Комплекс ОРУ на гимнастической скамейке
Упражнения на гимнастической скамейке, рассчитанные на учащихся средних и старших классов, можно выполнять во вводной и основной части урока, чередуя их с другими обще развивающими упражнениями. Интервалы между отдельными упражнениями и сериями рекомендуется заполнять упражнениями на расслабление, легкими пробежками. Гимнастические скамейки следует использовать не только на уроках, которые проводятся в спортивном зале, но и занимаясь на свежем воздухе. Особенно полезны упражнения на гимнастической скамейке на уроках легкой атлетики.
Нетрудно заметить, что все рекомендуемые упражнения на гимнастической скамейке даны в четкой последовательности. Так, упражнения 1-4 применяются для развития силы мышц рук и плечевого пояса. Упражнения 5-17 направлены на развитие мышц брюшного пресса, улучшение подвижности в тазобедренном суставе. Упражнения 18-25 увеличивают гибкость позвоночника, особенно в грудной части, улучшают подвижность грудной клетки, развивают силу мышц спины и боковые мышцы туловища. Некоторые из этих упражнений можно выполнять с отягощениями (гантели, легкие диски). Упражнения 26- -31 применяются для развития прыгучести, силы мышц ног.
Спорт и физкультура в школе
http://sport-men.ru/
Сгибание-разгибание рук в упоре лежа.
Это упражнение школьники осваивают с первого класса. Методика может изменяться только в соответствии с возрастом. Но уже в средней школе учащиеся четко должны представлять себе, как должно двигаться тело при выполнении упражнения. Чаще все-таки при сгибании-разгибании рук на полу они имитируют технику выполнения упражнения: плечевой пояс при сгибании рук и, соответственно, движении вниз не пересекает плоскость локтевых суставов.
При выполнении этого упражнения на гимнастической скамейке можно проследить технику выполнения, наглядно показать ученику его ошибки. Кроме того, правильное выполнение сгибания-разгибания рук лучше фиксируется в мышечной памяти именно при выполнении на гимнастической скамейке.
После того как техника будет закреплена, а мышцы вместо болевых ощущений наберут достаточную силу, можно попробовать различные варианты выполнения упражнения. Но это не значит, что все упражнения окажутся одинаковыми по времени освоения.
1. Сгибание-разгибание рук на параллельных гимнастических скамейках: кисти на ширине плеч.
2. Сгибание-разгибание рук на полу: на кулаках, на пальцах (четырех – трех – двух).
3. Сгибание-разгибание рук на гимнастической скамейке с хлопком в ладони: впереди, за спиной, при повороте налево, направо. Сначала выполнять упражнение на полу.
4. Сгибание-разгибание рук: кисти вместе, на ребре ладони, на тыльной стороне ладони.
5. Сгибание-разгибание (из упора лежа, ноги шире) на одной руке: упор на ладони, на кулаке или на пальцах.
6. Упор лежа, руки шире. Сгибать и выпрямлять сначала одну руку, затем другую.
Для выполнения этих упражнений нужны только пол, скамейка, гимнастическая лестница. Зато всегда можно организовать простые соревнования, даже при минимальным числе участников, используя названные упражнения. Несложно придумать и командные: например, первый участник может выполнять оговоренное упражнение один раз, второй – два, первый – три, второй – четыре и так далее – кто больше.
При определенной подготовке упражнения можно выполнять с отягощением, хорошо укрепленным на спине. Это может быть набивной мяч, блин от штанги, гантель. Упражнения можно применять и как домашнее задание. Если учащийся будет выполнять дома хотя бы по 3 раза каждое упражнение, в итоге наберется 24–30 движений. Если у кого-то из учащихся упражнение не получается в течение длительного времени, есть повод задуматься.
Во многих школах сегодня остаются проблемы с инвентарем, спортзалами. Но за счет упражнений, которые могут выполняться на ограниченном пространстве, даже без инвентаря, можно тоже разнообразить уроки физической культуры и сделать их не только интересными, но и полезными для здоровья учащихся.
Упражнения на гимнастической скамейке.
Упражнения на силу для мышц рук и плечевого пояса.
1. И.п. - упор стоя на коленях, руки на скамейке. Выпрямление ног и туловища в упор лежа и медленное возвращение ви.п.
2. И.п. - упор лежа, ноги на скамейке. Сгибание и разгибание рук.
3. То же, нога поднята назад - вверх.
4. И.п. - стоя на скамейке в полуприсяде. Падение в упор лежа на прямых руках. Переступая руками, вернуться в и.п.
5. Сгибание и разгибание рук в упоре сзади (на скамейку).
