Уделите особое внимание упражнениям с баллистическим режимом работы мышц . В них главным являются: волевое акцентирование упругих движений, использование инерции (например, замах снарядом в метаниях), повышение требований к упругости мышц нижних конечностей увеличением высоты, с которой спрыгивает спортсмен, утяжелением его веса специальными тренажерами и др.

Широко используйте специальные упражнения, оснащенные на сочетании уступающего и преодолевающего режимов работы мышц , например, прыжковые упражнения, отталкивание после приземления в прыжках в глубину, то же с грузом, рывково-тормозные упражнения и др. Они достаточно эффективны (рис. 50).

Вместе с тем нужны и более эффективные упражнения, избирательно направленные на совершенствование баллистической работы мышц. В таких упражнениях важнейшее значение имеет сокращение времени перехода от одного режима работы мышц к другому в условиях стимулирования проявления упругих свойств.

Желаемый эффект, в частности, может быть достигнут, применением четырех вариантов баллистического метода..

В первом - после растягивания и напряжения мышц в условиях преодоления некоторого сопротивления движению особое устройство, сбрасывая это противодействие, позволяет создать мгновенный переход к сокращению их.

Второй вариант схож с первым, только растягивание и натяжение при этом мышц достигается более мощным сопротивлением. После срабатывания спуска движения произойдет с большей скоростью, чем в первом варианте.

В третьем варианте требуется такое устройство, которое позволяет создавать растягивание и напряжение мышц повышенной против обычного нагрузкой, а финальное усилие производить в облегченных условиях. Например, метатель копья разбегается и готовится к броску со снарядом весом 2 кг, а после срабатывания спуска и сброса большей части груза в руке спортсмена в момент финального усилия оказывается вес всего 600 г!

К четвертому варианту могут быть отнесены упражнения с мощными магнитами, в которых величина притягивающей силы, а следовательно, и отрыва регулируется размером железной пластины - снаряда. Интерес представляют упражнения с использованием электромагнитов (электромагниты как внешнее сопротивление впервые применены в спортивных целях А.Д. Новиковым).

Возможность регулирования напряженности магнитного поля и применение спусковых механизмов позволяют широко варьировать параметры баллистического режима работы мышц. При переключении же напряжения тока мощное притягивающее усилие сменяется отбрасыванием снаряда, что позволяет стимулировать быстроту оборотных движений спортсмена (рис. 51).

Специальные баллистические упражнения на разных этапах спортивной подготовки

Надо сказать, что максимальная работа мышц в баллистическом режиме требует предварительного укрепления их посредством упражнений силовых и на растягивание. Для этого особенно подходит первый этап подготовительного периода.

В особенности важно укрепление мышц путем специальных баллистических упражнений, выполняемых в очень большом объеме, но с умеренной и несколько превышающей ее интенсивностью.

Этим будет создаваться специальный фундамент, позволяющий на его основе значительно повысить уровень и результативность движений, выполняемых в баллистическом режиме при максимальных усилиях.

Такой фундамент должен закладываться во втором этапе подготовительного периода.

Баллистические упражнения с максимальной интенсивностью следует применять в небольшой мере в конце подготовительного периода и значительно больше в соревновательном.

В соревновательном периоде может оказаться целесообразным чередовать этапы с увеличенным количеством специальных баллистических упражнений и посвященным преимущественно работе строго соревновательного характера.

На этапе непосредственной предсоревновательной подготовки перед кульминационным соревнованием применение специальных баллистических упражнений должно быть ограниченным, так как они могут способствовать излишне высокому повышению нервной возбудимости.

Преодолевающий режим работы мышц

Поскольку результативность спортивных действий определяется прежде всего преодолевающим режимом работы мышц , он должен являться главным в развитии силы. Вместе с тем в уступающем режиме можно проявить силу в 120-140% и более относительно максимального. Это представляет большой интерес для обучения умению проявлять такую огромную силу. Однако прогресс в развитии силы при этом режиме несколько ниже, нежели при преодолевающем (А.С. Медведев, А.Н. Воробьев). Считают, что наибольшего эффекта в воспитании способности проявлять силу можно достичь при уступающе-преодолевающем режиме, в том числе с использованием упругости мышц.

