Занятия спортом дома имеют множество преимуществ. Занимаясь дома, вы не только сэкономите время, которое люди тратят на дорогу до спортзала, но и деньги за абонемент фитнес-клуба. Если вы хотите быть в хорошей форме, то сделайте несколько существенных шагов и начните курс домашних тренировок. Вы обязательно увидите более, чем положительный результат.

Шаги

Подготовка к занятиям спортом в домашних условиях

Установите график занятий. Вам будет проще придерживаться намеченной цели, если у вас будет четкий режим тренировок. Идеально, если график будет максимально устойчивый. Так, и вы, и члены вашей семьи будете воспринимать занятия серьезно.

• Выберите для занятий спором конкретные дни и время (например: понедельник, среда, пятница с 7:00).
• Выберите подходящее место в доме, там, где вам комфортно выполнять свои упражнения. Убедитесь в том, что у вас достаточно пространства, на котором вам ничего не будет мешать.
• Будьте дисциплинированны. Не позволяйте себе лениться просто потому, что вы дома.

1. Сделайте так, чтобы вас никто и ничто не отвлекало. Попытайтесь проводить свои занятия, когда дома никого нет и так, чтобы вам не нужно было думать о других делах, например, о стирки или готовке.

   • Вам наверняка не захочется соревноваться с членами своей семьи, которым потребуется заняться бытовыми делами. А дети вообще имеют склонность садиться верхом на родителей, делающих отжимания или приседания.
   • Если у вас будут мысли о необходимости выполнения каких-то домашних дел, вы наверняка посчитаете, что это хороший повод отказаться от тренировки или просто закончить их пораньше.

2. Играйте свою роль. Поставьте музыку и наденьте подходящую для занятий спортом одежду, прежде, чем приступите к тренировке.

   • Ритмичная музыка поможет вам настроиться на занятия спортом и поспособствует выбросу адреналина.
   • Если вы подготовитесь к занятиям в домашних условиях также тщательно, как и к походу в спортзал, вы будете более мотивированны и обязательно проведете полноценную тренировку. К тому же, вы будете чувствовать вину, если оденетесь для занятий спортом, но будете сидеть и искать поводы не упражняться.

3. Пейте достаточно воды. Всегда держите возле себя бутылку воды во время тренировки, даже если она происходит дома. Не нужно рассчитывать на то, что вы сможете выпить стакан воды, как только почувствуете жажду, потому что вам может не хватить дисциплинированности.

   • Между тем, сохранять водный баланс во время тренировок крайне важно. Необходимо восполнять жидкость, теряемую во время тренировок, только так вы cохраните свою энергию.
   • Лучше всего пить воду в паузах между упражнениями. К примеру, если вы делаете два подхода по двадцать приседаний, то пейте воду после первого подхода и после второго.

4. Сбалансируйте свою диету. Очень важно придерживаться здорового питания, занимаясь спортом. Перекусывайте чем-то полезным за 45 минут до начала тренировки - это придаст вам энергии и выносливости.

5. Подумайте, нужна ли вам растяжка. Некоторые придерживаются мнения, что растяжка до начала непосредственной тренировки - это отличный способ размять мышцы тела и предотвратить получение травм. . Однако, существует и противоположное мнение, согласно которому растяжка не гарантирует защиту от травм.

   • Если вы чувствуете, что достаточно гибки и размяты для начала занятия спортом и без ненужных предварительных разминок, то преступайте без растяжки.
   • Но если вам кажется, что ваше тело «задеревенело» и мышцы не достаточно гибки, то вам стоит задумать и проведении растяжки, чтобы разогреть их.

   Используйте то, что вокруг вас

   1. Подумайте, существует ли в вашем доме что-то, что может оказаться полезным для ваших кардио тренировок. Бег – не единственный способ проведения таких спортивных упражнений и вам не нужен тренажер StairMaster, если у вас дома есть настоящая лестница.

      • Ходите или бегайте вверх и вниз по лестнице, в зависимости от методики ваших занятий. Вы можете также делать «вышагивания на платформу», используя нижнюю ступень лестницы.
      • Сделайте несколько подходов по прыжкам «ноги вместе, ноги врозь» или попрыгайте с скакалкой во дворе или в просторной комнате.

   2. Займитесь силовыми упражнениями. Вы можете придумать массу вариантов силовых упражнений с использованием того, что есть у вас дома. Даже стены, полы и мебель – отличные помощники в упражнениях развитие мускулатуры. Предметов, пригодных для использования при занятиях спортом в вашем доме очень много.

