Сегодня мужчины очень заняты, поскольку мы живем в обществе с динамичной культурой, которая оставляет совсем мало времени для регулярных физических упражнений. На этом фоне Чарльз Атлас разработал отличный 10-минутный комплекс основных физических упражнений. Конечно, 10 минут упражнений в день не смогут исправить недостатки тела и вернуть хорошую физическую форму, но их вполне достаточно, чтобы предупредить атрофию мышц и поддерживать хорошую физическую форму. Данная методика упражнений показала весьма неплохие результаты. Несомненный плюс этого комплекса в том, что тебе не потребуется никаких дополнительных приспособлений.

Итак, ты готов начать? Тогда приготовились и начинаем работать!

Комплекс физических упражнений

Растяжка позвоночника. Это простое упражнение позволит поддерживать гибкость позвоночника. Встань прямо и сложи руки за головой в «замок». Затем наклонись так, чтобы локти коснулись коленей. Вернись в исходное положение. Выполните 12 повторений.

Глубокие приседания. Это упражнение - основа для хорошей проработки квадрицепсов бедра, ягодиц и мышц - сгибателей ног. Поставь ноги на ширину плеч, руки положи на пояс. Присядь до самого пола. Выпрямись и повтори упражнение 12 раз.

Подъемы на пальцах. Это упражнение разрабатывает икроножные мышцы. Поставь ноги несколько уже ширины плеч. Поднимись высоко на носочки. Опусти пятки на пол. Чтобы увеличить нагрузку, можно встать носочками на небольшое возвышение, например, на толстую книгу, и так выполнять упражнение.

Отжимания из упора лежа. Обопрись на носки вытянутых прямых ног и на две руки, расставленные на ширину плеч. Опусти прямое тело к полу за счет сгибания рук, затем вернись в исходное положение, отжимаясь от пола руками. Чтобы проработать различные группы мышц, уменьшай или увеличивай ширину постановки рук.

Подъем корпуса. Сядь на ягодицы (лучше на коврик). Подними прямые ноги и положи их на стул или диван. После этого подними ягодицы и корпус так высоко, как только можешь. Вернись в исходное положение.

Подъем ног. Это упражнение позволит проработать пресс, оно является одним из основных. Сядь на пол и вытяни прямые ноги перед собой. Руками упрись в пол позади корпуса. Быстро подними прямые ноги вверх, чтобы тело и ноги образовали букву V. Опусти ноги.

Велосипед. Это упражнение позволит отлично проработать все мышцы живота, оно очень просто в выполнении. Ляг на пол, сомкни руки за головой, подними ноги под углом 45 градусов к полу и начинай медленно имитировать кручение педалей. Когда левое колено оказывается сверху, приподними туловище и коснись его правым локтем. Затем то же самое проделай с правым коленом и левым локтем.

В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет никакого смысла. Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты. Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом, почему я очень мало ем, и все равно не худею? Все очень просто – сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок.

Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызовет у вас огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат – сногсшибательная фигура – не заставит себя долго ждать.

Чем заняться?

Выбирать тот или иной вид физической активности надо не только, следуя личным предпочтениям. Выбор физических упражнений будет напрямую зависеть от того, какие именно части тела вам надо подкорректировать. Скажем, для тех, кто не имеет явных признаков ожирения, лучше сделать упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики.

Вы спросите, где лучше выполнять эти такие физические упражнение? Да где угодно: в спортзале, фитнес-центре, в бассейне и даже у себя дома, тем более что освоить их не так и трудно. Главное – непременно согласовать спортивные занятия со своим доктором, чтобы не возникло противопоказания по состоянию здоровья.

Несколько слов о правильном питании

Даже, если вы беспрекословно и регулярно будете выполнять все упражнения, но не станете ограничивать себя в еде – положительного результата можете не ожидать. Заметьте, речь идет именно о правильном питании, а не о диетах. Непременно откажитесь от полуфабрикатов (даже если после тренировок вам будет лень приготовить ужин), не употребляйте жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь. Безусловно, после интенсивной тренировки вам полагается плотный ужин, но в остальные дни переедать не стоит.

Что вам понадобится для занятий:

Коврик, для выполнения упражнений на полу;
Узенькая скамья с довольно упругой обивкой;
Гантели;
Спортивная форма, обувь и специальные перчатки;

В домашних условиях лучше всего выполнять упражнения три раза в неделю с промежутками между занятиями в один день. Идеальным для тренировок считается время с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Занятия надо проводить регулярно и исключительно с позитивным настроем.

Помните, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более 4 недель, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно в этот момент надо либо увеличить нагрузки, либо изменить комплекс упражнений. Выполнять упражнения для похудения в домашних условиях лучше всего не раньше, чем за два часа до еды или до сна. При этом они обязательно должны вам нравиться. Иначе результат может оказаться намного скромнее, чем вы того ожидаете.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а для этого вам понадобиться вспомнить школьные уроки физкультуры.

Как мы уже говорили, для каждого проблемного участка тела существуют специальные упражнения. Именно о них мы сейчас и поговорим.

Итак, начнем:

Упражнения для похудения живота

Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола. Причем эта проблема может беспокоить даже тех, у кого нет повода переживать за свою фигуру. Все дело в том, что именно на животе у женщины скапливается больше всего жиров.

Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота. Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса. В этом случае вам грозит укрепление и увеличение мышц, в результате чего вы можете совсем остаться без талии.

Чтобы достичь максимальных результатов, вы должны чередовать различные , применяя для этого разную амплитуду. Рассмотрим самые распространенные из этих упражнений:

Упражнение «скручивание»

Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение «обратное скручивание»

Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.

