Cудья международной категории по пауэрлифтингу,
тренер высшей категории Туркменистана,
судья национальной категории по бодибилдингу.
8-кратный Чемпион Туркменистана;
83-кратный рекордсмен Туркменистана.
Участник 7 Чемпионатов Мира по пауэрлифтингу и жиму лежа по версии IPF:
1995 мужчины, Финляндия (спортсмен),
1996 юниоры, Финляндия (спортсмен, судья, тренер),
1996 мужчины, Австрия (спортсмен, судья, тренер),
1996 жим лежа, Дания (спортсмен, судья),
1997 мужчины, Чехия (судья),
1998 жим лежа, Германия (судья, тренер),
2001 ветераны, Канада (судья).
Участник и призер двух Чемпионатов Азии: 1995, Индия и 1996, Казахстан.
Серебрянный призер Чемпионата Мира WPC в жиме лежа 2003 года.
Победитель Кубка Мира по жиму лежа по версии WPC 2001 года,
победитель Чемпионата Северной Америки по жиму лежа 2001 года,
обладатель нескольких рекордов Канады в жиме лежа;

Жим лежа

Когда я писал эту статью, я вовсе не стремился заставить читателя поверить, что именно эта программа и есть то, что ему нужно на долгие годы занятий пауэрлифтингом. Просто, я хотел положить на бумагу и донести те знания и опыт, которые я приобрел за 15 лет «долгих странствий по залам». К моему счастью, огромных проблем со связками и мышцами у меня не возникало. Бывали надрывы и растяжение грудных мышц, плечевых связок, локтей. Однажды, даже было защемление сидалищного нерва из-за неправильной техники в жиме (двигал головой).

Два месяца потом делать ничего не мог, а при жиме после 5-го повторения начинало пульсировать в голове со страшной силой. Все эти мелкие неприятности заставили меня думать. Частые замены тренировочных программ, чтение различной доступной литературы, просмотр видео, а в последствии и возможность увидеть великих чемпионов воочию – вот путь, который вывел меня на рубеж 250 кг в жиме лежа при собственном весе в 95 кг. За все эти годы, тыкаясь, как слепой котенок из угла в угол, я нашел свой путь к большому жиму. И скажу честно, нашел я его совсем недавно, что подтвержает прогрессия в моих результатах.

Год	1990	1991	1992	1993	1994	1995	1996	1997	1998	1999	2000	2001	2002	2003
Вес	63	67,5	75	75	82,5	82,5	90	82,5	94	88	90	92	97	95
Жим	65	105	120	135	160	177,5	195	200	220	190	200	210	235	250

В основе своей тренировочной программы я положил 6 упражнений, который наилучшим образом способствуют проработке мышц и связок – жим лежа, жим под углом 45 градусов, отжимание на брусьях, жим узким хватом, жим из-за головы сидя, тяга штанги в наклоне. Их я считаю наиболее ценными для увеличения результата.

В дополнение к ним, иногда, я применяю жим гантелей лежа, разводы гантелями в стороны стоя, жим гантелей сидя, французский жим лежа, разгибание гантелей лежа для трицепса (очень классное упражнение, позаимствованное от Луи Симмонса), ну и, конечно, бицепс со штангой или гантелями.

Эти дополнительные упражнения я использую, в основном, в подготовительном периоде. В соревновательном я их практически не использую. А если уж захотелось «побаловаться», то делаю в соответствии с циклом – т.е. 5х6 или 3х5. 3х3 я в них не делаю никогда – очень велика вероятность порваться, т.к. веса значительно выше.

Жим два раза в неделю, я считаю, нормальным. Это должно быть минимальной нагрузкой на грудь. Как и многие тренера и спортсмены, я пробовал различные тренировочные программы всевозможных известных тренеров и спортсменов. Но в большинстве случаев меня и моих спортсменов постигала неудача – травмы груди, плеч, локтей, или же программа просто не работала. Особенно, хочу упомянуть программы Павла Чернышова и Бориса Шейко.

Я считаю, что программа Чернышёва является лучшей для женщин, и особенно женщин-легковесов. Проверено – работает! Меньше, чем за пол-года результат у девушки весом в 60 кг увеличивался с 60 кг до 90 кг. Но женская и мужская мышечная структуры различны. Мужчинам нужно больше времени на восстановление.

Это означает, что тренировки чаще, чем 3 раза в неделю на жим, просто опасно выполнять. Даже при огромной «загрузке», все равно опасно. Химия помогает до определенного уровня, но если программа явно вводит тебя в перетренерованность, то нагрузки нужно срочно снижать.

Часто спортсмены сталкиваются с проблемой, когда их программа на жим лежа включала в себя лишь одну полноценную тренировку, а потом они внезапно переключились на тренировочную программу, взятую от Шейко или Чернышова, где подразумеваются 4-5, а то и 7 тренировок в неделю. Мышцы адаптировались и теперь не хотят реагировать на запредельные нагрузки. Переходить нужно плавно, делать 2 тренировки в неделю, потом 3. Но я считаю, что 2 раза – это минимум. Максимумом я считаю 5 тренировок в неделю – два раза в неделю по два жима в день, и один жим в отдельный день.

Как я отношусь к жиму лежа два раза в день, т.е. например, жим – присед – жим? Положительно! В основном, первый жим выполняется, как разминочный, хотя и там присутствуют веса под 90%. Ощущение от первого жима не всегда превосходные. Как-будто, «машина, которую завели и поехали, после двухмесячного простоя, только минут через 20 начинает ехать, как положено».

А вот во втором жиме включаются все ресурсы организма. Во-первых, это уже работа за предел, а при такой работе, да еще частой, организм привыкает к выработке ресурсов, которые обычно спят, т.е. результат растет гораздо быстрее. Во-вторых, повторение тренировки на 70-80% два раза в день при небольшом снижении веса, но смене повторений с 3 на 4-5, дает возможность увеличить объем тренировки, т.е. тоннаж.

При этом, никаких отрицательных воздействий на грудь и связки не происходит – мышцы разогреты, при этом успели восстановиться после первого жима во время приседа или другого упражнения. В общем, полезно иногда включить в тренировку «двойной жим».

Следующую программу я использую в основном для восстановления результата и подготовки связок и мышц к предстоящим нагрузкам. Эту программу, также, можно использовать, как в подготовительном, так и в соревновательном периоде. То-есть, начинается программа в подготовительном периоде (первые две фазы), и заканчивается (3 и 4 фазы) в соревновательном периоде.

Причем, использовать ее можно не ограниченное время. От 8 недель за все циклы (2 недели на фазу), до 16 недель (4 недели на фазу), с последующим повторением всей программы с нуля. В особых случаях, можно сделать по неделе на фазу, но прогресс в результате не будет столь очевиден. Просто, вы пройдете по грамотному циклу подготовки к соревнованиям за 4 недели. Попробуйте эту программу. Я ею всегда лечусь и выхожу даже на максимальный уровень без формакологической загрузки.

1 фаза – 4 недели – 60% х10 х 4 подхода – (две тренировки в неделю)
2 фаза – 4 недели – 70% х 6 х 5 подходов – (две тренировки в неделю)
3 фаза – 4 недели – 80% х 5 х 6 подходов – (две тренировки в неделю)
4 фаза – 4 недели – 90% х 3 х 3 подхода – (две тренировки в неделю)

По ходу выполняются несколько подсобных упражнений. Подсобные упражнения я разделяю на две категории – вспомогательные и дополнительные. Вспомогательные – это те, которые развивают группы мышц, непосредственно участвующие в движении, а дополнительные – это упражнения, которые укрепляют связки и мышцы, взаимосвязанные с основными мышцами-движетелями. В первом случае, это упражнения, дающие непосредственно рост результата, во втором – укрепление связок и мышц, предупреждение травм, укрепление хвата, стабилизации.

