3 övningar till för skinkorna med hantlar

Förutom knäböj finns det flera mycket effektiva rörelser som är utformade för att dra åt och pumpa upp musklerna i "rumpunkten".

3. Lunges med hantlar för skinkorna

Komplexiteten i denna belastning hög... ger perfekt lindring åt gluteus maximus, hamstrings och quadriceps, samt ökar elasticiteten.

Hur man gör det:

1. Utgångsläge: stå upp rakt och ta hantlarna i dina händer
2. När du gör ett utfall, ta ett steg framåt med höger fot medan du andas in, lämna vänster på samma ställe.
3. Titta på ditt knä, det ska inte gå över tåen på stödfoten och ska vara strikt vinkelrätt mot golvet.
4. Sedan bör du trycka av och återgå till utgångsläget när du andas ut.

Du bör göra 15-20 utfall på varje sida i 3 uppsättningar.

Följande är möjliga utfall alternativ:

• Du kan utföra dem omväxlande genom att byta ben, och inte först till det ena, och sedan till det andra;
• Du kan också göra utfall från en position när ett ben redan är framför;
• En annan typ av lunges - ett knä är placerat på någon form av stöd (stol, soffa, bänk).

Mer om video:

4. Böjer sig med hantlar framåt

Denna typ av belastning involverar både biceps i lår och skinkor och rätare i ryggen. Svårighetsgraden är mycket hög. Var beredd på smärta inte bara i rumpan, hela kroppen kommer att värka.
.

Hur man gör det:

1. Utgångsläge: ta vikter i båda händerna och lägg händerna på dina sidor längs kroppen. Ryggen är rak, axelbladen samlas.
2. När vi gör det lutar vi det raka bakåt framåt samtidigt som vi drar bäckenet bakåt. Händer glider ner längs kroppen. Håll benen något böjda, men om du kan, räta ut dem helt. Flytande och koncentration är grunden för korrekt utförande.
3. Vi återvänder till utgångsläget.
4. Det viktigaste här är att känna sträckan i hamstringsna.

Vi upprepar dragningen i 3-5 tillvägagångssätt 12-15 gånger.

Innan du fortsätter, se till att titta på videon:

5. Glute bridge

Komplexiteten hos denna typ av last beror på lastens vikt. , detta är isolerande träning, syftar den bara till att träna ut prästerna.

Hur man gör det:

1. Utgångsläge: liggande på mattan på golvet, benen böjda på knäna, arbetsvikt i bäckenområdet, nedre ryggen hårt pressad.
2. När vi utför trycker vi upp bäckenet så att det och ryggen bildar en enda rak linje. Vi klämmer på skinkorna medan vi välvde ryggen lite.
3. Vid utandning, gå tillbaka.

Bron bör startas 15-20 gånger i flera tillvägagångssätt, gradvis öka både antalet gånger och vikten av vikten.

Flera fler typer av broar:

• Med ytterligare viktmedel på vaderna;
• Inte bara golvet, utan också en högre yta (stol, bord, säng) kan fungera som ett stöd för benen;
• Det första stödet för ryggen är en bänk mot vilken axelbladen vilar. Du kan också utföra denna rörelse.

Mer information om bron i videon:

Alla ovanstående övningar för skinkor och ben med hantlar är effektiva och ganska enkla att utföra. Huvudhemligheten är klassens regelbundenhet. Du bör göra det minst tre gånger i veckan, minst 15-20 minuter.

Avsluta varje träning lugnt och uppmätt stretching genom att smidigt sträcka ut varje muskel. Detta kommer inte bara att ha en gynnsam effekt på ditt känslomässiga tillstånd, det kommer också att bidra till att minska ömheten, vilket kommer att göra ditt liv mycket lättare. Och kom ihåg, i varje företag är det viktigaste konsekvensen och arbetet utan fanatism. Förvänta dig inte resultat på bara en lektion. Öka gradvis belastningen och antalet repetitioner och du kommer att belönas med en stor tonad byte. När allt kommer omkring, som de säger - tålamod och arbete kommer att slipa allt!

Användbara material:

• Lär dig mer om bäckenhälsa från professor I.P. Neumyvakin och kolla in.
• genom träning?
• Hur man spenderar bara 20 minuter om dagen gå ner i vikt i underkroppen.

Under de senaste 10 åren har jag sett otaliga människor göra sina övningar fel och osäkert i gymmet. De allra flesta av dessa övningar syftade till att träna benmusklerna.

Människor rundade ryggen och arbetade för tungt, riskerade ledskada eller förlust av balans.

