Когда вы даете себе большие нагрузки, например несете сумку, поднимаясь вверх по лестнице, сердце перекачивает дополнительное количество крови, богатой кислородом, к работающим отделам, поскольку мышцы нуждаются в кислороде для того, чтобы сокращаться. Вначале частота сердечных сокращений увеличивается и сердце быстрее выталкивает кровь (а тем самым и больше кислорода) к мышцам рук, которые несут сумку. Однако, если вы носите тяжести каждый день, сердце и мышцы станут более тренированными. Сердце начнет перекачивать большее количество крови за одно сокращение, а,мышцы станут более эффективно использовать кислород. Таким образом, постепенно сердце привыкает к работе и не нуждается в увеличении частоты сокращений, чтобы выполнить одну и ту же физическую нагрузку.

Если вы занимаетесь каким-либо видом фитнеса, который требует высокого уровня тренированности, то упражнения способствуют увеличению размера камер сердца. Большие по размеру камеры способны вытолкнуть большее количество крови с каждым сокращением, и, таким образом, сердце сокращается медленней, и пульс становится реже - как во время выполнения физической нагрузки, так и в состоянии покоя.

Известно, что сердце хорошо тренированного спортсмена, как правило, значительно больше по размерам, чем сердце человека, ведущего преимущественно сидячий образ жизни. Вначале докторов смущали эти увеличенные размеры, они принимали их за сердечные заболевания, но сегодня любой врач, знакомый со спортивной медициной, знает, что напряженные физические упражнения увеличивают размеры сердца. У штангистов и представителей других скоростно-силовых видов спорта, где необходимы взрывные усилия, мышечные стенки сердца становятся толще. У бегунов на длинные дистанции и других представителей видов спорта, требующих выносливости, камеры сердца растягиваются, чтобы удерживать больший объем крови. В той или иной форме, но сердце реагирует на напряженную нагрузку, укрепляясь, чтобы быть в состоянии противостоять любому напряжению.

Напряженные физические упражнения помогают также контролировать повышенное кровяное давление. Вместо резкого повышения верхнего (систолического) и нижнего (диастолического) давления, которое наблюдается у нетренированных лиц, у тренированных возрастает только систолическое давление. Это происходит потому, что аорта и крупные артерии растягиваются, чтобы вобрать в себя больший объем крови; диастолическое давление у хорошо тренированных атлетов может даже понижаться во время упражнения до показателей ниже тех, которые бывают в состоянии покоя. Таким образом, кровяные сосуды остаются эластичными, и сердце не перенапрягается.

Исследование, проведенное на факультете спортивной медицины университета Тафта, показало, что спортсмены, обладающие большей выносливостью, имеют менее плотную плазму крови, нежели люди, ведущие преимущественно сидячий образ жизни. (Плазма является жидким компонентом крови.) Это опять же облегчает сердцу задачу - накачивать кровь через маленькие сосуды в мышцах и под кожей.

Занятия фитнесом также тренируют процессы регуляции, что позволяет посылать дополнительные порции крови быстро и эффективно только к тем группам мышц, которые выполняют нагрузку, а не сразу ко всем частям тела.

Даже относительно легкие упражнения, такие, как ходьба и подъем по лестнице, помогают рассасыванию потенциально опасных тромбов крови. В исследовании, проведенном под руководством доктора медицины Р. Сандерса Уильямса, выявилось, что регулярные легкие физические упражнения, выполняемые мужчинами и женщинами, определенным образом стимулировали кровеносные сосуды и освобождали у них большие количества плазминогенных активаторов, чем у тех людей, которые вели преимущественно сидячий образ жизни. (Плазминогенные активаторы стимулируют образование плазминогена, который растворяет фибрин, волокнистый сгущающий кровяной белок.) Образование тромба в крупнейших кровяных артериях приводит к сердечным приступам. Физические упражнения также понижают уровень «плохого» холестерина в крови, повышая уровень «хорошего» холестерина и уменьшая количество холестериновых бляшек, уже образовавшихся в артериях.