Вспомогательные:
1. Жим лежа
2. Жим под углом
3. Отжимание на брусьях
4. Жим узким хватом
5. Жим из-за головы сидя
6. Тяга штанги в наклоне

Дополнительные:
1. Французкий жим лежа
2. Бицепс со штангой и гантелями
3. Тяги блоков
4. Разводки лежа
5. Разводки стоя
6. Жимы гантелей сидя
7. Жимы гантелей лежа
8. Сгибание и разгибание предплечий

В дни тяги или приседа (лучше тяги) можно делать такой комплекс:
1.Жим из-за головы сидя
2.Разводка стоя
3.Тяга в наклоне
первые два лучше делать в суперсерии.

При комплексной тренировке с приседом или тягой, лучше упражнения жима чередовать с остальными упражнениями, чтобы дать возможность мышцам восстановиться и работать потом со свежими силами и полной отдачей.

В дополнительных упражнениях делается то же количество подходов и повторений, относительно фазы. Дополнительные упражнения исключаются из программы в третьей фазе, кроме французского жима лежа (либо заменить его разгибанием лежа с гантелями) и упражнением на бицепс. В последней 4 фазе за две недели до окончания фазы можно выбросить кое-что из вспомогательных, например, отжимание на брусьях, а также, полностью прекратить выполнение дополнительных- фр.жим лежа, разгибание с гантелями, бицепс. В некоторых случаях, жим под углом можно тоже выкинуть (если чувствуется перегрузка груди).

При выполнении этого курса можно даже не использовать «тяжелую» фармокологию, но только при условии, что максимум выбран разумный. Процент должен браться от максимума БЕЗ МАЙКИ, можно даже в зале.

Поверьте, химия не нужна. Грудь будет очень сильная и крепкая. И «рваться» не будет. Химия, конечно, нужна, в разумных пределах, но можно обойтись и креатином с протеином. Экдистен с РусОлимпиком. Вот и все!

Для достижения максимальной отдачи от программы, ее нужно закончить полностью. Желательно пройти 4 фазы по 4 недели. От первых 4 недель, где тренировка включает в себя жимы 4х10, вы не будете в восторге, но учтите одно, в этой фазе лежит ключ к большому результату без травм. В этой фазе укрепляются связки, формируется техника, залечиваются травмы. Я верю в эту программу! Ведь она на многих работала и давала результат, так почему на вас не сработает? Главное перетерпите желание пойти на рекорд, вообще не ходите в первые 8 недель, а лучше 12 недель, как минимум. И тогда сами удивитесь!

Вы спросите, а где же «двойные жимы»? При напряженном соревновательном цикле, я не рекомендую возвращаться к жимам по 6-10 раз, т.е. вышеописанная тренировочная программа не может быть использована в полном объеме. Тогда, где выход? Выход один – начало подготовки все же можно начинать с той 16-недельной программы, а потом подключать программу, которая будет поддерживать уровень результата на высоком уровне. Т.е. если вы достигли оптимального уровня подготовки на данный год и хотите продержать результат в течении 3-5 месяцев, а то и год, без «скатывания с горы» физической формы, то следует найти путь к рациональному решению. Следующая программа может быть таким решением:

1 неделя	1 день	1 жим	50х8, 60х3, 70х3, 80х3х5
		2 жим	55х5, 65х5, 70х5х5
	2 день	1 жим	50х8, 60х4, 70х4, 75х4х5
2 неделя	1 день	1 жим	50х8, 60х5, 70х4, 80х3х2, 85х2х3
		2 жим	50х5, 60х5, 70х5х4
	2 день	1 жим	50х4, 60х4, 70х4, 80х4х3
	3 день	1 жим	50х8, 60х3, 70х3, 80х3, 90х1х2, 80х2х3
		2 жим	55х5, 65х5, 70х4х4
3 неделя	1 день	1 жим	50х8, 55х6, 60х5, 65х4, 70х3, 75х3х2, 80х3х3
		2 жим	55х4, 65х4, 75х4х5
	2 день	1 жим	50х8, 60х4, 70х4, 80х4х5
		2 жим	50х5, 60х5, 70х5х4
4 неделя	1 день	1 жим	50х8, 60х3, 70х3, 80х3х3, 85х2х2
	2 день	1 жим	50х8, 60х3, 70х3, 80х3х2, 80х4х2, 90х2х2
		2 жим	55х4, 65х4, 75х4х4
	3 день	1 жим	50х8, 60х5, 70х4, 80х3х2, 85х2х5

Причем, вспомогательные и дополнительные упражнения, также, должны использоваться в соответствии с количеством подходов и повторений в данной фазе подготовки. Например:

Основной упор в выполнении вспомогательных и дополнительных упражнений нужно делать на укреплении основных групп мышц и связок, участвующих в движении при жиме лежа – плечи, руки, грудь, широчайшие – это основные движители в жиме. Вот на них и концентрируйтесь.

После завершения этой 4-недельной программы ее можно повторить, пресчитав результат с новым максимумом.

Не забывайте одно – жать нужно с паузой, даже в разминочных подходах. 2-3 секундная пауза даст вам со временем мощный срыв, да и взрывная сила появится такая, что вам позавидуют даже великие чемпионы.

Николай Виткевич

Мастер спорта по пауэрлифтингу WPC

Жим это то, чего у меня отродясь не было. Я выезжал на приседе, тяге, на чем угодно, но, согласитесь, что жим на уровне 180-190 кг для соревнующегося лифтера в категории до 125 кг (пусть и без «химии») это не просто мало, это никак. Не утешали и перлы качковой мудрости типа: «Жим или есть, или его нет!». Во всех качалках, где я еще в подвальные времена тренировался, у меня получалось прилично что угодно, но только не жим лежа. Я пробовал разные программы, читал литературу, лопатил интернет, все бестолку, пока не совпали следующие факторы:

Я набрался непоколебимой решимости пробить жим типа «раскатаюсь по скамье, но пожму!»
Наш тренер С.Трусов познакомил меня со статьей А.Бутенко в «Мире силы» которая активно обсуждалась у нас в «Олимпе».
В связи с частыми командировками в Москву по работе я стал достаточно часто наведываться в легендарный «Мускул-Спорт», где в тот момент тренировались А.Дунаев, Е.Грачев, А.Шароватов, А.Маланичев и другие известные пауэрлифтеры. Таким образом я был просто обречен на успех, любой другой оказавшись на моем месте никуда бы не делся, прогрессировал бы.

Дальше мне предстояло спланировать тренировочный цикл. Тут я попутно сделал еще два «открытия»: будучи не в состоянии полноценно восстанавливаться после тяжелых жимов раз в неделю, я вдруг почувствовал себя гораздо лучше перейдя на два жима в неделю и осознал ошибочность постоянных тренировок с околопредельными весами которые явно замедляют возможный прирост силы.

Теперь о том, почему я переделал 16 недельную программу А.Бутенко в 8 недельную. Это объясняется:

Индивидуальными физиологическими особенностями, в первую очередь скоростью метаболизма (вообще я твердый сторонник индивидуального подхода к тренингу).
Восьминедельная программа очень хорошо укладывается в 10-12 недельный цикл подготовки к соревнованиям. Я оставляю еще неделю на отдых перед стартом, еще неделю на подгонку и прожимы маек, и т.д. и две недели «на работу над ошибками». Если по какой либо причине я не смогу «чисто выйти» на планируемый вес, можно добавить еще недельку работы с предыдущим весом на «шлифовку». Я написал о таком преобразовании Андрею, он в целом одобрил такую версию.