Если Вы спортивный человек или собираетесь им стать, растяжки перед упражнениями - неотъемлемая часть Вашего режима. Существует множество подходов к растяжке, каждая существующая техника имеет свои преимущества и недостатки. При выборе техники стретчинга необходимо принимать во внимание, какого эффекта Вы хотите достичь. Для простого разогрева мышц достаточно статической растяжки. Если же Ваша цель - заставить мышцы работать на полную, можно попробовать баллистическую растяжку. Наиболее распространенным и безопасным типом растяжки является статическая, однако баллистический подход также имеет свои преимущества, о которых сегодня расскажет сайт.

Что такое баллистическая растяжка и чем она отличается от других типов стретчинга?

В баллистической растяжке используется инерция движущегося тела или конечности с целью расширения обычного диапазона движения. Проще говоря, Вы выполняете растяжку в прыжках и резких движениях.

Основной целью баллистической растяжки является увеличение диапазона движений, поэтому такой подход популярен среди танцоров, баскетболистов и футболистов. Благодаря увеличению диапазона движения Вы можете, к примеру, прыгать выше, наносить удары с большей силой, что пригодится при занятиях спортом.

Баллистическая растяжка отличается от других техник стретчинга, поскольку она позволяет мышцам выйти за предел привычного диапазона движений. Статическая и динамическая растяжки направлены исключительно на разогрев мышц, а не на использование их по максимуму.

Примеры упражнений баллистической растяжки для самостоятельного выполнения

Внимание! Баллистическая растяжка наименее безопасная из всех типов растяжек, поэтому при ее выполнении необходимо соблюдать осторожность. В случае возникновения болевых ощущений необходимо прекратить занятие и проверить свое состояние. Если боль не проходит, лучше обратиться к врачу.

Упражнение 1 - касаемся носочков

Поставьте ноги на ширину плеч и медленно наклонитесь, прикоснувшись к пальцам ног. Однако не задерживайтесь в этом положении, а начинайте «пружинить» на месте, касаясь при этом пальцев.

Упражнение 2 - машем ногами

Найдите такую точку опоры, которая не только поможет удержать равновесие, но и обеспечит наличие достаточного места для полного маха ногой вперед и назад. Согните ногу и выпрямите ее, медленно выполняя махи вперед и назад. Постепенно увеличивайте амплитуду маха с каждым повтором. После десяти махов переключитесь на другую ногу.

Упражнение 3 - тянемся к пальчикам

Найдите предмет, на который можно положить ноги, подняв их перед собой. Для этого отлично подойдет стол. В положении лежа на полу поднимите перед собой вытянутую ровную ногу, а теперь поднимайте корпус, чтобы дотянуться и прикоснуться к кончикам пальцев. Повторите 10 раз, затем выполните упражнение с другой ногой.

Упражнение 4 - работаем, как мельница

Такое упражнение растяжки задействует мышцы всего тела. Просто станьте в положение «звезда»: ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны. Теперь нагнитесь и коснитесь пальцев правой ноги левой рукой. Затем повернитесь и коснитесь пальцами правой руки пальцев левой ноги. Повторяйте движения на протяжении нескольких минут.

Если Вы являетесь спортсменом, баллистическая растяжка - отличный способ расширить диапазон Ваших движений и достичь лучших результатов. Правда, такая растяжка может быть опасной, поскольку она сопровождается риском получения травм.

сайт призывает соблюдать осторожность при выполнении такого рода стретчинга, в особенности при выполнении описанного упражнения 1. Помните, что переусердствовать с баллистической растяжкой и заработать проблемы со спиной или порвать мышцу очень просто. Поэтому, если Вы новичок в данном деле, лучше приучать свое тело к баллистическим нагрузкам постепенно и под надзором квалифицированного тренера.

Никто не может лезть из кожи вон на каждой тренировке. Пользуясь прогрессивной системой, вы осуществляете раздельную тренировку для одной части тела три раза в неделю, причем таким образом, что первая тренировка проводится со сравнительно большим количеством серий и повторений, но небольшим весом. Во время второй тренировки вы увеличиваете вес, но работаете с определенным запасом силы. Во время третьей тренировки нагрузка возрастает до максимума: количество повторений должно составлять не более 4-5 на одну серию. Постепенно наращивая нагрузку в течение недели, вы готовите свой организм к работе с очень тяжелым весом.