6. То же, но упор руками на полу, а ноги на скамейке.
7. Передвижение на четвереньках по рейке скамейки. Может применяться как упражнение на равновесие.
8. Хождение на руках по рейке с поддержкой ног партнером.
Упражнения для мышц ног.
1. И.п. - широкая стойка ноги врозь, одна нога впереди (на скамейке). Сгибая ноги, касаться коленом сзади стоящей ноги пола.
2. И.п. - стоя на одной ноге (на расстоянии шага от скамейки), другая на скамейке. Медленное приседание.
3. То же в парах, взявшись за руки.
4. Прыжки на скамейку и со скамейки на обеих ногах: вперед, назад, с поворотом 90 180 градусов. То же на одной ноге.
5. То же,стоя боком к скамейке, и перепрыгивание через скамейку.
Упражнения на силу мышц живота.
1. И.п. - стоя на одной ноге, другая на скамейке. Наклоны туловища назад с различными положениями рук.
2. То же сгибая ногу, стоящую на скамейке.
3. И.п. - стоя на одной ноге спиной к скамейке, другая, отведенная назад, опираясь носком на скамейку. Пружинистые наклоны туловища назад.
4. И.п. - сидя на скамейке, ноги вытянуты. Сгруппироваться, обхватывая голени руками (с задержкой в положении группировки и без задержки); затем медленно вернуться в и.п.
5. И.п. - то же, держась руками за край скамейки. Не отрывая ступни от пола, наклон туловища назад.
6. И.п. - то же. Ложиться на скамейку, принимая горизонтальное положение, и возвращаться в и.п.
7. То же, но в горизонтальном положении поднять ноги вертикально вверх.
8. И.п. - сед углом. Движения прямыми ногами вперед, назад и в стороны скрестно.
9. И.п. - лежа на скамейке, держась руками за край. Сед углом, высоко поднимая ноги (с задержкой и без задержки в этом положении).
10. И.п. - лежа на скамейке, держась вытянутыми вверх руками за края. Сгибаясь, достать ногами скамейку за головой.
11. Упражнения с партнером. И.п. - синя на скамейке, руки вперед. Наклон туловища назад с поддержкой ног партнером и возвращение в и.п.
12. То же, но партнер удерживает высоко поднятые ноги.
13. И.п. - сед верхом на скамейке. Наклоны туловища вперед и назад. То же зацепившись носками с боков скамейки при наклоне назад.
Гимнастическая скамья – оборудование, имеющееся в любом тренажерном зале. Также навесной скамьей-трансформером без проблем комплектуется любая шведская стенка для дома. С похолоданием, когда уличные тренировки не всегда доступны, гимнастическая скамья может стать отличной базой для комплексной тренировки в помещении, поможет внести в нее элемент новизны и создать тем самым дополнительную мотивацию для занятий спортом. В этой статье мы расскажем, какие упражнения можно выполнять с помощью гимнастической скамьи.
Фото Натальи Гришко
На фото показано, как компактно может храниться гимнастическая скамья в условиях ограниченного свободного пространства городской квартиры.
Сидя на гимнастической скамье, можно размять шею, выполнив вперед-назад, вправо-влево, а также повороты головы в стороны. Каждый элемент разминки повторяйте 8 раз. Эти упражнения помогают избавиться от зажимов в шейном отделе позвоночника, которые часто являются причинами головной боли. Однако вращений головой избегайте. Это движение считается неестественным и может навредить состоянию шейных позвонков.
Точно так же сидя на скамье, можно размять плечевой пояс, выполнив вращения плечами вперед-назад – по 8 раз в каждую сторону.
Выполнить мягкую растяжку спины, сидя на гимнастической скамье можно, подняв руки вверх и потянувшись макушкой головы в потолок. Это упражнение помогает скорректировать осанку и избежать такого неприятного заболевания, как остеохондроз.
Гимнастическая скамья – отличная база для силовых упражнений. Лежа спиной на гимнастической скамье выполните 15-20:
1. жимов гантелей вверх от груди;
Фото Натальи Гришко
2. разведений прямых рук с гантелями в сторону (упражнение «бабочка»);
Фото Натальи Гришко
3. заведений рук с гантелями за голову (упражнение на трицепс).
Фото Натальи Гришко
Пригодится гимнастическая скамья и для выполнения . Приняв на скамье упор руками, займите положение прямая планка под углом к полу и выполните 15 отжиманий.
Фото Натальи Гришко
Затем выполните еще 15 отжиманий, зафиксировав на скамье уже не руки, а ноги. Это упражнение тонизирует почти все основные мышечные группы: мышцы рук, пресса, ягодиц, груди, спины.
