• Дыхание - основа жизни
• Типы и виды дыхания
  • Поверхностное дыхание
  • Грудное дыхание
• Как правильно дышать?
• Виды дыхательной гимнастики
  • Метод Бутейко
  • Пранаяма
• Выводы

Дыхательная гимнастика - это комплекс упражнений, состоящий из вдохов и выдохов определенной длительности, скорости и интенсивности, перемежающийся задержками дыхания.

Она направлена на укрепление органов дыхания, насыщение кислородом клеток, профилактику заболеваний, связанных с гипоксией. Также дыхательная гимнастика благотворно влияет на психику. Йоги не зря считают воздух праной, жизненной силой, которая входит в тело через рот. Дыхательная гимнастика напоминает медитацию : во время упражнений мы расслабляемся, успокаиваемся, выбрасываем из головы суету и дурные мысли.

Дыхательную гимнастику часто прописывают в качестве профилактики или лечения заболеваний. Она полезна для беременных и кормящих мам, ее применяют для похудения .

Комплексы дыхательных упражнений известны еще с древности. Например, пранаяма является частью йогической техники .

Многие относятся к дыхательным упражнениям скептически, считая их какой-то бесполезной эзотерической блажью. Но в основу всех систем работы с дыханием положены знания о работе организма на клеточном уровне и процессах, в которых участвует кислород.

Дыхание - основа жизни

Обменные процессы в теле происходят за счёт окисления кислорода. При этом образуются продукты распада веществ, которые выводятся через почки, печень, легкие и кожу. Получая с дыханием кислород, клетка выделяет углекислый газ, токсины, вредные для организма вещества. Делая выдох, мы выводим эти вещества из организма.

Если окислительные процессы останавливаются, то прекращается жизнедеятельность и наступает смерть. Именно поэтому мы не можем долго задерживать дыхание. Человек способен не пить несколько дней или не есть несколько недель, но дышать он должен каждую минуту.

Мы привыкли замечать дыхание, лишь когда в нем случаются сбои - астма, гипервентиляция, кашель. Кажется, что умение дышать заложено в нас самой природой. Это действительно так, но дышать правильно мы учимся сознательно.

Неправильное дыхание может привести к застойным процессам в организме, гипоксии мозга и других важных органах, хроническим заболеванием, связанным с нарушением обмена веществ.

Взрослый человек в расслабленном состоянии совершает приблизительно 14 парных движений, состоящих из вдоха и выдоха. Дети дышат намного чаще в зависимости от возраста: чем меньше ребенок, тем быстрее он дышит. Так, грудные дети делают от 40 до 60 парных движений в минуту.

За один вдох в легкие проникает приблизительно пол-литра воздуха. Максимально глубокий вдох имеет объем 2 литра.

Большинство процессов в своём организме человек не может контролировать. Выделительные процессы, регенерация тканей, сокращение мышц, болевые реакции происходят сами по себе без участия нашей воли.

Дыхание - один из немногих процессов, на который мы способны влиять. Правда, не полностью, а лишь частично. Например, дыхание во сне мы не можем контролировать, а вот задержать вдох при погружении в воду - запросто.

Мы умеем осознанно учащать или замедлять дыхание, контролировать его глубину и длительность. Именно эта наша способность положена в основу дыхательной гимнастики. Чередуя разные дыхательные упражнения, мы можем воздействовать на организм, эмоциональное состояние и свою энергетику.

Типы и виды дыхания

Дыхание разделяется на поверхностное, грудное и брюшное. Также оно бывает частым или редким, быстрым или медленным. Смех и икота также являются дыхательными движениями.

Поверхностное дыхание

Называется так потому, что при вдохе воздух наполняет лишь трахеи, бронхи и совсем немного - верхние отделы легких. При этом легкие захватывают мало воздуха, а вот усилий затрачивается несоразмерно много.

Тем не менее, поверхностное дыхание не нужно считать “плохим”. В процессе эволюции оно выработалось как реакция на опасность и стресс. Почувствовав угрозу, мы переходим в режим поверхностного дыхания, что позволяет быстро бегать. Учащается сердцебиение и метаболизм, организм приходит в режим боевой готовности. Но когда мы дышим так постоянно, то вынуждаем организм быть в готовности к опасности, не даем психике успокоиться и расслабиться.

Поверхностное дыхание практикуется в гимнастике, поскольку насыщает организм углекислотой. Вы можете удивиться, но углекислый газ необходим живым существам так же, как кислород. Есть также оздоровительная система, где искусственная гипоксия помогает больным излечивать многие недуги.

Грудное дыхание

Его называют также дыханием силы, поскольку таким образом активизируются все ткани и мышцы. Применяется для подготовки спортсменов, помогает наращивать силу для подъема тяжестей и другой физической работы.

Напрягая мышцы и раздвигая с их помощью подвижных костей грудной клетки, мы расширяем легкие. При этом живот не двигается, он остается незадействованным.

Существует два подвида грудного дыхания - ключичное и реберное. Ключичное осуществляется за счет поднятия ключиц и наполняет воздухом верхние доли легких. Реберное - за счет сокращения межреберных мышц, что помогает наполнить воздухом средние отделы.

Грудное дыхание является базовым для взрослого человека, но не самым правильным.

Легкие состоят из пяти отделений, и в повседневной жизни мы задействуем лишь два верхних, чем сильно вредим своему организму. Мозг и остальные органы тела получают недостаточно кислорода, легкие не вентилируются, а некоторые отделы вообще не используются.

Когда ребенок рождается, то сначала дышит правильно, диафрагмой. Вы можете увидеть, как у младенца поднимается и опускается животик. Вырастая, мы переходим на грудной тип дыхания.

Диафрагмальное (брюшное) дыхание

Брюшное дыхание является самым глубоким, поскольку воздух проникает во все отделения легких. Его называют диафрагмальным, поскольку в этом процессе активно участвует диафрагма - мощная мышца в районе нижней части грудной клетки. Во время вдоха диафрагма опускается вниз, а внешняя стенка брюшной полости подается вперед. Это лучший способ дыхания, который используется, в частности, вокалистами. Таким образом организм максимально насыщается кислородом, легкие вентилируются, из них удаляются слизь и грязь.

Есть такое выражение: “дышать животом”. Конечно, в животе никаких легких нет, и мы им не дышим. Это метафорическое выражение, поскольку при брюшном дыхании задействуются мышцы пресса.

Они работают только на вдохе. Для выдоха достаточно расслабиться, и воздух выходит из легких сам.

Как правильно дышать?

Правильно дышать нужно не только во время специальных упражнений, но и в повседневной жизни, особенно при занятиях спортом и физических нагрузках. Как уже говорилось, правильный способ дыхания - диафрагмальный.

Как научиться дышать диафрагмой? Этому учат на курсах вокала. Если вы придёте к преподавателю, первым делом он займется вашим дыханием. Существуют практики для вокалистов, которые можно использовать для повседневной жизни, чтобы научиться правильно дышать животом.

Лягте на кровать и положите на живот книгу. Во время дыхания книга должна подниматься на вдохе и опускаться на выдохе.

Вдыхать нужно медленно, вдох должен длиться дольше, чем выдох. Правильно дышать носом, а не ртом, так как в последнем случае захватывается меньше воздуха.

Говоря о правильном дыхании, необходимо вспомнить об осанке. Если вы сутулитесь, легкие сжимаются и не могут развернуться на весь объем. Поэтому для здоровья важно выработать правильную осанку .

Научитесь держать спину и правильно дышать и вы увидите, как положительно это повлияет на ваше самочувствие. Сначала придется контролировать себя, но со временем это станет привычкой.

Виды дыхательной гимнастики

Существует много разновидностей дыхательной гимнастики: это и целые комплексы, и элементы боевых искусств (таких как ушу), и медицинские методы. Перечислить их все мы не сможем, но остановимся на самых распространенных и интересных.

Комплекс дыхательной гимнастики Бодифлекс разработала американка Грир Чайлдерс. Родив троих детей, она смогла похудеть на 53 кило и поделилась своими секретами со всем миром.

Первым шагом в освоении Бодифлекса станет пятиэтапное дыхание: оно лежит в основе выполнения всех упражнений.

