Autogen träning är ett mycket effektivt verktyg för att förbättra karaktär och programmering. Ta reda på hur du använder den!

Det mänskliga undermedvetna¹ har enorm potential. Det är känt att människor bara använder 3 procent av hjärnans mentala potential, och de återstående procenten är gömda i det undermedvetnas bottenlösa "hav"!

Hur lär man sig att använda mer? Använd det undermedvetnas krafter för att förbättra din karaktär, dina egenskaper, utveckla superkrafter och därmed livet självt?

Den här artikeln diskuterar ett så intressant koncept som autogen träning (auto-träning), påverkan på det undermedvetna med hjälp av självövertalning. Detta är av stor betydelse både för utvecklingen av olika egenskaper hos ens personlighet och för att stärka en persons extrasensoriska förmågor!

Vad är autogen träning (autoträning)?

Autotraining (AT) är ett kombinerat system lånat från olika gamla läror. AT-metoder är baserade på teknikerna självhypnos, raja yoga², kroppsavslappningstekniker och fördjupning i förändrade medvetandetillstånd.

Grundaren av autogen träning (AT) är den tyske psykiatern Johann Heinrich Schultz.

Hur går egenträning till?

För att autoträning effektivt ska kunna påverka det undermedvetna och en persons egenskaper, är det nödvändigt att utvecklas i sig själv:

förmågan att gå in i ett förändrat medvetandetillstånd eller trans, att stanna i det under den tid som krävs för arbete;
förmågan till självförslag. Lär dig att känna nya kvaliteter eller egenskaper nu, för att skapa en fullständig nedsänkningseffekt. Som ett resultat av detta förvärvas färdigheten att hantera alla processer i kroppen och den omgivande verkligheten.

Vetenskapen har bevisat att det mänskliga undermedvetna inte skiljer mellan verkliga händelser och imaginära. Därmed kan du lära dig att påverka verkligheten med hjälp av fantasin!

Människans magiska krafter!

Ord och imaginära bilder påverkar olika mentala funktioner som inte är mottagliga för en medveten kontroll av en person: med hjälp av autoträning och fantasi är det möjligt att påverka funktionen hos inre organ och förloppet av neurala processer i den mänskliga hjärnan . Den första kan förändra organismens arbete, den andra - processerna i det omgivande utrymmet.

Exempel för förståelse

Föreställ dig att du skär en stor, saftig bit av ett surt grönt äpple. På snittet syns droppar av sur äppeljuice. Stoppa en bit äpple i munnen och tugga den.

Kände du? Du saliverar ofrivilligt. Det undermedvetna skilde inte mellan ett riktigt äpple och ett imaginärt. Med hjälp av föreslagna bilder framkallades en salivreaktion, vanligtvis inte kontrollerad av det mänskliga sinnet.

I vilket tillstånd fungerar autogen träning som maximalt?

I detta tillstånd:

omvärlden är "glömd";
ökar;
medvetandets kritik avtar.

I detta tillstånd tränger all självhypnos lätt in i det undermedvetna. Autogen träning planterar frön i det undermedvetna fältet som gror och gror.

Så många esoteriska metoder för att utveckla superkrafter och kontrollera verkligheten är baserade på detta. För att denna övning ska ge resultat krävs kontinuerlig och regelbunden övning.

Anteckningar och artiklar för en djupare förståelse av materialet

¹ Det undermedvetna är en term som används för att hänvisa till mentala processer som sker utan att visa dem i medvetandet och förutom medveten kontroll (Wikipedia).

² Raja yoga ("kunglig yoga"), även känd som klassisk yoga, är en av de sex ortodoxa skolorna inom hinduisk filosofi, som är baserad på Yoga Sutras of Patanjali (

Autogen träning är en sorts autoträning. Denna process kan också kallas självhypnos eller självhypnos. Vad är det för? Detta är ett bra botemedel för att lindra stress och olika nervösa spänningar. Det viktigaste med autogen träning är att lära sig att slappna av, uppnå ett tillstånd av avslappning och sedan fokusera på vad du skulle vilja förändra. Samtidigt störtar en person i ett halvt dåsig tillstånd, men inte i sömn, och med hjälp av speciella övningar kan han kontrollera organ och system som inte är föremål för förnuft i normalt tillstånd. För att få resultatet måste autogen träning göras dagligen, det gäller också att hitta övertygande motiv för sig själv och tro att allt löser sig.

Denna metod utvecklades 1920 av den tyske läkaren Johann Schulz. 1932 publicerades hans bok om autogen träning. Det blev snabbt populärt över hela världen. Författarens elev, Wolfgang Luthe, översatte den till engelska och började senare undervisa i autogen träning i Kanada.

Stadier av autogen träning.

Autogen träning sker i tre steg. Detta kommer att diskuteras vidare i vår artikel.

Det första steget är avkoppling.

I detta skede måste du se till att dina muskler och lemmar är avslappnade. AT ska utövas i ett separat rum, i tystnad och skymning, medan det inte ska finnas några yttre stimuli. Autogena träningsövningar sker i en avslappnad position. Till exempel, liggande på mattan, slappna av alla muskler, sprid benen något, så att sockorna är något isär, armarna längs med kroppen, nacken är avslappnad och huvudet vrids något i den riktning som är bekvämare för du. Det kan också vara en säng om du gör AT innan du lägger dig, men du bör ta bort kudden. Autogen träning kan också göras i sittande läge. Till exempel, i en bekväm stol, så att ryggen och baksidan av huvudet kan vila på ryggen, benen är avslappnade och något isär, ögonen är slutna, du känner dig bekväm, redo att dyka in i ett tillstånd av fullständig avkoppling och vila.

Systemet som Schultz utvecklade är nu något förenklat och endast fyra grundläggande förslag används i praktiken.

1. Behagligt lugn och avkoppling. Denna formel bör upprepas för alla delar av kroppen. Börja med händerna. Du kan tänka dig att dina händer ligger i varmt vatten eller täckta med ett lätt varmt täcke: "min högra hand är varm, den är avslappnad och vilar", föreställ dig sedan detsamma för ben, rygg, mage och andra delar av kroppen . Sedan kan du gå till ansiktet och applicera formeln: "mitt ansikte är lugnt och avslappnat, det vilar." Denna formel främjar vasodilatation.

2. Behaglig tyngd. Detta förslag är inte svårt, eftersom våra ben och armar, och faktiskt hela kroppen, har en verklig tyngd, bara vi känner det inte i det vanliga tillståndet. Och i ett avslappnat tillstånd kan du känna tyngden i varje del av kroppen. Mentalt upprepa: "min arm blir gradvis tyngre", medan den är från fingertopparna till axeln, som om den är fylld med något tungt och du inte vill röra den. Gör samma sak för andra delar av kroppen. Detta är inte en förtryckande känsla av tyngd, det kommer i kombination med ett allmänt tillstånd av lätthet. Denna formel slappnar av musklerna.

3. Behaglig värme. När du har nått ett tillstånd av avslappning har blodcirkulationen förbättrats, händer och fötter blir varma. Värmeformeln ska återigen appliceras på alla delar av kroppen utom ansiktet.

4. Jämn och lugn, lätt att andas. Denna process kräver ingen kontroll, men i detta tillstånd kan du spåra hur den svala luften du andas in känns när du andas in, och sedan lämnar den, värmd av din värme. Det är trevliga förnimmelser.

Separat vill jag fokusera på ansiktet. När formeln "musklerna i mitt ansikte är avslappnade" har fungerat kommer du att känna att ansiktet har blivit mjukare, musklerna i pannan har slappnat av. Sedan måste du gå vidare till förslaget: "Min panna är cool." Detta skiljer processen att slappna av i ansiktet från alla andra delar av kroppen som behöver värme. För att uppnå effekten kan du föreställa dig att du blåser en sval sommarbris, eller så tvättar du ansiktet med kallt vatten.