Я отметил для себя еще очень важные особенности программы А.Бутенко, а именно крайне бережное отношение к связкам и суставам и очень добротную их подготовку к большим нагрузкам.Это особенно актуально для спортсменов которые:

Восстанавливаются после травм.
Находятся в зрелом возрасте и восстанавливаются медленнее в силу этого.
Занимаются и с серьезной фармподдержкой и без таковой. Во втором случае «плюс» на выходе меньше.

А все остальное очень просто: определяем свой максимум чистого с паузой жима без майки и начинаем от него отсчет.

Первые две недели жмем 60% от определенного максимума на 10 раз с паузой в 4 подходах.

Я жал во вторник средним хватом, в субботу – соревновательным. Ширина среднего хвата определяется таким образом, чтобы выпрямленные со штангой руки были параллельны друг другу. Ширина соревновательного лимитированна правилами (81 см между указательными пальцами). В большинстве случаев можно отталкиваться от ширины хвата, когда локти согнуты до угла в 90 градусов и отставлены в стороны.

Жим лежа выполняется с медленным опусканием на грудь (локти к туловищу), затем пауза и быстрый жим с использованием широчайших мышц, трицепсов, груди и дельт. При стартовом положении лопатки надо сводить, максимально возможным держать мост и крепко!!! Стоять на ногах. Тазом скамью надо лишь касаться. Иногда в процессе тренировки можно использовать контролируемый «читинг» тазом, но только так, чтобы на соревнованиях Вы к восторгу судей не «считинговали» не к месту.

С каждым весом работаем 4 тренировки, соответственно – 2 недели.

Итак, в первую неделю я при плане 60% на 10 раз в четырех подходах (один первый всегда на 10 кг меньше) справляюсь во вторник чисто только с 8 повторениями, а в субботу с 10 в первых двух подходах, поскольку широким хватом жать легче.

Во вторую неделю я уже жму на 10 раз первые 3 подхода во вторник, а в субботу наконец делаю во всех подходах 10 раз.

Переходим к следующему весу. 70% на 6 раз в 5 подходах. Естественно, в третью неделю я только подбираюсь к обозначенному плану, и в конце 4-ой недели справляюсь с процентовкой полностью.

Пятая и шестая недели работаем 80% на 5 раз в 6-ти подходах.

И, наконец, седьмая и восьмая недели – 90% на 3 раза в 4 подходах.

Дальше остается только зафикисировать прибавку и, отдохнув, начинать следующий цикл. После меня так попробовали тренироваться несколько спортсменов в нашем «Олимпе» - прибавили все. Попробуйте – и Вы тоже прибавите, Вы просто не сможете не прибавить. Это работает великолепно! В моем случае жим за год вырос до 240 кг на Кубке России WPC.

Теперь о подсобке. У Андрея описаны основные подсобные упражнения, я сократил их количество. Во вторник я всегда жал после приседа, поэтому, будучи чуть жив, мог только выполнять три подхода на отжимания на брустьях. Если не приседать, можно дать чуть больше вспомогательных упражнений. В субботу, когда у меня был только жим, я делал после жима лежа три подхода на жим стоя, каждый раз веса и количество подъемов подбирая по самочувствию.

Насчет широчайших: в четверг – они нагружались от тяг и еще я делал обыкновенные подтягивания. Приседы и тяги неплохо стимулируют общий прирост массы и силы, но при специализации на жим лежа можно глубже прорабатывать именно его. Таким образом можно сочетать оба подхода иногда стимулируя жим другими тяжелыми упражнениями иногда упирая только на него. Я заметил что даже если делать только жим лежа с рабочими весами в районе 200 кг, нагрузка распределяется на все тело включая ноги. Поэтому многие современные жимовики только за счет жима имеют очень мощные мышцы всего тела.

Приветствую, мои уважаемые читатели! Задавались ли Вы когда-нибудь вопросом - как увеличить жим лежа? Если да, тогда эта статья для Вас. Сегодня мы досконально разберем это базовое упражнение и познакомимся с конкретными фишками, улучшающими “жимовые” показатели.

Ну что, цели намечены и мне уже не терпится приступить, начинаем.

Как увеличить жим лежа: разбор “полетов”

Сразу скажу, что этой статьей Вы обязаны мне:) , если еще точнее - мне и нашим американским коллегам, ибо именно у них я “урвал” часть научной и потому еще более ценной информации по вопросу - как увеличить жим лежа. Кроме того, эта заметка должна рассматриваться только совместно с ее предшественницей, а именно с этой . В последней мы рассматриваем много теории и саму правильную технику выполнения этого упражнения из “золотой тройки” пауэрлифтинга.

Итак, начнем просвещаться.

Я не зря упомянул тяжелую атлетику, ведь именно эти ребята всегда выжимали самые большие веса и именно им принадлежат самые значимые рекорды (см. изображение) .

Все это говорит о том, что, скорее всего, они в этом деле хоть что-то да понимают. Ну а раз понимают, значит, надо к ним прислушаться.

Сразу “вмажем” по научным данным и рассмотрим типичные точки мгновенной идентификации (фазы движения) , которые имеются в классическом жиме лежа (см. изображение) .

Как увеличить жим лежа: основные фазы

Всего в жиме лежа можно выделить 9 фаз:

Теперь давайте под микроскопом рассмотрим фазы подъема и опускания снаряда. И первая на очереди – это траектория грифа, момент опускания штанги.

Затем идет траектория грифа – момент поднятия штанги.

Примечание:
На приведенных графиках:
Модель движения грифа при вертикальном ускорении (изображения а и б) ;
Два пути движения снаряда - у опытного и начинающего лифтера в жиме штанги лежа.

Теперь непосредственно переходим к биомеханике жима.

Как увеличить жим лежа: биомеханика

Еще раз напомню, какие мышцы (мышечные группы) участвуют во всех фазах. Все внимание на следующие изображения.

Промежуточная позиция (у груди) .

Т.к. мы хотим максимально нагрузить мышцы груди, плеч, рук и добиться наиболее эффективной их проработки, то гриф должен описывать “арочную” траекторию движения. Лучше всего это видно сбоку, когда атлет выжимает вес от груди (см. изображение) . Вниз гриф опускается по той же траектории.

Очень часто, чтобы выжать больший вес, атлеты прибегают к различным ухищрениям – в частности, они встают на “неправильный” мостик.

В таком положении значительная площадь позвоночника уязвима к травмам.

Думаю, вы замечали, что очень часто жим штанги выполняется со специфическим отскоком от груди. Давайте разберемся, из-за чего это происходит. В общем и целом можно выделить следующие причины:

вес снаряда слишком большой (A) ;
потеря мышечного контроля (B) ;
осуществляется быстрое движение грифа вниз (C) ;
инерционный отскок от груди (D) ;
мышцы выполняют мизерную работу (Е) .

В результате “отскока” мышцы выполняют незначительную работу, т.е. они недополучают предназначенную для них в этом упражнении нагрузку. Весь процесс происходит по инерции в автоматическом режиме. Во время отскока вес с груди снимается в результате одновременного действия трех факторов (A, B, C) .

Снаряд всем весом обрушивается на грудь, затем подпрыгивает и мгновенно подхватывается (мышцами плеч, рук и грудными) для вынесения наверх.

Я специально решил так подробно рассмотреть жим лежа и некоторые наиболее ходовые ошибки, т.к. многие их (мостик и отскок) относят именно к инструментам, позволяющим увеличить жим лежа. Ну вот, теперь после того, как Вы узнали, где зарыта собака:), можно переходить именно к практическим советам по усилению “жимовых”.