      • На полу можно отжиматься, приседать, делать стойку на локтях.
      • Если у вас не достаточно свободного места на полу, используйте стену для приседаний с нагрузкой собственного веса. Вы можете также отжиматься в положении стоя, встав напротив стены (ноги врозь на ширине плеч и на расстоянии примерно 15 см от стены), ладони положить на стену на уровне груди.

   3. Используйте для спортивных занятий, имеющуюся в вашем доме мебель. Обратите внимание на свою мебель и подумайте, какие именно предметы могут быть использованы в качестве спортивных снарядов.

      • Фитбол можно использовать для отжиманий, "скручивания" для брюшного пресса или укрепления корпуса тела.
      • Стул можно использовать для упражнений на трицепсы (отжиманий сидя).
      • Установите прочную швабру или веник между двумя прочными, одинаково высокими поверхностями, чтобы делать отжимания с позиции лежа.

   4. Займитесь йогой. Занятия йогой легко организуемы в домашних условиях, так как производятся они на полу (или на мате, если у вас таковой имеется). Йога отлично подходит для приведения в норму ритмов сердца, успокоения и растяжки после обычного курса спортивных упражнений. С помощью йоги вы также приведете в гармонию свои мысли и расслабите тело.

      • Приветствие Солнцу (форма йоги)- отличное дополнение к стандартному набору спортивных упражнений для небольшой кардионагрузки, во время гармонизации мыслей.
      • Наклонная позиция «собака» повышает гибкость и способствует укреплению мускул спины.
      • Поза «стул» способствует формированию чувства равновесия и дает нагрузку на бедра.

   Попробуйте диски с записями спортивных упражнений или игры

   • Питайтесь правильно и пейте достаточно воды, чтобы сохранять энергию.
   • Начните с малого. Не стремитесь сразу брать серьезные нагрузки.
   • Не нужно перегибать палку с тренировками, мотивируя это тем, что вы дома. Если вам кажется, что продолжительность ваших тренировок слишком велика, сократите их длительность. Главное, чтобы они оставались эффективными.
   • Всегда разминайтесь перед началом тренировок в домашних условиях, и давайте себе постепенно остыть, заканчивая их. Не стоит идти по пути наименьшего сопротивления и игнорировать общепринятые правила.

Красивая фигура невозможна без занятий спортом. Наверняка каждый из нас в свое время пытался начать им заниматься, но не у всех это получилось, или если получилось, то ненадолго. На самом деле самое сложное – это именно начать, причем как с нуля, так и после перерыва, а после человек втягивается и продолжает заниматься. Как начать заниматься спортом? Нужно провести работу над собой, в том числе и психологическую, и точно понять, зачем вам это нужно.

Немного о пользе спорта

Регулярная физическая активность – прекрасный способ улучшить не только фигуру, но и здоровье. Поэтому перед тем как начать заниматься спортом дома с нуля, нужно немного поговорить о пользе упражнений.

Физическая активность помогает нам худеть и поддерживать правильный вес, мышечную массу, снижает риск многочисленных заболеваний. Кроме того, доказано, что упражнения поднимают настроение, активизируют мозговую активность, благотворно влияют на сон и либидо. Также они способствуют поддержанию правильного уровня энергии. Таким образом, они помогают нам улучшить свою жизнь по всем фронтам, поправить как фигуру, так и здоровье.

Виды упражнений

Физическая активность представлена огромным количеством различных видов. Вот наиболее распространенные:

• Аэробика . Обычно такие упражнения – основа любой фитнес-программы и включают в себя периоды беспрерывного движения. Это, например, бег, плавание или танцы.
• Силовые . Повышают силу и выносливость мышц. Это, к примеру, поднятие весов, бег на короткую дистанцию, плиометрика.
• Ритмическая гимнастика. Предполагает базовые движения тела, выполняемые в среднем аэробном темпе без тренажеров. Это, например, приседания, выпады, подтягивания, отжимания.
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка . Предполагает чередование вначале упражнений высокой интенсивности, а после – низкой или отдыха.
• Упражнения для развития устойчивости. Помогают укрепить мышцы и улучшить координацию движений. Среди них, например, пилатес и общие укрепляющие упражнения.
• Упражнения для развития гибкости . Способствуют восстановлению мышц, улучшению координации движений и предупреждению травм. К ним относится йога и различные отдельные упражнения на растяжку.

