Glykogen är en reserv av kolhydrater som ackumuleras i muskler och lever, som kan användas som metabola behov. I sin struktur representerar glykogen hundratals sammankopplade glukosmolekyler, så det anses vara. Ämnet kallas ibland för "animalisk stärkelse" eftersom det till sin struktur liknar vanlig stärkelse.

Kom ihåg att lagring av glukos i sin rena form är oacceptabelt för metabolism - dess höga innehåll i celler skapar en mycket hyperton miljö, vilket leder till ett inflöde av vatten och utveckling. Däremot är glykogen olösligt i vatten och eliminerar oönskade reaktioner¹. Ämnet syntetiseras i levern (det är där kolhydrater bearbetas), och ackumuleras i musklerna.

I händelse av att nivån av glukos i blodet minskar (till exempel efter några timmar efter att ha ätit eller under aktiv fysisk ansträngning), börjar kroppen producera speciella enzymer. Som ett resultat av denna process börjar glykogenet som ackumuleras i musklerna bryts ner till glukosmolekyler och blir en källa till snabb energi.

Glykogen och glykemiskt index för mat

Kolhydrater som äts under matsmältningen bryts ner till glukos, varefter det kommer in i blodomloppet. Observera att fetter och proteiner inte kan omvandlas till glukos (och till glykogen). Ovannämnda glukos används av kroppen både för nuvarande energibehov (till exempel under fysisk träning), och för att skapa reservenergireserver - det vill säga fettreserver.

Samtidigt beror kvaliteten på att bearbeta kolhydrater till glykogen direkt på maten. Trots att enkla kolhydrater ökar blodsockernivåerna så snabbt som möjligt, omvandlas en betydande del av dem till fett. Däremot omvandlas energin hos komplexa kolhydrater, som kroppen gradvis erhåller, mer fullständigt till glykogen som finns i musklerna.

I kroppen ackumuleras glykogen huvudsakligen i levern (ca 100-120 g) och i muskelvävnad (från 200 till 600 g)¹. Man tror att cirka 1% av den totala muskelvikten faller på den. Observera att mängden muskelmassa är direkt relaterad till innehållet av glykogen i kroppen - en osportslig person kan ha reserver på 200-300 g, medan en muskulös idrottare kan ha upp till 600 g.

Det bör också nämnas att leverglykogenförråd används för att tillgodose glukosenergibehovet i hela kroppen, medan muskelglykogenförråd är tillgängliga uteslutande för lokal konsumtion. Med andra ord, om du gör knäböj kan din kropp bara använda glykogen från dina benmuskler, inte från dina biceps eller triceps.

Funktioner av glykogen i muskler

Ur biologins synvinkel ackumuleras inte glykogen i själva muskelfibrerna, utan i sarkoplasman - näringsvätskan som omger dem. Fitseven har redan skrivit om vad som till stor del är förknippat med en ökning av volymen av just denna näringsvätska – musklerna liknar i strukturen en svamp som absorberar sarkoplasman och ökar i storlek.

Regelbunden styrketräning har en positiv effekt på storleken på glykogendepåer och mängden sarkoplasma, vilket gör musklerna visuellt större och mer voluminösa. Samtidigt ställs antalet muskelfibrer först av allt och förändras praktiskt taget inte under en persons liv, oavsett träning - bara kroppens förmåga att ackumulera mer glykogen förändras.

Glykogen i levern

Levern är kroppens huvudsakliga filtreringsorgan. I synnerhet behandlar den kolhydrater som levereras med mat - levern kan dock inte bearbeta mer än 100 g glukos åt gången. Vid ett kroniskt överskott av snabba kolhydrater i kosten stiger denna siffra. Som ett resultat kan leverceller omvandla socker till fettsyror. I det här fallet är glykogenstadiet uteslutet, och fettdegenerering av levern börjar.

Effekter av glykogen på muskler: biokemi

Framgångsrik träning för muskelrekrytering kräver två villkor - dels närvaron av tillräckliga glykogendepåer i musklerna före träning, och dels framgångsrik återställande av glykogendepåer i slutet av den. Genom att göra styrkeövningar utan glykogenförråd i hopp om att "torka ut" tvingar du kroppen att bränna muskler i första hand.