Поднимаем туловище

Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Поднимаем ноги

В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение для косых мышц живота

Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами.

Упражнения для похудения ног

Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: на бедрах или на икрах.

Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу и мышцы ног более упругими вам помогут следующие :

Стойте прямо, держите руки на поясе и поднимайтесь на ногу, вперед полусогнутую в колене, после чего медленно ее выпрямляйте. Для каждой ноги это упражнение надо повторить по 8 раз. Сделайте 15 секундный перерыв и снова повторите упражнение. В общей сложности, у вас должно получиться 8 подходов.

Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед. Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра.

Убрать с внутренней части бедер дряблость можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.

Если же вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя. После восьми подходов поменяйте ногу.

У вас толстые икры? Тогда непременно попробуйте такие упражнения для похудения:

Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните на себя носки.

Также можно стать возле стены, сильно упереться в нее руками. Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги.

Не забывайте также и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.

Упражнения для похудения бедер

Зона бедер, при борьбе с избыточным весом, является одной из самых проблемных. Но не стоит отчаиваться! Выполняйте регулярно все , описанные ниже, и вы добьетесь значительного уменьшения размеров ваших бедер.

Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).

Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы. Одновременно опуститесь на пол справа возле стоп и наклоните корпус влево. Руки во время выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед собой. Потом вернитесь в исходное положение, сделав рывок. Это физическое упражнение выполняется по 10 раз на каждую сторону.

Следующее упражнения поможет вам избавиться от целлюлита на бедрах. Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода.

Ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.

Для того чтобы уменьшить размер бедер, надо стать на левое колено и опереться на прямые руки. После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться пола вытянутым носком. Также можно поднять ногу и проделать круговые движения вверх и влево, а потом – вниз и вправо. Так необходимо сделать 10 раз без остановок. Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу. Все упражнение надо повторить и для левой ноги.

Самые эффективные упражнения для уменьшения размеров бедер выполняются лежа. Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего туловища и лежать, при этом, на боку. Верхнюю же ногу надо согнуть и положить на нижнюю.

Немного согните в коленях ноги, поставьте их на ширину плеч, а руки отведите назад. После этого согните их в локтях, прогните вперед таз и попробуйте приподняться на носочках. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд. Данное упражнение надо повторить восемь раз.

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы избавиться от отвисших ягодиц, достаточно регулярно выполнять комплекс несложных упражнений:

Присядьте на край стула, поставьте врозь ступни ног. Попробуйте зажать между коленями любой предмет (диванную подушку, книгу и т.д.). Вы должны прямо сидеть и держаться за сидение руками. Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком положении одну минуту. После этого можно расслабиться и вновь приступить к выполнению упражнения.

Для выполнения следующего вам надо будет встать на колени и поставить на пояс руки. После чего, сесть на пол, сначала на правую, а потом на левую ягодицу. Это упражнение надо делать до тех пор, пока не начнете ощущать усталость в мышцах ягодиц. Не стоит идти по легкому пути – не садитесь на ноги. Так вы не добьетесь абсолютно никакого эффекта. Несмотря на то, что сначала выполнять это упражнение довольно трудно, вы очень быстро его выучите.

Для данного упражнения вам надо будет опереться затылком и спиной о стену, согнуть в коленях ноги и напрячь мышцы. В таком положении вы должны просидеть не менее одной минуты. Сначала это может быть достаточно трудно, поэтому на первых порах можно немного сократить время. Выполняя это упражнение, следите, чтобы ваш затылок, ягодицы и спина не отрывались от стенки. В противном случае данное упражнение не будет иметь абсолютно никакой эффективности.

Обхватите обеими руками правое колено и подтяните осторожно его к груди, зафиксировав это положение минимум на 20 секунд. Эти же действия повторите и с другой ногой. Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз с каждой ногой.

Ложитесь на спину и обопритесь о стенку ногами. Напрягайте ягодичные мышцы, стараясь поднять бедра и таз от пола, при этом, не отрывая спины. Сначала вам будет очень сложно это сделать. Но уже со временем вы сможете выполнять до 10 таких подъемов за одно упражнение.

К сожалению, нам очень часто катастрофически не хватает на себя времени. Но здесь всем, кто мечтает похудеть, важно усвоить – если вы собой не займетесь, то этого за вас уж точно никто другой не сделает. К тому же, в наше время можно не менее эффективно заниматься физическими упражнениями прямо у себя дома. Для этого сейчас достаточно ознакомиться с методикой выполнения упражнений в Интернете. Ваше упорство, правильное питание (ни в коем случае не забывайте о нем!), огромное желание стать еще более привлекательной – и уже через несколько месяцев вы заметите, как изменилась ваша фигура, а параметры достигли желаемых размеров. Придерживайтесь сбалансированной диеты, регулярно выполняйте физические упражнения – и вы обретете не только красоту, но еще и здоровье!

Стретчинг является одним из основных средств развития гибкости.

Для мышц шеи:

1. Наклон головы вправо хватом правой рукой за голову (затем тоже влево).
2. Опуская руку, добавить поворот головы вверх.
3. Наклон головы вперед, руки за голову, локти вперед.

Двуглавая мышца плеча:

1. Руки вперед книзу ладонями вперед в сцеплении пальцами.
2. Руки назад книзу в сцеплении пальцами.

Дельтовидные мышцы:

1. Правую руку вперед влево, левую руку снизу, предплечье вверх ладонью назад.

Трехглавая мышца плеча:

1. Правую руку вверх, предплечье вниз, левую руку вверх, предплечье внутрь хватом ладонью за локоть или предплечье правой руки.
2. Наклон вперед, руки назад, левой рукой хват за середину предплечья правой руки.