Faktum är att du inte behöver gå till gymmet för att bygga stora, väldefinierade benmuskler!

Vi vet att en av de största nackdelarna med gymnastik inte är tillräckligt med träning för benen, men vi kan ge dem en utmärkt belastning genom att arbeta med vår egen vikt och dessutom använda apparater.

I den här artikeln kommer jag att försöka ändra hur du tänker om kroppsvikt benövningar.

Jag kommer att täcka en rad övningar från nybörjarnivå (de flesta vet du säkert) till avancerade.

Prova övningarna på avancerad nivå och se hur mycket ansträngning de kräver av dig. Dela din upplevelse i kommentarerna. Berätta också vilka andra gymnastiska benövningar du känner till.

Så låt oss komma igång.

Uppvärmning

Bara för att du kan göra dessa övningar hemma betyder det inte att du inte behöver värma upp ordentligt. För att skydda dig från skador, gör följande övningar 3-5 gånger innan du tränar dina ben. De är också bra för att förbereda löpning.

Arbeta i ett tempo. Du borde svettas när du är klar.

1. Knäböj (10-15 reps)

1. Bensvängningar (20 reps per ben)

Börja med en liten amplitud och bygg gradvis upp den.

1. Lunges

Gör 10 reps på varje ben, gör stora steg.

Gymnastiska övningar för benen

1) Knäböj (mellanliggande)

VARJE av er, oavsett din kondition, bör göra någon form av knäböj.

Knäböj är naturliga kroppsrörelser som hjälper till att förbättra hälsan i centrala nervsystemet.

Kroppsviktens knäböj är en mycket flexibel övning, vilket innebär att du kan göra det på olika sätt (lyft armarna över huvudet, dra dem bakom huvudet, sprid ut dem åt sidorna, etc.).

Stå rakt med fötterna axelbredd isär. Ta ett djupt andetag. För att hålla ryggen säker, dra åt dina mag- och skinkmuskler.

När du sitter på huk låtsas du sitta i en stol (dra tillbaka bäckenet). Ryggen ska förbli i en rak position under hela övningen. Dina knän ska ligga precis ovanför tårna.

Om du bågar eller rundar ryggen, eller om dina knän kommer ur position, STOPP eller kan du bli skadad.

2) Hoppande utfall (mellanliggande)

Denna övning utförs på samma sätt som vanliga utfall, bara här, när du lyfter från den nedre fasen gör du ett hopp och landar på det motsatta benet. Allt görs i en snabb rörelse.

Om du från min beskrivning inte förstår hur du utför denna övning, titta på videon. Det är faktiskt inte så svårt som det verkar.

Om du någon gång inte kan observera tekniken eller börja tappa balansen är det dags att stanna upp och ta en paus.

3) Benkrullning med gymnastiska ringar (mellanliggande nivå)

Om knäböj och utfall är inriktade på att utveckla quadriceps, så böjer benen i ringarna ut musklerna i skinkorna och baksidan av låret.

Montera TRX -ringarna eller gångjärnen så att de ligger cirka 30 cm från golvet. Ligg på rygg och trä benen genom projektilens ringar.

För att skydda din rygg, dra åt dina glutes och ryggmuskler. Böj benen och få ringarna till skinkorna. Lyft samtidigt upp bäckenet (som om du gör en bro). För att träna hamstringsna bättre, pausa (2-3 sekunder) i övningens övre fas.

Avancerade benövningar

1) Knäböj på ett ben ("Pistol")

Enbenta knäböj är ett verkligt test av flexibilitet och styrka i dina ben.

Bli inte avskräckt om du inte kan göra denna övning!

Stå rakt med armarna utsträckta framför dig. Lyft ett ben från golvet och börja sakta på huk. När du sänker dig ned i en knäböj, sträcker du ut ditt upphöjda ben framför dig. Om du känner knäsmärta, sluta omedelbart.

Om du inte kan göra den här övningen, ändra den. För att göra detta, placera ditt upphöjda ben i en gymnastisk ring upphängd framför dig. Detta hjälper dig att behålla din teknik och ger stöd när du lyfter från knäböj.

2) bulgariska split squat

Detta namn döljer de vanliga knäböjarna, men med benet tillbaka.

Stå med ryggen mot bänken på cirka 60 cm avstånd. Ta tillbaka ett ben och lägg det på bänken. Håll din överkropp i ett rakt läge, sänk dig ner i knäböj så lågt som möjligt (utan obehagliga känslor).