För muskeltillväxt är det inte så mycket proteinintag som är viktigt utan förekomsten av en betydande mängd kolhydrater i kosten. I synnerhet är ett tillräckligt intag av kolhydrater omedelbart efter slutet av träningen under " "-perioden nödvändigt för att fylla på glykogenlagren och stoppa kataboliska processer. Däremot kan du inte bygga muskler på en kolhydratfri diet.

Hur ökar man glykogenlagret?

Glykogenlagren i musklerna fylls på antingen med kolhydrater från maten, eller genom att använda en sportgainer (en blandning av protein och kolhydrater i form av). Som vi nämnde ovan, under matsmältningsprocessen bryts komplexa kolhydrater ner till enkla; först kommer de in i blodet i form av glukos, och sedan bearbetas de av kroppen till glykogen.

Ju lägre glykemiskt index för en viss kolhydrat, desto långsammare släpper den ut sin energi till blodet och desto högre procentandel av omvandlingen är till glykogendepåer och inte till subkutant fett. Denna regel är särskilt viktig på kvällen - tyvärr går enkla kolhydrater som äts till middagen främst till magfett.

Vad ökar mängden glykogen i musklerna:

• Regelbunden styrketräning
• Äter lågglykemiska kolhydrater
• Mottagning efter träning
• Revitaliserande muskelmassage

Effekten av glykogen på fettförbränningen

Om du vill bränna fett genom träning, kom ihåg att kroppen först använder glykogenförråd och först sedan går vidare till fettförråd. Det är på detta faktum som rekommendationen bygger på att den effektiva bör utföras i minst 40-45 minuter med en måttlig puls - först spenderar kroppen glykogen, sedan byter kroppen till fett.

Övning visar att fett förbränns snabbast när du tränar på morgonen på fastande mage eller använder. Eftersom i dessa fall nivån av glukos i blodet redan är på en lägsta nivå, förbrukas glykogenlager från musklerna (och sedan fett) från de första minuterna av träningen, och inte alls glukosenergi från blodet.

***

Glykogen är den huvudsakliga formen av lagring av glukosenergi i djurceller (växter har inte glykogen). I en vuxens kropp ackumuleras cirka 200-300 g glykogen, huvudsakligen lagrat i levern och musklerna. Glykogen slösas bort under styrke- och konditionsträning, och för muskeltillväxt är det extremt viktigt att fylla på sina reserver ordentligt.

Vetenskapliga källor:

1. Grunderna i glykogenmetabolism för tränare och idrottare,

Full återhämtning utarmat glykogen- det är inte lätt. Detta tar ofta dagar snarare än de sekunder, minuter eller timmar som behövs för att återställa det metaboliska fosfagensystemet och mjölksyran. Figuren visar återhämtningsprocessen under tre förhållanden: (1) hos personer på en kolhydratrik kost; (2) hos personer vars dieter innehåller mycket fett och protein; (3) hos människor utan mat.

Man ser att människor i mat som är rika på kolhydrater, full återhämtning sker på cirka 2 dagar. Omvänt, personer som äter mycket fett och protein eller inte äter alls visar väldigt lite återhämtning efter 5 dagar. Den här jämförelsen tyder på att det är viktigt för en idrottare att: (1) äta en kost med hög kolhydrathalt innan ett försvagande sportevenemang; (2) inte delta i uttömmande fysisk aktivitet under 48 timmar före det kommande evenemanget.

Förutom ett stort antal kolhydrater, som används av muskler under fysiskt arbete, särskilt i de tidiga stadierna av träning, som energikälla, muskler använder en stor mängd fett i form av fettsyror och acetoättiksyra, och i mycket mindre utsträckning - proteiner i form av av aminosyror. Faktum är att även under de bästa förhållandena under långvariga sportaktiviteter som varar mer än 4-5 timmar, töms muskelglykogenlagren nästan helt och bidrar ytterligare lite till att ge energi för muskelsammandragningar. I dessa fall är muskeln beroende av andra energikällor, främst fett.