Неожиданная смерть людей - в большинстве случаев мужчин - во время бега трусцой или любого другого напряженного физического упражнения приводится в доказательство того, что упражнения опасны для сердца. Однако доктор Джеффри Коплан подчеркнул в статье, опубликованной в журнале «Джорнал оф Америкен Ме-дикал Ассосиэйшен» в 1980 году: «Поскольку сейчас в Америке бегом трусцой занимаются миллионы людей, вполне вероятно, что кто-то по стечению обстоятельств умирает и во время бега - точно так же, как некоторые умирают во время еды, чтения, сна».

Занятия фитнесом улучшают показатели сердечно-сосудистой системы

Исследования, проведенные доктором Д. Холлоци с сотрудниками на факультете медицины университета в Сент-Луисе, показали, что бегуны среднего возраста имеют лучшие показатели деятельности сердечно-сосудистой системы, чем их одногодки, ведущие преимущественно сидячий образ жизни; уровень подготовленности сердечно-сосудистой системы у них был только на 14 процентов ниже, чем у более молодых (двадцатилетних) бегунов, что означает четырехпроцентное снижение за десятилетие вместо восьмипроцентного снижения, которое предполагали исследователи. Доктор Р. Паффенбаргер, обследовав 17 000 студентов Стэнфордского университета, убедился, что преимущество в возрасте сохраняется лишь в том случае, если регулярно заниматься фитнесом и поддерживать себя в хорошей физической форме. Люди, которые находились в прекрасной физической форме, обучаясь в университете, но потом вели сидячий образ жизни, старели теми же темпами, что и люди, постоянно ведущие сидячий образ жизни.

И сегодня среди сердечников даже есть спортсмены. Однако для таких людей полезнее не спорт, а физкультура. Более того, она просто необходима многим из них.

Правильные занятия физическим-и упражнениями полезны для людей с гипертонией, ишемической болезнью сердца, сердечной недостаточностью и другими заболеваниями сердца. Они улучшают качество жизни, тормозят прогресс болезни, предупреждают развитие инфарктов, инсультов, сердечной недостаточности и прочих тяжёлых осложнений. Если нет обострения или декомпенсации болезни, то умеренные нагрузки не только противопоказаны, но и нужны. Но следует понимать, что уровень нагрузки зависит от состояния сердечно-сосудистой системы, артериального давления, частоты пульса, болевого синдрома. И точно его может определить только врач. Поэтому, если вы планируете заняться физкультурой, лучше с ним посоветоваться.

Сколько и как лучше заниматься? Вот некоторые советы для гипертоников влиятельной профессиональной медицинской организации «Британский сердечный фонд»:

Пытайтесь заниматься каждый день.

Ваша цель - по крайней мере, 2,5 часа занятий в неделю.

Одно занятие должно продолжаться не менее 10 минут, а физическая активность при этом должна быть умеренной интенсивности. То есть частота дыхания и пульс должны быть чаще обычного, а вы должны ощущать себя разогретыми. Так бывает при быстрой ходьбе, езде на велосипеде, плавании.

Нежелательны подъём тяжестей и работа с отягощениями, при них выше поднимается давление.

Комплекс упражнений для людей с болезнями сердца

Разминка (7-10 минут): быстрая ходьба, лёгкий бег, различные потягивания и наклоны. Можно всё это делать, меняя положения, - стоя, сидя, лёжа.

Основная часть:

• Сидя на стуле

• В положении стоя

1. Ноги на ширине плеч. Поднять руки вверх через стороны (вдох) и так же опустить, склоняясь вниз и делая усиленный выдох и помахивая руками.
2. Исходное - руки на поясе. Попеременно одну руку поднимаем вверх и над головой, делая наклон туловищем вбок.
3. Исходное - то же. Повороты туловищем в стороны, потом - вращение тазом.
4. Ноги - шире. Попеременно, приседая на каждую ногу, переносим на неё груз тела.
5. Одна нога впереди, другая - сзади. Сгибаем переднюю ногу в колене (упираясь в неё руками выше колена), переносим на неё груз тела и пружиним 3-4 раза. Потом для другой ноги.
6. Ноги на ширине тела, руки - вперёд и горизонтально. Поднимаем к ним попеременно ноги (прямые или сгибая в колене).
7. Приседания с вытянутыми вперёд руками.

Окончание (5-10 минут): медленная ходьба с глубоким дыханием, подъёмом и опусканием рук. Плавные наклоны и вращения. Потягивания тела и конечностей. Потряхивания рук и ног.

