Konditionär ett hälsoförbättrande system som syftar till att upprätthålla och förbättra fysisk prestanda, kroppsformning, vikt normalisering. För att träningskurser ska ge önskad effekt för nybörjare bör du bekanta dig med ett antal rekommendationer och tips. Detta gör att du kan undvika vanliga misstag, för att uppnå en förbättrad fysisk kondition utan att skada hälsan.

Det räcker inte bara att träna regelbundet i gymmet; du måste också ägna mer uppmärksamhet åt rätt näring, det vill säga att följa en fitnessdiet. De flesta börjar träna för att gå ner i vikt och forma sin figur. Du kan bara få detta resultat om du helt ändrar både den dagliga rutinen och menyn, utesluter dem från den och ersätter dem med hälsosam mat.

Du kan göra det i gymmet eller hemma. Det viktigaste är att träning, oavsett plats, hjälper till att inte bara lösa problemet med övervikt utan också förhindra risken för att utveckla eller bota många systemiska störningar och sjukdomar.

Genom fitness kan du uppnå:

• signifikant förbättring av tillståndet för blodkärl och hjärtmuskel;
• bli av med ledvärk;
• bota spondylos, osteokondros, radikulit, skolios och andra patologier i ryggraden;
• normalisering av ämnesomsättningen
• stimulering av kroppens läkningsprocesser.

Fitness kan hjälpa dig att hantera depression och vissa andra psykiska störningar utan att tillgripa medicin. Denna effekt på kroppen beror på produktionen av serotonin, som sker under träning. Denna speciella koppling orsakar glädje och tillfredsställelse med livet i den mänskliga hjärnan. Det finns i de flesta antidepressiva medel.

Fitness och hälsa har samma betydelse. Systematiskt utförda övningar syftar inte bara till att upprätthålla muskeltonus utan också att förhindra apoptos - för tidigt genetiskt bestämd celldöd. Detta fenomen är en av de främsta orsakerna till åldrande. Med andra ord får en person som tränar möjlighet att förlänga ungdomar.

Typer av kondition

Denna typ av fysisk aktivitet har flera varianter, som var och en är avsedd för vissa kategorier av människor, löser specifika sporter eller hälsoförbättrande mål. Det finns styrka och mjuka system, manliga och kvinnliga typer av kondition.

Tillsammans med ovanstående finns följande sorter:

Ett populärt fitnessområde som inkluderar dans, kick, slide och vattenaerobics. Övningar som utförs till musik korrigerar figuren, utvecklar en känsla av harmoni och rytm och har en gynnsam effekt på andningsorganen.

En uppsättning övningar baserade på lugna, mjuka, långsamma rörelser. Det involverar inte höga belastningar. Dess huvudsakliga fördelar är frånvaron av kontraindikationer för träning, låg skaderisk. Pilates hjälper till att stärka musklerna utan att pumpa, ökar flexibiliteten, gör lederna mer rörliga.

Detta system bygger på principen om korrekt andning när du utför alla övningar i komplexet. Bodyflex är perfekt för människor som vill bli av med extra kilo, det hjälper till att normalisera metaboliska processer i kroppen.

Den består i att utföra olika övningar med en speciell boll. Perfekt för dem som vill korrigera hållning, förbättra koordinationen, dra åt skinkorna, stärka ryggmusklerna.

En relativt ny form av kondition, vars stil lånades från boxning och asiatisk kampsport. Kurser hålls under energisk och uppfriskande musik, som kräver en enorm mängd energi, styrka, uthållighet från en person. En timmes tiboträning är jämförbar med ett tio kilometer långt lopp.

Vad är rätt sätt att komma igång med träningsaktiviteter?

Fitness bör inte ses som otroligt hårt och ansträngande arbete som behöver göras för att uppnå det omhuldade målet om en perfekt kropp. Du behöver inte uppleva träning som ett verktyg för att uppnå höga resultat inom sport. Ett exceptionellt positivt humör, att få positiva känslor från processen bör vara av största vikt. Detta är endast möjligt om träningsprogrammet helt uppfyller de uppsatta målen och motsvarar personens fysiska förmågor.

Många hälsoklubbar erbjuder idag konditionstester. Det sker under strikt vägledning av en specialist - en idrottsläkare, som är skyldig att tillhandahålla all information om skadorna, sjukdomar, inklusive kroniska, och det allmänna hälsotillståndet.

En idrottsläkare, baserat på den mottagna informationen, väljer ett lämpligt träningsprogram för klienten, ger råd om vilka aktiviteter som är helt kontraindicerade och som tvärtom bidrar till en snabb återhämtning.

Specialisten mäter indikatorerna för puls och tryck, sådana fysiska parametrar som vikt, höjd, bröstomkrets, höfter, midja. Vissa klubbar erbjuder ett stresstest, det vill säga tar ett kardiogram under vila och under förhållanden med ökad stress.

Att välja rätt träningsprogram för nybörjare är att välja ett system som inte kan skada din hälsa. Du måste börja göra den typen av kondition som helt motsvarar alla fysiska förmågor. När lektioner hålls med en personlig tränare är de inte bara mer produktiva utan eliminerar nästan helt misstag och överdriven övning.

Klubben där lektionerna hålls är också viktig. Innan du köper en prenumeration bör du först och främst bekanta dig med recensionerna om institutionen och vara särskilt uppmärksam på hur bra yrkesverksamma arbetar i gymmet och hälsoklubben.