Баллистическая тренировка

Термин "баллистическая тренировка" обозначает особую технику поднимания веса. Вы ускоряете вес (тщательно контролируя мощность напора) вместо того, чтобы поднимать его с постоянной скоростью. Эта техника предназначена для работы с относительно тяжелыми снарядами, поэтому на самом деле вес движется не так уж быстро. Но сама попытка заставить его двигаться быстрее приводит к ряду интересных последствий:1. Она создает переменное сопротивление. Почему? Потому что вы фактически сильнее на одном этапе подъема, чем на другом, из-за различия в механике движения (выигрыш силы называется "эффектом рычага"). Когда вы сильнее, снаряд ускоряется немного больше. Но вес, который движется с ускорением, тяжелее того, который вообще не ускоряется или ускоряется не так сильно. Следовательно, снаряд тяжелее на том этапе, когда вы сильнее, и не такой тяжелый, когда вы слабее. Это и есть переменное сопротивление.2. Она вводит в действие максимальное количество быстро сокращающихся белых мышечных волокон, которые крупнее (примерно на 22%) и сильнее медленно сокращающихся красных мышечных волокон.3. Она создает постоянную балансировку на грани отказа. Мышцы растут, когда перед ними ставят задачи, немного превышающие их текущие способности. Когда вы пытаетесь вытолкнуть вес наверх, существует предел ускорения, которого вы можете достигнуть. Ваши мышцы отказываются поднимать вес быстрее. Таким образом, вместо наработки на отказ к концу серии, вы фактически балансируете на грани отказа во время каждого повторения.Баллистическую тренировку следует выполнять преимущественно для упражнений, в которых участвуют крупные мышцы или группы мышц - к примеру, для жимов лежа, жимов штанги от плеч или приседаний со штангой. Вы должны работать с весом, позволяющим делать примерно 10 повторений в обычных условиях. Поскольку ускоренный снаряд тяжелее обычного, то при использовании баллистического метода вы можете сделать примерно 7 повторений. Кроме того, баллистический метод требует немного иной техники, чем при подъеме веса с постоянной скоростью:1. Опускайте вес как обычно, с постоянной скоростью. Делайте паузу в нижней точке траектории, затем толкайте снаряд вверх, плавно ускоряя его по всему диапазону движения.2. Продолжайте серии не до момента полного отказа, а до частичного отказа - то есть когда вы больше не в состоянии ускорять снаряд и можете лишь медленно поднимать его. При использовании баллистического метода нет смысла пересекать эту черту.3. Как следует отдыхайте между сериями (от 1 до 2 минут). Белым мышечным волокнам требуется больше времени для восстановления сил, чем красным волокнам, а в баллистических сериях вы разрабатываете именно эти волокна.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ПРИНЦИПОВ ИНТЕНСИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

Рим строился не за один день, и первоклассную мускулатуру тоже нельзя развить за короткое время. Чтобы создать высокоразвитое, гармоничное телосложение, вы начинаете с основ, осваиваете необходимые навыки, наращиваете силу и мышечную массу, а затем постепенно повышаете уровень интенсивности тренировок, пользуясь принципами, описанными в этой главе.Эффективная тренировка всегда направлена на достижение конкретных целей, но со временем ваши цели могут изменяться. Сначала это обучение основным методам тренировки и подготовка организма до такой стадии, когда у вас уже достаточно сил и опыта, чтобы справиться с большинством упражнений. Для некоторых людей, заинтересованных в основном укреплением своего здоровья и сохранением спортивной формы, которые не могут или не хотят уделять тренировкам более двух часов в неделю, это действительно большее, на что они могут рассчитывать.Но для тех, кто стремится к более высокой цели, к развитию совершенной мускулатуры или участию в соревнованиях по бодибилдингу, следующий этап заключается в увеличении интенсивности тренировок. Это работа с более тяжелым весом и правильное применение соответствующих методов.Я рекомендую вам поочередно овладевать принципами интенсивной тренировки, описанными в этой главе. Попробуйте один метод, познакомьтесь с ним, прислушайтесь к своим ощущениям и оцените результаты. Если вы остались довольны, попробуйте то же самое с другим методом. Далеко не каждый культурист пользуется или хочет пользоваться всеми способами и приемами интенсивной тренировки. Но знакомство с ними и понимание того, как они действуют, позволят вам включить в будущую программу тренировок отдельные элементы, лучше всего удовлетворяющие ваши индивидуальные потребности.

Баллистическая подготовка обычно используется спортсменами для развития взрывоопасности и силы. Ускоряя и высвобождая вес в свободное пространство, тело спортсмена набирает быстрые мышечные волокна, которые непосредственно отвечают за рост и силу. Баллистические движения требуют, чтобы центральная нервная система координировала и производила наибольшую силу в кратчайшие сроки.