Эти группы упражнений могут выполняться как вместе, так и по отдельности.

Спорт должен приносить не только пользу, но и удовольствие, поэтому старайтесь подобрать тот его вид, который будет вам по душе. Современная спортивная индустрия предлагает массу различных программ, из которых каждый может выбрать что-то, подходящее именно ему.

С чего начать?

Важно правильно начать заниматься спортом – от старта зависит очень многое. Прежде чем приступать непосредственно к тренировкам, учтите такие вещи:

Нужно проверить здоровье

Начало занятий спортом – этап важный, и изначально нужно понимать, что он вам не навредит, а для этого необходимо исключить наличие противопоказаний, проконсультироваться со специалистом и пройти обследование.

Особенно важно это условие для тех, кто ранее никогда не занимался спортом, имеет определенные особенности здоровья или преклонный возраст. Специалист поможет вам подобрать оптимальный вариант нагрузки, который будет приносить лишь пользу.

Составление плана и постановка целей

«Хочу начать заниматься спортом – с чего начать?» – довольно популярный вопрос. Изначально важно составить план, который будет включать в себя свои цели и способы их достижения. Сначала действия должны быть максимально простыми, и по мере улучшения вашей физической подготовки вы будете их усложнять.

К примеру, если цель ваша- пробежать 5 километров, то для начала можно внести в план несколько дистанций короче. Когда вы с ними справитесь, добавляйте определенное количество метров до тех пор, пока не осилите все вожделенные 5 км. Начав с реальных, небольших и достижимых целей, вы повысите свои шансы на успех и не сдадитесь. Если же вы сразу поставите невыполнимую планку, это может отбить у вас желание заниматься спортом вообще.

Спорт должен стать вашей привычкой

Другой важный момент в том, как начать заниматься спортом с нуля – сделать тренировки частью своей жизни на постоянной основе. Они должны стать вашей привычкой – так вы сможете воспитать в себе ответственность и дисциплинированность.

Выберите время, которое вы будете посвящать спорту – утро, к примеру, или вечер после работы. Теперь вбейте себе в голову установку, что это время вы именно тренируетесь – без отговорок и лени.

Сколько нужно заниматься

Грамотная программа – вот, с чего начать заниматься спортом. Важно не нагружать себя сразу, пытаясь ставить рекорды. По мнению специалистов, человеку вполне достаточно 150 умеренных аэробных упражнений в неделю. Это время вы можете распределить по дням недели сами, как вам удобнее. К примеру, можно заниматься пять раз в неделю по 30 минут либо 35-40 минут через день.

Сначала тренировки должны быть умеренными. Увеличивайте их интенсивность постепенно, по мере того как ваша подготовка будет улучшаться. Также важно знать, что организму нужно отдыхать, и время на восстановление важно не меньше, чем сами тренировки.

Программа тренировок на неделю

Чтоб начать заниматься спортом дома, нужно определиться, что будет включать в себя ваша программа. Приведем несложный пример недельной тренировочной программы, которая не потребует дополнительного оборудования и будет рассчитана на 30-45 минут в день. Она даст примерное представление относительно начала занятий и поможет составить индивидуальную программу для себя. Программы можно менять, усложнять, варьировать. Начинаться занятие может с упражнений любого вида.

• Понедельник . 40 минут бега умеренного темпа или быстрой ходьбы.
• Вторник . Отдых.
• Среда . Активная ходьба в течение десяти минут, затем выполняется комплекс следующих упражнений (выполняйте их с перерывом в минуту между подходами, затем сделайте растяжку):

Три подхода по десять выпадов на две ноги, десять отжиманий, десять подъемов корпуса из положения лежа.

Три подхода по десять отжиманий от стула, десять воздушных приседаний и десять «разножек».

• Четверг . Отдых.
• Пятница . Получасовая езда на велосипеде либо бег трусцой в быстром темпе.
• Суббота . Отдых.
• Воскресенье . Бег или длинная прогулка на 40 минут.

Это лишь примерная простая программа, с чего начать занятия спортом дома, которую можно использовать в домашних условиях. Многое зависит от того, какой вид активности вы выбрали, и каков уровень вашей подготовки.