De är ganska enkla och består av sju punkter:

1. Du kan inte behandla fitness som en hobby. Detta är ett komplett träningspass. Du bör inte slöja, hoppa över lektioner på grund av dåligt humör eller på grund av lathet. Om du njuter av dina egna svagheter och deltar i träning oregelbundet kommer det att sakta ner dina framsteg.
2. Det finns ingen anledning att vara rädd för misstag. När allt kommer omkring lär de sig av dem.
3. Ett schema bör planeras. Utbildningen bör äga rum minst tre till fyra timmar i veckan.
4. Överdriven iver under lektioner leder bara till överträning muskler och kommer inte att tillåta kroppen att återhämta sig på vilodagar, kommer att minska effektiviteten och efterföljande träningspass.
5. Underlåtenhet att följa special dieter kommer att minimera alla ansträngningar och ansträngningar. Inte bara näring kräver uppmärksamhet, utan också iakttagande av rätt dricksregim, vilket fyller på den förbrukade vätskan.
6. Nödvändigtvis behöver uppmuntra dig själv för varje steg som passerat i utbildningsprocessen.
7. Det är nödvändigt att vara konstant kontakt med din tränare, föra en dagbok, skriv ner instruktörens råd och rekommendationer.

En uppsättning övningar för nybörjare

Experter rekommenderar tre övningar för att ligga till grund för klasserna i början:

1. Aerob... Syftar till att träna blodkärl och hjärtat - gå och springa på plats.
2. Kraft... Designad för utveckling av en specifik muskelgrupp, inklusive lyft av en liten vikt.
3. Flexibilitet. Det bör vara statiska, långsamma, flytande övningar. Om du överdriver det kan du skada dina ledband.

Din träning bör börja med en bra uppvärmning. Detta gör att du kan värma upp kroppen, förbättra blodcirkulationen och minska risken för skador.

Träningskurser hemma

Du kan träna inte bara i klubben utan också hemma. Det viktigaste är att korrekt och kompetent närma sig planering. Experter rekommenderar att du köper sportutrustning som löpband, hantlar, fitball och en matta för träning i hemmet. Hemma kan du göra övningar som involverar din egen vikt, till exempel lungor och knäböj. Den enda nackdelen med sådana klasser är bristen på en tränare.

Vem är kontraindicerad i fitnessklasser?

Måttlig träning tenderar att fungera för alla. Men när du börjar träna är det bäst att konsultera en specialist. Det finns ett antal medicinska indikationer där du kan träna i ett sparsamt läge eller helt vägra att träna:

• infektionssjukdomar;
• ökad kroppstemperatur;
• maligna tumörer;
• närvaron av endoproteser;
• epilepsi;
• psykologiska patologier;
• diabetes.

Gravida kvinnor ska endast använda speciellt formulerade typer av kondition.

https: // webbplats

Felen hos nybörjare kroppsbyggare

Träning utan att värma upp ökar risken för skador och minskar träningens effektivitet. Det hjälper dig också att bilda dåliga vanor.

Uppvärmning är en viktig del av ditt träningspass. Du kan enkelt få dina muskler igång genom att följa ett enkelt förfarande:

1. Använd en massagerulle... Dessa rullar hjälper till att värma upp hela kroppens muskler. Här berättade Lifehacker i detalj vad dessa verktyg är och hur man använder dem.
2. Gör cardio i fem minuter: Ta en snabb klättring uppför, träna på en elliptisk tränare eller stillastående cykel. Om du är överviktig, jogga inte - ta hand om dina knän.
3. Var noga med att göra gemensam uppvärmning och dynamisk stretching.... hittar du en video av en bra uppvärmning.

Därefter värms du upp tillräckligt för att börja din aktivitet.

Hur man skapar ett träningsprogram

När du kommer till gymmet bör du redan ha en tydlig handlingsplan: vilka övningar du ska göra, vilka muskelgrupper du ska träna.

Det finns ett stort antal träningsprogram, men nybörjare utan tränare bör inte prova svåra alternativ. Till att börja med är det bättre att begränsa dig till den sekventiella studien av alla muskler.

Låt oss villkorligt dela upp kroppen i flera muskelgrupper: biceps, triceps, axlar, bröst, rygg, skinkor, höfter och mag. Om du ska träna två gånger i veckan, dela upp muskelgrupperna lika. Arbeta till exempel med biceps, rygg, höfter och mag i första träningen och arbeta med triceps, bröst, axlar och skinkor i det andra.

Här är några övningar med maskiner och fria vikter för olika muskelgrupper.

Övningar för ben och skinkor

Med denna simulator kan du flytta fokus till olika muskelgrupper genom att helt enkelt ändra benens position på plattformen:

1. Ben på toppen av plattformen - fokusera på gluteal muskler och hamstrings.
2. Ben längst ner på plattformen - fokusera på fyrhjulingarna.
3. Smal benställning - accentuerar ytterlåret.
4. Bred benställning - accentuerar det inre låret.

Bortförande av benen i simulatorn

Denna övning fungerar bra för skinkorna. Ta tillbaka benet tills underbenet är parallellt med golvet, men förläng inte knäna helt. För att arbeta musklerna bättre, sänk benet långsamt till startpositionen.

Knäböj

Detta är en grundläggande övning med ett stort antal variationer: breda eller enbenta, skivstång eller hantlar, upphöjda eller hoppa. Livshackaren går i detalj om tekniken för att göra squats, och det finns flera alternativ för squats och andra övningar för höfterna.

En annan övning med mycket variation. Lunges kan göras med din egen vikt, med en skivstång eller med hantlar, rör sig i hallen eller på plats.

Under utfallet, se till att knäet framför det stående benet är precis ovanför hälen. Genom att luta kroppen lite framåt flyttar du fokus till skinkorna.

Denna grundläggande övning fungerar inte bara för musklerna i höfterna och skinkorna utan också för ryggens och trapeziusmusklerna. Börja med den klassiska marklyften, men bär inte mycket vikt.