Думаю, Вы в курсе, что каждый человек - индивидуальность. Так вот, это проявляется не только в его чертах характера, “степени баранства” и тп, но и физиологических особенностях, в частности - строении костей (длина, ширина) и отставании/преобладании той или иной мышечной группы.

Поэтому необходимо иметь ввиду, что если Вы уникальный фрукт (в плане ) , то Вам не совсем комфортно будет выполнять жим лежа в двух его классических вариантах:

“грудной” стиль – плечевые отделы рук перпендикулярны торсу;
“трицепсовый” стиль – локти почти прижаты к корпусу.

Скорее всего, для Вас подойдет какой-то промежуточный вариант, в частности из этих (см. таблицу) .

Примечание:
Лифтеры (не те, кто следит за лифтами в доме) , у которых сильно развиты грудные, чаще всего выполняют жим с более широким хватом и разводкой локтей в стороны. Атлеты с более развитыми фронтальными частями дельтовидных и трицепсами работают в жиме с более узким хватом и локти приводят к торсу.

Я не зря привел вышеуказанную таблицу, ведь из нее можно получить первый ценный совет по увеличению результатов в жиме штанги лежа.

Как увеличить жим лежа: технические моменты

Совет №1. Собственная техника

Собственно, из-за того, что каждый человек индивидуален в своем строении, нельзя жестко привязывать его к стандартной (классической) технике выполнения упражнения. Другими словами, Вы должны знать, как технически верно выполняется классика в жиме лежа, но искать “удобный” для Вас вариант выполнения. Для этого выделите специальный день на тренировке и обкатайте все предложенные в таблице варианты. Подберите для себя тот технический вариант исполнения, напротив которого Вы обнаружите слово – “Да”.

Именно он и будет характеризовать ту особенность вашего организма в недостатке развития силы той или иной группы мышц.

Совет №2. Развитие отстающих мышц

Вытекает из первого пункта – чтобы повысить результативность в жиме, используйте вспомогательные упражнения для развития отстающей(-их) групп мышц. Например, Вы знаете, что сложнее всего вам дается “дожим” штанги до верхней точки. Следовательно, необходимо усилить силу дожимающих мышц – трицепсов. Передние дельтоиды можно усилить выполняя , фронтальные подъемы рук с гантелями, дисками

Совет №3. Работа в тренажере Смита

Очень часто в увеличении жима помогает тренажерная работа в . В ней снаряд имеет четко заданную траекторию движения, и Вам ненужно контролировать движение грифа. Психологически это помогает раскрепоститься и направить высвободившиеся нейронные связи от ЦНС к мышцам.

Методы сокращения дистанции

Нередко атлеты разного уровня, чтобы “пробить” жим, прибегают к различным ухищрениям – вспомогательным приспособлениям и специальным техникам.

Совет №4. Сподручные средства

К таковым можно отнести: различные площадки, деревянные бруски-платформы – в общем все, что можно безопасно положить на грудь. Также часто применяют специальные боди-бары (фитнес-снаряды) , которые можно взять в руки и поставить под углом.

В жизни все это выглядит примерно так (см. изображение) .

Совет №5. Локаут

Если Вы не нашли сподручного инвентаря в зале – не беда, используйте стойки скамьи для жимов. Установите их так, чтобы выполнять только последние 10 сантиметров жимов (до полного выпрямления рук) . Смысл заключается в быстром снятии грифа, полном выпрямлении рук (без потери контроля над штангой) и медленном опускании снаряда на стойки.

Совет №6. Техника “грудной мост”

Сильно прогибая позвоночник, оставляя голову, лопатки и таз покоящимися на скамье, можно более сильно включить в работу низ грудных. Ну а т.к. Вы сокращаете дистанцию, т.е. перемещение тяжелого грифа происходит по меньшей амплитуде, то это позволит затратить меньше энергии. Излишки энергии направляются на взятие более солидного веса.

Грудной мост выглядит следующим образом (см. изображение) .

Примечание:
Йен Кинг (тренер по бодибилдингу из Австралии) : “прогиб в спине – является мощнейшей жимовой техникой, способной дать до 20% увеличения результата”.

Как увеличить жим лежа: “нервные” методы

Я специально так назвал эту группу приемов, т.к. они все завязаны на ЦНС, связи “мозг-мышцы” и сократительных волокнах. Для наглядности приведу следующее изображение.

Думаю, Вы помните из предыдущих статей, в частности этих: , , что мозг – всему голова:), ибо именно он управляет всей биомеханикой поднятия железок. В частности, он решает, сколько волокон должно сократиться (принять участие в работе) , чтобы преодолеть тот или иной вес. В свою очередь, сила сокращения мышц зависит от количества одновременно сокращающихся волокон.

Получается, что поднятый вес зависит от:

силы нервного импульса, посылаемого от мозга к мышцам (связь, которая тренируется) ;
от количества волокон, одновременно откликнувшихся на раздражитель – нервный импульс от ЦНС;
болевого порога восприятия рецепторов, находящихся в мышцах/связках/сухожилиях. Чем больше нагрузка, тем раньше они реагируют на предельное растяжение и тем раньше они “саботируют” (не дают) взять требуемый вес;
скорости (быстроты сокращения) мышечных волокон.

В общем и целом, получается, что нам необходимо увеличить КПД работы мышц. Это достигается решением двух задач:

требуется приучить мозг (мышцы) к работе с большими весами (прокачать канал “мозг-мышцы”) ;
требуется приучить мышцы к быстроте сокращения.

Следующие советы легко помогут решить эти “нервные” задачи.

Совет №7. Статическое удержание

Выполняйте “статический” жим и удержание штанги. Первое упражнение выполняется с весом 60-70% от разового максимума и заключается в плавном опускании веса (за 15-20 секунд) . По прошествии этого времени и после касания груди, штангу мощно выжимают вверх. Выполняется 3 подхода по 3-5 повторений.

Второе упражнение – берем вес 110-115% от RM (разовый максимум) и удерживаем штангу в течении 10 секунд в самой верхней части траектории. Выполняется 3 подхода (под присмотром страхующего напарника) . Можно также удерживать вес не в крайних точках траектории, а в мертвых позициях конкретно Вашего жима, т.е. тех местах, где у Вас чаще всего возникают “затыки” (не можете выжать самостоятельно) .

Совет №8. Неполная амплитуда

Еще одним действенным методом может стать жим в неполную амплитуду. Для этого берется вес чуть больший (на 2-5 кг) от максимума на 6-8 раз и выполняется на 3-4 повторения в 3 подходах. Нижняя точка – 2-5 см от границы грудных мышц. Партнер обязательно на подстраховке.

Совет №9. Синглы (одиночные повторения)

Установите на штанге максимальный (или 95% ) вес на одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 1 повторению. Фаза восстановления после синглов составляет 5-7 дней, поэтому прибегать к этому способу нужно не чаще 2 раз в месяц.

Совет №10. Тренировка скорости

Чтобы развить скоростные качества мышц (их способность быстро сокращаться) , необходимо работать с весом 50-60% от RM и выполнять 3 подхода на максимальное число повторений. Отдых между подходами 1-2 минуты.

“Все до кучи” методы

Существует также некоторые тренировочные фишки, которые помогут эффективнее жать. Например, к ним относятся:

Совет №11. Жим на полу

Лягте на пол и выполните обычный жим гантелей (техника такая же, как будто Вы находитесь на горизонтальной скамье) . Опускание гантелей происходит до касания локтями пола. В верхней точке руки полностью выпрямляются. Выполните 3 подхода с весом на 8-12 повторений.