• Округлите губы, как бы вытянув их трубочкой, и медленно выдыхайте. Нужно выдохнуть максимально, чтобы в легких не осталось воздуха.
• Сомкните губы и быстро вдохните через нос. При этом нужно “выпучить” живот (так развивается диафрагмальное дыхание).
• Снова выдохните через рот, на этот раз резко и быстро, при этом втянув живот. Для этого лучше всего подходит поза, когда вы немного наклоняетесь вперед, слегка сгибаете ноги и упираетесь в колени руками.
• Задержите дыхание, следите, чтобы живот оставался втянутым. Именно на этом этапе выполняются все упражнения бодифлекса. Длительность задержки - 8-10 секунд.
• Расслабьтесь и сделайте медленный вдох. Цикл окончен.

Существует 12 поз Бодифлекса, выполняющихся на четвертом этапе. Они имеют интересные названия: “Лев”, “Уродливая гримаса”, “Сейко”, “Алмаз” и т.д.

Этот комплекс хорош тем, что подходит физически неподготовленным людям и рассчитан на женщин, набравших вес после родов. Всего 15 минут занятий натощак с утра - и результат не заставит себя ждать. Кроме того, в Бодифлексе есть упражнения, укрепляющие мышцы лица, что позволяет сохранять молодость кожи .

Метод Бутейко

Принцип упражнений дыхательной гимнастики российского медика и ученого Константина Бутейко основан на сознательном устранении глубокого дыхания и насыщении организма углекислым газом. Выше уже говорилось о поверхностном дыхании и его важности - именно оно легло в основу системы Бутейко.

Клинические исследования показали, что насыщение организма углекислотой улучшает метаболизм, устраняет недостаток тканевого дыхания. Углекислый газ играет важную роль в обмене веществ и является мощным антиоксидантом.

С помощью этого метода в клиниках Бутейко лечат такие заболевания как ожирение, ревматизм, сердечные патологии, диабет, болезни почек и многие другие.

Методика довольно проста:

• Сделать большую задержку дыхания от 1 до 1,5 минуты (подготовка).
• Основной комплекс: вдох (2 секунды), выдох (4 секунды), задержка дыхания (4 секунды с постепенным увеличением паузы). Дыхание должно быть легким, неслышным, поверхностным, грудь и живот не двигаются. Выполнять 3 минуты, постепенно увеличивая продолжительность до 10-12 минут.
• Выполнять 2-4 раза в день.

Этот комплекс могут делать и здоровые люди в домашних условиях - тем более, что это очень просто. Работает как профилактика заболеваний и патологических процессов, вызванных нехваткой углекислоты в организме.

Александра Стрельникова - оперная певица и педагог-фониатр, запатентовавшая в 1972 году комплекс оздоровительных упражнений на дыхание. Данный метод был разработан ею еще в 30-х годах для восстановления собственного голоса. Но оказалось, что с его помощью можно также лечить заболевания верхних дыхательных путей, неврозы, кожные болезни, нарушения работы опорно-двигательного аппарата.

В этой системе есть много движений, но основных три - “Ладошки”, “Погончики” и “Насос”. Существуют комплексы для похудения, лечения астмы, бронхита, гайморита, заикания, специально для детей и прочие.

Эффективность метода Стрельниковой в лечении болезней доказана клиническими исследованиями. В России работают медицинские центры Стрельниковой, где с помощью дыхательной гимнастики людям помогают бороться с недугами.

Этой гимнастикой можно, конечно же, заниматься и дома, ведь она работает как средство для общего оздоровления, улучшения иммунитета и похудения.

Пранаяма

Пранаяма - составляющая часть йоги, заключающаяся в философской трактовке роли дыхания в духовном развитии человека, подкрепленной упражнениями. Когда человек делает вдох, то в его легкие попадает не только воздух. Он наполняет себя таким образом энергией, жизнью, солнечным светом - праной. Если дыхание настроено правильно, человек обретает долголетие, здоровье и связь с высшими силами.

В основе техники пранаямы лежат 4 дыхательных движения:

• пурака (вдох)
• речака (выдох)
• антар (легкие максимально наполняются воздухом, после чего следует задержка дыхания)
• бахир (воздух нужно полностью удалить из легких и задержать дыхание)

Эти движения выполняются в комплексе с асанами - статичными позициями тела, в основном сидя. Если упражнение делается правильно, пранаяма дается легко.

Существует огромное количество течений пранаямы, частично перемешивающихся с техниками йоги. Не удивляйтесь, если при изучении этой дыхательной гимнастики вас “затянет” в йогу - их отделить друг от друга довольно сложно.

Пранаяма используется для гармонизации душевного физического состояния, появления бодрости в теле , излечения многих болезней.

Дыхательная гимнастика для живота

Основой для похудения живота является диафрагмальное дыхание, ведь оно активно задействует мышцы пресса. Два основных движения во всех методиках - это втягивание и выпячивание живота. Оно способствует укреплению мышц, массажу внутренних органов и насыщению их кислородом, улучшению пищеварения и притуплению чувства голода.

Во всех методиках есть специальные упражнения, с помощью которых можно согнать жир с живота, а есть и целые комплексы для этой цели.

Сделать живот красивым, а талию тонкой помогают такие гимнастики как цигун, оксисайз, бодифлекс, цзяньфэй, йога.

Исследователи выяснили, что дыхательные упражнения для похудения оказывают даже больший эффект, чем бег. Они помогают ускорить обмен веществ, благодаря чему мы начинаем быстро терять килограммы.

Мысль, что дыхательная гимнастика может оказывать невероятный эффект на наш вес, поначалу была встречена с недоверием даже медиками. Но когда были проведены лабораторные исследования, результаты стали сенсацией.

Все дыхательные комплексы помогают держать вес в норме, но существуют и специальные техники для похудения . С помощью этих систем мы можем наладить пищеварение, поскольку слизистая поверхность желудка требует много кислорода для эффективного всасывания питательных веществ.

Есть ещё один момент: когда организм недостаточно вентилируется, из него не выводятся токсины и вредные вещества. Вместо этого организм образует жировые клетки, “складируя” в них все токсины. Когда мы начинаем насыщать клетки кислородом, эти токсины выводятся из организма и потребность в хранилищах жира отпадает. До 70% токсинов с легкостью переходят в газ и выделяются через выдох.

Кроме того, дыхательные упражнения способствуют снижению стресса и улучшают настроение. А как известно, стресс является одним из факторов набора лишнего веса.

Все вышеперечисленные гимнастики помогают похудеть, поэтому можно выбрать одну из них.

Выводы

Комплексы дыхательных упражнений до примитивности просты и доступны каждому. На их выполнение достаточно несколько минут в день. Есть упражнения, которые можно выполнять прямо в кровати при пробуждении.

Дыхательную гимнастику необходимо проводить в хорошо проветриваемом помещении или на свежем воздухе. Качество воздуха для лечебного дыхания очень важно, ведь если вы будете наполнять легкие грязным загазованным воздухом мегаполиса - не факт, что это пойдет на пользу организму. В крайнем случае можно заниматься в просторном помещении, где воздух очищают хорошие фильтры.

Дыхательную зарядку могут делать даже серьезно больные (но только после консультации врача) и люди почтенного возраста. Она требует небольших усилий, зато дает огромный эффект сразу по некоторым направлениям: улучшает здоровье, дарит энергичность и хорошее настроение, регулирует вес.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

1. «Ладошки» . И.П. встаньте прямо, согните руки в локтях и «покажите ладони зрителю». Делайте шумные, короткие вдохи носом и одновременно сжимайте ладони в кулаки.

Помните! Вдох носом – активный, выдох через рот — абсолютно пассивный, неслышный.

Упражнение «Ладошки» можно делать стоя, сидя и лёжа.

2. «Погончики» . И.П. встаньте прямо, кисти рук сожмите в кулаки и прижмите к животу на уровне пояса. В момент вдоха резко толкайте кулаки вниз к полу. Затем кисти рук возвращаются в и.п. Выше пояса кисти не поднимать.

Упражнение «Погончики» можно делать стоя, сидя и лёжа.


3. «Насос» («Накачивание шины»). И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч, руки вдоль туловища. Сделайте лёгкий поклон (руками тянуться к полу, но не касаться его) и одновременно — шумный и короткий вдох носом (во второй половине поклона). Вдох должен кончиться вместе с поклоном. Слегка приподняться, но не выпрямляться, и снова поклон и короткий, шумный вдох «с пола». Поклоны делаются ритмично и легко, низко не кланяйтесь, достаточно поклона в пояс. Спина круглая, а не прямая, голова опущена.

