När det kommer till att träna armarna kommer upppumpade biceps och tränade triceps genast att tänka på. Få människor bryr sig om att stärka och pumpa upp sina handleder och fingrar, även om detta är en nödvändig och användbar uppgift. Styrkan i handslaget har alltid varit en indikator på nivån av mod, än mindre vikten av upppumpade armar för en idrottare. Stärker händerna för att få ett starkt grepp och för att förebygga idrottsskador.

Anatomi av handledsmusklerna

Handledsmusklernas anatomi är ganska komplex och intressant. Och arbetet med att stärka dem är mycket tidskrävande.

Kort sagt består våra borstar av:

• maskliknande muskler;
• palmar och dorsala interosseous muskler;
• tummuskelgrupper;
• muskelgrupper i lilltån.

Händernas muskler är direkt anslutna till underarmens muskler, så övningar som syftar till att stärka den första muskelgruppen fungerar perfekt med den andra.

Hur man pumpar upp handlederna hemma

Vi börjar övningar utformade för att stärka greppet och stärka våra underarmar.

Klämmer och frigör handflatan

Den första övningen är den mest kända och enkla, ingen extra sportutrustning behövs för att slutföra den. Men trots sin enkelhet är det mycket effektivt och effektivt att knyta och lösa upp handflatan. Den används både som uppvärmning för trötta händer, och som rehabiliteringsövning efter allvarliga skador och till och med operationer.

1. Gör en knytnäve med maximal kraft.
2. Håll näven knuten i 5-10 sekunder.
3. Lossa den och räta ut fingrarna så mycket som möjligt.

För denna övning krävs redan ett hjälpverktyg, nämligen en expander. Det finns många varianter av denna träningsmaskin, men vi är nu bara intresserade av handledsmotståndsband. De är i sin tur indelade i:

• torsion
• vår
• U-formad

Lasten på dessa expanderare kan vara justerbar eller fast. Och det finns även träningsskor i gummi och silikon, som är mer kända som "donut" och "ägg".

Tekniken för att utföra själva övningen är mycket enkel:

1. Vi lägger expandern i handflatan.
2. Kläm och lossa den.

När du enkelt kan utföra 50 repetitioner av en sådan övning, gå till en högre nivå - öka belastningen på expandern.

Fingerarmhävningar är ett bra träningspass, tack vare vilket du kan svänga inte bara händerna utan också många andra muskler:

• stora och små bröst;
• deltoid;
• triceps;
• muskler i underarmarna;
• trapetsformad;
• latissimus dorsi.

Men skynda dig inte att genast börja övningen om du aldrig har tränat den tidigare. Felaktig fördelning av kroppsvikten kan allvarligt skada extremiteterna. Först och främst måste du lära dig att stå stadigt på tårna. Ta först startpositionen för armhävningar, men knästående. Om du känner att dina fingrar klarar av belastningen, räta då på benen och stå på tårna först i tio sekunder, sedan tjugo och så vidare, tills du inser att du är redo att träna. Nu till själva övningen:

1. Tar utgångsläget som för klassiska armhävningar, men istället för handflatorna lutar vi oss mot fingrarna.
2. Vi tar ett andetag och böjer armbågarna och sänker oss sakta så att bröstet nuddar golvet.
3. Vi återgår till toppositionen.
4. Vi utför 10-15 repetitioner.

Du kanske inte omedelbart kan stå på fingrarna, men misströsta inte: tålamod och uthållighet är de bästa hjälperna. Det är inte utan anledning som den här övningen är en profilövning för kampsportmästare som enkelt kan göra armhävningar på ett finger. Du kan bemästra samma färdighet om du ständigt övar och går framåt.

Video: Hur man gör armhävningar på fingrarna

Armhävningar på baksidan av handflatorna

Denna typ av armhävning är användbar främst för att stärka handlederna. Men om du inte har ett akut behov av starka handleder, bör du inte göra den här övningen, eftersom det är ganska traumatiskt.

1. Vi accepterar den klassiska push-up-positionen, men med betoning på baksidan av handflatorna;
2. Handflatorna ska vara vända inåt så att fingrarna är vända mot varandra.
3. Vi utför armhävningar långsamt och utan plötsliga rörelser.

Första gången du kommer att känna smärta i händer och handleder, var inte orolig, dina händer behöver bara vänja sig vid den nya typen av belastning.

Skivstångs lockar

Denna övning anses med rätta vara en av de mest effektiva och användbara för både händer och armar i allmänhet, eftersom den påverkar ett stort antal muskler, inklusive djupa. Böjning av händerna görs med antingen en tom stång eller lätt vikt.

1. Vi sätter oss på bänken.
2. Vi tar på stången med ett medium eller smalt grepp.
3. Vi sätter ihop den med underarmarna på knäna.
4. Vi tar ett andetag och böjer bort borstarna uppåt.
5. Andas ut och böj borstarna nedåt.

Denna övning kan utföras genom att ändra utgångspositionen något.

1. Vi knäböjer framför bänken.
2. Vi tar en skivstång och lägger våra armar, böjda i armbågarna 90 grader, på bänken.
3. Vi gör den klassiska bockningen av borstarna.

Handtaget kan användas antingen uppåt eller bakåt.

Video: Skivstångsborsteböjningsteknik

Hantel Hand lockar

Hantelcurlen är en variant på den tidigare skivstångsövningen. Muskelgrupperna som tränas är desamma. Men den obestridliga fördelen med hantlar är att det är mycket lättare att skaffa och hålla dem hemma än en skivstång. Och det betyder. och träna med dem kan göras hemma vilken ledig tid som helst.

1. Vi tar en hantel i handen.
2. Vi placerar underarmen på höften eller bänken.
3. Vi sänker borsten.
4. Lyft borsten till sitt ursprungliga läge.

Ännu en hantelövning som fungerar inte bara för handlederna, utan även för biceps och triceps.