Мышцы спины:

1. Полунаклон вперед с наклоном головы вперед, руки вверх в сцеплении за кисти.
2. Упор согнутыми руками о бедра с наклоном головы вперед.
3. Наклон вперед с наклоном головы вперед, руки в замок под бедрами.
4. Сед на пятках ноги врозь с наклоном вперед руки вверх. Руками тянуться вперед кверху.
5. Сед согнув ноги, руками хват под коленями. Спину округлить, тянуться вверх.

Прямая мышца живота:

1. Упор лежа на предплечьях, полунаклон назад.

Косые мышцы живота:

1. Полунаклон вперед вправо, руки вверх в замок.
2. Наклон вправо, левая рука вверх, правая с опорой на бедро.

Икроножные мышцы:

1. Из сомкнутой стойки шагом правой вперед выпад.

Подколенная связка:

1. Шаг правой назад в полуприсед с полунаклоном вперед, левую вперед на пятку, руками упор о бедро.
2. Сед согнув левую, стопа правой разогнута. Наклон вперед хватом руками за голеностопный сустав.
3. Сед согнув ноги хватом за голеностопный сустав разогнуть правую вперед или вперед кверху.

Четырехглавая мышца бедра:

1. Захлест голени назад с хватом одной или двумя руками за голеностопный сустав.
2. Упор стоя на коленях. Левую согнуть назад с хватом левой рукой за голеностопный сустав, прижать к ягодичным мышцам.

Двуглавая мышца бедра:

1. Правая нога вперед, голень вниз хватом руками за середину голени.

Приводящая и нежная мышца:

1. Выпад правой в сторону, левая в сторону с опорой на пятку.

25. Сед ноги врозь, наклон вперед руками упор на предплечья.

Составьте комплекс физических упражнений для женщин первого периода зрелого возраста на развитие силовой выносливости с применением одного из видов ФОТ и обоснуйте целесообразность его использования. (ОК-7, ОПК-2, ПК-18)

Для развития силовой выносливости можно применять фитнес-программы общего воздействия или глобальные, где задействованы более 2/3 мышечных групп и регионального от 1/3 до 2/3 с использованием различных видов отягощений.

Силовая выносливость развивается методом непредельных усилий с нормированным количеством повторений: вес отягощения 30-40% от максимального, количество повторений 16-24, количество подходов 3-6, отдых 2-3 мин, темп выполнения упражнений средний, скорость преодолевающих движений – средняя. Метод способствует уменьшению жирового компонента и совершенствованию силовой выносливости и рельефа мышц.

Упражнения выполняются с отягощениями (бодибар, гантели).

1. Базовые упражнения для мышц ног и ягодиц (2-3x16):

Приседание с узкой постановкой ног

Приседание с широкой постановкой ног «плие»

Приседание в выпаде в сагиттальной плоскости (вперед)

Фронтальный выпад (в сторону)

2. Изолированные упражнения для мышц ног и ягодиц (3x16):

Разгибание ноги

Отведение ноги

Приведение ноги

3. Упражнения для мышц пресса в и.п. лежа на спине (3x16):

Скручивание верхней части корпуса

Подкручивание нижней части корпуса

Одновременное скручивание

Скручивающее движение корпуса с одновременным движением руки (для косых мышц живота).

Составьте комплекс физических упражнений для мужчин первого периода зрелого возраста на развитие собственно-силовых способностей с применением одного из видов ФОТ и обоснуйте целесообразность его использования. (ОПК-2, ПК-18)

79. Составьте план оздоровительной физической тренировки для мужчин первого периода зрелого возраста на развитие общей выносливости с применением одного из видов ФОТ и обоснуйте целесообразность его использования. (ОПК-2, ПК-19)

Общую выносливость можно воспитывать с использование кардиотренажеров. Большое разнообразие кардиотренажеров предусматривает выполнение движений на них посредством работы только нижней части тела – ног, так и всего тела одновременно (ног, туловища, рук), что подразумевает под собой увеличение количества задействованных в работе мышечных групп, увеличения энергозатрат.

В связи с этим, кардиотренажеры можно использовать:

1 – региональные – задействующие только ноги (велотренажер, беговая дорожка, степпер)

2 – глобальные, где задействуется все тело одновременно (гребной, рейдер, элептический).

Различные варианты метода по развитию выносливости используются в компьютерных программах современных кардиотренажеров.

Равномерный метод- повышает общую выносливость и подходит для новичков и людей с низким уровнем физической подготовки.

Переменный непрерывный метод- сочетание нагрузок разной интенсивности

Интервальный методзаключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью работы.

Циклы нагрузки и отдыха обычно повторяются от пяти до десяти раз, в зависимости от целей программы и реакции на тренировки.

Характер интервальной тренировки и воздействие на организм занимающихся определяются следующими факторами:

На кардиотренажерах: сочетание работы разной интенсивности (например: 5 минут – ходьба или бег низкой интенсивности, 5 минут – высокой).

80. Составьте план оздоровительной физической тренировки по степ-аэробике для девушек и обоснуйте целесообразность его использования. (ОК-7, ОПК-2, ПК-19)

Степ-аэробика программа аэробной направленности низкой и высокой интенсивности, с использованием степ-платформы, включающая блок силовых упражнений, направленных на развитие крупных мышечных групп с применением различного оборудования (гантели, бодибары).

В программе предлагается три уровня сложности упражнений: начальный, средний, усложненный.

Цель начального уровня – обучение технике и свободному владению базовыми шагами и движениям рук.