Här är en video av träningstekniken:

För att diversifiera dina träningspass, utforska andra och skinkorna.

Ryggövningar

Denna övning stärker ryggförlängningsmusklerna. Det värms upp och förbereder dig för en viktig grundövning - marklyft.

Om du vill pumpa specifikt ryggmusklerna och inte benen, börja träningen från en position där kroppen är i rak linje med simulatorn. Lyft sedan ryggen genom att föra ihop axelbladen och föra tillbaka armarna. Håll den här positionen i 3-5 sekunder.

Nyckelpunkten i denna övning: du måste dra blocket inte med händerna utan med ryggen. Medan du drar, fixa ryggen och sätt ihop axelbladen. Videon visar övningens teknik och funktioner:

Denna övning hjälper också till att bygga dina ryggmuskler effektivt. Videon nedan förklarar körtekniken och de viktigaste misstagen:

Övningar för bröstet

Bänkpress

Denna grundläggande övning använder dina pecs, triceps och deltoids. Tyngdpunkten kan flyttas genom att byta grepp: bänkpressen med ett smalt grepp laddar triceps mer och den breda - bröstet. Tyngdpunkten på bröstet förskjuts också om du tar stången med omvänd grepp, det vill säga med handflatorna vända mot dig.

Videon förklarar tekniken för att utföra övningen:

Denna maskin låter dig göra övningar som bara fungerar på bröstmusklerna. Böj inte armarna helt vid extrema punkter, gör träningen smidigt.

Doppar på ojämna stänger med en framåtböjning

Om du ännu inte kan göra push-ups på de ojämna barerna utan hjälp, använd en expander eller en speciell maskin för support. Luta din torso framåt för att fokusera på bröstet.

Tekniken för att utföra övningen kan ses i videon:

I detta kan du hitta bröstövningar i bilder.

Tricepsövningar

Försök att inte sprida armbågarna åt sidorna. Om axelrörligheten tillåter det, sänk dig själv tills armbågsvinkeln är 90 grader.

Förlängning av armar på blocket

Denna övning kan utföras med ett normalt eller rephandtag. Ryggen är rak, armbågarna ligger nära kroppen och rör sig inte.

Övningar för biceps

Stående skivstångkrullning

Detta är en grundläggande övning som hjälper dig att arbeta dina biceps bra. Här är en video av träningstekniken:

Till skillnad från den tidigare övningen måste du vrida händerna när du lyfter hantlarna, eftersom detta ger extra stress på biceps. Längst ner ska händerna titta på varandra och vända sig mot kroppen under uppgången.

Axelövningar

Bänkpress från bröstet när du står

Innan denna övning är det värt att göra en dynamisk axelsträckning: ta upp en pinne eller expander och flytta dina raka armar bakom ryggen flera gånger och sedan framåt igen. Böj inte armbågarna när du sträcker. Ju närmare du placerar armarna, desto effektivare blir sträckan.

Under pressen, ta skivstången bakom huvudet. Om hon stannar framför kommer det att lägga mycket stress på nedre delen av ryggen.

När du utför övningen ska armbågarna vara böjda något. Lyft inte armarna över axlarna - detta kan orsaka stötar (en inflammation i rotator manschetten).

Sittande hantelavel

Kroppen lutas framåt, ryggen är rak. Handrörelser liknar föregående övning.

I detta hittar du en analys av tekniken för att utföra andra övningar på axlarna.

Övningar för pressen

Crunches med ben på en kulle

Hantel bukövning

Genom att placera fötterna på en upphöjd plattform eliminerar du onödig stress på iliopsoas muskler och skador på nedre delen av ryggen. Om du vill göra övningen svårare, plocka upp en medicinboll.

Baren utarbetar alla kärnans muskler perfekt. För att komplicera det kan du placera fötterna på ett instabilt stöd: i öglorna eller på, som visas på bilden.

Hängande ben lyfter

I den enklare versionen behöver du bara dra knäna till bröstet.

Om det är enkelt, försök att höja dina raka ben till baren.

Hur man väljer rätt vikt och antal repetitioner

Ta en sådan vikt att du kan göra övningen 5-8 gånger. De sista upprepningarna bör göras med ansträngning. Om du enkelt kan göra alla åtta gånger är den valda vikten för liten för dig.

Gör tre uppsättningar med 5-10 reps. Vilan mellan uppsättningarna bör vara 1-2 minuter, mellan övningarna - 2-3 minuter.

Om du gör övningar utan vikt måste du göra fler reps för att ladda musklerna ordentligt. För dessa övningar gör du tre uppsättningar med 20 reps.

Efter träning

Var noga med att sträcka dig efter träningen: du måste slappna av musklerna som fungerade. I hittar du övningar för att sträcka olika muskelgrupper och övningar med motståndsband.

Från de allra första träningen måste du vara uppmärksam på din näring. Du lär dig vad du ska äta före och efter träning för att påskynda dina framsteg och inte skada kroppen.

Tveka inte, lyssna på din kropp och ha kul.

Med den här artikeln vill vi ge dig lite acceleration. Fitness kan och bör utövas i alla åldrar. Eftersom det inte bara är trevligt, det är väldigt användbart. Det viktigaste är att gå in i träningsregimen på ett kompetent och exakt sätt för att inte avskräcka dig från att träna och inte förstöra din hälsa. Vi frågade en personlig tränare, en instruktör för gymmet på klubben "PALESTRA sport" Zoya Kostyleva prata om vad nybörjare kan förvänta sig från sin första fitnessresa.