Помните! «Накачивать шину» надо в темпо ритме строевого шага.

Упражнение «Насос» можно делать стоя и сидя.

Ограничения: при травмах головы и позвоночника; при многолетних радикулитах и остеохондрозах; при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; при камнях в печени, почках и мочевом пузыре — низко не кланяйтесь. Поклон делается едва заметно, но обязательно с шумным и коротким вдохом через нос. Выдох делается после каждого вдоха (пассивно) через рот, но не открывайте его широко.

Упражнение «Насос» очень результативное, часто останавливает приступы бронхиальной астмы, сердечный и приступ печени.

4. «Кошка» . И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч (ступни ног не должны отрываться от пола). Сделайте танцевальное приседание и одновременно поворот туловища вправо — резкий, короткий вдох. Затем такое же приседание с поворотом влево и тоже короткий, шумный вдох. Выдохи происходят между вдохами сами, непроизвольно. Колени слегка сгибайте и выпрямляйте (приседание лёгкое, пружинистое, глубоко не приседать). Руками делайте хватательные движения справа и слева на уровне пояса. Спина абсолютно прямая, поворот — только в талии.

Упражнение «Кошка» можно делать сидя и лёжа (в тяжелом состоянии).

5. «Обними плечи» (вдох на сжатии грудной клетки). И.П. встаньте прямо, руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. Бросайте руки навстречу друг другу до отказа, как бы обнимая себя за плечи. И одновременно с каждым «объятием» резко «шмыгайте» носом. Руки в момент «объятия» идут параллельно друг другу, а не крест-накрест, ни в коем случае их не менять (при этом всё равно, какая рука сверху — правая или левая). Широко в стороны не разводить и не напрягать. Освоив это упражнение, можно в момент встречного движения рук слегка откидывать голову назад – «вдох с потолка».

Упражнение «Обними плечи» можно делать стоя, сидя и лёжа.

Ограничения: сердечникам с ишемической болезнью сердца (ИБС), врождёнными пороками, перенесённым инфарктом — в первую неделю тренировок не делать упражнение «Обними плечи». Начинать его нужно со второй недели вместе с другими упражнениями гимнастики Стрельниковой. В тяжёлом состоянии надо делать не по 8 вдохов-движений, а по 4 или даже по 2, затем отдых 3-5 секунд и снова 2 или 4 вдоха-движения.

Женщинам, начиная с шестого месяца беременности в упражнении «Обними плечи» голову назад не откидывать, выполнять упражнение только руками, стоя ровно и смотря прямо перед собой.

6. «Большой маятник» («Насос» + «Обними плечи»). И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Наклон вперёд, руки тянутся к полу — вдох. И сразу без остановки, слегка прогнувшись в пояснице наклон назад — руки обнимают плечи — и тоже вдох. Кланяйтесь вперёд — откидывайтесь назад, вдох «с пола» — вдох «с потолка». Выдох происходит в промежутке между вдохами сам, не задерживайте и не выталкивайте выдох.

Упражнение «Большой маятник» можно делать также сидя.

Ограничения: при остеохондрозе, травмах позвоночника и смещениях межпозвонковых дисков, упражнение «Большой маятник» делайте, ограничивая движения: слегка кланяясь вперёд и почти не прогибаясь при наклоне назад.

Только хорошо освоив первые шесть упражнений, можно переходить к остальным.

7. «Повороты головы» . И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поверните голову вправо — сделайте шумный, короткий вдох с правой стороны. Затем поверните голову влево – «шмыгните» носом с левой стороны. Посередине голову не останавливать, шею не напрягать, вдох не тянуть.

Помните! Выдох должен совершаться после каждого вдоха самостоятельно, через рот.


8. «Ушки» . И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Слегка наклоните голову вправо, правое ухо идёт к правому плечу — шумный, короткий вдох. Затем слегка наклоните голову влево, левое ухо идёт к левому плечу — тоже вдох. Смотреть надо прямо перед собой.

Помните! Вдохи делаются одновременно с движениями. Выдох должен происходить после каждого вдоха (не открывайте широко рот).


9. «Маятник головой» . И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Опустите голову вниз (посмотрите на пол) — резкий, короткий вдох. Поднимите голову вверх (посмотрите на потолок) — тоже вдох. Выдох должен успевать «уходить» после каждого вдоха. Не задерживайте и не выталкивайте выдох (он должен уходить через рот, не видно и не слышно, в крайнем случае — тоже через нос).

Ограничения: при травмах головы, вегетососудистой дистонии, эпилепсии; при повышенном артериальном, внутричерепном и внутриглазном давлении; остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника — не делайте резких движений головой в упражнениях — «Повороты головы», «Ушки», «Маятник головой». Поворачивайте голову чуть-чуть, но обязательно шумно «шмыгайте» носом. Делайте эти упражнения, сидя, а «Повороты головы» и «Ушки» можно даже лёжа.

10. «Перекаты» .
А . И.П. левая нога впереди, правая сзади. Вся тяжесть тела на левой ноге, нога прямая, корпус тоже. Правая нога согнута в колене и отставлена назад на носок, чтобы не потерять равновесие (но на неё не опираться). Выполните лёгкое танцевальное приседание на левой ноге (нога в колене слегка сгибается), одновременно делая короткий вдох носом (после приседания левая нога мгновенно выпрямляется). Затем сразу же перенесите тяжесть тела на отставленную назад правую ногу (корпус прямой), и тоже на ней присядьте, одновременно резко «шмыгая» носом (левая нога на носке, для поддержания равновесия, согнута в колене, но на неё не опираться). Снова перенесите тяжесть тела на стоящую впереди левую ногу.

Помните:
1) приседание и вдох делаются строго одновременно.
2) вся тяжесть тела только на той ноге, на которой слегка приседаем.
3) после каждого приседания нога мгновенно выпрямляется, и только после этого идёт перенос тяжести тела (перекат) на другую ногу.

Б . И.П. правая нога впереди, левая сзади. Повторите упражнение с другой ноги.
Упражнение «Перекаты» можно делать только стоя.

11. «Шаги».
А. «Передний шаг» . И.П. встаньте прямо, ноги чуть уже ширины плеч. Поднимите левую ногу, согнутую в колене, вверх, до уровня живота (от колена нога прямая, носок тянуть вниз, как в балете). На правой ноге в этот момент сделайте лёгкое танцевальное приседание и короткий, шумный вдох. После приседания обе ноги должны обязательно на одно мгновение принять и.п. Затем поднимите правую ногу, согнутую в колене, а на левой слегка присядьте, и шумно «шмыгните» носом. Надо обязательно слегка присесть, тогда другая нога легко поднимется вверх до уровня живота. Корпус прямой.
Можно одновременно с каждым приседанием и поднятием согнутого колена, делать лёгкое встречное движение кистей рук на уровне пояса.

Упражнение «Передний шаг» можно делать стоя, сидя и даже лёжа.

Ограничения: при заболеваниях сердечно-сосудистой системы (ИБС, врождённые пороки, перенесённый инфаркт) не рекомендуется высоко (до уровня живота) поднимать ноги. При травмах ног и тромбофлебите, это упражнение выполнять только сидя и даже лёжа (на спине), очень осторожно, чуть-чуть поднимая колено вверх при шумном вдохе. Пауза — 3-4 секунды после каждых 8 вдохов-движений, можно продлить до 10 секунд.
При тромбофлебите обязательно проконсультируйтесь с хирургом!
При мочекаменной болезни и при беременности (начиная с 6-го месяца) в упражнении «Передний шаг» высоко колени не поднимать!

Б. «Задний шаг» . И.П. то же. Отведите левую ногу, согнутую в колене, назад, как бы хлопая себя пяткой по ягодицам. На правой ноге в этот момент слегка присядьте и шумно «шмыгните» носом. Затем обе ноги на одно мгновение верните в и.п. — выдох сделан. После этого отводите назад согнутую в колене правую ногу, а на левой делайте лёгкое танцевальное приседание.

Это упражнение делается только стоя.
Помните! Вдохи и движения делаются строго одновременно.