Helst ska låret på frambenet vara parallellt med golvet. Gör det föreskrivna antalet repetitioner (vanligtvis 8-12) och byt sedan ben. Om övningen verkar för lätt för dig, pausa i 2-3 sekunder i övre fasen, höj armarna ovanför huvudet eller gör båda tillsammans.

3) Hoppande knäböj

Stå upp rakt, ta ett djupt andetag i magen, dra åt glutes och abs.

Gå ner i knäböj så djupt som möjligt och börja hoppa på tårna utan att lämna denna position.

Hoppa tills du kan följa tekniken för att göra övningen (vanligtvis cirka 30-60 sekunder).

Benövningar på entrénivå

1) Semi-squat med betoning på väggen

Denna övning är ett bra sätt att bygga styrka i dina fyrhjulingar. Det kommer att förbereda dig för mer avancerade knäböjsformer.

Luta dig med ryggen mot väggen och lägg fötterna på ett avstånd på cirka 30-45 cm från den. Sänk dig till en halv squat position. Låren ska vara parallella med golvet.

Håll denna position så länge som möjligt utan att lägga händerna på dina höfter.

Detta är en bra övning för basketspelare som vill förbättra sitt försvarsspel.

2) Glute bridge

Om vi ​​inte har tillgång till ringar och TRX-slingor, eller om din träningsnivå inte tillåter dig att utföra benkrullar med dessa skal, så kommer en sådan bro att hjälpa dig att perfekt träna musklerna i skinkorna och hamstringsna.

Ligg på rygg, böj knäna, lägg händerna på golvet längs kroppen. Dra åt musklerna i skinkorna och buken, och lyft sedan upp bålen genom att trycka av golvet med hälarna.

Om du gör allt rätt kommer du omedelbart att känna arbetet i glutealmusklerna.

3) Assisterade knäböj

Som sagt, VARJE av er borde göra knäböj. Men vissa kan behöva hjälp först, och det är okej.

Som med pistoler måste du hänga ringar eller ett rep framför dig. Håll projektilen för stöd, sänk dig ner i en knäbock och stig sedan upp från den.

Om övningen verkar för lätt för dig, pausa (2-5 sekunder) i den nedre fasen av övningen för att träna quads bättre.

Sammanfattning:

Det finns många kroppsvikt övningar som är utformade för att stärka benmusklerna. Du måste förstå det viktigaste - benen måste tränas.

Många idrottare försummar benövningar och tränar främst överkroppen. Det borde du inte göra. När allt kommer omkring hjälper våra ben oss att röra på oss.

Ta hand om dem så tar de hand om dig!

6 hantelövningar för att träna dina benmuskler hemma

Har du inte tillgång till ett knäböj? Inga problem! Med detta hemlagade träningsprogram för hantlar kan du effektivt bygga dina quads och hamstrings.

Programbeskrivning

Träningsbeskrivning

När du läser sportforum där alla rekommenderas att göra skivstång, kan du få intrycket att det är omöjligt att organisera effektiva benpass hemma. Det är inte sant.

Det här hemmapasset handlar om hantlar och kan göras på cirka 1 timme. Pausen mellan träningspass bör vara 4-5 dagar.

Du kan använda det här programmet som en del av en 3-dagars split (marklyft / bänk / benpass), och det fungerar bra för en 4-dagars muskelbyggande split.

Försök att göra så många kvalitetsreparationer som möjligt i varje uppsättning. Träna inte på muskelsvikt. Stoppa träningen så snart din teknik börjar försämras.

Öka din arbetsvikt när du kan göra det föreskrivna antalet repetitioner.

Undrar du hur du kan förbättra din underkropp genom att göra den pigg och stark? Vi erbjuder dig bästa övningarna för höfter och skinkor med hantlar hemma, vilket passar både kvinnor och män.

Styrketräning är ett bra sätt att stärka musklerna, påskynda ämnesomsättningen och förbättra din figur... Du kan göra kraftbelastningar inte bara i gymmet, utan också hemma. Idag kommer vi att titta på de mest effektiva övningarna för höfter och skinkor med hantlar. Regelbunden träning hjälper dig att få din kropp att se vacker och smal ut.

Viktiga punkter att veta innan du börjar med hantelbenövningarna nedan:

1. Antal repetitioner av övningar beror på dina mål... Om du vill gå ner i vikt gör du 4-5 uppsättningar 20-25 gånger. Om du vill öka muskelmassan gör du 3-4 uppsättningar 10-13 gånger, men med maximal vikt.

