sådan utbildning kommer att vara användbar för dem som redan är engagerade i dans eller sport i vår skola.

Stretching (aka stretching, stretching) är klasser för att förbättra stretching och stärka alla muskelgrupper och ligament. Sträckning blev först utbredd på 50 -talet i Sverige, och 20 år senare utövades det redan aktivt av idrottare från hela världen. Dessutom har detta system godkänts av forskare över hela världen.

Komplexet av övningar som används som en del av stretching gör att du kan stärka musklerna, förbättra koordinationen av rörelser, stimulera blodcirkulationen, stödja arbetet i lederna, lindra stress och trötthet och minska skador. Om du redan har försökt gå ner i vikt med hjälp av kondition, men tvingats ge upp det på grund av förekomsten av skador, så är stretching precis vad du behöver för att komma i form utan "biverkningar".

över 10 dans
salar över hela Moskva

mer än 15 år
existens

höga resultat
på dansscenen

Lönsamma villkor,
trevliga bonusar och rabatter

Sträckningsschema

Registrera dig för våra stretchklasser i Moskva just nu!

Många erfarna dansare har funnit att stretching är den mest effektiva metoden för att förebygga skador, upprätthålla rörlighet och lindra spänningar. En annan positiv punkt är att stretchning lindrar muskelsmärta efter träning.

Sträckande träningspass har en positiv effekt på en professionell dansares hälsa. Vi rekommenderar särskilt att stretcha för dansare i olika riktningar som modern jazz, stripplast, go-go, jazz-funk, waacking, hip-hop och många andra.