Средний уровень предполагает согласованное движение рук и ног. При разучивании более сложных движений использовали метод расчленённого обучения. Сначала разучиваются движения ногами, затем руками, и лишь потом выполняется целостное двигательное действие. Изучение новых движений должно быть строго последовательным, систематическим и слагаться в комбинации из ранее усвоенных элементов. Готовая комбинация отрабатывается целиком, многократно выполняясь под музыкальное сопровождение.

Высокий уровень предполагает проведение сложнокоординационного урока. При выполнении упражнений с использованием платформы мышцы верхней части тела работают в основном в тоническом режиме, что позволяет удерживать туловище в правильном положении. Основная нагрузка ложится на мышцы нижней части тела. Дополнительные движения руками дают возможность одновременно воспитывать и силовую выносливость мышц пояса верхних конечностей. Упражнения для рук подбираются с учетом логической, координационно обоснованной взаимосвязи с движениями ног, а также с учетом фактора влияния на основные группы мышц.

81. Составьте план оздоровительной физической тренировки по слайд-аэробике для женщин первого периода зрелого возраста и обоснуйте целесообразность его использования. (ОК-7, ОПК-6, ПК-19)

Слайд-аэробика – высокоинтенсивный вид оздоровительной аэробики атлетической направленности, тренирующий сердечно-сосудистую систему, развивающий выносливость, а также укрепляющий мышцы ног, особенно группы приводящих и отводящих бедро.

Занятия на слайдах проводятся под ритмичную музыку с частотой в среднем от 130 до 145 акцентов в минуту.

Продолжительность всего занятия 55-60 минут. Соответственно, распределяется время: 8-12 мин – разминка, включающая простейшую комбинацию из базовых шагов, предстретчинг.

Основная часть - 15-20 минут, состояла из четырех разделов:

- «втягивающий», связанный с постепенным повышением нагрузки на
сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Базовые шаги, используемые в слайд-аэробике, повторяют структуру основных шагов классической аэробике;

- «пиковый» аэробной нагрузки. Основной тип движения данного вида аэробики является перемещение тела за счет скольжения во фронтальной плоскости боком, лицом вперед, спиной вперед, с движениями рук в различных плоскостях;

- «переходный» – постепенное снижение интенсивности и амплитуды движений (скольжение без движений руками);

- «партерный» – силовой, где прорабатывались мышечные группы, которые были меньше задействованы в основной работе. Это пресс, ягодицы, спина, грудь, руки.

Заключительная часть предусматривала упражнения на растяжку в статическом режиме. Цель, которой предотвращение мышечных болей, ускорение обменных процессы в мышцах.

82. Составьте план оздоровительной физической тренировки по фитбол-аэробике для женщин второго периода зрелого возраста и обоснуйте целесообразность его использования. (ОК-7, ОПК-6, ПК-19)

Подготовительная часть: аэробные шаги в и.п. сидя на мяче, престретчинг.

Основная часть: аэробная нагрузка в и.п. сидя на мяче: базовые шаги со сменой и без смены лидирующей ноги. Силовые упражнения в и.п.:

1. Сидя на мяче. Сед выполняется в центре мяча, угол в тазобедренном суставе – около 90 о, ноги на ширине плеч, спина прямая. Упр.: односуставные на мышцы рук.

2. Лежа спиной на мяче.

Упражнения: подъем таза, подъем корпуса, руки за головой, тоже с поворотом в правую (левую) сторону;

3. Лежа на спине, ноги (голень) лежат на мяче. Руки могут находиться за головой или быть скрещены на груди.

Упр.: сгибания-разгибания ног в тазобедренных суставах

Лежа на спине, фиксация мяча стопами (коленями). Колени под углом 90 о.

4. Лежа на боку, верхняя нога (голень) лежит на мяче. Верхняя нога выпрямлена, нижняя согнута под углом 90 о. Одна рука лежит под головой, другая согнута впереди туловища с опорой кисти на пол. Упр.: подъем корпуса, подъем ног,

5. Стойка на одном колене, другая прямая нога в невыворотном положении отведена в сторону. Обе руки опираются на мяч впереди туловища (одна рука может опираться о пол). Голова, туловище и отведенная нога – на одной линии.

6. Упор боком на мяче. Обе руки опираются на мяч впереди туловища (можно нижней рукой опираться о пол). Бедро плотно касается мяча, следить за правильным положением спины и таза.

7. Упор на коленях с опорой животом на мяч, руками о пол. Колени могут быть слегка приподняты над полом.

Упр.: подъем ноги и разноименной руки вверх, симметричные подъемы руки и ноги; руки за головой, подъем корпуса вверх; руки на полу, подъем ног одновременно;

8. Положение лежа животом вниз, мяч под бедрами (под стопами). Локти слегка согнуты, плечи – над запястьями, мышцы живота напряжены. Из и.п. выполняются отжимания, ходьба на руках с прокатыванием мяча под бедрами.

Заключительная часть: стретчинг в статическом режиме работы мышц.

Подберите наиболее эффективные упражнения для лиц, имеющих заболевания сердечно-сосудистой системы в стадии ремиссии. Обоснуйте целесообразность их использования. (ОК-5, ОПК-6, ПК-16, ПК-17, ПК-32)

Наиболее оптимальной физической нагрузкой для лиц, имеющих заболевания органов дыхания являются аэробные упражнения в умеренной зоне мощности. Объем данной нагрузки должен составлять 15-25 мин в зависимости от состояния занимающегося. В качестве средств могут применяться физические упражнения на кардиотренажерах, базовая аэробика низкой интенсивности, плавание и аквааэробика. При занятиях силовыми упражнениями рекомендуется использовать преимущественно исходные положения сидя и лежа, минимизировать вертикальную нагрузку. Под воздействием ФУ увеличивается МПК, достигается более интенсивная работа без проявлений ишемии, увеличивается способность выполнять нагрузку в течение более продолжительного времени. Улучшение липидных профилей (пониженное общее содержание холестерина и более высокий уровень холестерина липопротеидов высокой плотности), которое происходит в случае сочетания АФН с соответствующим питанием (ограничение содержания насыщенных жиров в рационе питания)

Гипертоническая болезнь – аэробно-силовая нагрузка небольшой мощности, длительная по времени, начинать работу с мышц ног, обязательно включение дыхательных и релаксационных упражнений.

