Попеременный жим гантелей с поворотами запястий позволяет снизить нагрузку на плечи и идеально подойдет новичкам в силовых тренировках.
Задействованные мышцы
Основную работу выполняет передняя часть дельт (передний пучок), но работают также большие грудные мышцы (их верхняя ключичная часть) и трицепсы. Задействованы также мышцы туловища, которые удерживают тело в вертикальном положении.
Для кого предназначено данное упражнение?
Фактически это обычный , но в нижней точке вы разворачиваете руки так, что большими пальцами (внутренней стороной ладони) они расположены к вам. Зачем это нужно? Поворот запястий позволяет снизить нагрузку на плечи. Данное упражнение хорошо подходит тем, кто только начинает ходить в тренажерный зал и до этого не увлекался спортом.
Вообще следует отметить, что плечевой сустав легко травмировать по сравнению, например, с тазобедренным.
Плечевой сустав очень подвижный, но обеспечивается это тем, что закреплен он слабо: резкое движение может привести к растяжению мышц или повреждению соединительной ткани. Поэтому к плечам следует относиться особенно бережно, если у вас нет опыта в силовых тренировках, то в первое время на плечи лучше делать именно попеременный жим гантелей с поворотами запястий
Выполняем упражнение
Обычно данное упражнение выполняют сидя на скамье с поднятой вертикально спинкой. Желательно, чтобы спинка была перпендикулярна полу. Следует жестко фиксировать туловище и упираться в пол широко разведенными ногами.
- В исходной позиции гантели следует держать перед собой так, чтобы большие пальцы (внутренняя сторона ладони) были развернуты к телу.
- Дальше вы поднимаете одну руку и одновременно разворачиваете ее так, что большой палец уже смотрит от тела.
- После этого жим выполняется попеременно: одну руку вы поднимаете, а другую в это же время опускаете.
Сначала может быть тяжело поймать ритм и делать упражнение синхронно, но уже через несколько подходов вы будете выполнять упражнение заметно лучше.
Вначале лучше не гнаться за весами, чтобы выполнять упражнение правильно. Особое внимание обращайте на спину и не поддавайтесь желанию изменить вертикальное положение тела.
Видео Жимы гантелей сидя вверх для девушек
Разбор упражнения
Армейский жим сидя с гантелями – одно из основных упражнений для развития дельтовидных мышц (конкретно – фронтального и медиального пучков). Включение вертикальных жимов в программу позволяет сформировать общую массу плеч и придать им форму.
Помимо целевой мускулатуры в работу включены большое число мышц-стабилизаторов и ассистентов, а именно:
Подготовка к выполнению
Тренинг дельтоидов требует особого внимания к «подготовительному» блоку, поскольку плохо разогретые плечевые суставы подвергаются высокому риску травмирования. Перед выполнением жимов проведите глубокую комплексную разминку тела, выделив 10-15 минут на аэробику и суставную гимнастику.
После этого перейдите к специализированной (целевой) части – выполните несколько легких сета жимов с минимальным весом на 15-20 повторений.
Правильное выполнение
Ошибки
Советы по эффективности
Включение в программу
Начинающим спортсменам можно использовать вертикальные жимы с гантелями в качестве базового упражнения в тренинге плеч, более опытным – гантельную нагрузку лучше оставить на «десерт», уделив основное внимание движениям со штангой. Рекомендуемый объем выполнения упражнения: 6-12 повторений в 3-4 сетах.
Что касается величины используемого отягощения, здесь действует правило, справедливое для всех упражнений: у начинающего атлета в приоритете должна стоять верная биомеханика выполнения, а не весовой «номинал» гантелей – движение потенциально травмоопасно для плеча, поэтому лучше «недобрать» по нагрузке. Первое время занимайтесь с гантелями 2-5 кг, подбирая комфортную нагрузку «под себя».
Опытным же атлетам с целью обезопасить плечи, рекомендуется работать по методу «пирамиды», постепенно повышая вес отягощения от сета к сету.
Противопоказания
Гиря — универсальный инструмент. С ее помощью можно развивать практически все физические качества, включая точность, ловкость, выносливость, силу, скорость. Комплекс упражнений о котором я собираюсь написать предназначен для развития мышц плечевого пояса и груди, т.е. мышц, которые находятся выше торса. Этот комплекс очень мощный и позволяет за довольно непродолжительный срок увеличить не только силу, но и объем мышц. Впервые, я познакомился с этим комплексом в программе Стива Коттера. Он состоит из 8 упражнений:
1. Жим гирь вверх из положения лежа (упражнение аналогично жиму гантелей) х10
2. Тяга гирь в наклоне х 5
3. Попеременный жим гирь стоя х 5
4. Обратный выход с гирей х 5
5. Рывок гири сидя на стуле х 5
6. Выход с двумя гирями сидя на стуле х5
7. Свинг (махи) двумя гирями х 5
8. Пуловер с гирей лежа на полу х 10
Выполнение комплекса. Перед выполнением необходимо тщательно размяться. Акцент необходимо сделать на плечевой пояс и суставы. Выполните махи руками по часовой и против часовой стрелки, вращения руками над головой, возьмите в руки скакалку или веревку и распрямив перед собой выполните восьмерки руками вокруг своего тела. После этого возьмите гирю и выжмите ее над головой. Походите в таком положении 10-20 секунд, чтобы растянуть суставы, затем поменяйте руки. Когда почувствуете, что готовы приступить к выполнению, закончите разминку. Помните, что разминка служит не только для того, чтобы разогреть мышцы и суставы и предотвратить травмы, но и для правильного психологического настроя.