När du först kommer till ett gym, bör du inte skynda dig till alla simulatorerna på en gång. Dessutom är det i allmänhet inte värt att börja träna utan att rådfråga en specialist. Om du inte har haft några speciella hälsoproblem hela ditt liv och bara har haft en förkylning, räcker det för dig att prata med en fitnessinstruktör innan du börjar träna. Han kommer att genomföra en serie tester för att avgöra hur ditt kardiovaskulära system reagerar på stress och visar dig säker träning.

Schema

De första träningen ska vara korta, sällsynta, men regelbundna. Det bästa alternativet är 2-3 gånger i veckan. Om du tränar oftare har kroppen inte tid att återhämta sig, och om du går till gymmet på något sätt kan du glömma bort resultatet. Träningstiden är ungefär en timme. Detta är en ungefärlig tidsgräns. Det är okej om du tränar i 50 eller 70 minuter ibland. Men om du gör mindre kanske du inte har tid att slutföra de nödvändiga övningarna och ladda kroppen ordentligt, och för lång träning kommer bara att göra kroppen värre. Till en början kommer en sådan träningstid att passa alla: både de som har kommit för att gå ner i vikt och de som helt enkelt bestämde sig för att få kropparna i form.

Om hälsan är aktivt stygg och kroppen regelbundet påminner om sig själv med olika smärtor, innan du besöker är det nödvändigt att genomgå en fullständig undersökning på kliniken och gå till gymmet med ett medicinskt kort. Tja, om du tillhör den genomsnittliga mänskliga modellen som i genomsnitt känner sig tolerant, tillhandahålls konditionstest åt dig.

Fitnesstester inkluderar både hjärtfrekvensen före och efter träning, en läkarundersökning för kroppsfunktioner, såsom tillägg och platta fötter. I vissa klubbar utförs bioimpedansanalys: en speciell apparat mäter motståndet i kroppsvävnader och rapporterar andelen fett, vätska och muskelvävnad i kroppen.

Kanske kommer du att genomgå en plantoskopi, det vill säga undersöka tillståndet för fotbågarna för platta fötter. När allt kommer omkring, om du till exempel med platta fötter börjar springa intensivt, kommer detta att leda till störningar i ryggraden.

All data som erhållits analyseras av en läkare eller fitnessinstruktör och utarbetar en träningsplan och utvecklar en rätt diet.

Gå ner i vikt eller bli fet?

Det är omöjligt att bli av med kroppsfett och få muskelmassa samtidigt. Det finns en missuppfattning att först måste du "svänga" och sedan "torka" - det vill säga bränna fett. Detta program är lämpligt för proffs. Faktum är att en medelålders kvinna kommer in i gymmet oftast med övervikt, och fettlagret som döljer den naturliga skönheten måste först bli av. Det säkraste sättet att bränna fett är med motståndsträning (styrketräning) i kombination med kardiovaskulär träning.

Cardio-träningspass inkluderar löpning, promenader, motionscyklar, stegtränare. I allmänhet utförs alla möjliga snabba och energiska rörelser utan avbrott i minst några minuter.

Faktum är att vid en viss hjärtfrekvens. I styrketräning, även om hjärtat slår i en hektisk takt, är rytmen inkonsekvent. Dessutom, om du inte är van vid makten kan du få en "överdos" - hjärtfrekvensen har också en gräns som beräknas med formeln 220 slag minus ålder. Allt som är högre är redan takykardi. Den genomsnittliga optimala hjärtfrekvensen för träning är 120 slag per minut. Mycket ofta, för nybörjare, ställs en sådan puls inte ens när du kör, utan när du går snabbt. Oroa dig inte och försök inte överträffa din granne. Om din puls medan du går snabbt är cirka 100-120 slag per minut, gå bara. Du kommer bättre att gå i 20 minuter än att springa i 2 minuter.

Ladda ner järn!

Under fettförbränning bör du inte ge upp styrketräningsutrustningen. Motståndsträning är för att stärka musklerna så att de inte försvinner med eller istället för fett. Vanligtvis används lätt vikt och höga repetitioner för att stärka musklerna. Vikten väljs på ett sådant sätt att personen börjar känna sig trött vid den 15: e repetitionen av övningen. Först rekommenderas att göra tre uppsättningar med 15 reps per muskelgrupp. Vilotiden mellan uppsättningarna är en och en halv till två minuter.

4 missuppfattningar om hälsosam mat

Om du vill gå ner i vikt ska du inte äta kolhydrater, bara proteiner. Med en sådan diet är det inte länge att spela i lådan. Vi behöver protein för att bygga muskler, men utan kolhydrater absorberas det inte. Dessutom har vi inte energi att träna. Komplexa kolhydrater är viktiga på morgonen - de ger energi och absorberas av kroppen under lång tid, vilket ger en känsla av fullhet under lång tid. Så till frukost, var inte för lat för att laga själv havregryn eller flingkornig gröt. Ju mer protein, desto mer muskler. Faktum är att proteiner hjälper till att bygga muskelvävnad, men att äta tre förpackningar keso i ett sammanträde kommer du att förlora mer än du får. En viss mängd protein absorberas i kroppen åt gången (i området 30 g). Om du överdriver det kan det återstående proteinet som inte har absorberats förgifta kroppen. För att hjälpa kroppen att bygga muskelmassa är det bättre att äta små måltider eller dricka protein - ett renat protein som absorberas snabbare och lättare. Du måste dricka så mycket som möjligt. Ja, vätska är viktigt för oss. Men inte alla. Först och främst måste viktminskande damer ge upp sockerhaltiga drycker och inte bara läsk utan också juice. När allt kommer omkring är juice mat, inte dryck, en liter förpackad apelsinjuice innehåller cirka 500 kcal, vilket är nästan en fjärdedel av det dagliga värdet. Alla sporttillskott är farliga. Steroider och annan "kemi" diskrediterade kvalitativt all idrottsnäring. Ändå finns det säkra och till och med användbara droger. Protein är till exempel ett pulver som blandas med vatten eller mjölk med låg fetthalt för att öka muskelmassan. Eller fettförbrännaren L - karnitin. Han anses kanske, även om den är mycket svag, men den enda ofarliga fettförbrännaren. Detta ämne påskyndar transporten av fetter till en fungerande cell. Nyckelordet här fungerar. Om du sitter i soffan och dricker L-karnitin blir du inte en tumme. Men om du använder den omedelbart före träning kommer fettförbränning att vara något mer effektivt.