Figuren visar uppgifter om släktingen användning av kolhydrater och fett som energikälla vid långvarig ansträngande fysisk aktivitet med tre typer av dieter: högkolhydratrik, blandad och rik på fett. Det kan ses att under de första sekunderna eller minuterna av belastningen är kolhydrater den huvudsakliga energileverantören, men vid tiden för utarmningen utvinns upp till 60-85% av energin från fetter och inte från kolhydrater.

All kolhydratenergi kommer inte från muskeldepåer. glykogen. Faktum är att nästan lika mycket glykogen lagras i levern, varifrån det kan släppas ut i blodet i form av glukos och tas upp av musklerna för att användas som energikälla. Dessutom kan glukoslösningar som ges till idrottare under ett sportevenemang ge upp till 30-40 % av den energi som behövs under långvarig träning, såsom maratonlöpning.

Därför kl närvaro av muskelglykogen och glukos blod, de är de viktigaste näringsämnena som används som energikälla för intensiv muskelaktivitet. Trots det, för att ge energi för en långvarig tung belastning, vanligtvis cirka 3-4 timmar efter arbetets början, är källan till mer än 50 % av den nödvändiga energin fett.

Vikten av att träna med maximalt ladda. En av huvudprinciperna för muskelutveckling under atletisk träning är följande. Styrkan hos muskler som fungerar utan belastning, även om de drar ihop sig på obestämd tid, ökar praktiskt taget inte. Å andra sidan, om musklerna drar ihop sig mer än 50 % av den maximala kontraktionskraften ökar deras styrka snabbt, även om sammandragningarna endast utförs några gånger om dagen.

Baserat på det här princip Muskelutvecklingsexperiment har visat att en uppsättning övningar bestående av cirka 6 muskelsammandragningar med maximal belastning, utförda 3 gånger om dagen, 3 dagar i veckan, ger en optimal ökning av muskelstyrkan utan utveckling av kronisk muskeltrötthet.

Den översta kurvan i figuren visar procentsatsökningen i styrka som kan uppnås med detta träningsprogram för maximal belastning hos en tidigare otränad ung vuxen. Man kan se att muskelstyrkan ökar med ca 30 % under de första 6-8 veckorna, men efter det förändras den praktiskt taget inte (platå på kurvan). Tillsammans med denna ökning i styrka ökar ungefär samma procentuella muskelmassa, vilket kallas muskelhypertrofi.

I hög ålder är många människor så små flyttar att deras muskler atrofieras i extrem grad. I dessa fall ökar muskelträning ofta muskelstyrkan med mer än 100 %.

Glykogen är en "reserv" kolhydrat i människokroppen, som tillhör klassen polysackarider.

Det kallas ibland felaktigt för "glukogen". Det är viktigt att inte blanda ihop båda namnen, eftersom den andra termen är ett protein insulinantagonisthormon som produceras i bukspottkörteln.

Vad är glykogen?

Med nästan varje måltid tar kroppen emot, som kommer in i blodet i form av glukos. Men ibland överstiger dess mängd kroppens behov, och då ackumuleras överskott av glukos i form av glykogen, som vid behov bryter ner och berikar kroppen med ytterligare energi.

Var förvaras lagren?

Glykogenlager i form av små granulat lagras i levern och muskelvävnaden. Denna polysackarid finns också i cellerna i nervsystemet, njurarna, aortan, epitelet, hjärnan, i embryonala vävnader och i livmoderslemhinnan. I en frisk vuxens kropp finns det vanligtvis cirka 400 g av ämnet. Men förresten, med ökad fysisk ansträngning använder kroppen främst glykogen från musklerna. Därför bör kroppsbyggare cirka 2 timmar före träning dessutom mätta sig med högkolhydratmat för att återställa ämnets reserver.

Biokemiska egenskaper

Polysackariden med formeln (C6H10O5)n kallas glykogen av kemister. Ett annat namn för detta ämne är djur. Och även om glykogen lagras i djurceller, är detta namn inte helt korrekt. Ämnet upptäcktes av den franske fysiologen Bernard. För nästan 160 år sedan hittade forskaren först "reserv" kolhydrater i leverceller.

