Forskare och läkare har varnat för farorna med stillasittande arbete i mer än 30 år, men idag är detta problem mer akut än någonsin. Modern aktivitet ger upphov till nya yrken som inte innebär någon fysisk ansträngning. Oftast är sådant arbete förknippat med en dator, på grund av vilka nya riskfaktorer bildas. För att behålla din hälsa måste du träna medan du sitter.

En uppsättning övningar för kontorsanställda

tillbaka till innehållet

Allvarliga konsekvenser av stillasittande arbete

Enligt forskare åldras kroppen hos människor som leder en stillasittande livsstil 5-10 år tidigare. Stillasittande arbete leder till kränkning av hållningen, viktökning, synnedsättning och en rad andra sjukdomar.

Ryggraden är den första som drabbas. Mer än 80 % av kontorsanställda upplever faktiskt obehagliga ryggsmärtor. Läkare insåg att det var bristen på fysisk aktivitet och stillasittande arbete som var den främsta orsaken till osteokondros. Vår ryggrad är ett massivt och stort ben. När du arbetar vid en dator eller dokument är den vanligtvis i en obekväm komprimerad och vriden position. Detta leder till bildandet av små sprickor och förstörelse i brosket, vilket leder till en minskning av själva brosket. Osteokondros kan ge många komplikationer: ischias, kyfos, diskutsprång etc.

De flesta kontorsanställda lider av sjukdomar i det kardiovaskulära systemet. Samma typ av hållning under hela dagen leder till störningar i blodtillförseln till hjärnan. Detta bidrar till uppkomsten av huvudvärk, ökad trötthet, minnesförsämring och försämrat blodtryck. Hjärtrytmrubbningar och smärta i hjärtat kan också utvecklas.

Israeliska forskare har funnit att kontorsanställda är benägna att snabbt gå upp i vikt. Det visar sig att sittande i en stol ökar trycket på underkroppen, vilket leder till överdriven fettansamling. Hos människor som leder en aktiv livsstil är trycket, som leder till fetma på "femte punkten", 50% lägre.

Stillasittande arbete är den främsta orsaken till svår svaghet, muskelvärk, diabetes, förstoppning och hemorrojder. Att arbeta med en dator har en negativ effekt på synen. Det finns ett "kontorssyndrom", vars tecken är rodnad i ögonen, en känsla av sand i ögonen, torrhet. Trots riskerna förknippade med en stillasittande livsstil fortsätter kontorsanställda, kassörer, operatörer och frilansare att arbeta.

tillbaka till innehållet

Enkla stärkande övningar

Hur undviker man de sjukdomar som stillasittande arbete döljer? Motion och fysisk träning hjälper till att återställa den nödvändiga aktiviteten till ryggraden och musklerna. Du kan villkorligt dela upp dessa övningar i två grupper: den första är en uppsättning övningar som måste utföras direkt på kontoret, den andra är övningar som bör göras hemma vid en lämplig tidpunkt för dig. Bäst är förstås att börja morgonen med en laddning. Morgonövningar behöver inte vara långa, 5 minuter räcker för att ryggraden och musklerna ska vakna också.

tillbaka till innehållet

Övning ett: Lär dig att sitta rätt

Det största misstaget för människor som leder en stillasittande livsstil är dålig hållning. Först måste du lära dig att kontrollera dig själv medan du arbetar. Ryggen ska vara rak, inte böjd. Varken kroppen eller huvudet kan lutas framåt. Det är nödvändigt att se till att magen är lätt spänd och hakan är parallell med golvet. Den nedre delen av ryggen ska vila på stolsryggen och den övre delen av ryggen ska stödjas av sina egna muskler. Du kan inte falla på ena sidan, eftersom. detta leder till bildandet av en s-formad skolios. Att förlita sig på ena sidan (till exempel på den som är fri från en datormus) leder också till en kränkning av hållningen, vilket leder till uppkomsten av sjukdomar. Positionen "fot till fot" bryter hållningen och utvecklar problem i ländryggen. Rätt position är när benen är ihop. Det är lämpligt att använda ett stativ så att nivån på knäna är högre än nivån på höfterna.

Men även om du lär dig att sitta ordentligt hela dagen kommer du med största sannolikhet fortfarande att uppleva ryggbesvär. Träning hjälper till att bli av med det. Så, vilka övningar kan du göra på din arbetsplats? För kontorsövningar behöver du flera minuter, det räcker att upprepa alla övningar 5-10 gånger, beroende på tiden du har och nivån av obehag. Övningar under stillasittande arbete måste göras för alla delar av ryggraden och muskelgrupper. Det är bäst att börja med livmoderhalsregionen.