När perioden med aktiv fettförbränning är över är det dags att byta till styrketräningsutrustning.

Om du kan springa och trampa själv, bör styrketräningsprogrammet utvecklas med en tränare. Det minsta som krävs är minst en personlig träningspass. Träningsprogrammet innehåller vanligtvis övningar jämnt för alla muskelgrupper: rygg, bröst, armar, ben och magmuskler. För att bygga muskelmassa bör vikten som lyfts (förskjuts eller skjutas av benen) vara mycket mer, och repetitionerna ska vara mindre, och alla muskler tränas inte på en dag utan i sin tur under veckan. Vi varnar dig genast: efter den första styrketräningen kommer musklerna att skada nådelöst.

De första resultaten kommer att visas efter ungefär en månads regelbunden träning - du inser att du har blivit starkare, ditt välbefinnande har märkbart förbättrats. Om du har jobbat hårt i flera månader och det inte finns något resultat gör du något fel och du måste konsultera en specialist. Men vanligtvis förändras en person märkbart efter sex månader eller ett års regelbunden träning och en hälsosam livsstil.

Hjärtmatematik

Det finns en ungefärlig tabell över förhållandet mellan hjärtfrekvens och träningslängd, som följer vilka klasser som blir mest effektiva. Formeln tas som den ursprungliga siffran: 220 slag per minut minus ålder. Låt oss säga att du är 40 år gammal. Vi subtraherar 40 från 220 och vi får 180 slag per minut - den maximala hjärtfrekvensgränsen som kan nås under träning. Om pulsen går över detta märke finns det en hälsorisk.

Vid (från 1 till 2 timmar) är den optimala rytmen 50-60% av den maximala hjärtfrekvensen. Således bör hjärtfrekvensen för en lång träning variera mellan 90-110 slag per minut.

Den mest optimala tiden för träning är från 40 minuter till 1 timme med en hjärtfrekvens på 60-70% av det maximala. I 40 år - 110-125 slag. Om du håller pulsen på denna nivå kommer träningen att vara effektiv och det kommer inte att skada hälsan.

Mer intensiva träningspass med en hjärtfrekvens på 70-80% bör ta 20-40 minuter. Och hos en fyrtioårig person bör pulsen inte överstiga 125-145 slag per minut.

Med en hjärtfrekvens nära max - 80-90% rekommenderas det att du tränar inte mer än 10-20 minuter. Om en person är 40 måste du se till att pulsen inte överstiger 165 slag per minut.

Nu är nästan alla hjärt-maskiner utrustade med inbyggda pulsmätare. Jag gick på löpbandet, tryckte på startknappen och sprang och tittade på parametrarna på monitorn. Det är sant att sådana pulsmätare inte är de mest exakta. För tillförlitlighet kan du använda personliga pulsmätare - vanligtvis är de ett elastiskt band som omger bröstet, komplett med ett armbandsur, till vilket en signal med hjärtfrekvens överförs.

Olya Likhacheva

Skönhet är som en ädelsten: ju enklare den är, desto dyrare :)

13 mars 2017 nov.

Innehåll

Allmänna förstärkande fysiska övningar har många fördelar: de har en gynnsam effekt på det allmänna tillståndet för människors hälsa, accelererar metaboliska processer, vilket resulterar i att hälsosam mat absorberas snabbare och överskott av kalorier förbränns. Du kan träna hemma eller i idrottsklubbar - alla väljer det bästa alternativet för sig själva.

Vad är fitness

En speciellt utvecklad teknik hjälper till att gå ner i vikt, stärka och förbättra kroppen. Samtidigt kommer regelbunden träning att vara mest effektiv i fettförbränningsprocessen, om du väljer rätt övningsuppsättning och kombinerar den med rätt näring. Kosten och nivån på sportaktiviteter väljs för varje person individuellt, baserat på hans fysiska kondition, hälsotillstånd, kroppsstruktur, befintliga kontraindikationer. Det finns flera typer (riktningar):

1. Styrketräning... Träning sker i snabb takt med belastning på huvudmusklerna eller på alla muskelgrupper. Ofta under sessionen används vikter som barer eller hantlar. Sådan träning är en av de svåraste och mest ansträngande.
2. Aerob... Cardio är utformat för att utveckla uthållighet och hjälpa dig att gå ner i vikt snabbt. Dessutom har denna typ av kondition en positiv effekt på hjärtat och blodkärlen. Aerob träning är intensiv och varaktig.
3. Dansa... Klasserna innehåller inslag av koreografi och är dynamiska. Praktikanter lär sig gradvis olika rörelser och dansmönster.
4. I vattnet (vattenaerobics)... Praktiskt taget inga begränsningar / kontraindikationer, har en bra effekt på leder, hjärta, blodkärl, perfekt för dem som vill gå ner i vikt.
5. Mjuk... Perfekt för nybörjare, medan träning syftar till att utveckla andningsorganen, sträcka och korrigera hållning.