"Reserv" kolhydrater lagras i cellernas cytoplasma. Men om kroppen känner en plötslig brist frigörs glykogen och kommer in i blodomloppet. Men intressant nog är det bara polysackariden som ackumuleras i levern (hepatocid) som kan omvandlas till glukos, som kan mätta den "hungriga" organismen. Glykogenreserverna i körteln kan nå 5 procent av sin massa, och i en vuxen kropp vara cirka 100-120 g. Hepatocider når sin maximala koncentration cirka en och en halv timme efter en måltid rik på kolhydrater (godis, mjöl, stärkelsehaltig mat) .

I sammansättningen av musklerna upptar polysackariden inte mer än 1-2 procent av vävnadsmassan. Men med tanke på den totala muskelytan blir det tydligt att glykogen "avlagringar" i musklerna överstiger reserverna av ämnet i levern. Det finns också små reserver av kolhydrater i njurarna, gliacellerna i hjärnan och i leukocyter (vita blodkroppar). Således kan de totala glykogenlagren i en vuxen kropp vara nästan ett halvt kilo.

Intressant nog finns "reserv"-sackariden i cellerna hos vissa växter, i svampar (jäst) och bakterier.

Glykogens roll

I grund och botten är glykogen koncentrerat i cellerna i levern och musklerna. Och det bör förstås att dessa två källor till reservenergi har olika funktioner. Polysackariden från levern tillför glukos till kroppen som helhet. Det vill säga, det är ansvarigt för stabiliteten i blodsockernivåerna. Vid överdriven aktivitet eller mellan måltiderna minskar plasmaglukosnivåerna. Och för att undvika hypoglykemi bryts glykogenet som finns i levercellerna ner och kommer in i blodomloppet och utjämnar glukosindexet. Leverns reglerande funktion i detta avseende kan inte underskattas, eftersom en förändring i sockernivåer i någon riktning är fylld med allvarliga problem, till och med döden.

Muskelreserver är nödvändiga för att bibehålla rörelseapparatens funktion. Hjärtat är också en muskel som lagrar glykogen. Genom att veta detta blir det tydligt varför de flesta människor utvecklar hjärtproblem efter långvarig fasta eller anorexi.

Men om överskott av glukos kan deponeras i form av glykogen, så uppstår frågan: "Varför avsätts kolhydratmat på kroppen som fett?". Det finns också en förklaring till detta. Glykogenlagren i kroppen är inte dimensionslösa. Med låg fysisk aktivitet har djurstärkelsereserver inte tid att spendera, så glukos ackumuleras i en annan form - i form av lipider under huden.

Dessutom är glykogen nödvändigt för katabolismen av komplexa kolhydrater och är involverat i metaboliska processer i kroppen.

Syntetisera

Glykogen är ett strategiskt lager av energi som syntetiseras i kroppen från kolhydrater.

Först använder kroppen de mottagna kolhydraterna för strategiska ändamål, och sparar resten till en regnig dag. Energibrist är orsaken till nedbrytningen av glykogen till tillståndet glukos.

Syntesen av ämnet regleras av hormoner och nervsystemet. Denna process, särskilt i musklerna, "utlöser" adrenalin. Och nedbrytningen av animalisk stärkelse i levern aktiverar hormonet glukagon (som produceras av bukspottkörteln under fasta). Hormonet insulin är ansvarigt för syntesen av en "reserv" kolhydrat. Processen består av flera steg och sker uteslutande under måltider.

Glykogenos och andra störningar

Men i vissa fall sker inte nedbrytningen av glykogen. Som ett resultat ackumuleras glykogen i cellerna i alla organ och vävnader. Vanligtvis observeras en sådan kränkning hos personer med genetiska störningar (dysfunktion av enzymerna som är nödvändiga för nedbrytningen av ämnet). Detta tillstånd kallas termen glykogenos och tillhör listan över autosomala recessiva patologier. Idag är 12 typer av denna sjukdom kända inom medicinen, men än så länge har bara hälften av dem studerats tillräckligt.

Men detta är inte den enda patologin som är förknippad med animalisk stärkelse. Glykogensjukdomar inkluderar också aglykogenes - en störning som åtföljs av en fullständig frånvaro av enzymet som är ansvarigt för syntesen av glykogen. Symtom på sjukdomen är uttalad hypoglykemi och kramper. Förekomsten av aglykogenes bestäms av leverbiopsi.