Правила дыхательной гимнастики Стрельниковой

1. Вводный урок . Начните гимнастику с первых трёх упражнений.
— «Ладошки» выполнить 4 шумных, коротких вдоха носом. Затем отдых (пауза) 3-5 секунд и снова 4 шумных вдоха носом. Так проделать 24 раза по 4 вдоха-движения. Получится 96 вдохов-движений, так называемая «стрельниковская сотня».
— «Погончики» делать уже по 8 вдохов-движений («восьмёрка»). Затем отдых 3-5 секунд и снова 8 вдохов-движений. Так 12 раз по 8, то есть 96 вдохов-движений («сотня»).
— «Насос» 12 раз по 8 вдохов-движений, отдыхая 3-5 секунд после каждой «восьмёрки».

На этом вводный урок заканчивается (3 упражнения). Его надо повторить 2 раза — утром и вечером. Повторяя урок вечером, сделайте первое упражнение уже не по 4, а по 8 вдохов-движений, т.е. 12 раз по 8. На следующий день добавьте ещё одно упражнение — «Кошка», тоже 12 раз по 8 вдохов-движений. Вечером урок повторить (4 упражнения). Так, с каждым днём надо добавлять по одному упражнению.

2. «Сотни» . Первое время делайте 12 раз по 8 вдохов-движений («сотня»). Затем можно выполнять 6 раз по 16 вдохов-движений («сотня») или 3 раза по 32 вдоха-движения («сотня»). Отдых и после 16 и после 32 вдохов-движений 3-5 секунд. Если вам этого мало, можно продлить отдых до 10 секунд, но не дольше.
— Если вы уже делаете не по 8, а по 32 вдоха-движения, то всё равно мысленно отсчитывайте восемь. Цифр 9, 10 … 15 и т.д. в гимнастике Стрельниковой нет, счёт идёт только по 8.
— Если вы уже хорошо тренированы и легко делаете по 32 вдоха-движения, и вам хочется выполнять подряд 96 («сотню»), то рекомендуется всё же делать по 32 вдоха-движения. Иначе есть опасность «зарваться», и тогда гимнастика Стрельниковой перестанет вам помогать.

3. Дыхание. Вдох носом корткий, шумный. Выдох должен осуществляться через рот после каждого вдоха (не видно и не слышно). Ни в коем случае не задерживайте и не выталкивайте выдох! Вдох – предельно активный, выдох — абсолютно пассивный.
— Шумный, короткий вдох носом делается при сомкнутых губах. Специально сжимать губы в момент вдоха нельзя, они смыкаются слегка, абсолютно свободно и естественно. После вдоха губы (сами, без помощи) слетка разжимаются — и выдох совершается через рот. Помогать вдоху мышцами лица (гримасничать) категорически запрещается! Запрещается также в момент вдоха поднимать нёбную занавеску, посылать воздух в глубь тела, выпячивая при этом живот. Не думайте о том, куда идёт воздух, думайте только о шумном и коротком вдохе.
— Плечи, в момент вдоха, поднимать нельзя! Если плечи всё-таки поднимаются, а грудь выпячивается, встаньте перед зеркалом и постарайтесь насильственно удерживать плечи в спокойном состоянии.

4 . Делайте за один урок весь комплекс, а не несколько «сотен» одного какого-то упражнения. Занимайтесь утром (30 минут) и вечером (30 минут). При плохом самочувствии делайте дыхательную гимнастику Стрельниковой несколько раз в день. И вам станет легче.

5 . Делайте дыхательную гимнастику утром — до еды, а вечером — либо до еды, либо через час-полтора после. Людям, страдающим гастритами, колитами, язвой желудка и двенадцатиперстной кишки, рекомендуется делать гимнастику Стрельниковой только до еды.

6 . Если у вас мало времени, сделайте весь комплекс гимнастики не по три «тридцатки» (96), а по одной (32 вдоха-движения) каждого упражнения, начиная с «Ладошек» и заканчивая «Шагами». На это уйдёт 5-6 минут.

7 . Гимнастикой можно заниматься и детям (с 3-4 лет) и глубоким старикам. Возраст не ограничен. Её можно делать стоя, сидя, а в тяжёлом состоянии — даже лёжа.

8 . В среднем нужен месяц ежедневных занятий два раза в день, чтобы почувствовать лечебный эффект при любом заболевании.

9 . Не бросайте дыхательную гимнастику Стрельниковой. Занимайтесь ею всю жизнь, хотя бы один раз в день (30 или хотя бы 15 минут), и вам могут не понадобиться лекарства. Эта гимнастика может быть и лечебной, и профилактической.

Педиатры настоятельно рекомендуют применять дыхательную гимнастику для детей, особенно если ребенок часто болеет. Действенность ее неоднократно доказана на практике, главное условие - регулярность и соблюдение выбранной методики. Упражнения на дыхание разрабатывают легкие, оптимизируют их объем, восполняют содержание кислорода либо, напротив, регулируют его баланс с углекислым газом. Дыхательная гимнастика применяется для профилактики и лечения многих заболеваний дыхательной системы, аллергии, устранения симптомов других системных недугов, а также при реабилитации после болезней. Конкретный перечень показаний зависит от выбранной методики.

Что такое дыхательная гимнастика

Дыхательная гимнастика - это комплекс особых упражнений, задействующих как дыхательную систему, так и опорно-двигательный аппарат.

Дыхание состоит из двух этапов: вдох и выдох. Если дышать неправильно, то в легких будет оставаться некоторое количество использованного воздуха. Он затрудняет поступление кислорода в легкие и в кровь. Упражнения на дыхание заключаются в определенной последовательности вдохов и выдохов, а также положения рук, грудной клетки и всего тела. Детям дошкольного возраста следует выполнять гимнастику в игровой форме вместе с родителями или в группе.

Совет
Если ребенок дышит неправильно, это легко определить по узкой грудной клетке, открытому рту, сутулости и нервозности в движениях.

Цели и польза дыхательной гимнастики

Значение дыхательной гимнастики для детей - это ее многосторонняя помощь в лечении и профилактике болезней. Она не только бодрит и оздоравливает организм в целом, но и способствует лучшему усвоению медикаментов и народных лечебных средств. У маленьких детей легкие недостаточно развиты, отсюда и частые заболевания, даже если в целом ребенок активен и правильно питается. Работа с дыханием необходима при хронических заболеваниях носоглотки и органов дыхания: бронхите, астме, ларингите, тонзиллите, рините и т.д.

Если родители не поспособствуют развитию дыхательной системы, то это может привести к более серьезным проблемам.

Целесообразно добавить дыхательную гимнастику для развития речи ребенка. Некоторые комплексы успешно решают проблему заикания, хотя это заболевание трудно поддается лечению. Помимо этого, дыхательная гимнастика решает проблемы опорно-двигательного аппарата, заболевания выделительной системы, желудочно-кишечного тракта.

Польза дыхательных упражнений:

1. Они укрепляют мышцы брюшной полости, носоглотки и верхних дыхательных путей.
2. Способствуют выравниванию осанки.
3. Насыщают кровь кислородом и усиливают ее приток к головному мозгу. Отсюда - бодрость и хорошая концентрация внимания.
4. Это надежная профилактическая мера многих заболеваний, особенно дыхательной системы.
5. Улучшается работа мозга, сердца, нервной системы.
6. Прекращаются головные боли.
7. Стимулируется деятельность желудка и кишечника.
8. Исчезает напряжение в горле, голосовых связках.
9. При правильном дыхании повышается иммунитет. С глубоким выдохом из легких выходят токсичные вещества, которые мы вынуждены вдыхать в черте города.
10. Ребенок учится прислушиваться к своему дыханию и всему организму.

Прежде чем приступить к занятиям, нужно хорошо проветрить помещение. Чем позитивнее настроен ребенок, тем больший эффект дадут упражнения. Правила выполнения гимнастики:

1. Не следует приступать к занятию после еды. Лучше подождать 40-60 минут, чтобы не навредить пищеварению.
2. Голодным заниматься нельзя, это может привести к головокружению.
3. Выполнять упражнения следует в расслабленном состоянии.
4. Вдох делается только через нос.
5. Гимнастику допускается выполнять во второй половине дня, но не перед сном, так как она бодрит, так что ребенка будет трудно уложить.
6. Дети 2-3 лет не отличаются выносливостью и усидчивостью, поэтому начинать следует с 1-2 упражнений и постепенно вводить остальные.
7. После каждого упражнения не забывайте делать перерыв.