Нельзя: перевернутые положения, натуживание, максимальные веса, статические упражнения на пресс.

Гипотоническая болезнь – собственно силовые нагрузки (особое внимание - верхняя часть спины).

Нельзя: длительные по времени циклические нагрузки, перевернутые положения, при дыхательных упражнениях допускать гипервентиляцию легких

Варикозное расширение вен – нагрузка на икроножные мышцы с большой амплитудой, стретчинг задней поверхности бедер, между подходами – дренажное положение с приподнятыми ногами, эластичное бинтование.

Нельзя: длительно выполнять упражнения в положении стоя, статическую нагрузку на мышцы голени, исключить упражнение «разгибание ног сидя».

Подберите наиболее эффективные упражнения для лиц, имеющих заболевания дыхательной системы в стадии ремиссии. Обоснуйте целесообразность их использования. (ОК-5, ОПК-6, ПК-16, ПК-17, ПК-32).

Комплекс дыхательных упражнений, как и любой другой, надо начинать с разминки: походите минут 5-6 по комнате, лучше босиком по ковру или теплому полу. Сначала сделайте несколько кругов по комнате на носках, руки разведены в стороны, затем 2-3 круга на пятках, руки поместите за голову. И в самом конце разминки – на внешней стороне стопы, руки на поясе. Дыхание при этом – свободное.

1 упражнение

Встаньте прямо, руки находятся вдоль туловища, опущены вниз, ноги стоят вместе, носки чуть врозь. Вдыхайте на счет 1-2-3 и поднимайте при этом руки вверх, а на счет 1-2-3-4-5 выдыхайте вместе с опусканием рук вниз. Затем задержите дыхание на счет 1-2-3-4, в дальнейшем по возможности доведите эту паузу до 8. Повторите упражнение 2-10 раз.

2 Упражнение

Это упражнение полезно для легких – увеличения их объема. Встаньте прямо, колени немного расслабьте и наклонитесь вперед, руки тянутся к ногам, при этом полностью выдыхайте воздух. Затем медленно вернитесь назад в исходное положение, выпрямитесь. Медленно глубоко вдохните и задержите дыхание на несколько секунд. После этого поднимите руки над головой одновременно выдыхая воздух и втягивая живот. Повторите упражнение 2-10 раз в зависимости от самочувствия.

3 Упражнение

Это упражнение очень полезно для бронхов – хорошо их расслабляет и укрепляет после болезни. Сядьте на стул, руки положите на колени, немного наклонитесь вперед, но спину при этом не сгибайте! Начинайте правильно дышать: вдох через нос на счет 1-2, пауза на счет 1, выдох тоже через нос – на 1-2-3-4, затем опять пауза, но уже более продолжительная (1-2-3-4-5-6). На выдохе произносите звук «м-м-м-м-м» с закрытым ртом. Повторите упражнение 2-10 раз в зависимости от самочувствия.

4. Упражнение. Смешанное дыхание

Есть 4 типа дыхания: ключичное, грудное, брюшное и смешанное. Последнее самое правильное, так как при нем работают все отделы легких, и организм получает максимальное количество кислорода. Если вы научитесь так дышать – то все болезни отступят. Поэтому сейчас я вам подробно опишу, как правильно его проводить: спокойно наполните воздухом нижнюю часть легких, живот при этом выдвигается вперед. Затем начинает работу средний отдел, при этом поднимаются грудь и ребра. Последним включается верхний отдел – поднимаются ключицы, а живот в это время подтягивается к позвоночнику. На выдохе еще больше втягивается живот, поднимается диафрагма, опускаются грудь и плечи. После полного вдоха сделайте паузу. Для начала хватит 2-3 правильных вдохов, а через 3-4 недели регулярных занятий вы сожжете довести их до 10-15. Так же хочу вам сказать, что данное упражнение вы можете выполнять как стоя, так и лежа – выбирайте такое положение, в котором вам легче контролировать правильность выполнения упражнения. Я, например, люблю его проводить лежа на полу, подстелив мягкий коврик.

5. Упражнение. Очистительное дыхание йогов

Вдохните воздух через нос заполняя им все отделы легких - нижний, средний и верхний, и удерживайте дыхание несколько секунд. Сожмите губы и, не раздувая щек, шумно с усилием выдохните немного воздуха. Затем остановитесь на секунду и выдохните следующую порцию с еще большей силой. И так выдыхайте порциями воздух до тех пор, пока весь воздух не выйдет из легких. Повторите упражнение 2-3 раза. Данное упражнение – очистительное дыхание йогов, очень полезно, так как при этом происходит очищение и укрепление легких, в результате чего происходит оздоровление всего организма.

Когда заходит речь о физической активности человека, то имеются в виду спортивные упражнения. К двигательной активности относятся активные игры и развлечения. Любому человеку нужна физическая нагрузка, поэтому врачи рекомендуют несколько раз в неделю выполнять комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре, особенно если он не способен оценить, как много он двигается в день и не посещает спортзал.

Для поддержания здоровья любой человек должен проявлять физическую активность каждый день. Во время упражнений укрепляется мускулатура, мышцы становятся более выносливыми, и человек может оптимально расходовать свою энергию. Выполняя нагрузку на отдельные группы мышц, можно увеличить их объем. Также гимнастика позволяет вести контроль своего веса: выполняя упражнения, можно избавиться от лишних килограммов за счёт траты дополнительных калорий, которые получает организм из-за неправильного питания.