tillbaka till innehållet

Övningar för nacken vid stillasittande arbete

1. I sittande läge, böj nacken, för hakan så nära bröstet som möjligt, luta sedan huvudet långsamt bakåt och försök att titta bakom ryggen. Förlängning av nacken måste göras på inspiration, och flexion på inspiration. Upprepa 5 gånger.
2. Vrid huvudet åt vänster, fixera det i denna position och vrid sedan åt höger. Upprepa 5-10 gånger.
3. I sittande läge, "rita" siffrorna från 0 till 9 med näsan i luften och rita alla element. Halsens rörelseomfång måste vara komplett.
4. Vrid försiktigt huvudet 2-3 gånger, först medurs och sedan i motsatt riktning. Denna övning stärker inte bara musklerna i nacken och får kotorna att fungera, utan tränar också den vestibulära apparaten.
5. Ta tag i bakhuvudet med händerna och vik ihop dem till ett slott. Tryck på dem på baksidan av ditt huvud och sänk samtidigt huvudet bakåt och ge motstånd. Denna övning utvecklar musklerna i nacken väl.

tillbaka till innehållet

Laddning och "urladdning" för händerna

1. Ta tag i vänster hand med höger handled, scrolla borsten 5 gånger medurs och lika många gånger i motsatt riktning. Upprepa denna övning för höger hand.
2. Knyt snabbt ihop fingrarna på båda händerna till nävar 10 gånger. På den 10:e räkningen, knyt nävarna så hårt du kan, håll dem knutna i 3-5 sekunder, slappna sedan av med fingrarna och skaka dem som om du skakar vattendroppar av dem.

tillbaka till innehållet

Uppvärmning av bröst- och ländryggen

tillbaka till innehållet

Träning för magmusklerna

1. Dra in magen, räkna till 5, gå tillbaka till utgångsläget. Upprepa 10 gånger. Med tiden är det önskvärt att öka räknetiden till 10 och antalet repetitioner av övningar till 20. Förresten kan denna övning göras inte bara hemma eller på kontoret, utan också på vägen till jobbet: på bussen, på tunnelbanan, etc., eftersom utåt praktiskt taget ingen fysisk spänning i musklerna syns.
2. Det är nödvändigt att anstränga magmusklerna, samtidigt som du räknar upp till 5. Med tiden, som i den första övningen, kan du öka belastningen.

tillbaka till innehållet

Vad är Venus syndrom?

Ofta orsakar stillasittande arbete Venus syndrom. Detta är en minskning av muskelelasticiteten i midjan och höfterna, bildandet av fettkuddar. En specialdesignad uppsättning fysiska övningar kommer att hjälpa till att hantera denna brist. Du måste upprepa det 3-4 gånger i veckan.

1. Sitt på golvet, räta ut ditt vänstra ben, samtidigt som du lindar ditt högra. Ta tag i vänster fot med händerna, lyft den upp och ner. Försök att inte böja benet vid knäet. Upprepa 10 gånger för varje ben. Till en början är denna övning svår att utföra, men efter ett tag blir musklerna elastiska, stretching visas.
2. Startposition: stå rakt med benen i kors. Det är nödvändigt att sträcka armarna framåt, långsamt luta bålen framåt. Håll denna position i 5 sekunder och återgå till startpositionen.
3. Startposition: knäböja med armarna i kors över huvudet. Du måste sitta på höger lår, räta upp dig och sitta på vänster. Övningen upprepas 10 gånger på varje ben.
4. Det är nödvändigt att ta en ställning där fötterna är parallella, och avståndet mellan dem kommer att vara cirka 2 axelbredder. Ryggen är rak, den får inte i något fall böjas. Låren är i en vinkel (helst parallella med golvet), och smalbenen är vinkelräta mot golvet. I Japan kallas denna hållning för "ryttarens ställning". För att stärka höfterna måste du stå i denna ställning så länge som möjligt, dessutom visar knäböj i "ryttarställningen" bra resultat. Den viktigaste detaljen att komma ihåg är den korrekta positionen för fötterna. Fötterna ska vara parallella med varandra på stort avstånd, benen böjda vid knäna.

tillbaka till innehållet

Underbar benträning

Det är känt att under stillasittande arbete störs blodflödet till hjärnan, så en huvud- och nackmassage kommer att vara användbar. Massera fingrarna längs nacken längs kotan och stig upp till bakhuvudet. För att lindra den allmänna spänningen måste du dra åt alla muskler kraftigt och sedan slappna av helt, sänka huvudet och stänga ögonen. Stanna i denna position i 15 sekunder. Upprepa övningen om det behövs.

tillbaka till innehållet

Hur ofta ska du träna

Du behöver träna dig för att göra övningar under stillasittande arbete minst 3 gånger i veckan. Om du känner konstant ryggsmärta måste du se en läkare, eftersom vissa övningar som syftar till att vrida ryggraden kan påverka din hälsa negativt. Träna dig själv att gå minst 30 minuter om dagen varje dag. Huvudregeln för stillasittande arbete är att röra på sig mer. Även om du bara går till buffén eller till affären kommer kroppen att få den nödvändiga avslappningen. Försök att gå åtminstone ett par hållplatser till fots, istället för att resa från jobbet eller till jobbet i en täppt minibuss.