1. Vi tar hantlar i båda händerna och står upprätt.
2. Vi pressar armbågarna mot kroppen, vänder handflatorna dit. Vi rör inte på axlarna.
3. Vi andas in och, medan vi andas ut, höjer vi hantlarna, vrider händerna, handflatorna uppåt.
4. Lyfter hantlarna till axlarna, vi fixar våra händer i denna position i ett par sekunder.
5. Vrid händerna 180 grader så att handflatorna är vända nedåt.
6. Medan vi andas in börjar vi sänka hantlarna och vänder igen borstarna så att de är vända mot kroppen.
7. Vi sänker våra armar med hantlar till sin ursprungliga position.

Använd lätta eller medelstora hantlar. Lyftet bör göras på cirka 2 sekunder och sänkningen på 4 sekunder. För att Zottman-curlarna ska vara mest effektiva för dina armar, gör dem i kombination med andra övningar.

Video: Hur man utför Zottman Curls

Övningar på den horisontella stången

Fördelarna med en horisontell stång för borstar kommer inte att vara en upptäckt för någon. Om du är i bra fysisk form, men inte stark nog att greppa, kommer du helt enkelt inte att kunna dra upp i stången. Därför bör du inte kringgå denna projektil. En utmärkt bonus med träning på den horisontella stången kommer att vara fördelarna för ryggraden och hela hållningen i allmänhet.

Hängande på den horisontella stången

För att träna händernas muskler på den horisontella stången är det inte nödvändigt att dra uppåt. Det räcker med att utföra följande algoritm för åtgärder med hög frekvens:

Gör minst 6 reps med en skivstång.

Om du menar allvar med att stärka dina handledsmuskler, träna då med hög frekvens - minst tre gånger i veckan.

Sträck ut handlederna genom att sträcka ut handen framför dig, handflatan nedåt. Böj handleden så att fingrarna pekar mot golvet. Tryck försiktigt på denna hand med den andra handen i 30 sekunder. Vi byter ägare.

Skynda dig inte att pumpa upp och stärk dina borstar så snart som möjligt, gör allt gradvis, utan att överanstränga dina muskler.

Många inser inte ens hur viktig den fysiska förberedelsen av händerna är, så denna del av kroppen berövas ofta uppmärksamhet under träning. Samtidigt hjälper ett starkt grepp bra när du arbetar på den horisontella stången, vilket gör att du kan öka resultaten i övningar med skivstång och hantlar. Armhävningar och pull-ups på den horisontella stången kommer att vara en utmärkt tjänst för andra viktiga muskelgrupper: till exempel kommer de att stärka ryggen och träna magen.

Starka händer är oumbärliga i basket, bodybuilding, kampsport och många andra sporter. Men det är inte bara idrottare som behöver träna sina händer - vackra välskötta händer utan tecken på slapphet eller svullnad kommer alltid att locka ögat, särskilt när de är friska och fullt ut utför sina funktioner. I den här artikeln kommer vi att utforska träningsmetoderna som tar dig närmare att uppnå detta mål.

Fördelar med gymnastiska övningar för händer och fingrar

Gymnastik för händer och grepp ger följande effekt:

• förbättrar koordinationen;
• stärker greppstyrkan;
• utvecklar rörligheten i lederna på händerna;
• förebygger artros och artrit;
• utvecklar finmotorik;
• lindrar trötthet;
• lindrar dem som tillbringar mycket tid vid datorn från tunnelsyndromet;
• förbättrar händernas utseende.

Värm upp för fingrarna

Innan du går vidare till huvudpasset måste du definitivt värma upp för att inte skada dina muskler. För att göra detta kan du utföra följande laddning:

1. Kläm och lossa alla fingrar samtidigt och turas sedan om flera gånger.
2. Sträck ut armarna framför dig, sprid ut fingrarna och vik ihop dem flera gånger.
3. Korsa fingrarna på båda händerna med handflatorna inåt, böj och böj handlederna. Gör samma sak med handflatorna vända utåt.
4. Sätt fingrarna på den andra handflatan och fixa den i några sekunder.
5. Sätt ihop handflatorna, kläm och slappna av dem.

Video: Teknik för att göra en uppvärmning för fingrarna

Bästa övningarna

För att träna dina händer, gör följande övningar:

• vanlig vis;
• öppet grepp;
• böjning av handen med en skivstång;
• omvänd böjning av handleden;
• rotation av handlederna;
• övningar med expander;
• armhävningar och pull-ups på fingrarna;
• faller på väggen;
• håller pannkakor med fingrarna.

Vanlig vis

Häng är en övning där du måste hålla i en horisontell stång och hänga så att fötterna är i luften. I det här fallet är armarna förlängda, tvärstången är helt omlindad, tummen ligger mittemot pekfingret. För att förhindra att dina händer glider kan du lägga en bit tyg under dem. Luta dig inte, dra skulderbladen bakåt och axlarna ner, titta framför dig.

Video: tekniken för att utföra den vanliga visövningen Stanna i denna position i 15 sekunder, sänk dig sedan till marken, håll ner händerna och vila. Efter 15 sekunder, ta följande tillvägagångssätt.

Viktig! Efter att ha avslutat övningen, gör inte ett plötsligt hopp till marken - detta kan skada ryggraden.

Under denna övning drar tyngdkraften ner bålen, musklerna i griparmarna är spända, de stödjer kroppens vikt och motstår stretching.

Greppet kommer att vara öppet om alla fingrar placeras sida vid sida på stången, utan att lindas runt den. Övningen utförs på samma sätt som den föregående.

Skivstång Handled Curl

Om du väger händerna med extra vikt kommer musklerna att sträcka sig mer, för detta används en skivstång.

Viktig! Om stången är tjockare än 3 cm kommer musklerna i händerna att behöva mer styrka för att greppa den.

Hur man gör det:

1. Placera underarmarna på ett stöd så att vinkeln vid armbågsleden blir rätt. Pressa armbågarna mot kroppen, håll händerna runt bröstkorgen och vrid upp handflatorna. I det här fallet kan du sitta, stå eller luta dig på knäna.
2. Du kan sitta ner med en skivstång i handflatorna eller be någon att lämna in ett viktningsmedel. Ta tag i skivstången med fullt grepp, tummen är mittemot pekfingret.
3. För ner händerna så långt som möjligt och börja böja handlederna. Håll dina armbågar och underarmar på stativet. Utför 20 lockar, vila sedan och upprepa. Totalt 5 tillvägagångssätt krävs, men fler är möjliga.