Положительный эффект от общеразвивающих упражнений (ОРУ):

1. Сердце - это тоже мышца, поэтому тренировка сердечно-сосудистой системы полезна для здоровья человека. Правильные и дозированные нагрузки делают сердце более здоровым и выносливым. При физической активности стенки сосудов становятся более эластичными.
2. Происходит выработка двигательных навыков. Специальные упражнения помогают человеку развивать гибкость, чувство равновесия. В ходе упражнений лучше осваивается спортивное оборудование.
3. Физические занятия помогают активно бороться со стрессом. Если человек страдает от депрессии или тревожности, то физкультура хорошо справляется с такими проблемами. Активные упражнения позволяют понизить количество гормонов кортизола и увеличить число гормонов удовольствия - эндорфинов.

Полезно выполнять гимнастику вместе с кем-то - это прекрасный способ общения.

Комплекс развивающих упражнений по физкультуре улучшает работу сердца. У людей, которые активно занимаются спортом, понижается вероятность возникновения сердечно-сосудистых болезней. А также снижается вероятность возникновения инсульта и диабета. Эти болезни часто появляются из-за лишнего веса. Постоянный контроль над телом и мышцами позволяет регулировать лишние килограммы.

Физкультура по схеме, разработанной лечащим врачом, помогает немолодым людям. Если человек проявляет активную физическую активность всю жизнь, то в пожилом возрасте у него меньше заболеваний. Физкультура помогает сохранить ясность ума, потому что мозг лучше работает при двигательной активности.

Гимнастика помогает беременным женщинам подготовиться к родам. А после появления малыша мама быстрее придет в форму.

Совместное выполнение физических упражнений увеличивает доверие в семейной паре. Занятия улучшают настроение и самочувствие.

Не все люди могут контролировать количество съеденной пищи, ОРУ по физкультуре помогает бороться с этой проблемой. При выполнении простых упражнений, понижается число гормонов грелина, которые увеличивают аппетит.

Человек, который любит спорт, может быстро избавиться от вредных привычек. Активные движения понижают тягу к курению и употреблению спиртных напитков. Спорт увеличивает дозу гормонов удовольствия, которые раньше заменялись никотином.

Упражнения практически не наносят вред человеку. Если придерживаться правил безопасности при выполнении сложных комплексов, то можно избежать травматизма. При выполнении начальных занятий не нужно гнаться за результатами. Интенсивность тренировок необходимо наращивать постепенно. Особенно это важно для новичков, которые из-за чрезмерного рвения могут получить травмы или растянуть мышцы. Нельзя совмещать активные тренировки с жесткими диетами, потому что организм быстро истощается, и на выполнение физических упражнений не останется сил. У гимнастики есть противопоказания:

1. Неврологические заболевания.
2. Травмы позвоночника.
3. Любые раны на теле.
4. Варикозное расширение вен.
5. Болезни сердечно-сосудистой системы.
6. Повышенное или пониженное давление.

Если человек простудился, то занятия лучше отложить до полного выздоровления. Упражнения возобновляются только после консультации с лечащим врачом. Если физкультура связана с поднятием тяжестей, то не рекомендуется поднимать большой вес, иначе можно получить растяжку или травму.

Во время упражнений нужно контролировать пульс и дыхание. Если человек активно занимается физкультурой, то необходимо правильно составить распорядок дня, выделив время для полноценного сна и отдыха. Любое движение, выполненное неправильно, может привести к травматизму. При активной двигательной нагрузке необходимо правильно и равномерно питаться. Только в этом случае занятия принесут пользу и не нанесут вред организму.

Обычному человеку нужно от 9 до 20% жира для нормального функционирования организма. Если слишком понизить процент жира, то можно столкнуться с серьезными заболеваниями. При выполнении упражнений нужно помнить, что важна не длительность тренировки, а ее интенсивность. Если неправильно рассчитать время физкультуры, то можно причинить вред своему здоровью. Один комплекс должен выполняться не более 60 секунд, но при этом темп должен быть интенсивным. Для полноценного физического развития необходимо выполнять гимнастику для мышц всего тела.

Общеразвивающий комплекс

Большинству людей показаны общеразвивающие упражнения по физкультуре. Для студентов, школьников и других людей, которые много времени проводят за компьютером, в сидячем положении, подобные занятия просто необходимы. К тому же на них не уходит много времени и заниматься ими можно дома.

Сначала выполняются упражнения для рук и плеч. Со временем верхние конечности и плечи теряют свою упругость, и становятся расслабленными. В итоге может испортиться осанка. Выполняя простой комплекс, можно подтянуть тонус мышц рук и плечевого пояса. Тренировка проводится в несколько заходов. Перед выполнением любых упражнений нужно провести разминку.

1. Для упражнения понадобятся гантели.
2. За 1 раз выполняются 10 упражнений.
3. Необходимо опереться коленом правой ноги и правой руки о ровную поверхность.
4. Спина должна оставаться прямой, а мышцы живота напряженными.
5. Нельзя поднимать голову слишком высоко.
6. Гантель берется в левую руку, кисть сгибается.
7. Локоть остается неподвижным.
8. Рука с гантелей выпрямляется.
9. Затем рука поднимается ладонью вверх, в этой позиции нужно зафиксироваться на 5 секунд.
10. Далее необходимо вернуться в исходное положение.