Фото Натальи Гришко
Также с помощью гимнастической скамьи можно выполнять . Для этого расположитесь к ней спиной и примите упор руками на поверхность скамьи, ноги вытяните перед собой. Сгибайте руки в локтях, а ноги в коленях, ягодицы опускайте вниз. Работает трицепс. Повторите упражнение 10-15 раз.
Фото Натальи Гришко
Хорошим помощником станет гимнастическая скамья и при выполнении кардио. Так, приняв на нее упор ладонями прямых рук, поочередно поднимайте колено то одной, то другой ноги к груди. Это упражнение называется «Альпинист», потому как действительно напоминает карабкающегося в гору альпиниста. Повторите упражнение по 20 раз с каждой ноги в три подхода. На выходе имеем отличный жиросжигающий эффект.
Фото Натальи Гришко
Переходим к тренировке ягодичных и мышц бедра с помощью гимнастической скамьи. Становимся спиной к скамье, стопу одной ноги размещаем на ее поверхности и выполняем 20 приседаний на одной ноге. Затем меняем опорную ногу и выполняем еще 20 приседаний.
Фото Натальи Гришко
Очередь за «ягодичным мостиком». Для его выполнения расстелите гимнастический коврик перед скамьей и ложитесь на него спиной. Ноги сгибаем в коленях, стопы размещаем на поверхности скамьи. Отрываем ягодицы от пола так, чтобы все тело от колен до плеч образовало одну прямую линию. Повторяем упражнение 20 раз в три подхода. Помните, что чем ближе вы расположите ягодицы к скамье, тем сложнее будет даваться вам выполнение «ягодичного мостика».
Фото Натальи Гришко
Теперь пресс. Ложимся на скамью спиной, руками держимся за ее края на уровне ушей, прямые ноги поднимаем вверх и отводим за голову, ягодицы отрываем от скамьи. Количество повторов – 20 раз в три подхода.
Лариса Луканская
Тематическое занятие с гимнастической скамейкой в старшей группе ДОУ
Тематическое занятие с гимнастической скамейкой
в старшей группе ДОУ
1часть. Построение в шеренгу. Команда: «Группа, равняйсь, смирно!» Перестроение в колонну. Ходьба по залу обычная, ходьба по скамейке (обычная ходьба, руки в сторону, ходьба по скамейке (приставным шагом боком, бег по залу обычный, бег по скамейке, ходьба по залу. Расчет на «Первый, второй!»
2 часть. ОРУ на гимнастической скамейке:
1. И. п. : сидя верхом на скамейке, ноги согнуты, руки вниз. 1- через стороны поднять руки вверх, посмотреть на руки- вдох; 2- и. п. - выдох. Повторить 6-8 раз
2. И. п. : сидя верхом, руки на пояс. 1-сводя плечи, локти вперед; 2- и. п. Повторить 6-8 раз
3. И. п. : то же, руки на плечах впереди сидящего. 1- наклон вправо (влево)- выдох; 2- и. п. - вдох. Повторить по 3-4 раза
4. И. п. : то же, ноги согнуты, руки на пояс. 1- встать, руки в стороны- вдох; 2- и. п. - выдох. Повторить 6-8 раз
5. И. п. : стоя перед скамейкой, руки вверх. 1-наклониться вперед, опустить руки на скамейку; 2- опустить руки на пол за скамейку; 3- снова руки на скамейку; 4- и. п. Повторить 3-4 раза.
6. И. п. : сидя на скамейке, держась за нее руками, ноги прямые. 1- не сдвигая ног, сгибать их в коленях, сесть на пол; 2- и. п. Повторить 5-6 раз
7. И. п. : ноги слегка расставить, руки вниз. Прыжки вокруг скамейки (один круг) и ходьба на месте. Повторить 2 раза.
Основные движения:
Прыжки через скамейку боком с опорой на руки.
Лазание по скамейке на животе, подтягиваясь руками.
Ходьба по скамейке с перешагиванием через предметы (кубики, мячи набивные, потом выполнить прыжок в глубину (на мат).
Можно использовать как поточный способ выполнения задания, так и подгрупповой.
П/ и «Перелет птиц»
Дети садятся на скамейки с ногами (ноги согнуты в коленях). По сигналу: «Перелет птиц» дети спрыгивают со скамеек, бегают по залу, изображают птиц. По сигналу: «Буря» дети быстро «взлетают» на свою скамейку («дерево»). Чья команда быстрее «взлетела», та и выиграла. Повторить игру несколько раз.