Как начать правильно питаться и заниматься спортом: полезные советы

Чтобы добиться своих целей, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Употребляйте большое количество жидкости в течение дня. Это важно для поддержания в организме нормального водного баланса. Когда вы занимаетесь спортом, организм активно теряет жидкость, и баланс этот нужно восполнить. Можно пить воду как до, так после и во время тренировок.
• Оптимизируйте питание. Независимо от того, хотите ли вы похудеть или нарастить мышечную массу, очень много значит питание. В нем должно быть достаточно белков, дающих энергию сложных углеводов, растительных компонентов. Старайтесь отказаться от вредных продуктов – ищите им полезную альтернативу.
• Перед тренировкой всегда нужно выполнять разминку. Она поможет значительно снизить риск возникновения травмы при занятиях, подготовит мышцы, поможет улучшить результаты, а также предупредит болевые ощущения после тренировок. В качестве разминки можно использовать быструю ходьбу, легкую пробежку, махи, выпады, наклоны и так далее.
• Заминка. После тренировок важна и заминка – она помогает организму вернуться в нормальное состояние, восстанавливает пульс и дыхание, расслабляет мышцы. Это всего лишь небольшая пауза, но она тоже очень важна. Особенности заминки будут зависеть от самой тренировки: после бега это может быть легкая ходьба, после упражнений на сопротивление – растяжка.
• Прислушивайтесь к своему телу. На начальных этапах особенно важно уметь прислушиваться в своему организму и давать ему разумные нагрузки. Если в процессе занятий вы ощутили боль или дискомфорт, остановитесь и дайте себе отдохнуть. Не надо тренироваться через боль – это может спровоцировать травму. Помните, что тренироваться больше и быстрее – не значит лучше.

Немного о мотивации

В том, и заниматься спортом, невероятно важна мотивация. Именно она поможет не сдаться. Изначально важно подходить к тренировкам с позитивным настроем и легкостью, получая от них удовольствие. Это поможет избавиться от тревожных мыслей, которые часто одолевают начинающих спортсменов. Любую программу можно изменить и подстроить под себя в зависимости от желаний и предпочтений.

Те, кто любит общение и кому тяжело заниматься дома, могут тренироваться в тренажерном зале, в группах по йоге, пилатесу или любому другому виду спорта. Можно также заниматься с кем-то из близких.

Что касается непосредственно мотивации, то тут нужно понимать, что вы делаете, зачем и ради чего. Красивая фигура, улучшение здоровья, упругие мышцы – держите в голове ту конечную цель, ради которой вы начали заниматься. Вспоминайте о ней, как только почувствуете, что вам тяжело побороть лень и начать заниматься спортом.

Чтобы начать заниматься дома, девушке или парню можно сделать свои тренировки более комфортными, слушая параллельно любимую музыку или просматривая интересную передачу. Если вы не знаете, как начать заниматься спортом после долгого перерыва, вспомните, какие преимущества давал вам спорт раньше и искренне захотите вернуть все это и улучшить свои результаты.

Начать непросто, а начать правильно – еще сложнее. Но это именно тот этап, который закладывает фундамент для дальнейших результатов. Сделайте правильный выбор раз, поймите, что вам это действительно нужно, и относитесь к тренировкам и похудению в целом легко и с удовольствием – тогда результаты не заставят себя ждать.

О бесплатных тренировках в парках Москвы, теперь разбираемся, как начать заниматься спортом не выходя из дома. The Village узнал у персонального тренера, как организовать свои домашние занятия спортом, не потерять к ним интерес, какое оборудование купить и какие приложения лучше скачать.

Как себя заставить?

Марина Гладкова, персональный тренер: У домашних тренировок есть много плюсов: не нужно никуда идти или ехать, чтобы позаниматься, не нужно подстраиваться под расписание и платить за дополнительные услуги фитнес-клуба. Но дома гораздо сложнее заставить себя действительно приступить к занятиям и довести намеченную тренировку до конца. Для того чтобы найти в себе силы отказаться от сериала или начать тренировку после выполнения всех домашних дел, нужна мощная мотивация. Это значит, что вы должны очень хорошо понимать, зачем вы решили заняться спортом. Задайте себе этот вопрос, а ответ можете записать на листочке. У вас должна быть серьёзная причина, иначе сделку с совестью заключить будет очень легко. Например, сегодня вы устали на работе, а в раковине ждёт гора немытой посуды, можно же и на завтра перенести запланированную серию отжиманий. Но поверьте - завтра вы найдёте ещё больше причин, чтобы не заниматься.