Video: teknik för att utföra en böjningsövning för skivstång

Omvänd handledsböjning

Skivstångsböjning av handleden kan utföras åt andra hållet - för att utveckla en muskelgrupp på andra sidan.

För detta:

1. Placera dina underarmar på ett stöd, som i den tidigare versionen, men sänk ner handflatorna och greppa skivstången.
2. För ner händerna och börja sträcka ut handlederna, tryck armbågarna och underarmarna mot stativet. Utför 20 förlängningar och upprepa efter vila. 5 tillvägagångssätt räcker.

Video: Teknik för att utföra den omvända handledsflexionsövningen

Rotation med hjälp av vikter hjälper till att utveckla händernas muskler, för detta:

1. Ta hantlar i en cirkel, håll i mitten.
2. Placera underarmarna på ett stöd som i en skivstångscurl. Vänd upp handflatorna.
3. Vrid handlederna först åt ena sidan, sedan åt andra hållet och slutför en hel cirkel.
4. Till en början räcker det med 20 varv, sedan kan du ta upp till 40. Gör 5 tillvägagångssätt, vila mellan dem.
5. Denna övning kan göras med handflatorna nedåt eller med benen utsträckta framåt utan stöd.

Kompression av handledsexpandern

Handledsexpandern är en elastisk tränare som måste klämmas. Det låter dig bygga upp musklerna i händernas grepp, utveckla leder.

Visste du? Om du inte har hantlar kan du använda vilket föremål som helst med samma vikt som är bekvämt att hålla i händerna: böcker, flaskor med vatten eller sand, etc.

Hur man gör det:

1. Alternativ 1 - Försök att göra 100 sammandragningar på 1,5 minuter. Andas djupt och vila när du är klar. Efter fem minuters vila, gör följande set, det minsta antalet set är 3.
2. Alternativ 2 - klämma ihop expandern och öppna inte handflatan så länge du kan. Vila i 5 minuter, upprepa sedan minst 2 gånger.
3. Alternativ 3 - klämma ihop expandern, som i alternativ 1, när du är klar, kläm den och släpp den inte på minst 1 minut. Gör minst 3 set med 5 minuters mellanrum.
4. Alternativ 4 - håll expandern i handen, försök hålla ut i 1 minut. Lossa den och gör 100 sammandragningar på 1,5 minuter.

Video: teknik för att utföra en kompressionsövning med en handledsexpanderare Övningen utförs på båda extremiteterna. Du kan utföra träningspass i vilken position som helst som är bekväm för dig, för nybörjare kan det förenklas. Öka gradvis antalet tillvägagångssätt och tiden för att fixera expandern i handen och försök att utföra klämningar på 1 minut.

Viktig! En korrekt vald handledsexpanderare är en med vilken du enkelt gör 4 klämningar och efter 10 arbetar med kraft.

Tå armhävningar

Om under vanliga armhävningar kroppsvikten faller på underarmarna, då vi trycker upp på fingrarna överför vi vikten till dem och utvecklar musklerna. Hur man gör det:

1. Böj dig framåt från stående position, vila dina utspridda fingrar på golvet, placera dem mitt emot dina axlar, steg bakåt med fötterna, vila fingertopparna på golvet.
2. Spänn musklerna i kroppen, rumpan, benen, armarna, dra axlarna bakåt, men böj dig inte, håll dina ben och armar raka.
3. Böj armbågarna, sänk ner dig mot golvet utan att röra det med något annat än fingrar och tår. En rak linje ska löpa från topp till tå, parallellt med golvet.
4. Sträck ut armbågarna, res dig upp.
5. Fortsätt att böja och avböja armbågarna, försök att hålla 10 gånger.
6. När du är klar, lägg dig ner på golvet, slappna av musklerna, vila i 5 minuter.
7. Gör två tillvägagångssätt.

Video: teknik för att göra armhävningsövningar på fingrarna För nybörjare rekommenderas det att istället för armhävningar fixa positionen på utsträckta eller böjda armar medan du kan stå emot.

Pull-ups på tårna

Att dra upp fingrarna ökar belastningen på musklerna, så inte bara musklerna på händer och fingrar utvecklas utan även underarmarna stärks bättre. Denna övning kräver god fysisk kondition, du behöver gå vidare till den efter att du har bemästrat vanliga pull-ups minst upp till 12 gånger.

Visste du? Uzbekistan Jamshid Turaev utförde 19 pull-ups på långfingrarna i maj 2016 och kom in i Guinness rekordbok.

Hur man gör det:

1. Ta först bort tummen på varje hand i tur och ordning och dra upp 9 fingrar. Prova 4 pull-ups i 3 set med paus.
2. När du kan dra upp 15 gånger i 5 set, ta bort tummarna på båda händerna och dra upp de återstående 8.
3. Fortsätt, gradvis ta bort ett finger i taget.

För denna övning är det bättre att välja en horisontell stång med en tunn tvärstång; tunna ringar är också svetsade till tvärstången.

Video: tekniken att göra pull-up-övningen på fingrarna

Håller pannkakor med fingrarna

Pannkakor kallas skivor till barerna. Detta träningspass bör göras efter att handledsböjningarna och handledsrotationerna har slutförts framåt och bakåt.

Utförandeteknik:

1. Ta 5 kg pannkakor, håll dem utan att använda handflatorna.
2. Stå upprätt, sänk dig inte, håll armarna raka.
3. Öka gradvis exekveringstiden till 30 sekunder och antalet tillvägagångssätt till 5.
4. Öka pannkakornas vikt gradvis.

Video: teknik för att utföra övningen att hålla pannkakor med fingrarna

Du kan träna dina händer genom att falla på dem:

1. Stå minst 1 m från väggen.
2. Sträck ut dina böjda armar med utsträckta fingrar i brösthöjd och börja falla.
3. När du träffar väggen, fixa positionen genom att spänna musklerna. Håll en rak linje från nacken till tårna.
4. Följ flera tillvägagångssätt.