Эффективная тренировка для развития рук и плечевого пояса - это отжимания с колен. За один раз нужно выполнить не менее 10 повторов. Для выполнения гимнастики нужно выполнить упор на колени, ступни скрестить между собой, туловище поднять над полом. Ладони должны располагаться близко друг к другу. Затем нужно втянуть живот, при этом локти остаются согнутыми, и опустится на пол. Потом необходимо медленно выпрямиться и вернуться в исходное положение.

Для шеи комплекс общих развивающих упражнений разработан таким образом, чтобы обходиться без дополнительных предметов. Упражнения простые, их сможет выполнить даже школьник в любом месте - в спортивном зале или дома. Обычно такие тренировки проводятся на уроках физкультуры в общеобразовательной школе. Если существуют проблемы, связанные с неврологией, то упражнения рекомендуется выполнять в статическом режиме.

Если в ходе упражнений человек чувствует дискомфорт или боль, то сокращается амплитуда выполнения движений, следует уменьшить число повторов. Если болевые ощущения не прекращаются, то физкультура откладывается до полного выздоровления человека.

Упражнение «маятник»:

1. Человек занимает удобное и комфортное положение, при этом голова должна находиться прямо.
2. Делается наклон шеи в левую сторону.
3. В такой позиции необходимо задержаться 10 секунд.
4. Затем делается наклон в противоположную сторону.
5. Повторяется не менее 6 раз на каждую сторону.

Следующее упражнение называется «самолёт». Нужно лечь на пол животом. Руки разводятся в сторону. В такой позиции человек находится в 20 секунд. Затем плавно и аккуратно выполняется развод руками в стороны по 3 раза. Далее правая рука наклоняется, чтобы она оказалась над левой. Потом следует поменять руки.

Самая эффективная тренировка для мышц бедер и ягодиц - это приседание. Ноги ставятся на ширине плеч. Гимнастика выполняется, когда бедра находятся параллельно полу. За один раз выполняется 10 подходов.

В таблице комплекса общеразвивающих упражнений по физкультуре тренировка с разведением ног лежа занимает ключевое положение. Гимнастика хорошо подходит для взрослых и детей. В ходе тренировки задействованы несколько групп мышц. Как выполнять тренировку «разведение ног лежа»:

1. Человек ложится на ровную поверхность.
2. Обе ноги сгибаются и приподнимаются над полом, чтобы образовался угол в 45 градусов.
3. Затем ноги разводятся в сторону, фиксируются в таком положении.
4. Потом медленно сходятся вместе с коленями.

Для эффективности нужно выполнить 2 подхода по 10 повторов.

Ровная осанка делает человека более привлекательным. А также она необходима для здоровья. Чтобы спина была прямая и ровная, нужно несколько раз в неделю выполнять специальные упражнения.

Для осанки хорошо подходит упражнение «камыш». Нужно опуститься на колени, руки сцепляются над головой. Затем кисти выворачиваются внутренней стороной наверх. Руки тянутся к потолку. Нужно выполнить по 3 наклона в каждую сторону. Затем плавно и аккуратно возвращаются в исходное положение. При выполнении гимнастики важно, чтобы спина оставалась прямой, а руки не прогибались в локтях. Всего необходимо сделать 5 подходов.

Чтобы выполнить упражнение «червяк», нужно сесть на пятки, кисти рук положить на колени. Ноги разводятся в стороны, локти сгибаются и опускаются на пол. Необходимо наклонить голову и задержаться в такой позиции 15 секунд. Рекомендуемое число повторов 4 раза.

Чтобы спина была прямой и красивой, необходимо выполнять комплекс на формирование равновесия. В ходе гимнастики укрепляются все мышцы и повышается тонус мускулов спины. Особенно она показана ученикам младших классов, у которых именно в этот период велик риск развития сколиоза из-за непривычной нагрузки на спину.

Комплекс выполняется с помощью опоры или лежа на полу. Упражнения делаются на одном месте или когда человек находится в движении. Гимнастика, выполняемая на месте:

1. Прыжки.
2. Различные движения ногами и руками.
3. Повороты туловища.
4. Прямая стойка на пятках или носках.

Гимнастика в движении включает в себя ходьбу различного вида, применение грузов, преодоление препятствий, танцевальные движения и легкий бег.

Дыхание для борьбы со стрессом

Дыхательная гимнастика позволяет избавиться от лишних килограммов, нормализовать пищеварение и привести в порядок нервы. Есть 3 основных упражнения, которые помогают расслабиться и бороться со стрессом:

1. Погончики.
2. Насос.
3. Ладошки.

Упражнение «погончики» выполняется стоя на полу. Руки необходимо плотно прижать к животу. Нужно сделать 9 вдохов подряд. Между ними делается перерыв в 5 секунд. На выдохе выполняется толчок руками к полу. При этом руки выпрямляются. При выдохе руки снова прижимаются к животу.

При выполнении упражнения «насос» человек стоит, наклонившись немного вниз. В середине наклона необходимо вдохнуть воздух носом. Вдох заканчивается, когда завершается наклон. Потом нужно выпрямиться и сделать передышку на 5 секунд. Делается 12 повторов подряд.

Упражнение «ладошки» делается следующим образом:

1. Выполняются 5 глубоких вдохов носом.
2. Выдох производится тихо через рот.
3. При вдохе необходимо сжать кулаки.
4. Нужно задержаться на 7 секунд, а затем опустить руки.
5. При вдохе живот и плечи расслаблены.

Тренировку «ладошки» нужно сделать 12 раз подряд.

Правильно распределенная физическая нагрузка сказывается позитивным образом на здоровье человека. Если несколько раз в неделю выполнять простые упражнения, то это положительно сказывается на осанке и мышцах. Физкультура помогает восстановить жизненные силы и продлить молодость.