Vad ger

Denna sport är ett program med vilket du kan stärka muskelkorsetten, gå ner i vikt och konsolidera resultatet. Fördelarna med träning är att korrigera effekterna av fysisk inaktivitet, påskynda ämnesomsättningen, förhindra olika sjukdomar i benen, hjärt-kärlsystemet. Klasser bildar inte bara en vacker figur utan förbättrar också välbefinnandet. Det är dock viktigt att träna regelbundet och äta en balanserad kost för att behålla dina resultat.

Hur man tränar ordentligt

Det optimala träningsprogrammet kommer att göras av en erfaren tränare som tar hänsyn till kundens fysiska förmågor och önskemål. Om du bestämmer dig för att göra det själv hemma bör du följa några regler och ta hänsyn till tipsen:

• starta varje träning med en uppvärmning, medan du gör det långsamt först, sedan snabbare (det tar ungefär 10 minuter att värma upp de grundläggande musklerna);
• för att gå ner i vikt, inkludera hjärtkomplex i dina klasser (övningar på löpband, snabb gång, repspännen etc.);
• genomföra klasser systematiskt, optimalt - 4 gånger i veckan;
• för läxor rekommenderas det att köpa hantlar (2-3 kg skal räcker för tjejer, män behöver tyngre hantlar);
• avsluta träningen med stretching, medan den nödvändigtvis måste inkludera de muskelgrupper som belastningen föll på.

Bantning

Den huvudsakliga övningen för tjejer eller män som vill gå ner i vikt är aerob träning. Så de kallas, för när de utförs kommer en stor mängd luft in i kroppen på grund av snabb andning. Mer föredraget för tjejer som vill gå ner i vikt, jogga på banan, banan, motionscykel. När du tränar på sådana simulatorer pumpas inte musklerna upp utan värms upp och stärks, dessutom sker en accelererad metabolism i vävnaderna.

För att gå ner i vikt mer effektivt bör kvinnor och män träna i hög takt - trampa snabbt eller springa. I det här fallet måste belastningen gradvis ökas: under de första sex månaderna är det bättre att arbeta med kroppen med måtta för att stärka musklerna och sedan börja öka hastigheten eller löptiden. Aerob träning är bra eftersom en person fortsätter att gå ner i vikt ytterligare en dag. Det rekommenderas att träna varannan dag och fortsätta träna i minst en och en halv timme.

Läxa

Att träna hemma kan spara pengar och tid på din resa till gymmet. Dessutom kan du träna i det här fallet när som helst när det passar dig. Träning hemma är effektiv om du följer vissa regler:

• du måste göra minst tre eller fyra gånger i veckan, medan träning för viktminskning ska ta 40-90 minuter, annars uppnår du inte framgång;
• bör du alltid börja lektionen med att värma upp musklerna och sträcka, medan mer intensiv och långvarig träning kräver den mest grundliga kroppsförberedelsen;
• när du tränar, försök att träna alla basmuskler och var särskilt uppmärksam på problemområden;
• under fysisk aktivitet måste du dricka vatten (mycket, men i små klunkar).

Träningsprogram

Komplexet, planerat efter antalet repetitioner och dagar, kallas ett program. Beroende på vilka mål en person strävar efter, väljs hans egen träningsmetod för honom. Som regel väljer en tränare en uppsättning övningar för en praktikant, men efter att ha studerat nödvändig litteratur kan du klara den här uppgiften själv.

För nybörjare

Programmet som beskrivs nedan är utmärkt för nybörjare, medan kvinnor kan minska klasstiden med två gånger, samtidigt som antalet tillvägagångssätt halveras. Lasten bör ökas gradvis för att uppnå önskat resultat. Fitness för nybörjare hemma börjar nödvändigtvis med en uppvärmning, vilket minskar risken för skador, förbättrar muskelprestanda och ökar prestanda. En uppvärmning kan vara hopprep, snabba knäböj, springa på plats, svänga armarna etc.

1. Måndag... Pull-ups - 5 tillvägagångssätt, vardera med 5 sidor. Lyfta hantlar med armarna tätt pressade mot kroppen (en del av armen fungerar från armbåge till axel) - 3 uppsättningar, 10 repetitioner vardera. Klassiska knäböj med hälen pressad mot golvet och en platt rygg - 5 uppsättningar med 20 reps.
2. Onsdag... Squats - 5 uppsättningar, totalt 100 gånger. Push-ups på de ojämna stängerna med vikter i form av en ryggsäck - 3 uppsättningar om 10 r. Stående överliggande hantelreduktion - 4 uppsättningar, 10 gånger vardera. Pull-ups / push-ups från golvet - tre gånger, 5 s.
3. fredag... Höja på strumpor, hålla hantlar i händerna - 4 gånger, 15 repetitioner. Pull-ups - tre gånger fem gånger. Hantel Squats - 5 x 20 reps. Push-ups - tre gånger 10 r.

Onlinelektioner hemma för viktminskning med musik

Detta program är universellt och lämpar sig mest för nybörjare, därför att ha behärskat det, måste du välja en uppsättning övningar med större belastning. Fitness online hemma är utformad för lektioner i tre månader, det gör att du kan gå ner i vikt och tona de viktigaste muskelgrupperna. Du kan utföra komplexet efter eget tycke, enligt den cirkulära metoden eller superset (alternerande 2 övningar). Med hjälp av olika online-resurser kan du bekanta dig med rätt teknik för att utföra rörelser.