Совет №12. Негативные повторы

Подберите вес штанги больше Вашего классического (с которым чаще всего работаете на тренировке) . Начальная фаза движения – гриф удерживается на полностью выпрямленных руках. Медленно и подконтрольно начните опускать штангу вниз, постоянно сопротивляясь весу. Путь от верха до низа должен составлять около 5 секунд. Как только коснетесь груди, выжмите снаряд вверх, прибегая к помощи партнера. Выполните 2-3 подхода по 8 повторений.

Совет №13. Крепкий хват

Чтобы правильно снять и передать мощность грудных, дельтоидов и рук на гриф, необходимо жестко зафиксировать штангу ближе к запястьям. Сожмите гриф так, как будто хотите оставить на нем свои отпечатки пальцев.

Совет №14. Техника дыхания

Все мы прекрасно знаем, что тяжелоатлетический пояс помогает добавить пару килограммов в базовых упражнениях. Происходит это за счет повышения внутрибрюшного давления путем сдавливания пояса у талии. Так вот, задерживая дыхание в критический момент, можно повысить свои жимовые. В частности, процесс дыхания будет выглядеть следующим образом: при опускании веса – глубокий вдох; при смене направления движения – задержка дыхания до момента преодоления “мертвой” точки; мощный выдох.

Совет №15. Максимальный импульс в нижней точке траектории

Чтобы сдвинуть вес с мертвой точки, необходимо с самого начала (фаза опускания) задать достаточный импульс (скорость движения) снаряду. Как только вес дошел до низа груди, сразу же мощно (совокупным усилием всей “жимовой” мускулатуры) выталкиваете его вверх. Не останавливайтесь и не снижайте усилий (даже если гриф замедлится) , пока не пройдете мертвую точку.

Совет №16. Разминка – это способ “консервации” энергии

Перед выполнением жима лежа важно разогреть мышечные группы, принимающие участие в работе. Кроме того, необходимо “раскочегарить” организм и саккумулировать (накопить) как можно больше энергии. Чрезмерно долгая разминка и подводящие подходы очень быстро могут истощить Ваши запасы. Поэтому учитывайте это и “не перебарщиваете” с ней.

Совет №17. Прогрессирующее сопротивление

Постоянно увеличивайте требования - спрос с Ваших мышц, т.е. старайтесь на каждой тренировке хоть на немного но увеличить вес. Если Вы испытали всевозможные приемы увеличения нагрузки, то попытайтесь сделать на одно повторение больше.

Совет №18. Ментальная концентрация и созидательная визуализация

Правильный “боевой” настрой играет колоссальное значение. Именно человек в своем мозгу (еще до подхода к снаряду) решает, возьмет он этот вес или нет. Прокручивайте в голове позитивные образы взятия веса и мозгу ничего не останется, как последовать за Вашими глюками:). Настраивайтесь на взятие очередной жимовой отметки как на игру с happy end-ом. Говорите себе: “это легкий вес”, “я с ним справлюсь без вопросов”. И после подхода Вы удивитесь, что так и будет!

Ну вот, собственно, и последний совет, получилась прямо целая мини-энциклопедия. Что же, подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Сегодня мы отвечали на вопрос о том, как увеличить жим лежа. Советов получилось довольно много, а это значит, что теперь в Ваших руках стало на порядок больше инструментов по преодолению “жимового плато” и как результат – трансформации собственного тела.

Еще раз все перечитайте, выбирайте понравившиеся фишки и смело дуйте в зал опробовать оные на практике. И пусть Вам постоянно покоряются все новые и новые веса!

До связи, успехов!

PS. Если есть вопросы, пожелания и прочее разное, комментарии к Вашим услугам, и не проходим мимо красивых кнопочек, для кого я их делал? :)

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

8-12 – на массу, 12-15 – на рельеф. 15-20 – для девушек. Первый подход – разминка, потом прибавляем до рабочих. Хотите расти — делайте «пирамидкой» от 15 до 8 повторений. Примерно такие рекомендации по сето-повторным схемам можно услышать в любой провинциальной качалке. Да, это имеет определенный смысл, но посмотрим, как тренируются профессиональные бодибилдеры. Вряд ли можно сказать, что Крис Даффин – девушка. Но он выполняет и по 50 жимов ногами для того, чтобы «взорвать» свои квадрицепсы. А вот Валентина Мишина – как раз девушка. Но можно наблюдать, как она приседает с тяжелой штангой на 8 повторений. Где же правда?

Можно наблюдать, как новички выполняют по 10-12 рабочих подходов, буквально «убиваясь» в зале. Становятся они от этого более физически подготовленными? Вряд ли, обычно любители покачать бицепсы в 10 подходах так и остаются с руками-ветками, пока грамотный тренер не наставит их на путь истинный.

Важно: тренировочный процесс должен быть периодизирован. Макропериодизация – это деление тренировок в зависимости от глобальной цели. Макроцикл в фитнесе может быть направлен на отработку техники, снижение жировой прослойки, набор мышечной массы, либо общее похудение и формирование здоровых привычек. В зависимости от цели макроцикла строят мезоциклы, то есть тренировочные месяцы. И расписывают сето-повторные схемы в микроцикле, то есть количество «подходов и повторов» каждого упражнения

Нужно понимать, что все эти правила не придуманы каким-то спортсменом на основе своего опыта. Они научно обоснованы, и пришли из методики немного другого спорта – тяжелой атлетики. Ближе всего к фитнесу планирование нагрузки в бодибилдинге. Но на методику этого вида спорта сильно влияет такой фактор, как использование фармакологии. Можно сколько угодно говорить про то, что бодибилдинг требует сначала тяжелой работы, а потом уже – допинга, но последний меняет многое. Спортсмен восстанавливается в разы быстрее, его физические возможности выше, чем у обычного человека. Оттуда-то и берутся жуткие дроп-сеты по 6 «сбрасываний» веса, и тренировки, нагружающие одну группу мышц в 10 упражнениях и 5 рабочих подходах.

Профессионалы оперируют категориями «время под нагрузкой», «тренировочный объем», «тренировочная интенсивность» и «время отдыха». Наиболее важным является для нас второй и третий критерии, если цель заключается в преображении фигуры. Объем – это общее количество повторений, во всех рабочих сетах. Если речь идет о гипертрофии мышц, нет смысла превышать 32-36 повторений.

При таком объеме интенсивность, то есть рабочий вес, не может быть очень высокой. В терминах спорта «очень» — это 80-90 % от одноповторного максимума в упражнении. Для целей наращивания мышц имеет смысл тренироваться в диапазоне от 70 до 80%.

Если речь идет о «похудении», то есть сжигании жира и сохранении мышечной массы, нужно будет снизить объем примерно до 16 повторений в целом, но не снижать интенсивность. Эти правила применимы для базовых многосуставных упражнений. «Изоляция» может подчиняться и другим.

Силовые тренировки, направленные на развитие только физического качества – силы, выполняются в объеме от 15 до 25 повторений. При хороших восстановительных способностях объем можно поднять до 36 повторений, но не более.

Имеет значение и такой фактор, как время отдыха между рабочими сетами. Оптимально для тренировки, не связанной с развитием силы, отдыхать от 60 до 120 секунд между подходами. Силовые тренировки в пауэрлифтерском стиле могут требовать и большего времени для отдыха.

Это в теории, а на практике возможны самые различные раскладки. В практическом тренинге имеет значение такой фактор как общее восстановление спортсмена. Поэтому подходы и повторы могут варьироваться индивидуально.