Det svåraste i det första skedet är att uppmärksamheten hela tiden växlas till främmande tankar och minnen. Du ska inte bli irriterad, försök bara tålmodigt att återgå till självhypnosformlerna.

Det handlar faktiskt om det första steget av AT. För att komma ur det, ge dig själv ett mentalt kommando: "Kroppen är spänd. Andningen blir djup. Jag öppnar mina ögon," gör sedan allt. Om du tränade autogen i sängen innan du går och lägger dig, kan du inte använda denna formel, bara sätt tillbaka kudden på sin plats och somna. Vanligtvis, för att bemästra det första steget av autogen träning, innan du går vidare till de återstående stegen, behöver en person från en till fyra veckor.

Det andra steget är autoträning.

Efter att du har slappnat av din kropp behöver ditt sinne också slappna av så att du kan ge dig själv de inställningar du behöver. Utan att lämna tillståndet av autogen nedsänkning, fortsätt att inspirera dig själv att du är lugn, att du njuter av denna frid. För att hjälpa dig med detta kan du föreställa dig vilken bild som helst som du förknippar med fred. Det kan vara en sommaräng, den blå himlen ovanför, dofterna av örter eller det lugna havet, den blå himlen som den smälter samman med, doften av havsluften. Du måste förbli i detta tillstånd i minst fem minuter.

Det tredje steget är installationen.

Vid det här laget är din kropp avslappnad, du är själv i vila och du kan gå vidare till att förbereda dig för att hantera stressrelaterade problem. För att göra detta måste du hitta inställningar (formler) som är relevanta för problemet, men de bör vara korta och positiva. De bör formuleras i förväg.

Några av dem kan nämnas som exempel. Om du är orolig för arbetsproblem kan du använda sådana attityder: "Jag gör mitt jobb, jag lyckas, jag är uppmärksam, jag är säker, jag är lugn." Om du plågas av sömnlöshet och du inte somnade under de två första stadierna, kan du inspirera dig själv med följande formler: "mitt huvud är fritt från tankar, min själ är lugn, jag vilar, mina ögonlock är tunga , min sömn är djup och stark." Om du vill gå ner i vikt, använd då inställningarna: "Jag är lugn, jag är mätt, jag är likgiltig för mat, ett överflöd av mat skadar min kropp, att avstå från mat ger mig glädje." För den som vill bli av med dåliga vanor, som att röka, är följande formler lämpliga: ”Rökning skadar mig, jag hatar rök, jag röker inte längre, jag andas frisk luft, och det är så skönt, nikotinfrihet ger mig glädje”.

Utövandet av autogen träning hjälper inte bara att förebygga sjukdomar, utan ökar också den positiva effekten av deras läkemedelsbehandling. Man måste komma ihåg att AT inte botar, utan bara dämpar symtomen på sjukdomar på grund av att det skapar ett psykologiskt klimat som stöder kroppen. För varje sjukdom är det nödvändigt att välja sina egna specifika inställningar. Till exempel, för dem som lider av högt blodtryck och hjärtsjukdomar, kan följande inställningar användas: "Inget stör mig, jag är lugn, mitt hjärta fungerar smidigt och smidigt, jag är lugn och avslappnad, jag är säker på mina förmågor, jag Jag är fri från bekymmer, livet vackert och lyckligt." Om du känner smärta i något inre organ, kommer det att vara användbart att inspirera dig själv med en känsla av värme i detta organ, till exempel: "I regionen av njurarna (lever, gallblåsa, etc.) känner jag en behaglig värme, där är ingen smärta. Lederna är varma, rörliga, gör inte ont.

Det finns ett annat knep som lindrar smärta. Du måste visualisera din smärta som en stor röd skiva som gradvis ljusnar i färg, blir rosa och sedan till vit. Så din smärta minskar tillsammans med en minskning av intensiteten av den röda färgen, och med utseendet på vitt försvinner den helt.

Efter att du har uppnått det önskade resultatet måste du kunna lämna tillståndet för autogen nedsänkning korrekt. Exitformeln i det här fallet beror på vilken typ av självhypnos som inträffade. Allmänna punkter för alla typer av självhypnos: formeln måste vara mentalt uttalad energiskt, och omedelbart måste du öppna ögonen. Om du till exempel använde arbetsinställningen kan formeln vara: "Jag är utvilad, jag är lugn och självsäker, jag är på gott humör, jag känner en våg av styrka och energi och jag är redo att arbeta. Ett två tre". När du räknar till tre öppnar du ögonen och reser dig upp.

Hur lång tid tar autogen träning?

I början av lektionerna tar autogen träning dig ungefär en halvtimme. När du har bemästrat de två första stegen behöver du inte arbeta med varje kroppsdel separat. Du kommer att kunna börja slappna av båda armarna på en gång, sedan kommer båda benen, naturligtvis, förslagsformlerna att ändras. Med tiden kan du nå en nivå där du kan utföra autogen nedsänkning reflexmässigt, automatiskt. Efter det kan du helt förkorta och förenkla förslagsformlerna: ”Hela min kropp är avslappnad, den känns behaglig tyngd och värme. Pannan är cool." Då räcker det med tio minuters autogen träning för dig.

Det optimala läget för att bemästra autogen träning är fem gånger om dagen i fem minuter. Om du tar lektioner på allvar, att om två veckor kommer du att kunna koppla av inför några spännande händelser som orsakar stress. Och om en månad, med hjälp av AT, kommer du att kunna somna när som helst på dygnet i tio minuter och, när du vaknar, känna dig utvilad.

Är det möjligt att göra autoträning på egen hand?

Självklart. Endast självträning är mindre effektivt av följande skäl:

1. Varje person har psykologiska mekanismer för självkontroll, som, under oberoende auto-träning, inte tillåter att helt slappna av. Om det finns en person som leder utifrån, flyttar din hjärna automatiskt funktionen för "säkerhetskontroll" till honom.

2. Planen, formlerna, inställningarna, tempot för sessionen bestäms av moderatorn. Och om det inte finns där, då tvingas du kontrollera allt detta själv, vilket gör att ditt tänkande och din självkontroll förblir "på" och stör avslappningen.

3. För att autogen träning ska bli framgångsrik behöver du kunskap och erfarenhet som du kanske inte har ännu.

Det vill säga, härifrån kan vi dra slutsatsen att gruppträning är mer effektivt. Men detta förnekar inte det faktum att egenträning kan ge en positiv effekt.

Läs även på hemsidan:

(inget ämne)

God afton min kära! För första gången bestämde jag mig för att vända mig till psykologer med mitt problem, även om det var virtuellt. Mitt hyckleri hindrar mig från att leva. Från någonstans fick jag en gigantisk talang - jag ständigt ...

Autogen träning bygger på observationen att förändringar i kroppen åtföljs av vissa förnimmelser. Till exempel, när musklerna slappnar av, uppstår en känsla av tyngd, och när hudens kapillärer är fyllda med blod, en känsla av värme. Den motsatta effekten äger också rum: att fokusera på kroppens verkliga gravitation främjar muskelavslappning, och koncentration på den verkliga kroppsvärmen främjar blodflödet till hudens kapillärer.

Att bemästra autogen träning låter dig uppnå ett antal effekter:

Lugna ner dig, lindra fysisk och psykisk stress.
Få en snabb vila (snabbare än när du sover eller tittar på TV).
Reglera hjärtfrekvens och andning, blodtillförsel till hjärnan, vilket är mycket viktigt för behandling av psykosomatiska sjukdomar.
Bekämpa smärta.
Aktivera uppmärksamhet, minne, fantasi, förmåga till fysisk ansträngning.
Aktivera kreativa resurser genom utveckling av intuition, fantasifullt tänkande.
Besegra dåliga vanor genom att rationellt hantera stress, känslomässig och intellektuell aktivering.
Känna sig själv.

autogent tillstånd(ett tillstånd av eftertänksamhet, lättja, kontemplation) uppstår naturligt om en person:

ligger på en lugn plats;
avslappnad i en bekväm position;
fokuserar uppmärksamheten på något;
strävar inte efter att uppnå något resultat.