Ни в коем случае не отказывайтесь от лекарственных средств, которые прописал врач, особенно если болезнь тяжелая и хроническая! Дыхательная гимнастика - это мощная методика оздоровления, но она лишь сопровождает медикаментозное лечение.

Если во время какого-то упражнения ребенок бледнеет, часто дышит или у него кружится голова, то нужно немедленно прекратить гимнастику. Такое состояние вызвано гипервентиляцией легких. При переутомлении нужно сложить ладони малыша лодочкой и погрузить в них лицо, при этом глубоко и спокойно дыша. Из-за риска гипервентиляции детям-астматикам нужно проходить комплекс упражнений под наблюдением врача, чтобы избежать переутомления, которое плохо сказывается на слабой дыхательной системе.

У гимнастики есть противопоказания:

1. Порок сердца - больной орган может не выдержать нагрузки.
2. Воспалительные заболевания легких в острой форме. Не нужно дыхательные органы перегружать в этот период.
3. Вирусные респираторные инфекции в острой форме. Пока все токсины не выйдут из организма, не нужно разгонять кровоток.

Упражнения для детей разного возраста

В возрасте 2-3 лет ребенок способен освоить следующие упражнения:

1. Встать, руки опустить вдоль тела. На раз - вдох, руки поднять, на два - выдох, руки опустить.
2. Руки вытянуть прямо перед собой. На раз - вдох, руки развести в стороны, на два - сделать выдох и обхватить руками плечи, на три - вернуться в исходное положение.
3. Руки поставить на пояс. Ребенок слегка приседает на вдохе и выпрямляется на выдохе.

Все упражнения повторяются 4-5 раз.

Дыхательная гимнастика для детей 4-5 лет :

1. Руки согнуты в локтях. Нужно изобразить ими движения, как птица машет крыльями. На движении вверх делается вдох, вниз - выдох.
2. Надуть щеки, сделать несколько шагов по комнате и постучать по ним, выпуская воздух.
3. Сидя на стуле, на вдохе согнуть руки в локтях и поднять ладонями вверх. На выдохе опустить руки ладонями вниз.

Дети 6-7 лет могут выполнять более сложные упражнения:

1. На вдохе зажать одну ноздрю пальцем, на выдохе - другую. Дышать поочередно разными ноздрями.
2. «Котята». Ползая на четвереньках, на выдохе говорить «мяу-мяу».
3. «Насос». Стоя прямо, сделать наклон в сторону и произнести «ссс». Руки скользят по туловищу. Выполнять наклоны в обе стороны.

Игровые приемы и пособия для гимнастики

Чтобы привлечь дошкольников к дыхательной гимнастике, лучше преподнести это как игру. Примеры игровых упражнения для малышей:

1. Лежа на спине, ребенок делает вдох через нос, при этом надувая животик, как воздушный шарик. Можно положить ручки на животик, чтобы лучше ощущать, как он надувается. Выдох делается через рот.
2. Представьте, что вы заблудились в лесу. Чтобы найтись, нужно покричать «ауу», поворачивая голову в разные стороны.
3. Представьте, что на руку или ногу села пчела. Пусть ребенок изобразит ее продолжительным звуком «ззз» или «жжж».
4. Водолаз. Нужно вообразить погружение под воду и задержать дыхание, насколько это возможно.
5. Мельница. Поднять руки вверх и начать медленно их вращать, изображая мельницу. Упражнение сопровождается звуком «жрр». Постепенно движение ускоряется, а звук усиливается.

Чтобы заинтересовать ребенка упражнениями, им нужно придумать смешные названия. Хорошо, если комплекс будет содержать различные звуки (животных, птиц, предметов) и интересные движения.

Пособия для дыхательной гимнастики своими руками

Если специальные пособия для занятий дыхательной гимнастикой смастерить своими руками, это существенно облегчит занятия и подготовку к ним. Это могут быть картинки, к которым на ниточки привязаны отдельные элементы. Например, картинка с цветами и привязанными бабочками. Пусть малыш подует на бабочку, чтобы она порхала с цветка на цветок. Или нарисуйте солнце и привяжите маленькие тучки. Чтобы солнышко выглянуло, ребенку нужно изобразить ветерок и сдуть с него тучки.

Совет
Для развития легких полезно надувать мыльные пузыри или воздушные шарики.

Гимнастика на улице во время прогулки

Отличное решение - делать дыхательные упражнения для детей во время прогулки. На открытом воздухе легкие лучше насыщаются кислородом, чем в закрытых помещениях. Упражнения на воздухе нужно выполнять в теплую погоду, чтобы ребенок не простудился.

1. «Холодно». Ноги врозь, руки в стороны. Быстро скрещивать руки перед собой, хлопая ладонями по плечам и произнося «ух», а затем отводить назад.
2. «Кто выше» . На вдохе подняться на носочки, руки вверх. Потянуться как можно выше. На выдохе встать на полную стопу, руки вниз.

Авторские методы проведения гимнастики по Бутейко и Стрельниковой

Метод К. П. Бутейко был разработан в 1952 году и до сих пор успешно применяется для лечения астмы, бронхита, мозгового кровообращения, стенокардии, аллергических заболеваний и т.д. Суть метода - это ограничение глубокого вдоха и выдоха. По Бутейко, причина болезней в гипервентиляции легких: при глубоком вдохе количество усваиваемого кислорода не меняется, зато уменьшается количество углекислого газа. Недостаток этого газа в крови и становится причиной ряда заболеваний.

Для насыщения крови углекислым газом Бутейко рекомендует контролировать свое дыхание: делать его поверхностным. Как правильно дышать: вдох занимает 2-3 секунды, выдох - 3-4 секунды. Паузы между вдохами должны быть долгими. В первое время возникнет неприятное ощущение нехватки воздуха, страх, нежелание заниматься. Могут обостриться болезни. Однако это лишь временное явление, и скоро появляются признаки выздоровления.

Упражнения Бутейко для детей от 4 лет и взрослых:

1. Задержать вдох. Когда появится чувство нехватки воздуха, начать делать маленькие вдохи. При появлении желания делать глубокий вдох нужно начать упражнение заново.
2. Задержка дыхания при ходьбе: нужно походить по комнате, задержав дыхание, пока не появится острая нехватка воздуха. Нужно подышать и при желании повторить упражнение.
3. В течение 3 минут поверхностно дышать, как описано выше. Со временем упражнение растягивается до 10 минут.

Преимущество метода Бутейко - эти упражнения легко выполнять дома, в транспорте, на прогулке, то есть в любом месте и в любое время. Для достижения лучшего эффекта стоит выбрать определенное время занятий и выполнять упражнения ежедневно.

Еще один автор эффективной методики - А. Н. Стрельникова. Суть ее метода - направление внимания только на характер вдоха, а не на дыхание в целом. При вдохе грудная клетка не раскрывается, а сжимается из-за особых положений (скручиваний, наклонов, обхвата руками). Выдох делается естественным образом. Занятия по этой методике рекомендуется начинать с возраста 3-4 лет. Упражнения значительно улучшают состояние и усиливают эффект медикаментов. Наблюдается эффект при таких заболеваниях, как астма, пневмония, хронические болезни носоглотки, сахарный диабет, болезни сердца и неврологические заболевания. За счет активизации кислородного обмена в организме улучшается его состояние в целом.

Упражнения по Стрельниковой выполняются в ритме строевого шага. Для начала нужно освоить три базовых упражнения:

1. «Ладошки». Ребенок стоит прямо и показывает ладони. Руки до локтя нужно опустить вдоль тела. На вдох - сжать кулаки, будто пытаясь что-то ухватить. Работают только кисти. Нужно сделать четыре резких вдоха через нос. Пусть ребенок сделает вид, что принюхивается. Выдох - произвольный. Это первая серия вдохов. Отдыхаем 3-5 секунд, затем снова повторяем 4 вдоха и выдох. Нужно сделать 24 подхода.
2. «Погончики». Ребенок встает прямо, опускает руки вдоль тела и сжимает ладошки. На резком вдохе нужно крепко сжать кулачки и представить, что руки что-то толкают от себя к полу. Нужно сделать 8 кратких вдохов, затем отдохнуть. Упражнение повторяется 12 раз.
3. «Насос». Ребенок встает прямо и опускает руки. Нужно слегка нагнуться вперед и округлить спину. Голова и шея расслаблены. В таком положении делается краткий вдох. На выдохе нужно обратно выпрямиться. Делается 12 подходов по 8 кратких вдохов.