Plocka upp rytmisk musik för att träna i förväg, värm upp och börja träna. Samtidigt är det bättre att kombinera rörelser, växla och göra olika variationer av uppsättningarna, för annars blir du snabbt uttråkad av träningen och du kommer inte att njuta av den. Musiklektioner:

1. Hoppa knäböj... Lägg benen parallellt med axlarna, knäböj med rak rygg, dra tillbaka bäckenet, händerna kan läggas bakom huvudet. Hoppa upp i sittande ställning. Du måste upprepa 6-8 gånger, under träningen, gör det minst tre gånger.
2. Utgång till liggande position... Startposition - ben parallella med axlarna, armarna längs kroppen. Sänk ner bäckenet, huka dig ner, vila dina handflator på golvet och hoppa tillbaka och lämna överkroppen på plats. När du har tagit dig i benägen position för push-ups, kom tillbaka. Upprepa 8 gånger.
3. bok... Du måste ligga på golvet med utsträckta armar. Börja sedan lyfta dem samtidigt med benen, vik dig som en bok. Det är mycket effektivt för att träna magmusklerna. Upprepa det minst 8 gånger och gör 3 uppsättningar.
4. Hoppar... Du behöver ett steg eller en kort, stabil pall, på vilken du behöver hoppa från ett avstånd på cirka 40 cm. Håll händerna något bakom och sväng dem när du går framåt. Gör 3 x 10 reps.
5. Sparkar... Placera benen parallellt med axlarna, böj knäna något, böj armarna vid armbågarna. Håll nävarna på käkenivå (som kickboxning). Sparka fram och tillbaka med din häl rytmiskt. Förläng inte knäet helt, annars kan du skadas. Det utförs i 5 uppsättningar av 8-10 gånger.

Med en boll

Det presenterade komplexet hjälper till att stärka en persons muskelskorsett, förbättra sin hållning och träna flexibilitet. Gymbollen anses också vara en utmärkt stressavlastare för dem som ofta är stressade. Träningsprogrammet innehåller effektiva återställande komplex innan du utför det som du definitivt måste värma upp genom att hoppa rep eller kraftigt huk. Det rekommenderas att göra:

1. Lyfta bäckenet... Ligga på golvet med ryggen, lägg anklarna på fitballen, räta ut knäna. Därefter bör du höja bäckenet, rulla bollen till skinkorna, dröja kvar vid toppunkten i några sekunder och sedan gå ner och ta utgångsläget. Gör 10 reps.
2. Vridning... Ta samma ställning som i föregående övning, med bollen klädd mellan anklarna. Lägg händerna bakom huvudet, börja lyfta benen tillsammans med fitballen uppåt och spänna magen. Gör 12 reps.
3. Push-ups klassiker... Lägg handflatorna på golvet, lägg fötterna på bollen, dra ryggen rakt. Gör 10 push-ups långsamt.
4. Omvänd push-ups... Händerna ska vila på fitbollen med ett omvänd grepp (sitta med ryggen mot bollen). Sänk bäckenet nästan vid golvet, böj armbågarna medan du håller knäna i rät vinkel och återvänder långsamt uppåt. Upprepa 8-10 sidor.

Med band

Med hjälp av ett elastiskt band kan du ge musklerna en extra belastning, och om du viker den flera gånger kan prestandans svårighetsgrad ökas. Ämnet används för att träna olika muskelgrupper. Lektionen kan innehålla:

1. Steg... Fäst tejpens ändar, lägg den resulterande ringen på benen (på knänivå). Placera benen parallellt med axlarna, huk lite ner och i den här positionen börja ta stora steg framåt. Upprepa i 1-2 minuter omväxlande.
2. Lyfta höfterna... Träningsbandet ska vara runt dina anklar. Lägg dig på magen, lägg händerna under hakan och börja växelvis höja benen medan du drar i stötdämparen. Upprepa rörelserna 20 s.
3. Knäböj... Flytta ringen till knänivån, sprida benen något och, utan att böja ryggen, börja sakta ner och vid utandning återgå till startpositionen. Upprepa 15 gånger.
4. Tryck på pumpning... Du måste stå upp och räta ut benen. Ta tejpen i händerna, dra i den och lyft upp den. Ta höger tillbaka först, vrid kroppen i motsatt riktning. Byt sedan till vänster och gör detsamma. Gör 20-30 reps.
5. Benlyft... Ligga på din sida med ett bandband runt anklarna. Börja lyfta överbenet och dra chocken så mycket som möjligt. Rulla över och upprepa rörelserna. Gör 20 gånger på varje sida.

Styrketräning

Programmet syftar till att öka uthållighet och utveckla styrka, dessutom har styrketräning i fitness en positiv effekt på det allmänna välbefinnandet och korrigerar figuren. Sådan träning innebär användning av sportutrustning - skivstänger, hantlar, träningsredskap och olika vikter. Programmet är uppdelat i 3 sessioner, mellan vilka det bör finnas en vilodag för muskelåterhämtning.

1. Första dagen... Musklerna i bröstet, triceps och axlar utarbetas. Du kan göra en bänkpress med hantlar, en horisontell press, en överliggande crossover, en armépress, höja händerna med hantlar på en lutningsbänk, lyfta hantlar till sidorna, sträcka armarna bakom huvudet, push-ups på det ojämna barer.
2. Andra dagen... Knäböj, marklyft, lungor, bortförande av korsben är idealiska för styrketräning. Det är bättre att prestera med vikter.
3. Den tredje dagen... Ryggmusklerna och biceps fungerar. Lämpliga övningar i kondition skulle vara axelryckningar, olika drag (till bröstet, böjda osv.), Hyperextension, framåtböjningar, hantel / barrullar.

Hur man gör det hemma

Innan du börjar träna, värma upp dig väl genom att utföra rotationsrörelser med axlar, nacke, ben, armar. Viktminskningskomplexet ska utföras minst 3-4 gånger i veckan, medan varje lektion ska vara minst 40-50 minuter. Nedan listas träningsuppsättningar som kan kombineras med varje träningspass. Arbeta hårt för att uppnå de förväntade resultaten.