Каждое упражнение делается 5-10 раз, темп движений и амплитуда произвольные, в зависимости от ваших возможностей и состояния.

Мнение эксперта

Кардиолог, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой клинической функциональной диагностики и учёный секретарь Московского государственного медико-стоматологического университета им. А. И. Евдокимова Юрий Васюк:

Физические упражнения для большинства больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями полезны. Исключения в основном связаны с периодом обострения болезни или её декомпенсацией. Физкультура важна даже при сердечной недостаточности, которая может быть исходом любого заболевания сердца и сосудов. При этом состоянии снижается сократительная способность сердца, и оно хуже прокачивает кровь, со временем у человека возникают одышка, отёки, другие симптомы. Физические упражнения рекомендуются всем пациентам с хронической сердечной недостаточностью (ХСН), если болезнь протекает стабильно и нет необходимости в экстренном лечении.

В исследованиях показано, что регулярные физические тренировки в течение трёх месяцев улучшают переносимость нагрузки, улучшают усвоение кислорода организмом. Но эти положительные эффекты исчезают через три недели, если перестать тренироваться. Поэтому больным хронической сердечной недостаточностью рекомендуют заниматься физкультурой постоянно. Это зафиксировано в официальных «Национальных рекомендациях по диагностике и лечению ХСН».

Заболевания сердца не являются преградой для занятий спортом. Фитнес для сердечников дает возможность снизить давление, восстановить кровообращение, избавиться от лишних килограммов. Главное все выполнять в меру, не перетруждаться. Какие упражнения можно выполнять сердечникам? Насколько они безопасны?

Основные принципы

При обострении сердечной патологии, занятия проводятся в стационарных условиях. После того, как больной восстанавливается, можно выполнять гимнастику в поликлинике, санатории. В случае хронического заболевания упражнения выполняются в домашних условиях, только предварительно больной должен проконсультироваться с врачом.

Дозированные индивидуальные тренировки помогают улучшить кровообращения в мышцах сердца, сосудах, стимулируют работу желудка, кишечника, дыхательных органов, приводят в норму обменные процессы.

Сердечники должны каждый день утром делать гимнастику, а перед сном полезна получасовая . Также рекомендуется на выходных отдыхать в лесу – ездить на велосипеде, прогуливаться. При этом необходимо правильно питаться – до 5 раз в день маленькими порциями.

Внимание! Сердечникам запрещено приседать и отжиматься.

Что нужно обсудить с врачом?

Основным вопросом является прием лекарственных препаратов. Некоторые медикаменты влияют на занятия. Только ваш лечащий врач может сказать, насколько безопасно тренироваться.

После перенесенной операции на сердце, тяжелые физические нагрузки строго-настрого запрещены, также нельзя поднимать тяжести, перекапывать огород. Разрешаются безопасные упражнения, которые назначает врач.

Какие упражнения можно выполнять?

Физические нагрузки должны быть простые, они не должны нагружать сердечную, нервную, сосудистую систему. При выполнении упражнений нужно придерживаться таких правил:

• Все упражнения выполняйте в медленном, ритмичном темпе, не напрягаясь.
• Не забывайте за дыхательную гимнастику, она должна чередоваться физическими нагрузками.
• Запрещены физические упражнения, при которых нужно значительно наклоняться.
• Чтобы хорошо себя чувствовать, достаточно заниматься каждый день по полчаса.
• Занятия лучше всего выполнять под контролем врача.
• Обязательно нужно приобрести пульсометр для измерения частоты сокращения сердца. Во время тренировки пульсометр будет не только измерять , но и следить за тем, чтобы он не выходил за норму. В случае нарушения прибор подает специальный звуковой сигнал.
• Рекомендуется использовать пульсометр для контроля количества шагов, который прошел сердечник. Также он вычисляет скорость движения, рассчитывает расстояние.

У сердечника должен быть пульсометр. Сейчас современные приборы изменяются температуру воздуха, давление атмосферы, влажность – эти показатели важны для сердечников. Из-за резкого изменения погоды человеку может стать плохо.