3 часть. Игра малой подвижности «Угадай, кого не стало». Дети сидят на скамейке, водящий стоит к ним спиной с закрытыми глазами. Один из детей тихонько уходит в соседний зал и прячется. Водящий разворачивается, смотрит кого не стало. Игру провести несколько раз. Водящий все время меняется.
Публикации по теме:
Интегрированное тематическое занятие в старшей группе «Космическое путешествие» Санкт-Петербург 2017 Конспект интегрированного музыкально - тематического занятия в старшей группе «Космическое путешествие»
Комплексно-тематическое планирование в ДОУ для старшей группы на 2017–2018 учебный год Тематическое планирование на 2017 - 2018 уч. год Старшая группа (от 5 до 6 лет) Тема Содержание работы Методическое обеспечение Сентябрь.
Комплексно-тематическое занятие в старшей и подготовительной группе «Мама-солнышко моё» Комплексно-тематическое занятие в старшей и подготовительной группе «Мама – солнышко моё» Цель: развитие музыкальности детей, способности.
Конспект утренней гимнастики с гимнастической палкой в старшей группе. Программное содержание: Совершенствовать навыки выполнения общеразвивающих.
Конспект физкультурного занятия с гимнастической скамейкой в подготовительной группе Конспект подготовительной группы Задачи: -упражнять в равновесии при ходьбе по гимнастической скамейке с выполнением заданий -повторить.
Музыкально-тематическое занятие для старшей группы «Вальс» Программное содержание: Развивать у детей способность эмоционально отзываться на музыку. Побуждать детей легко, грациозно исполнять танец.
Дети змейкой входят в зал под музыку «ТРОПИНКА» М. Р. Я рада, что вас тропинка привела в муз. зал. Посмотрите сколько гостей у нас в музыкальном.
Разделы: Спорт в школе и здоровье детей
Среди разнообразных средств, повышающих физическую и волевую подготовленность юношей, обучающихся в Новгородском химико-индустриальном техникуме, особого внимания заслуживают упражнения с отягощениями. В своей работе в качестве отягощений для занятий общей физической подготовкой на уроке я использую гимнастические скамейки. Главное отличие этих упражнений от других в том, что ребята выполняют их группами, что способствует развитию чувства коллективизма и помощи товарищам. Упражнения с гимнастической скамейкой позволяют воздействовать на различные группы мышц: рук, плечевого пояса, живота, спины, ног и др. Они улучшают подвижность в суставах, гибкость позвоночника. Весомые аргументы в пользу данных упражнений – их доступность, эмоциональность, необходимость действовать сплочённо, согласованно, что, конечно способствует улучшению дисциплины на уроке. В использовании упражнений с гимнастической скамейкой есть своя специфика – их выполняют только фронтальным способом. Занимающиеся разбиваются на группы по 4-6 человек, причём, необходимо чтобы в каждой группе были ребята примерно одинакового роста и одинаковой физической подготовленности. Расстояние между группами должно быть безопасным для одновременного выполнения упражнений. Дополнительную страховку при выполнении упражнений осуществляют помощники. Перед выполнением каждого упражнения я всегда объясняю особенности коллективных действий в нем и предупреждаю, чем чревато пренебрежение правилами техники безопасности. В ходе выполнения серий упражнений я соблюдаю основные дидактические принципы: идти от простого к сложному, чередовать работу одних мышечных групп с отдыхом других. Я не стремлюсь к слишком большой плотности занятий, после нескольких упражнений с отягощениями я даю ребятам дыхательные упражнения и на расслабление. Перед данными упражнения всегда проводится разминка, для того чтобы подготовить организм к работе с отягощениями. Иногда, для учащихся старших курсов, я даю данные упражнения специально на фоне утомления – для развития волевых качеств.
Упражнение 1 (рис.1):
И.п.- стоя ноги врозь правым боком к скамейке
1-взять скамейку левой рукой за дальний край хватом сверху, правой за ближний край хватом снизу;
2-поднять скамейку вверх на прямые руки;
3 - руки согнуть;
4 - руки выпрямить.
Повторить10-12 раз. Упражнение требует особой осторожности, руки следует сгибать не до конца, чтобы не задеть голову.
Упражнение 2 (рис. 2).
3 - мах левой ногой в сторону;
4 -приставить левую;
5 - мах правой ногой в сторону;
6 -приставить правую.
Повторить 8-12 раз.
Упражнение 3 (рис. 3).
И. п., 1, 2 - то же, что в упр. 1;
3 - наклон влево;
4 - выпрямиться;
5 - наклон вправо;
6 - выпрямиться.
Повторить 8-12 раз. Вариант: выполняя упражнение, можно делать не по одному, а по два-три пружинящих наклона.
Упражнение 4 (рис. 4).