För att uppfylla dessa villkor måste autogen träning utföras på en bekväm plats. Det ska inte vara för kallt eller varmt, kvavt, bullrigt. Litet bakgrundsljud stör vanligtvis inte aktiviteter, men plötsliga och höga ljud bör undvikas. Skuggning krävs inte. Om ljuset från fönstret stör kan du sitta med ryggen mot fönstret. Man ska inte vara rädd för att du ska bli störd.

Före lektionen, lossa midjebältet, knäpp upp den övre knappen på skjortan, lossa knuten på slipsen, ta av klockan, glasögon. Kvinnor bör bära byxor.

Poserar för autogen träning

"Coachman on a droshky"

Denna ställning kan utövas nästan var som helst där det finns en stol, pall, låda av lämplig höjd, etc.

Sitt på sätskanten så att stolskanten faller på sätesvecken (sitt inte på hela sätet, då detta leder till domningar i benen).
Sprid dina ben brett för att slappna av musklerna som för samman dina höfter.
Placera dina smalben vinkelrätt mot golvet; om det efter det finns spänningar i benen, flytta fram fötterna 3-4 centimeter tills spänningen försvinner.
Sänk huvudet framåt så att det hänger på ligamenten och böj ryggen.
Medan du svajar fram och tillbaka, se till att hållningen är stabil genom att balansera det sänkta huvudet och böjt bakåt.
Placera underarmarna på låren så att händerna försiktigt kröker sig runt låren och inte rör; vila inte underarmarna på höfterna.
Blunda och andas lugnt, som i en dröm, andas in och andas ut genom näsan.

Liggande ställning i en högryggad stol

Sitt tillbakalutad i en stol så att huvudet lutar sig bakåt när du slappnar av. Armarnas och benens position, som i positionen "coachman on the droshky".

När du behärskar ställningar för autogen träning, kom ihåg att de måste vara symmetriska. Varje skevhet under sessionen kommer att orsaka spänning, vilket förhindrar ett fall.

Posera i en låg ryggstol

Samma "coachman i droshky" ställning med en skillnad - eleven sitter inte på kanten av sätet, utan på hela sätet så att den krökta ryggen vilar mot stolsryggen

Posera med en kudde under huvudet

Posen är bekväm för att träna i sängen innan du går och lägger dig och på morgonen direkt efter sömn.

Ligg på rygg i sängen, i soffan, soffan, lägg en låg kudde under huvudet. Placera fötterna axelbrett isär, slappna av i benen medan sockorna divergerar åt sidorna. Böj armarna något vid armbågarna, placera handflatorna nedåt; händerna rör inte vid kroppen. Var uppmärksam på hållningens symmetri.

Liggande ställning utan kudde

Ligg på rygg. Placera de uträtade benen så att avståndet mellan fötterna är 15-18 cm Placera de utsträckta armarna i spetsig vinkel mot kroppen, handflatorna uppåt.

Gå ur det autogena tillståndet

Exittekniken låter dig aktivera så mycket som möjligt efter det autogena tillståndet:

Sluta följa lektionens instruktion och fokusera på det faktum att du hade en bra vila och snart kommer att lämna det autogena tillståndet.
Knyt sakta nävarna, känn styrkan i händerna, i hela kroppen; annars, ändra inte positionen.
Sträck armarna mot knäna utan att knyta upp nävarna.
Vänta till slutet av nästa utandning.
Ta ett djupt andetag, medan du andas in, lyft upp armarna, böj ryggen, vrid ansiktet uppåt.
Pausa i 1-2 sekunder för att förbereda dig för det sista steget i utgången.
Samtidigt: andas ut kraftigt genom munnen, öppna nävarna och öppna ögonen. Sänk sedan händerna lugnt.

Under utträdet från det autogena tillståndet, fokusera så mycket som möjligt på energin, styrka som ackumulerats under sessionen (även om deras ökning var liten). Fortsätt till varje utgångssteg först efter att det föregående har slutförts. Utför alla steg utom det sista långsamt, det sista så snabbt och kraftfullt som möjligt.

Personer med högt blodtryck under utgången behöver koncentrera sig på den lugna, fridfulla styrka som har samlats under passet. De som är benägna att få lågt blodtryck bör fokusera på kraft, energi, en känsla av frossa längs ryggraden, löpande "gåshud" längs med kroppen.

Använd inte den beskrivna tekniken 1-1,5 timmar före sänggåendet. Efter avslutad session, sluta följa instruktionerna för denna session, sitta en stund med slutna ögon, räta sedan långsamt ut ryggen och öppna ögonen. Sitt i 1-2 minuter, sedan kan du gå upp.

Råd. Otillräckligt tydligt arbete från utgången från det autogena tillståndet leder till letargi, svaghet efter lektionerna. Undvik de vanligaste misstagen: snabbhet och skrynkligt utförande, avsaknad av pauser mellan stegen, icke-samtidig öppning av ögonen, utandning, lossa nävarna i sista steget, inte andas ut tillräckligt skarpt.

Följ samma steg för att gå ut i liggande läge. Andas sedan in och sätt dig upp i sängen medan du andas ut.

Uppgift nummer 1

Bemästra ställningarna för autogen träning. När det är möjligt, försök att stanna i posen i 5-10 minuter. När du är i posen, försök att slappna av så mycket som möjligt. Om du känner obehag i någon del av din kropp, försök att rätta till defekten i din hållning som orsakar det. I avsaknad av tid, ta en pose i minst några sekunder. Koppla av i ställningar och avsluta med en utgång. Använd inte utgångstekniken 1-1,5 timmar före läggdags.

"Mask av avkoppling"

"Relaxation mask" är ett ansiktsuttryck där mim, tuggmuskler och tunga avslappnas. Varje spänd muskel har en stimulerande effekt på hjärnan, och detta förhindrar uppkomsten av ett autogent tillstånd. Mimik, tuggmuskler och muskler i tungan och händerna har ett stort inflytande på hjärnans tillstånd, så mer uppmärksamhet ägnas åt deras avslappning.

Händernas muskler kan slappna av ganska lätt, och för resten av muskelgrupperna finns det speciella övningar relaterade till det faktum att vi i vardagen inte stöter på arbete med dessa muskler; dessutom tillåter anständighetsreglerna dig inte att hålla munnen öppen och slappna av i ansiktsmusklerna.

Efter att ha bemästrat "avslappningsmasken", kombinera den med de inlärda ställningarna för autogen träning på följande sätt. Liggande i en högryggad stol utförs "avslappningsmasken" enligt beskrivningen ovan. I posen "coachman on a droshky" och i posen i en lågryggad stol stängs munnen passivt när huvudet sänks. I liggande ställningar, när tuggmusklerna är avslappnade, glider käken ner.

"Avslappningsmask" kan även användas isolerat i de fall det inte finns möjlighet att ägna sig åt autogen träning, för att minska fysisk och psykisk stress samt lindra huvudvärk.

Uppgift nummer 2

För att slappna av tuggmusklerna med huvudet upprätt, säg ljudet "Y", låt käken falla. Sitt så här i några minuter, titta på hur, med avslappnande av tuggmusklerna, en våg av avslappning passerar genom kroppen, hur musklerna i ansiktet slappnar av, ögonlocken blir tyngre, blicken stannar, omgivningen blir suddig p.g.a. till avslappning av musklerna som fokuserar linsen. Först, titta på ditt ansikte i spegeln. Avsluta övningen med utgången från det autogena tillståndet, eftersom även till en början, med god avslappning av ansikts- och tuggmusklerna, uppstår ett autogent tillstånd av en eller annan grad av djup.

Uppgift nummer 3

Med huvudet upprätt, slappna av tuggmusklerna med ett tyst "Y". Sedan, för att slappna av tungan, säg tyst stavelsen "Te", medan den avslappnade tungan försiktigt vilar på baksidan av de nedre tänderna. Titta på ditt tillstånd. Låt de tunga ögonlocken falla. Avsluta övningen med ett utgång. Om det inte går att träna på 5-10 minuter, slutför uppgiften under en kortare tid, även om det bara är några sekunder.