Расписание тренировок

МАРИНА ГЛАДКОВА: Составьте расписание, причём не только тренировок. Постарайтесь распланировать свои ежедневные обязанности и заботы так, чтобы на спорт оставалось нужное количество времени. Тренировки по остаточному принципу - вы занимаетесь когда получится после выполнения всех дел - ни к чему не приведут. Важно также не перестараться и адекватно оценить свои силы. Изнурительно тренироваться каждый день, выполняя упражнения, не рассчитанные на ваш уровень, - путь к разочарованию, усталости и отказу от спорта. Так что начинайте постепенно. Небольшой зарядки утром и короткого йога-сета вечером хватит для мягкого старта. Вы не перетрудитесь, но организм постепенно войдёт в ритм, и вы привыкнете выделять время для домашних тренировок. Распланируйте не только тренировки, но и время для отдыха. Если организм не успел восстановиться после вчерашней тренировки, сегодня он не будет работать в полную силу.

Выберите то, что приносит радость

МАРИНА ГЛАДКОВА: Если тренировка будет мучительной, изнурительной и безрадостной, никакая мотивация не поможет. Если вы до ужаса не любите приседания, не делайте на них акцент. Выберите то, что принесёт удовольствие, и начните свои домашние занятия с этой дисциплины: йога, цигун, элементы кросс-фита, элементарная зарядка. Рано или поздно вам захочется разнообразия, тогда можно будет попробовать что-то новое.

Что будет мешать?

МАРИНА ГЛАДКОВА: Во время домашних занятий вам будет мешать абсолютно всё. От телефона до кота и ближайших родственников. Поэтому важно, приступив к тренировке, обеспечить себе необходимый информационный вакуум. Телефон отключить, закрыться от тех, кто хочет вашей ласки или общения, и не обращать внимания на прочие внешние раздражители. Иначе произойдёт следующее: вы позанимаетесь первые 15 минут, немного устанете, тут зазвонит телефон, вы ответите и после разговора решите, что, пожалуй, на сегодня хватит. Вроде бы и позанимались, но смысла в этом на самом деле не было.

Ожидание результата

МАРИНА ГЛАДКОВА: Сложный момент в мотивации наступает, когда вы уже хотели бы наслаждаться результатами, но всё ещё их не видите. Допустим, вы занимаетесь целый месяц, а долгожданных кубиков всё нет. Не бросить ли вообще эти бестолковые занятия, раз они не приносят пользы? Тут ответ простой: если вы бросите, то так ничего и не добьётесь, а если продолжите и будете совершенствоваться, то скоро увидите первые изменения. А когда увидите, важно не расслабляться и не бросать начатое, ведь самое сложное - не добиться результатов, а сохранить их.

Какой инвентарь купить?

Какие программы скачать?

Workout Trainer

скачать бесплатно

Приложение с удобной навигацией и подробной техникой выполнения упражнений, которые грамотно отсортированы по группам мышц.

FitnessBuilder

скачать бесплатно

Много хороших готовых программ, есть возможность составлять собственную. Потребуется дополнительное оборудование.

Все хоть раз в своей жизни слышали слово «йога». Но все ли смогут доступно объяснить, что это такое? Йога - это удивительная практика, пришедшая в мир из загадочной Индии, несущая здоровье телу и душе человека. Йога научит правильно дышать и расслабляться, приведет в порядок артериальное давление, поможет забыть о бессоннице.

Если говорить о йоге в полном значении этого слова, то это - особый образ жизни, помогающий достичь просветления. Это древнейшее философское учение о сути жизни человека.

Каждый, кто решится серьезно заняться йогой, должен осознавать, что жизнь по новым канонам потребует больших затрат времени на это серьезное увлечение, нужно будет отказаться от некоторых благ цивилизации.

Йога заставит переосмыслить свои жизненные принципы и привычки. Она потребует немедленного отказа от всего вредного, плохого. Человек должен привить себе контроль над своими чувствами, приобрести душевное и физическое равновесие. Независимость от своих чувств, умение медитировать и полностью концентрировать свое внимание ведут к достижению совершенства души человека.

Если же воспринимать йогу как набор асан (специальных поз), то она станет просто гимнастикой, не более того. Но и желанного эффекта не принесет. В таком случае йога – это комплекс разнообразных упражнений для улучшения здоровья, нормализации работы отдельных органов, формирования совершенной фигуры.

Как появилась?