Anna Mironova

Lästid: 4 minuter

A A

Många kontorsanställda lider av ryggsmärtor, osteokondros, hemorrojder, överviktsproblem och många andra förknippade med en stillasittande livsstil. Gymnastik på arbetsplatsen kan hjälpa oss att förebygga och bli av med dessa besvär. Därför kommer vi idag att diskutera de mest effektiva och effektiva övningarna när du arbetar vid en dator.

• Huvudet lutar för att återställa cerebral cirkulation
  Vad är användbart: Denna enkla övning hjälper dig att slappna av dina nackmuskler och återställa hjärncirkulationen.
  Så här gör du: Luta först huvudet åt vänster, sitt i denna position tills du känner att musklerna i nacken sträcker sig och återgå sedan till startpositionen. Gör samma sak genom att luta huvudet åt höger. Upprepa denna övning 10-12 gånger.
• Avslappnande gymnastik för axlarna
  Vad är användbart: denna gymnastik kommer att slappna av axelgördeln, som är huvudbelastningen under stillasittande arbete
  Så här gör du: Lyft upp axlarna först och stanna i denna position i 15 sekunder. Falla ner. Gör denna övning tre gånger. Vrid sedan axlarna fem gånger framåt och fem gånger bakåt. Avslutningsvis, knäpp händerna i slottet framför dig, lyft upp dem och sträck ut hela kroppen med all kraft.
• Träning för fasta och vackra bröst
  Vad är användbart: Denna övning, som kan göras vid datorn, kommer att stärka musklerna i bröstet och hjälpa till att upprätthålla elasticiteten i bröstet.
  Så här gör du: Sätt ihop händerna framför dig i brösthöjd så att handflatorna vilar tätt mot varandra och armbågarna är isär. Med all din styrka, börja trycka med din högra handflata till vänster. Gör samma sak omvänt. Upprepa övningen på varje sida 10 gånger.
• Gymnastik vid datorn för en platt mage
  Vad är användbart: Du kan utföra denna enkla övning framför monitorn, utan att titta upp från din arbetsaktivitet. Det kommer att stärka musklerna perfekt och göra din mage platt och elastisk.
  Så här gör du: Sitt i en stol, räta ut ryggen. Dra in magen så mycket som möjligt och sitt i denna position i 5-7 sekunder. Slappna sedan av. Du måste upprepa denna övning 20 gånger.
• Träna för att stärka musklerna i ryggen
  Vad är användbart: sträcker musklerna i ryggen, förebygger osteokondros och krökning av ryggraden
  Så här gör du: Sträck upp armarna och vänd handflatorna mot varandra som om du håller något i dina händer. Sträck på det här sättet åt höger sida och dröja i 10 sekunder tills du känner att musklerna på vänster sida av ryggen sträcker sig. Gör samma sak genom att sträcka till vänster sida. Sträck även armarna framför dig och sträck, enligt samma princip, först till höger och sedan till vänster. Övningen kan upprepas 3-4 gånger från varje startposition.
• Träning som utvecklar musklerna i benen och magen
  Vad är användbart: med hjälp av denna gymnastik medan du arbetar vid datorn kan du stärka benmusklerna och pumpa upp pressen samtidigt
  Så här gör du: Sitt på kanten av en stol och ta tag i den med händerna. Lyft dina raka ben från golvet och korsa dem. Börja sedan så hårt du kan trycka en fot på den andra. Byt ben. Försök att upprepa övningen minst 10 gånger.
• Gymnastik för smala ben och insida lår
  Vad är användbart: Stärker musklerna i benen och hjälper till att få insidan av låren i perfekt form.
  Så här gör du: Sitt på en stol, kläm ett föremål med knäna - det kan till exempel vara en bok, en mapp med papper eller en liten portfölj. Kläm och spänn upp benen rytmiskt, men så att föremålet inte faller till golvet. Upprepa kompressioner 25 gånger.
• Träna för ländryggen och rätt hållning
  Vad är användbart: Stärker ryggraden och förhindrar dess krökning.
  Så här gör du: Sitt i en stol med rak rygg och sätt ihop benen så att fötterna ligger tätt mot varandra. Luta dig växelvis från höger och vänster sida så att handflatan helt nuddar golvet. Upprepa övningen på varje sida 10 gånger.
• Gymnastik för träning av baksidan av låret och elastiska rumpor
  Vad är användbart: Dessa övningar kommer att tona benmusklerna och spänna skinkorna.
  Så här gör du: Sitt upprätt på kanten av en stol med fötterna axelbrett isär. Så hårt du kan, spänn magmusklerna och låt benen vara böjda och dra upp tårna och hälarna nedåt. Upprepa 15-20 gånger.
• Avslappnande gymnastik för benen
  Vad är användbart: Denna trevliga övning kommer att förbättra blodcirkulationen och kommer att vara ett utmärkt förebyggande av åderbråck, samt slappna av och lindra stress.
  Så här gör du: Hitta en penna, en faxpappersrulle eller något cylindriskt föremål på kontoret. Lägg den på golvet, ta av dig skorna och rulla den med fötterna under bordet. Du kan göra den här övningen under en obegränsad tid, eftersom det nästan inte kräver någon fysisk ansträngning från dig.