1. Hantlarna ska vara tillräckligt tunga för att du ska klara det inställda antalet repetitioner. Dessutom skulle 2-3 övningar på varje tillvägagångssätt ges till dig med stora svårigheter. Därför väljs hantlarnas vikt individuellt. Flickor som riktlinje kan börja med hantlar från 2 kg. Det är viktigt att förstå att hantlarnas vikt kan variera beroende på träning.

1. Utför hela utbudet av styrketräning för höfter och skinkor 1-2 gånger i veckan, men om du vill kan du göra det 3 gånger i veckan.

Övningar för höfter och skinkor med hantlar

Eftersom knäböj och utfall kan lägga mycket stress på dina leder, försök att bära atletiska skor även hemma. Se också till att under träning knäna kom inte fram framför tån; om det fortfarande inte fungerar, gör en grundare knäböj tills du anpassar dig till belastningen. Första gången du kan göra övningar utan hantlar för att behärska tekniken.

1. Utfall på plats

Ta hantlar i båda händerna och ta ett brett steg framåt med din högra fot. Detta blir startpositionen. Ju bredare benen är isär, desto mer fungerar skinkorna. Sänk knäet på ditt vänstra ben så att högerbens lår och sken bildar en rät vinkel. Håll ryggen rak. Stig sedan upp till utgångsläget. Gör det antal repetitioner som behövs och byt ben.

2. Lung på resan framåt

Ta hantlar i båda händerna, bred ut benen lite - det här blir startpositionen. Steg framåt så att frambenets lår bildar en rät vinkel med underbenet och det andra benets knä knappt vidrör golvet. Återgå till utgångsläget. Efter att ha gjort det antal repetitioner som behövs, byt ben.

3. Omvänd utfall

Ett omvänd utfall är annorlunda genom att du lägger foten bakåt istället för framåt. Se till att ditt främre ben bildar en rät vinkel. Håll kroppen rak, med ett litet avstånd mellan benen. Till en början kan det vara svårt för dig att hålla balansen, men med tiden kommer du att vänja dig.

4. Plie med en hantel

Bred ut dina ben och vänd ut strumporna så mycket som möjligt. Ta en hantel i båda händerna och krama ner till höftens parallell med golvet. Håll rumpan spänd och ryggen rak. Skjut ut med hälarna och återgå till utgångsläget. I denna övning är skinkorna och innerlåren särskilt aktiva.

5. Marklyft

Benen är raka, axelbredd isär, hantlar i båda händerna. Sänk ryggen så långt ner som möjligt, men så att ryggen är rak, inte rund... Knäna ska inte böjas. Känn spänningen i musklerna på baksidan av låret. Återgå till utgångsläget. Upprepa övningen så många gånger som behövs.

Övningarna som presenteras gör att alla muskler i höfter och skinkor fungerar. Om du inte vill ha märkbar lättnad, träna med lätta vikter, men med många repetitioner. Var noga med att titta på dina känslor, träning bör inte orsaka rygg- eller ledvärk.

Som du kan se kan du göra styrketräning för höfter och skinkor hemma, för detta behöver du bara hantlar, sneakers och lite tid.

Utvalda övningar gör att du kan träna alla grupper benmuskler hemma. Alla mellanliggande män kommer att behöva är hantlar. Om du inte har tillräckligt med erfarenhet för att träna med vikter, gör samma program utan det.

Hur man pumpar upp benen med hantlar: effektiv träning

Du behöver inte gå till gymmet för att bygga muskler i benen. Det räcker med att utföra en uppsättning övningar hemma. Allt du behöver är hantlar eller kettlebells. Motståndsträning hjälper dig att bättre arbeta och ladda målmuskelgruppen. En uppsättning grundläggande benövningar hjälper till att utveckla både quadriceps och hamstrings, såväl som gluteal- och underbensmusklerna. Utför benpass som är designade av en professionell fitnesstränare regelbundet. Och snart kommer du att vara stolt över dina vackra präglade ben.

En uppsättning benövningar med hantlar hemma

Utförande teknik:

1. Stå upp rakt. Benens avstånd ska motsvara axelns bredd. Sänk armarna med hantlar längs kroppen. Rikta blicken framåt.
2. Andas in, sitt ner så att hantlarna förblir i nivå med kalvarna.
3. Fixa i några sekunder och återvänd till utgångsläget med en utandning.

Antal repetitioner: 3 uppsättningar med 20 reps.