Ещё По Теме:

Комплекс упражнений для похудения живота и боков Утренняя зарядка для похудения: комплекс упражнений Утренняя зарядка для мужчин: комплекс эффективных упражнений
Как похудеть за 5 минут в день?

Вы предпочитаете физические упражнения в домашних условиях? Сомневаетесь в их эффективности? Так вот при правильном подходе даже дома можно вполне эффективно тренироваться. Об этом мы и расскажем! Предложенные упражнения можно выполнять и дома и в зале.

Однако, что касается данного тренинга, физические упражнения предполагают использование специального инвентаря:

• скакалка
• турник (обычная перекладина)
• брусья для отжимания, а если на дому, то замените их парой стульев с высокими спинками
• пара гантель (можно взять гири)

Физические упражнения в домашних условиях предложенной программы охватывают десять тренировок, которые нужно пройти по кругу два раза. Длительность программы 80-100 дней. По ней следует тренироваться один раз в 4-5 дней, остальное время – ваш полноценный отдых для восстановления.

Если тренировка принесла желаемые результаты, а они будут, Вас уверяем, то сделайте недельный полноценный перерыв и вновь приступайте к выполнению данной программы с самого начала.

Питание

Как при любой другой тренировке с целью , питаться следует 4-6 раз в течение дня, не считая легких перекусов и приема спортивного питания. Что касается продуктов, отдайте предпочтение белковым и злаковым. Воды нужно ежедневно выпивать не менее двух литров.

Отдых

Что касается отдыха между подходами и упражнениями. отдыхать следует полторы-две минуты, не более, но так, чтобы новый подход или упражнение смогли выполнить с новыми силами.

Физические упражнения в домашних условиях

Первая тренировка

• Общая разминка, в течение 5 минут прыжки через скакалку.

• на перекладине. Выполнить 10 подходов по 2-4-6-8-10-12- максимум -12-8-4 повторений (максимум – это тоже подход, в котором нужно выполнить максимальное число повторений).

• Отжимание на трицепс от двух скамеек (стульев). 4 подхода с максимальным числом повторов.

• Попеременные выпады ногами вперед. При этом руки на поясе. Выполните максимум повторений в два подхода.

Вторая тренировка

• Общая разминка, 5 отжиманий от пола, 5 приседаний (это один круг длительностью 3 минуты).

• Приседание с собственным весом. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
• Подъем ног в висе. Выполните максимум повторений в 2 подхода.

В конце тренировки 3-5 минут просто походите, расслабьтесь.

Третья тренировка

• Подтягивание к груди на перекладине. 7 подходов по 4-8-12-максимум-12-8-4 повторений
• Отжимание от пола. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
• Приседания с выпрыгиванием вверх. Выполните максимум повторений в 2 подхода.

В конце тренировки заминка. Вис на перекладине в течение 5 минут.

Четвертая тренировка

• Общая разминка, прыжки через скакалку, в течение 5 минут

• Отжимания на брусьях. 10 подходов по 2-4-6-8-10-12- максимум-12-8-4 повторений.

• Попеременные вис одной рукой на перекладине по 4 попытки.
• Подъемы рук и ног из положения, лежа. 3 подхода максимум повторений.

В конце тренировки будет заминка — повисите 5 минут на перекладине.

Пятая тренировка

• Общая разминка (наклоны в стороны, вперед-назад) — 5 минут.
• Подтягивание на перекладине. 7 подходов по 4-8-12-максимум-12-8-4 повторений.

• Отжимания на брусьях. Выполните максимум повторений в 2 подхода.

• Попеременные выпады ногами вперед, руки на поясе. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
• Подъем туловища из положения, лежа. Выполните максимум повторений в 3 подхода.

В конце тренинга в течение 5 минут делайте растяжку.

Шестая тренировка

• Общая разминка, 5 минут прыжков на месте.
• Приседания, руки скрещены на груди. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
• Попеременные выпады ногами вперед, держа руки на поясе. Выполните максимум повторений в 4 подхода.
• Отжимание от пола. Выполните максимум повторений в 1 подход.

• Подъемы ног в висе. Выполните максимум повторений в 1 подход.

В конце тренировки в течение 5 минут делайте растяжку

Седьмая тренировка

• Общая разминка, 5 отжиманий + 5 приседаний (это один круг и так 5 минут).
• Подтягивание на бицепс. 10 подходов по 2-4-6-8-10-12- максимум-12-8-4 повторений.

• Отжимание на брусьях. 4 подхода 4-8-12- максимум повторений.

В конце заминка — повисите 5 минут на перекладине.

Восьмая тренировка

• Общая разминка, наклоны в стороны, вперед. Выполнять 5 минут.
• Отжимание от пола. Выполните максимум повторений в 2 подхода.

• Приседания, руки на затылке. Выполните максимум повторений в 2 подхода.
• Попеременный вис на перекладине на одной руке. По 2 подхода.
• Подъем туловища лежа. Выполните максимум повторений в 2 подхода.

Девятая тернировка

• Подтягивание на перекладине. Подходов: 5, повторов: 10-12.

• Подъем ног в висе. Выполните максимум повторений в 5 подходов.

Пяти минутная заминка в конце тренировки — расслабьтесь, подвигайтесь.

Десятая тренировка

• Общая разминка — 5 минут прыжков со скакалкой.
• Отжимания на брусьях с наклоном туловища вперед. Подходов: 5, повторов: 10-12.

• Подъем одновременный рук и ног лежа. 5 подходов максимум повторений.

В конце тренировки 5 минут выполняйте пуловеры с легкими гантелями.

Вот такие физические упражнения в домашних условиях, которые для тренажерного зала подойдут тоже.

Тренируйтесь!