Разные цели – разное количество повторов

Как писать «раскладки»? Отталкиваются от общих сведений:

Для развития силы выполняют от 1 повторения до 5-6 в подходе . Силовой тренинг – самый «точный», он не позволяет атлету заниматься «интуитивно» в большинстве случаев, и не требует выполнения работы в отказ. Силовая тренировка подразумевает, что 4-6 повторов выполняются в диапазоне 70 процентов от одноповторного максимума, «тройки» — до 80%, «двойки» и синглы – выше. При этом используются «технические одноповторные сеты», когда атлет выполняет работу на 1 повторение с более легким весом, который он может поднять на 4-6 повторов. Отличие тут в том, что каждый повтор выполняется в соревновательной технике, то есть из исходного положения как в начале сета, а не как в бодибилдинге, из положения, в котором суставы могут быть чуть согнуты;
Для гипертрофии, то есть роста мышц – от 6 до 12 повторов . В источниках данные варьируются, «золотая середина» тут – делать упражнение в обычном темпе, и постараться засечь, сколько повторов будет выполнено за 30 секунд. Примерно столько и нужно для гипертрофии новичку. Более опытные могут доходить до 40 секунд и околотказных повторений;
Худеющим много не надо, это мы уже выяснили . Но источники по бодибилдингу настаивают на том, чтобы они делали по 15-20 повторов. На самом деле, это не имеет особого смысла в ситуации с фитнесом. Большинству не профессиональных атлетов сложно держать безопасное исходное положение. Они серьезно ломают технику, и могут травмироваться. Либо другой вариант – занимаются «аэробикой с гантельками», то есть выполняют силовые движения с минимальным весом, и не способны сохранить мышцы из-за этого. Чтобы обеспечить сжигание жира, и не провоцировать распад мышц, рекомендуют все же делать два-три шестиповторных силовых сета базовых упражнений в начале тренировки. А после этого можно заняться чем угодно, например, 20-повторной «аэробикой с гантельками».

Самая главная проблема фитнессиста – это адекватный выбор отягощений. Одни склонны не дорабатывать, другие делают каждый подход слишком близко к отказу и перетренировываются. Третьи вообще избегают нормальных штанг и гантелей, и будучи здоровыми, по непонятной причине занимаются с резиночками или чем-то подобным.

В идеале, нужно сделать хотя бы «прикидку» тройками и посчитать от нее свой ПМ в базовых упражнениях. Но те, кто боится поднимать тяжело, могут сделать по одному «отказному» подходу с обычными отягощениями найти в интернете калькулятор 1 ПМ.

Лучше соблюдать процентовки, указанные выше, и поднимать рабочие веса пропорционально росту силы, а не как вздумается. Подход, когда на одной тренировке человек поднимает 100 кг в приседании, а на другой с ужасной техникой пытается встать 150, потому как в зал пришла девушка его мечты, не допустим, если речь идет о фитнесе для здоровья.

Представьте себе бегуна на длинные дистанции. Ему нужна сила ног, и достаточная мощность их работы. А вот тащить на себе 100 кг мышечной массы ему совершенно не требуется. Сверхобъемные тренировки используются, когда нужно выработать силовую выносливость, и навык достаточно эффективного функционирования под длительной повторяющейся нагрузкой.

В этом варианте могут использоваться тренировочные схемы с 1, 2 и более минутами под нагрузкой. Похожей методологией отличаются тренировки для похудения с мини-штангами – Хот Айрон и Боди Памп.

Могут использоваться разные методические приемы:

Для развития силовой выносливости, например, для бега на средние дистанции, могут использоваться длинные сеты с длительным же отдыхом;
«Худеющих» обычно готовят при помощи различных пирамид, «лесенок», и прочих приемов, позволяющих увеличить количество повторений в подходе и продлить время под нагрузкой

Сколько делать подходов? Есть правило 12 – на одну группу мышц не должно приходиться более 12 рабочих подходов в целом. Это касается и похудения, и набора. Для силовых тренировок такие правила не работают, там нагрузку измеряют в КПШ, то есть количествах подъемов штанги, и учитывают индивидуальные особенности. Есть атлеты, которым не подходит объемный тренинг, но есть и те, кто не может заниматься интенсивно, и вынуждены придерживаться постоянно средней интенсивности и высокого объема с редкими выходами на пик.

На практике применяют следующие схемы:

По 3-12 подходов для силового тренинга;
По 3-4 для гипертрофии и жиросжигания;
Схемы «кросс-тренинга», и круговых тренировок для целей повышения силовой выносливости

Время отдыха

Это мало кто соблюдает, но если в зале отдыхать по таймеру, а не по велению сердца, то результаты будут более впечатляющими.

Правила просты:

45 секундные периоды отдыха – для многоповторных тренировок на силовую выносливость;
Минута для гипертрофии;
90 секунд для базовых упражнений на гипертрофию;
Все, что больше – для развития силы и мощности

Если время отдыха соблюдается, но выполнить все запланированные повторения не выходит, неправильно подобран вес отягощения. В этом случае рекомендуют его снизить и соблюдать временные промежутки для отдыха более тщательно.

В тренировках для новичков рекомендуют уменьшить количество подходов на 1, но оставаться верными «раскладкам» по повторениям в сете. Это позволит избежать перетренированности, но поможет активизировать мышечные волокна в достаточной степени для роста. Вообще, новичкам нужно больше следить за техникой, поэтому в самом начале тренировок рекомендуется 8-12 недель силового цикла, чтобы наработать технику упражнений. Затем уже переходят к схемам «на массу» и «на рельеф».

Восстановление после травм должно происходить по рекомендациям врача. Если период отсутствия тренировок был более 12 недель, стоит начать заниматься по программе для новичков, и выбирать рабочие веса интуитивно, опираясь на отсутствие дискомфорта.

Важно: иногда при травмах боль уходит от разогрева, то есть при ускорении кровообращения. Это не означает, что нужно заниматься с высокой нагрузкой сразу же, но вполне может означать, что тренирующемуся лучше разминаться и делать простые упражнения ЛФК

Смысл тренерской работы – в индивидуальном подборе упражнений и сето-повторных схем. Если сделать выбор самостоятельно не получается, есть прямой смысл обратиться к тренеру для составления программы.

Многие парни, пришедшие в тренажерный зал, мечтают о красивой грудной клетке, которая у слабого пола всегда вызывала незыблемый восторг. Но, дабы заполучить ту самую мечту, стоит немало потрудиться. В этой статье мы расскажем об одном из базовых упражнений для мышц груди - жиме лежа. Разберемся со следующими моментами: как правильно выполнять упражнение, как увеличить сколько раз в неделю лучше тренироваться и многими другими.

Для начала немного теории. Жим лежа является и пауэрлифтинге, которое предназначено для развития грудных трицепса и части Существует множество разновидностей этого упражнения: классический на наклонной скамье, на скамье головой вниз, узким хватом и прочие. Нельзя сказать, что все эти виды разные только в технике выполнения, ведь в зависимости от этих самых разновидностей, лучше или хуже затрагивается та или иная мышца. Но сейчас не об этом. Для начала разберем важнейший вопрос, так волнующий начинающих спортсменов: "Как увеличить жим лежа?"

Многие новички думают, что чем больше упражнений они будут делать, тем быстрее смогут увеличить свои силовые показатели и прибавку в мышечной массе. И тут-то кроется важнейшая ошибка. Дело в том, что при чересчур интенсивных тренировках начинается катаболизм мышц. То есть, проще говоря, их расщепление. Это естественная реакция организма на недостаток энергии, вследствие чего он (организм) начинает использовать белок (строительный элемент ваших мышц) для ее восполнения. Поэтому самым оптимальным количеством упражнений для мышц груди (одним лишь жимом вы не сможете быстро увеличить свои показатели) будет 4-5 (для новичка 2-3), в каждом из которых будет 2-4 подхода по 7-10 повторений. При регулярных посещениях тренажерного зала (минимум 3 раза в неделю) вы каждые 2 недели сможете добавлять по 2,5-5 килограммов к жиму.