Utför denna gymnastik dagligen medan du arbetar vid en dator, du hålla en perfekt figur och undvika hälsoproblem som ligger och väntar på alla som lever en stillasittande livsstil. Försök också gå ut i friska luften oftare, eller glöm åtminstone inte att ventilera rummet .

Var vacker och frisk!

Modern ungdom har en uppfattning om farorna med arbete som inte kräver fysisk ansträngning. Vanligtvis är sådan arbetsaktivitet många människor som tillbringar sin arbetsdag vid datorn, vilket skapar vissa hälsoproblem. Att döma av läkarnas observationer är det mer sannolikt att kontorsanställda än andra lider av ryggsmärtor. För att upprätthålla hälsan i rätt form är det nödvändigt att använda övningar speciellt utformade för stillasittande arbete.

Problem som kan uppstå vid stillasittande arbete

Forskning av medicinska forskare tyder på att människor som rör sig lite och mestadels tillbringar sin arbetsdag sittande på en stol åldras mycket tidigare än de som arbetar fysiskt med 5, och ibland 10 år. Det gäller yrken som kassörer, kontorsanställda, frilansare, operatörer.

Enligt forskare åldras kroppen hos människor som leder en stillasittande livsstil 5-10 år tidigare

Sjukdomar som kan utvecklas mot bakgrund av stillasittande yrken:

• kränkning av hållning;
• osteokondros;
• hemorrojder;
• förstoppning;
• kyfos;
• radikulit;
• skivutsprång;
• problem med den sexuella sfären;
• problem med det kardiovaskulära systemet;
• övervikt;
• apati;
• diabetes.

Stillasittande arbete kan provocera fram smärtattacker i musklerna, allmän svaghet och konstant kontakt med monitorn försvagar synen. Rödhet i ögonen, torrhet och en känsla av sand indikerar förekomsten av det så kallade kontorssyndromet.

Organisera en sittgrupp

De som tillbringar sin arbetsdag utan rörelse varje dag bör inte leta efter en ny position för att behålla sin hälsa. Det räcker med att lyssna på experternas råd och följa några enkla regler.

De flesta kontorsanställda lider av hjärt-kärlsjukdomar

Vad behöver vi göra:

• ordentligt organisera arbetsplatsen;
• välj en bekväm stol med önskad styvhet och höjd;
• installera monitorn framför dig och inte på sidan;
• ta hand om bra belysning;
• ventilera rummet oftare.

Ett av de största misstagen människor gör när de sitter på jobbet länge är dålig hållning. Det första du behöver lära dig är att övervaka kroppens position och kontrollera din landning under arbetsdagen:

• räta ut ryggen, luta dig inte;
• håll huvudet och bålen raka;
• rikta hakan parallellt med golvet;
• anstränga magen;
• placera fötterna på golvet;
• nivån på knäna ska vara över höfternas nivå (du kan använda ett stativ);
• nedre delen av ryggen vilar på stolsryggen.

Till och med strikt efter genomförandet av alla regler, i slutet av arbetsdagen, kommer en person att uppleva trötthet och värk i ryggraden. För att förhindra att detta inträffar krävs det vid behov att utföra stillasittande arbete, ta regelbundna pauser och utföra enkla övningar för ryggen. Det rekommenderas att kombinera vila med gymnastik, speciellt utformad för anställda som är engagerade i stillasittande arbete, vilket hjälper till att stärka kroppen. Promenader och, om möjligt, en lång vistelse i frisk luft är mycket fördelaktigt för hälsan. Det perfekta alternativet skulle vara regelbundna besök på gymmet eller poolen.

Stillasittande arbete är den främsta orsaken till svår svaghet, muskelvärk, diabetes, förstoppning och hemorrojder

Konventionellt är alla gymnastiska övningar indelade i grupper:

• läxa;
• en uppsättning övningar för kontoret.

Långvarig vistelse av kroppen i stillasittande tillstånd leder till obehag i musklerna och har en negativ inverkan på det allmänna välbefinnandet. Alla övningar som hjälper en person att övervinna den negativa effekten av bristande rörelse är extremt enkla, kräver ingen speciell sportutrustning, förutom en stol, och tar ett minimum av tid. Kroppen i början av dagen bör få energi, och morgonträning är det bästa sättet att göra detta. Fem minuters aktiv träning hjälper till att vakna upp och aktivera ryggradens och musklernas tillstånd.