Autogena träningsövningar

Inledande övning "Lugn"

Syftet med övningen är att förbereda för autogen träning.

Uppgift nummer 4

Ta en av poserna för träning, slappna av, ägna särskild uppmärksamhet åt "avslappningsmasken", blunda. Andas lugnt, som i en dröm; andas in och andas ut genom näsan.

Fokusera på lugnet som kommer av tystnad, en bekväm hållning och att blunda. Inspirera inte dig själv med något speciellt "fullständigt" lugn, fokusera passivt på den du har just nu. Träna bara så mycket du kan passivt. Om du börjar bli distraherad bör du göra en utgång. Gå inte ut innan du lägger dig.

Kom ihåg att endast passiv koncentration ger en fysiologisk effekt. Det vanligaste misstaget i början av träningen är önskan att inspirera dig själv med "rätt" tillstånd. Sådan inre aktivitet sprider till och med början av det önskade tillståndet och förvandlar "avslappning" till mjöl.

Råd. Koncentrera dig på träningen i bara några sekunder första gången så att du inte frestas att aktivt framkalla lugn. Under några sekunder kan även en frånvarande person fokusera på riktigt lugn.

Träning "Tung"

Syftet med övningen är att känna tyngden i kroppen. För att göra detta, gör följande experiment:

Lägg handen på en ballong eller skrynkligt papper, se till att de kläms under påverkan av handens vikt.
Lägg handen på vågen, titta på pilens avvikelse, vilket återspeglar handens svårighetsgrad.
I någon av ställningarna för autogen träning, försök att höja armarna, gradvis öka ansträngningarna i deltamusklerna (som täcker, som epaletter, våra axelleder), se till att detta misslyckas med liten ansträngning, eftersom tyngden i armarna stör; känna denna tyngd.
Ligg i ett vattenbad, lyft utsträckta avslappnade armar; när dina händer stiger över vattnet, känn hur tyngden ökar i dem; alternativt, släpp ut vattnet ur badet och observera ökningen av tyngdkraften i hela kroppen när vattnet rinner ut.

Dessa experiment tillåter oss att se till att tyngd är inneboende i vår kropp och att det inte finns något behov av att inspirera den. De måste göras inom några dagar. Lär dig känna lite tyngd: koncentrera dig på tyngden som är; förvänta dig inte någon särskilt uttalad svårighetsgrad.

Uppgift nummer 5

Ta en av poserna för träning, slappna av, fokusera på lugnet. Medan du fortsätter att känna dig lugn, fokusera på den verkliga tyngden av höger hand (vänsterhänt - vänster). Begrunda passivt stillhet och tyngd tills känslan av tyngd försvinner och du blir distraherad. Gör en utgång (förutom lektioner före läggdags). När du slappnar av kommer tyngd att kännas i andra delar av kroppen. Passivt överväga det där det är.

Under utvecklingen av denna övning, försök inte sprida känslan av tyngd enligt något schema, för att stärka den med självhypnos. Allt internt arbete kommer att förhindra uppkomsten av ett autogent tillstånd.

Från session till session, när avslappningen av musklerna fördjupas, kommer förnimmelserna som följer med denna process att förändras:

en känsla av tyngd sprider sig till hela kroppen och blir uttalad;
en känsla av tyngd ersätts av en känsla av lätthet, en känsla av främlingskap av kroppen kan uppstå;
kroppen upphör att kännas.

Dessa förändringar uppträder vanligtvis i separata delar av kroppen, vanligtvis i händerna. I dessa fall, överväga passivt kombinationen av förnimmelser som har uppstått (till exempel är kroppen lätt, händerna saknas).

Kom ihåg att känslan av tyngd i armarna är ljusare än i ben och bål. Försök inte göra det enhetligt med viljestyrka. Övningen bemästras om det under övningarna är tyngd i armar och ben.

Träning "Heat"

Nedsänkning i det autogena tillståndet åtföljs av en omfördelning av blod i kroppen - dess innehåll i stora kärl och muskler minskar, och det ökar i hudens kapillärer. Detta åtföljs av en känsla av värme i armar och ben och bål. Passiv koncentration av uppmärksamhet på den verkliga kroppsvärmen kan orsaka den ovan beskrivna fysiologiska förändringen.

För att känna dig varm, gör följande experiment. Sitt ner. Böj armbågarna, placera händerna i nivå med magen så att dina händer med lätt böjda fingrar är vända mot varandra med handflatorna. Fokusera på värmen som handflatorna utstrålar. Subjektivt känns det som en termisk boll mellan handflatorna. Genom att föra borstarna närmare och längre bort kan du känna diametern på denna boll. Efter att ha gjort detta i 3-5 minuter, för handflatorna mot kinderna, på ett avstånd av 1-2 centimeter. Du kommer att känna värmen stråla från handflatorna på kinderna.

Uppgift nummer 6

Koppla av i en av träningsställningarna, fokusera först på lugn, sedan på lugn och tyngd. Efter det, medan du fortsätter att känna lugn och tyngd, fokusera i några sekunder på den verkliga värmen från höger hand (vänsterhänt - vänster). Efter det, lämna det autogena tillståndet.

Om du har kalla händer innan lektionen, gnugga dem, annars blir passiv koncentration på värme omöjlig. I framtiden kommer tiden för koncentration på värme att öka, och känslan av värme kommer naturligt att sprida sig till den andra armen, benen, bålen. Den maximala koncentrationstiden bestäms av distraktion och interferens.

Övningen bemästras om du under lektionen känner värmen från händer och fötter.

På så sätt kan man säkerställa att kroppen är tillräckligt varm för att ge material för passiv koncentration. Passiv koncentration av uppmärksamhet på hudens värme kan öka dess temperatur med 2-4 grader, normalisera högt blodtryck.

Träning "Hjärta"

I det autogena tillståndet minskar hjärtfrekvensen. Detta motsvarar en känsla av lugn, uppmätt pulsering i kroppen. Passiv koncentration på denna pulsering hjälper till att sakta ner pulsen, normaliserar hjärtats rytm.

För att passivt koncentrera sig på pulsationen måste du göra flera experiment för att upptäcka den:

Placera den andra, tredje och fjärde fingret på höger hand på den radiella artären i vänster hand, kom ihåg rytmen för dess pulsering; detsamma kan göras genom att placera högerhands pekfinger på halshålan ovanför bröstbenets övre ände.
Koppla ihop båda händernas fingrar i ett "lås" och placera dina avslappnade händer framför dig; känna pulseringen vid foten av fingrarna som grips av den andra handens fingrar.
Sitt på en stol, korsa benen och se hur foten på benet överst reser sig i takt med pulsen.

Uppgift nummer 7

Koppla av i en av träningsställningarna. Fokusera på lugn, sedan på lugn och tyngd, sedan på lugn, tyngd och värme. Efter det, medan du fortsätter att känna lugn, tyngd och värme, känn var du just nu känner pulsen och fokusera passivt på den. Efter några sekunder, lämna det autogena tillståndet.

I framtiden kommer tiden för koncentration på pulsationen att öka. Från pass till pass kommer det att märkas på fler och fler delar av kroppen, och tiden kommer då en lugn och kraftfull pulsering kommer att kännas i hela kroppen.

Övningen bemästras om under lektionen pulseringen känns i armar och bål.

Övning "andning"

Denna övning hjälper till att lugna andningen.

Andning under autogen träning är lugn, ytlig, som i en dröm; inandning och utandning sker genom näsan. Under sessionen, observera passivt andningen utan att försöka göra något med den. Trots den yttre enkelheten i denna instruktion är det till en början svårt att följa den. Till exempel, ibland finns det en frestelse att förlänga utandningen eller pausa efter den, på grund av att på utandningen är avslappning och lugn djupare. Vedergällningen för detta följer omedelbart – syreskulden som har uppstått medför oundvikligen ett djupt andetag som bryter den avslappning du tycker så mycket om.