För att göra effekten av gymnastik starkare, följ dessa rekommendationer:

1. Gå inte vidare till en svårare nivå av övningen förrän du har gjort minst 10 repetitioner i 5 set i en enkel version.
2. Gör inte plötsliga rörelser för att inte skada ligamenten, se till att värma upp.
3. Undvik att hänga i baren om du har problem med ryggen.
4. Gör inte övningar som skadar dig.
5. Positionen där du gör övningarna bör vara bekväm för dig.
6. Ett stort antal set och reps är inte indikatorer på kvalitet, muskulaturen utvecklas bättre under långsamma och mjuka rörelser.
7. Vila mellan seten.
8. Överviktiga personer måste vara försiktiga när de utför hängningar, eftersom belastningen på lederna och ryggraden ökar.
9. Massage som du ger till en annan person hjälper till att träna händernas muskler.
10. Du kan bli av med svullnad på händerna genom att ändra din kost - exklusive salt, stekt, fet, söt mat.
11. Du kan förbättra utseendet på egen hand genom att massera händerna.

De flesta övningarna för händer och fingrar är alltså inte svåra och alla kan göra, fysisk träning kräver bara armhävningar och pull-ups på fingrarna.

Genom att inkludera dem i ditt träningsprogram kommer du inte bara att ge dina händer ett vackert utseende, utan också bli av med vissa hälsoproblem. Men kom ihåg att innan dess måste du värma upp ordentligt. Vi hoppas att våra tips hjälper dig att uppnå maximal effekt.

© USM Photography - stock.adobe.com

Vad är nödvändigt

Många idrottare inom fitness eller crossfit lägger stor vikt vid att träna alla muskelgrupper i kroppen, men glömmer samtidigt ofta bort övningar för händerna. Ja, i själva verket är storleken på våra handleder en genetisk faktor, men det gör inte att träna dem till ett slöseri med tid – det finns många effektiva handövningar som ökar styrkan i handlederna, greppet och underarmarna. Idag ska vi försöka lista ut hur man pumpar upp handlederna hemma och på vilka principer effektiv handträning ska bygga.

I den här artikeln kommer vi att titta på följande aspekter:

• varför vi behöver träna våra handleder;
• typer av träning;
• typiska misstag för nybörjare.

Varför behöver du göra handövningar?

Människor av ektomorf kroppstyp märker ofta att deras tunna handleder ser oproportionerliga ut mot bakgrunden av välutvecklade muskler i armar och axlar, och "hur man svänger handleden?" Är den första frågan de ställer till instruktören på gymmet. Den här bilden beror på den tunna radien och den smala handledsleden, i många ektomorfer överstiger handledens volym inte 12 cm. I detta avseende undrar de hur man pumpar upp handens muskler och hur märkbart resultatet kommer att bli.

Handens muskulatur består av 33 små muskler som är ansvariga för pronationen och supinationen av våra handflator, samt för greppstyrkan. Därför, om du undrar hur du ska pumpa upp ditt handgrepp, se till att hitta en plats i din träningsprocess för statiska handövningar. Det tar inte lång tid: att träna så små muskelgrupper är tillräckligt för att ägna 15-20 minuter i slutet av ett vanligt träningspass på gymmet.




© mikiradic - stock.adobe.com

Ett välutvecklat grepp gör det enklare att göra ryggövningar utan användning av handledsband eller krokar, och är även väsentligt för riktigt seriösa marklyftsvikter. Det är också nödvändigt för segrar i armbrytning och kampsport, eftersom det är med starka händer som riktigt starka händer börjar.

Dessutom måste övningar för händer och handflator göras för personer som har drabbats av handskador, detta kommer att återföra dem till sin tidigare styrka och rörlighet. Många av övningarna som anges i den här artikeln rekommenderas av erfarna läkare som en del av skadan.

Typer av handövningar

Vanligtvis kan handövningar delas in i två typer:

• Statisk- de övningar som innebär långvarigt bibehållande av vikten i ett stationärt tillstånd. Som regel syftar de till att utveckla greppstyrka och stärka ligament och senor.
• Dynamisk- de övningarna där vi böjer handlederna och sätter belastningen direkt på handens muskler, sträcker och drar ihop dem.

Så låt oss tillsammans ta reda på hur man svänger händer och handleder korrekt och effektivt, inklusive hemma.

Statiska handövningar

1. Hängande på den horisontella stången- det är nödvändigt att hänga på stången så länge som möjligt, statiskt belasta handlederna och underarmarna, hålla kroppen i en stationär position. Det rekommenderas att använda krita för en bekvämare träning. För att komplicera det kan du hänga på en hand och ändra dem en efter en.
   
   
2. Hängande på en handduk- en övning vars behärskning börjar lära ut någon form av brottning (sambo, judo, brasiliansk jiu-jitsu, etc.). Handduken ska kastas över stången och hållas i dess kanter, medan händerna ska vara så nära varandra som möjligt och kroppen ska förbli orörlig. Ett mer avancerat alternativ är att hänga på en handduk med en hand.
   
   
3. Håller projektilen- Den här övningen går ut på att hålla en tung skivstång, hantlar eller vikter under maximal tid. Greppstyrkan är vältränad, trapeziusmusklerna får också en bra statisk belastning. Utmärkt marklyftsverktyg. Det finns två mer avancerade varianter av den här övningen: att använda stångförlängare och hålla projektilen till hands. Naturligtvis kommer arbetsvikterna i dessa fall att vara något mindre.
   
   

   © kltobias - stock.adobe.com

4. Håller en pannkaka- liknande den tidigare övningen, men när vi arbetar med pannkakor använder vi ett bredare och mer komplext grepp - ett plockat. För att bli mer effektiv, gör "bondens promenad" - gå runt på gymmet med pannkakor.
   
   

   Armlyftsövningar

   Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt övningar med extra utrustning, utförda inom tävlingsgrenen "armlyftning". Innebörden av disciplinen är lyftet av en speciell apparat av idrottaren och dess fixering vid den översta punkten. Den statiska komponenten här är mindre, rörelsen är mer explosiv, främst ligament och senor tränas.