Glykogen, som reservenergikälla, är viktigt att återställa regelbundet. Så, åtminstone, säger forskare. Ökad fysisk aktivitet kan leda till en total utarmning av kolhydratreserver i levern och musklerna, vilket som ett resultat kommer att påverka en persons vitalitet och prestation. Som ett resultat av en långvarig kolhydratfri kost reduceras glykogenlagren i levern till nästan noll. Muskelreserver töms vid intensiv styrketräning.

Den minsta dagliga dosen glykogen är 100 g eller mer. Men denna siffra är viktig att öka när:

ökad mental aktivitet;

efter "hungriga" dieter.

Tvärtom, personer med leverdysfunktion, brist på enzymer bör vara försiktiga med mat rik på glykogen. Dessutom minskar en kost med hög glukos glykogenintaget.

Mat för glykogenlagring

Enligt forskarna, för adekvat ackumulering av glykogen, måste cirka 65 procent av kalorierna kroppen får från kolhydratmat. I synnerhet, för att återställa lagren av animalisk stärkelse, är det viktigt att införa bageriprodukter, spannmål, spannmål, olika frukter och grönsaker i kosten.

De bästa källorna till glykogen: socker, honung, choklad, marmelad, sylt, dadlar, russin, fikon, bananer, vattenmelon, persimon, söta bakverk, fruktjuicer.

Effekt av glykogen på kroppsvikten

Forskare har bestämt att cirka 400 gram glykogen kan ackumuleras i en vuxen kropp. Men forskare fastställde också att varje gram reservglukos binder cirka 4 gram vatten. Så det visar sig att 400 g polysackarid är ungefär 2 kg vattenhaltig glykogenlösning. Detta förklarar den kraftiga svettningen under träning: kroppen förbrukar glykogen och förlorar samtidigt 4 gånger mer vätska.

Denna egenskap hos glykogen förklarar också det snabba resultatet av expressdieter för viktminskning. Lågkolhydratdieter provocerar en intensiv användning av glykogen, och med det, vätskor från kroppen. En liter vatten väger som ni vet 1 kg. Men så snart en person återgår till en normal kolhydratdiet, återställs animaliska stärkelsereserver, och med dem vätskan som förloras under dietperioden. Detta är anledningen till det kortsiktiga resultatet av snabb viktminskning.

För en verkligt effektiv viktminskning rekommenderar läkare att inte bara se över kosten (föredrar proteiner), utan också att öka fysisk aktivitet, vilket leder till en snabb utarmning av glykogen. Forskarna räknade förresten ut att 2-8 minuters intensiv konditionsträning räcker för att använda glykogenförråd och gå ner i övervikt. Men denna formel är endast lämplig för personer som inte har kardiologiska problem.

Knapphet och överskott: hur man bestämmer

En organism som innehåller extra portioner glykogen kommer med största sannolikhet att rapportera detta med förtjockning av blodet och onormal leverfunktion. Hos personer med för stora reserver av denna polysackarid uppstår också tarmfel och kroppsvikten ökar.

Men bristen på glykogen går inte spårlöst över för kroppen. Brist på animalisk stärkelse kan orsaka känslomässiga och psykiska störningar. Det finns apati, depression. Det är också möjligt att misstänka utarmning av energireserver hos personer med ett försvagat immunförsvar, dåligt minne och efter en kraftig förlust av muskelmassa.

Glykogen är en viktig reservkälla för energi för kroppen. Dess nackdel är inte bara en minskning av tonen och en nedgång i vitalitet. Brist på ämnet kommer att påverka kvaliteten på hår och hud. Och även förlusten av lyster i ögonen är också resultatet av brist på glykogen. Om du märker symtom på polysackaridbrist hos dig själv är det dags att tänka på att förbättra din kost.

Suren Harutyunyan, chef för sportlaboratoriet i Trifit-studion, lanserades din kanal på Youtube, som tydligt talar om vetenskapliga prestationer för löp- och triathlonentusiaster. Zozhnik arrangerade Surens video i denna text – om hur man äter före och under löpning och andra uthållighetstävlingar.