Nacke

Alla övningar tar inte mer än några minuter och upprepas 5 till 10 gånger. De bör täcka alla vertebrala sektioner, inklusive livmoderhalsen:

Tillbaka

För att förbättra blodcirkulationen i ryggmusklerna rekommenderas speciella övningar, till exempel slå ihop händerna och sträck dig framåt, andas ut samtidigt som du drar in magen och sänker huvudet nedåt.

Sitt på en stol och sprid dina ben brett, vila händerna på dina höfter. Vrid kroppen växelvis i båda riktningarna. Denna övning har en positiv effekt på musklerna i nedre delen av ryggen och mitten av ryggen.

Alla övningar kan utföras tills en behaglig stickande känsla uppstår och en känsla av fullständig avslappning av musklerna uppträder.

Gymnastik för pressen

Varje uppsättning klasser måste nödvändigtvis involvera utbildning av pressen. Särskilt sådana övningar är nödvändiga för kvinnor under stillasittande arbete. Det är i dem att försvagningen av musklerna i midjeområdet påverkar figuren negativt.

Det är nödvändigt att anstränga magmusklerna medan du räknar upp till 5

• dra tillbaka magen och fixera denna position i 5 sekunder, återgå sedan till sin ursprungliga position. Du kan börja med 10 gånger, gradvis öka antalet övningar. Sådan laddning är idealisk för att utföra både på kontoret och när du går eller kopplar av hemma;
• luta kroppen växelvis i varje riktning med sänkta armar och rak rygg;
• bra hjälp till pressen kommer att ges av den vanliga spänningen av musklerna i buken i 5-6 sekunder. Med tiden är det önskvärt att öka belastningen.

Ben

Du kan inte ignorera benen. Stillasittande arbete framkallar följande olägenheter:

Brott mot blodcirkulationen, stagnation av venöst blod.

Brist på nödvändig fysisk aktivitet.

Några absolut enkla övningar gör det möjligt att återställa hälsan till benen och underlätta hjärtats arbete:

Alternerande spänningar och avslappning av lårmusklerna bör utföras på ett sådant sätt att knäskålarna rör sig. Upprepa minst 10-15 gånger.

Böj och böj upp tårna. Under träningen är andningen godtycklig.

Övningar under stillasittande arbete behöver du vänja dig vid att göra minst 3 gånger i veckan

En av de enklaste men mest effektiva övningarna är att dingla med benen, som barn gärna gör när de sitter på en stol. Tiden i detta alternativ är inte begränsad.

Spänn sätesmusklerna och räkna till fem, slappna av. Varje efterföljande spänning bör öka med tiden.

Händer

Att sitta vid en dator under lång tid kan bidra till utvecklingen av en sjukdom som kallas "karpaltunnelsyndrom", vars främsta orsak är monotont arbete med händerna.

En vanlig uppsättning speciella övningar är utformade för att hantera problemet:

1. Gör cirkulära rörelser med borstarna växelvis i vardera riktningen, böj och avböja, rör dig upp och ner. Denna övning görs med armarna utsträckta framåt.
2. Med knytnävar med knutna fingrar, gör roterande rörelser i varje riktning.
3. Lyft armarna uppåt och åt sidorna, skaka dina avslappnade händer.
4. Använd en liten mjuk boll för att klämma med fingrar och handflator.
5. Gör en massage av varje finger, börja från dynan och flytta till basen. I det här fallet måste huden roteras i en riktning och den andra.

Trots sin enkelhet ger ett sådant komplex positiva resultat.

Stillasittande arbete kräver ökad uppmärksamhet på din hälsa. Här måste du komma ihåg huvudregeln som är nödvändig för god hälsa - det maximala antalet rörelser. Det är absolut nödvändigt att engagera sig i speciell gymnastik, vilket kommer att hjälpa till att aktivera kroppens arbetsprocesser och förbättra blodcirkulationen, vilket kommer att påverka musklernas arbete positivt. Att gå går inte heller att försumma. Det bästa alternativet för att göra förstärkningsövningar skulle vara en cykel med klasser tre gånger i veckan. Sådan regelbunden träning kommer att göra det möjligt att minimera den negativa effekten av stillasittande arbete på kroppens tillstånd. Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt efterlevnaden av den tillfälliga växlingen av arbete och vila. Pausen mellan dem bör inte överstiga tre timmar.

Att träna pressens och rumpans muskler på kontoret utan att locka till sig kollegornas nyfikna blickar? Lätt! Vår expert kommer att berätta hur du gör det.

"Ladda på kontoret? Är det verkligen omöjligt att göra det här hemma?!", - kommer skeptiker att säga efter att ha läst artikelns titel. Men kom ihåg dig själv: efter två timmar vid datorn vill du bara resa dig upp och sträcka på dig. Ja, och tiden på kontoret är inte alltid produktiv, det händer att vi spenderar flera timmar på telefonsamtal, ändlös korrespondens och diskussion med kollegor om de senaste nyheterna. Så varför inte verkligen späda på kontorsrutinen med träning?