Det är bäst att observera andningen som från sidan. Observera varje aspekt av andningen: luftens rörelse när du andas in och andas ut, kylningen av näsborrarna när du andas in, bukens rörelse i takt med andningen.

Uppgift nummer 8

Koppla av i en av de autogena träningsställningarna och fokusera på lugn, tyngd, värme och pulsering. Sedan, utan att sluta känna dem, fokusera i några sekunder på någon aspekt av andningen. Efter det, lämna det autogena tillståndet.

Som alltid när du behärskar en ny övning, förläng gradvis koncentrationstiden på andningen, kom ihåg att du bara behöver göra den nya övningen så mycket som du kan göra den passivt. Övningen bemästras om under träningen andningen är lugn, vaggar, åtföljd av intrycket att "andas av sig själv."

Under lektionen smälter de bemästrade övningarna samman till en bild: en lugn, tung och varm kroppsmassa, som är under påverkan av två överlappande rytmer av andning och pulsering.

Övning "solar plexus"

I det autogena tillståndet normaliseras aktiviteten hos inte bara organen i brösthålan, utan också i buken. Detta åtföljs av en känsla av värme i buken. Därför normaliserar passiv koncentration på verklig värme i buken, eller mer exakt, i området av solar plexus, aktiviteten hos bukorganen.

Solar plexus är en samling nervplexus som styr aktiviteten hos bukorganen. Den är belägen på baksidan av bukhålan, bakom magen, mitt emellan bröstbenets nedre kant och naveln.

Innan dess lärde du dig att passivt koncentrera dig på din kroppsvärme. Nu måste du lära dig att fokusera på värmen i solar plexusområdet. Vissa svårigheter är att i våra sinnen är magen, solar plexus inte lika tydligt representerade som huvudet och händerna. Du kan kompensera för detta genom att bestämma projiceringen av solar plexus på huden på buken och gnugga denna plats medurs.

Uppgift nummer 9

Koppla av i en av träningsställningarna och fokusera på lugn, tyngd, värme, pulsering och andning. Sedan, utan att sluta känna dem, fokusera på värmen djupt i övre delen av buken. Efter några sekunders koncentration, gå ur. I framtiden kommer tiden för koncentration på värmen från solar plexus att förlängas, som det var med de tidigare övningarna.

Utvecklingen av denna övning kan hjälpas genom att föreställa sig under lektionen, som vid utandning, värme passerar in i magen.

En varning. Om du har några sjukdomar i bukorganen, rådfråga din läkare innan du bemästrar denna övning. Motion är kontraindicerat vid akuta inflammatoriska processer i bukhålan (appendicit, peritonit, pankreatit), blödning, tumörer, kvinnor under menstruation. Om du lider av diabetes måste du förstå att denna övning kan aktivera bukspottkörtelns aktivitet. Att kontrollera sockernivåerna kan avslöja ett minskat behov av insulin.

Övningen bemästras om du under övningarna känner att magen värms upp av behaglig djup värme.

Övning "Cool panna"

I ett autogent tillstånd minskar blodflödet till huvudet. Detta åtföljs av en känsla av svalka i pannan.

Passiv koncentration på svalheten i pannan minskar blodflödet till huvudet, vars överskott orsakar huvudvärk. Genom att utföra övningen "svala i pannan" kan du öka mental prestation, lindra mental trötthet och huvudvärk. Objektet för koncentration av uppmärksamhet är temperaturkontrasten mellan kroppens värme och kylan i den omgivande luften. Skillnaden mot "värme"-övningen är att vi inte koncentrerar oss på kroppens värme, utan på kylan i luften i kontakt med pannan.

Under preliminär träning, försök att så ofta som möjligt känna luftens svalka i pannan, luftens rörelseriktning. Du kan känna kylan särskilt tydligt när du går, går ner för trappan (klättring kräver mycket ansträngning och gör det svårt att passiv koncentration), när du lämnar rummet till gatan.

Uppgift nummer 10

Koppla av i en av träningsställningarna och fokusera på lugn, tyngd, värme, pulsation, andning och värme i magen. Fokusera sedan, utan att sluta känna dem, i några sekunder på svalkan i pannan. Efter det, lämna det autogena tillståndet.

I framtiden, förläng tiden för koncentration på svalheten i pannan. Försök inte att känna en uttalad förkylning i pannan - detta kan orsaka en spasm i hjärnkärlen, vilket kommer att visa sig som huvudvärk. Kylan ska vara lätt.

Övningen bemästras om du under lektionen konsekvent känner en lätt svala i pannan. Med vidare träning kan svalka sprida sig till tinningarna, näsroten, ögonhålorna, men det är inte nödvändigt.

Dynamiken i det autogena tillståndet

I autogen träning fokuserar du passivt på lugnet, de sex standardövningarna och allt som händer dig. Du bör inte försöka ändra ditt tillstånd i någon riktning. Din kropp vet vilket tillstånd du behöver, och din passiva attityd kommer att tillåta det önskade tillståndet att manifesteras. Två stadier av det autogena tillståndet kan särskiljas:

passivt stadium. Lugn, avslappning, likgiltighet för omgivningen ökar, tänkandet saktar ner, samtidigt som medvetenheten om vad som händer bibehålls.
aktivt stadium. Det finns en ökad medvetenhet. Eleven uppfattar och upplever skarpt vad som händer honom. Det logiska tänkandet stannar upp, uppfattningen av omgivningen är nästan frånvarande. Levande upplevelser är möjliga: levande visuella bilder, plötsligt formulerade tankar, befrielse från förtrycket av tidigare störande upplevelser.

Efter att ha lämnat den aktiva fasen av det autogena tillståndet, finns det en våg av styrka, en önskan att förverkliga de upplevelser som ägde rum under lektionen. I detta avseende bör klasserna före sänggåendet vara korta för att förhindra övergången till det aktiva stadiet av det autogena tillståndet - detta kan göra det svårt att börja sova. Efter att ha tränat lite i det passiva stadiet av det autogena tillståndet, bör man sluta följa instruktionerna och låta det autogena tillståndet övergå till sömn. Det finns ingen utgång från det autogena tillståndet vid sänggåendet.

Det autogena tillståndet skiljer sig från det dåsiga tillståndet genom närvaron av konstant medvetenhet om allt som händer oss. Därför tillåter interaktion med medvetenhet dig att reglera ditt tillstånd. Genom att stärka medvetenheten förblir vi i ett autogent tillstånd, vilket förhindrar dess övergång till en dröm. Genom att tillåta medvetenheten att blekna låter vi det autogena tillståndet övergå till dåsig tillstånd och sedan in i sömn.

Autogen modifiering

Autogen modifiering - en förändring i ens tillstånd och beteende i ett autogent tillstånd.

Innan du ägnar dig åt autogen modifiering bör du göra en lista över de uppgifter som du vill lösa med autogen träning och rangordna dem efter svårighetsgraden för dig. Börja med den enklaste.

Beskriv en bild av tillståndet som stör uppnåendet av målet. Var uppmärksam på dess känslomässiga, intellektuella (tänkande) och kroppsliga komponenter.

Till exempel hindras ett framgångsrikt godkänt av prov av skygghet, åtföljd av spänning, en känsla av kyla längs ryggraden och tankar som: "Jaha, det är det! Jag ger inte upp!"

Skapa en komplex positiv bild, motsatsen till ovanstående. I det här fallet kan bilden vara som följer: lugn, värme längs ryggraden och tanken: "Jag är säker på mig själv" eller kort sagt "Jag är säker."

Det är också bra att analysera ditt tillstånd i de fall du lyckades övervinna denna svårighet och komplettera den med inslag av en komplex positiv bild.