Видео дня

Приседания в прыжках

Прыжки приседания строят силу, скорость и силу и улучшают вашу скорость развития силы. Высокоскоростное движение запустит вашу нервную систему, увеличит нейронный выход и вербовку мышц. Чтобы выполнить прыжок приседания, начните в правильном положении на корточках и прыгайте вертикально с пола, возвращаясь в исходное положение контролируемым образом. Они также могут быть использованы в начале тренировки ног для повышения эффективности работы.

Push Presses

Push-нажатие похоже на военную прессу, за исключением того, что движение начинается в ногах. Начните в стоячем положении со штангой на высоте кости воротника, поддерживаемой в ваших руках. Сделайте четверть приседания, быстро окунитесь, затем взорвите до полного увеличения бедра. Когда вы начнете заканчивать ногу, сосредоточьтесь на том, чтобы надавить на нее, как плечевой пресс. Как только бар пройдет мимо вашего лба, полностью заблокируйте планку над головой. Все суставы от пола до запястий должны быть полностью в строю, а вес заблокирован над головой.

Гиревые упражнения

Упражнения гири строят силу и выносливость, улучшают сердечно и усиливают сцепление. Основные движения, такие как качели, рывок, а также чистый и рывок, сразу же задействуют все тело. Многие традиционные баллистические упражнения могут выполняться с гирями в дополнение к специальным движениям гири, например, качелям.

Перед тем, как включить баллистические движения в свои тренировки, лучше всего построить силу с закрытыми цепными движениями. Совершенствуйте свою форму и технику, прежде чем переходить на более продвинутые позиции или загружать упражнения с весом. Работайте с тренером или опытным тренером, чтобы обеспечить правильное выполнение каждого упражнения. Если по какой-либо причине вы испытываете какую-либо боль, немедленно прекратите упражнение и обратитесь за медицинской помощью.

С точки зрения сухой терминологии, упражнения для развития гибкости тренируют совсем другие качества. Они, объясняя просто, учат нашу нервную систему не препятствовать тому положению, которое и так может принять любое человеческое тело, достаточным образом разогретое. Эта точка зрения доказана научно. К данному типу упражнений относится не только то, что мы называем словом «растяжка», но и ряд калистенических, гимнастических, силовых и гиревых (баллистических) движений. Так почему же многие очень сильные физически люди знакомы с понятием «доступная амплитуда», и, несмотря на систематические тренировки других физических качеств, не являются такими гибкими, как, например, йоги или гимнасты с акробатами? На самом деле, не все люди анатомически предрасположены к шпагатам, приседам тазом в пол и другим вещам, на которые мы с удивлением смотрим в спортивных инстаграмах. На так называемую гибкость влияют такие константы, как длина конечностей, подвижность суставов (в какой-то степени она развивается), длина связок, преимущественный тип развития мышечных волокон. А в йоге и гимнастике, все же, остаются физически предрасположенные к ним люди, а не все остальные.

Популярное заблуждение – «тянуть» взрослого человека как в танцах, фиксировав его в статической растяжке, например, с разведением ног в стороны, и пытаясь таким способом увеличить подвижность в суставах.

На самом деле, достичь какого-либо впечатляющего результата большинству, не занимавшемуся развитием гибкости, не позволяет банальная небольшая подвижность в суставах. Потому так называемые динамические растяжки (не путать с «пружинками» в растянутом положении) - это то, с чего должен начинаться комплекс на развитие гибкости. Обычно баллистика влияет еще и на сердечно-сосудистую систему, позволяя повысить пульс, разогреть тело и достичь большей подвижности за более короткий промежуток времени.

Перед любым динамическим комплексом показана кардиоразминка, желательно, на велотренажере или эллипсоиде , чтобы обойтись без ударной нагрузки, но повысить пульс. Разминаться достаточно до легкого потоотделения, для большинства людей это около 10 минут в свободном темпе.

• голени, тазобедренные, коленные суставы в небольшой амплитуде, плечи и запястья в естественной небольшой амплитуде;
• голени, тазобедренные и коленные суставы в глубокой доступной амплитуде;
• плечи в глубокой доступной амплитуде;
• переход к статической растяжке, более акцентированной на стрейче мышц, а не на увеличении подвижности в суставах.