Комплекс выполняется в 3 подходах. Т.е. необходимо выполнить все 8 упражнений без отдыха между ними. После этого можно отдохнуть 1-3 минуты и снова выполнить все восемь упражнений. И так три раза.
Вес гирь. Целью комплекса является сбалансированное развитие силы и увеличение объема мышц, поэтому вес гирь должен быть подобран соответствующим образом. Если Вы новичок, попробуйте выполнить комплекс с гирями 16 кг. Вес гирь вы должны подобрать сами так, чтобы быть в состоянии выполнить требуемое количество повторений, но не с легкостью, т.е. вес гирь должен быть не «разминочным».
1. Жим гирь вверх из положения лежа
Упражнение аналогично жиму гантелей на скамье. Лягьте на пол, возьмите по гире в кажду руку (так чтобы они опирались на предплечья) и выполните жимы вверх. Количество повторений — 10 раз. Следите за дыханием, опускание гирь — вдох, выжимание — выдох.
Небходимо выполнить 5 повторений. Если вам слишом легко выполнять упражнение с одной гирей, возьмите две гири в одну руку. Следите, чтобы спина была выпрямлена. Будьте осторожны, при работе с двумя гирями в этом упражнении можно потянуть мышцу.
После первых двух упражнений мышцы чувствуют себя довольно уставшими, но необходимо напрячься и выполнить 5 жимов каждой рукой. Встаньте в исходное положение (гири покоятся на предчлечьях и груди, спина прямая, ноги на ширине плеч). Выполните жим одной рукой, верните ее в исходное положение и сразу выполните жим второй рукой. Количество повторений — 5. При выполнении жима, крепко сжимайте ручки гирь, старйтесь напрягать все тело. Выжимание выполняйте на выдохе.
Если вы обычно выполняете это упражнение с весом 16 кг, попробуйте выполнить 5 повторений с большим весом. Сначала вам будет тяжело, гиря будет падать, но со временем вы адаптиуетесь. При выполнении прижимайте локоть к торсу для стабилизации руки. После этого начинаются упражнения на стуле
Рывок гири на стуле выполняется для выключения мышц ног и пояснцы из работы и изоляции мышц плечевого пояса. Сядьте на стул (желательно не высокий), поставьте гирю на пол. Выполните рывок гири верните ее в и.п. и повторите упражнение. Рывок гири на стуле выполняется 5 раз каждой рукой.
Если у вас не получается выполнить это упражнение — замените его на обычные рывки стоя
Упражнение выполняется на стуле по тем же причинам, что и предыдущее. Аналогично, если вам оно дается с трудом замените его на обычный выход с двумя гирями.
Упражнение аналогично свингу с одной гирей, но свинг с двумя гирями — усложненная версия. Если вам трудно правильно выполнить это упражнение с полной амплитудой, возьмите гирю более тяжелого веса двумя руками и выполните свинг с ней.
8. Пуловер с гирей лежа на полу
Лягьте на пол, гиря находится за головой. Возьмите гирю обратным хватом (т.е. дно гири должно смотреть вверх, а не вниз). На прямых руках выполните круговое движение из-за головы, которое кончается в области низа живота. Если вы когда-нибудь выполняли пуловер с гантелей, то поймете о чем идет речь. Выполните 10 повторений.
После выполнения всех 8 упражнений оотдохните, но не садитесь, лучше походить и глубоко подышать, так нагрузка на сердце будет меньше. Со временем старайтесь сокращать время отдыха. Выполните три подхода, т.е. три круга по 8 упражнений. После этого можете смело отдыхать.
Этот комплекс следует выполнять не больше 3-4 раз в неделю, т.к. вы должны успеть восстановиться к следующей тренировке. Если вы хотите развить мышцы плеч, рук и груди, а также увеличить свою силу, то этот комплекс вам в этом поможет. Его можно выполнять в сочетании с кардионагрузкой (гиревыми кардио комплексами и бегом и т.д.). Т.е. в понедельник, четверг, субботу выполнять гиревой комплекс для мышц плечевого пояса, во вторник и воскресенье — давать организму аэробную нагрузку. Все зависит от ваших индивидуальных способностей и самочувствия.