Польза фитнеса

При регулярных тренировках можно:

• Снизить давление, избавиться от сердечной нагрузки.
• Нормализовать холестерин, снизить «плохой», тот, что приводит к жировым отложениям, сердечным заболеваниям.
• Улучшить кровообращение, защититься от тромбоза, который часто становится причиной , инсульта.
• Снизить вес, избавиться от лишних килограммов.
• Подтянуть мышцы.
• Высвободить эндорфины, избавиться от состояния стресса. Обращаем ваше внимание, когда человек переносит сердечный приступ, ему нельзя нервничать, подвергаться разным стрессовым ситуациям.

Виды спорта для сердечников

Сердечники больше всего страдают от головных болей, высокого давления, тяжести в затылке, упадка сил. Им сложно с такими симптомами переносить физические нагрузки. Из-за этого многие отказываются заниматься . Но есть виды занятий, которые идеально подходят для людей с проблемами сердца.

Йога

Специальный комплекс асан помогает снизить артериальное давление. Когда человек привыкает, он может выполняет даже сложные асаны, укрепляющие сердце. Когда мышцы являются выносливыми, заметно улучшается циркуляция крови, работа всех системных органов. выполняется в спокойном состоянии, поэтому замедляется ритм сердца. За счет правильного дыхания можно насытить кислородом внутренние органы, улучшить работу сосудов, сердца.

Плавание

С помощью этого вида спорта можно облегчить сердечную работу, избавиться от лишней нагрузки. Когда вы плаваете, мышцы начинают ритмично сокращаться, таким способом облегчается сердечная работа. За счет глубокого дыхания выполняется массаж сердца. Главное регулярно заниматься плаванием, чтобы сердечная работа была стабилизирована.

• Утреннюю зарядку.
• Легкий .
• Ходьбу.
• Катание на роликах, коньках.
• Игры с мячом.

Чтобы любой вид спорта принес пользу, нагрузки увеличиваются постепенно. Запрещено тренироваться:

• Сразу после приема пищи.
• В душном, закрытом помещении или на улице, когда холодно, высокая влажность, при магнитных бурях.

Обязательно делите свою тренировку на три этапа: разогревание организма (разминка), основная тренировка, расслабление. С помощью разминки вы подготовите свое сердце к физическим нагрузкам. В данном случае выполняются упражнения, которые помогают растянуть мышцы. Заключительным этапом могут быть упражнения на растяжку – они возвращают организм в привычный режим. Заключительные упражнения очень важны, потому что резкое прерывание тренировки ухудшает состояние, приводит к головокружению. Также сердечникам нельзя после физической нагрузки сразу принимать душ. Когда тренируетесь, обязательно пейте теплую воду, ни в коем случае не холодную, она может вызвать спазм сердечных сосудов.

Итак, болезни сердца не являются противопоказанием к занятиям спорта, главное соблюдать основные правила, консультироваться с врачом.

Беречь сердце, что для этого предпринять, пока оно не даст о себе знать. Проблемы обычно незаметно копятся, никак не проявляясь до определенного момента. Смертность в связи с сердечными заболеваниями стоит в списке первой, инфаркты и инсульты помолодели. Вот почему важно своевременно обращать внимание на сердце и сосуды, укреплять их, прежде всего, через физическую активность. Тренировка сердца и развитие выносливости, нагрузки на сосуды - все это важные элементы жизни здорового человека.

Почему надо давать сердцу и сосудам нагрузку?

1. Понижению количества С-реактивного белка, который благоприятствует появлению воспалительных процессов в организме.
2. Снижению кровяного давления и триглицеридов.
3. Поднятию уровня хорошего холестерина.
4. Регулированию сахара и инсулина в крови.
5. Снижению веса.

Малоподвижность провоцирует проблемы с сердцем и сосудами. Тренировка сердца происходит, когда увеличивается сила сокращений, возрастает частота сердцебиений в моменты нагрузки. Сосуды при этом тоже тренируются.

Упражнения для тренировки сердца

На самом деле комплекс таковых упражнений достаточно широк. Тренировка сердца осуществляется через кардио- и аэробные нагрузки. Можно заняться бегом, ездить на велосипеде хотя бы по полчаса в день, прыгать через скакалку, плавать в бассейне, заняться аэробикой и степом, танцами или просто устраивать вечером пешие прогулки минут по 20, отказаться от лифта. При этом рекомендуется придерживаться правил:

1. Оптимальная частота пульса - сто двадцать — сто тридцать ударов (нельзя выше 130 и ниже 110).
2. Нельзя устраивать тренировки длительностью больше часа (при слабеньких сосудах - 30 минут).
3. Проводить эти занятия два-три раза в течение недели.