Баллистические упражнения для развития гибкости новичка могут быть такими:

• махи утяжеленным гимнастическим мячом до уровня груди. Начинается движение с умеренного сгибания в тазобедренном, коленном и голеностопном суставе. Ноги разведены шире плеч, мяч стоит на полу там, где бы стояла штанга для становой тяги . Захватывают снаряд с двух сторон, отрывают от земли до уровня «колено-середина голени» (доступный уровень определяется по степени округления спины, пока спина прямая – уровень доступен, если скруглилась - надо вывести мяч выше, ближе к колену), и разгибанием в тазобедренном суставе (мах тазом вперед) выводят мяч на уровень груди, выполняют обратное движение, и повторяют в течение 1 минуты. Затем необходимо отдохнуть порядка 15 секунд и повторить упражнение в 3-4 раунда с тем же промежутком отдыха;
• толчки утяжеленного гимнастического мяча. То же исходное положение, мяч лежит между ног, стойка широкая, но комфортная. Сгибая колени и тазобедренные, опускаемся вниз, спина прямая. Захватываем мяч с двух сторон, выпрямляя рабочие суставы, встаем в стойку, мяч принимаем на грудь. Мягким толчковым движением (работают голени и колени, таз сгибается незначительно) выводим мяч над головой. Протокол тот же - минута работы, 15 секунд отдыха;
• махи мячом с уровня опущенных рук за голову. Для этой работы нужен мяч, который можно захватить на уровне шире плеч. Для большинства женщин - это большой фитбол . Если ширины не хватает, можно просто растянуть в руках скакалку или полотенце. Выполняется прямой мах на уровень «с карманов за голову», при этом хват регулируется индивидуально - он не должен быть таким узким, чтобы затруднять движение в плечевом суставе.

Статические упражнения для развития гибкости

В оздоровительном фитнесе статику для гибкости не рекомендуют выполнять «пружинками» или, тем более, «продавливать» тело в нужное положение при помощи партнера. Статика выполняется либо после комплексной силовой тренировки, либо после «баллистики» или любой суставной гимнастики. Достаточно «тянуть» каждую группу мышц около 30 секунд.

Наклон из прямой стойки

Растягивает всю заднюю поверхность тела. Необходимо стоя прямо присогнуть колени, чтобы не было лишнего натяжения в задней поверхности бедра, затем с прямой спиной выполнить сгибание в тазобедренном суставе и зафиксировать растяжку.

Приведение коленей к груди лежа

Из положения лежа на спине выполняется поочередное приведение колена к груди с удержанием руками на доступной глубине. Движение углубляет стрейч задней поверхности тела и помогает увеличить подвижность тазобедренных суставов.

Разведение коленей в стороны сидя

Из седа на полу принять следующее положение - ноги согнуть в коленях, привести стопу к стопе, и развести колени в стороны на доступную глубину, спина при этом прямая, а руки удерживают стопы.

Растяжка передней поверхности бедра стоя

Из положения стоя захватить стопу правой ноги правой рукой, мягко толкнуть таз вперед, и подтянуть пятку к правой ягодице. Левой рукой можно удерживаться для баланса за любую опору.

Растяжка грудных и пресса

Из положения лежа на животе свести руки сзади (или использовать полотенце, чтобы ослабить дискомфорт в плечах, захватив его на комфортной ширине), подтянуть живот и оторвать от пола голову и грудную клетку. Плавно удерживать растяжение.

Обычно у людей нет желания специально заниматься стрейчингом, ведь он не так драматично влияет на внешний вид, как, например, регулярные силовые тренировки. Можно некоторое время обходиться без дополнительных баллистических упражнений, и выполнять только базовые растяжки для основных групп мышц, если вместо классических силовых тренировок в зале вы выбираете гиревой фитнес, или фитнес, основанный на движениях из тяжелой атлетики. Эти типы тренинга сами по себе увеличивают подвижность основных суставов.

К классическим тренировкам на гибкость, которые можно посетить в любом клубе, относят йогу, стрейчинг, боди-баланс, тай-чи и пилатес . Занятия по данным системам сочетают статическое напряжение в мышцах с растягиванием. Они обычно более универсальны, и подходят при различных проблемах со здоровьем. Однако в любом случае лучшая опция - подбор упражнений на гибкость при помощи профессионального тренера. Все же, дисбалансы в наших телах уникальны, и некоторые вещи стоит делать только после получения соответствующих рекомендаций относительно их безопасности.

Видео-уроки для развития гибкости

Специально для – фитнес-тренер Елена Селиванова