Гимнастика по Стрельниковой состоит из 14 упражнений. Выполнять их сразу не рекомендуется, лучше постепенно вводить по одному упражнению. Заниматься можно не только детям, но и взрослым. Частота занятий - дважды в день.

Даже без явных проблем со здоровьем дыхательная гимнастика будет не лишней для гармоничного развития ребенка. Включайте ее в игры ежедневно, и малыш будет расти здоровым.

Занятия стоит начать из первых 3-х упражнений комплекса.

ВВОДНЫЙ УРОК

Первое упражнение «Ладошки » - разминочное. Все упражнения расписаны в основном комплексе, см. далее).

Во время выполнения необходимо проделывать по 4 шумных носовых вдоха. Потом (3-5 сек) пауза и опять подряд не останавливаясь 4 шумных носовых вдоха.

Это нужно сделать около 24 раз (4 вдоха), всего выходит около 96 движений («сотня» Стрельниковой). Выдох (невидимый и не слышимый) происходит ртом после вдоха через нос. Выдохи не стоит выталкивать и задерживать! Вдох – очень активный, выдох – достаточно пассивный. Думать только о вдохе, шумном, на все помещение. О выдохе забыть.

При вдохе губы слегка сомкнуть.

Короткий, шумный вдох через нос в гимнастике Стрельниковой выполняется с сомкнутыми губами. Сжимать сильно губы при вдохе не нужно, они сомкнуты слегка, естественно и свободно.

После шумного, короткого вдоха через нос губы немного разжимаются – и выдох происходит сам собой через рот (и не слышно). Гримасничать во время вдоха категорически нельзя!!! И поднимать небную занавеску, выпячивая живот.

Не стоит думать куда пойдет воздух, думайте о том, что вы нюхаете воздух очень коротко и шумно (как будто хлопок в ладошки).

Плечи в дыхании не участвуют, поэтому не стоит их поднимать. За этим нужно следить!

В начале тренировки может быть небольшое головокружение. Не стоит пугаться! Можно сделать упражнения «ладошки» сидя, (нужно задуматься о рекомендациях при ВГСД (вегето-сосудистая дистония).

Второе упражнение «Погончики» делается по 8 вдохов без остановки («восьмерка»). Потом 4-5 сек отдых и опять 8 вдохов. И таким образом 12 раз (тоже «сотня» 96 движений.

Третье упражнение «Насос» надо сделать 12 раз – 8 вдохов, отдых после каждой «8» 4-5 сек. (При выполнении данного упражнения есть определенные ограничения, которые описаны в основном комплексе).

На данные три упражнения необходимо около 10-20 минут. Такой урок повторяется дважды в день (утро, вечер). И вечером выполняя «Ладошки» делайте 8 вдохов движений.

На второй день добавляйте упражнения «Кошка «, 12 раз по 8 движений.

«Обними плечи»,
«Большой маятник»,
«Повороты головы»,
«Ушки»,
«Маятник головой»,
«Перекаты»,
«Шаги».

Когда упражнения освоены хорошо, их выполнение следует увеличить с 8 до 16 вдохов, затем по 32. Отдых сохраняется по 3-4-5-сек, но не после «восьмерок», а после «16» и «32» вдохов-движений.

Если упражнение делается по 16 вдохов, тогда оно выполняется 6 раз; если по 32 вдоха, то 3 раза. При необходимости паузу можно увеличить до 10 сек, но не более.

В случае, когда Вы легко делаете 32-вдоха подряд и Вы в силах делать по 96-вдохов («сотню»), все таки рекомендуется отдыхать 3-4-5 сек после 32-вдохов. В противном случае Вы можете «зарваться», и дыхательная гимнастика Стрельниковой перестанет Вам помогать.

Основной комплекс

Рассмотрим основной комплекс. Стоит повторить правила, которые нужно соблюдать выполняя первые три упражнения.

Правила:

1. Думать только про вдох носом. Тренировать только вдох. Вдох – резкий, короткий, шумный (хлопок в ладошки).
2. Выдох происходит после вдоха самостоятельно (через рот). Выдох не задерживать и не выталкивать. Вдох – очень активный через нос, выдох – через рот, не слышный и пассивный. Шума при выдохе быть не должно!
3. Одновременно со вздохом делаются движения, и ни как иначе!
4. В дыхательной гимнастике Стрельниковой движения – вдохи выполняются в ритме стороевого шага.
5. Счет выполняется мысленно, и только на 8.
6. Упражнения разрешено выполнять в любом положении – стоя, лежа, сидя.

Дыхательные упражнения Стрельниковой

1. Упражнение «ладошки»

И.п. (исходное положение) – стоя:

Встать прямо, руки согнуты в локтях (локтями вниз), а ладошки вперед – «поза экстрасенса».

Стоя в этом положении следует делать короткие, ритмичные, шумные вдохи через нос при этом сжимая ладони в кулачки (так называемые хватательные движения.

Без паузы сделать 4 ритмичных, резких вдоха через нос.

Потом руки опустить и отдохнуть 4-5 сек. Затем сделать еще 4 шумных, коротких вдоха и опять пауза.

В норме нужно сделать по 4 вдоха 24 раза.

В начале занятия может возникнуть головокружение, ничего страшного! Можно присесть и продолжать сидя, увеличив паузу до 10 сек.

2. Упражнение «погончики»

И.п. – стоя, руки сжаты в кулаки и прижаты к животу на уровне пояса.

При вдохе необходимо резко толкнуть вниз к полу кулаки (плечи при этом не напрягать, руки выпрямлять до конца, тянувшись к полу).

Затем вернуть кисти на уровень пояса в и.п.

Сделать подряд 8 вдохов-движений. В норме 12 раз по 8.

3. Упражнение «насос» («накачивание шины»)

И.п. – стоя, ноги немного уже, чем ширина плеч, руки внизу (о.с. – основная стойка).

Сделать легкий наклон (тянуться руками к полу, но не касаться) при этом во второй половине наклона делать короткий и шумный вдох через нос.

Заканчивается вдох вместе с наклоном. Немного приподняться, но не полностью, и снова наклон+вдох. Можно представить, что Вы как будто накачиваете шину в автомобиле.

Наклоны выполняются легко и ритмично, низко наклонятся не стоит, достаточно наклониться до уровня пояса.

Спину округлить, голову опустить. Важно!! «Качать шину» в ритме строевого шага.

В норме упражнение выполняется 12 раз.

Ограничения:

Травмы позвоночника и головы, многолетние остеохондрозы и радикулиты, повышенное внутричерепное, артериальное и внутриглазное давление, камни в печени, мочевом пузыре, почках – не стоит наклоняться низко. Наклон делается чуть заметно, но коротки и шумный вдох выполняется обязательно. Выдох пассивный после вдоха через рот, при этом рот широко не открывать.

Данное упражнение достаточно результативное, способно остановить сердечный приступ, приступ печени и бронхиальной астмы.

4. Упражнение «кошка» (полуприсед с поворотом)

И.п. – о.с. (во время выполнения упражнения ступни ног от пола не отрываются).

Сделать танцевальное приседание с поворотом туловища вправо и при этом короткий, резкий вдох.

Потом тоже самое с поворотом влево.

Выдохи выполняются самопроизвольно.

Колени немного сгибаются и выпрямляются (сильно не приседать, а легко и пружинисто).

Руки слева и справа выполняются хватательные движения.

Спина прямая, поворот в районе талии.

В норме упр. выполняется 12 раз.

5. Упражнение «обними плечи»

И.п. – стоя, руки согнуть и подняты до уровня плеч.

Необходимо очень сильно бросить руки, как буд-то бы хотите обнять себя за свои плечи.

И с каждым движением делается вдох.

Руки во время «объятия» должны быть параллельно по отношению друг к другу; очень широко встороны разводить не стоит.

В норме упражнение выполняется 12р – 8 вдохов-движ.

Можно выполнять в разных исходных положениях.