Självhypnosformler måste uppfylla följande krav:

korthet. Vi tänker inte i långa förlängda meningar, så en kort fras kommer att präglas bättre av vårt medvetande. Till exempel formeln: "Lugn" är bättre än "Jag är lugn och säker i alla situationer."
Positivitet. Formeln måste bekräfta, inte förneka. Till exempel kan formeln: "Jag är inte rädd för tentor" öka rädslan. Formler bör tillämpas: "Jag är säker", "Jag kommer ihåg allt", etc.
Individualitet. Formulan är gjord just för dig, den behöver inte tillfredsställa alla. Kom ihåg hur en fras som bara du förstod hjälpte dig i svåra tider. Om du tidigare har hjälpt till, till exempel ordet: "Allt!" för att övervinna suget efter rökning kan du säkert använda det för autogen modifiering, även om det kan tyckas meningslöst för en annan person.

Uppgift nummer 11

Gör ett bord. I den första kolumnen placerar du uppgifterna framför dig, börja med det enklaste och slutar med det svåraste. I den andra kolumnen skriver du ner de villkor som hindrar varje uppgift från att uppnås. I den tredje kolumnen, placera en komplex positiv bild för varje situation. Rådgör med din klassledare. I det autogena tillståndet, i samband med de sex standardövningarna, överväg en komplex positiv bild av den enklaste uppgiften. När du har slutfört den här uppgiften kan du gå vidare till nästa. Exempel:

Kampen mot smärta utförs på liknande sätt. En komplex positiv bild inkluderar kyla eller värme i området som behöver bedövas (specificerat av läkaren) och formler om okänslighet, konstighet eller frånvaro av detta område. Till exempel en komplex positiv bild för en tandutdragning: lugn, en enorm avslappnande tyngd i hela kroppen, kyla i den nedre halvan av ansiktet, som om du låg med ansiktet nedåt i snön, och som ett resultat, den nedre delen av ansiktet blev okänsligt, formeln: "Den nedre delen av ansiktet är främmande" eller bara "Alien" när man riktar uppmärksamheten mot den nedre delen av ansiktet.

I händelse av att en viss situation orsakar svårigheter för dig, till exempel rädsla för att åka i transport, rädsla för höjder, rädsla för att tala inför publik, kan du använda övervägandet av dessa situationer mot bakgrund av ett autogent tillstånd. Den systematiska kombinationen av bilden av denna situation med lugn kommer att leda till att du i en verklig situation kommer att känna dig lugn. Denna metod, kallad systematisk desensibilisering av Joseph Wolp (USA), kan kombineras med tillämpningen av en komplex positiv bild.

I det autogena tillståndet kan motorik erhållas och förbättras. I det autogena tillståndet kan du upprepade gånger i din fantasi upprepa de handlingar som behöver läras eller förbättras.

För detta behöver du:

Tänk precis på vilka rörelser som bör läras.
Under autogen träning, visualisera inte bara handlingen som utförs, utan också känn den, "föreställ dig" den med dina muskler, "för" den genom dig själv.
Uttala mentalt för dig själv de handlingar som utförs parallellt med eller före den.
När du börjar lära dig rörelserna, föreställ dig hur den presterar i slow motion, och när du bemästrar den accelererar presentationstakten till den verkliga.
I början av att bemästra en motorisk färdighet är det bättre att mentalt föreställa sig den i en ställning nära kroppens faktiska position under utförandet av denna åtgärd. I framtiden kan detta arbete fortsätta i klassiska ställningar för autogen träning.
När du behärskar en motorisk färdighet kan du inkludera riktiga rörelser eller låta dem manifesteras.
När du föreställer dig rörelse, lös upp i den, tänk inte på det slutliga resultatet.

Mer information om användningen av ideomotoriska bilder finns i boken av A. V. Alekseev "Overcoming Yourself".

Den högsta nivån av autogen träning

Den högsta nivån av autogen träning (autogen meditation) tillåter, att arbeta med visuella bilder, med hjälp av figurativt tänkande, att arbeta med djupa psykologiska problem som drivs in i det omedvetna av konflikter, för att bättre förstå sig själv. Tecken på beredskap för arbete på högsta nivå är:

visuella bilder som uppstår spontant under lektionerna;
levande, minnesvärda drömmar, åtföljda av en föraning om innebörden i dem och en önskan att förstå den.

Förberedelserna för den högsta nivån består i träning för att förlänga tiden i det autogena tillståndet och att gradvis införa yttre störningar. Detta är nödvändigt så att flödet av visuella bilder inte avbryts på grund av oförmågan att stanna i det autogena tillståndet under lång tid och inte förvrängs under påverkan av extern störning.

Mer information om att arbeta med visuella bilder finns i boken av G. Eberlein "Fears of Healthy Children".

Arbete på högsta nivå av autogen träning måste utföras under ledning av en erfaren psykoterapeut som är bekant med denna metod.

Autogen träning och musik

All användning av främmande tal och musik bryter mot principen om att träna autogenicitet och förvandlar sessionen till en beslöjad hypnossession. Detta gör en person beroende av hjälp utifrån.

Du kan använda musik före lektionerna för att skapa en stämning, för en bättre känsla av vad lugn och kontemplation är. Detta kan vara användbart för aktiva, energiska människor som har liten erfarenhet av kontemplation.

För att göra detta kan du till exempel använda verk av J. S. Bach:

Orgelmässa, del 2, B 669-671 del 3, B 676 del 6, B 682 del 8, B 686 Schmiders "Bach - Werke - Verzeichnis".
Körpreludium i Es, V. 622 ur Orgelboken.
Körpreludium, V.745.
Preludium och fuga i g-moll, V. 558. 5 Svit för orkester nr 3 i D-dur, V. 1068, sats 2 (aria).

Autogen träning i vardagen

Det är lättare att bemästra autogen träning än att tillämpa den regelbundet i framtiden. Försök att organiskt "passa in" autogen träning i ditt dagliga liv. Kom ihåg att aktiv motvilja mot träning uppstår om det inte finns något behov av vila. "Fånga" ögonblicken när trötthet börjar ackumuleras, och aktiviteten kommer att vara önskvärd. Å andra sidan, försätt dig inte till överansträngning när aktiviteten blir omöjlig på grund av en försämrad koncentrationsförmåga. Och, viktigast av allt, påminn dig själv ofta om att det autogena tillståndet inte är något otillgängligt, att det uppstår av sig självt hos alla som skapar förutsättningarna för dess förekomst.

Populär litteratur

Alekseev A.V. Att övervinna sig själv
Belyaev G. S., Lobzin V. S., Kopylova I. A. Psykohygienisk självreglering
Virah A. Seger över sömnlöshet
Levi V. L. Konsten att vara dig själv
Lindemann X. Autogen träning
Pakhomov Yu. V. Underhållande autoträning. - I boken: Tseng N.V., Pakhomov Yu.V. Psychotraining. Spel och övningar
Schultz I. G. Autogen träning
Eberlein G. Rädsla för friska barn

Litteratur för instruktörer

Petrov N. N. Autogen träning som en metod för att korrigera kränkningar av familjerelationer. I samlingen: Familje- och personlighetsbildning (redigerad av A. A. Bodalev)
Lobzin V. S. Autogen träning
Khramelashvili VV, Lebedev VB Psykologiska problem i kliniken för kardiovaskulära sjukdomar: icke-farmakologiska metoder för intervention vid kranskärlssjukdom. Översikt
Everly J., Rosenfeld R. Stress: natur och behandling
Benson H. Avslappningssvar

Ackumulerade negativa känslor, klämmor i kroppen och tankar bör kasseras så att de inte blir orsaken till utvecklingen av psykosomatiska störningar. Sinne och kropp är sammankopplade, vilket forskarna redan är överens om. Det är därför det rekommenderas att utföra autogen träning i olika övningar i syfte att avslappning och avslappning, vilket kommer att diskuteras på nättidningssidan.

Varför ska en person slappna av? Det är så naturen har programmerat det. Varje dag går en person till sängs så att den fysiska kroppen vilar, och tankar och känslor sätts i ordning, lossar greppet och blir mindre uttalade. Under dagen behöver en person också vila, vilket beror på mängden stressande stimuli som har hopat sig.