3 -опустить скамейку влево - вниз до уровня пояса, держать 3 сек.;
4 - поднять скамейку вверх на прямые руки.
Повторить 6-8 раз.
Упражнение 5 (рис. 5).
3 - руки согнуть;
4 - руки вперед;
5 - руки назад;
6 - поднять скамейку вверх на прямые руки.
Повторить 8-12 раз.
Упражнение 6 (рис. 6).
И. п., 1, 2 - то же, что в упр. 1;
3 - наклонив голову вперед, положить скамейку на плечи (положение грузчика);
4 - поднять скамейку вверх на прямые руки.
Повторить 6-8 раз. Упражнение требует максимальной синхронности движений, четкости выполнения команд.
Упражнение 7 (рис. 7).
И. п., 1, 2 - то же, что в упр. 1;
3 - опустить скамейку на правое плечо;
4 - поднять скамейку вверх на прямые руки;
5 - опустить скамейку на левое плечо;
6 - поднять скамейку вверх на прямые руки.
Повторить 10-12 раз.
Упражнение 8 (рис. 8).
И. п., 1, 2 - то же, что в упр. 1;
3 -медленно присесть;
4 - медленно встать.
Повторить10-12 раз. Обращать внимание на синхронность движений.
Упражнение 9 (рис. 9).
И. п., 1, 2 - то же, что в упр. 1;
3 - поочередно по команде “Подтянись!” в каждой группе из виса стоя подтягиваются учащиеся под номерами 3 и 4.
Повторить 3-4 раза.
Упражнение 10.
И. п., 1, 2 то же, что в упр. 1;
3 - опустить скамейку с противоположной (левой)стороны;
4 - поднять скамейку вверх на прямые руки;
5 -опустить скамейку с правой стороны;
6 -поднять скамейку вверх на прямые руки.
Повторить4-5 раз в каждую сторону. Упражнение можно выполнять стоя на другой скамейке.
Упражнение 11 (рис. 10).
И. п., 1, 2 -то же, что в упр. 1;
3 - медленно опуская руки, положить скамейку на голову;
4 - присесть;
5- ходьба вперед в приседе 10-20 м.
Упражнение 12 (рис. 11).
Продвижение по залу шагом, бегом со скамейкой на правом (левом) плече.
Упражнение 13 (рис. 12).
И. п.- стоя ноги врозь перед скамейкой.
1,2- присев, продеть руки между верхней и нижней рейками скамейки хватом снизу за дальний край;
3 - встать, скамейка на прямых руках;
4 - руки согнуть;
5 - руки выпрямить, скамейка на вытянутых руках;
6 - руки согнуть.
Повторить 8-10раз.
Упражнение 14 (рис. 13).
И. п.- лежа на спине на гимнастических матах головой к скамейке.
1- продеть руки между верхней и нижней рейками скамейки хватом сверху обеими руками за дальний край скамейки;
2 - не отрывая ног от пола, скамейку медленно поднять и плавно опустить на бедра;
3- обратным движением осторожно поставить скамейку на пол.
Повторить 6-8 раз. Упражнение помогает преодолевать чувство страха. При выполнении упражнения особенно необходимы сосредоточенность каждого занимающегося и согласованность движений.
Упражнение 15 (рис. 14).
И. п.- лежа на спине на гимнастических матах ногами к скамейке.
1 продеть обе ноги между верхней и нижней рейками скамейки;
2,3 - скамейку медленно приподнять над полом;
4,5 - плавно опуская ноги, поставить скамейку на пол.
Повторить 8-10 раз. Упражнение выполнять обязательно со страховкой.
ОРУ на гимнастической скамейке
1- сед ноги врозь;
2 - сед углом (держать 3-4 сек.);
3 - упор лежа сзади (3-4 сек.);
4- сед углом;
5 - сед ноги врозь.
Серию повторить 3-4 раза.
2 серия
1- упор лежа руки на скамейке;
2 - сгибание и разгибание рук (5-10 раз);
3 - сгибание и прогибание туловища в упоре лежа (3-4 раза);
4 - упор присев ноги на полу;
5 -упор лежа.
Серию повторить 2-3 раза.
3 серия
1 - сед на скамейке;
2 - сед углом (держать 3-4 сек);
3 - упор лежа сзади (руки на скамейке, ноги на полу);
4 - сгибание и разгибание рук в упоре лежа сзади (3-6 раз);
5 - сед на скамейке.
Серию повторить 3-4 раза
1 - упор лежа на скамейке (держать 3-4 сек.);
2 - упор стоя на одном, колене (3 сек.);
3 - то же на другом колене;
4 - упор лежа.
Серию повторить 2-3 раза.