Ограничения :

Ишемическая болезнь сердца, перенесенный инфаркт, врожденный порок сердца,– при данных заболеваниях не рекомендовано делать это упражнение.

Начать его следует со 2 недели занятий.

Если состояние тяжелое, то выполнять нужно вдвое меньше вдохов (по4, а можно даже и по 2).

Беременным примерно с 6 месяца (беременности) в этом упражнении назад голову не откидывать, упражнение выполняют только руки, ровно стоять и смотреть вперед.

6. Упражнение «большой маятник»

И.п. – стоя, ноги уже плеч. Наклониться вперед, руками потянуться к полу – вдохнуть.

Сразу, не останавливаясь (немного прогнуться в пояснице) наклониться назад – руками обнять плечи. Тоже – вдохнуть.

Выдыхать произвольно между в вдохами.

В норме: 12 раз. Упражнение можно выполнять сидя.

Ограничения :

Остеохондроз, травмы позвоночника, смещения межпозвоночных дисков.

При данных заболеваниях следует ограничивать движения, немного наклоняться вперед и во время наклона назад прогибаться немного.

Только после хорошего освоения первых 6 упражнений, следует приступать к остальным.

Добавлять можно одно упражнение каждый день из второй части комплекса, до освоения всех остальных.

7. Упражнение «повороты головы»

И.п. – стоя, ноги уже плеч.

Поворот головы вправо – короткий, шумный вдох через нос.

Тоже самое влево.

Голова посередине не останавливается, шея не напряжена.

Важно помнить!

Выдох нужно делать ртом после каждого вдоха.

В норме: 12 раз.

8. Упражнение «ушки»

И.п. – стоя, ноги уже плеч.

Легкий наклон головы вправо, ухо к правому плечу – вдох через нос. Тоже самое влево.

Немного покачать головой, взгляд направлен вперед.

Упражнение похоже на «китайского болванчика».

Вдохи выполняются вместе с движениями.

Выдыхая, не открывать рот широко!

В норме: 12 раз.

9. Упражнение «маятник головой» (вниз и вверх)

И.п. – стоя, ноги уже плеч.

Опустить голову вниз (смотреть в пол) – короткий, резкий вдох.

Поднять голову вверх (смотреть в потолок) - вдох.

Напоминаю, выдохи должны быть между вдохами и через рот.

В норме: 12 раз.

Ограничения :

Травмы головы, вегетососудистая дистония, эпилепсия,повышенное внутричерепное, внутриглазное, артериальное давление, остеохондроз шейно-грудного отдела.

При данных заболеваниях не стоит делать головой резких движений в таких упражнениях как «Ушки», «Повороты головой», «Маятник головой».

Поворот головы выполняйте небольшой, но вдох – шумный и короткий.

Делать упражнения можно сидя.

10. Упражнение «перекаты»

1) И.п. – стоя, левую ногу вперед, правая – назад. Тяжесть тела перенести на левую ногу.

Корпус и нога – прямые.

Согнуть правую ногу и поставить на носок, для равновесия (но опираться на нее не стоит).

Немного присесть на левой ноге, одновременно вдыхая носом (левую ногу после приседания нужно сразу выпрямить).

Сразу же перенести центр тяжести на другую ногу (корпус оставить прямым) и также немного присесть со вдохом (на левую ногу не опираемся).

Важно помнить :

1 – приседания делается вместе со вдохом;

2 – центр тяжести переносить на ногу, на которой выполняется приседание;

3 – после приседания ногу сразу следует выпрямить, и потом выполняется перекат с ноги на ногу.

В норме: 12 раз.

2) Упражнение выполняется также как описано выше, только необходимо поменять ноги местами.

Данное упражнение делается только в положении стоя.

11. Упражнение «шаги»

1) «Передний шаг».

И.п. – стоя, ноги уже плеч.

Поднять согнутую левую ногу вверх на уровень живота (от колена ногу выпрямить, носок натянуть). На правой ноге при этом немного присесть и шумно, коротко вдохнуть.

После приседания ноги необходимо вернуть в исходное положение.

Выполнить тоже самое, поднимая другую ногу вперед. Корпус должен быть прямой.

В норме: 8 раз – 8 вдохов.

Это упражнение можно делать в любом исходном положении.

Ограничения :

Ишемическая болезнь сердца, заболевания сердечно-сосудистой системы, перенесенный инфаркт, врожденные пороки.

При наличии травм ног и тромбофлебитах выполнять упражнение нужно сидя и лежа, очень аккуратно. Паузу можно увеличить до 10 сек. При таком заболевании необходима консультация хирурга!

При беременности и мочекаменной болезни колено не поднимать высоко!

2) «Задний шаг».

И.п. - то же. Левая нога, согнутая в колене, отводится назад, при этом немного приседая на правой ноге и делаем вдох. Вернуть ноги в исходное положение – выдох. Тоже самое выполнить на другую ногу. Данное упражнение делаем только стоя.

В норме: 4 раза – 8 вдохов.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой, видео занятие

Перечень основных заболеваний, при которых применяется дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой

(Дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой имеет ТОЛЬКО ОДНО ПРОТИВОПОКАЗАНИЕ: внутреннее кровотечение.)

Заболевания верхних дыхательных путей, бронхов и лёгких
Ринит вазомоторный и аллергический;
Гайморит;
Аденоиды I и II степени;
Искривление носовой перегородки;
Острые респираторные заболевания (ОРЗ и ОРВИ);
Риносинусит;
Храп;
Кисты;
Полипы носа и гортани;
Фибромы;
Ангиофибромы;
Папилломы;
Ангиомы;
Парезы или параличи;
Ангины;
Ларингит и ларинготрахеит;
Отит;
Фронтит;
Хронический фарингит;
Евстахиит;
Отёк Квинке;
Отёк гортани;
Трахеотомия;
Грипп;
Бронхит;
Коклюш;
Бронхоэктатическая болезнь;
Пневмония;
Плеврит;
Пневмосклероз;
Ателектаз лёгких;
Пневмоторакс;
Эмфизема лёгких;
Бронхиальная астма;
Отёк лёгких;
Туберкулёз лёгких;
Саркоидоз;
Доброкачественные опухоли органов дыхания.

Дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой показана при ЛЮБОМ заболевании органов дыхания, даже в период обострения болезни (но только, при строго ИНДИВИДУАЛЬНОМ подходе).

Дыхательная гимнастика А.Н.Стрельниковой показана при ЛЮБЫХ нарушениях звукообразования и болезнях голосового аппарата.

Заболевания сердечно-сосудистой системы
Стенокардия;
Мерцательная аритмия;
Ишемическая болезнь сердца;
Нейроциркуляторная дистония;
Гипертония;
Гипотония;
Тахикардия;
Миокардит;
Ревмокардит;
Ревматизм;
Перикардиты;
Атеросклеротический кардиосклероз;
Недостаточность кровообращения;
Атеросклероз;
Лимфаденит;
Лимфогранулематоз;
Тромбофлебит;
Мигрени;
Мигренозные невралгии;
Инсульт.

Заболевания крови
Анемия;
Лейкоз;
Лучевая болезнь.

Болезни органов пищеварения
Хронический гастрит;
Язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки;
Энтероколиты;
Хронический панкреатит;
Запоры.

Заболевания печени и почек
Гепатиты;
Цирроз печени;
Болезнь Боткина (желтуха);
Киста почки;
Поликистоз почек;
Блуждающая почка;
Пиелонефрит;
Гломерулонефрит.

Заболевания эндокринной системы
Сахарный диабет;
Аутоиммунный тиреоидит;
Ожирение;
Истощение;
Мастопатия;
Гипотиреоз;
Диффузный токсический зоб;
Задержка роста (отставание в физическом развитии);
Гинекомастия.

Заболевания мочеполовой системы
Геморрой;
Паховая грыжа;
Энурез (ночное недержание мочи);
Цистит;
Климактерический невроз;
Полип шейки матки;
Эрозия шейки матки;
Сальпингоофорит (воспаление придатков матки);
Метрит;
Эндометриоз;
Альгоменорея (болезненные менструации) ;
Киста яичника;
Опущение стенок влагалища;
Хронический простатит;
Аденома предстательной железы;
Импотенция;
Орхит;
Крипторхизм;
Фимоз;
Микропенис;
Варикозное расширение вен семенного канатика;
Быстрая эякуляция;
Бесплодие;
Задержка полового развития.