Övning "Rad med hantlar på raka ben"

Utförande teknik:

1. Räta upp. Sänk ner armarna med hantlar till en början. Placera dina böjda ben inte bredare än axelavståndet.
2. Knäböj, sänk skalen framför dig. Gör detta tills du känner en sträckning i hamstringsna.
3. Räta sedan upp.

Antal repetitioner: 3 uppsättningar med 15 reps.

Utförande teknik:

1. Stå med hantlar i handen. Räta din rygg.
2. Andas in och utfall: böj ett ben i knät, ta ett steg framåt. Den andra lemmen förblir på plats, betoningen på fotens tå.
3. Vid utandning, återgå till utgångsläget.

Antal repetitioner: 3 uppsättningar med 12 reps för varje ben.

Utförande teknik:

1. Stå på vilket stativ som helst med tårna på ena foten. Lyft upp den andra och fixa den.
2. Håll hanteln i handen. Med den andra handen kan du ta tag i något fast.
3. Andas in och stiga upp till tårna. Vänta ett tag. Och när du andas ut, försök att sänka hälen så lågt som möjligt.

Antal repetitioner: 3 gånger, 20 reps för varje ben.

Benövning "Sumo Dumbbell Deadlift"

Utförande teknik:

1. Placera dina fötter bredare än axelavståndet. Vänd ut fötterna. Håll hanteln framför dig med båda händerna. Titta på din hållning.
2. Andas in, börja sitta på huk. Luta samtidigt kroppen något framåt.
3. Med en utandning, böj benen vid knäna, återför bålen till sitt ursprungliga tillstånd.

Antal repetitioner: 3 uppsättningar med 15 reps.

Utförande teknik:

1. Stå upp rakt. Vik armarna framför dig eller ta hantlar. Fötterna ska riktas framåt. Håll ryggen rak.
2. Sätt dig ner och stanna i denna position i 30 sekunder. Böjningsvinkeln vid knäna ska vara cirka 90 grader.
3. Återgå långsamt till utgångsläget.

Antal repetitioner: Fem gånger.

Det är inte nödvändigt att träna med hantlar i gymmet, komplexet görs enkelt hemma. De nedre extremiteterna har många muskler, de största, som förändras med träning:

• skenben;
• skinka;
• höft biceps;
• quadriceps.

Övningen syftar till att stärka ryggen och framsidan av låret, glutealmusklerna. Lunges representeras av att gå, de är korsade, sedan används en bänk. Övningar är enkla, lågviktiga hantlar föredras.

Det är viktigt att stå rakt med hantlar i händerna, kliva framåt med foten och ta utgångsläget. Rumpans arbete beror på stegets bredd, ju mer, desto bättre blir lektionens effekt. Om steget är smalt är fyrhjulingarna tungt belastade. Muskeln laddas från knäböj utförda, lunges utförs under träning.

Då måste du gå ner, kroppen hålls vinkelrätt, det visar sig en rätt vinkel. Lemmets knä på baksidan, rör vid golvplanet, om övningen inte hindrar kroppen från att vara rak. Tån och hälen på en fot bör placeras på olika linjer till den andra foten. Frambenets häl kläms av golvet, spänningen i glutealmusklerna känns och återgår sedan till utgångsläget. Upprepa femton lunges omväxlande.

Använda hantlar för knäböj

• Håll hantlarna, stå rakt, tårna höjd med 5 cm, klackarna är fästa vid golvet. Använd pannkakstänger eller träklossar när du lyfter strumpor. Stig sedan försiktigt på tårna och dra ihop vadmusklerna. Om balansen är bra är det värt att dröja kvar några ögonblick. Sänk ner, rör vid golvet med dina klackar. Gör övningen 10 gånger i två tillvägagångssätt.
• Stiger på tårna, ett djupt andetag tas, medan det sänks - en utandning. Med hjälp av träning är det bra att stärka vadmusklerna. Lätta hantlar bör användas för att se resultat. Hantlar för män kan väga 30 kg. Du måste närma dig belastningen gradvis. I slutet av de korrekt utförda övningarna börjar gastrocnemiusmuskeln att brinna. Ta pauser på 30 sekunder mellan uppsättningarna.

Marklyft med hantlar

Räta ut kroppen rakt, ta hantlar med ett rakt grepp. Armarna är något böjda vid armbågarna, placerade nedanför framför dig. Fixa armbågen, ryggen. Medan övningen görs ändras inte positionen. Benen är placerade axelbredd isär, något böjda vid knäna. Andas ut ytterligare, böj framåt. Ländryggen böjer sig, ryggen förblir rak. Hantlarna går ner.