История йоги длинна и насыщенна. Еще на индийских печатях, относящихся к II-III векам до н. э., есть изображения фигур в позах йогической медитации. Такое понятие встречается еще в «Риг-веде» - в древнейшей Упанишаде, которую ученые относят к Х веку до н. э. Основная концепция йоги изложена в «средних» Упанишадах VI века до н. э. Это «Махабхарата», «Бхагавад-гита» и еще «Йога-сутра».

Самая ранняя школа получила название «Раджа-йога». Ее также называют «Йогой управления умом». В «Йога-сутре» дано определение «Аштанга-йоги» - восьми ступеней «Раджа-йоги».

Эти ступени делят на две основные части:

• четыре низшие ступени – это «Хатха-йога»;
• четыре высшие ступени – это собственно «Раджа-йога».

Именно «Хатха-йога», которая сосредоточена на очищении тела, ума человека, увеличении жизненной энергии, получила распространение в мире.

Польза занятий йогой

Полезное влияние йоги на здоровье может вполне ощутить на себе любой человек, который регулярно посвящает ей несколько часов каждую неделю. Достаточно даже двух месяцев, чтобы почувствовать положительные изменения. Упражнения помогают забыть о хронических болях во всех разделах позвоночника. Большинство асан направлено именно на поддержание правильного его функционирования.

Практика лечит все системы организма: сердечно-сосудистую, пищеварительную, эндокринную и др. При выполнении асан производится массаж всех внутренних органов, отвечающих за нормальное функционирование организма. Регулярные занятия йогой делают тело гибким и пластичным. Исправление неправильной осанки устраняет причины болей в суставах, делает походку более грациозной и плавной.

Медитации в асанах повышают способность иммунной системы сопротивляться болезням, снижается риск заболеваний сердца. Занятия йогой наполняют человека жизненной энергией, помогают обрести уверенность в себе, делают человека более спокойным и менее подверженным стрессам, чем обычно.

Есть ли противопоказания?

Йогой можно заниматься всем желающим. Но, как любая гимнастика, занятия йогой имеют свои противопоказания. Без консультации у врача нельзя начинать выполнение асан при:

• психических расстройствах, особенно шизофрении;
• наличии паховых грыж;
• высоком артериальном или внутричерепном давлении;
• болезнях сердца, особенно после инфаркта;
• любых обострениях заболеваний внутренних органов;
• в первый год после инсульта;
• болезнях суставов, травмах позвоночника;
• онкологии;
• сразу после проведения любых операций;
• простудах или гриппе, а также любых повышениях температуры тела;
• для женщин недопустимы занятия в течение критических дней, а также при сроках беременности более 3-х месяцев.

Занятия йогой нужно прервать, если ухудшается самочувствие после тренировки. В таких случаях нужна врачебная консультация.

Правила для новичков

Прежде чем приступать к занятиям, нужно усвоить несколько главных моментов, которые помогут практиковать йогу с пользой для тела и разума:

1. Так как занятия йогой требуют систематичности.
2. Необходимо сразу же определиться со временем занятий. Считается, что каждым утром нужно выделять пару часов на йогу. В это время и тело более гибко, и асаны выполняются легче.
3. Если рабочий день слишком насыщен, то лучше выделить каждый день хотя бы по 15 минут, чем затем пытаться наверстать упущенное за один день.
4. Заниматься надо с пустым желудком или спустя несколько часов после еды.
5. Упражнения выполняйте на любом не скользком коврике или полу.
6. Занятия проводятся босиком.
7. Практика требует полной тишины и сосредоточенности, поэтому все внешние источники звука нужно отключить.
8. Выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на теле, и, одновременно, полностью расслабиться. Асаны надо выполнять медленно и очень плавно, ощущая каждый вдох и каждый выдох. Только правильным дыханием можно полностью расслабить тело и успокоить ум. В этом кроется эффективность занятий йогой.

Что нельзя делать?

Йога всегда считалась достаточно спокойным, безопасным занятием, которое только поможет справиться с постоянными стрессами, усовершенствовать фигуру и усилить иммунитет. Все это так. Но при этом нужно правильно, сосредоточенно и плавно выполнять каждое упражнение. Необходимо беречь позвоночник при выполнении асан, нельзя допускать неприятных ощущений или даже болей в его области.

Если же подобные ощущения появились, то такие упражнения лучше не делать. Нужна консультация тренера или врача. Нельзя форсировать освоение сложных движений и асан. Возможны растяжения. В случае возникновения болей в коленях при выполнении таких поз как «лотос», нужно особое внимание сконцентрировать на плавности и правильности движений. И тогда травмы можно избежать.