Поговорим на другие темы. Увеличить ваши показатели в жиме лежа (да и других упражнениях тоже) не удастся лишь при помощи посещений тренажерного зала.

Видите ли, при работе с железом у человека начинают развиваться мышцы и, конечно, расти мышечная масса. Однако если вы плохо питаетесь, часто недосыпаете, не имеете распорядка дня, и к тому же у вас есть вредные привычки (чрезмерное употребление алкоголя и курение), то о росте мышечной массы можете даже и не мечтать. Конечно, утверждать, что раз в 2-3 месяца выпить в компании с друзьями плохо - как минимум глупо. Все мы люди, не так ли? Однако слишком частое употребление алкоголя или токсических веществ пагубно сказывается не только на здоровье в целом, но и на ваших мышцах. Все это ведет к так называемому "застою" и замедлению роста мышечной массы.

Если вы не будете соблюдать многих правил бодибилдинга, у вас ничего не выйдет. Однако вернемся к теме "Как увеличить жим лежа за короткое время". Как писалось ранее, важна интенсивность тренировки, соблюдение режима и питание. Но есть еще один немаловажный фактор - техника выполнения. Во-первых, важно взять правильный хват (для каждого из видов он разный). Во-вторых, гриф стоит опускать медленно к самой груди. В-третьих, не стоит менять темп упражнения.

Ну и последнее - не стоит начинать выполнять жим лежа с тяжелых весов, ведь при этом есть вероятность получения травмы. Лучше размяться с маленьким весом 10-15 повторениями. Запомните! Не тренируйте грудь слишком часто. Если прорабатывать ее каждую тренировку, она не будет успевать восстанавливаться. Лучше заниматься 1-2 раза в неделю, что будет наиболее оптимальным вариантом.

1-2 неделя:

1-ый подход - разминочный (можно с одним грифом);

2-ой подход - 8х50 кг;

3-ий подход - 7(8)х50 кг;

4-й подход - 55 кг на максимум.

3-4 неделя:

1-ый подход - разминочный;

2-ой подход - 8х50 кг;

3-ий подход - 55 кг на максимум;

4-ый подход - 57,5 кг на максимум.

5 неделя:

1-ый подход - разминочный;

2-ой подход - 6-8х55 кг;

3-ий подход - 57,5 кг на максимум;

4-ый подход - 60 кг на максимум.

Далее у каждого человека идет так называемая фаза застоя, когда результаты повышаются очень медленно. Здесь вес нужно подбирать уже более индивидуально. Однако в месяц он должен увеличиваться как минимум на 2,5 килограмма.

Если у вас нет возможности посещения тренажерного зала, то есть вариант приобретения скамьи для жима и грифа с блинами домой. Конечно, все это оборудование довольно громоздкое, однако его можно поместить в гараж или подвал. Гриф лучше покупать олимпийский. Блины - желательно с разбросом в 5 кг (от 5 до 20 кг, например). Скамья для жима штанги должна быть удобной и по возможности с регулируемой посадкой грифа.

Если у вас нет денег для приобретения той или иной детали, то можно сделать все и самому. своими руками в простейшей версии - достаточно легкая конструкция, для нее существует множество чертежей, один из которых вы можете увидеть выше. С блинами и грифом дела обстоят хуже. Дело в том, что без специальных токарских станков и других приспособлений их создать самому очень тяжело. Поэтому подкопите немного денег и бегите в ближайший спортивный магазин! Думаю, с вопросом о том, как увеличить жим лежа, и многими другими интересными подробностями, мы ознакомились. Удачи в тренировках!

Старайтесь часто экспериментировать в ваших тренировках - это позволит вам выявить, что для вас "работает", а что нет. Эксперименты не стоит прекращать, поскольку то, что "работает" сейчас, может перестать "работать" пару месяцев спустя. Однако не стоит перегибать палку, все должно основываться на здравом смысле.

Когда я только начинал тренировки, я жиму лежа (далее ЖЛ) уделял очень много внимания, что не удивительно, поскольку так поступают многие. Никогда не забуду, как меня привалило в тренажере с отягощением 110 фунтов. Даже когда я увлекался пауэрлифтингом ЖЛ также был ключевым упражнением в моей программе. И все же ЖЛ был у меня наименее прогрессирующим упражнением. Я желал экспериментировать, но жажда увеличения отягощения зачастую сталкивала меня с пути здравого смысла.

СЕТЫ, ПОВТОРЕНИЯ И ЧАСТОТА

Сеты

Сколько же сетов? Путем проб и ошибок я выяснил, что мне нужно 1-2 рабочих сета. Дополнительные сеты не давали эффекта, при этом я всегда перетренировывался. Это относится и к популярной схеме 5х5.

Нужно работать тяжело, но недолго, это взаимоисключающие понятия. Увеличение объема тренировки путем увеличения количества сетов мне ничего не дало. Чем опытнее я становился, тем больше я укреплялся во мнении, что качество важнее количества. Двигателем прогресса является интенсивность, а добавочное количество сетов никак не влияет на эту величину.

Повторения

Сколько же нужно выполнять повторений? Я экспериментоировал с диапазоном от 1 до 20. Выполняя ЖЛ с 8 и более повторениями я никогда не получал травму, однако, несколько раз травмировался, выполняя 5 и менее повторений. Длительное время я тренировался с низким количеством повторений в сете, думая, что свыше 5 - это аэробная нагрузка. Я полагаю, что большие веса не способствуют сохранению правильной техники, а также подвергают стрессу нервную систему, что увеличивает шанс перетренированности. Низкое количество повторений - это не тренинг на массу. В действительности, при таких тренировках я терял массу.

Врядли сеты с повторениями 5 и ниже будут кому-нибудь полезны кроме пауэрлифтеров. Даже им во избежание травм следует работать по такой схеме только в предсоревновательный период. У меня самого сейчас тенденция работы с -правильной техникой в сетах с 20 повторениями, а вообще, я рекомендую интервал в 8-15 повторений. Также рекомендую циклически изменять количество повторов, за время своих тренировок я определил, что это скорее не физическая, а ментальная потребность.

Частота

Как же часто нужно жать лежа? Поначалу я делал ЖЛ дважды в неделю. Через некоторое время прогресс приостановился и я перешел на чередование легкая/тяжелая тренировка. Далее я понял, что легкие тренировки только сокращали время восстановления и я отказался от них. После перехода на ЖЛ раз в неделю прогресс опять пошел.

Я также не учитывал загрузку верха при выполнении становой тяги и приседаний. Я жал так полностью и не восстановившись после тренировки со становой и приседаний, что не позволяло повышать результаты в ЖЛ. Если делить свое тело на сплит верх/низ, то между тренировками должен быть отдых не менее 72 часов. Мышцы, задействованные в ЖЛ в приседаниях и становой тяге задействованы под углом, а я этот факт упустил.

ТЕХНИКА

Широкий или узкий хват, высоко или низко на груди, с паузой или "в касание", быстро или медленно, с аркой или без? Столько тонкостей, влияющих на увеличение результатов в ЖЛ, что голова кругом идет.