Также полезна тренировка сердца бегом. Не превращайте ее в рутину. Делайте пробежки трижды-четырежды в неделю по 20 минут, следите за своим состоянием. При неприятных ощущениях перейдите на ходьбу.

Другие факторы

Стрессы, экология и питание постепенно приводят кровеносные сосуды в повышенный тонус, что сказывается на артериальном давлении. В такой ситуации не рассчитывайте только на помощь аптечных препаратов, вам надо восстановить полноценное кровообращение, и прежде всего в капиллярах. В этом вам поможет тренировка сердца и сосудов. Действенными будут упражнения-вибрации: утром в постели поднимите кверху руки, ноги, потрясите ими около двух минуты. Так осуществляется вибромассаж капилляров и перераспределяется лимфа, через которую организм очищается от токсинов и шлаков. Желательно вечером до сна повторить упражнение.

1. Откажитесь от курения.
2. Худейте при избыточном весе.
3. Выполняйте рекомендации врачей по приему лекарств.
4. Употребляйте меньше соли.
5. Спите 8-9 часов.
6. Питайтесь разнообразной, полезной, здоровой пищей.

Хорошо питает и укрепляет "Панангин", влияющий на обменные процессы в сердце, улучшающий его работу, предотвращающий раннее старение миокарда, препятствующий появлению атеросклероза, высокого давления, аритмии. Он рекомендуется здоровым людям как средство, укрепляющее сердечную мышцу, и для профилактики сосудистых заболеваний. В состав "Панангина" входят калий и магний, которые можно получать ежедневно еще и с пищей. Употребляйте шпинат, морскую капусту, чечевицу, овсянку, семечки подсолнечные, отруби пшеницы, масло льна, рыбий жир для очищения сосудов.

Тренировка сердца: пульс и его показатели

Как определить интенсивность тренировок для достижения результата? Определяем максимальную частоту пульса, она индивидуальна. Надо из 220 вычесть число вашего возраста. Полученный результат - это ваша максимальная частота пульса. Оздоравливается сердце в показателе 50-60% от пульса максимального. При этом улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Подъем пульса до 80% от максимального охватывает большее количество кровеносных сосудов, усиливается легочная вентиляция, увеличиваются размеры и сила сердца. Тренировки в зоне красной линии (80-90% от максимума) проводят при хорошей физической форме, под врачебным контролем.

Развиваемся дальше

Не забывайте, что тренировка сердца и развитие выносливости должны привлекать равное количество внимания. Все этапы наращивания интенсивности упражнений надо проходить постепенно, не торопясь, чтобы не навредить сердцу и сосудам и развить их выносливость. Залог успеха - регулярность. Если вы сходите в бассейн, покатаетесь на велосипеде несколько раз в неделю, то утреннюю гимнастику надо делать ежедневно. Кроме рекомендованных ранее потряхиваний, поворотов, рекомендуем ряд упражнений для сердца и сосудов:

1. Ходьба на носочках, высоко поднимая колени.
2. Руки над головой в замок, ноги расставлены. Глубокие
3. Руки в стороны, свести, хлопнуть по плечам.
4. Вращения рук вперед - вверх - назад и наоборот.
5. Имитация езды на велосипеде в положении лежа.
6. Крестообразные движения ногами на высоте 30-40 сантиметров от пола в положении лежа.

Помним: важно не количество упражнений и интенсивность нагрузки, а регулярность. Нагрузка должна возрастать постепенно. После нее обязательно расслабление, чтобы мышечные волокна увеличивались, а сердечная мышца, сосуды укреплялись, выносливость их повышалась.