Nästan varje dag blir en person irriterad. Denna irritation kan vara betydande, eller den kan vara svag. I vilket fall som helst krävs avslappning av den fysiska kroppen, vilket kommer att innebära avslappning av tankar och frigörande av känslor som ibland stannar kvar i en persons huvud i dagar och månader.

Allas liv är fullt av stress. Antingen är det nödvändigt att lösa problem relaterade till arbete, då oroar ämnet brist på pengar ständigt, då försämras hälsan, då går relationerna med en älskad inte bra. En person behöver inte leta efter problem, eftersom de vanligtvis själva skapas av honom, utvecklas och känslomässigt sårade.

Naturligtvis kan alla som har gått igenom olika stressiga situationer säga att de är känslomässigt utmattade. Med tiden känner du att du blir trött, hur intressant du än kan vara för att lösa dina problem. Och ofta beror detta på det faktum att en person helt enkelt är väldigt spänd under uppkomsten och lösningen av problem.

Det mest effektiva sättet att undvika utmattning i en stressig situation är att lära sig att slappna av fysiskt? När en person är orolig, arg eller inte accepterar på grund av något, anstränger han fysiskt sina muskler. Han märker inte detta, eftersom han är upptagen med att tänka på själva problemet och uppleva sina känslor. Och vid denna tidpunkt är hans muskler spända, eftersom de på fysisk nivå försöker försvara sig och klara av en negativ situation.

Naturligtvis, efter en tid känner du dig trött inte bara känslomässigt utan också fysiskt. Allt detta tyder på att du försökte hantera problemet inte bara på en intellektuell nivå, utan också på en fysisk nivå.

Av att man kroppsligt kämpar med en obehaglig situation blir man trött. Ibland även för att du var spänd på muskelnivå blev du känslomässig och obalanserad. Därför måste du, för att lugnt lösa dina problem, snabbt och enkelt, vara lugn, balanserad och förstå vad du ska göra och vad du inte ska göra. Människor gör ibland ännu fler misstag när de försöker lösa sina problem eftersom de ger efter för känslomässig och fysisk stress. Kroppen vill känna sig lugn och frisk, men personen anstränger sig och slappnar inte av. Detta leder till det faktum att en person inte kan koncentrera sig på att lösa problemet som har uppstått, på grund av vilket han börjar tänka mycket ytligt och ologiskt.

För att lösa ditt problem, samtidigt som du gör det för din egen fördel, måste du slappna av fysiskt. Träna dig inte bara för att lugna ner dig känslomässigt, utan också att fysiskt slappna av alla dina muskler som är spända på grund av situationen. Det är fysisk avslappning, eller till och med processen att ta sig tid att lugna ner sig, som gör att du kan bli mer balanserad och känslomässig. Detta leder följaktligen till att du börjar tänka mer nyktert, klokt och logiskt. Det betyder att du redan löser problemet och inte gör det värre. Så så fort det uppstår ett problem i ditt liv som du behöver lösa, och inte göra det värre, ta dig tid att låta din kropp slappna av, eftersom detta påverkar ditt emotionella tillstånd, vilket i sin tur påverkar de beslut du fattar.

Vad är autogen träning?

Den tyske psykiatern I. Schultz utvecklade autogen träning, som bygger på självhypnos. Dess mening är att uppnå två naturliga tillstånd i kroppen:

Känsla av värme, som är förknippad med expansion av blodkärl och kapillärer vid tidpunkten för avkoppling.
En känsla av tyngd som uppstår när kroppens muskler slappnar av.

Det är dessa två förnimmelser som följer en person när han somnar. Det är dessa förnimmelser som uppstår när en person försätts i hypnos. Genom dessa upplevelser kan man nå det tillstånd av meditation som många människor vill lära sig när de når gränsen för sina känslomässiga upplevelser och blir utmattade.

Ursprungligen var autogen träning avsedd att behandla personer med neurotiska störningar. Denna teknik är dock idealisk för friska människor som dagligen samlar på sig negativa känslor och upplevelser. När allt kommer omkring är neurotiska störningar resultatet av ackumulerade negativa upplevelser som en person ofta bär i sig själv och inte kan bli av med.

Många psykologer noterar att en modern frisk person är mer sjuk. Bara om han inte skadar andra kan han redan anses vara frisk. Alltså kan vi säga att majoriteten av samhället består av sjuka människor, de är helt enkelt inte så farliga för andra som att lägga dem på psykiatriska sjukhus.

Orsaken till mångas smärta kan kallas negativa upplevelser och känslor som de upplever och inte blir av med. Förnimmelserna ackumuleras och ackumuleras, vilket leder till ett naturligt tillstånd, eller irritabilitet. Även den minsta orsaken kan få en person ur balans. Detta kan inte längre kallas ett normalt tillstånd, eftersom en frisk individ kan överleva och lugnt uthärda många irriterande faktorer och reagera lugnt på dem.

För att bli av med ackumulerade känslor bör du förstå mer i detalj metoderna för autogen träning.

Avslappning i autogen träning

Autogen träning inkluderar muskelavslappning och förslag till det undermedvetna. Den första delen av övningarna är att slappna av i kroppens muskler. Sedan fortsätter individen att föreslå för sitt undermedvetna vissa tankar av positiv natur, som bör förvandla honom, lugna honom, stärka honom.

Ett utmärkande drag för autogen träning från hypnoterapi är rollen för individen över vilken "" uppstår. I hypnoterapi tar individen en passiv del, medan han i autogen träning aktivt hypnotiserar sig själv i den riktning han behöver.

Det finns den högsta nivån av autogen träning, när en person kan inspirera sig själv med alla attityder. Det är dock bara utbildade personer som når denna nivå. För en vanlig person är de första övningarna i det inledande skedet tillräckligt, när han hjälper till att slappna av sin kropp och känslor, tankar. I detta skede bör uppmärksamhet ägnas åt andningen: den ska vara lugn och djup. Samtidigt måste en person observera hur luften passerar genom hans organ och divergerar genom alla kroppens celler.

I processen att koppla av andningen är det nödvändigt att uttala ett program för dig själv: "Mina klämmor försvinner. Musklerna slappnar av." Emotionell stress leder till muskelklämmor, vilket provocerar utvecklingen av psykosomatiska störningar. Det är nödvändigt att observera hur hela kroppen slappnar av.

När en person når fullständig avslappning kan han gå in i ett speciellt tillstånd som kännetecknas av tre faser:

Den första är fullständig vila, avkoppling.
Det andra är tillståndet av viktlöshet.
Den tredje är kroppens försvinnande, personen verkar inte känna det.

Att vara i ett sådant gränsläge är det viktigt att behålla kontrollen för att inte somna. Det är i detta tillstånd som man kan ägna sig åt självhypnos. Det är bättre att i förväg förbereda de verbala inställningarna som du kommer att uttala för dig själv. De kan riktas till att förbättra funktionen hos inre organ. Vissa använder sig av autogen träning för att ändra sina egna övertygelser och attityder. Det viktigaste här är att inte skada dig själv.

Du kan helt enkelt försätta dig själv i ett gränsläge för att observera din kropp eller dina tankars gång. Du behöver inte hantera processen, bara vara en observatör. Ett sådant "spel" låter dig slappna av inte bara fysiskt utan också mentalt och känslomässigt. Nervsystemet kommer att bli mycket starkare om en person gör jobbet korrekt, till och med bara genom att observera vad som händer i hans tankar och känslor.

Avslappning och autogen träning

Det finns många knep och tekniker som gör att en person kan hantera känslomässiga klämmor och stressiga tillstånd. Här gäller det att stämma in på processen och göra allt ensam. Avkoppling genom autogen träning hjälper till att bli av med fysiska klämmor, klara av sömnlöshet, eliminera stagnation i tankar och känslor, ta bort vissa sjukdomar som är lätta att behandla.