Faushtino Joao,

tränare för gymmet i klubben "X-Fit Victory Park".

Tryck

När det kommer till magmusklerna är det många som suckar tungt: att arbeta med dem tar alltid ganska lång tid. Så varför förlora det när du är på jobbet? Några övningar hjälper dig att tona och bibehålla dina magmuskler.

1. Abdominal indragning

Gör övningen medan du sitter på din arbetsplats. När du andas ut, dra in magen så mycket som möjligt, fixa den i 3-4 sekunder. Slappna av i musklerna när du andas in. Träning tränar heltäckande alla muskler i magen. Börja med 10 repetitioner, öka gradvis antalet till 50.

2. "Stenpress"

När du andas ut, spänn magen med all kraft i 3-4 sekunder. Slappna av vid andningen. Antalet repetitioner är 10-50. Detta är ytterligare en övning för alla magmuskler.

3. Dra knäna mot magen

Sitt upprätt, händerna på bordet. När du andas ut, höj knäna mot magen och tryck lätt på bordsskivan med dem. Sänk benen när du andas in. Övningen blir svårare om du inte sätter fötterna på golvet. Antalet repetitioner är 10-50. Du kan ersätta att dra upp knäna med statisk: medan du andas ut trycker du knäna mot bordsskivan i 5 sekunder. När du andas in, sänk benen, slappna av. Övningen fungerar främst på den nedre pressen.

4. Lutar

Den här övningen kan göras om alla dina kollegor har lämnat kontoret och du vet att du kommer att vara ensam under en tid. Startposition - sittande på en stol, rak rygg, armarna sänkta. Utför vänster och höger böjningar. När du andas ut, sänk dig åt sidan tills din hand nuddar golvet. Återgå till startpositionen vid inandning. Luta sedan till andra sidan. Antalet backar i varje riktning är 10-50. Denna övning arbetar med de sneda magmusklerna.

5. Rotationer

Sitt på en stol, lyft benen något från golvet, vila händerna på bordet. När du andas ut, rotera på stolen till vänster tills den stannar (försök att hålla bröstet och överkroppen orörlig, vrid bara bäckenet). Återgå till startpositionen vid inandning. Upprepa samma sak på andra sidan. Antalet rotationer i varje riktning är 10-50.

6. Toppsnurr

Startposition - som i föregående övning. När du andas ut och lämna bäckenet orörligt, vrid bröstet och huvudet åt höger i en stol (som om du vill se någon bakom din högra axel). Återgå till startpositionen vid inandning. När du andas ut, upprepa rotationen till andra sidan. Utför 10-50 gånger i varje riktning. Tillsammans med studiet av de sneda magmusklerna lindrar övningen tyngd i ryggen.

Rumpa

Ett annat "problemområde", förutom pressen, är skinkorna. Många tjejer är missnöjda med den här delen av kroppen. Var inte ledsen: det finns ett antal speciella träningsprogram, vars syfte är att ge flickan vad hon vill ha, det vill säga som involverar arbete på skinkorna. Glöm bara inte att resultatet direkt beror på din önskan och uthållighet.

Övning 1

Sitt på kanten av en stol (flytta den tidigare något bort från bordet). Fötterna ihop, knäna sammanpressade, ryggen rak. Räta ut höger ben och dra samtidigt strumpan mot dig. Gör samma sak med vänster ben. Gör denna övning 30 gånger på varje ben.

Övning 2

Startposition - som i föregående övning. Fötterna ihop, knäna sammanpressade, ryggen rak. Räta ut båda benen samtidigt och dra strumpor mot dig. Slutför 20 gånger.

Övning 3

Utgångsposition - sittande på kanten av stolen lutar kroppen något framåt. Lägg händerna på bordet framför dig (överför inte vikten till händerna). Dra nu kraftigt åt musklerna i skinkorna och höj dig över stolen ett par millimeter. Stanna i denna position i 2-3 sekunder och återgå sedan till startpositionen. Gör övningen 10-15 gånger.

Övning 4

Om du kom till jobbet i byxor kan du göra följande övning. Sitter på en stol, knäna pressade mot varandra. Placera händerna mellan låren och håll fast i stolen med dem. Nu, med all din styrka, tryck dina höfter på händerna och spänn dina muskler i 5-7 minuter. Upprepa denna övning 20 gånger.

Övning 5

Och slutligen - den enklaste, men en så effektiv övning som hjälper till att använda musklerna i benen, skinkorna och till och med pressen. Det går uppför trappan! Glöm hissen, bara ett par flygresor så får du ett bra träningspass för kroppen!