Vad är glykogen och hur man ökar dess nivå

Glykogen är kroppens kolhydratoperativa energireserver - i musklerna och levern finns det också en liten mängd glukos i blodet. På avstånd över 30 minuter är de främsta orsakerna till trötthet just utarmning av glykogenförråd och uttorkning.

Att öka koncentrationen av glykogen i muskler och lever är en viktig förutsättning för att förbättra resultatet i tävlingar. För detta ändamål kan den så kallade "kolhydratladdningen" användas - den behövs för att uppnå den maximala koncentrationen av glykogen i muskler och lever i början av tävlingen.

Hur man laddar kolhydrater på rätt sätt

Historien om studien av denna fråga går tillbaka till 60-talet. 1967 fann en grupp skandinaviska forskare att en lågkolhydratdiet leder till en minskning av koncentrationen av muskelglykogenlagren. Men om denna lågkolhydratdiet följs av en kolhydratrik kost ökar muskelglykogenlagren avsevärt – och till och med över startvärdena. Detta kallas fasen av superkompensation - överdriven kompensation för bristen på något, i det här fallet - glykogen.

Sedan dess började idrottare använda kolhydratladdning enligt schemat: först höll de en diet låg på kolhydrater i 3-4 dagar, sedan i 3-4 dagar - en diet med ett högt innehåll av kolhydrater, vilket uppnådde superkompensation av glykogen butiker.

Men 1981 undersöktes en annan variant av kolhydratladdning: när laddningen utfördes utan föregående lågkolhydratdiet. Och det visade sig att denna version av kolhydratladdning har exakt samma resultat.

I en ny studie från 2002 tog idrottare 3 dagar med 10 gram kolhydrater per kg kroppsvikt och dag. En muskelbiopsi visade att efter den första dagen av en sådan hög kolhydratbelastning ökade koncentrationen av glykogen i musklerna från 90 mmol/kg till 180 mmol/kg. Men efter den tredje dagen med hög kolhydratladdning förblev den uppnådda koncentrationen av glykogen i musklerna på samma nivå som efter den första dagen.

För att slutföra en kolhydratbelastning tar det inte 3 dagar - för att fylla på glykogenlagren räcker det att konsumera en tillräcklig mängd kolhydrater inom 36-48 timmar efter träning. Det betyder att idrottare innan tävlingen inte behöver sitta på den klassiska veckovisa kolhydratbelastningen (3-4 dagars lågkolhydratsmat och 3-4 dagars högt). Tillräckligt 2 dagar innan tävlingen för att konsumera en tillräcklig mängd kolhydrater: cirka 10 gram per kilo kropp per dag.

Måltider under tävlingen

Man tror att konsumtion av kolhydrater direkt under tävlingen kan öka både fart och uthållighet. Studier har dock visat att en sådan effekt uppnås om träningen utförs i minst en timme och med hög intensitet - minst 75 % av MIC - det vill säga när de operativa energireserverna (glykogen) är uttömda. Om sträckan varar upp till 30 minuter är det ingen idé att äta under loppet.

Det är väldigt viktigt att bestämma sig för hur mycket kolhydrater du behöver ta under tävlingen. Förr trodde man att absorptionshastigheten för kolhydrater var 1 gram per minut (eller 60 gram per timme) – oavsett typ av kolhydrat. Kroppen skulle vara redo att ta emot mer, men det är begränsat av tarmarnas kapacitet - ett speciellt transportmedel kan överföra det från tarmarna till blodet endast med en sådan hastighet.
En studie från 2004 visade dock att om man använder olika typer av kolhydrater: tillsammans med glukos, en annan typ av kolhydrat - fruktos, så kommer det att tas upp med hjälp av en annan transportsubstans och den totala absorptionshastigheten av kolhydrater kan ökas till 1,26 gram per minut.

I en hel serie studier försökte forskare bestämma den maximala oxidationshastigheten för kolhydrater som erhålls utifrån. Studier är överens om att användning av olika transportörer (och därför olika typer av kolhydrater) kan öka kolhydraternas oxidationshastighet med 75 % jämfört med 1 gram per timme.