1. Push-ups för nybörjare... Lägg handflatorna och knäna på golvet, placera händerna på bröstnivån och parallellt med dina axlar. Börja gå ner, böja armbågarna och pressa dig själv upp med händerna och återvända uppåt. Upprepa tre gånger tio gånger.
2. "Bro"... Du ska ligga på ryggen, lägga händer och fötter på golvet medan knäna ska vara i en vinkel på 90 grader. Skjut upp bäckenet, når en topp, håll i 1-2 sekunder och återgå sedan långsamt till golvet. Upprepa 40 gånger.
3. "Planka"... Vila armbågar och tår på golvet, håll underarmarna parallella med varandra, spänn ryggen så mycket som möjligt och håll den rak. Håll den inaktiv i 40 sekunder (det är optimalt att klara 1,5 minuter, men endast fysiskt förberedda människor kan göra det)
4. "Hund"... Gå på fyra, böj ett ben och börja ta upp det igen, dra ihop höften och skinkorna. Gör 15 reps för varje ben.
5. "Cykel"... Ligga på ryggen, börja växla dina ben växelvis och flytta din kropp mot dem - detta hjälper till att träna framsidan av låret och magmusklerna. Gör det i 1 minut.
6. "Kobra"... Ligga på magen, kroppen ska sträckas framåt så mycket som möjligt och böja ryggen (ansiktet "ser" mot taket). Detta kommer att sträcka magen bra efter "cykeln".
7. "Sidoutfall"... Stå rakt, ta ett ben åt sidan, sitt ner djupt och håll kroppen i mitten. Stå upp medan du andas ut. Upprepa 15 gånger på varje ben.

För ryggen

Nybörjare bör utföra 12-15 tillvägagångssätt, ta lätt vikt för att träna rätt teknik och vänja kroppen till belastningen. Du kan öka intensiteten i ditt träningspass efteråt. Öka antalet repetitioner med varje efterföljande lektion och börja sedan ta stora vikter. Effektiva träningsövningar för ryggmuskler:

• regelbundna greppdrag(de romboida, latissimus dorsi musklerna tränas);
• dragkrokar i botten(belastningen går till de stora runda och bredaste musklerna, biceps, axlar);
• dra blocket mot bröstet(hjälper till att expandera ryggmusklerna, tränar trapeziusmuskeln);
• dra i blocket för nacken(använder de nedre och övre buntarna i ryggmusklerna);
• smalt grepp block drag(utvecklar romboiden, trapezius, deltoidmuskeln).

För pressen

Du kan till och med bli av med överflödigt fett i midjeområdet och pumpa upp abs-kuber hemma, det viktigaste är att konditionsträning för buken sker systematiskt 3-4 gånger i veckan. Det rekommenderas att göra:

1. Raka benhöjningar... Ligga på ryggen, tryck händerna mot golvet och börja höja benen och nå en vinkel på 90 grader. Rör inte golvet med dem när du sänker, och håll dig några centimeter från det. 10-15 s. för tillvägagångssättet.
2. Böjda knä knä... Ligga, lyft knäna och håll dina skenor parallellt med golvet med fötterna som rör varandra. Lägg händerna bakom huvudet och ta armbågarna i motsatta riktningar. För att dra åt magen bör du höja huvudet och axlarna och sedan återgå till din startposition. Upprepa 8-15 gånger.
3. "Sidostång"... Ligga på din sida med armbågen och fötterna på golvet. Lyft bäckenet, sträck kroppen i en rak linje, som bilden visar, och håll den här positionen i 40-60 minuter. Upprepa på andra sidan.

För skinkorna

Innan du tränar, var noga med att värma upp dina muskler och fortsätt sedan till den allvarliga delen. Efter att ha avslutat lektionerna kan du inte omedelbart sätta dig ner eller gå och lägga dig - gå ett par minuter, andas, göra självmassage. Fitness hemma för skinkorna kan inkludera:

1. Mahi... Placera dina handflator på väggen och gör sidokick 20 gånger på varje sida. Dessutom kan du rycka foten framåt eller bakåt.
2. Knäböj... Benen ska vara parallella med axlarna. Sänk bäckenet till knänivå och räta sedan ut det. Håll ryggen rak under träningen och ta bäckenet så långt tillbaka som möjligt.
3. Plie... Med fötterna breda och tårna vända ut, huk så lågt som möjligt. 10 gånger per uppsättning.
4. Lunges... Steg framåt, knäböj ner till en 90 graders formation mellan låret och knäet (som visas på bilden). Gör 10-15 repetitioner vardera.

För alla muskelgrupper

Detta komplex är lämpligt för allmän kroppsförstärkning, kroppsformning, återställande av försvagade muskler. Ett träningspass för alla muskelgrupper kan inkludera:

1. För armar, bröst... Push-ups, pull-ups, armsvängningar är perfekta för att tona biceps, triceps och bröstmuskler.
2. För ryggen... Du kan snabbt stärka ryggmusklerna genom att utföra en planka, hyperextension, dra blocket mot rygg och bröst. Hemma kan du utföra böjningar med vikter.
3. För magen... Olika alternativ för vridning - med raka ben, sneda muskler, träningscykel och andra - hjälper dig att snabbt bygga abs.
4. För skinkorna och låren... Det mest effektiva för att stärka och ge lättnad åt prästerna och benen är gungor, lungor och knäböj. Träning kan väljas, kombineras och alterneras efter behag. Dessutom är det bäst att använda vikter under träningsaktiviteter.

Video

Hittade ett misstag i texten? Välj det, tryck på Ctrl + Enter så fixar vi det!

Diskutera

Fitnessövningar - nybörjare