Нервные и психические болезни
Алкогольное опьянение;
Хронический алкоголизм;
Эпилепсия;
Токсикомания;
Невриты;
Неврастении;
Неврозы;
Невралгии;
Бессонница.
Стрельниковская дыхательная гимнастика укрепляет иммунитет, повышает жизненный тонус и работоспособность, оздоравливает психику, улучшает настроение, выводит из депрессии!

Заболевания кожи
Диатез;
Экзема;
Дерматиты;
Нейродермит;
Псориаз;
Витилиго (уменьшаются очаги депигментации)

Нарушение опорно-двигательного аппарата
Остеохондроз;
Артриты;
Артрозы;
Радикулит;
Различные нарушения осанки;
Сколиозы;
Кифоз;
Лордоз;
Полиартрит;
Переломы;
Вывихи;
Ушибы;
Позвоночные грыжи.
Различные повреждения верхних и нижних конечностей, плечевого пояса и бедра.

Уважаемые читатели, если вы выполняли комплекс упражнений дыхательной гимнастики Стрельниковой, оставляйте комментарии или отзывы ниже. Кому то это очень пригодиться!

Дыхательная гимнастика по Стрельниковой основана на упражнениях, где вдохи нужно делать в конце движения, когда грудная клетка сжата. Методику придумала мать, дававшая урок

Стрельникова – дыхательная гимнастика – суть и преимущества

Однажды, при очередном сердечном приступе, Александра Стрельникова попробовала дышать так, как её научила мать, и удушье постепенно отступило. С того времени она начала постоянно выполнять дыхательные упражнения, и не знала никаких проблем со здоровьем. У Стрельниковых занимались многие известные певцы и актеры, методика была столь впечатляющей, что Александра подала документы, и получила патент на свою дыхательную гимнастику.

• Гимнастика Стрельниковой активизирует всю иммунную систему организма.

Упражнения изначально помогали восстановлению голоса, позже Стрельниковой удалось излечить от бронхиальной астмы своего ученика и последователя Михаила Щетинина. Врачи не имеют однозначного мнения, но считают методику эффективном средством при лечении заболеваний дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем.

Преимущества метода:

• Сочетание с циклическими упражнениями (бег, плавание, ходьба).
• Восстановление больных органов.
• Профилактика болезней.
• Положительное влияние на весь организм.
• Отсутствие особых условий для занятий.
• Увеличение объема легких.
• Доступность для взрослых и детей.

Метод называют парадоксальным, ведь во время вдоха грудная клетка находится в сжатом состоянии, а не в расширенном. Тем не менее, упражнения не вызывают усталости, вентиляция легких возрастает в 5 раз. Дыхание производится во время движения, восстанавливается весь энергетический баланс человеческого организма.

Показания и противопоказания методики

Методика положительно действует на все обменные функции организма, кровоснабжение органов и систем, помогает восстановить нарушенное дыхание и укрепить сосуды.

• хронические депрессии;
• невротические состояния;
• период беременности;
• воспаления легких и бронхов, астмы;
• сердечные заболевания;
• гипертонические болезни;
• вегетососудистые дистонии;
• перенесенные инфаркты и нарушения ритма сердца;
• постинсультные состояния, головные боли и эпилептические недуги; нарушения работы щитовидной железы и диабет;
• вирусные, воспалительные и кожные болезни;
• импотенция;
• лишний вес и курение.

Гимнастикой можно заниматься параллельно с применением лекарственных препаратов, здоровые люди выполняют упражнения для профилактики.

Противопоказана гимнастика Стрельниковой в случаях:

• острых состояний с повышенной температурой;
• тяжелых патологий;
• острых тромбофлебитов.

В любой ситуации без предварительной консультации с врачом не стоит самостоятельно назначать себе этот комплекс.

Дыхательные упражнения Стрельниковой

Приступать к тренировкам нужно с начальных 3-х упражнений, дважды в день, прибавляя ежедневно по упражнению. Время отдыха между движениями поначалу увеличивать до десяти секунд, вместо трех-пяти.

• Главная особенность метода – сильный и резкий вдох носом.

Выдыхать нужно произвольно, лучше через рот. Частота движений – 100-120 раз в минуту. Не тратьте на занятие больше, чем полчаса. Стрельникова рекомендует заниматься на протяжении всей жизни, раз в день. Движения со 2-го по 10-е выполняются в 12 подходов по 8 вдохов (12 х 8).

№1–Ладошки

Встаете прямо, сгибаете руки в локтях, ладонями вперед. Выполняете ритмичные вдохи носом (4 подряд), сжимая ладони в кулак. Опускаете руки, отдыхаете 4 сек. Выдыхаете свободно ртом. 24 подхода в любой позе (лежа, стоя или сидя). При трудностях увеличиваете отдых до 10 сек.

№2 – Погончики

Стоите прямо, руки прижимаете к животу, сжав кулаки. Вдыхая, резко толкаете кулаки вниз, напрягая плечи. Возвращаете руки назад до уровня пояса, расслабляете плечи на выдохе. 8 вдохов – пауза 4 сек. (12 х 8).

№3 – Насос

Стойка прямо, ноги на расстоянии уже плеч, руки опущены вдоль тела. Исполняете маленький наклон вперед (спина округленная, голова опущена), тянете руки к полу, не доставая его. Вдох одновременно с наклоном. Затем выдыхаете, выпрямляясь не до конца. Темп наклонов – от 100 в минуту. (12 х 8). При последствиях травм головы или спины наклоняетесь не сильно.

№4–Кошка

Встаете прямо, ноги на расстоянии уже плеч. Чуть-чуть присядьте, поворачиваясь вправо и выполняя резкий вдох. Возвращаетесь в первоначальное положение. Повторяете движение влево. Колени слегка согнуты, руки выполняют хватающие движения. Спину держите прямо, поворачиваетесь в талии. (12 х 8).
№5 – Обнять плечи

В положении стоя сгибаете руки в локтях и поднимаете на уровень плеч. Выполняете резкий вдох, обнимая себя за плечи, не скрещивая руки. (12 х 8). Если тяжело, исполняете по 4 движения.
№6–Большой маятник

Стоите прямо, ноги расставлены уже плеч. Наклоняетесь вперед, потянув руки к полу и выполняя вдох. Затем возвращаетесь назад, обнимаете руками плечи и снова вдыхаете. (12 х 8). Возможно исполнение сидя. При болезнях позвоночника назад нельзя прогибаться.

• Осилив первые шесть упражнений, приступать к оставшимся, добавляя по одному в день.

№7 – Повороты головой

Стойка прямо, ноги уже плеч. Поворачиваете голову вправо – вдох, влево – вдох. Выдох между вдохами. (12 х 8).

№8 – Ушки

Встаете прямо, ноги уже, чем плечи. Наклоняете голову вправо, касаясь ухом плеча, – вдох, голова влево – вдох. Выдох между вдохами.(12х8).

Стоите прямо, ноги уже, чем плечи. Наклоняете голову вперед, глядя в пол, – вдох, назад (глядя вверх) – вдох. Выдох между вдохами. (12 х 8).

• При травмах головы, патологиях верхнего отдела позвоночника и эпилепсии упражнения 7-9 можно выполнять не до конца, но вдыхать резко.

№10 – Перекаты

Встаете ровно, левая нога – вперед, правая – назад. Переносите вес тела на левую ногу, правую сгибаете и ставите на носочек. Приседаете на левой ноге при сильном вдохе. Выпрямляете ногу и переносите вес на правую. Приседаете на правой ноге, вдохнув. (12 х 8).

№11 – Шаги

Шаг передний. Стойка прямо, ноги на расстоянии уже плеч. Поднимаете левую ногу, согнув ее в коленке, до живота (носок тянется вниз). Приседаете на правой ноге при шумном вдохе. Принимаете исходное положение. Повторяете с другой ногой. 8 раз по 8 вдохов. Шаг задний. Сгибаете левую ногу в колене, доставая пяткой ягодицы. Приседаете на правой ноге, сделав вдох. Повторяете другой ногой. 4 раза по 8 вдохов. При травмах конечностей, тромбофлебитах, сердечных болезнях ноги поднимаете невысоко, делаете паузу по 10 сек.