   Om ditt gym är utrustat med liknande utrustning, se till att inkludera följande övningar i ditt program för att stärka dina handleder:

   1. Rullande åska- lyfta en projektil utrustad med ett runt roterande handtag med en diameter på 60 mm. Det absoluta världsrekordet i denna rörelse tillhör ryssen Alexei Tyukalov - 150,5 kg med en dödvikt på 123 kg.
      
      

      © valyalkin - stock.adobe.com

   2. Apollons axel- med bredare hals (diameter 50 mm). Vid slutpunkten av amplituden ska idrottaren stå strikt upprätt, räta ut knäna helt och ta axlarna lite bakåt. Det nuvarande världsrekordet är 225 kg utfört av Kirill Sarychev, världsrekordhållare i bänkpress.
      
      
   3. Saxon Bar Deadlift (dubbelt nypgrepp)- klassisk marklyft med en speciell skivstång med en rektangulär stång med en diameter på 80 mm, medan atleten tar tag i stången med två händer med ett nypgrepp från ovan, stången kläms med tummen på ena sidan och alla andra på Övrig. Rekordet tillhör ryssen Andrey Sharkov - 100 kg.
      
      
   4. Silverkula- projektilens form liknar mest av allt en kula 45 mm lång och 19 mm i diameter. En vikt på 2,5 kg är upphängd från kulan och den kläms fast mellan handtagen på Captains of Crush expander nr 3 för män och nr 1 för kvinnor. Som en del av tävlingen ska idrottaren statiskt hålla expandern med en fastklämd kula och vikter i en utsträckt hand så länge som möjligt. Det aktuella rekordet tillhör ryske Dmitrij Sukhovarov och är lika med 58,55 sekunder.
      
      

      För mer information om tekniken för att utföra övningar från armlyft, se den här videon:

      Dynamiska handövningar

      1. Skivstång Handled Curl- övningen består av att flexa handledsleden med extra vikter i olika vinklar. Stången kan placeras framför dig med ett grepp från ovan eller underifrån, det är nödvändigt att böja handlederna för maximalt antal repetitioner i full amplitud, försök att inte inkludera biceps i arbetet. Stångens vikt bör vara måttlig, med tung vikt kommer du inte att ha tid att "känna" övningen ordentligt, eftersom händerna slutar böjas efter några repetitioner. En annan typ av denna övning är att böja handen med en skivstång bakom ryggen, så belastningen blir mer på underarmarnas muskler. För den som är intresserad av hur man pumpar upp handflatorna och ökar styrkan på fingrarna kan man placera skivstången på de utsträckta fingrarna.
         
         

         © Makatserchyk - stock.adobe.com

      2. Klämning av expandern– Den här övningen är bra för att öka styrkan och uthålligheten i handflatorna och fingrarna. Du kan börja utföra det med en vanlig gummiexpander, som är lätt att hitta i vilken sportaffär som helst, och sedan gå vidare till professionella sådana (till exempel Captains of Crush), där du kan justera kompressionskraften från 27 till 165 kg . Förresten, 165 kg lämnades in till endast fem personer över hela världen.
         
         

         © michaklootwijk - stock.adobe.com

      3. Tå armhävningar- denna övning utvecklar perfekt ett nypgrepp, triceps och bröstmuskler fungerar också i den. I det här fallet måste du sprida fingrarna så brett som möjligt och försök att inte böja dem under armhävningar. Belastningen kan ökas - börja med fem fingrar och lägg gradvis till två. Armhävningar med två fingrar var kännetecknet för kampsportmästaren Bruce Lee.

Varför svänga händerna lika hårt som benen? För en kroppsbyggare är starka handleder och fingrar kanske inte så viktigt, men för styrkeidrottare eller brottare är det ett måste. Vad är hemligheten med att pumpa händernas muskler?

Man tror att greppstyrkan beror på storleken på biceps och underarmar. Bicepsen har absolut ingen effekt på styrkan i dina händer, medan stora underarmar tyder på en stark handled, dessutom beror det också på hur underarmarna tränas och vilka muskler i dem som är mer utvecklade. Vet du hur man pumpar upp händerna med speciella träningspass? Trots allt involverar många underarmsövningar inte alltid händerna. Dessutom finns det flera typer av greppstyrka, som var och en har sin egen utvecklingsmetod.

Överväg några övningar och pass som effektivt kommer att pumpa upp dina borstar utan komplicerad och dyr utrustning. Det mesta av inventeringen kan designas av dig själv med minimal kostnad och ansträngning. En sak att tänka på är att det alltid måste vara konstanta framsteg i volym, intensitet eller motstånd. När du gör dessa övningar, följ principerna för styrketräning.

Typer av greppstyrka

• Tryckkraft: Som med ett starkt handslag.
• Hållkraft: Tack vare den kan du klämma ihop ett föremål och hålla det länge. Till exempel använder marklyft med raka ben med flera repor denna typ.
• Nypkraft: Förmågan att hålla ett föremål mellan tummen och handflatan. Denna typ av grepp kräver tumstyrka.
• Handledsstyrka: Till exempel, när man lyfter en stol genom att bara hålla den i frambenen (benen är vinkelräta mot golvet), är handledens styrka involverad. Trots att inte riktigt greppstyrka är inblandad här, är detta ändå en obligatorisk del av starka underarmar och ytterligare en anledning att pumpa upp händerna.

Tryckkraftsträning

Det finns flera enkla metoder för att utveckla handgrepp. Det mest ekonomiska sättet är med en expander. En sådan enhet kan lätt köpas i vilken sportbutik som helst. Motståndsband finns med olika motstånd och är lätta att hantera. För att utföra övningen behöver du bara klämma ihop handtagen.

Håller styrketräning

Handens hållnings- och klämkrafter är nära besläktade. Men uthållighet är svårare att utveckla först. Användningen av en tjock stång och hantelhandtag utvecklar båda greppen perfekt. Utan tvekan gör den breda halsen det svårt att arbeta, speciellt när du svänger händerna.