Med en arbetstid från 30 till 45 minuter kan du konsumera alla kolhydrater och endast en liten mängd kommer att räcka. Men ju längre belastningen varar, desto mer kolhydrater per timme behöver du ta - på grund av utarmningen av glykogenförråden. Om aktiviteten varar 2,5 timmar eller längre (som ett maraton eller triathlon) rekommenderas 90 gram kolhydrater per timme, och eftersom tarmens absorptionsförmåga är begränsad till 60 gram per timme så bör olika typer av kolhydrater Begagnade. Det är vanligtvis bekvämt att använda sportgeler, barer.

För övrigt kommer långsammare idrottare att ha lägre kolhydratoxidation. Till exempel, för att övervinna Ironman-cykelsteget på 4:30, behöver en idrottare cirka 1000 kcal / timme. Om du täcker samma sträcka på 6 timmar kommer idrottaren att förbränna cirka 700 kcal per timme. Följaktligen bör rekommendationer för kolhydratintag per timme anpassas beroende på belastningens intensitet.

Tarmträning fungerar

Enligt inofficiell information från idrottare - ökad konsumtion av kolhydrater bidrar till träningen av tarmen - ökar dess förmåga att ta upp kolhydrater.
Det finns en begränsad mängd forskning om detta ämne. 2010 undersökte forskare om den dagliga konsumtionen av kolhydrater påverkar kroppens förmåga att oxidera dem. Intestinala kolhydrattransportörer aktiveras verkligen av en kolhydratrik kost. Forskarna fann att nivån av kolhydratoxidation i kroppen var högre med en diet med hög kolhydrat som inkluderade 6 gram per kg kroppsvikt under 28 dagar jämfört med en diet som endast innehöll 5 gram kolhydrater per kg kroppsvikt per dag .

Med andra ord, kolhydratshastighet kan också tränas, så om du gillar en uthållighetssport, var vän med kolhydrater.

Har en intressant fråga - Men tänk om det fanns styrketräning på överkroppen (bröst/rygg/armar...), det vill säga benen var inte inblandade respektive, glykogenreserven fanns kvar i dem och efter styrketräningen gick man på ett löpband , då "bränns inte fettet", t .to. glykogen finns kvar i benen, och det är väl det kroppen kommer att använda?»

Vad är glykogen?

Glykogenär lagringsformen av kolhydrater i kroppen. Glykogen lagras huvudsakligen i levern och musklerna. Levern ansvarar för ett stort antal viktiga funktioner, inkl. och för kolhydratmetabolism. Koncentrationen av glykogen i levern är högre än i musklerna (10 % mot 2 % av vikten av organvävnader), men fortfarande finns mer glykogen i musklerna, eftersom deras massa är större. Förresten, andra vävnader och organ i vår kropp - hjärnan, njurarna, hjärtat etc., innehåller också glykogenlager, men forskare har inte kommit till en slutlig slutsats om deras funktioner. Glykogen i levern och skelettmuskulaturen utför olika funktioner.

Glykogen från levernövervägande behövs för att reglera blodsockernivåerna under fasta, kaloriunderskott.

glykogen från muskler ger glukos till muskelfibrer under muskelsammandragning.

Följaktligen minskar halten av glykogen i levern under fasta, kaloriunderskott, och halten av muskelglykogen minskar under träning i de "arbetande" musklerna. Men är det bara i de "arbetande" musklerna?

Glykogen och muskelarbete.

Det har gjorts flera studier ( i slutet av artikeln kommer jag att lämna en länk till en fullständig recension av alla källor), under vilken en skelettmuskelbiopsi utfördes efter att ha utfört intensiv fysisk aktivitet i en grupp frivilliga. Man fann att i de "arbetande" musklerna minskar nivån av glykogen avsevärt under träning, medan nivån av glykogen i inaktiva muskler förblir oförändrad. Förresten, uthållighet är direkt relaterad till muskelglykogennivåer, trötthet utvecklas när glykogenlagren i aktiva muskler töms ( så glöm inte att äta innan träning i 2 timmar för att visa maximalt resultat).