Укрепление сердца и народные рецепты

Очень важно, чтобы сердечная мышца получала необходимые витамины, тут одними тренировками не обойтись. Вот некоторые советы знахарей:

1. Смешать измельченную курагу, грецкий орех, инжир, лимон с кожурой, изюм, мед. Все взять по 250 граммов. Хранить в холодильнике. Принимайте трижды в день столовую ложку.
2. На полтора стакана водички взять столовую ложку боярышника, прокипятить тридцать минут. Выпивать четверть стакана трижды перед едой.
3. Возьмите по 10 граммов мелиссы, зверобоя, березовых листьев, 30 граммов кипрея. Запаривать столовую ложку на 300 мл воды. Принимать трижды в день по стакану.
4. Положить столовую ложку гречихи на 500 мл воды, настаивать 2 часа. Выпивать трижды один стакан.
5. Пять столовых ложек травки розмарина заливать 100 мл водки, настаивать 7 дней. Употреблять по двадцать пять капель трижды за полчаса до еды.

Если болезнь сердца вам диагностировали совсем недавно, либо же вы пережили операцию на сердце, скорее всего, врач вам сообщил, что физическая активность - неотъемлемая часть сохранения хорошего состояния здоровья. Наверняка вас терзают сомнения: действительно ли это безопасно - заниматься спортом в подобном состоянии? Какие упражнения, в таком случае, идеальны?

Как помогают упражнения при болезнях сердца?

• снижают кровяное давление и нагрузку на сердце;
• повышают уровень «хорошего» холестерина, который занимается транспортировкой жиров из артерий и снова в печень для переработки;
• понижают уровень «плохого» холестерина, который способствует образованию жировых отложений в артериях и возникновению болезней сердца;
• значительно улучшают кровообращение, препятствуют образование тромбов, которые вполне способны стать причиной инсульта и сердечного приступа;
• повышают потерю жира и способствуют снижению веса;
• занятия помогают формировать мышечную массу;
• физическая активность также снижает стресс, высвобождая эндорфины. После сердечного приступа, стресс и беспокойство способны замедлить восстановление.

Какое количество упражнений считается достаточным?

Стремитесь быть физически активным пять дней из семи, длительность занятий - тридцать минут. Если вам сложно - для начала разбейте рекомендуемые полчаса на несколько занятий на протяжении дня.

Лучшие занятия для сердца

Для сердца лучшим занятием считается аэробная активность, так как при ней работают большие группы мышц. Быстрая ходьба, бег, танцы, езда на велосипеде и даже садоводство - виды аэробной активности. Одним из самых популярных видов аэробной нагрузки считается плавание. Стоит отметить, что этот вид спорта лучше осваивать, проходя обучение у профессионалов, которые подскажут, как научиться плавать в бассейне без риска для ослабленного здоровья. Необходимо также сочетать упражнение вместе со сбалансированным рационом. Вам будут полезны ненасыщенные жиры, углеводы, волокна клетчатки, фрукты и овощи.

Следующие вопросы вам стоит обсудить с вашим врачом:

• определенные лекарства могут оказать влияние на ваш режим тренировок;
• безопасны ли для вас выбранные упражнения, может сказать только врач;
• после операции, вам не следует выполнять тяжелую работу, а тем более таскать в спортзале и по дому тяжести;
• прежде чем качаться на тренажерах, поднимать вес, плавать либо бегать - получите одобрение своего врача.

После полученного разрешения врача найдите опытного специалиста по физическим нагрузкам. Если у вас есть знакомый тренер по синхронному плаванию или спортивной ходьбе, можете взять несколько уроков у него или хотя бы проконсультироваться.

Не переусердствуйте в выполнении изометрических упражнений, например приседания и отжимания. Не следует упражняться на открытом воздухе, когда холодно, жарко либо сыро. Повышенная влажность может вызвать одышку, экстремальные температуры могут оказать влияние на кровообращение, серьёзно затруднить дыхание и стать причиной болей в груди. Лучшие занятия для сердца в этом случае в помещении.

Пейте больше воды. Важно пить воду еще до чувства жажды, тем более в жаркие дни. Не принимайте душ, а также горячую или холодную ванну сразу после занятий спортом, так как перепад температур серьёзно повышает нагрузку на сердце. Не упражняйтесь на холмистой местности. Если нужно пройти через крутые склоны, идя в гору лучше замедлить темп. Контролируйте пульс.

Если на несколько дней была прервана программа упражнений, к привычному для вас ритму стоит вернуться как можно скорее. Но не спешите, просто начните с пониженного уровня и понемногу вернитесь на прежний уровень тренировок.