För att behålla och stärka din hälsa behöver du ha en enorm viljestyrka, tvinga dig själv att arbeta, träna uthållighet. Endast i det här fallet uppnår en person resultat. Vi har erbjudit dig ett alternativ om hur du kan förbättra din egen kropp genom att träna även under en arbetsdag på kontoret. Om du inte har förutsättningarna för detta, ta med dig "kontorspasset" hem, gör övningarna mellan gångerna, men huvudsaken är att göra dem regelbundet, så kommer resultatet inte att vänta på sig. Lycka till och idrottsprestationer!

Lästid: 19 min

En stillasittande livsstil är orsaken till många allvarliga sjukdomar och störningar i kroppen. Men den moderna verkligheten, där det nästan är oundvikligt att arbeta vid en dator, lämnar oss inget val.

Vad ska du göra om du känner obehag under långt stillasittande arbete eller bara vill värma dig utan att lämna din arbetsplats? Vi erbjuder dig ett urval av övningar för kontorsgymnastik som hjälper dig att hålla dig frisk och öka energin.

Stillasittande livsstil: varför behöver vi kontorsgymnastik?

Enligt Världshälsoorganisationen kan mer än 3 miljoner dödsfall per år förhindras genom att öka fysisk aktivitet under dagen. En genomsnittlig kontorsarbetare tillbringar 80 % av dagen med låg fysisk aktivitet: stillasittande arbete, måltider, resor i transporter - allt detta innebär ingen rörelse. Det paradoxala är att vila från stillasittande arbete också väldigt ofta inte innebär att vara aktiv: människor väljer internet och tv som fritid, sittande i en fåtölj eller liggande på soffan.

Studier visar att en stillasittande livsstil orsakar metabola störningar, högt blodtryck, ökade blodsockernivåer och ökat kolesterol. Det orsakar risk att utveckla allvarliga hjärt-kärlsjukdomar, cancer och tidig död. Och inte ens en timmes träning hjälper mycket för att förbättra situationen om du tillbringar hela arbetsdagen i en orörlig sittställning.

Du kan dock förhindra att din hälsa förstörs av en stillasittande livsstil om du gör det till en vana att ta korta pauser från jobbet för lätt träning. Regelbunden kontorsgymnastik under några minuter under dagen kan vara mer fördelaktigt än timträning 2-3 gånger i veckan. Och lyckas du kombinera båda, så hjälper du garanterat din kropp att hålla sig frisk.

Varför behöver du kontorsgymnastik?

1. Regelbunden träning ökar ämnesomsättningen och hjälper kroppen att reglera blodtryck, kolesterol och blodsockernivåer. Detta minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar, diabetes och fetma.
2. Kontorsgymnastik hjälper till att lugna nervsystemet, minska stress och ångest, vilket säkerligen kommer att ha en positiv effekt på din arbetseffektivitet.
3. Detta är användbart som en vila för ögonen, vilket är särskilt sant när du arbetar vid en dator eller med papper.
4. Kontorsgymnastik minskar risken för att utveckla sjukdomar i ryggraden och förebygger akut smärta i nacke, rygg och nedre rygg.
5. Kontorsgymnastik kommer att förbättra blodcirkulationen och aktivera inre organs arbete.
6. Regelbunden fysisk aktivitet hjälper till att undvika förlust av muskel- och benvävnad som uppstår med åldern om du inte tränar.
7. Byter till en annan aktivitet (från mental till fysisk) hjälper till att öka energin och effektiviteten, bli av med dåsighet och slöhet.
8. Även enkla övningar från kontorsgymnastik, om de utförs regelbundet, hjälper till att tona musklerna och hålla sig i god form.

Vår kropp är designad för regelbunden rörelse, men tekniska framsteg har lett till att en stillasittande livsstil nästan har blivit normen. Samtidigt tror folk att en timmes träning före eller efter jobbet kan kompensera för 9-10 timmar som spenderas i sittande ställning. Men detta är en vanföreställning.

Långa perioder av sittande utan fysisk aktivitet påverkar kroppen negativt och förkortar våra liv. Vill du hålla dig frisk så är lite träning under dagen ett måste, även om du tränar regelbundet på gymmet eller hemma. Och om du inte gör fysisk aktivitet alls, kan du helt enkelt inte klara dig utan sådan gymnastik.

Varför är en stillasittande livsstil farlig?

Kontorsgymnastik skapades inte bara för att distrahera dig från din arbetsrutin och öka din effektivitet. Det är ett viktigt inslag för alla som tänker på sin hälsa! En stillasittande livsstil och brist på fysisk aktivitet i 8-9 timmar är orsaken till många sjukdomar och dysfunktioner.

När man talar specifikt, ökad risk att utveckla:

• sjukdomar i det kardiovaskulära systemet
• sjukdomar i ryggraden och lederna
• sjukdomar i muskuloskeletala systemet
• metabola störningar
• matsmältningsproblem
• diabetes
• fetma
• huvudvärk och migrän
• depression

En stillasittande livsstil är onaturlig för människokroppen, varför läkare betonar behovet av att träna under dagen i en kontorsmiljö.