Начальные асаны (упражнения)

К первым асанам можно приступать даже без инструктора. Они принесут только пользу, даже если выполнение их будет не совсем точным или правильным. Но эти простые асаны подготовят к лучшему пониманию своего тела, дадут направление для развития. Нет нужды торопиться. Надо настроиться только на ощущения своего тела.

Самые простые упражнения для начинающих:

Стать прямо. Расслабиться. Правой рукой помогаем поставить пятку правой ноги на внутренюю часть бедра левой нижней конечности.

Разводим руки по сторонам, сводим их ладонями на уровне грудной клетки. При вдохе поднимаем руки максимально вверх. Удерживаем позицию.

Отводим руки назад, раскрыв грудную клетку. Потом можно поменять ногу, если будет желание. Движение делайте медленно.

Эта асана даст грациозную осанку и укрепит позвоночный столб. Ее вполне можно делать в самом начале занятий йогой, она позволит настроится телу на нужный лад.

Ребенок

Медленно наклонитесь вперед, ягодицы опустите на пятки. Живот должен лечь на бедра, головой коснитесь пола и вытяните руки вперед.

Задержитесь в таком положении, расслабьтесь и сохраняйте спокойное дыхание. Проведите 5-7 циклов дыхания. Далее, поднимите корпус и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана мягко расслабит зажатые мышцы спины, снимет напряжение с шеи.

Поза собаки мордой вниз

Поставьте руки под плечами, пальцы широко расставьте, ладошки прижмите к полу. Ноги стоят на ширине бедер, параллельно друг другу. Подогните пальцы на ногам и толкните бедра вверх, вставая с колен.

Расслабьте шею. Руки остаются на месте, а пятки старайтесь поставить на пол, не отрывая пальцев ног от него.

Следите за пальцами и ладошками, они должны упираться в мат и не двигаться. Вес должен равномерно распределиться между ладонями и ступнями.

При этом спина не должна округляться, нужно вытянуть позвоночник. Начинайте переводить нагрузку на руки, как будто пытаетесь сдвинуть пол на вдохе, а на выдохе старайтесь поставить пятки на пол. Эта асана сделает стройными ноги и снимет напряжение с плечевого пояса и спины.

Аист

Становимся на ширину плеч, наклоняемся, упираемся руками сначала в бедра, затем в колени. Сгибаем колени и тянем поясницу еще больше. Продолжаем сгибать колени до тех пора, пока не сможете наступить ногами на ладошки.

Пятка нужно расположить между средним и указательным пальцами, а пальцы ног должны находится сверху запястий. Отводим локти в стороны (если позволяет гибкость). Как можно сильнее прижимаем подбородок к груди, собираем лопатки вместе.

Дотягиваемся до коленей, максимально сводим лопатки. Затем нужно оттолкнуться от ступней и вытянуть спину. Это должно позволить максимально растянуть заднюю поверхность тела.

Развитием данной позы является Кундаласана, при которой ноги изначально ставятся немного шире плеч, а в конченой точке - плечи заводятся за ноги (как указано на картинке). Эта асана придаст гибкость ногам и повысит тонус тела.

Лук

Лягте на живот, руки вытяните вдоль туловища. Ноги немного расставьте по сторонам, не нужно их смыкать. Согните колени, а руками обхватите лодыжки с внутренней стороны.

Медленно поднимайте голову и верхнюю часть корпуса. Старайтесь оторвать бедра от пола, вытягиваясь как лук. Задержитесь на 7-10 циклов дыхания и вернитесь в исходную позицию.

Эта асана сделает спину ровной, руки стройными, усилит мышцы пресса.

Заключение

Практикуя йогу, помните - делайте все неторопливо, вдумчиво. Прочувствуйте каждое свое движение, насладитесь им. И не забывайте о мыслях - используйте время занятий йогой для того, чтобы расслабиться, отвлечься от проблем и сделать себя немножко лучше, чем вчера. Удачи вам!

Тест. Угадай асану по картинке

Занятия йогой придают силы, энергию и делают тело подтянутым. Сможете ли угадать, какая асана скрывается за фотографией? Пишите свои результаты в комментариях.

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Эту статью обновить и вытащить из архивов ЖЖ-блога помог один знакомый, который решил наконец-то заняться спортом и подкачаться. Статья из разряда «кэп», но идущему в первый раз в треньку обязательно пригодится. Итак, как собрать спортивную сумку в зал, что нужно с собой брать, что не нужно? Разбираемся!