I allmänhet har en vid hals ojämförligt många fördelar. Tjocka stänger är i allmänhet svårare att kontrollera. Jämfört med den olympiska skivstången med en stång på 5-7 cm kommer den att verka som en stock för dig. Föreställ dig hur det skulle vara att göra marklyft eller bänkpress med telegrafstång! Det här är känslan du får av en tjock stång. Du kan inte helt lita på stil, form, timing eller teknik medan du trycker. Här kommer det att bli nödvändigt att göra en ren insats.

Yuri Spasokukotsky berättar i detalj om denna teknik och erbjuder ett träningspass med en tjock stång för att utveckla handledens styrka, vilket kommer att pumpa upp musklerna i underarmarna och fingrarna.

Plus, med en tjock stång tränar du ditt grepp och svingar hela tiden, utan att ens behöva göra några extra övningar.

Nypkraftsträning

Även om du har en stark handgreppskraft kan du ha svårt att greppa föremål med fingrarna, eftersom klämkraften är relaterad till tummarnas styrka. Att arbeta på andra grepp är det ganska svårt att utveckla det, för när det kläms är belastningen jämnt fördelad mellan alla fingrar. Det enklaste sättet att träna handplockningen är att pumpa tummarna med två släta pannkakor. Vik ihop dem och håll dem bara med fingertopparna. Ett tecken på verklig styrka är att hålla två 20-pundspannkakor. Det här är mycket svårare än du kan föreställa dig. Börja med 5 kg pannkakor och försök bara hålla dem med fingrarna så länge som möjligt.

När du försöker pumpa upp händerna, tänk på framstegen. För att öka vikten gradvis kan du skjuta pannkakorna på en trä- eller järnpinne tills du är redo att använda de tyngre vikterna. Du kan också hålla pannkakan med fingrarna vid hålet, medan pannkakorna ska vara utan kanter. Det här sättet att arbeta med plockning passar för en tung singel eller att hålla en tid. Återigen, sikta på referensen 20 kilo.

Du kan också träna ett nypgrepp med hjälp av en hemmagjord enhet. Ta ett litet träblock 5 cm x 10 cm och 10-15 cm långt Borra ett hål i mitten och sätt in en bult med en ögla som du ska hänga vikten på. Brädan är bredare än pannkakorna, så det är lite lättare att arbeta med. Håll bara i stången med fingertopparna. För att göra det svårare, försök att arbeta med ett smalare block.

Hur man pumpar upp handlederna

Starka, kraftfulla händer bygger handledsstyrka. När du pumpar upp handlederna kan du träna dina underarmar med normala handledscurl. Försök att arbeta med en tjockare stång eller hantlar. Detta kommer att ta övningen till en ny svårighetsgrad. Gör inte mer än 6-8 reps per set.

Alternativet att böja armarna vid handlederna anses vara effektivt - med en pannkaka, och inte en bar eller hantlar. Placera bara underarmarna på bänken som i en vanlig curl, men nu jobbar du med en tallrik (handflatorna uppåt eller nedåt). Du greppar pannkakan med ett nypgrepp, så den här övningen har dubbel effekt – du svänger med tummarna och händerna. Ta en pannkaka på 10 kilo så förstår du hur svårt det är. Ett annat sätt är stående pannkaka lockar. Du kan hålla vikten vertikalt (som i hammarövningen) eller horisontellt (som vid normal böjning). Poängen är att hålla handlederna i ett läge under hela övningen. Gör 6-8 reps.

Varning: Handledssmärta kan uppstå när du arbetar i ett lågt repetitionsintervall med tunga vikter och en tjock stång.

En annan enkel metod för att träna handlederna, utan att använda någon snygg utrustning, är att helt enkelt hålla hanteln i ena änden (fri från pannkakor) och flytta handen fram och tillbaka, höger och vänster. I det här fallet fungerar inte armbågarna. Om du gör övningen sittande kan du vila underarmarna på knäna. I det här fallet, arbeta i ett medium till högt repetitionsintervall.

Viktigt: Kraftiga reps rekommenderas inte för att undvika potentiell skada. Gör minst 6 reps.

Starka händer är mycket viktiga för styrkelyftare. Utmärkta övningar som utvecklar handstyrkan är att lyfta en pannkaka med en hand, en bondegång från en kraftextrem - du kan ta två tunga pannkakor med fingrarna och gå en bit med dem. Sluta bara när fingrarna lossnar och pannkakorna faller ur händerna. Prova att hänga från en viktad stång. Marklyftet med ett direkt grepp utan remmar kommer också att tvinga utvecklingen av inte bara musklerna i ryggen och benen, utan också underarmarna och viktigast av allt händerna.

Dessutom kan du göra följande underarmsträning hemma.

Träna dina underarmar hemma: minska stressen på handlederna

Andra sätt att pumpa upp händerna

Många är bekanta med övningen gjord av en trästolpe. Trots alla dess fördelar kan ett problem uppstå under utförande: deltan och andra tillbehörsmuskler kommer att tröttna tidigare.

underarmar. För att undvika detta, försök att arbeta med ett långt stålhandtag.

Borstpumpning kan kombineras med ryggpass. Sätt in handövningar efter någon ryggövning. Om du vill träna upp ryggen, använd gummi, i så fall stå längre för att belasta handlederna.

Rekord i handövningar

För många äldre är styrkeprestationer spektakulära. Vi kommer kortfattat att täcka några styrkeprestationer som nu sällan skådats.

• Riv i en halv telefonbok
• Att riva en kortlek i två (fyra för mycket starka personer)
• Böja naglar (vilket verkligen är väldigt svårt)
• Hästskoförlängning

Allt detta kan göras genom att ha pumpade händer med våra övningar.

Största prestation av handstyrka:

Hermann Georner blev känd för världens vikt genom sina händers kraft! Han höll 327 kg i marklyft med en hand. Detta hände den 8 oktober 1920. Georner använde ett låsgrepp med tummen vilande under resten. Detta är historiens mest slående exempel på enarmslyft.

Denna teknik används fortfarande av professionella tyngdlyftare och helt enkelt de som vägrar handledsband. Om du behöver starka händer, använd inte dessa remmar!