1. Om du har ett stillasittande jobb, träna då på att ersätta långa perioder av sittande med korta minuters aktivitet. Stig dig ur stolen minst en gång i timmen och rör dig i minst 2-3 minuter. Helst en gång i halvtimmen.
2. Se upp medan du arbetar för att undvika krökning av ryggraden och smärta i rygg och nacke. Se till att ryggen är rak, axlarna är avslappnade och nere, huvudet är rakt och datorskärmen i ögonhöjd.
3. Om arbetet inte tillåter dig att bli distraherad ens för en minut, rör dig om möjligt utan att resa dig från stolen. (röra med axlar, armar, nacke, bål). Om du till exempel läser några papper kan du göra detta medan du går runt på kontoret.
4. Om du har synproblem, glöm inte att göra ögonövningar också.
5. Om du glömmer att vara uppmärksam på kontorsgymnastik, då Ställ in en påminnelse på din telefon eller en väckarklocka. Detta kommer att bli en vana senare.
6. Samarbeta med kollegor och gör korta fysiska övningar tillsammans. Detta kommer att fungera som en extra motivation att hålla sig aktiv under hela dagen.
7. Ditt mål bör vara att öka aktiviteten inte bara på kontoret, utan även i vardagen. Försök att avvänja dig från passiv vila efter att ha arbetat på TV eller internet. För att spåra din aktivitet kan du köpa.
8. Om möjligt, minska användningen av fordon, ge företräde åt promenader. Att promenera till jobbet eller efter jobbet hjälper till att slappna av, rensa tankarna och bli av med stress.
9. Bara för att du ännu inte upplevt några negativa symtom betyder det inte att en stillasittande livsstil inte har någon effekt på dig. Många störningar i kroppen kan vara asymtomatiska. Förebyggande är alltid den bästa medicinen, så försumma inte kontorsgymnastik.
10. kom ihåg det Regelbundna träningspass ersätter inte normal hushållsaktivitet! Om du tränar 1-1,5 timmar om dagen, och resten av tiden leder du en stillasittande livsstil, så är riskerna för ohälsa fortsatt höga.

Kontorsgymnastik: 20 bästa övningarna

Genom att utföra regelbundna övningar från kontorsgymnastik kommer du att bli av med känslan av trötthet och få en ökning av frisk styrka och kraft. Välj några av de föreslagna övningarna och fördela dem under dagen. Utför kontorsgymnastik bör vara 5-10 minuter var 2-3 timme. Om det finns några problemområden på kroppen (t.ex. nacke eller rygg) lägg sedan särskild tonvikt på dem.

Om hållningen är statisk, dröja sedan kvar i varje position 20-30 sekunder. Om hållningen är dynamisk (i det här fallet visar våra bilder siffror med ändrad position) upprepa sedan varje övning 10-15 gånger. Kom ihåg att upprepa övningarna på höger och vänster sida.

1. Huvudet lutar åt sidan för nacken

2. Huvudrotation för nacke

3. Stretching av axlar och rygg när du sitter

4. Rygglås för rygg, bröst och axlar

5. Sittveck för ryggen

6. Sträcka ut rygg och bröst med en stol

10. Vridning av "Cat" för ryggen

11. Dra upp för ryggen

12. Böj med lås för rygg, bröst och axlar

13. Liggande med stol för rygg, nedre rygg, rumpa och ben

14. Sträcka ut rygg och nedre rygg i en lutning

15. Luta åt sidan för de sneda musklerna i magen och ryggen

16. Vänd planka för rygg, bröst och tryck

17. Armhävningar för att stärka överkroppen

18. Omvända armhävningar för armar och axlar

19. Cykel för att stärka pressen

20. Vänd åt sidan för en muskulös korsett

21. Utfall på en stol för musklerna i benen och höftlederna

22. Utfall med en stol för musklerna i ben och rumpa

23. Squats för rumpa och ben

24. Benhöjning för lår, vader och knäled

29. Höj på tårna för vader och vrister

Tack vare youtube-kanaler för bilderna: Yoga av Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Videosammanställning för kontorsgymnastik

Om du vill göra kontorsgymnastik för färdiga träningspass, då erbjuder vi dig några korta uppsättningar övningar på en stol. Dessa videor kommer att bli bra förebyggande sjukdomar från en stillasittande livsstil.

1. Olga Sagay - Kontorsgymnastik (10 minuter)

2. Träna på kontoret (4 minuter)

3. FitnessBlender: Easy Office Stretch (5 minuter)

4. Denise Austin: Office Fitness (15 minuter)

5. HASfit: Office Workout (15 minuter)

Kom ihåg att din kropp behöver ständig rörelse. Om du har ett stillasittande jobb och låg aktivitet under dagen, då är det dags att börja ändra din livsstil. Gör kontorsgymnastik, gå till gymmet eller träna hemma, ta dagliga promenader, värm upp, använd trappor istället för hissar, gå oftare.