Du måste gå ner så lågt som möjligt, så länge ryggen kan hålla rak med en böjd nedre del av ryggen. Vi fixar några ögonblick, höfternas biceps är sträckta. Andas ut, återgå till första position. Att göra övningen sker inte snabbt, undvik plötsliga rörelser och stötar. Musklerna på baksidan av låret, glutealmusklerna fungerar.

Övningar på innerlåret med hantlar

Sprid de nedre extremiteterna vida, vrid strumporna maximalt. Hantlarna hålls nedanför, nära fötterna, sedan sitter vi på huk till lårets parallella linje. Du måste känna hur mycket det inre låret anstränger. Sedan sitter vi på huk och skjuter av golvet med hälarna, glutealmusklerna förblir spända.

Det är värt att försöka räta ut bäckenet framåt, denna position tar bort den extra belastningen från baksidan, gör att du kan hålla rumpan spänd. Lektionen kräver rak rygg. Du behöver inte böja eller runda. Skjut inte knäna för långt fram. När de reser sig från knäböj bör de böja sig. Hantlar höjs på grund av spänningen i skinkorna, du bör inte dra upp vikten med andra delar av kroppen.

Benövningar för män som använder hantlar

Lungor med hantlar är användbara för män, på liknande sätt tränas quadriceps, gluteusmuskeln och lårets baksida. Välj hantlar med låg vikt.

• Ett brett steg tas och sätter sig på ett ben, det andra bakom böjer sig också. Vikten är vid tån, knät på den andra lemmen vidrör inte golvet. Kroppen är rak, försök att behålla balansen. Vi återgår till utgångsläget med hjälp av frambenets tryck.
• En bra träningsrutin för män är att sitta på huk med hantlar. Stå rakt, fötterna axelbredd från varandra och håll hantlarna. Armarna är placerade längs bålens linje. Huvudet är rakt, andas in, sätter dig ner och böjer dig något bakåt. Höfterna är böjda vid knäna. När höfterna är horisontella blir benen raka. Rörelsen är över, en djup utandning görs. Detta är en bra övning för skinkorna, lårmusklerna.

Det är lämpligt att börja göra benövningar efter att ha rådfrågat en sportinstruktör. Tränaren kommer att dra slutsatser om fysisk kondition, bestämma kroppens nödvändiga belastning för de ytterligare fördelarna med de kommande klasserna, undvika skada på kroppen. Efter en serie övningar vänjer sig kroppen vid det, antalet repetitioner bör ökas, vilket hjälper till att uppnå önskat resultat.

Träning vid användning av hantlar hos män bör utföras efter fysisk aktivitet. Musklerna kommer att värmas upp, blodcirkulationen kommer att öka, kroppen förbereder sig för stress. För att undvika skada utförs övningar med hantlar för män extremt noggrant, övervaka tekniken för de utförda uppgifterna. Det är nödvändigt att undvika överansträngning, svår trötthet, användning av en stor hantelvikt utan förberedelse rekommenderas inte. Se till att de övningar som utförs inte leder till smärta i nedre delen av ryggen och lederna.

När du har gjort övningen för män är det lämpligt att sträcka ut lite. Stretching är fördelaktigt för musklerna som deltar i träningen. Stretching hjälper till att återhämta sig, lindra muskeltrötthet. För män, efter ett träningspass, är det viktigt att återställa den förlorade energin. Det är värt att uppmärksamma livsmedel med en tillräcklig mängd protein.

För att benen ska få ett vackert utseende, se bra ut, det spelar ingen roll för män eller kvinnor, det är värt att pumpa varje muskel jämnt. Hantelbenövningar är bra. Övningar har utvecklats där huvudmusklerna är inblandade, men inte all belastning fördelas jämnt. Enskilda muskelgrupper står för den maximala delen, resten får ett tillägg med en minsta belastning. Ovanstående övningar är utformade för att förbättra benens muskelstruktur.

Listade är välkända, fördelaktiga övningar som utförs hemma och på gymmet. Sådana aktiviteter används av människor långt ifrån sport, nybörjare, inte professionella idrottare. Skillnaderna ligger i hantlarnas vikt, nivån på elevens belastning. Om konstant, regelbunden träning utförs för benen uppnås önskade mål och mål. Övningar bör utföras med hantlar med låg vikt, sedan läggs massan gradvis till, vilket ökar belastningen på musklerna. Motion förbättrar accelerationen av ämnesomsättningen, stärker muskelstrukturen och gör benen smala och vackra.