Att ta sporttillskott - kreatin, arginin, intra-workout, bcaa-aminosyror och pre-workout-komplex - hjälper dig att öka din styrka. Denna sportnäring är speciellt framtagen för att förbättra sport- och träningsprestanda för män och kvinnor. Lägg bara till det i din kost och gå vidare, för att erövra nya höjder!

Handträningstilläggsprogram

Grundsats

Avancerad

Grundsats

Grundsats

Avancerad

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 skopor blandas med 200-250 gram vatten eller någon annan vätska.

Universal Nutrition | Daglig formel ?

En tablett omedelbart före måltid (helst före frukost).

UN Daily Formula är ett mycket effektivt multivitamin- och mineralkomplex som, förutom baselement, innehåller en uppsättning speciellt utvalda enzymer som främjar det snabba upptaget av viktiga näringsämnen.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

2 kapslar före och efter träning.

Universal Nutrition Amino 2250 är ett balanserat aminosyrakomplex som inte bara förbättrar ämnesomsättningen och bidrar till muskeltillväxt, utan också har en positiv effekt på idrottarens kropp som helhet.

Universal Nutrition | Kreatinkapslar ?

Den andra cykeln är 6 veckor, en tesked per dag.

Universal Nutrition Creatine Creatine Monohydrate innehåller 100 % renat kreatin för att hjälpa till att öka muskelenergin och återfukta muskelvävnaden.

Weider | Protein 80 Plus?

Du måste röra 30 g pulver i 300 ml mjölk eller vatten. Fetthalten i mjölk bör
inte överstiga 1,5 %.

Läkemedlet ger en maximal aminokoncentration under de första 60 minuterna efter applicering och bibehåller den i 5 timmar. Därför växer musklerna snabbt och återhämtar sig samtidigt som idrottarens styrka och uthållighet ökar. Denna proteinshake är formulerad som ett näringstillskott för att öka mängden protein i din dagliga kost.

Ingredienser: Kalciumkaseinat, Vassleproteinkoncentrat, Mjölkproteinisolat, Äggvitepulver, Aromämnen, Förtjockningsmedel: Guargummi; sötningsmedel: acesulfam K, aspartam; kalciumkarbonat, antioxidant: askorbinsyra; vitamin B6. Innehåller en källa till fenylalanin. Innehåller laktos. Kan innehålla spårmängder av gluten och soja.

Energivärde för en portion (för 300 ml vatten): 112 kcal.
Näringsvärde för en portion (för 300 ml vatten): fett 0,5 g, kolhydrater 2,3 g, proteiner 25 g.

Energivärde för en portion (för 300 ml mjölk, 1,5 % fett): 256 kcal.
Näringsvärde av en portion (för 300 ml mjölk 1,5 % fett): fett 5,3 g, kolhydrater 17 g, proteiner 35 g.

I jakten på en vackert skulpterad kropp är inget träningspass komplett utan en skivstång eller hantlar. Framsteg i träning kommer från ökade vikter.

Men mer än en gång har du märkt det stark rysning i händerna på fingrarna efter nästa set bänkpress / knäböj med vikter / armhävningar? Även en vattenflaska är svår att hålla. Men trots allt, enligt sakernas logik, med vanliga, bör händerna vara redo för vikter. Men så är inte fallet.

Även om du inte glömmer att träna muskelgruppen i de övre extremiteterna är utvecklingen av händer och handleder minimal, det mesta av belastningen går till biceps, triceps, axlar etc.

För kvalitetsträning av de ovan nämnda musklerna behövs bara övningar för händerna, som kommer att stärka och utveckla denna sårbara del av kroppen. Det är trots allt penslarna som är det huvudutövarna av det "smutsiga" verket- lyft, överför belastningen till nödvändiga muskler, håll, släpp. Utan handflator och handledsböjare kan vikten inte ens lyftas.

Hur tränar man denna muskelgrupp korrekt?

Träningsprocessen för handledens muskelgrupp är baserad på principen för all styrketräning:, grundläggande övningar, kyla ner. Ökningen av belastningen sker också gradvis. Huvudregeln för effektiv träning är de sista repetitionerna av uppsättningen är svåra.

Träningsprocessen bör struktureras på ett sådant sätt att alla handens funktioner klarar av:

• Klämning- håller på att utarbetas när man arbetar med en expander;
• Begränsande- fungerar när du utför olika lyft och grepp med hantlar eller en stång;
• Plockade- betoning läggs på att hålla pannkakorna från skivstången eller hanteln med flera fingrar;
• Styrka i handleden- böj armarna vid handlederna, håll stolen i frambenen.

I en lektion måste du kombinera studiet av varje område så att musklerna utvecklas jämnt. Denna metod är lämplig inte bara för män utan också för kvinnor och till och med för barn.

Uppvärmning

Innan du börjar övningar för handleder och fingrar är det nödvändigt att värma upp väl och förbereda det önskade området för stress.

För högkvalitativ prestation av arbete på kroppen och undvikande av smärta efter träning det är nödvändigt att värma upp träningsområdet väl... Borstarna knådas med följande åtgärder:

1. Vik armarna framför bröstet och utför 15 cirkulära rotationer växelvis i båda riktningarna;
2. Sträck dina raka armar åt sidorna och rotera handlederna 10-15 gånger fram och tillbaka;
3. Frambenen är i samma position. Sträck dina händer med fingrarna uppåt, låtsas att du trycker isär väggarna. Placera sedan om borstarna genom att dra utsidan med fingrarna nedåt.

Handladdaren som visas i videon är också bra:

Ett set med 5 övningar

Skaka dina penslar och gå till grundläggande belastningar.

1. Kompression av handledsexpandern

Att träna med en handexpanderare kommer inte bara att stärka denna muskelgrupp, utan hjälper också till att lindra stress, nervositet eller ilska. Och kasta ut dina känslor och träna. Fingrar, handledsområde och handleder är involverade i detta arbete. Komplexiteten i implementeringen är genomsnittlig, det beror på enhetens styvhet. Det finns, nedan kommer vi bara att överväga en av dem.