Huvudinriktningen för autogen träning är psykomuskulär avslappning. Således kan en person påverka tillståndet i sin kropp eller psyke. Om du ständigt tränar kan du börja leva ett harmoniskt och fridfullt liv, utan att oroa dig och inte möta många sjukdomar.

Det har genomförts studier som har visat att personer som tar till autogen träning förlänger sina liv med flera år.

Tänk på två psykomuskulära träningspass:

Strax före sömn, håll dig i friska luften, ta en dusch och sakta sedan ned efterföljande handlingar (prata tystare, dämpa ljuset i rummet, klä långsamt av dig och gå och lägg dig). Blunda, slappna av. Utan att öppna ögonen, titta upp, säg "jag" och ner och säg "lugna dig". Gör detta flera gånger. Och sedan kan du föreställa dig en bild av något lugnande, som säger till dig själv hur du slappnar av och vilar.
Ta en ryggläge, blunda och titta på dina andetag. Du kan föreställa dig en bild av något lugnande. Vi börjar uttala verbala instruktioner för att lugna och avslappna enskilda delar av kroppen tills hela kroppen är avslappnad.

Övningar i autogen träning

Autogena träningsövningar kan användas var som helst och när som helst. Vilken person som helst kan göra detta. Om det inte går att ligga ner kan du göra övningarna sittande. Det viktigaste är tron på processens framgång och effektivitet.

Om du tränar övningarna dagligen kan du uppnå en bra nivå av avslappning när du inte längre behöver skapa speciella förutsättningar. Det räcker med att säga några fraser till dig själv, eftersom du omedelbart kommer att känna dig avslappnad.

Resultat

Autogen träning gör att en person kan bli av med fysiologiska problem och känslomässig stress. Men om du tränar och når en högre utvecklingsnivå kan du nå det stadiet då en person kan påverka och programmera sig själv.

Tre stadier av träning.

Steg 1 - avslappning av musklerna i kroppen och extremiteterna.

Klasserna bör genomföras i ett avskilt, något mörkt, tyst rum i frånvaro av yttre stimuli. Självhypnosövningar bör göras i en avslappnad hållning. Du kan ta en liggande position på mattan, slappna av alla muskler, sprida benen lite, strumpor något isär, lämna händerna fria att ligga längs med kroppen, slappna av nackmusklerna, samtidigt som du naturligt vrider huvudet åt vänster eller höger sida. Om du tränar innan du lägger dig kan du göra övningarna på sängen, men lägg inte huvudet på kudden. Du kan ta en avslappnad hållning medan du sitter i en bekväm stol, medan baksidan av huvudet och ryggen vilar på baksidan av stolen, avslappnade händer ligger på armstöden, benen är också avslappnade och böjda i en vinkel på mer än 90 grader , strumpor är något isär.

Blunda. Förbered dig på det faktum att du nu är nedsänkt i en atmosfär av absolut avkoppling, som bara kommer att ge dig trevliga känslor av lugn, komfort och avkoppling. Inspirera dig själv mentalt: "Min högra hand blir gradvis tyngre ... Min högra hand är redan tung" (om du är vänsterhänt, börja då med vänster hand). När du gör detta, föreställ dig att varje muskel i din arm sakta slappnar av; handen från fingrarnas spetsar till axeln är fylld med det tyngsta blyet; hon ligger maktlös, som en piska; du vill inte flytta den, det finns inga krafter. Gå sedan vidare till förslaget: "Min högra hand blir lite varmare ... Det är varmt." Medan du gör detta, föreställ dig mentalt att din hand är täckt med ett lätt täcke eller att din hand ligger orörlig i en källa med varmt vatten. Den första tolkningen slappnar av musklerna, och den andra - vidgar blodkärlen.

Efter att ha uppnått känslan av värme och tyngd i höger hand, inspirera dig också med formlerna för tillståndet av värme och tyngd för delar av kroppen i följande sekvens: vänster hand, höger ben, vänster ben, hela kroppen och halsen. Gå sedan vidare till att slappna av i ansiktsmusklerna. Börja föreslå för dig själv: "Ansiktets muskler är avslappnade." Känn att musklerna i pannan har jämnat ut sig, ditt ansikte har blivit mjukt, käken är avslappnad, lätt hängande, tungspetsen är belägen i korsningen mellan den övre gommen och tänderna. Ögonfransar darrar inte. Ingjuta sedan formeln: "Pnan är cool." Föreställ dig att en varm sommardag blåser en sval vind i ansiktet eller så tvättar du det med kallt vatten. Till en början kommer det att vara svårt att undvika koncentrationsstörningar, ofrivillig distraktion av uppmärksamhet på oväntade tankar och minnen. Om du är distraherad utan att vara irriterad, tålmodigt, utan att ta till frivilliga ansträngningar, återvänd dina tankar till självhypnosformeln.

Detta avslutar den första etappen av utbildningen. För att lämna dyket, ge dig själv ett mentalt kommando: "Händerna spända. Andningen är djup. Jag öppnar ögonen” och gör det. Om du gjorde övningarna i sängen innan du gick och lade dig, så hjälper de dig att somna om du fortfarande inte har somnat. Det är nödvändigt, utan att använda taktiken för att avsluta autogena dyk, att lägga en kudde under huvudet och fortsätta att ligga på rygg eller i en position som är bekväm för dig och bibehålla ett tillstånd av avslappning.

För att bemästra det första steget i träningen behöver du 1-4 veckors klasser.

Steg 2 - avslappning av medvetandet.

Efter att din kropp har slappnat av måste du "slappna av" ditt sinne så att det fokuserar på de inställningar du behöver. För att göra detta, efter steg 1, behöver du inte lämna autogen nedsänkning, utan fortsätta att mentalt inspirera dig själv: "Jag är lugn ... Fred ... jag njuter av det." Föreställ dig samtidigt en bild som du associerar med fred. Till exempel kan du tänka dig att du ligger på en grön äng, och det är en klarblå himmel ovanför dig, du njuter av doften av örter. Eller så kanske du är vid stranden av det blå gränslösa havet, som smälter samman med samma gränslösa blå himmel vid horisonten, och sitter i den bekvämaste solstolen och andas in doften av alger. Förbli i detta tillstånd av känslomässig komfort i minst 5 minuter, fortsätt sedan till det tredje steget.

Steg 3 - förslag på installationer.

Du har kommit in i ett tillstånd av vila, slappnat av din kropp. I det här tillståndet kan du redan förbereda dig för att framgångsrikt lösa alla dina problem i samband med stress. För att göra detta måste du inspirera målinställningar (trots allt, i detta tillstånd är ditt undermedvetna mer förberett för deras uppfattning). Formler och attityder bör vara korta, direkt relaterade till problemet och formulerade som positiva påståenden. Välj inställningarna i förväg, efter att du har gjort en analys och fördjupat dig i kärnan av problemet som är av stor oro för dig.

Till exempel, om ditt problem är relaterat till ditt arbete, är följande teknik lämplig för självhypnos: "Jag är säker på mig själv ... jag gör mitt jobb ... jag mår bra ... jag är uppmärksam och fokuserad ... jag tar mig ur absolut alla svåra situationer med briljans ... jag vet hur jag ska kommunicera med mina chefer ... jag är absolut lugn och cool."

Efter att du har lyckats imponera på dig själv med de nödvändiga formlerna måste du avsluta nedsänkningen korrekt. Exitformeln beror på vad du själv inspirerat. I alla fall måste det uttalas (mentalt, förstås) väldigt energiskt, öppna sedan ögonen omedelbart. Till exempel, om du inspirerade dig själv med en formel för arbete, bör utgångsinställningen vara: "Jag hade en fantastisk vila. Jag är lugn och självsäker. Stämningen är underbar. Jag är full av energi och styrka. Jag går upp och nu ska jag börja jobba fruktbart. Ett två tre". Varje formulering av denna installation måste uttalas mer och mer energiskt, så snart du når "tre", öppna ögonen och res dig upp.