Ширина хвата

Я экспериментировал с шириной хвата для увеличения отягощения. Максимально допустимая ширина хвата в пауэрлифтинге 32 дюйма (81 см) между указательными пальцами. Широкий хват уменьшает амплитуду движения штанги, но увеличилась ли сила, если широким хватом жмешь больше? Для меня 32 дюйма - это широкий хват, постоянные тренировки могут повредить плечи. Я уверен, что именно использование широкого хвата стало причиной нескольких моих травм. Сегодня я использую самый безопасный хват - около 24 дюймов (60 см). Я не рекомендую жать с хватом намного шире плеч. Эксперименты помогут определить наиболее удобное расстояние индивидуально.

Положение грифа

Опять же, как и в случае с хватом, я подбирал положение грифа для увеличения отягощения. Это включало жим на шею. Если не желаешь смерти под штангой или повреждения плечей, лучше так не делай. Такой стиль выполнения дал мне только воспаление плечевых суставов. Примерно те же результаты были с жимом на верхнюю грудь. Я нашел, что наиболее удобно мне выполнять жим на мнимую линию по низу грудных мышц.

С паузой или "в касание"?

Много лет я жал "в касание". Поскольку я увлекался пауэрлифтингом, а правила требуют выдерживать паузу, я работал с паузой только непосредственно перед соревнованиями. После обострения травм плечей я решил попробовать делать паузу в каждом повторении. Пауза должна длиться столько, чтобы гриф стал в недвижимую позицию на груди. Так меньше вероятность травм от изменения силы при переходе из негативной в позитивную фазу.

Быстро или медленно?

При жиме лежа нужно контролировать вес. Если этого не делать, можно получить серьезную травму. Когда я начал тренироваться, мой партнер охарактеризовал как "супер взрыв". После нескольких травм я перешел на плавную, контролируемую технику, что и рекомендую всем остальным. Какая же должна быть скорость? Если честно, я не считаю. Нет ничего волшебного, чтобы определить скорость: нужно всего лишь иметь возможность зафиксировать вес на любой высоте.

Прогиб

Многие атлеты, особенно пауэрлифтеры, для сокращения дистанции выгибаются в арку. К сожалению, как пауэрлифтер, для увеличения результата я тоже выгибался. Это было глупо. Если бы все вернуть назад, я не выгибался бы даже на соревнованиях, слишком велика опастность повреждения низа спины. Так очень просто заработать хронические боли в пояснице или еще чего похуже. Не выгибайтесь, держи спину прижатой к лавке.

ОБОРУДОВАНИЕ ДЛЯ ЖИМА ЛЕЖА

Я пробовал заниматься с разными устройствами для ЖЛ. Все они были опасны и мне очень повезло, что я не получил травму. Нет никакого волшебного оборудования для увеличения результатов как в ЖЛ, так и в любом другом упражнении. Новейшее оборудование для тренировок называется "Швейцарский мяч". Это в действительности большой гибкий мяч. Некоторые тренеры рекомендуют выполнять жимовые упражнения (даже приседания, я не шучу) на вершине этого мягкого шара. Я думаю что некий директор цирка приплатил этим тренерам для того, чтобы набрать себе веселую труппу. Теперь о моих экспериментах с оборудованием.

Дополнительные отягощения для негативной фазы

Эти устройства, которые состоят из крюка и пластины для удерживания отягощения, укрепляются на концах грифа. При касании грифа груди дополнительные отягощения касаются земли и крюки отпускаются. Это помогает увеличить нагрузку в негативной фазе повторения. Например, если нагрузить на штангу 225 фунтов (102 кг), а к крюкам добавить по 25 фунтов (11 кг), что общий вес будет 275 фунтов (124 кг). После касания груди крюки отсоединятся и для позитивной фазы останется 225 фунтов (102 кг).

Дополнительные отягощения - очень неуклюжее устройство. С ними при жиме трудно контролировать гриф, также трудно добиться того, чтобы крюки отпускали штангу одновременно. Мне хватило совсем немного времени чтобы в моем домашнем зале они покрылись пылью.

Выгнутый гриф

Когда я увидел, что многократный рекордсмен мира в жиме лежа пользуется выгнутым грифом, я подумал, что это секрет высоких результатов. Выгнутый гриф - это обычный олимпийский гриф с дугой в средней части. Таким образом, руки атлета могут опускаться ниже груди, при этом прилично растягивая дельтовидную мышцу. Я называю такой гриф "разрушитель плеч". Не пользуйтесь такой штукой, он мне никак не помог повысить результаты в ЖЛ.

ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

В пауэрлифтинге все упражнения для груди, плеч и и трицепса называются вспомогательными. Я пробовал в своих тренировках многие из них. Большинство атлетов уделяют им слишком много внимания, что часто заканчивается перетренированностью. Ниже я приведу мои впечатления от наиболее популярных вспомогательных упражнений.

Французский жим

Французский жим, или "дробилка черепа", ничем мне не помог, но любое повышение отягощения отдавалось болью в локтях. Забудь про это упражнение. Кроме того, я люблю тренироваться до отказа и думаю, думаю, что рисунок нарезки на моем лбу был бы не очень хорошим украшением физиономии.

Трицепсовая тяга блока

В моем рейтинге эффективности вспомогательных упражнений тяга блока борется с французским жимом за последнее место. Я никак не мог хорошо загрузить мышцу. Когда же пытался увеличить отягощение, я начинал наклоняться и вымазывал лицо в смазку, чам здорово веселил народ в зале. Исключайте это упражнение из своей программы.

Жим лежа узким хватом

Когда я начал заниматься, я думал, что при ЖЛ узким хватом расстояние между большими пальцами должно быть 15-25 см, но так болели мои запястья и локти. Далее я узнал, что узкий хват лишь немного уже обычного, а не совсем узкий. Я обнаружил зависимость в результатах обычного ЖЛ и ЖЛ узким хватом и решил включить это упражнение в свою программу. Ранее я делал слишком много сетов, теперь же делаю один до отказа. Количество повторений такое же, как и для обычного ЖЛ.

Плечевые жимы

Плечевые жимы также полезное упражнение. Я пробовал различные типы жимов с различными хватами. По совету чемпиона по жиму лежа Джо я делал жим из-за головы, но потом перестал, для меня такой способ был неестественным и я чувствовал опасность повреждения. Больше всего мне понравился жим гантелей.

Жим с широким хватом не сделает плечи шире, скорее станет причиной травмы. Также я почувствовал, что мне удобнее жать обратным хватом, когда ладони обращены к лицу. Немногие так делают жимы, а мне такой хват показался более естественным. Мне никогда не нравились жимы стоя, поскольку я чувствовал сильное напряжение в пояснице. Жимы гантелей я выполнял на наклонной скамье с небольшим отклонением от вертикали. Количество повторов то же, что и в ЖЛ.

ПОСЛЕСЛОВИЕ

В моих экспериментах с ЖЛ победил здравый смысл. Подытожим:

Не делайте более, чем 1-2 сета.
Выполняйте 8-15 повторений и не застревайте на одной цифре, варьируйте.
Не жмите чаще, чем раз в неделю.
Не пользуйтесь широким хватом, лучше всего - чуть шире плеч.
Гриф должен касаться верхней точки на груди.
Делайте паузу в каждом повторении
Гриф должен должен быть подконтролен и двигаться с постоянной скоростью.
Не выгибайте спину.
Забудьте про всякие дополнительные устройства.
Не делайте французский жим и трицепсовые тяги блока.
Наилучшими добавками к программе для увеличения результатов в ЖЛ будут жим узким хватом и плечевые жимы.
Не зацикливайтесь на ЖЛ. Это может быть очень продуктивное упражнение, если использовать его с умом. Большую часть мышечной массы я нарастил не с помощью жима лежа, поэтому становая тяга и приседания никогда не должны уходить на второй план.