Utförandeteknik:

1. Placera dig själv så att din kropp är så bekväm som möjligt: ​​sittande, stående. Ryggen är rak, axelregionen är avslappnad, handledsexpandern placeras i handen;
2. Andas in, kläm på resåren med all din styrka, försök använda alla dina fingrar;
3. Efter att ha andats ut, slappna av i handen.

Se videon för mer information:

Det är nödvändigt att implementera 20-25 klämningar på varje sida i 2-3 uppsättningar.

Viktig! Du kan välja lämplig styvhet för expandern på detta sätt: gör en testuppsättning av sammandragningar på 20-25 repetitioner. Om åtgärderna utförs utan mycket ansträngning och i slutet av tillvägagångssättet är fingrarna svagt spända, måste du välja en mer elastisk enhet. Med rätt val utförs de sista 5 repetitionerna med märkbar svårighet.

2. Pressa ut papper/tidning till en boll

Gillar du att läsa tidningar? Arbetar du på ett kontor och har ett anständigt lager av utkast av papper? Kombinera affärer med nöje. Tillgänglig för alla och alla last, utvecklar uthållighet och greppstyrka... Svårigheten är liten, men aktiviteten är intressant.

Utförandeteknik:

1. Stå nära ett bord på vilket pappersark/tidningar läggs ut.
2. Andas in, lägg handen på lakanet och kläm det tills du får en klump;
3. Efter att ha gjort arbetet med ena handen, upprepa det med den andra.

För att komma igång, försök att skrynkla ihop 2-3 pappersark med varje hand. Du kan öka belastningen genom att öka antalet ark eller papperets densitet. Mer erfarna försök att skrynkla ihop en bit kartong.

3. Armhävningar på fingrarna

Det kräver inga speciella enheter och annan egendom. För en nybörjare behöver du bara arbetshöjd- stol / bänk / soffa / säng. För en erfaren idrottare behövs bara hans händer och en plan horisontell yta. Komplexiteten i utförandet är hög.

Utförandeteknik:

1. Det är nödvändigt att lägga tonvikten med händerna på golvet eller en stol, ryggen är rak, nedre delen av ryggen är uppstoppad, nacken sträcks, i händerna ligger tonvikten på fingrarna;
2. Andas in, böj armbågarna och sänk ner kroppen;
3. Andas ut, återgå till startpositionen.

Läs mer från videon:

I det inledande skedet bör 8-12 repetitioner utföras i flera tillvägagångssätt.

Försök att utföra åtgärder så att belastningen är på alla fingrar. Vanligtvis är tummen, pekfingret och långfingret mer produktiva än resten. När du höjer ribban för svårighetsgrad, försök att göra armhävningar på ditt ringfinger och lillfinger.

4. Sittande handledsböjning

Belastningen som utvecklar armarnas böjare ansvarar för grepp, lyft av hantlar och skivstänger i grundläggande träningspass för resten av muskelgrupperna. Komplexiteten är inte hög. För implementering behöver du en stol / pall / stol / bänk och hantlar med en bekväm vikt för dig. I avsaknad av hantlar kan du använda flaskor fyllda med vatten eller sand.

Utförandeteknik:

1. Sitter på en stol, knäna böjda i rät vinkel, rak rygg, armar för att balansera placera exakt på låren på benen, händer och handleder går över knänivån och håller hantlar;
2. När du andas in, böj händerna vid handlederna, dra upp dem;
3. När du andas ut, återgå till startpunkten.

Läs mer från videon:

Du behöver göra 12-15 repetitioner i 3 set. För att öka svårighetsgraden av prestationen, öka gradvis antalet repetitioner och vikten på vikterna.

5. Håll i pannkakorna med fingrarna

Även om du drar tyngre skivstänger eller klämmer ut lätt på tårna, är chansen stor att dina händers plockningsfunktion är dåligt utvecklad... Detta kan enkelt verifieras genom att försöka hålla pannkakan från en hantel eller skivstång. Hände? Du bör i alla fall fortsätta arbeta. Antingen över viktökning, eller över själva förmågan att hålla. Komplexiteten i utförandet är hög, uthållighet och tålamod krävs.

Utförandeteknik:

1. Stående, fötterna axelbrett isär, den involverade handen sänks längs kroppen och håller pannkakan med fingertopparna;
2. Medan du andas in, räta ut armen framför dig och håll vikten, räkna till 30;
3. Återgå till startposition.

Denna rörelse är mycket enkel och okomplicerad som visas i videon:

Det är bättre att starta utvecklingen av den klämda funktionen med en 5 kg pannkaka och hålla i 30 sekunder. Öka successivt både arbetsvikt och hålltid.

Notera! Den högsta styrkan med fingerträning är att hålla minst 20 kg vikt. Det här är mycket mer komplicerat än det kan verka vid första anblicken.

Lifta

Efter produktiv ansträngning är noggrann avslappning nödvändig för att undvika. För att göra detta måste du göra följande:

• Sträck ut armarna rakt ut framför dig och dra händerna med utsidan av fingrarna nedåt. Slappna sedan av din högra hand medan du fortsätter att hålla din vänstra. Ta tag i den spända handens fingrar med den andra och ansträng dig för att sträcka ut musklerna ännu mer noggrant. Upprepa på andra sidan.
• Sträck armarna framåt igen. Försök att flytta händerna åt sidan tills du känner stressar i alla adduktormuskler.
• Placera handflatorna mot varandra framför bröstet. När du andas in, peka med fingrarna nedåt tills den karakteristiska spänningen eller obehaget uppstår.
• Lägg nu handflatorna ihop bakom ryggen. Medan du andas in, tryck hårt med handflatorna mot varandra. Efter att ha andats ut, slappna av.
• Placera en böjd arm bakom ryggen ovanifrån, den andra underifrån och försök låsa dem i ett lås. Efter 5-10 sekunder luta dig framåt, medan armbågen på överarmen bör vara strikt parallell med ryggen. Byt händer och upprepa de föregående stegen.

Träna detta område av lemmarna var 7-10:e dag och med tiden kommer alla vikter eller tunga väskor lätt att ge efter för dig. Klassernas regelbundenhet och gradvisa framsteg i svårighetsgrad kommer att ge systematiska resultat.