Отлично помню свой поход в первый раз в спортивный клуб. Страшновато, стесняешься. Ведь я — тощий, худой дрыщ (возможен обратный вариант: заплыл жиром, толстый), там все — качки, будут ходить, ржать надо мной, как я с гантелями для девочек заниматься буду… На самом деле все эти мысли — бред. К начинающим в любом зале наоборот отнесутся скорее позитивно, что молодец. наконец-то пришел в зал заняться своей физической формой и здоровьем. Поэтому перед первым походом в зал лучше настраивать себя именно такими мыслями. Лирическое вступление окончено.

Что брать с собой в тренажерный зал? Собираем спортивную сумку в спортзал!

Для начала нам потребуются следующие компоненты:

• Спортивная сумка или рюкзак (куда все влезет). Стоимость от 500 рублей.
• Спортивная обувь. Лучше всего кроссовки для бега. В них удобнее всего заниматься. Не важно, бегом или тяжелой атлетикой (для начинающих). Лучше новые, а не отношенные все лето на даче:) Стоят, кстати, до 1000 рублей в Декатлоне, например.
• Шлепанцы для душа. Т.к. в кроссовках в душ после тренировки не пойдешь, а босиком можно подскользнуться (или грибок подхватить) — шлепанцы пригодятся. Любые резиновые подойдут. Цена от 100 рублей во всяких АШАНах. Ну а в бассейне без шлепок вообще никуда. А принимать душ после тренировки обязательно надо. Чтобы и не вонять, пока до дома идешь, и чтобы сыпь (раздражение) на теле не выступала от грязи и пота.
• Полотенце. Вообще, в большинстве клубов полотенца выдают перед тренировкой, но если ваш клуб ультрабюджетный — тогда его лучше брать с собой. Полотенце нужно, чтобы высушиться после душа. А еще пригодится, если вы при нагрузках сильно потеете. Или кто-то сильно потел перед вашим подходом, что тоже бывает. В этом случае подкладывайте полотенце на скамью тренажера, это нормальная практика. А вот если после ваших подходов скамья будет оставаться влажной — получится очень некрасиво. Фен обычно в любом фитнес-центре есть, если вдруг нет — надо еще и фен, чтобы волосы высушить (зимой актуально). Наличие фена и выдачи полотенец узнавайте при покупке абонемента.
• Спортивный костюм. Тут обычно входят в комплект спортивные штаны (или шорты, кому как удобнее) и футболка для занятий. Футболка — любая обычная, главное желательно свободную, не обтягивающую. Так будет удобнее заниматься. Шорты или спортивные штаны лучше покупать такие, чтобы они могли тянуться. Стоят они чуть дороже обычных, зато когда дело дойдет до приседа или становой тяги — меньше будет шанс, что от перенапряжения у вас попа порвется (в прямом и переносном смысле). Да и упражнения в тянущейся форме делать удобнее и правильнее.
• Бутылка воды. Вот это всегда с собой надо брать. Лучше всего 1 литр. Обязательно без газа. Во время тренировки пить захочется быстро и сильно. Так что водичку берите с собой прямо в зал, это нормальная практика. Если в вашем зале есть кулеры с водой — тогда с собой бутылку можно и не брать. А можно и взять, если любите какую-то марку питьевой воды.
• Набор для душа. Ну тут все обычно, чтобы после тренировки помыться. Мыло, шампунь, расческа при необходимости.

Из необязательного можно еще назвать такой аксессуар, как перчатки для занятий спортом. Особенно пригодится при тяге штанги. Ручка у штанги в пупырышек (чтобы не скользила), и при большом весе может быть больно, обязательно появятся мозоли. Начинающим — можно и без них. Стоят такие перчатки в среднем от 400-500 рублей и выше. Кто-то любит, кто-то не любит.

Вот и все, сумка собрана, можно идти в зал! Для начинающих, очень рекомендую не жадничать, и заниматься с тренером. Да, это не очень дешево, зато намного продуктивнее. Как выбрать тренера рассмотрим в следующей статье позже. С тренером меньше шанса перегрузить себя или получить травму. Ну а если в самый первый раз в зал идешь — тренер тебя познакомит со всеми тренажерами, научит правильно выполнять упражнения, и, главное, не будешь себя чувствовать «не в своей тарелке». Для кого-то это очень важный фактор.

55776 Total Views 34 Views Today